PLANEJAMENTO NUTRICIONAL

Vitor Ramos

Objetivo: Hipertrofia Muscular

Nutricionista Yuri Gomes

Mestre pela UNIFESP
CRN-3 59717

Santos
23/02/2023
 Plano Alimentar

Refeição Alimento Medida Caseira Substituição

Pão de forma int 2 fatias (50g) 1 proção do grupo cereais
Desjejum Ovo de galinha 2 unidades (100g) 1 porção do grupo proteínas
Queijo branco 1 fatia M (30g) 1/2 porção do grupo leite e deriv

Banana 2 unidades M (140g) 2 porções do grupo frutas

Pré treino Pasta de amendoim 1 col de sopa ch (30g) 30g leite condens ou doce de leite
Granola 2 cols de sopa (30g) 1 porção do grupo cereais

Arroz integral cozido 6 cols de sopa (150g) 3 porções do grupo carboidratos

Feijão cozido 1 concha P (65g) 1 porção do grupo leguminosas
Carne/Frango/Peixe 3 bifes M (150g) 4 porções do grupo proteínas
Almoço
Legumes À vontade -
Verduras À vontade -
Azeite (opcional) 1 col de chá (2g) -

Tapioca 3 cols de sopa (60g) 1,5 porção do grupo cereais

Lanche Ovo de galinha 1 unidade (50g) 1/2 porção do grupo proteínas
(crepioca) Frango desfiado 1 pegador (50g) 1 porção do grupo proteínas
Queijo murela 1 fatia (15g) 15 de queijo branco

Iogurte nat integral 1 unidade (160g) 1/2 porção do grupo leite e deriv
Whey Protein 1/2 dose (15g) -
Opção 2
Granola 2 cols de sopa (30g) 1 porção do grupo cereais
Fruta 1 porção 1 porção do grupo frutas

Arroz integral cozido 6 cols de sopa (150g) 3 porções do grupo carboidratos

Feijão cozido 1 concha P (65g) 1 porção do grupo leguminosas
Carne/Frango/Peixe 3 bifes M (150g) 4 porções do grupo proteínas
Jantar
Legumes À vontade -
Verduras À vontade -
Azeite (opcional) 1 col de chá (2g) -
 ORIENTAÇÕES GERAIS

➢ Consumir, pelo menos, 3L de água/dia;

➢ Treinar força 5x/semana, dando 110% de ti nos treinos e aumentando a

carga sempre que possível (os resultados dependem disso)

➢ Limite a 1 refeição livre/semana;

➢ Variar e investir nos vegetais!

Lista de substituição
GRUPO CARBOIDRATOS (1 PORÇÃO)
Alimento Medida Caseira Quantidade
Abóbora Cabotiã (cozida) 1 escumadeira cheia 100g
Arroz branco ou integral (cozido) 2 colheres de sopa rasa 40g
Batata doce (cozida) 1 fatia M 65g
Batata inglesa (cozida) 1,5 unidade P 100g
Batata inglesa (purê) 2 colheres de sopa cheia 65g
Cará (cozido) 1 colher de arroz cheia 65g
Inhame (cozido) 1/2 unidade M 50g
Macarrão (cozido) 0,5 escumadeira 30g
Mandioca (cozida) 2 colheres de sopa rasa 40g
Mandioquinha (cozida) 1/2 unidade M 60g
Quinoa (cozida) 1/2 xícara 100g

GRUPO PROTEÍNAS (1 PORÇÃO)

Alimento Medida Caseira Quantidade
Atum (em conserva - natural) 1/2 lata 60g
Atum fresco (grelhado/assado) 1 filé M 60g
Carne vermelha s/ gord. (assada) 1 bife P 30g
Carne vermelha s/ gord. (gralhada) 1 bife P 35g
Carne vermelha s/ gord. (moída) 3 colheres de sopa 35g
Clara de ovo 4 claras 130g
Filé de frango (grelhado) 1 filé M 45g
Peito de frango (cozido) 4 colheres de sopa 45g
Peixe branco (gralhado/assado) 1 filé M 60g
Salmão (grelhado/assado) 1 posta P 40g
Sardinha fresca (grelhada/assad.) 1 unidade M 40g
Whey Protein 1/2 dose 20g
 GRUPO FRUTAS (1 PORÇÃO)
Alimento Medida Caseira Quantidade
Abacaxi (in natura) 2 fatias M 145g
Ameixa (in natura) 2 unidades G 130g
Banana naninca 1 unidade M 70g
Banana prata 1 unidade G 70g
Banana da terra 1/2 unidade 55g
Caju 1 unidade G 160g
Caqui 1 unidade M 100g
Carambola 1 unidade G 150g
Figo (in natura) 2 unidades G 170g
Goiaba (in natura) 1 unidade P 130g
Graviola 1 fatia P 110g
Jabuticaba 1 copo P cheio 120g
Jaca (in natura) 1/2 prato de sobremesa 80g
Kiwi 2 unidades M 140g
Laranja (in natura) 1 unidade M 175g
Maçã 1 unidade M 120g
Mamão formosa 1 fatia M 150g
Mamão Papaia 1/2 unidade 170g
Manga 1 unidade M 140g
Maracujá 1 unidade G 100g
Melancia 1 fatia M 200g
Melão 2 fatias M 200g
Mexerica 1 unidade M 150g
Morango 10 unidades G 200g
Pêra 1 unidade M 120g
Pêssego 2 unidades M 200g
Poncã 1 unidade G 170g
Uva (in natura) 10 unidades G 120g

GRUPO CEREAIS (1 PORÇÃO)

Alimento Medida Caseira Quantidade
Pão fracês 1 unidade 50g
Tapioca 3 colheres de sopa 60g
Aveia (flocos ou farelo) 2 colheres de sopa rasa 40g
Granola 2 colheres de sopa rasa 40g
Torrada (preferir integral) 6 unidades 45g
Rap 10 (preferir o integral) 1 disco 40g
Pão de forma (preferir integral) 2 fatias 50g
Pão de forma multigrãos 2 fatias 50g
Pão de milho 1 fatia 50g
 GRUPO LEITE E DERIVADOS (1 PORÇÃO)
Alimento Medida Caseira Quantidade
Iogurte natural integral 1 unidade 170g
Leite em pó 2 colheres de sopa 25g
Leite integral 1 copo americano 200 ml
Leite semidesnatado 1 copo duplo 250 ml
Queijo minas frescal (branco) 1 fatia M 45g
Queijo muçarela ou prato 2 fatias 30g
Queijo ricota 2 fatias M 85g

GRUPO LEGUMINOSAS (1 PORÇÃO)

Alimento Medida Caseira Quantidade
Ervilha (enlatada, drenada) 1/4 de lata/pacote 50g
Ervilha (em vagem) 2 colheres de sopa rasa 45g
Feijão azuki 1/2 concha P 30g
Feijão branco 1/2 concha P 30g
Feijão carioca 1/2 concha M 50g
Feijão fradinho 1/2 concha M 50g
Feijão preto 1/2 concha M 50g
Grão de bico 1 colher de sopa cheia 20g
Lentilha 1 colher de arroz 40g
Soja em grãos 1 colher de sopa cheia 25g