Welington Renato Dumbra Filho

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Plano Alimentar
Beatriz Furlan Kalmus
Data: 02/10/2021

Todos os dias
Plano alimentar para Beatriz Furlan Kalmus

07:15 - Desjejum Kcal

• Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal
• Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal
• Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1) - 15g 57,60 kcal
• Whey (Grama: 15) 60,00 kcal
Obs: Panqueca

Substituição 1 Kcal
• Iogurte proteico (ex: Itambe Pro, YoPro, Vigor Protein, Verde campo Natural Whey, 135,00 kcal
Piracanjuba Whey) ou Iogurte natural integral com Whey (grama: 15)
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Pêra (unidade: 1) ou Maçã (Unidade: 1) ou Mamão 69,00 kcal
papaia (Fatia média (170g): 1) ou Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Manga (Grama: 100) ou
Kiwi (Unidade média (76g): 1) ou Uva itália (Grama: 100)

Substituição 2 Kcal
• Pão de forma (Fatia (25g): 2) ou Tapioca seca (Grama: 30) ou Pão francês (Unidade (50g): 1) 125,00 kcal
• Ovo de galinha (Unidade: 2) 139,50 kcal
• Queijo, mozarela (fatia: 1) 49,48 kcal

10:00 - Lanche - em dias com treino Kcal

• Bisnaguinha (Unidade (16g): 2) 90,00 kcal
• Doce de Leite (Grama: 20) 76,00 kcal

12:30 - Almoço Kcal

• Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 80) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 180) ou Batata, doce, 102,61 kcal
cozida (Grama: 120) ou Macarrão (cozido) (Grama: 70)
• Carne, bovina, patinho/coxao mole, grelhado (Grama: 100) ou Frango/peixe, filé, grelhado 219,26 kcal
(Grama: 120)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1) 44,20 kcal
Obs: Salada e legumes sempre a vontade (mínimo 250g/dia), de preferência antes das refeições. Escolha ao menos 3 das opções a
seguir.
Brócolis, couve flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, pepino, rúcula, couve, repolho, agrião, acelga, escarola...

16:00 - Lanche da tarde Kcal

• Whey (Grama: 20) 80,00 kcal
• Leite em pó integral (Grama: 20) 96,00 kcal
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Pêra (unidade: 1) ou Maçã (Unidade: 1) ou Mamão 69,00 kcal
papaia (Fatia média (170g): 1) ou Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Manga (Grama: 100) ou
Kiwi (Unidade média (76g): 1) ou Uva itália (Grama: 100)
Obs: Ou barrinha de proteina - aprox 20g de proteina.

20:30 - Jantar Kcal

• Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 80) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 180) ou Batata, doce, 102,61 kcal
cozida (Grama: 120) ou Macarrão (cozido) (Grama: 70)
• Carne, bovina, patinho/coxao mole, grelhado (Grama: 100) ou Frango/peixe, filé, grelhado 219,26 kcal
(Grama: 120)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1) 44,20 kcal
Obs: Salada e legumes sempre a vontade (mínimo 250g/dia), de preferência antes das refeições. Escolha ao menos 3 das opções a
seguir.
Brócolis, couve flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, pepino, rúcula, couve, repolho, agrião, acelga, escarola...
Substituição 1 Kcal
• Pão de forma (Fatia (25g): 2) ou Tapioca seca (Grama: 30) ou Pão francês (Unidade (50g): 1) 125,00 kcal
• Frango desfiado (Grama: 110) ou Carne moída (Grama: 90) ou Atum ao natural (Lata (170g): 201,99 kcal
1)
• Requeijão Light (Colher de sobremesa (23g): 1) 43,24 kcal

21:30 - Ceia - dias com treino Kcal

• Chocolate ao leite (Grama: 20) 108,00 kcal

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