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□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Ovo mexido OU 3 Unidade (30 g)
Queijo minas frescal 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
Pão de forma integral OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)
- Goma de tapioca 3 Colher de sopa rasa (15g)
- Torrada integral 4 Unidade
- Cuscuz 1 Colher servir cheia (80 g)
1
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade
- Uva 1 cacho pequen
- Polpa de manga 1 Xicara
- Polpa de melancia 1 Fatia média
- Polpa de melão 1 Fatia média
Almoço - 12:00
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Laranja OU uma das opções a seguir: 1 Unidade
- Abacate 1 Fátia (80g)
- Polpa de melão 1 Fatia (60g)
- Tangerina Ponkã 1 Unidade (135g)
Cenoura sem casca cozida OU uma das opções a seguir: 2 Colher sopa cheia (20 g)
- Vagem cozida 2 Colher sopa cheia (20 g)
- Couve-flor cozida 2 Colher sopa cheia (25 g)
- Salada de beterraba crua com azeite 40 Grama (1 g)
- Chuchu cozido sem casca 1 Colher servir cheia (45 g)
Feijão preto cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha rasa (80 g)
- Ervilha seca cozida 70 Grama (1 g)
- Milho verde cozido no vapor 3 Colher sopa cheia (24 g)
- Lentilha cozida 1 Concha cheia (85 g)
- Grão-de-bico cozido 80 Grama (1 g)
Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 3 Colher servir cheia (55 g)
2
- Batata doce cozida sem casca 150 Grama (1 g)
- Purê de batata baroa 2 Colher servir cheia (60 g)
- Macarrão cozido 3 Pegador pequeno (50 g)
- Inhame sem casca cozido 3 Colher servir (50 g)
- Mandioca sem casca cozida ou assada 150 Grama (1 g)
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Ovo mexido OU 1 unidade
Queijo minas frescal 2 Fatia média
□ Opção 2
Alimentos Quantidade
mix de castanhas 1 Punhado
Banana OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (65 g)
- Abacate 1 Fátia (80g)
- Polpa de abacaxi 1 Fatia (60g)
- Morango 6 Unidade
- Maçã com casca 1 Unidade
- Pera 1 Unidade
3
Total: 418.6 kcal (45.59 g de carboidrato - 12.00 g de gordura - 32.78 g de proteína)
Jantar - 20:00
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha rasa (80 g)
- Grão-de-bico cozido 1 Colher servir cheia (45 g)
- Ervilha fresca cozida 2 Colher servir cheia (38 g)
- Lentilha cozida 2 Colher sopa cheia (27 g)
Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 2 Colher servir cheia (55 g)
- Batata doce cozida sem casca 100 Grama (1 g)
- Mandioca (aipim/macaxeira) sem casca cozida 2 Colher servir cheia (60 g)
- Batata baroa 2 Colher servir
- Batata assada 1 Colher de servir (60 g)
- Macarrão Integral 2 Pegador
Ceia - 22:00
□ Opção 1
Alimentos Quantidade
Mingau de aveia 1 Xícara chá (170 mL)
4
□ Opção 2
Alimentos Quantidade
Vitamina de fruta 1 Copo 300ml
Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.
● Menos açúcar nas bebidas
● Frutas, legumes e vegetais
● Evite fazer a refeição com distrações
● Beba mais água durante o dia
● Respeite os horários e porções