Sugestões e Receitas

saudável
PARA VOLTAR A ROTINA
 ÍNDICE
CAPÍTULO

01
Sugestões para melhorar e
manter a rotina.

CAPÍTULO

02
Receitas: Bebidas

CAPÍTULO

03
Receitas: Lanches saudáveis
 Márcia Moura

Nutricionista, carioca, formada na UFF; Márcia

trabalha com nutrição clínica desde 2017.

Em seu trabalho, ela conduz seus pacientes a

uma vida mais saudável, porém, sem restrições
alimentares.
Para que eles venham adquirir o costume de
fazer escolhas mais saudáveis e que isso se
torne um hábito, cada vez mais frequente em
suas vidas.
 CAPÍTULO

01
Rotina Saudável
 02
Recomendações
para o dia-a-dia

1. BEBA BASTANTE ÁGUA

A água estimula o trânsito intestinal e a

eliminação de toxinas do organismo.

A hidratação e a absorção de nutrientes

também são feitas pela ingestão de água.
Tente consumir uma média de 40 ml por
kg de peso.

2. EVITE

Excesso de carne vermelha, álcool, açúcar,

embutidos, temperos prontos, produtos
industrializados com aditivos,
conservantes, corantes e adoçantes
artificiais.

Esses alimentos favorecem o desequilíbrio

da nossa microbiota intestinal que está
totalmente relacionada com o ganho de
peso.
 03
Recomendações
para o dia-a-dia

3. CONSUMA CHÁ AO LONGO DO DIA

Invista nos chás como: chá branco, dente

de leão, hibisco e chá-verde.

Esses chás possuem compostos bioativos

antioxidantes e propriedades diuréticas,
podendo ajudar a diminuir a sensação de
inchaço.

4. CONSUMA ALIMENTOS E BEBIDAS

RICOS EM POTÁSSIO, CÁLCIO E MAGNÉSIO

Eles atuam como diuréticos naturais,

ajudando a reduzir o inchaço, como a banana
e água de coco.

5. FAÇA ALGUMA ATIVIDADE FÍSICA!

Além de ajudar na desintoxicação,

Vai proporcionar uma reativação do
metabolismo, contribuindo nas queimas das
calorias extras adquiridas nesse período.
CAPÍTULO

02
BEBIDAS
CHÁ GELADO DE
Pêssego
 06

Chá gelado de pêssego

INGREDIENTES
6 sachês de chá-preto
3 pêssegos amarelos, cortados ao meio,
sem caroço
1 maço de hortelã (separar as folhas)

MODO DE PREPARO:
Coloque os sachês de chá em uma jarra grande e
resistente ao calor e despeje sobre eles 1,5L der água
quente (não deixe ferver).
Aguarde 15 minutos para permitir que os sabores
infundam. Descarte os saquinhos de chá. Enquanto
isso, pique 2 pêssegos grosseiramente e adicione-os a
uma tigela com metade de hortelã e amasse com
auxílio de um garfo.
Coe a mistura de pêssego e hortelã no chá. Leve à
geladeira por 2 horas ou até esfriar. Corte o pêssego
restante em fatias grossas.
Divida as fatias de pêssego e a hortelã restante em
copos com gelo. Adicione seu chá preparado e sirva.
Fizz
de gengibre
e limão
 08

Fizz de gengibre e limão

INGREDIENTES
2 xícaras de água com gás
1 xícara de kombucha do sabor que preferir
2 col de chá de suco de limão
4 fatias finas de gengibre
Folhas de hortelã para servir
Cubos de gelo

MODO DE PREPARO:
Encha metade dos copos com gelo.
Adicione kombucha, suco de limão, gengibre e finalize
com a água com gás.
Corte uma pequena fenda na metade de cada fatia
de gengibre restante e coloque na borda dos copos.
Cubra com hortelã para servir.
Golden
latte
 10

Golden Latte

INGREDIENTES
400 ml de leite de castanhas ou coco
1 col de chá de cúrcuma em pó
1 col de chá de açúcar de coco (opcional)
Canela em pó a gosto

MODO DE PREPARO:
Aqueça o leite.
Misture os outros ingredientes, sirva e polvilhe com
canela.
 CAPÍTULO

03
Lanches
saudáveis
Overnigth
oats
 13

Overnight Oats

INGREDIENTES
1/2 xícara de chá de aveia em flocos
2 colheres de sopa de sementes de chia
3/4 xícara de chá de leite desnatado
{ou leite vegetal}

TOPPINGS

Frutas da sua preferência {manga, morango, frutas

vermelhas, banana}, coco ralado, lascas de
amêndoas, granola caseira.

MODO DE PREPARO:
Adicione todos os ingredientes em uma vasilha ou
potinho de vidro - com exceção dos toppings - e
misture bem. Coloque na geladeira por no mínimo 6
horas ou até endurecer. Retire da geladeira, misture
um pouco, coloque os toppings da preferência e está
pronto para consumir.

P.S
aveia e a chia, ao serem hidratadas, vão soltar um “gel” que
traz uma textura de pudim cremoso. Combine com toppings
de diferentes texturas para ficar ainda mais gostoso.
 aveia
Panqueca de
maçã e
 15

Panqueca de maçã e aveia

INGREDIENTES
1 ovo
2 col de sopa de farelo de aveia
½ maçã ralada
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
Mel
Canela a gosto

MODO DE PREPARO:
Misture o ovo, farelo de aveia e a maçã com o auxílio
de um garfo. Despeje a massa em uma panela já
aquecida e espalhe. Quando fizer furinhos na parte
de cima, vire e deixe dourar.

Coloque a pasta de amendoim em uma metade e

espalhe com uma colher ou espátula. Cubra com a
outra metade da panqueca. Pique grosseiramente a
outra metade da maçã e coloque por cima da
panqueca, polvilhe canela e coloque o mel por cima.
Sirva.
Salada
de grãos e
legumes
 17

Salada de grãos e legumes

INGREDIENTES
1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido
{pode ser o de lata. Passa um pouquinho de água
e tá tudo certo!}
1/2 xícara de chá de lentilha cozida
{também pode ser da lata + uma água}
2 tomates picados em cubos pequenos
1 pimentão pequeno cortado em cubos pequenos
1 pepino japonês fatiado
1 xícara de chá de milho verde cozido
Folhas de rúcula
1 colher de sopa de azeite extra virgem
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Lave a rúcula e os legumes {vale comprar aqueles que
já vêm lavados e pular essa etapa}.
Pique todos os legumes em cubos pequenos, exceto o
pepino que deve ser fatiado. Em um pote, misture
todos os ingredientes e tempere com azeite e sal.
Sua salada está prontinha!
Poke
 19

Poke

INGREDIENTES
1 xícara de quinoa cozida;
1 tomate picadinho;
1/4 abacate ou manga;
½ pepino;
1 xícara de repolho roxo;
100g peixe semi grelhado;
Tempero caseiro, preparado com limão
e azeite extra virgem

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em um recipiente.
Sirva em seguida.
20

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