Talita Sousa da Silva

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Plano Alimentar
Jefferson Moreira Campelo Maciel
23/10/2023
Todos os dias
Plano alimentar para Jefferson Moreira Campelo Maciel

06:40

Café da manhã Kcal Grupo

Pão, trigo, francês (1 unidade: 2) 299,81 kcal Cereais e derivados

Ovo de galinha (Unidade: 3) 209,25 kcal Aves e ovos
Café com açúcar (infusão) (Mililitro (1ml): 100) 37,21 kcal -

pão com ovo (atenção usar azeite para o preparo) café (ir reduzindo gradativamente o açúcar do café) | REDUZIR CONSUMO DE RECHEADO GRADATIVAMENTE (5 UND AO
DIA).

Substituição 1

Pão francês (Unidade (50g): 2) 285,60 kcal -

Ovo de galinha (Unidade: 2) 139,50 kcal Aves e ovos
Queijo de coalho (Grama: 30) 111,90 kcal Laticínios
Café com açúcar (infusão) (Mililitro (1ml): 100) 37,21 kcal -

pão francês com ovo + queijo + café

Substituição 2

Pão francês (Unidade (50g): 2) 285,60 kcal -

Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 60) 103,80 kcal Aves e ovos
Café com açúcar (infusão) (Mililitro (1ml): 100) 37,21 kcal -

pão com frango + café (ir reduzindo açúcar)

10:00

Colação Kcal Grupo

Maçã (Unidade: 1) 78,00 kcal Frutas

Frutas práticas para levar para o trabalho

Substituição 1

Banana (Unidade média: 1) 69,00 kcal -

Substituição 2

Tangerina (Unidade: 1) 71,55 kcal Frutas

12:00

Almoço Kcal Grupo

Arroz branco (cozido) (Grama: 120) 2 col de servir e meia 149,63 kcal -
Feijão, carioca, cozido (Colher de Servir cheia : 3) 100g 80,25 kcal Leguminosas e derivados
Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 150) 4 Filezinhos 238,78 kcal Carnes e derivados
Hortaliças folhosas, frutosas e
Alface (Folha: 2) 3,00 kcal
outras
Tomate (Fatia média (15g): 2) 6,30 kcal -
Cajuína (Copo Americano: 1) 150ml 67,50 kcal Bebidas alcoólicas

Arroz com feijão + frango grelhado (azeite) + salada crua a vontade

Substituição 1
 Arroz branco (cozido) (Grama: 120) 149,63 kcal -
Feijão, carioca, cozido (Grama: 80) 61,14 kcal Leguminosas e derivados
Carne moída Cozido(a) (Grama: 130) 278,20 kcal Carnes e vísceras
Hortaliças folhosas, frutosas e
Alface (Colher De Arroz/Servir: 2) 4,80 kcal
outras
Tomate (Fatia pequena (10g): 2) 4,20 kcal -
Cajuína (Copo Americano: 1) 67,50 kcal Bebidas alcoólicas

Carne moída cozida + arroz + feijão + alface com tomate

Substituição 2

Arroz branco (cozido) (Grama: 130) 162,10 kcal -

Feijão, preto, cozido (Grama: 80) 61,62 kcal Leguminosas e derivados
Peixe não especificado (inteiro, em posta, em filé, etc.) Assado(a) (Grama: 150) 175,50 kcal Pescados e frutos do mar
Verduras, hortaliças e
Couve, manteiga, refogada (Colher De Sopa Cheia: 3) 48,79 kcal
derivados
Tomate (Colher de sopa cheia em cubos (15g): 1) 3,15 kcal -
Suco de uva integral - (Mililitro (1ml): 150) 92,40 kcal -

Arroz com feijão + peixe grelhado ou assado na airfryer + salada refogada. | suco de uva integral

16:00

Lanche da tarde Kcal Grupo

Pão integral (Fatia: 2) ou 1 unidade de pão francês 123,50 kcal Panificados

Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 50) 3 col de sopa 86,50 kcal Aves e ovos
Milho verde (Colher de sopa (23g): 1) 24,84 kcal -
Requeijão light (Colher De Sobremesa: 1) 34,65 kcal Laticínios
Cajuína (Copo Americano: 1) 150ml 67,50 kcal Bebidas alcoólicas

Sanduiche natural de frango + cajuína

Substituição 1

Pão integral (Fatia: 2) 123,50 kcal Panificados

Queijo de coalho (Grama: 60) 223,80 kcal Laticínios
Tomate (Fatia pequena (10g): 2) 4,20 kcal -
Hortaliças folhosas, frutosas e
Orégano a gosto (Colher de chá (2g): 1) 6,12 kcal
outras
Cajuína (Copo Americano: 1) ou suco de uva integral 150ml 67,50 kcal Bebidas alcoólicas

Pão pizza integral. Coloque as fatias de pão com queijo, tomate e orégano para assar na airfryer e depois está pronto

Substituição 2

Açúcares e produtos de
Cuscuz (Grama: 100) 128,30 kcal
confeitaria
Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 3) 209,25 kcal Aves e ovos
Café com açúcar (infusão) (Mililitro (1ml): 100) 37,21 kcal -

cuscuz + ovo mexido ou cozido + café

18:30

Pré-treino Kcal Grupo

Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal -

Pré-treino de rápida absorção

Substituição 1

Suco de uva integral - (Copo médio (200ml): 1) 123,20 kcal -

Substituição 2

Iogurte Danone YoPro (Unidade: 1) 162,50 kcal Laticínios

Opções para dias que você estiver fora de casa (praticidade) (consumir 30min antes da atividade física
 21:00

Jantar Kcal Grupo

Arroz branco (cozido) (Grama: 120) 2 col de servir e meia 149,63 kcal -
Peito de galinha ou frango Frito(a) (Grama: 150) 293,49 kcal Aves e ovos
Tomate (Fatia pequena (10g): 2) 4,20 kcal -

Arroz + frango grelhado + tomate

Substituição 1

Rap 10 integral (Grama: 80) 232,00 kcal Cereais e leguminosas

Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 100) 173,00 kcal Aves e ovos
Requeijão light (Colher De Sobremesa: 1) 34,65 kcal Laticínios
Tomate (Fatia pequena (10g): 2) 4,20 kcal -
Hortaliças folhosas, frutosas e
Alface (Folha: 2) 3,00 kcal
outras

Wrap de frango opção prática

Substituição 2

Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 100) 2 col de servir 124,00 kcal Cereais em Grãos e Massas
Carne moída Cozido(a) (Colher De Sopa: 4) 100g 214,00 kcal Carnes e vísceras
Tomate (Colher de sopa cheia em cubos (15g): 2) 6,30 kcal -
Brócolis (cozido) (Colher de sopa picado (13,23g): 2) 7,28 kcal -
Requeijão light (Colher De Sopa: 1) 69,30 kcal Laticínios

Macarronada: Cozinhe o macarrão integral normalmente e o brócolis no vapor, depois prepare a carne moída já cozida e coloque em uma frigideira antiaderente tempere
com, alho, cebola, cúrcuma, chimichurri, sal e misture com o requeijão ligth, o brócolis e o tomate cereja cortados.