Data: 23/06/2023 Objetivo: Emagrecer

Nome do paciente: Rayanni Vitoria Goncalves Bedana Meta: EMAGRECIMENTO

Idade: 20 anos CRN: CRN-3 - 54037

Nutricionista: Simone Maria Lopes Pinheiro

Resumo do plano alimentar

1592.7 kcal - Total de calorias 159.17g - Carboidratos

43.55g - Gorduras 176.92g - Proteínas

Café da manhã - 06:40

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Café sem açúcar (infusão 8%) OU uma das opções a seguir: 1 Xícara chá (100 mL)
- Suco s/ açúcar (sabor da sua preferência) 1 Copo de 200mL
- Chá sem açúcar 1 Xícara de chá
- Leite desnatado com achocolatado em pó (10%) sem açúcar 1 Copo americano pequeno (165 mL)
- Café descafeinado com leite desnatado com açúcar (infusão 6%) 1 Xícara chá (200 mL)
- Leite de vaca fluído desnatado 1 Copo americano pequeno (165 mL)

Frango desfiado OU uma das opções a seguir: 80 Grama (1 g)

- Atum cozido 90 Grama (1 g)
- Carne desfiada 60 Grama (1 g)
- Patinho, moído, refogado 80 Grama (1 g)
- Ovo mexido 2 unidade

Goma de tapioca OU uma das opções a seguir: 60 Grama (1 g)

- Pão de forma integral 2 Unidade
- Rap10 tradicional 1 Unidade
- Mandioca sem casca cozida 50 Grama (1 g)
- Cuscuz de milho 80 Grama (1 g)
- Batata doce cozida sem casca 80 Grama (1 g)
- Pão francês 1 Unidade

Requeijão light OU uma das opções a seguir: 1 Colher sopa cheia (30 g)

1
 - Queijo, cottage, light 1 Colher De Sopa Cheia (30g)
- Requeijão light 1 Colher sopa cheia (30 g)
- Queijo minas branco light 1 Fatia Média (40g)
- Ricota light 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
- Queijo Muçarela Light (Tirolez) 1 Fatia (15g)
- Queijo Minas Padrão Light (Tirolez) 1 Fatia P (40g)
- Queijo coalho 1 Fatia P (20g)
- Creme de ricota light 1 Colher De Sopa Cheia (30g)

Total: 268.0 kcal (24.47 g de carboidrato - 9.38 g de gordura - 29.62 g de proteína)

Almoço - 11:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Arroz branco cozido OU uma das opções a seguir: 60 Grama (1 g)
- Arroz 7 Grãos 60 Grama (1 g)
- Purê de batata inglesa 100 Grama (1 g)
- Mandioca (aipim/macaxeira) sem casca cozida 80 Grama (1 g)
- Batata doce cozida sem casca 100 Grama (1 g)
- Macarrão Integral 70 Grama (1 g)
- Batata assada 60 Grama (1 g)
- Arroz, integral, cozido 80 Grama (1 g)

Peito de frango sem pele cozido OU uma das opções a seguir: 150 Grama (1 g)
- Filé de peixe cozido 180 Grama (1 g)
- Patinho, moído, refogado 140 Grama (1 g)
- Patinho grelhado 120 Grama (1 g)
- Ovo mexido 3 unidade
- Filé de Peito de Frango 190 Gramas (1 g)
- Acém cozido 120 Grama (1 g)
- Filé/ posta de peixe assado ou grelhado 180 Grama (1 g)
- Omelete simples 2 ovo
- Carne suína (lombo ou filé mignon) grelhado/assado/ cozido 100 Grama (1 g)
- Ovo de codorna cozido 1 Unidade

Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 60 Grama (1 g)

- Lentilha cozida 60 Grama (1 g)
- Grão-de-bico cozido 60 Grama (1 g)
- Ervilha seca cozida 60 Grama (1 g)

Legumes refogados 1 Á vontade

Salada de folhas 1 A vontade

Total: 360.9 kcal (26.70 g de carboidrato - 6.68 g de gordura - 51.06 g de proteína)

2
Lanche da tarde - 14:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Café sem açúcar (infusão 8%) OU uma das opções a seguir: 1 Xícara chá (100 mL)
- Suco s/ açúcar (sabor da sua preferência) 1 Copo de 200mL
- Chá sem açúcar 1 Xícara de chá
- Leite desnatado com achocolatado em pó (10%) sem açúcar 1 Copo americano pequeno (165 mL)
- Café descafeinado com leite desnatado com açúcar (infusão 6%) 1 Xícara chá (200 mL)
- Leite de vaca fluído desnatado 1 Copo americano pequeno (165 mL)

Frango desfiado OU uma das opções a seguir: 80 Grama (1 g)

- Atum cozido 90 Grama (1 g)
- Carne desfiada 60 Grama (1 g)
- Patinho, moído, refogado 80 Grama (1 g)
- Ovo mexido 2 unidade

Goma de tapioca OU uma das opções a seguir: 60 Grama (1 g)

- Pão de forma integral 2 Unidade
- Rap10 tradicional 1 Unidade
- Mandioca sem casca cozida 50 Grama (1 g)
- Cuscuz de milho 80 Grama (1 g)
- Batata doce cozida sem casca 80 Grama (1 g)
- Pão francês 1 Unidade

Requeijão light OU uma das opções a seguir: 1 Colher sopa cheia (30 g)
- Queijo, cottage, light 1 Colher De Sopa Cheia (30g)
- Requeijão light 1 Colher sopa cheia (30 g)
- Queijo minas branco light 1 Fatia Média (40g)
- Ricota light 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
- Queijo Muçarela Light (Tirolez) 1 Fatia (15g)
- Queijo Minas Padrão Light (Tirolez) 1 Fatia P (40g)
- Queijo coalho 1 Fatia P (20g)
- Creme de ricota light 1 Colher De Sopa Cheia (30g)

Total: 268.0 kcal (24.47 g de carboidrato - 9.38 g de gordura - 29.62 g de proteína)

Pré-treino - 17:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade

3
 Iogurte natural OU uma das opções a seguir: 1 Unidade (170 g)
- Iogurte triplo zero morango (Molico) 1 Unidade (170g)
- Iogurte - Batavo Pense Zero com Pedaços de fruta 1 Unidade
- Iogurte natural desnatado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (170 g)
- Iogurte Proteíco 1 Unidade

Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade

- Uva 10 Unidade
- Kiwi 1 Unidade
- Maçã com casca 1 Unidade
- Morango 10 Unidade média
- Pera 1 Unidade
- Polpa de maracujá 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (45 g)
- Polpa de melão 2 Fatia (60g)

Farelo de Aveia OU uma das opções a seguir: 2 Colher De Sopa (15g)

- Semente de linhaça 1 Colher de sopa (15 g)
- Semente de chia 1 Colher de sopa (15g)
- Psyllium 2 Colher de sobremesa (10g)
- Granola 1 Colher Sopa Cheia (15 G)

Pasta de amendoim sem açúcar 10 Grama (1 g)

Total: 334.9 kcal (56.83 g de carboidrato - 11.43 g de gordura - 15.56 g de proteína)

Jantar - 20:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Arroz branco cozido OU uma das opções a seguir: 60 Grama (1 g)
- Arroz 7 Grãos 60 Grama (1 g)
- Purê de batata inglesa 100 Grama (1 g)
- Mandioca (aipim/macaxeira) sem casca cozida 80 Grama (1 g)
- Batata doce cozida sem casca 100 Grama (1 g)
- Macarrão Integral 70 Grama (1 g)
- Batata assada 60 Grama (1 g)
- Arroz, integral, cozido 80 Grama (1 g)

Peito de frango sem pele cozido OU uma das opções a seguir: 150 Grama (1 g)
- Filé de peixe cozido 180 Grama (1 g)
- Patinho, moído, refogado 140 Grama (1 g)
- Patinho grelhado 120 Grama (1 g)
- Ovo mexido 3 unidade
- Filé de Peito de Frango 190 Gramas (1 g)
- Acém cozido 120 Grama (1 g)
- Filé/ posta de peixe assado ou grelhado 180 Grama (1 g)
- Omelete simples 2 ovo
- Carne suína (lombo ou filé mignon) grelhado/assado/ cozido 100 Grama (1 g)

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 - Ovo de codorna cozido 1 Unidade

Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 60 Grama (1 g)

- Lentilha cozida 60 Grama (1 g)
- Grão-de-bico cozido 60 Grama (1 g)
- Ervilha seca cozida 60 Grama (1 g)

Legumes refogados 1 Á vontade

Salada de folhas 1 A vontade

Total: 360.9 kcal (26.70 g de carboidrato - 6.68 g de gordura - 51.06 g de proteína)

Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.

Informações adicionais
ORIENTAÇÕES GERAIS
. Siga o smartnutri no youtube para encontrar mais receitas para o seu plano alimentar;
. Carregue sempre uma garrafinha de água junto para estimular o consumo, pois ajuda a lembrar
de beber ou coloque lembretes no seu celular. Caso tenha dificuldade em relação ao sabor, você
pode saborizar a água com frutas e/ou especiarias;
. Beba aproximadamente 5 garrafinhas de água (500ml) sem gás diariamente;
.Leia sempre os rótulos de alimentos para observar a quantidade de açúcar, o teor de sódio e de gordura;
. Tenha uma alimentação variada. Procure ter alimentos bem coloridos em suas refeições;
. Coma devagar, mastigando bem os alimentos, pois facilita a digestão dos alimentos e na
percepção de saciedade;
. Evite fazer coisas que atrapalhem a atenção na hora da refeição como: mexer no celular, assistir TV ou ler por exemplo;
. Quando realizar refeições fora de casa, opte por lugares que sirvam na hora, além de produtos mais naturais;
. Opções de Especiarias: cúrcuma/curry/pimenta caiena, do reino, jamaica/limon peper;
. Evite consumir líquido junto com as refeições, pois dificulta a digestão, mas caso necessário, consuma apenas 150 ml, e
se possível, após 20 minutos do término da refeição;
. Não consuma bebidas artificiais como refrigerantes e sucos e chás em caixa ou lata;
. Não utilize temperos prontos industrializados (em pó ou tabletes, tipo caldos) pois tem grande quantidade de sódio,
gordura e glutamato monossódico. Use sempre ervas e temperos naturais;
. Evite consumir embutidos (salsicha, mortadela, salame, linguiça, presunto, peito de peru, etc), são ricos em sódio, gordura
e aditivos;
. Evite adoçar as bebidas, se necessário utilize adoçantes naturais: stevia, xilitol, eritritol;
. Cuidado com o excesso de sódio nas refeições (sal e alimentos ultraprocessados);
. Opções de doces: Chocolate 70% Cacau (2 quadradinhos), Banana ou maçã ou abacaxi com canela ou pasta de
amendoim sem açúcar;
. Um prato saudável é composto por: 50% de vegetais, 25% de carboidratos e 25% de proteínas (animal e vegetal).