Plano Alimentar

Nome: Ana Raissa dos Santos Brandim

Objetivo: Reeducação Alimentar/Ganho de Massa Muscular
Ingestão hídrica: 2 a 3 Litros de água por dia

Refeições Alimentos Medida Caseira Substituição

OPÇÃO 1

Pão francês 1 unidade Tapioca 100g

Ovos cozidos 2 unidades Frango desfiado 150g
Café ou cacau com leite zero lactose 1 xicara Suco de fruta 200ml
Goiaba 100 G ou 1 unidade

Desjejum OPÇÃO 2
6h/8h Cuscuz milho ou arroz 180 G
Frango desfiado 150G
Queijo coalho 50G
Suco de fruta 1 xicara/200ml

OPÇÃO 3
Pão integral 2 fatias
Ovo mexidos 3 unidades
Banana 1 unidade/100g
Suco de fruta 200 ml

OPÇÃO 1
Banana ou pera ou maça ou goiaba

ou meia barra de proteína (Marcas:

Dux ou Probiotica ) 1 unidade ou 100g
Lanche
OPÇÃO 2
9h/10h
Iogurte Yo pro ou Molico Zero ou
Activia Zero ou Corpus ou belle light
Ou grego Nestlé ou zero lactose 1 pote /200ml

Almoço
12h OPÇÃO 1
Arroz 180G Batat doce cozid-100g
 Feijão com legumes 90G
Frango grelhado 160G Bife de carne -200g
Salada Crua a vontade 1 unidade Salada crua /cozida
Azeite de Oliva Extra Virgem Sob : laranja -100g
Sobremesa : suco de maracujá 1 copo

OPÇAO 2
Macarrão 100G
Carne moída refolgada 150G
Salada cozida A vontade
Azeite de Oliva Extra Virgem 1 fio
Sobremesa: abacaxi 1 fatia

As 15h fruta-180g

PRÉ-TREINO 17:30H
OU
Goiaba -100g + 200ml de iogurte +
25g de granola s/ açúcar

Ou

Banana -180g + 1 ovo cozido

Lanche Ou
15:30H
Vitamina de abacate (70g abacate
+150ml de leite) + 1 fatia de pão
Integral

Ou

Batata doce -150g + frango desfiado

-100g + suco de fruta -200ml

Ou 200 ml de iogurte +150g de

manga + 15g aveia flocos finos

Jantar PÓS-TREINO 20:30H

20:30H OPÇÃO 1 LISTA DE
Tapioca (100g da massa hidratada + SUBSTITUIÇÃO
15g de aveia ou chia ou linhaça ou
coco ralado, mistura tudo e prepara )
+ 150 g frango desfiado-recheio +
200 ml de suco
 OPÇAO 2
Cuscuz de milho -150g + 100g de
carne moída refolgada + café com
leite

Ou semelhante almoço
Ceia
FRUTA-100G OU 200 ML DE
22h
IOGURTE

OBSERVAÇÕES:
- Fazer sempre as 6 refeições diárias, evitando longos períodos de jejum (ficar mais do
que 4 horas sem se alimentar);
- Recomenda-se a ingestão de pelo menos 3 litros de água por dia, para se atingir o nível
de hidratação ideal;
- Fazer atividade física regularmente contribui para o fortalecimento dos ossos, previne e
trata do colesterol alto, hipertensão, diabetes e obesidade;
- Dar preferência aos produtos naturais evitando os industrializados, que geralmente
contém grandes quantidades de gordura, açúcar, aditivas e sal (habitue-se a ler os rótulos);
- Procure ingerir alimentos ricos em fibras (cereais integrais, frutas e vegetais), pois
auxiliam no bom funcionamento do intestino;
- Preferir alimentos no grelhados, refogados ou ensopados pois alimentos com grande
quantidade de gorduras podem causar altos níveis de colesterol, triglicérides e pressão
arterial, obesidade e baixa qualidade de vida.
- Utilize azeite de oliva extra virgem para temperar a salada, orégano e outros temperos
natural sendo outra forma de acrescer gordura saudável em sua dieta;
- Inclua na alimentação oleaginosa como: castanhas, castanha do Pará, castanha do caju,
pois possuem gorduras boas que aumentam o bom colesterol além de vitaminas e minerais
importantes para nosso corpo; ..

Teresina, 24 de Setembro de 2023

Luanne Maria da Silva Moraes
Nutricionista – CRN-11 6079