PLANO ALIMENTAR - CARBO MÉDIO

Nome murillo mendanha Kcal da dieta Objetivo GANHO DE MASSA MUSCULAR E DEFINIÇÃO
Peso (kg) 82,0 Ingestão máxima de água (ML) 4100 2716,0
2716
Logo .JPG Altura (cm) 178 Ingestão mínima de água (ML) 2050
Saldo calórico
Idade (anos) 18 Kcal/Kg 33,1 Estratégia DÉFICIT DE 500 CALORIAS
-484
GET 3200
v0,0

TOTAL: 162 Prot 379 Carb 58 Lip 119 Prot (A) 43 Prot (V)
Refeição 1 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Pães e Variedades 100 Pão de forma tradicional 88 Tapioca
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
Carnes e Proteínas 90
frito com pouco óleo)
Frutas 100 Mamão papaia 83 Abacaxi
Leite e Derivados 200 Leite de vaca, integral, líquido

Refeição 2 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 300 Arroz branco cozido 315 Macarrão integral cozido 746 Batata inglesa cozida
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Carnes e Proteínas 120 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 96 87
frito com pouco óleo) paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole
Feijão e Leguminosas 100 Feijão carioca cozido
Vegetais A (livres para o consumo) 200 SEGUIR TABELA A

Refeição 3 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Frutas 100 Banana nanica 189 Abacaxi 146 Maçã argentina
Leite e Derivados 15 Leite de vaca, integral, pó
Fibras A 30 Aveia em flocos 24 Granola
Leite e Derivados 100 Iogurte grego desnatado 186 Iogurte natural 246 Leite de vaca, desnatado, líquido
Fibras B 3 Canela em pó

Refeição 4 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 300 Arroz branco cozido 315 Macarrão integral cozido 746 Batata inglesa cozida
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Carnes e Proteínas 120 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 96 87
frito com pouco óleo) paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole
Feijão e Leguminosas 100 Feijão carioca cozido
Vegetais A (livres para o consumo) 200 SEGUIR TABELA A

Refeição 5 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Pães e Variedades 80 Tapioca 101 Pão tipo folha/rap
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
Carnes e Proteínas 90
frito com pouco óleo)
Leite e Derivados 5 Requeijão cremoso 4 Queijo muçarela
 ORIENTAÇÕES
* Beber 25 a 50 ml/kg de água.
* Pode usar pouco oleo vegetal para fazer os alimentos.
* Pode usar refigerante zero, suco zero e gelatina zero.
* Pode temperar a salada com sal, limão ou vinagre e um fio de azeite extra virgem.
* Pode usar condimentos e temperos naturais (curry, orégano, alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, tempero baiano, páprica, pimenta, etc).
* Preferência para legumes de cor verde escura.
* Pode usar sal normalmente para preparar os alimentos (sem exageros).
* Pesar os alimentos já preparados/prontos.
* Tem que terminar o dia com todas as refeições feitas, mesmo que junte algumas.
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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Qtd Alimento Referência Livre Brotos Livre Palmito
Livre Abobrinha Livre Cebola Livre Pepino
Livre Acelga Livre Chicória Livre Pimentão
Grupo dos
Livre Agrião Livre Cogumelos Livre Rabanete
Livre Alface Livre Couve Livre Repolho
Vegetais A (livres para o consumo)
Livre Aspargo Livre Couve-flor Livre Rúcula
Livre Berinjela Livre Espinafre Livre Tomate
Livre Brócolis Livre Mostarda

Cenoura Quiabo
Grupo dos
Abóbora, cabotian, refogada Chuchu Shimeji
Abóbora, moranga, refogada Ervilha Shitake
Vegetais B
Beterraba Nabo Vagem