Mary Silva Fontes

Mary Silva Fontes CRN: 18100527

nutrimaryfontes@outlook.com
Rua Nilópolis, 558
Telefone: 21 99847-9342
nutri_mary_fontes

Plano Alimentar

Nome: Jhonatan Willian

Data: 28/10/2021

Todos os dias

Plano 1 - Jhonatan Willian

Reduzir % gordura (2.000kcal)

00:00 - Refeição 6 Grupo

Whey Protein - 1 scoop (30g) Suplementos

Iogurte desnatado - 100ml Laticínios

Substituição 1

Ovo inteiro - 2 unidades Aves e ovos

Aveia em flocos ou farelo de aveia - 2 Colheres De Sopa Farinhas, féculas e massas

Filé de frango desfiado - 50g -

Omelete simples: misture os ovos, aveia e o frango com couve /abobrinha/agrião/tomate/pimentão/cebola/ cheiro verde (a gosto) , adicione
uma pitada de sal e temperos naturais . Leve na frigideira antiaderente, em fogo baixo e com tampa, espere criar consistência e vire, espere mais
uns 2
segundos, e pronto.

10:30 - Refeição 1 Grupo

Pão de forma 100% integral - 2 fatias -

Requeijão Light- 1 Colher de sopa -

Ovo inteiro mexido - 2 Unidades m ou queijo minas ou ricota - 2 fatias (30g cada) Aves e ovos

Café - 1 Xicara (c/adoçante) Miscelâneas

Substituição 1

Ovo inteiro - 1 unidade Aves e ovos

Goma de tapioca - 1 colher de sopa Farinhas, féculas e massas

Semente de linhaça ou chia - 1 Colher De Sopa Cereais e leguminosas

Requeijão light - 1 colher de sopa -

Queijo minas ou ricota - 1 Fatia (30g) -

Café - 1 Xícara (c/adoçante) Miscelâneas

fazer uma crepioca => misture o ovo, tapioca, chia e 1 pitada de sal. Leve na frigideira antiaderente em fogo baixo e tampada, até criar
consistência, vire e
retire do fogo, recheie com o requeijão ,e pronto (se preferir adicione na massa temperos naturais – cúrcuma, açafrão, manjericão, orégano...)

12:30 - Refeição 2 /Pré treino Grupo

Ovo inteiro (mexido ou cozido) - 1 unidade -

Batata doce cozida - 100g ou aipim cozido - 80g -

Café - 1 Xícara (c/ adoçante) Miscelâneas

15:30 - Refeição 3/Pós treino Grupo

Arroz integral ou branco ou parboilizado - 130g Cereais e leguminosas

Feijão - 75g Cereais e leguminosas

Filé de frango ou peixe ou filezinho suíno (grelhado/assado) - 1 filé médio (150g) -

Salada de legumes (Abóbora, chuchu, quiabo, beterraba, cenoura, vagem, nabo) – Alimentos preparados
70g

Alface, tomate, brócolis, repolho, couve, couve flor, espinafre, agrião, pepino, Miscelâneas
berinjela (à vontade)

Azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sopa (temperar a salada) -

Vinagre e limão a gosto.

Substituição 1

Macarrão integral ou macarrão de arroz - 110g Cereais em Grãos e Massas

Patinho/alcatra/maminha/lagarto (grelhado,assado,moído) - 1 bife médio (150g) Carnes e vísceras

Feijão - 75g Cereais e leguminosas

Salada de legumes (Abóbora, chuchu, quiabo, beterraba, cenoura, vagem, nabo) – Alimentos preparados
70g

Alface, tomate, brócolis, repolho, couve, couve flor, espinafre, agrião, pepino, Miscelâneas
berinjela (à vontade)

Azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sopa (temperar a salada) -

Substituição 2

Arroz integral ou branco ou parboilizado - 60g -

Purê de batata inglesa - 70g ou purê de batata doce - 60g Farinhas, féculas e massas

Feijão - 75g Cereais e leguminosas

coxa com sobrecoxa de frango sem pele - 1 unidade média Carnes e vísceras
(grelhada/assada/ensopada) + 2 ovos cozidos

Salada de legumes (Abóbora, chuchu, quiabo, beterraba, cenoura, vagem, nabo) – 1 Alimentos preparados
colher grande cheia

Azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sopa (temperar a salada) -

Alface, tomate, brócolis, repolho, couve, couve flor, espinafre, agrião, pepino, Miscelâneas
berinjela (à vontade)

vinagre e limão a gosto.

18:00 - Refeição 4 Grupo

Banana - 1 Unidade média -

Whey Protein - 1 scoop (30g) Suplementos

Pasta de amendoim - 20g Açúcares e produtos de confeitaria

Corte a banana, misture com o Whey, a pasta de amendoim é um pouquinho de água pra não ficar seco, canela e adoçante a gosto. Ou, bata os
ingredientes no liquidificador com 150 ml, fazendo uma vitamina.

21:00 - Refeição 5 Grupo

Arroz integral ou branco ou parboilizado - 80g Cereais e leguminosas

Filé de frango ou filezinho suíno ou peixe (grelhado/assado) - 1 filé pequeno (100g) o -

Alface, tomate, brócolis, repolho, couve, couve flor, espinafre, agrião, pepino, Miscelâneas
berinjela (à vontade)

Azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sopa (temperar a salada) -

Substituição 1

Batata doce (cozida ou purê) - 90g ou batata inglesa (cozida ou purê) - 140g -

Patinho moído ou bife - 100g -

Alface, tomate, brócolis, repolho, couve, couve flor, espinafre, agrião, pepino, Miscelâneas
berinjela (à vontade)

Azeite de oliva extra virgem - 1 colher de sopa (temperar a salada) -

Substituição 2

Cuscuz de milho - 100g Alimentos preparados

carne picadinha ou frango grelhado - 100g ou ovo - 2 inteiros + 2 claras -

(mexido/cozido ou estalado)

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é
estritamente proibido.