raphael fonseca rocha

raphaelfonsecarocha@outlook.com
Plano Alimentar
thiago tavares
Data: 18/07/2023

Todos os dias
protocolo hipertrofia
Dia sem treino reduzir o arroz pela metade e tirar o doce.

08:00 - Café da manhã Grupo

• Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 3) -
• Aveia (Grama: 60) ou Farinha de tapioca (Grama: 70) Cereais em Grãos e Massas
• Banana (Grama: 80) -
• Leite de vaca desnatado (Grama: 80) Laticínios
• Café (Caneca: 1) Miscelâneas
Obs: DICA café com leite + adoçante

12:00 - Almoço Grupo

• Filé de frango (Grama: 170) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 150) Aves e ovos
• Arroz branco (cozido) (Grama: 160) ou Macarrão Cozido(a) (Grama: 130) -
• Feijão, preto, cozido (Grama: 50) Leguminosas e derivados
• Doce, de leite, cremoso (Grama: 25) Produtos açucarados
Obs: Observação: Opções de vegetais Vegetais classe A (Acelga, Aipo, abóbora, almeirão, abóbora moranga, berinjela, brócolis,
chuchu, pepino, tomate, espinafre, abobrinha, couve- flor, rabanete, repolho branco, couve crua, catalonha, cebolinha, manjericão,
maxixe, nabo, pimentão cru, vagem) Vegetais classe B (Beterraba, couve refogada, cenoura, jiló, quiabo, cebola, caruru, repolho roxo)
***Folhas verdes a vontade (rúcula, agrião, alface, chicória, taioba ...

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Whey Blend - Baunilha - Max Titanium (Grama: 20) Suplementos
• Pão integral (Fatia: 4) Panificados
• Requeijão light (Grama: 25) Laticínios
• Iogurte probiótico triplo zero sabor morango - Probiótico Triplo Zero Verde Campo (Grama: Laticínios
100)

20:30 - Jantar Grupo

• Filé de frango (Grama: 170) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 150) Aves e ovos
• Arroz branco (cozido) (Grama: 150) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 300) -
• Feijão, preto, cozido (Grama: 50) Leguminosas e derivados
Obs: Observação: Opções de vegetais Vegetais classe A (Acelga, Aipo, abóbora, almeirão, abóbora moranga, berinjela, brócolis,
chuchu, pepino, tomate, espinafre, abobrinha, couve- flor, rabanete, repolho branco, couve crua, catalonha, cebolinha, manjericão,
maxixe, nabo, pimentão cru, vagem) Vegetais classe B (Beterraba, couve refogada, cenoura, jiló, quiabo, cebola, caruru, repolho roxo)
***Folhas verdes a vontade (rúcula, agrião, alface, chicória, taioba ...

22:30 - Colação Grupo

• Ovo de galinha (Unidade: 3) Aves e ovos
• Iogurte probiótico triplo zero sabor morango - Probiótico Triplo Zero Verde Campo (Grama: Laticínios
150)
• Morango (Grama: 150) ou Banana (Unidade média: 1) -
• Milho para pipoca - Yoki® (Grama: 45) -

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente
proibido.