Paciente: Jefferson Tadeu Silva

Data da consulta: 28/02/2023

Peso anterior: 79,2 kg Peso atual: 78,5 kg
Objetivo: Hipertrofia/Perda de gordura

MEDIDAS RESULTADOS CLASSIFICAÇÃO

(01/02 - 28/02) (01/02 - 28/02)
IMC 26,4 Kg/m2 - 26,3 Kg/m2 ´´Sobrepeso``

Relação cintura/quadril 0,84 - 0,84 Baixo risco para a saúde

segundo ´´Índice Cintura
Quadril``
Circunferência abdômen 92 cm - 87 cm Sem risco para doenças
cardiovasculares segundo
a circunferência abdominal
isolada
Circunferência do braço 33,2cm/34,6cm Eutrofia
relaxado/contraído 32,6cm/34,2cm
Dobra cutânea tricipital 8,8 mm - 7,6 mm Eutrofia

Dobra cutânea 20,2 mm - 17,5 mm Eutrofia

subescapular
Soma das 4 dobras 51,6 mm - 45,4 mm Acima da média
cutâneas
Circunferência muscular 30,5 cm - 30,3 cm Normalidade
do braço
Área muscular do braço 74,06 cm2 - 73,09 cm2 Normalidade

Massa gorda 23,1% - 21,5% -

Massa magra 37,1% - 37,9% -

Gordura visceral 8-7 -

Obs: Eutrofia = Adequado

ORIENTAÇÕES GERAIS ORIENTAÇÕES ESPECÍFICAS

Não consumir alimentos
ultraprocessados
Realizar as refeições nos horários
propostos
Ingerir a quantidade de água
recomendada
Mastigar bem os alimentos
Tomar 5g de Creatina Monohidratada
todos os dias (com carboidrato)
Utilizar água ou azeite (1 colher de
sobremesa) para grelhar os alimentos
Utilizar apenas temperos naturais (Ex:
Alho, limão e orégano)
Jejum: 40g de Whey
- Plano alimentar para dia de treino

Café da manhã (pré-treino): 6h20

ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Beterraba 100 g -
Laranja pera ou lima ½ unidade média (75g) -
Folha de hortelã 2 folhas -
Água gelada 400 ml -
Creatina 5g -
Ou
ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Banana prata 1 unidade (75g) 1 porção do grupo 3
Canela em pó 1 colher de sopa rasa (7g) -
Creatina 5g -

Lanche da manhã 1 (pós-treino): 9h

ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Pão de forma integral 2 fatias (50g) 1 porção do grupo 1
Ou Ou
Pão francês 1 unidade (50g)
Frango desfiado 50 g -
Requeijão light 1 ponta de faca -

Lanche da manhã 2: 11h

ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Whey 2 dosadores (40g) -
Ou
ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Whey 1 dosador (20g) -
Leite desnatado 200 ml 1 porção do grupo 6
Mamão papaia 1 fatia (90g) ½ porção do grupo 3

Almoço: 13h
ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Azeite extra virgem 1 colher de sopa (8g) 1 porção do grupo 7
Abobrinha cozida 6 colheres de sopa (160g) 2 porções do grupo 2
Alcatra grelhada 1 unidade média (120g) -
Ou Ou
Filé de frango grelhado 2 unidades médias (150g)
Ou Ou
Patinho grelhado 1 unidade média (120g)
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa cheias (150g) 1 porção do grupo 1
Ou Ou
Batata inglesa cozida 1 unidade média (200g)
 Lanche da tarde: 16h30
ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Mamão papaia ½ unidade (180g) 1 porção do grupo 3
Farelo de aveia 1 colher de sopa cheia (15g) ½ porção do grupo 1
Ovo cozido 2 unidades (90g) 1 porção do grupo 5

Jantar: 20h30
ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Azeite extra virgem 1 colher de sopa (8g) 1 porção do grupo 7
Tomate comum 4 fatias (80g) 1 porção do grupo 2
Brócolis cozido 5 colheres de sopa (60g) 1 porção do grupo 2
Alcatra grelhada 1 unidade média (120g) -
Ou Ou
Filé de frango grelhado 2 unidades médias (150g)
Ou Ou
Patinho grelhado 1 unidade média (120g)
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa cheias (150g) 1 porção do grupo 1
Ou Ou
Batata inglesa cozida 1 unidade média (200g)

- Quantidade de água por dia: 3 litros.

- Plano alimentar para dia sem treino.

Café da manhã: 8h30

ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Pão de forma integral 2 fatias (50g) 1 porção do grupo 1
Ou Ou
Pão francês 1 unidade (50g)
Frango desfiado 50 g -
Ou Ou
Ovos mexidos 2 unidades (90g)
Requeijão light 1 ponta de faca -

Lanche da manhã: 10h30

ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Whey 2 dosadores (40g) -
Ou
ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Whey 1 dosador (20g) -
Leite desnatado 200 ml 1 porção do grupo 6
Mamão papaia 1 fatia (90g) ½ porção do grupo 3

Almoço: 13h
ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Azeite extra virgem 1 colher de sopa (8g) 1 porção do grupo 7
Abobrinha cozida 6 colheres de sopa (160g) 2 porções do grupo 2
Alcatra grelhada 1 unidade média (120g) -
Ou Ou
Filé de frango grelhado 2 unidades médias (150g)
Ou Ou
Patinho grelhado 1 unidade média (120g)
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa cheias (150g) 1 porção do grupo 1
Ou Ou
Batata inglesa cozida 1 unidade média (200g)

Lanche da tarde: 16h30

ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Mamão papaia ½ unidade (180g) 1 porção do grupo 3
Farelo de aveia 1 colher de sopa cheia (15g) ½ porção do grupo 1
Ovo cozido 2 unidades (90g) 1 porção do grupo 5

Jantar: 20h30
ALIMENTO QUANTIDADE GRUPO
Azeite extra virgem 1 colher de sopa (8g) 1 porção do grupo 7
Tomate comum 4 fatias (80g) 1 porção do grupo 2
 Brócolis cozido 5 colheres de sopa (60g) 1 porção do grupo 2
Alcatra grelhada 1 unidade média (120g) -
Ou Ou
Filé de frango grelhado 2 unidades médias (150g)
Ou Ou
Patinho grelhado 1 unidade média (120g)
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa cheias (150g) 1 porção do grupo 1
Ou Ou
Batata inglesa cozida 1 unidade média (200g)

- Quantidade de água por dia: 3 litros.