PLANO NUTRICIONAL

Allan Pagotto Lorencetti

Nutricionista Clínico e Esportivo
CRN-4: 20102085
WhatsApp: (27) 998625059
E-mail: allan_pagotto@hotmail.com

DADOS PESSOAIS:
NOME: Eduardo Ambrosini Bergamini
DATA DE NASCIMENTO: 21/02/1996
IDADE: 25 anos
DOENÇA CRÔNICA: Não
LESÃO/LIMITAÇÃO: Não
SEXO: Masculino
ALERGIA OU INTOLERÂNCIA: Não
OBJETIVO: Aumento de massa muscular
ALIMENTOS QUE NÃO CONSOME: Vegetais
PREFERÊNCIA ALIMENTAR: X

DADOS ANTROPOMÉTRICOS:
ESTÁTURA: 1,67m
PESO: 63Kg
IMC: X
%G: X
KG/MM: X
PREENSÃO MANUAL – CLASSIFICAÇÃO: X

OBSERVAÇÕES:
INGESTÃO HIDRICA: 3 a 4 litros de líquido por dia, além da água, pode ser contabilizado
suco do tipo zero açúcar e chás.
NO DIA-A-DIA USO COM MODERAÇÃO:
Pode ingerir refrigerante zero, gelatina zero (se preferir com bem pouco creme de leite).
REFEIÇÃO LIVRE: 1 refeição liberada a cada 7 dias, não exagere.
Aproveite esta refeição para ser feita com a família, ou algum momento da sua rotina que
lhe faça bem aproveitar o momento.
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES:
OPÇÕES DE LEGUMES:
Beringela, chuchu, cebola, abobrinha, vagem, quiabo, tomate pimentão, couve-flor, maxixe.
VERDURA/FOLHAS VERDES (Á VONTADE):
Alface, agrião, rúcula, acelga, couve, brócolis, espinafre, pepino.
CARNE:
Carne vermelha (músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole, coxão duro, patinho).
Carne suína (lombo ou pernil).
Peixe (tilápia, merluza, atum, sardinha em água enlatada).

SUPLEMENTAÇÃO E VITAMINAS:
NOME QUANTIDADE HORÁRIO
Polivitamínico/Multivitamínico 1 comprimido No desjejum
Vitamina C 2x ao dia – 500mg No desjejum
Vitamina D3 (manipular) 1000 UI No desjejum
Creatina 6 gramas Pós-treino

CONTROLE DE CONSULTAS:
DATA PESO
02/06/2021 63Kg

PLANO ALIMENTAR:
DESJEJUM/Pré-treino – 5:30H
SUGESTÃO DE PREPARO QUANTIDADE ALIMENTO
--- 30 gramas Whey Protein
--- 40 gramas Farinha de Arroz/Mucilon
--- 1 Unidade(70 gramas) OU Banana OU Mamão
150 gramas

PÓS-TREINO – 7:30H
SUGESTÃO DE PREPARO QUANTIDADE ALIMENTO
Cozido, Mexido, Omelete, 3 unidades Ovo De Galinha
Gema Mole
Cozido, Mexido, Omelete, 2 Unidades Clara De Ovo De Galinha
Gema Mole
----- 75 gramas OU 70 gramas Pão Integral OU Tapioca
----- 150 gramas Abacaxi OU Melão
----- 150g OU 120g Morango OU Uva
----- 30g Leite condensado/Doce de
leite
ALMOÇO – 12H
SUGESTÃO DE PREPARO QUANTIDADE ALIMENTO
----- 250g Arroz OU Aipim
----- 100g OU 40g Feijão OU Arroz
100g Legumes variados
----- Á vontade Verdura/folhas verdes
Grelhado, Assado, Cozido, 150g Peito de frango OU Carne
Frito na airfry vermelha magra OU Peixe

Lanche da Tarde – 16:00H

SUGESTÃO DE PREPARO QUANTIDADE ALIMENTO
----- 75 gramas OU 70 gramas Pão Integral OU Tapioca
Cozido, Mexido, Omelete, 1 unidades Ovo De Galinha
Gema Mole
Cozido, Mexido, Omelete, 4 Unidades Clara De Ovo De Galinha
Gema Mole
----- 30g Queijo Minas Frescal
(Branco) Ou Ricota Ou
Cottage
Salada

JANTAR/Ceia – 20H
SUGESTÃO DE PREPARO QUANTIDADE ALIMENTO
----- 200g Macarrão OU Aipim
Grelhado, Assado, Cozido, 150g Peito de frango OU Carne
Frito na airfry vermelha magra OU Peixe
100g Legumes variados
----- Á vontade Verdura/folhas verdes
---- 1 Unidade (140-160g) Iogurte natural desnatado
(procure os que tenham
APENAS dois ingredientes na
composição: LEITE e
FERMENTO).
--- 20 gramas Aveia
--- 20 gramas Granola
--- 15 gramas Chia
--- 1 Unidade Maça OU Pera