SUGESTÃO DE ALIMNETOS

CARBOIDRATOS COMPLEXOS (digestão lenta) estes são muito bons para saúde e
emagrecimento.

 Arroz integral
 Feijão
 Macarrão integral
 Pão integral
 Cacau em pó 100%
 Batata doce
 Milho
 Cenoura
 Mandioca

CARBOIDRATOS SIMPLES (digestão rápida) usar para PRÉ TREINO, claro que juntamente com
proteína. (OBS: Tomar cuidado com estes carboidratos, principalmente os industriais, não são
saudáveis, então prefira carboidratos simples naturais).

Naturais
 Mel
 Batata inglesa
 Frutas(nem todas) e Sucos
 Arroz branco
Industriais
 Açúcar (Este em pouca quantidade, só para dar um sabor não é ruim!)
 Chocolates
 Massas (Macarrão, Massa de pastel, Massa de coxinha)
 Pão francês
 Bolachas
 Refrigerante
 Sorvetes

PROTEÍNAS.

 Ovo
 Frango
 Carne vermelha
 Peixe
 Amendoim
 Leite da teta da vaca, Leite em pó e derivados do leite

GORDURA BOA.

 Gema de ovo
 Gordura animal
 Azeite
 Abacate
 Amendoim ou pasta de amendoim
 Oleaginosas (Amêndoa; Castanha do Brasil (ou do Pará); Castanha de caju; Avelã;
Macadâmia; Nozes; Pinhão; Pistache.)
Agora você já tem alguns exemplos de alimentos para fazer suas refeições! Claro, esses são
alguns e existem muitos outros... A seguir terá exemplos de coma usar alimentos para fazer
refeições balanceadas, que te ajudara em sua reeducação alimentar, para melhorar sua saúde,
emagrecer e ganho de massa muscular.

DEIXO BEM CLARO QUE O MAIS IMPORTANTE

DAS REFEIÇÕES É TER A COMBINAÇÃO DE:
PROTEINAS+CARBOIDRATOS+GORDURA.
CAFÉ DA MANHÃ

 1° Opção: Sanduiche de ovo (2 ovos + Pão, podendo ter adicional de mussarela, alface
e tomate, cenoura, couve).
 2° Opção: Sanduiche de frango (80gramas a 100gramas de Frango, podendo ter
adicional de mussarela, alface e tomate, cenoura, couve).
 3° Opção: 2 Ovos mexidos + 1Fruta.
 4° Opção: Vitamina (60 gramas de leite em pó ou 100ml de leite + 2Frutas a seu gosto.
 5° Opção: Fatia de queijo 100gramas + 1Fruta.
 6° Opção: Crepioca: 100gramas de Frango ou 2Ovos + 200ml de Suco Natural.
 7° Opção: Crepioca Fit, pesquise na internet pois esse a vários tipos salgados e doce.
 8° Opção: 1 Pamonha de doce ou salgada que tenha queijo + um copo de leite de
200ml.
 9° Opção: 100gramas de Cuscuz + 2 ovos ou 100gramas Carne/Frango ou
acompanhado como preferir desde que tenha 100gramas de alguma proteína.
 10° Opção: Vitamina (50gramas de leite em pó ou 100ml de leite + 30 gramas de
amendoim ou pasta de amendoim + mais alguma fruta a gosto para dar sabor.

ALMOÇO

 1° Opção: Arroz + Feijão + 100gramas de algum tipo de proteína + 80 gramas de algum

legume ou verdura que goste, salada a vontade.
 2° Opção: Strogonoff de carne ou frango 100gramas, Arroz 80grams + Feijão 60gramas
+ 80 gramas de algum legume ou verdura que goste, salada a vontade.
 3° Opção: 100gramas de Carne ou Frango assado com legumes variados.
 4° Opção: 100gramas de Peixe assado com legumes + 100gramas de arroz.
 5° Opção: 100gramas de Moqueca de Peixe + 80gramas de arroz.
 6° Opção: 200gramas Macarrona com Carne ou Frango.
 7° Opção: 200 gramas Sopa de qualquer tipo de Carne com verduras e legumes.
 8° Opção: Lasanha pode ser de: Carne ou Frango, ou Queijo, desde que seu pedaço de
lasanha tenha no mínimo 100gramas de alguma proteína.
 9° Opção: 100gramas Feijoada + 80gramas de Arroz + legumes.
 10° Opção: Espetinho de carne ou franbacon + feijão tropeiro + vinagrete + mandioca
ou Lanche X-TUDO ou Sanduiche.
LANCHE

 1° Opção: Sanduiche de ovo (2 ovos + Pão, podendo ter adicional de mussarela, alface
e tomate, cenoura, couve).
 2° Opção: Sanduiche de frango (80gramas a 100gramas de Frango, podendo ter
adicional de mussarela, alface e tomate, cenoura, couve).
 3° Opção: 2 Ovos mexidos + 1Fruta.
 4° Opção: Vitamina (60 gramas de leite em pó ou 100ml de leite + 2Frutas a seu gosto.
 5° Opção: Fatia de queijo 100gramas + 1Fruta.
 6° Opção: Crepioca: 100gramas de Frango ou 2Ovos + 200ml de Suco Natural.
 7° Opção: Crepioca Fit, pesquise na internet pois esse a vários tipos salgados e doce.
 8° Opção: 1 Pamonha de doce ou salgada que tenha queijo + um copo de leite de
200ml.
 9° Opção: 100gramas de Cuscuz + 2 ovos ou 100gramas Carne/Frango ou
acompanhado como preferir desde que tenha 100gramas de alguma proteína.
 10° Opção: Vitamina (50gramas de leite em pó ou 100ml de leite + 30 gramas de
amendoim ou pasta de amendoim + mais alguma fruta a gosto para dar sabor.

JANTAR

 1° Opção: Arroz + Feijão + 100gramas de algum tipo de proteína + 80 gramas de algum

legume ou verdura que goste, salada a vontade.
 2° Opção: Strogonoff de carne ou frango 100gramas, Arroz 80grams + Feijão 60gramas
+ 80 gramas de algum legume ou verdura que goste, salada a vontade.
 3° Opção: 100gramas de Carne ou Frango assado com legumes variados.
 4° Opção: 100gramas de Peixe assado com legumes + 100gramas de arroz.
 5° Opção: 100gramas de Moqueca de Peixe + 80gramas de arroz.
 6° Opção: 200gramas Macarrona com Carne ou Frango.
 7° Opção: 200 gramas Sopa de qualquer tipo de Carne com verduras e legumes.
 8° Opção: Lasanha pode ser de: Carne ou Frango, ou Queijo, desde que seu pedaço de
lasanha tenha no mínimo 100gramas de alguma proteína.
 9° Opção: 100gramas Feijoada + 80gramas de Arroz + legumes.
 10° Opção: Espetinho de carne ou franbacon + feijão tropeiro + vinagrete + mandioca
ou Lanche X-TUDO ou Sanduiche.

Lembrando que toda essa explicação é para mostrar que sua dieta não precisa ser exatamente
a mesma coisa todo dia, pode-se variar os alimentos! E mais importante essas quantidades
são uma média de exemplo, cada pessoa tem um total de comida para comer ao longo do dia,
essa quantidade tem que ser calculada por alguém que estudou e sabe fazer isso. Porém, para
quem quer reeducar sua alimentação e emagrecer essa explicação ajuda. E para quem quer
ganhar massa muscular come o dobro de carboidratos.

Reitero, essa explicação genérica é para te ajudar entender um pouco de como fazer
sua alimentação, e se você quer resultados rápido e seguro contrate um profissional.

FONTE DOS DADOS: CAIO BOTTURA - DIETA FLEXIVEL