Cardápio Meta Atingida
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CAFÉ DA MANHÃ
ALIMENTOS
Em todas as refeições você deve escolher
1 alimento de cada grupo
Leia atentamente as observações
GRUPO 1
1 porção de fruta (preferencialmente mamão)
OU 1 copo de suco verde
1 porção de fruta equivale a
100g de fruta ou 1 xícara (chá)
Caso não goste de mamão ou não tenha acesso a
ele, pode consumir outra fruta ou até mesmo
salada de frutas, respeitando apenas a quantidade.
O objetivo de consumir mamão pela manhã é
auxiliar o funcionamento do intestino.
GRUPO 2
1 a 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo
de aveia OU 1 fatia de pão sem glúten ou integral
GRUPO 3
1 a 2 ovos – cozido, mexido ou omelete OU 50g
de carne de frango OU de carne bovina OU de
peixe (pode ser atum em lata em óleo) OU 30g
de queijo minas frescal
GRUPO 4
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça
OU 1 colher (café) de semente de gergelim OU
1 colher (café) de semente de chia OU 1 colher
(chá) de semente de girassol OU
>> continua
>> continuação café da manhã
1 colher (chá) de semente de abóbora
Caso tenha alguma alergia às sementes não deve consumir
GRUPO 5
1 xícara de café OU de chá da sua preferência
O ideal é não adoçar as bebidas, mas caso não seja
possível para você, use adoçante a base de stévia
(100% stévia – leia a lista de ingredientes) ou a
menor quantidade possível de açúcar demerara.
LANCHE DA MANHÃ
1 porção de fruta, de preferência fresca,
OU de salada de frutas.
1 porção de fruta equivale a 100g de fruta ou
1 xícara (chá)
Você pode substituir a porção de fruta fresco por:
3 damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3
tâmaras secas OU 1 colher (sopa) de uva passa.
Sempre que possível, opte pela fruta fresca
ALMOÇO
GRUPO 1
1 proteína (carne bovina OU frango OU
peixe OU suína – 120g) OU 3 ovos
>> continua
>> continuação almoço
As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas.
O ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete
Grupo 2
1 pires (café) de legumes cozidos,
grelhados ou refogados (100g)
Você pode consumir qualquer legumes que goste
Pode também preparar esses legumes juntamente
com as carnes
GRUPO 3
4 colheres (sopa) de arroz integral (100g) OU 6
colheres (sopa) de purê (140g) OU 1 pedaço médio de
mandioca cozida (80g) OU 1 pedaço médio de batata
doce cozida (90g) OU 1 xícara (chá) de macarrão
cozido sem glúten ou integral (100g) OU 2 colheres
(sopa) de farinha de mandioca(40g) OU 3 colheres
(sopa) de polenta (70g)
O consumo de macarrão deve ser limitado a uma vez
na semana
O consumo de farofa deve ser limitado a uma vez
por semana
Você pode consumir o purê da sua preferencia:
batata, batata doce, mandioca, abóbora etc
GRUPO 4
1 concha pequena de feijão (80g) OU 3 colheres (sopa)
de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa) de grão
de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa) de ervilha
cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem cozida (60g)
>> continua
 Cardápio Meta Atingida
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>> continuação almoço
Grupo 5
Salada de folhas - Livre
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve,
repolho, radichio, almeirão, acelga
É importante para o seu organismo e saúde consumir folhas
verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes escuras com a
alface caso não tenha hábito de comer folhas verdes escuras.
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino e rabanete.
GRUPO 6
Temperos para a salada
Opções: azeite de oliva extra virgem, limão,
vinagre, mostarda, sal, ervas secas e frescas
(orégano, manjericão, hortelã etc)
Procure sempre usar 1 colher de sobremesa de azeite
extra virgem na salada.
Você pode usar sal na salada, mas sempre busque usar
pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa.
L A N C H E D A TA R D E
Você pode fazer os dois lanches da tarde ou escolher
apenas um deles. O objetivo de se fazer dois lanches
é evitar que tenha muita fome no jantar.
L A N C H E D A TA R D E 1
GRUPO 1
1 porção de fruta, de preferência fresca.
1 porção de fruta equivale a 100g de fruta ou 1 xícara (chá)
Você pode substituir a porção de fruta fresco por: 3
damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras secas
OU 1 colher (sopa) de uva passa.
Sempre que possível, opte pela fruta fresca
GRUPO 2
3 castanhas do Pará OU 10 amêndoas sem sal
OU 3 nozes inteiras OU 6 castanhas de caju
sem sal OU 1 pedaço de coco fresco (1 pedaço
equivalente a 1 colher de sopa OU 25g) OU 1
barrinha de semente (não de amendoim)
Caso você tenha alergia às castanhas pode
comer apenas a fruta.
L A N C H E D A TA R D E 2
GRUPO 1
1 ovo – cozido, mexido ou omelete OU 2
colheres (sopa) de frango OU de carne bovina
OU de peixe (pode ser atum em lata em óleo)
OU 1 hambúrguer de frango
Você pode usar essas proteínas para fazer sanduíches,
rechear a tapioca, fazer farofa ou para acompanhar
um alimento do grupo 2
>> continua
>> continuação lanche da tarde 2
Grupo 2
1 pedaço pequeno de batata doce cozida
(70g) OU 1 pedaço pequeno de mandioca
cozida (70g) OU 1 porção de fruta OU 1
espiga de milho cozida pequena OU 1
pedaço pequeno de cuscuz (70g) OU 1 a 2
fatias de pão sem glúten OU 1 a 2 fatias de
pão integral OU 1 tapioca (até 3 colheres
de sopa de farinha de tapioca) OU 1
colheres (sopa) de aveia + 1 colheres (sopa)
de farinha de mandioca
J A N TA R
Grupo 1
1 proteína (carne bovina OU frango OU
peixe OU suína – 120g) OU 3 ovos
As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas.
O ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete
Grupo 2
1 pires (café) de legumes cozidos,
grelhados ou refogados (100g)
Você pode consumir qualquer legumes que goste
Pode também preparar esses legumes juntamente
com as carnes
>> continua
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>> continuação almoço CEIA

Grupo 3 2 colheres de sopa de abacate OU 1 pedaço de

Salada de folhas - Livre
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve,
repolho, radichio, almeirão, acelga
É importante para o seu organismo e saúde consumir folhas
verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes escuras com a
alface caso não tenha hábito de comer folhas verdes escuras.
coco (25g) 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas
sem sal OU 2 nozes inteiras OU 4 castanhas de
caju sem sal OU 5 macadâmias
Caso já tenha consumido as oleaginosas em outro
momento do dia, escolha outra opção neste momento.

Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino e rabanete.

GRUPO 4 PRE TREINO

Temperos para a salada
Opções: azeite de oliva extra virgem, limão,
vinagre, mostarda, sal, ervas secas e frescas
(orégano, manjericão, hortelã etc)
Procure sempre usar 1 colher de sobremesa de azeite
extra virgem na salada.
Você pode usar sal na salada, mas sempre busque usar
pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa.
1 banana + 1 colher de aveia em flocos ou
farelo de aveia OU 1 pires (chá) de batata doce
cozida OU de mandioca cozida – 100g a 120g
OU 2 fatias de pão integral ou sem glúten (com
manteiga ou geleia) OU 200 ml de uva integral
Caso já tenha consumido as oleaginosas em outro
momento do dia, escolha outra opção neste momento.

Opção 2:
GRUPO 4
1 prato fundo de sopa de legumes e
frango ou legumes e carne
No segundo módulo do curso
Você pode usar qualquer legumes de goste na sopa
Lembrando apenas que batatas e mandioca não são teremos aula sobre o que comer
legumes
antes e após os exercícios
Você não colocar macarrão ou arroz na sopa.