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TOTAL: 204 Prot 168 Carb 60 Lip 183 Prot (A) 22 Prot (V)
Refeição 1 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
Carnes e Proteínas 90
frito com pouco óleo)
Pães e Variedades 50 Pão de forma integral 112 Cuscuz de milho 56 Pão tipo folha/rap
Leite e Derivados 20 Queijo coalho 20 Queijo muçarela
Frutas 200 Mamão papaia
Fibras B 5 Chia
Refeição 2 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Peixe assado ou cozido sem óleo (atum, Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Carnes e Proteínas 150 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 144 109
sardinha, bacalhau, tilápia e pescada) paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 100 Arroz branco cozido 112 Macarrão, molho de tomate
Feijão e Leguminosas 100 Feijão preto cozido
Vegetais B 100 Cenoura 93 Beterraba 103 Abóbora, moranga, refogada
Óleos e Gorduras 5 Azeite extra virgem
Vegetais A (livres para o consumo) Alface Rúcula Espinafre
Vegetais A (livres para o consumo) Tomate Couve Brócolis
Frutas 100 Laranja pêra
Kcal 554,9 CHO 57,7 g PTN (A) 48,1 g
PTN 56,9 g LIP 9,8 g PTN (V) 8,9 g
Refeição 3 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Refeição 4 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Carnes e Proteínas 150 paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão
mole e coxão duro)
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 100 Batata inglesa cozida
Refeição 5 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Leite e Derivados 200 Leite de vaca, desnatado, líquido
Carnes e Proteínas 30 Whey Protein
ORIENTAÇÕES
* Beber 25 a 50 ml/kg de água.
* Pode usar pouco oleo vegetal para fazer os alimentos.
* Pode usar refigerante zero, suco zero e gelatina zero.
* Pode temperar a salada com sal, limão ou vinagre e um fio de azeite extra virgem.
* Pode usar condimentos e temperos naturais (curry, orégano, alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, tempero baiano, páprica, pimenta, etc).
* Preferência para legumes de cor verde escura.
* Pode usar sal normalmente para preparar os alimentos (sem exageros).
* Pesar os alimentos já preparados/prontos.
* Tem que terminar o dia com todas as refeições feitas, mesmo que junte algumas.
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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Qtd Alimento Referência Livre Brotos Livre Palmito
Livre Abobrinha Livre Cebola Livre Pepino
Livre Acelga Livre Chicória Livre Pimentão
Grupo dos
Livre Agrião Livre Cogumelos Livre Rabanete
Livre Alface Livre Couve Livre Repolho
Vegetais A (livres para o consumo)
Livre Aspargo Livre Couve-flor Livre Rúcula
Livre Berinjela Livre Espinafre Livre Tomate
Livre Brócolis Livre Mostarda
Cenoura Quiabo
Grupo dos
Abóbora, cabotian, refogada Chuchu Shimeji
Abóbora, moranga, refogada Ervilha Shitake
Vegetais B
Beterraba Nabo Vagem
Kiwi Morango
Abacaxi Laranja pêra Pera Willians crua
Ameixa crua Maçã argentina Pêssego
Grupo das Banana Maçã Maçã fuji Uva Rubi ou Itália
Banana nanica Mamão formosa
Frutas Banana prata Mamão papaia
Caju cru Manga
Caqui Melancia
Goiaba Melão
Suco de maracujá
Grupo dos Suco de abacaxi Suco integral de uva
Sucos Naturais e Integrais Suco de laranja
S/adição de açúcar
Suco de limão
Grupo das
Abacate
Avocado
Frutas Oleosas
Coco cru
Personalizado - CARB
TOFU
Grupo
Personalizado - PROT
Grupo
Personalizado - LIP
Obs.: Em caso de gases, inchaço e desconforto abdominal prefira as opções de alimentos pobres em FODMAPs.