Ebook de receitas saudáveis

Juliana Sabino
Nutricionista CRN³ 41584

2021
 RESPEITE SEU PROCESSO
As pessoas que buscam manter uma alimentação saudável ou iniciam uma reeducação
alimentar, sabem que o primeiro passo é começar a equilibrar aquilo que se coloca no prato.
Logo, diminuir a quantidade de carboidratos simples, regular a ingestão de gorduras e
aumentar as proteínas são atitudes que contribuem para o início de um novo estilo de vida.
Aprenda a criar novos hábitos de vida em 60 dias. Aqui está um e-book digital com um
guia a qual irá te ensinar a adquirir hábitos alimentares saudáveis e consequentemente
eliminar a famosa “gordurinha”. Logo, é importante manter o foco e a disciplina, pois só
assim, você poderá atingir a sua melhor versão e manter os resultados positivos. Esse
período é importante para que o seu organismo entenda os benefícios de uma alimentação
saudável. Para isso, basta seguir as orientações do plano de forma correta. Pois, só assim,
você notará resultados promissores e principalmente uma melhora na saúde e na
autoestima.
Diante disso, é importante que evite deixar as dificuldades diárias interferirem em seus
objetivos. Afinal, “NÃO EXISTE DESAFIO QUE NÃO POSSA SER SUPERADO”, ou
seja, procure manter a mente em boa harmonia, seja praticando atividade física, mudando
os hábitos alimentares ou até mesmo procurando um médico se for necessário. Dessa
forma, estará evitando que os problemas enfrentados no dia-a-dia sejam convertidos em
ansiedade e consequentemente em compulsão alimentar. NUNCA DEIXE QUE OS
OBSTÁCULOS DA VIDA INTERFIRAM EM SEUS OBJETIVOS. TENHA
PACIÊNCIA: Nós, seres humanos não gostamos de esperar por resultados a longo prazo,
ou seja, queremos o resultado de imediato. Mas, é importante termos consciência que a
mudança para um estilo de vida saudável não irá acontecer do dia para noite. Então, é
preciso manter-se tranquilo e focado dia após dia, pois, seja o resultado pequeno ou não,
você já estará diante de uma grande vitória. Isso significa que está no caminho certo, e logo
alcançará o seu objetivo final.
TENHA DISCIPLINA: as pessoas a nossa volta ficam falando que fazer dieta é fácil, mas a
verdade é que não é fácil, pois requer muita disciplina e perseverança. Dessa forma, o
primeiro passo é começar, e o segundo passo é não desistir. Então, busque concorrer com
os seus próprios resultados, e não com os resultados que o outro conseguiu, pois o
metabolismo muda de pessoa para pessoa.
TENHA NOVOS HÁBITOS: Lembre-se, os maus hábitos são os principais motivos que
impedem você de emagrecer e conquistar uma vida mais leve e saudável. Livrar-se de um
comportamento ruim vai além da força de vontade, porque existe um componente de peso
testando nossa persistência sempre que resolvemos mudar o rumo da vida, ou seja, nosso
cérebro. Sendo assim, ele contribui para que a gente se sinta melhor cultivando os velhos
hábitos, por piores que eles sejam. Por isso, mesmo que em alguns momentos você
realmente se sinta inspirado para agir e provocar mudanças na sua vida, a tendência é que
esta onda de motivação desapareça e te deixe a mercê dos hábitos e impulsos irracionais
novamente. No entanto, a partir do momento que você se compromete a realizar
determinada atividade, é de extrema importância que se mantenha focada em seus objetivos
e que procure razões para continuar, sejam elas, uma melhor saúde, melhor autoestima ou
melhor performance. É necessário, ter em mente que precisará mais do que nunca ter
DISCIPLINA, DEDICAÇÃO E DETERMINAÇÃO.

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
 DICAS DE SANDUÍCHES NATURAIS, SUCOS DETOX E CHÁS

SANDUICHE NATURAL LIGTH DE ATUM: RENDE 1 SANDUICHE

Ingredientes:
-1 lata de atum light escorrida
- 2 col. sopa de milho com ervilha
- 1/2 xícara de azeitonas picadas
- 4 colheres de sopa de maionese light
- 1 cenoura grande ralada
- 1/2 xícara de palmitos picados
- 1/2 xícara de cebola raspada
- 1/2 xícara de cheiro verde picadinho
- Sal e temperos á gosto
Faça a montagem do lanche na sequencia que preferir. Use
sempre alimentos frescos.

SANDUICHE NATURAL LIGHT DE FRANGO: RENDE 1 UNIDADE

Ingredientes:
-1 de filé de frango
- 20 gr. (1 col. de sopa) de cenoura ralada,
- Alface americana a gosto
- Tomate á gosto
- 2 fatias de pão de forma light
Creme: 1 col. de sopa de cream cheese (ou requeijão light),1 col. de sopa de mostarda, 1
ovo cozido e 1 col. de sopa de suco de limão – Bata tudo com o mixer, misture todos os
ingredientes até conseguir uma pasta uniforme, depois deixe descansar 1 hora na geladeira
para que adquira consistência.
Modo de preparo:
Tempere a seu gosto, cozinhe o frango e desfie-o. Depois, junte o frango, a cenoura e o
creme de sua escolha em uma vasilha. Misture bem. Em seguida é só passar o recheio no
pão e completar com alface e tomate.

SANDUICHE NATURAL LIGHT DE PEITO DE PERU OU ROULE DE FRANGO:

RENDE 1 UNIDADE
INGREDIENTES:
-2 fatias de pão sete grãos
-1 fatia de queijo branco
-2 fatias de peito de peru defumado ou roule de frango
- Tomate picado e alface a gosto
Faça a montagem do lanche na sequencia que preferir. Use sempre alimentos frescos.

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
 SUCOS FUNCIONAIS E DETOX
Esses sucos ajudam no melhor funcionamento do fígado, pois o mesmo já faz a função
de desintoxicação, porem sucos verdes com boas propriedades podem ajudar o seu
trabalho. Diabéticos colocar sempre apenas 1 fruta.

Sucos detox e funcional Suco verde detox

Suco refrescante: Ingredientes:
- 1 copo (250 ml) de água de coco gelada
- ½ xícara (chá) de uvas verdes ou
vermelhas
- 3 folhas de hortelã
Modo de Preparo: Em um liquidificador,
bata todos os ingredientes. Caso não retire
as sementes das uvas antes do preparo,
coe suco antes de servir. Se preferir,
acrescente um cubo de gelo.
Suco de ½ laranja ou ½ maça
1 folha de couve
1 colher de linhaça germinada
Como germinar a linhaça: Coloque uma 1
de sopa de semente linhaça em ½ copo de
água. Deixe de molho de 4 á 8 horas,
quando virar um gel, coloque tudo,
inclusive à semente e bata no
liquidificados com o restante de todos os
ingredientes.

Suco detox I:- Suco funcional:

Bater 1 folha de couve + 200 ml de água - Suco de 1 laranja
+ 1 polpa congelada de abacaxi + - 1 folha de couve
gengibre. Bater e se necessário coar. - 100 ml de suco de uva
- 1 colher de sopa de linhaça
Suco detox II - 1 colher de sopa da biomassa de banana
2 folhas de alface lisa verde
½ cenoura media Bata os ingredientes no liquidificador e
Suco de ½ limão consuma este suco energético no café da
1 rodela fina de abacaxi manhã.
150 ml de água
Gengibre ou canela á gosto Suco detox para desempenho
Bata tudo no liquidificados, se for Ingredientes:
necessário adoçar, utilizar adoçante a base 200 ml de agua
de stevia. 2 folhas de couve
½ cenoura crua (sem casca)
Suco detoxicante ¼ de beterraba
½ Maçã ¼ de maçã
½ pepino Modo de
2 cubos de gelo de água de coco (água de preparo: Bata
coco natural) bem todos os
3 folhas de hortelã ingredientes
1 pedaço pequeno de gengibre no
Bata tudo no liquidificados. Se quiser liquidificador
adoçar, utilizar adoçante a base de stevia. e tente beber
sem coar.

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
Suco detox laranja e mamão
Ingredientes:
1 copo (200 ml) de suco de laranja
4 folhas de couve
½ cenoura média crua
1⁄4 de mamão papaia ou 1 cenoura
pequena descascada ou orgânica com
casca
1⁄4 de maça
Modo de preparo:
Bata bem todos os ingredientes no
liquidificador e tente beber sem coar.
Suco detox de couve com limão
Ingredientes:
1 folha de couve
Suco de ½ limão
1/3 de pepino sem casca
1 maçã vermelha sem casca
150 ml de água de coco. Modo de
preparo: Bater todos os ingredientes no
liquidificador, coar e beber a seguir, de
preferência sem açúcar.
Suco detox de maçã e couve
Ingredientes:
1 maçã
1 folha de couve
1 fatia fina de gengibre
1 colher (chá) de chia
400 ml de água de coco
Modo de preparo: Bata bem todos os
ingredientes no liquidificador e tente
beber sem coar.
Suco detox refrescante
Ingredientes:
1 fatia média de melancia
Suco de 1 limão
150 ml de água de coco
1 colher de café de canela
1 castanha de caju
1 colher de chá de linhaça triturada
Modo de preparo: Bater no liquidificador
todos os ingredientes, coar e beber a
seguir, de preferência sem adoçar.
Suco detox laranja
Ingredientes:
Suco de 1 limão + 2 laranjas-lima
4 folhas de alface
1 copo de água
Modo de preparo: Bater no liquidificador
todos os ingredientes, coar e beber a
seguir, de preferência sem utilizar açúcar.
Suco detox de pepino
Ingredientes:
100 ml de água gelada
1 rodela de pepino
1 maçã vermelha ou verde
1 fatia de abacaxi
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de sobremesa de chia
1 folha de couve
Modo de preparo: Bater no liquidificador
todos os ingredientes, coar e beber a
seguir, de preferência sem adoçar.
Suco detox Zen
Ingredientes:
1 maracujá
1 folha grande de couve
1 fatia fina de gengibre
200 ml de água de coco (ou água)
Modo de preparo: Faça primeiro um suco
com a água de coco (ou água) e o
maracujá, depois bata com os demais
ingredientes e tente beber sem coar.
Suco detox erva doce
Ingredientes:
1 folha de couve
1 maçã média com casca e sem semente,
cortada em pedaços
1 talo de erva doce
1 punhado de salsinha e hortelã
Suco de 1/2 limão
200 ml de água
Modo de preparo: Bata todos os
ingredientes no liquidificador. Beba sem
coar.
Juliana Sabino – Nutricionista
Telefone: 17 997856366
Suco detox de melão Suco detox limel
Ingredientes: Ingredientes
1 fatia média de melão 150 ml de água
2 punhados de agrião Suco de 1 limão
1 pedaço pequeno de erva doce fresca 1 ramo pequeno de hortelã
1 fatia fina de gengibre 1 colher de sopa de mel
200 ml de água de coco (ou água) 1 fatia de melão
Modo de preparo: Bata bem todos os Modo de preparo: Bata bem todos os
ingredientes no liquidificador e tente ingredientes no liquidificador e tente
beber sem coar. beber sem coar.

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
 CHAS E SUAS FUNÇÕES – DICAS

Você pode tomar chás durante todo dia, porem faça boas
escolhas, e não ultrapassar de 600 ml/ dia de cada tipo – Em
media 200 ml de água para 2 colheres de sopa da erva escolhida.

Chás Termogênicas: efeito queima-gordura

Elas fazem com que o metabolismo trabalhe mais rápido, aumentando a queima de calorias e,
consequentemente, de gordura. Algumas também têm ação lipolítica (quebram a molécula de
gordura já acumulada no organismo), além de reduzir os níveis de colesterol.
• Boldo, carqueja, chás verde, branco e vermelho, casca de laranja amarga, fucus, guaçatonga,
hibisco e salsaparrilha. EVITE EM MOMENTOS DE MUITA ANSIEDADE.

Desintoxicantes: ação limpeza

Capturam e eliminam pela urina a gordura e as toxinas que sobram do processo metabólico -
circulando em excesso no organismo, essas substâncias atrapalham o bom funcionamento do
sistema linfático e emperram a perda de peso. As ervas desse grupo também reduzem a formação de
gases, evitando a sensação de barriga inchada e volumosa.
• Alecrim, bardana, camomila, capim-cidreira, cardo-santo ou cardo-mariano, centelha, coentro,
dente-de-leão, erva-doce, espinheira-santa, hortelã e sálvia.

Diuréticas: fim da retenção hídrica

Favorecem o trabalho dos rins na filtragem da linfa (líquido que carrega as impurezas para fora do
organismo). Isso facilita a eliminação das toxinas pela urina, combatendo o inchaço e ajudando o
organismo a responder melhor à dieta.
• Alfafa, borragem, cabelo de milho, cavalinha, quebra-pedra e sete sangrias.

Chas calmantes e para ansiedade

Tem propriedades relaxantes, auxiliam na ansiedade:
 Mulungu, Camomila, folhas de maracujá, erva doce, hortelã.

6 boas combinações
1. Chá branco + hibisco + carqueja: o mix exerce ação desintoxicante, eliminado toxinas e gordura,
além de melhorar o funcionamento do intestino. E tudo isso faz você perder peso.
2. Dente-de-leão + centelha + alfafa: com alto poder diurético, drena o excesso de líquido e ajuda a
varrer para fora do organismo às toxinas que, em excesso, fazem você acumular peso.
3. Chá verde + boldo + cavalinha: potente termogênico, acelera a queima de gordura. Também
auxilia na limpeza das toxinas, fazendo o organismo responder melhor à dieta.
4. Carqueja + centelha + cavalinha: tem efeito diurético, pois melhora o funcionamento do fígado.
Isso ajuda a desinchar rapidamente, deixando a barriga mais lisinha.
5. Dente-de-leão + chá verde + hibisco: acelera a queima de gordura, além de melhorar o
metabolismo do açúcar e da gordura. Com isso, evita que essas substâncias colaborem para o
aumento da cintura.
6. Mulungu + folhas de maracujá + erva doce
Essas variedades são normalmente encontradas em cerealistas,
porem podem ser compradas em supermercados tanto em
saches como em pacotes – Não misturar mais de 3 tipos de ervas

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
 Receitas doces fáceis e saudáveis
Mousse de Abacate saudável
Bata meio abacate + 2 col. De gelatina
sem sabor dissolvida + 2 col. De cacau
em pó + 4 col. sopa de coco sem açúcar e
se necessário adoce com adoçante de sua
preferência ou tâmaras, ameixas (que
adoçam naturalmente). Leve à geladeira
até endurecer e após gelado consuma com
moderação.
Bananada diferente
1 banana nanica
1 copo de leite integral ou leite de coco
2 col. De pasta de amendoim sem açúcar
2 col. De coco sem açúcar
1 col. nibs de cacau ou cereais integrais
(opcional)
Pique a banana, bata tudo e consuma – Se
preferir leve para gelar.
Pudim delicia
1 envelope de gelatina sem sabor
(hidratado em 10 col. de água)
1 copo 200 ml de suco puro de maracujá
2 col. suco puro de limão
2 col. sopa de chia
Adoce a gosto com Stevia (ou outro
saudável: Xilitol, Eritritol, taumatina,
açúcar de coco ou demerara ou mascado)
Dissolva a gelatina, depois leve ao
liquidificados com o restante dos
ingredientes até homogeneizar, leve à
geladeira até firmar.
Sorvete de Açaí
4 col. Açaí puro (sem xarope)
1 banana congelada
Frutas picadas
Adoçante Stevia (ou outro saudável:
Xilitol demerara, mascado, açúcar de
coco)
Castanha picada por cima (opcional)
Receita de iogurte
natural
Ingredientes:
1 litro de leite integral
1 iogurte natural integral
Modo de preparo: Em uma panela,
esquente o leite até ficar morno, de uma
forma que consiga manter a ponta do seu
dedo dentro do leite por 10 segundos. O
leite não poderá ficar muito quente.
Depois, desligue o fogo, despeje o iogurte
natural gelado, misture bem. Deixe
descansar por 6 horas. Então, o seu
iogurte estará pronto. Conserve em
geladeira e consuma dentro de uma
semana. Caso queira mais doce, adoce
com adoçante. OBS: para fazê-lo sem
lactose, utilize leite e iogurte sem lactose
para preparo.
Sorvete de banana com cacau:
Ingredientes:
2 bananas congeladas
1 colher de sopa de cacau em pó.
Modo de preparo: Pegue as 2 bananas
congeladas e o cacau em pó e bata no
liquidificador até ficar com a consistência
de sorvete.
Você pode fazer com banana e morangos
congelados também ou outra fruta de sua
preferência, fica uma delícia.
Vitamina de abacate
Ingredientes
150 ml de leite desnatado
2 colheres de sopa de abacate.
Modo de preparo: Bata tudo no
liquidificador.
Juliana Sabino – Nutricionista
Telefone: 17 997856366

Leite condessado fake
Ingredientes:
1 e ½ xícara de leite em pó desnatado ou
integral
½ xícara de água fervente
¼ de xícara de adoçante em pó ou ½
xicara de açúcar demerara
Modo de Preparo: Coloque todos os
ingredientes no liquidificador e bata por 5
minutos. Coloque em um recipiente e leve
a geladeira por aproximadamente 5 horas
ou até ficar bem consistente. Você pode
consumi-lo puro ou utilizar para fazer
brigadeiro ou outras sobremesas.
DIABÉTICOS COM CAUTELA
Brigadeiro fit
Ingredientes
1 copo de leite condensado fake (receita
já citada)
4 colheres de sobremesa de cacau em pó
Modo de preparo: Bata o leite
condensado falso com o cacau em pó e
depois leve à geladeira até que firme.
DIABÉTICOS COM CAUTELA
Bolinho de banana caseiro:
Ingredientes:
2 ovos inteiros
¼ xícara de leite de coco (60ml)
3 bananas pequenas maduras (160g)
2 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa rasa de fermento em pó
para bolo.
Modo de preparo: Adicione todos os
ingredientes no liquidificador. Bata e
coloque para assar em forma grande, ou,
forminhas de silicone (não grudam e não
precisam ser untadas). Asse com
temperatura baixa (+/- 170 graus).
Panqueca de aveia com chocolate
1 ovo
1 col. sopa de farelo de aveia
Canela em pó a vontade
Cacau em pó a vontade
Adoçante Stevia (ou outro saudável:
Xilitol, Eritritol, taumatina, açúcar de
coco ou demerara ou mascado)
1 col. De fermento em pó.
Bata no liquidificado, coloque o fermento
por último, leve em fogo baixo na
frigideira antiaderente tampada, quando
soltar o fundo vire e termine de assar.
Para
cobertura
derreta 2
tabletes de
chocolate
50% cacau e
cubra.
Bolo de banana e maçã fit:
Ingredientes:
1 banana
2 maçãs sem casca
2 ovos
1 colher de sopa de fermento
1 xícara de chá de farelo de aveia
Canela em pó
Modo de preparo: Bata no liquidificador a
banana, ovos e as maçãs. Passe para uma
vasilha e junte o fermento e a aveia. Mexa
bem e coloque em uma forma
antiaderente. Cubra com fatias de maçã e
leve para assar por 30 minutos em fogo
médio, depois de dourado retire do forno
e acrescente um pouco da canela por
cima.
Juliana Sabino – Nutricionista
Telefone: 17 997856366
Bolo de caneca sem farinha necessário adoçar com os adoçantes
1 ovo recomendados.
1 banana amassada
Frutas secas (opcional) Gelatina saudável
1 col. sopa cheia de cacau em pó 1 saquinhos Gelatina incolor e sem sabor
1 col. café de canela (opcional) 200 ml de água
1 col. de café de fermento em pó 400ml de suco de uva integral (ou o que
Gotas de chocolate 50% cacau (opcional) preferir)
Amasse a banana e bata com os ovos, Pedaços de
acrescente o cacau e por último o frutas (opcional)
fermento. Mexa tudo dentro de uma Leite de coco
caneca de porcelana, se preferir,
acrescente frutas secas e ate mesmo gotas Dissolva a
de chocolate acima de 50% para adoçar. gelatina na água
Leve ao micro-ondas por 1:30 a 3 morna, após
minutos. Se quiser decorar com chocolate dissolver,
50% cacau derretido ou pasta de mistura o suco
amendoim, fica a seu critério a cobertura de uva, deixe
porem ficara mais calórico. bem homogêneo. Se quiser incrementar
coloque pedações de frutas da sua
preferencia ou acrescente 4 colheres de
sopa de leite de coco para deixar mais
cremosa.
Capuccino sem leite (para
alérgicos e intolerantes Capuccino saudável
100g de café solúvel puro
Ingredientes 100 g de leite de coco em pó ou leite em
Leite de coco ou outro vegetal - aquecido pó
Café (solúvel ou coado) 100 g de cacau em pó
Cacau em pó - a gosto 30 g de canela em pó
Canela - a gosto Pitadas de gengibre e pimenta caiena
Stevia 100% - a gosto se necessário (opcional)
100g de adoçante Xilitol ou Eritritol ou
Modo de preparo açúcar de coco (opcional, se tiver
Misture os ingredientes. acostumada, pode fazer sem adoçar)
1col. de bicarbonato de sódio
Refrigerante saudável (cremosidade)
1 copo (200 ml) de água com gás
1 copo (100 ml) de suco de uva integral Misture tudo e guarde em pote de vidro,
(ou o da sua preferência) Sempre que for consumir, ferva 200 ml
Gelo a gosto de água, e para ficar mais gostoso, bata
Misture tudo e beba sem culpa. com o mixer ou no liquidificador.
Você pode colocar sucos naturais e
também limão ou rodelas de limão e se

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
 COOKIES DE BANANA AVEIA E NECTAR DE COCO
Ingredientes:
1 banana amassada;
2 colheres (sobremesa) de NECTAR DE COCO ou mel;
Aproximadamente 5 colheres (sopa) de aveia.

Amassar a banana e adoçar com mel ou açúcar da preferência, depois colocar a aveia até
dar ponto para que fique uma massa que dê para fazer bolinhas. Faças as bolinhas, coloque
em assadeira untada com manteiga, leve para assar a 180 até ficar meio moreninho. Espere
esfriar e como (esses cookies não fica crocantes, porem fica com uma massinha deliciosa, e
pode também ser colocado uvas passa, gotas de chocolate 50% cacau).

Creamy Coffee
2 scoop de whey protein baunilha ou chocolate
1 xic. de café pequeno (50 ml)
1 copo (200ml) de leite integral ou vegetal ou agua
1 banana congelada
1 col. chá de cacau (opcional)
1 col. de chá de canela (opcional)

Bata tudo no liquidificador quente ou frio com bastante gelo. Rende 2 copos de 200 ml.
GASTRITE OU SINDORME DE INTESTINO IRRITAVEL TER CAUTELA

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
 Receitinhas salgadas fáceis e saudáveis
Pizza Fit de frigideira ou forno
Ingredientes
1 ovo
100 ml de leite integral ou vegetal
1 col. sopa de azeite
200 gramas de farelo de aveia ou até dar
ponto
1 colher de café de fermento em pó
Sal e temperos a gosto (abuse dos
temperinhos como açafrão, páprica,
chichichuri...)
Bata um legume de sua preferência com
os ingredientes líquidos no liquidificador
para enriquecer a massa (opcional)
Modo de preparo: Misture bem todos os
ingredientes líquidos, depois vá
acrescentando a farinha até dar um ponto
mais firminho e virar uma bolinha a
massa. Abra a massa com as mãos em
uma frigideira ou assadeira untada com
azeite ou óleo de coco. Leve para assar
um pouco, após firmar, sem fizer na
frigideira vire a massa doure do outro
lado e depois recheie. Adicione o recheio
de sua preferência. Dicas para o recheio:
frango, carne, atum, queijo. Use a sua
imaginação.
Panqueca Fit
100 ml de leite integral ou vegetal
1 ovo
2 col. sopa de farelo de aveia ou farinha
de aveia
1 col. sopa de farinha de banana verde ou
chia ou linhaça ou outra farinha funcional
(opcional) – fibras adicionais
1 col. sopa de azeite
1 col. café de fermento
Sal e temperos à vontade
Couve, cenoura, brócolis, couve flor,
beterraba cozidos são boas opções para
enriquecer a massa, e não alteram sabor,
por tanto aproveite e use a imaginação
Bata todos os ingredientes no
liquidificados. Leve para uma frigideira
antiaderente, faça as panquecas e recheie
com o sabor de sua preferência.
Crepioca
Ingredientes:
2 Ovos inteiros
1 colher de sopa de massa de tapioca
Uma pitada de sal
1 col. sopa de Requeijão light ou 1 fatia
de queijo amarelo
Modo de preparo: Misture tudo com um
garfo e prepare como se fosse panqueca
na frigideira.
Se preferir recheie com alguma fonte
proteica que preferir: frango desfiado,
queijo minas, queijo cottage, atum, ou
acrescente canela, cacau e adoçante e faça
a versão adocicada com frutas.
Juliana Sabino – Nutricionista
Telefone: 17 997856366
Receita de hamburguer de
patinho:
Ingredientes:
100g de patinho moído
Salsa, cebola, cebolinha, coentro, sal,
pimenta e temperos naturais à gosto
1 clara de ovo.
Modo de preparo: Misture a carne crua,
os temperos e a clara de ovo. Modele na
forma de uma carne de hamburguês e
congele. Para preparar, faça em frigideira
antiaderente sem óleo pingando água até
cozinhar.
Pão de hamburguer low carb
3 claras de ovo
1 col. chá de vinagre
150 gramas de farinha de amêndoas
225 ml de água fervendo
40 gramas de psillyum
2 col. chá de fermento em pó
Pitada de sal
Temperos a gosto
Gergelim para decorar
Modo de fazer: Misture todos os
ingredientes líquidos com o sal e os
temperos á gosto, depois vá
acrescentando a farinha de amêndoas até
dar um ponto firminho na massa (de pão).
Faça bolinhas medias com a massa,
decore com gergelim e coloque em
assadeira untada com azeite ou óleo de
coco e deixe descansar uns 10 minutos.
Leve para assar em temperatura média de
200 a 180 graus até dourar
Pão de aveia
Ingredientes:
200g de aveia em flocos
3 ovos inteiros
1 xicara de chá de leite desnatado.
2 bananas maçã médias maduras
1 colher de sobremesa de canela
1 colher de sobremesa de adoçante
sucralose
1 colher de sopa de azeite extra virgem ou
óleo de coco
1 colher de sobremesa cheia de fermento
em pó para bolo.
Modo de preparo: Bata todos os
ingredientes em liquidificador. Unte a
forma com óleo e leve para assar em
temperatura média de 200 a 180 graus. O
pão renderá uma média de 8 a 10 porções
(pedaço médio, 30 gramas). Observação:
1 pedaço médio corresponde a 1/3 porção
dos pães.
Pão de queijo :
1 xícara (chá) de óleo
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de leite
1 pacote de polvilho azedo (500 g)
1 colher (chá) de sal
3 ovos
200g de queijo meia cura ralado
Modo de preparo: Em uma panela,
coloque o óleo, a água e o leite e leve ao
fogo médio até ferver. Em um recipiente,
coloque o polvilho e o sal e misture.
Despeje os líquidos quentes, escaldando o
polvilho. Misture bem com uma colher de
cabo longo para não se queimar e deixe
amornar. Não pode ficar muito mole.
Adicione os ovos e misture bem.
Adicione o queijo. Unte as mãos com
óleo e modelo bolinhas com a massa.
Coloque em uma forma retangular
grande, deixando um espaço entre eles,
para não grudarem e leve para assar em
forno médio (180°C) preaquecido, por
cerca de 35 minutos.
Juliana Sabino – Nutricionista
Telefone: 17 997856366
COXINHA FIT (assada)
Batata doce 500g (2 unidades médias)
Batata inglesa/ lisa 140g (1 média)
1 ovo
5 col. Farinha de aveia sem glúten(75 g)
2 col. sopa de azeite
Temperos a gosto
300 gramas de frango desfiado e
temperado a gosto
1 ovo e Farinha de aveia, ou farinha de
amêndoas ou farinha de linhaça para
empanar - Use açafrão, páprica defumada
especiarias junto, e você pode usar
também parmesão ralado misturado.
Cozinhe as batatas juntas, deixe esfriar e
amasse as deixando em formato de purê
(puro).Cozinhe o frango, desfie e tempere
a seu gosto! Acrescente o ovo, o azeite e a
farinha de aveia. Após homogeneizar a
massa, deixe descansar na geladeira por
uns 15 minutos, pois ficará mais fácil
manuseada resfriada. Após resfriada, faça
bolinhas e abra em formato de esfirra,
recheie com o frango, e formate as
coxinhas. (Para não grudar das mãos, vá
lavando-as). Passe no ovo e na farinha de
sua preferência (eu usei farinha de aveia
sem glúten com um pouquinho de farinha
de amêndoas e páprica defumada).
Asse na Air fryer de 20 a 25 minutos ou
no forno convencional. (coloco um
pouquinho de azeite por cima pra não
ficar tão seca). Se não for assar tudo de
uma vez, você pode congelar, apenas não
empane! E quando for usar, descongele
no forno mesmo, deixe uns minutinhos a
mais. PORQUE QUEM CONGELA,
TEM!
BISCOITO INTEGRAL SALGADO
Os ingredientes são:
– 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
integral;
– 1/4 xícara (chá) de farelo de aveia;
– 2 colheres (sopa) de amido de milho;
– 2 colheres (sopa) de gergelim preto;
– 1 colher (café) de sal;
– 3 colheres (sopa) de azeite;
– 1 colher (sopa) de manteiga;
– água em temperatura ambiente até dar
ponto (colher por colher).
Basta misturar todos os ingredientes e ir
adicionando a água aos poucos até ficar
um ponto bom, desgrudando das mãos.
Eu forro meu balcão com plástico filme
para abrir a massa, mas como citei, foi
bem difícil trabalhar com ela, então
peguei um pedacinho pequeno, abri,
cortei com o molde quadrado e usei uma
espátula pequena para desgrudar e levar à
assadeira. Fiz isso um a um.
Antes de levar para assar salpiquei um
pouco de flor de sal. Você pode colocar
sal marinho, ou moer um pouco de sal
grosso, bem pouco mesmo, é só para ficar
uns grãozinhos salgadinhos por cima. Se
não quiser fazer isso, aumente um pouco
a quantidade de sal da massa.
Os meus biscoitos ficaram 10 minutos no
forno já aquecido em 200º. Atenção, seu
forno pode ser diferente do meu, e o
farelo de aveia se dourar fica amargo,
então retire os biscoitos do forno antes de
deixar dourar. Renderem 36 biscoitos.
Juliana Sabino – Nutricionista
Telefone: 17 997856366
PÃO INTEGRAL DE
LIQUIDIFICADOR – tipo bolo
Ingredientes
2 copos (200 ml) de farinha de trigo
integral
1 copo (200 ml) de água morna
Meia colher (sopa) de sal
Meia colher (sopa) de açúcar de coco
1 quarto (de um copo de 200 ml) de azeite
extra virgem
1 colher (sopa) cheia de fermento em pó
para pão
1 colher (sopa) de linhaça (é opcional)
MODO DE PREPARO
Coloque no liquidificador os ingredientes,
deixando o fermento e a farinha por
último.
A farinha de trigo integral é para ser
colocada aos poucos, com o liquidificador
em funcionamento.
Coloque o fermento quando já tiver
colocado metade da farinha.
Depois, prossiga colocando o restante da
farinha.
Se o liquidificador tiver dificuldade de
trabalhar no início, use uma colher de pau
para ajudar a mexer os ingredientes.
Bata tudo muito bem.
A massa fica bem grudenta e mole, é
normal.
Unte uma fôrma com azeite e farinha e
despeje a massa nela.
O próximo passo é deixar a massa
descansar em local quente por 20
minutos, cobrindo-a com um paninho
levemente úmido.
Se estiver frio, aqueça o seu forno,
desligue-o e coloque a massa dentro dele
para descansar e crescer.
Finalizado o tempo de crescimento, é só
levar ao forno médio pré aquecido para
assar.
O tempo de cozimento fica em torno de
30 minutos.
Arroz de couve-flor:
Ingredientes:
1 couve-flor pequena e cozida
1 colher de sopa de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho
1 colher de chá de salsinha
O sal e a pimenta serão a gosto.
Modo de Preparo: Coloque a couve-flor
no liquidificador. Bata até formar grãos
pequenos. Em uma panela refogue o alho
e a cebola no azeite. Junte a couve-flor
processada. Tempere com a pimenta e o
sal, depois coloque a salsinha e mexa
bem.
Escondidinho de mandioca/batata
doce
Ingredientes:
Batata doce ou mandioca cozida
Frango desfiado/ carne bovina magra
cozida ou carne seca
Modo de preparo: Cozinhe a mandioca/
batata doce e deixe um pouco da água em
que foi cozida na panela. Bata a
mandioca/bata doce justamente com esta
água, para que fique mais pastosa a
misture. Tempere à gosto. Em um
refratário, coloque a quantidade indicada
de frango ou carne e cubra com
quantidade de mandioca/batata doce.
Estrogonofe de filet mignon fit:
Ingredientes:
500 gramas de filet mignon em cubinhos
1 cebola grande ralada
1 e ½ colher de chá de sal
1 dente de alho socado
3 colheres de sopa de azeite
1 xícara de chá de cogumelos fatiados
7 colheres de sopa de creme de leite
2 xicaras de molho de tomate caseiro
1 pitada de pimenta- do reino.
Modo de preparo: Prepare o marinado de
carne com alho, o sal e a pimenta-do-
reino. Refogue a cebola no azeite e doure
a carne. Adicione o molho de tomate
quando a carne estiver totalmente cozida.
Adicione o cogumelo fatiado e o creme
de leite. Depois é só servir.
Sopa detox
Ingredientes:
1 inhame pequeno em cubos
1cenoura descascada em rodelas
2 xícaras de chá de abóbora japonesa em
cubos
1 tomate italiano picado
1 cebola roxa picada
2 dentes de alho amassado
1 ramo de alecrim
1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto.
Modo de preparo: Em uma panela de
pressão, refogue no azeite a cebola e o
alho. Acrescente o inhame, a abóbora, o
tomate e a cenoura, refogue por mais 3
minutos. Coloque a água fervente até
cobrir os ingredientes, cozinhe na pressão
por 20 minutos. Deixe a pressão sair
naturalmente e depois espere amornar
Bata no liquidificador. Coloque a mistura
novamente na panela e aqueça por 5
minutos. Acrescente o alecrim e o sal e
deixe cozinhar por mais 2 minutos.
Caldo FIT
Ingredientes:
4 pedaços médios de
mandioca
1 brócolis pequenos, separado em buquês
1 colher (sopa) de azeite
1 e ½ dente de alho amassado
1 cebola pequena ralada
2 colheres (sopa) de salsa picada
Água fervente
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo: Aqueça um pouco do
azeite em uma panela funda. Refogue o
alho, a cebola, os brócolis, a mandioca e a
salsa. Acrescente a água fervente até
cobrir todos os ingredientes. Cozinhe até
ficar al dente. Retire do fogo e deixe
amornar. Bata no liquidificador. Coloque
a mistura de volta na panela, adicione o
sal e aqueça. Em uma frigideira aqueça o
restante do azeite e grelhe o tofu. Sirva a
sopa com o tofu e polvilhe com pimenta,
linhaça e gergelim.
Arroz integral
1 copo de arroz integral sem lavar
3 copos de água (não precisa ser quente)
Alho e cebola a gosto
Sal a gosto
1 col. azeite
Modo de fazer
Refogue o alho e a cebola no azeite.
Depois acrescente o arroz sem lavar,
deixe refogar, coloque o sal e a água.
Abaixe o fogo, e deixe cozinhar em media
20 minutos. Desligue o fogo, e deixe
esfriar uns 5 minutos.
Juliana Sabino – Nutricionista
Telefone: 17 997856366
Caldo verde low carb
Ingredientes:
1 chuchus descascados
½ cabeça grande de couve-flor
½ cebola picada
½ xícara de água
1 dentes de alho
3 folhas de couve manteiga
½ linguiça calabresa (e/ou bacon, e/ou paio) cortada em cubos
Sal, pimenta e temperos a gosto
Modo de fazer: Cozinhar os chuchus e a couve-flor até que estejam macios;
Bater os legumes com um pouco de água no liquidificador até ter um creme homogêneo e
reservar; Fritar a linguiça e reservá-la; Refogar o alho e a cebola; Juntar a couve, e esperar
ela cozinhar; Adicionar o creme e a calabresa; Deixar reduzir até que esteja com a
consistência desejada; Temperar a gosto e servir.

Quinoa cozida
1 xícara (chá) de quinoa
1/2 xícara (chá) de cenoura ralada
1/2 xícara (chá) de vagem cortadinha
1/2 xícara (chá) de couve-flor cortada em buquês pequenos
1/2 cebola (pequena) picada
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de alho-poró em rodelas finas
1/2 colher (café) de sal
Salsa picada à gosto
Tomilho a gosto
Pimenta-do-reino a gosto

Cozinhe a vagem e a couve-flor al dente (um pouco durinhas) reserve. Ferva 1 xícara (chá) de
água. Coloque a quinoa para cozinhar na água fervendo por 10 minutos, mexa e reserve, a água
vai evaporar quase toda. Refogue o azeite, a cebola, o alho-poró, até a cebola ficar transparente,
coloque a vagem, a couve-flor, a cenoura ralada, a quinoa, a salsa, o tomilho, a pimenta-do-
reino, o sal misture bem por 2 minutos. Está pronta para servir, pode colocar num potinho e
desformar sobre o prato.

Tapioca invertida
 1 fatia de muçarela

 2 col. sopa de goma de tapioca

Leve o queijo na frigideira ainda fria, ligue o forno e quando o queijo começar a derreter, jogue
a tapioca por cima, aguarde ate dar liga, vire para dourar do lado de dentro e recheie a gosto.
 TORTA SALGADA DE LEGUMES COM FRANGO
Massa
1 copo de óleo
1 copo de leite
3 copos de farinha de aveia com um pouquinho de farinha de banana verde e farinha de
linhaça dourada. (funcional)
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
1 colher (sobremesa) de sal
3 ovos
Recheio:
Batata, cenoura, abobrinha, brócolis, chuchu, vargem, milho verde (de preferência sem ser
de lata), ervilha (do tipo congelada), azeitona, todos picados em cubinhos bem pequenos.
1 kg de peito de frango desfiado
300 g de queijo muçarela ralado grosso
Molho de tomate caseiro
Alho amassado
1 cebola picadinha ou ralada
Modo de preparo
Cozinhe no vapor todos os legumes exceto a azeitona e a ervilha, até ficarem bem macios.
Após o cozimento, ainda na panela acrescente a azeitona e a ervilha e sal a gosto e misture.
Reserve.
Enquanto os legumes cozinham, misture no liquidificador todos os ingredientes da massa e
bata por aproximadamente 3 minutos ou até que todos os ingredientes estejam bem
misturados. Reserve.
Em uma panela com óleo ou azeite, refogue a cebola picadinha, o alho amassado e
acrescente o frango desfiado e refogue mais um
pouco.
Após, acrescente o molho de tomate, um pouco de sal
e ervas a gosto, um pouco de água para que fique
úmido e deixe uns 2 minutos no fogo alto para refogar.
MONTAGEM:
Em uma assadeira untada com manteiga e
farelo/farinha de aveia, distribua em camadas, pouco
mais da metade da massa, 1/3 do frango desfiado,
metade dos legumes cozidos, após, o queijo ralado.
Repita as camadas de frango, legumes e a última de
frango desfiado. Por cima acrescente o restante da
massa e leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos à
250º.
Após cerca de 20 minutos, desligue o forno e deixe
mais uns 5 minutos com a porta fechada. Sirva quente.
 Receitas com peixe

Filé de Peixe Gratinado

Ingredientes (3 porções)

 500g de filé de peixe (pode ser merluza, tilápia ou outro)

 1 caixas de creme de leite (de 100 g) ou leite de coco
 Pimenta do reino moída
 Temperos naturais a gosto (use os do ebook)
 Sal a gosto
 5 batatas médias
 1 colher (de sobremesa) de manteiga
 Queijo ralado para polvilhar (parmesão, muçarela, coalho, etc…)
Modo de Preparo

Unte um refratário com a manteiga e coloque as batatas descascadas e cortadas em rodelas

não muito grossas forrando todo o fundo. Polvilhe um pouco de sal e pimenta do reino e
arrume por cima das batatas os filés de peixe cortados em pedaços menores temperados.
Polvilhe o queijo ralado e leve para assar. Sirva quente

File de peixe á portuguesa

Ingredientes:
1 pacote de Filé de peixe de sua preferência (800g)
4 batatas
1 pimentão vermelho cortado em rodelas
1 pimentão verde cortado em rodelas
1 pimentão amarelo cortado em rodelas
1 cebola grande cortada em rodelas
Alho cortado em lâminas
Azeitonas verdes
Azeite de oliva
Sal e pimenta do reino à gosto
4 ovos cozidos cortados ao meio
1 colher (sopa) de salsinha verde picada

Em um refratário de vidro, coloque as batatas previamente descascadas e cortadas em

rodelas, até forrar todo o espaço.
Tempere o filé com sal, limão e temperos (a gosto) e coloque em cima das batatas.
Capriche no azeite de oliva em cima do peixe, em seguida coloque rodelas de cebola e
pimentão e azeitonas. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
File de peixe no papelote com legumes

Ingredientes
- 2 a 3 postas de salmão ou outro peixe
- 1 col. chá de manteiga
- Limão cortado fininho e o suco de 1 limão
- Temperos e especiarias a gosto
- Sal a gosto
- Legumes pré cozidos (vagem, cenoura e abobora)

Modo de fazer
Tempere as postas a gosto, deixe marinar por 5 minutos. Pré cozinhe os legumes al dente,
escorra e reserve. Em um pedaço de papel alumínio retangular, coloque os legumes por
baixa, por cima uma a duas postas temperadas e por cima dela fatias de limão e manteiga.
Feche fazendo uma “trouxinha” e leve para assar na air fryer ou no forno em média 200
graus por 30 minutos ou mais, depende da potencia do seu forno.

Filé de peixe crocante assado

Ingredientes
4 Filés grandes de St. Peter ou outro peixe branco de sua preferência
alho granulado a gostou, usei 1 colher de sopa
cheiro verde a gosto, usei 1/3 de xícara de chá
2 limões (1 siciliano e 1 tahiti)
Sal e Pimenta do reino a gosto
Para empanar:
1 xícara de chá de farinha Panko ou farinha de mandioca
1 xícara de Farinha de Trigo ou de aveia
1 Ovo inteiro
1 colher de sopa de água
sal e pimenta do reino a gosto

Modo de fazer:
Comece temperando os filés, o tempero é a gosto do freguês com suco dos 2 limões usados
e (as raspas da farofinha de panko) e um fio de azeite. Deixe-os marinado por 5 minutinhos
enquanto você prepara os demais ingredientes. FAROFINHA PANKO TEMPERADA:
Raspas dos limões em um bowl, acrescente no mesmo a colher de alho granulado. As
raspas de limão na empanagem do peixe ficam MARAVILHOSO!
Coloque 1 xícara de panko, um pouquinho de sal e pimenta a gosto, coloque cheiro verde,
páprica, orégano...Reserve
EMPANAR: Misturo 1 ovo inteiro batido com 1 colher de água e também tempero o ovo
com sal e pimenta do reino. Misturar a água no ovo, pois além de fazê-lo render, não deixa
aquela camada grossa dos empanados, fica uma camada de empanado mais fininha, mais
leve. Passe os filés, primeiro na farinha de aveia e dos dois lados, apertando com os dedos,
depois no ovo e por último na farofinha panko temperada, pressionando com os dedos, para
o panko aderir bem no peixe.

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
Peixe com coco e alho-poró cozido
Para 4 porções

Ingredientes
4 filés de tilápia ou outro peixe
4 batatas fatiadas
2 tomates
Azeitonas pretas
1 vidro de leite de coco (se tiver com coragem faça o seu em casa rs)
2 talos de alho poró cortado em rodelas
Pimenta a gosto
1 colher de sopa de manteiga
Pimenta do reino
Sal a gosto
Azeite de oliva

Modo de fazer
Tempere os filés de peixe com pimenta preta e sal, reserve. Numa panela aqueça uma
colher de café de azeite de oliva e coloque o alho poró em rodelas e a pimenta fresca
amassada. Refogue por 5 minutos, acrescente as batatas, o tomate as postas de peixe,
fazendo camadas, mais um pouquinho de azeite e por último o leite de coco e deixar em
fogo brando cozinhando. Evite mexer muito para não desmanchar

OS PEIXES QUE FIZER GRELHADO, VOCE PODE USAR

MOLHO DE LARANJA, MOSTARDA AMARELA E ATE
CROSTAS DE QUEIJO E ALHO, PARA NÃO ENJOAR.

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
 Temperinhos saudáveis

Sazón de legumes

2 col. (sopa) de cúrcuma (açafrão)

2 col. (sopa) salsa desidratada

2 col. (sopa) cebolinha desidratada

2 col. (sopa) de cebola desidratada Sazón Verde (aves, peixe e frango)

2 col. (sopa) de alho desidratado 3 col. (sopa) salsinha ou coentro

desidratado
1 colher de café de pimenta moída preta
(opcional) 2 col. (sopa) de cebolinha desidratada

1 col. de páprica doce

Sazón vermelho para carne 1 col. (sopa) cebola desidratada

2 col. (sopa) de páprica defumada 1 col. (sopa) de alho desidratado

2 col. (sopa) de alho desidratado 1 col. café de alecrim desidratado

2 col. (sopa) de cebola desidratada Sazón para massas

2 col. (sopa) de salsinha desidratada 2 col. (sopa) de colorau

1 col.(sopa) orégano 2 col. (sopa) de cúrcuma (açafrão)

4 folhas de louro 2 col. (sopa) de cebola desidratada

2 col. (sopa) de alho desidratado

2 col. (sopa) e manjericão desidratado

1 col. (sopa) de orégano

Bata tudo no liquidificador e armazene

em potes de vidro. Use sempre que
necessário.

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366
 SHOTS PARA IMUNIDADE

Todos esses Shots podem ser tomados diariamente, se possível em jejum de

pelo menos 4 horas.
Você pode também usar diariamente esses ingredientes nos seus chás sucos e
lanches

SHOT 1 - Imunidade SHOT 2 - digestão

100 ml de água morna ou gelada
1 limão espremido (para crianças ½)
10 a 15 gotas de própolis verde alcoólico
(para crianças 5 gotas não alcoólico)
1 col. (café) de óleo de coco
1 col. (café) de cúrcuma/ açafrão
1 col. (café rasa) de gengibre em pó ou
ralado
100 ml de chá claro quente (hortelã, erva
doce, camomila, capim limão...)
10 a 15 gotas de própolis verde alcoólico
(para crianças 5 gotas não alcoólico)
1 pedacinho de gengibre macerado
1 col.(sopa) de glutamina
Mistura bem e tome em jejum
diariamente

1 pitada de pimenta preta moída (não

acrescentar para crianças) SHOT 3 Imunidade e intestino

Mistura bem e tome em jejum 1 copo de suco cítrico sem adoçar

diariamente (laranja, maracujá, limão)

1 col. (sopa) açafrão

1 col. (café) óleo de coco

1 col. (sopa) farinha de banana verde

1 col. (sopa) gergelim em pó

5 gotas de óleo de copaíba

Mistura bem e tome em jejum

diariamente.

Juliana Sabino – Nutricionista

Telefone: 17 997856366