Data: 19/12/2023 Objetivo: Emagrecer

Nome do paciente: Gabriel Costa Meta: Consumir, no mínimo, 3L de

água por dia

Idade: 24 anos CRN: CRN-4 - 20100438

Nutricionista: Dallyn Tavares

Café da manhã - 09:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Pão de forma OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)
- Pão de forma integral 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)
- Pão francês 1 Unidade
- Goma, tapioca 2.5 Colher De Sopa (20g)
- Torrada integral 3 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (10 g)

Polpa de mamão OU uma das opções a seguir: 1 Fatia (100g)

- Polpa de melão 2 Fatia (60g)
- Banana 1 unidade

Farelo de Aveia OU uma das opções a seguir: 1 Colher de sopa

- Semente de linhaça 1 Colher sobremesa rasa (10 g)
- Semente de chia 1 Colher de sobremesa (10 g)

Café sem açúcar OU 1 xícara de café(100ml)

Café com leite 1 Xícara chá (200 mL)

Ovo mexido OU uma das opções a seguir: 2 unidade

- Ovo frito, no azeite, s/ sal 2 Unidade (55g)
- Queijo minas frescal light 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
- Queijo muçarela light 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
- Queijo minas padrão light 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)

Margarina OU 2 Ponta de faca

Requeijão light 2 Ponta de faca

Almoço - 12:00

1
□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Azeite de oliva 1 Colher chá rasa (2 g)

Arroz branco cozido OU uma das opções a seguir: 2 Colher servir cheia (55 g)
- Batata doce 160 Grama
- Batata inglesa cozida sem casca 3 Colher servir cheia (60 g)
- Batata assada 2 Colher de servir (60 g)
- Macarrão cozido 2 Pegador pequeno (50 g)
- Mandioca Cozida (sem óleo) 4 Fatia Pequena (30g)

Feijão preto cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha rasa (80 g)
- Feijão carioca 1 Concha rasa (80 g)
- Lentilha cozida 1 Concha cheia (85 g)
- Grão-de-bico cozido 1.5 Colher servir cheia (45 g)
- Ervilha enlatada 2 Colher servir cheia (38 g)

Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 1 Filé médio

- Ovo de galinha cozido 3 Unidade
- Filé de peixe grelhado ou assado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (120 g)
- Carne de primeira cozida/grelhada/assada 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Sobrecoxa de Frango s/ pele asssada 1 Unidade (65g)
- Patinho, moído, refogado 2 Colher De Servir (50 G)

Legumes refogados OU uma das opções a seguir: 1 Colher servir cheia (60 g)
- Abobrinha italiana com casca cozida 2 Colher de servir (60 g)
- Abóbora cabotian sem casca cozida 1 Escumadeira rasa (70 g)
- Beterraba cozida 2 Colher de servir (60 g)
- Beterraba crua sem casca 2 Colher de servir
- Cenoura refogada 2 Colher de servir
- Cenoura sem casca crua 2 Colher de servir (60 g)
- Brócolis cozido 2 Escumadeira(s) (60g)

Salada de folhas OU uma das opções a seguir: 0 À vontade

- Couve cozida 4 Colher sopa cheia (20 g)
- Alface crua 0 À vontade
- Repolho roxo refogado 2 Colher servir rasa (35 g)
- Repolho roxo cru 0 À vontade
- Couve crua 0 À vontade
- Agrião cru 0 À vontade
- Espinafre refogado 3 Colher sopa cheia (25 g)

Laranja OU uma das opções a seguir: 1 Unidade

- Goiaba 1 Unidade
- Polpa de manga 0.5 Unidade
- Mexerica Rio 1 Unidade
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)
- Polpa de caju 1 Unidade

2
□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Molho de tomate 1 À vontade (0ml)

Macarrão cozido 3 Pegador pequeno (50 g)

Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 1 Filé Médio (120g)
- Ovo de galinha cozido 3 Unidade
- Filé de peixe grelhado ou assado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (m) (140 G)
- Carne de primeira cozida/grelhada/assada 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Sobrecoxa de Frango s/ pele asssada 1 Unidade (65g)
- Patinho, moído, refogado 2 Colher De Servir (50 G)

Grão de bico cozido OU 1 Colher(es) de servir (45g)

Ervilha enlatada 2 Colher servir cheia (38 g)

Laranja OU uma das opções a seguir: 1 Unidade

- Goiaba 1 Unidade
- Polpa de manga 0.5 Unidade
- Mexerica Rio 1 Unidade
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)
- Polpa de caju 1 Unidade

Queijo parmesão ralado 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

Orientações para Almoço:

• Opte pela fruta OU 250 ml de suco natural e sem adição de açúcar.

Lanche da tarde - 15:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Polpa de mamão OU uma das opções a seguir: 2 Fatia (100g)
- Polpa de melão 2 Fatia (60g)
- Banana 1 unidade
- Polpa de melancia 2 Fatia (100g)
- Morango 10 Unidade média
- Uva 14 Unidade
- Maçã com casca 1 Unidade
- Pera 1 Unidade
- Polpa de manga 0.5 Unidade
- Laranja 1 Unidade
- Tangerina Ponkã 1 Unidade (135g)
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)

3
- Kiwi 1 Unidade

Whey concentrado, hidrolisado ou isolado (qualquer sabor) 40 Grama (1 g)

Água 1 Copo 200ml

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Iogurte natural 1 Unidade (170g)

Aveia OU uma das opções a seguir: 1 Colher sopa cheia (15 g)

- Semente de chia 1 Colher de sopa (15g)
- Granola 1 Colher Sopa Cheia (15 G)

Whey concentrado, hidrolisado ou isolado (qualquer sabor) 20 Grama (1 g)

Lanche da noite - 19:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Pão de forma OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)
- Pão de forma integral 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)
- Pão francês 1 Unidade
- Goma, tapioca 2.5 Colher De Sopa (20g)
- Torrada integral 3 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (10 g)

Ovo mexido OU uma das opções a seguir: 2 unidade

- Ovo frito, no azeite, s/ sal 2 Unidade (55g)
- Queijo minas frescal light 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
- Queijo muçarela light 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
- Queijo minas padrão light 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)

Margarina OU 2 Ponta de faca

Requeijão light 2 Ponta de faca

□ Opção 2

Alimentos Quantidade

4
Polpa de mamão OU uma das opções a seguir: 2 Fatia (100g)
- Polpa de melão 2 Fatia (60g)
- Banana 1 unidade
- Polpa de melancia 2 Fatia (100g)
- Morango 10 Unidade média
- Uva 14 Unidade
- Maçã com casca 1 Unidade
- Pera 1 Unidade
- Polpa de manga 0.5 Unidade
- Laranja 1 Unidade
- Tangerina Ponkã 1 Unidade (135g)
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)
- Ameixa 1 Unidade

Ovo inteiro cozido 3 Unidade(s) média(s) (45g)

Jantar - 23:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Azeite de oliva 1 Colher chá rasa (2 g)

Arroz branco cozido OU uma das opções a seguir: 2 Colher servir cheia (55 g)
- Batata doce 160 Grama
- Batata inglesa cozida sem casca 3 Colher servir cheia (60 g)
- Batata assada 2 Colher de servir (60 g)
- Macarrão cozido 2 Pegador pequeno (50 g)
- Mandioca Cozida (sem óleo) 4 Fatia Pequena (30g)

Feijão preto cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha rasa (80 g)
- Feijão carioca 1 Concha rasa (80 g)
- Lentilha cozida 1 Concha cheia (85 g)
- Grão-de-bico cozido 1.5 Colher servir cheia (45 g)
- Ervilha enlatada 2 Colher servir cheia (38 g)

Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 1 Filé médio

- Ovo de galinha cozido 3 Unidade
- Filé de peixe grelhado ou assado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (120 g)
- Carne de primeira cozida/grelhada/assada 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Sobrecoxa de Frango s/ pele asssada 1 Unidade (65g)
- Patinho, moído, refogado 2 Colher De Servir (50 G)

Legumes refogados OU uma das opções a seguir: 1 Colher servir cheia (60 g)
- Abobrinha italiana com casca cozida 2 Colher de servir (60 g)
- Abóbora cabotian sem casca cozida 1 Escumadeira rasa (70 g)
- Beterraba cozida 2 Colher de servir (60 g)
- Beterraba crua sem casca 2 Colher de servir

5
- Cenoura refogada 2 Colher de servir
- Cenoura sem casca crua 2 Colher de servir (60 g)
- Brócolis cozido 2 Escumadeira(s) (60g)

Salada de folhas OU uma das opções a seguir: 0 À vontade

- Couve cozida 4 Colher sopa cheia (20 g)
- Alface crua 0 À vontade
- Repolho roxo refogado 2 Colher servir rasa (35 g)
- Repolho roxo cru 0 À vontade
- Couve crua 0 À vontade
- Agrião cru 0 À vontade
- Espinafre refogado 3 Colher sopa cheia (25 g)

Laranja OU uma das opções a seguir: 1 Unidade

- Goiaba 1 Unidade
- Polpa de manga 0.5 Unidade
- Mexerica Rio 1 Unidade
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)
- Polpa de caju 1 Unidade

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Pão de forma OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)
- Pão sírio integral 1 Unidade
- Goma, tapioca 3 Colher De Sopa (20g)
- Pão de forma integral 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)

Frango desfiado OU uma das opções a seguir: 4 Colher de sopa (20g)

- Queijo minas frescal light 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30 g)
- Carne desfiada 3 Colher sopa cheia (20 g)
- Carne moída refogada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
- Atum em conserva em óleo 0.5 Lata

Tomate OU 0 À vontade
Pepino cru sem casca 0 A vontade

Salada de folhas 0 A vontade

Cenoura sem casca crua OU 0 À vontade

Beterraba crua sem casca 0 À vontade

Requeijão light OU 1 Colher sopa cheia (30 g)

Creme de ricota light Tirolez 1 Colher de sopa

Suco de uva OU uma das opções a seguir: 1 copo 250ml

- Suco de laranja 300 Ml
- Suco s/ açúcar (sabor da sua preferência) 1 Copo De 300ml

6
□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Molho de tomate 1 À vontade (0ml)

Macarrão cozido 3 Pegador pequeno (50 g)

Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 1 Filé Médio (120g)
- Ovo de galinha cozido 3 Unidade
- Filé de peixe grelhado ou assado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (m) (140 G)
- Carne de primeira cozida/grelhada/assada 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Sobrecoxa de Frango s/ pele asssada 1 Unidade (65g)
- Patinho, moído, refogado 2 Colher De Servir (50 G)

Grão de bico cozido OU 1 Colher(es) de servir (45g)

Ervilha enlatada 2 Colher servir cheia (38 g)

Laranja OU uma das opções a seguir: 1 Unidade

- Goiaba 1 Unidade
- Polpa de manga 0.5 Unidade
- Mexerica Rio 1 Unidade
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)
- Polpa de caju 1 Unidade

Queijo parmesão ralado 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

Orientações para Jantar:

• Opte pela fruta OU 250 ml de suco natural e sem adição de açúcar.

Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.
● Atenção aos rótulos
● Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes!
● Fracione as refeições ao longo dia
● Não tome suplementos sem a orientação do nutricionista

Informações adicionais
Tenha uma ingestão hídrica diária de, no mínimo, 3L de água.

Ao acorda, ainda em jejum, beba um copo de água. Tente beber um copo de água em média 20 minutos antes de cada
refeição.

COMO CONFERIR A QUANTIDADE EM GRAMAS: cada medida caseira vem com a quantidade em gramas de CADA
colher/fatia entre parênteses.

Exemplo: Colher de sopa (15g). Se a quantidade prescrita for 2 colheres, aparecerá assim: 2 – Colher de sopa (15g). A

7
quantidade total prescrita é de 30g, pois cada colher possui 15g. Lembre-se sempre de multiplicar se houver 2 ou mais.
Caso venha escrito já a quantidade total, estará escrito como nesse exemplo: 150g – Grama (1g).

Seu paladar é adaptável às escolhas. Tente retirar açúcar aos poucos do café e demais bebidas, para que então possamos
fazê-los sem adição de açúcar futuramente.

Proteínas nas refeições principais (almoço e janta): Peixe, filé de frango grelhado, carne vermelha magra (filé mignon,
patinho, lagarto, coxão mole), frango desfiado ou frutos do mar OU ovos OU tofu orgânico - grelhados, refogados ou
assados. Peixes indicados: namorado, tilápia, pirarucu, badejo, robalo, pescada branca/ cambucu/ amarela, salmão,
sardinha, atum. Faça as substituições respeitando as quantidades.

Carboidratos nas refeições principais (almoço e janta): 1 opção, Arroz branco OU integral OU quinoa OU batata doce OU
batata inglesa OU batata baroa OU mandioquinha OU inhame OU macarrão comum ou integral. Faça as substituições
respeitando as quantidades.

Verduras à vontade: Alface / agrião / acelga / escarola / rúcula / couve / almeirão / espinafre / mostarda / repolho.

Legumes: Abobora / chuchu / berinjela / cenoura / vagem / quiabo / beterraba / abobrinha / couve-flor / brócolis / tomate /
pepino / jiló́ / rabanete.

Frutas: faça as substituições nas refeições que possuem frutas com as frutas da sua preferência mas respeitando 1 porção
de fruta = 10 morangos OU 1 kiwi OU 2 fatias finas de melão (240g) OU 1 fatias grossa de mamão formosa (200g) OU 1⁄2
mamão papaia OU 2 rodelas finas de abacaxi (180g) OU 1 maçã pequena OU 1 pêra pequena OU 2 ameixas vermelhas
pequenas OU 1 pêssego OU 1 mexerica ou tangerina pequena OU 1 laranja OU 1 caqui pequeno OU 1⁄2 caqui grande OU
1 fatia grossa de melancia (200g) OU 1 pedaço médio de manga (100g).

Caso não seja possível seguir os horários informados, adaptar respeitando o intervalo de 3 horas entre elas, evitando ficar
mais que 4 horas sem se alimentar. Faça variação dos alimentos afim de obter uma alimentação balanceada.

Evite a ingestão de refrescos em pó e produtos industrializados ao longo do dia.

Opte pelos adoçantes naturais (stevia, xilitol, eritritol) ou diminua o açúcar refinado;

Evite consumir refrigerante mas, se consumir, 350 ml de REFRIGERANTE ZERO (lata).

Evite alimentos gordurosos, fritos e embutidos (salame, linguiça, presunto).

Faça 1 (uma) refeição livre por semana ao seu critério mas sempre em equilíbrio (opte por sucos, água ou refrigerante
zero).