CRN - 55745

Grasiele Macedo

Nutricionista CRN- 55475

ORIENTAÇÕES GERAIS

 Modere o consumo de alimentos fontes de carboidratos: batata,

mandioca, pães, biscoitos, massas, tortas e evite os produtos
fabricados com “farinha branca”.
 Prefira alimentos integrais como pães, torradas, biscoitos, arroz e
massas e consuma com moderação;
 Evite o consumo de dois alimentos fonte de carboidrato em
uma mesma refeição. Ex: batata e macarrão, arroz e batata,
arroz e macarrão.
 Aumente o consumo de fibras, pois diminuem a velocidade de
absorção dos carboidratos, ajudando a controlar a glicemia.
 Consuma diariamente legumes e verduras (3 a 5 porções) ao longo de um dia.
 Estar atento ao consumo de alimentos diet, pois nem sempre o ingrediente retirado é o
açúcar e mesmo os que forem, precisam ser utilizados com cautela, pois outros ingredientes
mais prejudiciais a saúde podem ser acrescentados.
 O consumo diário de frutas é muito importante esteja atento as quantidades, pois elas
possuem “frutose”, uma forma de carboidrato que também eleva a glicemia. Consuma 3
porções de frutas por dia e em horários diferentes. Atenção ao consumo de sucos que podem
conter várias porções de frutas, exemplo: 1 copo de suco de laranja contém aproximadamente
3 laranjas!
 Não abusar do consumo de açúcar.
 Por haver diminuição no consumo de carboidratos, aumentar as fontes de proteínas seja
animal ou vegetal. Exemplo proteína vegetal: Feijão, grão-de-bico, soja, lentilha, castanhas,
espinafre. Proteína Animal: Carnes brancas e vermelhas preferencialmente magras.
 Evitar o consumo excessivo de leite e derivados, mantendo as três porções diárias
recomendadas pelo Guia Alimentar. Exemplo de porção: 200 ml de Leite; 3 fatias de
mozzarella; 1 fatia grande de Queijo Minas frescal.
 Valorize a hidratação do seu corpo, não espere a sensação de sede para ingerir líquidos, a
sede já é um sinal de desidratação.
 Faça exercícios físicos, manter a rotina de treinos fará toda a diferença.
 Aproveite a caminhada!!! Todo esse processo é de evolução, cada dia é uma vitória,
comemore cada uma delas, seja o aumento de 1 kg em um aparelho ou a perda de medidas,
tudo são conquistas, lembre-se delas no dia em que estiver tudo difícil.
 Lembre-se: Você não está sozinho nessa, todos jutos vamos alcançar nossos objetivos!

CRN - 55745
 Comparativo Antropométrico

Data SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Altura
Peso
Imc (PESO /ALTURA²)

Circunferências
Cintura
Abdômen
Quadril
Braço Direito
Braço Esquerdo
Coxa Direita
Coxa Esquerda
Panturrilha Direita
Panturrilha
Esquerda

CRN - 55745
 Planejamento
Primeira Semana

Refeição Quantidade
Tapioca- 2 colheres de sopa ou 50g.
Café da Manhã Ovo 2 unidades (Fazer Crepioca)
Manga - 1/2 copo americano ou 60g.

Abóbora Cozida
1 1/2 escumadeiras cheias ou 150g.
Filé de Frango Grelhado - 1 unidade grande ou 150g
Almoço
Brócolis- 1 pires ou 100g
Cenoura- 1/2 unidade 60g
Laranja 1 unidade

Castanha de Caju- 6 unidades ou 30g

Lanche da Tarde Banana-1 unidade
Aveia- 2 colheres de sopa ou 30g

Arroz 1 colher de servir rasa ou 50g.

Feijão 1 concha ou 80g
Jantar Merluza Assado 1 unidade ou 150g
Couve refogada 1 colher de servir ou 20g
Beterraba 1 unidade p. ou 80.

CRN - 55745
 Lista de Compras

1ª Semana (7 dias)

Alimento Quantidade
Abóbora 1,210kg
Arroz 350 g
Aveia 210 g
Banana 7 unidades
Beterraba 1,0 kg
Brócolis 1,640kg
Castanha de Caju 210g
Cenoura 500g
Couve 300g
Feijão 580g
Filé de Frango 2,500 kg
Laranja 7 unidades
Manga 700g
Merluza 1,700kg
Ovo 14 unidades
Tapioca 350g

CRN - 55745
 Planejamento
Segunda Semana

Refeição Quantidade
Aveia – 2 Colheres de sopa ou 30g
Ovo – 2 unidades
Café da Manhã (fazer 1 panqueca)
Requeijão – 1 colher de sopa rasa ou 15g
Mamão- ¼ de unidade ou 110g

Arroz 1 colher de servir pequena ou 50g

Feijão 1 concha ou 80g
Almoço Omelete 2 ovos ou 100g
Alface – À vontade
Tomate- À vontade
Abacaxi – 1 fatia média ou 75g

Iogurte Natural – 1/2 copo americano ou 100 ml

Lanche da Tarde
Granola – 1/2 xícara ou 40g

Macarrão – 1 pegador cheio ou 50g

Acém moído – 1 colher de servir ou 150g
Jantar
Maçã – 1unidade
Salada de Rúcula – à vontade

CRN - 55745
 Lista de Compras

2ª Semana (7 dias)

Alimento Quantidade
Abacaxi 1 kg
Acém Moído 1.300kg
Alface Pelo menos 2 maços grandes (é a
vontade)
Arroz 350g
Aveia 210g
Feijão 588g
Granola 280g
Iogurte Natural 700 ml ou 4 unidades de 200ml
Maçã 7 unidades
Macarrão 700g
Mamão 1.300kg
Ovo 28 unidades
Requeijão 105g
Rúcula Pelo menos 2 maços grandes (é a
vontade)
Tomate No mínimo 8 unidades (é a
vontade)

CRN - 55745
 Planejamento

Terceira Semana

Refeição Quantidade
1 copo de Leite – 200ml
Banana – 1 unidade
Café da Manhã (bater com leite)
Ovo 2 unidades mexido
Torrada – 5 unidades

Arroz 1 colher p. ou 100g

Feijão 1 concha ou 80g
Almoço
Filé de Frango Grelhado - 1 unidade ou 150g
Abobrinha refogada – 1 colher de servir cheia 30g
Salada de beterraba – 1 pires ou 30g

Suco de Limão – 1 copo de 200ml (2 limões grandes)

Lanche da Tarde
Amendoim torrado – 1 punhado ou 30g

Mandioquinha Cozida – 2 pedaços médios ou 100g

Merluza Assado 1 unidade ou 150g
Jantar
Quiabo refogado – 3 colheres de sopa ou 20g
Paçoca s/ açúcar – 1 unidade ou 31g (opcional)

CRN - 55745
 Lista de Compras

3ª Semana (7 dias)

Alimento Quantidade
Abobrinha 300g
Amendoim 210g
Arroz 700g
Banana 7 unidades
Beterraba 350g
Feijão 560g
Filé de Frango 2,5kg
Leite 1,4L
Limão 14 unidades
Mandioquinha 800g
Merluza 1,700 kg
Ovo 14 unidades
Paçoca 7 unidades
Quiabo 200g
Torrada 35 unidades

CRN - 55745
 Planejamento
Quarta Semana

Refeição Quantidade
Tapioca 2 colheres de sopa ou 30g
Ovo 2 unidades ou 100g (fazer crepioca)
Café da Manhã
Queijo Branco 2 fatias ou 60g
Pera 1 unidade

Abóbora 2 escumadeiras cheias ou 200g

Filé de Frango Grelhado 1 unidade grande 150g
Almoço Berinjela cozida 1 colher de servir 75g
Brócolis 1 pires ou 100g
Cenoura ½ unidade ou 30g

Iogurte Natural 1 copo americano ou 200ml

Lanche da Tarde Granola 1 punhado ou 30g
Laranja 1 unidade

Merluza 1 posta grande ou 150g

Vagem 1 colher de servir ou 45g
Jantar
Tomate 1 unidade média ou 60g
Batata Doce 1 unidade média 140g

CRN - 55745
 Lista de Compras

1ª Semana (7 dias)

Alimento Quantidade
Abóbora 2 kg
Batata Doce 1,2kg
Berinjela 570g
Brócolis 1,7kg
Cenoura 250g
Filé de Frango 2,5kg
Granola 210g
Iogurte Natural 1,4L
Laranja 7 unidades
Merluza 1,700kg
Ovo 14 unidades
Pera 7 unidades
Queijo Branco 420g
Tapioca 210g
Tomate 600g
Vagem 420g

CRN - 55745