Jonathan Dias Alves

jonathan.diasnutri@gmail.com Avenida Paulista, 726

CRN: 71478/P São Paulo
Fone: (11) 98283-9593
Plano Alimentar
Dina Soares
Data: 27/09/2023

Seg a Sex
Plano Alimentar de Segunda-Sexta
Objetivos:
1-Tomar 3L de água por dia
2-Caminhar 2-3x na semana com ritmo acelerado!. Deverá caminhar 1x no fim de semana por 1 hora;
3-Treinar com elástico 3-4x na semana.
4- Não consuma amendoim, gergelim e granola;
5- Poderá tomar chá a qualquer momento do dia;

Vitaminas:
.Tomar Ômega 3. Três vezes ao dia antes das principais refeições (café/almoço/jantar).
.Creatina: Tomar TODOS OS DIAS 5g

06:30 - Café da manhã Grupo

• My Whey (Integral Médica) (Grama: 10) -
• Whey Protein (growth) (Grama: 20) -
• Psyllium (2 Colheres de Sopa) Cereais e leguminosas
• Banana, prata (1 Unidade) Frutas e derivados
• Ovos (2 Unidades) Aves e ovos
Obs: SUBSTITUIÇÕES:
Banana por: 1 Pão Francês OU 2 Fatias de pão de forma integral (WickBold) OU 3 Torradas (Bauducco)
Aveia por: Chia OU Canela OU Psyllium

11:30 - Lanche Manhã Grupo

• Fruta: Maçã (1 Unidade) Frutas
• Canela em pó (1 Colher de sobremesa) -
• Creatina (Grama: 5) Suplementos
Obs: Maçã por: 1 Banana OU 1 Caqui OU 1/2 Manga OU 40g de Abacate;
Canela por: 1 colher de sobremesa de : Aveia OU Psyllium OU Chia

13:30 - Almoço Grupo

• Arroz integral (cozido) (Grama: 70) -
• Filé de frango grelhado (Grama: 80) -
• Cenoura e Pepino (à vontade) -
• Gelatina de qualquer sabor Zero (1 Taça) Açúcares e produtos de
confeitaria
Obs: SUBSTITUIÇÕES:
Arroz Integral por: (70g) Arroz Branco OU (100g) Batata(assada/purê) OU (70g) Macarrão
Frango Grelhado por: (70g) Carne Moída OU (70g) Bife de fígado OU (70g) atum OU 2 Ovos
Cenoura e Pepino por: (60g) Soja cozida OU (20g) Abóbora OU Folhas Escuras (Agrião, Couve, Espinafre.. à vontade)
Observações: Use sempre temperos naturais para temperar sua salada (Limão, Orégano, Sal). Caso queira colocar azeite, utilize uma
colher de chá na salada.

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Whey Protein (growth) (Grama: 20) -
• My Whey (Integral Médica) (Grama: 10) -
• Psyllium - (Colher de sopa: 1) Cereais e leguminosas
• Barra de Cereal (Ritter) (Unidade: 1) -
Obs: SUBSTITUIÇÕES:
Barra de Cereal por: 5 biscoitos de arroz OU 2 bolachas de água e sal OU 1 Fatia fina de bolo sem recheio OU 1 Fruta de sua escolha

19:30 - Jantar Grupo

• Arroz integral (Grama: 70) -
• Filé de frango (Grama: 70) -
• Cenoura e Pepino (à vontade) -
• Gelatina de qualquer sabor light (1 taça) Açúcares e produtos de
confeitaria

Obs: SUBSTITUIÇÕES:
Arroz Integral por: (70g) Arroz Branco OU (100g) Batata(assada/purê) OU (70g) Macarrão
Frango Grelhado por: Carne Moída (70g) OU Bife de fígado (70g) OU atum (70g) OU 2 Ovos
Cenoura e Pepino por: 60g Soja cozida OU 20g Abóbora OU Folhas Escuras (Agrião, Couve, Espinafre.. à vontade)
Observações: Use sempre temperos naturais para temperar sua salada (Limão, Orégano, Sal). Caso queira colocar azeite, utilize uma
colher de chá na salada.

Fim de semana
Plano: Sábado e Domingo
Objetivos:
1-Tomar 3L de água.
2- Não comer o lanche da tarde quando for comer Pizza/esfiha a noite.
3- 1x no fim de semana, caminhar durante 1h

Dia do LUXO: escolher entre sábado e domingo.

Creme de abóbora: Consumir no dia em que não for pedir pizza a noite.
Vitaminas:
.Tomar Ômega 3 três vezes ao dia antes das principais refeições (café/almoço/jantar).

09:30 - Café da manhã Grupo

• Whey Protein (growth) (Grama: 20) -
• My Whey (Integral Médica) (Grama: 10) -
• Banana prata (1 Unidade) Frutas e derivados
• Psyllium (2 Colheres de Sopa) Cereais e leguminosas
Obs: SUBSTITUIÇÕES:
Banana por: 1/2 Pão Francês OU 1 Fatia de pão de forma integral (WickBold) OU 2 Torradas (Bauducco)
OBS: Quando não for comer fruta, poderá acrescentar 1 Colher Sobremesa manteiga/requeijão/Cottage OU 1 fatia de
Mussarela/Peito de Peru no Pão/Torrada
Psyllium por: Chia OU Canela OU Aveia

14:00 - Almoço Grupo

• Creme de abóbora (Grama: 200) -
• Filé de frango (Grama: 120) -
• Pão francês (1 Unidade) -
Obs: SUBSTITUIÇÕES:
Pão Francês por: 2 Fatia de pão de forma integral (WickBold) OU 4 Torradas (Bauducco)
Filé de Frango por: Carne moída (120g) OU Frango desfiado (120g)
OBS: Este preparo não é obrigatório, caso você queira consumir em seu almoço, arroz, carne e legumes, é só seguir a mesma
quantidade que você irá comer durante a semana.

18:30 - Lanche da tarde Grupo

• Whey Protein (growth) (Grama: 15) -
• My Whey (Integral Médica) (Grama: 15) -
• Barra de Cereal (Ritter) (Unidade: 2) -
Obs: SUBSTITUIÇÕES:
Barra de Cereal por: 5 biscoitos de arroz OU 1 fruta de sua escolha OU 1 fatia de bolo sem recheio OU 3 Torradas
Observação: está refeição no fim de semana não é obrigatória. Consuma caso sinta fome.

20:30 - Jantar Grupo

• Arroz integral (Grama: 70) -
• Filé de frango (Grama: 80) -
• Legumes (à vontade: 1) -
• Gelatina de qualquer sabor light (1 taça) -
Obs: SUBSTITUIÇÕES:
Arroz Integral por: Arroz Branco (70g) OU Batata(assada/purê) 120g OU Macarrão (70g)
Frango Grelhado por: Carne Moída (80g) OU Bife de fígado (80g) OU atum (60g) OU 2 Ovos
Cenoura e Pepino por: (60g) Soja cozida OU (20g) Abóbora OU Folhas Escuras à vontade (Agrião, Couve, Espinafre..)
Observações: Use sempre temperos naturais para temperar sua salada (Limão, Orégano, Sal). Caso queira colocar azeite, utilize uma
colher de chá na salada.

Substituição 1 Grupo
• Pizza (Fatia: 2) Miscelâneas
• Vinho (1 taça) -
Obs: SUBSTITUIÇÕES:
Pizza por: 3 Esfihas OU 1 Hambúrguer pão/carne/queijo
Vinho por: 1 lata de cerveja OU 1 dose de Campari

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