PLANO ALIMENTAR para Amanda Cristina de L.

Garcia
(1º e início 2º trimestres gestacionais) 20/14/22

Café da manhã: Entre 6h e 7h

 02 fatias de pão de forma (prefira o integral zero açúcar) OU 04 colheres (sopa) de goma para tapioca OU 01
pão francês OU 01 fatia de bolo média (3 cm espessura);
 01 colher (sopa)/fatia média (1 cm espessura) de queijo branco1 sem lactose de sua preferência OU de pasta
de amendoim zero açúcar OU 01 ovo mexido/cozido  evite manteiga e margarina, pois não contêm
nutrientes importantes;
 01 xícara (chá) de frutas variadas picadas OU 01 maçã OU 01 porção de outra fruta A ou B de sua preferência.

1Queijos brancos: cottage, creme de ricota, requeijão light, cream cheese light, minas frescal, ricota, mozarela de búfala, Polenguinho® light.

Grupo de Alimentos Quantidade de porções

Substituição
da refeição Porção de pães (pão, bolo, biscoito) 1
por grupos Porção de leite e derivados (iogurte, queijo branco) OU 1
Porção de óleos e gorduras (pasta de amendoim) 0a1
Porção de fruta A ou B 1

Até a hora do almoço:

 Ingira 01 banana OU 200 mL de água de coco OU 01 pote de leite fermentado/iogurte com menos de 80 kcal.
 Beba bastante água, idealmente de 500 a 1000 mL.

Grupo de Alimentos Quantidade de porções

Substituição
da refeição Porção de fruta A ou B OU 1
por grupos Porção de leite e derivados 1

Almoço: Entre 12h e 12:30.

 Pelo menos ½ prato/marmita de verduras e legumes do seu gosto, podendo ser um simples tomate picado (nos
dias mais corridos);
 01 colher (café) de levedura seca (amostra recebida em consultório) (Nutryeast®, da Equaliv);
 03 a 04 colheres (sopa) de leguminosa cozida (feijão, lentilha, soja, ervilha em grãos ou grão de bico);
 02 colheres (sopa) do grupo dos cereais (arroz, inhame, mandioca, cará, batata, milho, arroz, angu, batata baroa,
macarrão, etc). OBS.: pode ser mais de um alimento do grupo dos cereais (tipo angu e arroz), mas a porção não
deve ser ultrapassada;
 01 ovo cozido/mexido/omelete OU ½ porção da carne de sua preferência – avalie tolerância. Ex. 02 c. sopa de
carne magra2 moída OU 01 filé médio de peixe grelhado OU 02 colheres (sopa) de frango/lagarto desfiado;
 Logo antes ou logo após o almoço: 01 copo (americano) de água com ½ a 01 limão espremido;
 Opcional sobremesa: 01 porção de fruta A ou B OU 01 c. sopa de um doce de até 100 kcal (ex. goiabada) = 20g.

2 LISTA DE CARNES MAGRAS: patinho, maminha, músculo, lagarto, coxão duro, coxão mole, pernil/paleta suínos, peixes em geral, peito de frango.

Grupo de Alimentos Quantidade de porções

Porção de cereais (arroz, batata, macarrão) 1 (1 c. servir = 4 c. sopa)

Porção de leguminosas (feijões) 1
Substituição Porção de carnes e ovos 0a½
da refeição Porção de hortaliça A (verduras) e B (legumes) 1, no mínimo – à vontade
por grupos
Opcional sobremesa: Porção de fruta A ou B OU 1
Porção de açúcares e doces 1
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Lanche da Tarde: Durante o período de trabalho (entre 14:30 e 16:30)

 03 castanhas do Pará/nozes OU 05 castanhas de caju OU 02 colheres (sopa) de amendoim em grãos;
 05 damascos ou ameixas secas (evite tâmaras durante este trimestre) OU 01 colher (sopa) de uva passa;
 600 a 1000 mL de água ao longo da tarde.

Dica da Nutri:
Se estiver em casa ou conseguir levar para o trabalho, substitua este lanche por: 01 pote de iogurte natural desnatado +
01 colher (sopa) de geleia de frutas integral OU 200 mL de leite desnatado zero lactose com 01 colher (sopa) de aveia OU
200 mL de iogurte hiperproteico com 01 fruta (ex. Yopro®, Piracanjuba®, Itambé Pro®).

Jantar: Entre 18h e 19h. Escolha entre:

OPÇÃO JANTAR COMUM

 Verduras e legumes variados, de acordo com o seu gosto (crus, cozidos, assados, etc);
 Sempre picar 01 fruta na salada ou ingerir essa fruta como sobremesa;
 01 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem na salada – pelo menos 4x por semana;
 04 colheres (sopa) de feijão cozido, lentilha, soja, ervilha em grãos ou grão de bico;
 02 colheres (sopa) do grupo dos cereais (arroz, batata, macarrão, etc);
 01 colher (café) de levedura seca para temperar a salada;
 Tentar ingerir, por volta de 4x/semana: 01 filé de peixe médio OU ½ lata de atum/sardinha OU 02 colheres (sopa)
de carne moída OU 01 ovo cozido/mexido/omelete.

OPÇÃO LANCHE DA NOITE

 01 pão francês com 02 ovos mexidos ou cozidos OU 01 crepioca (01 c. sopa de goma para tapioca + 01 ovo +
01 c. sopa cheia de queijo branco);
 200 mL de água de coco, água com limão ou água com suco de polpa em garrafa para diluir (ex. Maguary®,
Jandaia®, Bella Ischia®).

OPÇÃO FAST-FOOD (máximo 1x semana). Escolha 1 das opções abaixo:

- Pizza: massa mais fina, máximo 02 fatias;
- Cachorro-quente: recheio proteico único + queijo + evitar milho e batata palha;
- Hambúrguer: prefira o artesanal com o mínimo de acréscimos. Ideal: pão + hambúrguer + queijo + salada;
- Macarrão à bolonhesa: 01 prato raso (2 c. servir), preferencialmente com bastante carne.
- Comida japonesa: Não ingerir durante a gestação!

Grupo de Alimentos Quantidade de porções

Substituição Porção de cereais (arroz, batata, macarrão) 1 (1 c. servir = 4 c. sopa)

da refeição Porção de leguminosas (feijões) 1
por grupos Porção de hortaliça A (verduras) e B (legumes) 1, no mínimo – à vontade
Porção de óleos e gorduras (azeite) 1
Porção de fruta A ou B 1
Porção de carnes e ovos 0a½

Opcional Ceia: Antes de ir dormir, se sentir fome.

 01 banana OU 01 kiwi OU ½ mamão papaia OU 01 porção de outra fruta de sua preferência.

>>> Prazo para adaptação a este plano: 7 a 10 dias. Em caso de fome/mal-estar persistente após este período, favor avisar para modificarmos alguns dados
do plano alimentar!
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ORIENTAÇOES IMPORTANTES
O primeiro trimestre gestacional da maioria das gestantes pode caracterizar-se por excesso de náuseas,
enjoos e vômitos, o que atrapalha ou impede a mulher de ingerir corretamente os alimentos. Este
plano alimentar é uma sugestão saudável de cardápio. Caso o mal-estar a atrapalhe de fazer as
refeições completas, tente ingerir pelo menos um dos alimentos indicado em cada horário;
Alimente-se a cada 2,5 a 3 horas, evitando longos períodos de jejum. Evite também “beliscar” fora do
horário das refeições;
Quando você quiser ingerir alguma porção do grupo dos açúcares/doces, esta deve ser consumida logo
após o almoço, nunca em jejum. Evite exageros;
Dicas para evitar as náuseas e enjoos característicos da gestação: mordiscar frutas congeladas ou
pedrinhas e gelo (água filtrada) ou água de coco congelada; mastigar torradas/biscoitos cream cracker
e alimentos secos e crocantes em jejum; mordiscar ou cheirar nacos de gengibre; beber água bem
gelada, aos poucos; executar respiração profunda, apenas pelo nariz; preferir frutas mais
ácidas/cítricas; cheirar lascas de limão, especialmente da casca; usar gomas de mascar zero açúcar à
base de hortelã/menta;
Dê sempre preferência aos cereais integrais (arroz, macarrão, biscoitos, pães). Quanto ao grupo do leite
e derivados, prefira os desnatados, zero açúcar;
Observe os rótulos dos alimentos e esteja atenta à sua informação nutricional. Observe calorias totais,
açúcares/sacarose/maltodextrina, gorduras e sódio e evite o excesso destes;
Tenha uma boa ingestão de frutas, verduras e legumes, especialmente os vegetais verde-escuros (de
preferência crus ou cozidos a vapor). As vísceras (fígado, moela, coração) também podem ser
consumidas durante a gestação, de 1 a 2 vezes por mês;
Bebidas alcoólicas: podem causar aborto espontâneo e portanto devem ser evitadas;
Café/chá mate/achocolatados/refrigerantes de guaraná e cola: seu consumo máximo é de 200 mL, ou
seja, 1 copo americano/xícara média ao longo de todo o dia.
Não consuma chás à base de ervas, caules, raízes e flores: grande parte deles possui efeito emenagogo
(=que facilitam ou aumentam o fluxo menstrual). Caso queira, beba apenas os de frutas (ex. maçã,
abacaxi, maracujá, limão);
O consumo de CANELA durante a gestação também não é recomendado;
Esteja também atenta aos produtos “naturais” (queijos, doces, preparações que não serão cozidas
antes do consumo). Compre sempre alimentos embalados e pasteurizados durante a gestação para
evitar contaminações desnecessárias;

>>>
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 Continuação

Cuidado com as SALADAS! Evitar consumi-las quando não confiar na “higiene do local”.
Modo correto de sanitizar sua salada em casa: lavar bem os folhosos/legumes a serem consumidos crus
em água corrente limpa >> deixar de molho em água com hipoclorito (água sanitária) (1 colher de sopa
para cada litro de água) por 10 a 15 minutos >> enxaguar em água corrente limpa (preferencialmente
filtrada). SEMPRE USAR A FACA/UTENSÍLIOS LIMPOS PARA PICAR ALIMENTOS A SEREM CONSUMIDOS
CRUS!
NUNCA consuma café/chás, refrigerantes, leite, queijos e derivados após o almoço ou o jantar: eles
impedem a absorção de ferro, o que pode resultar em anemia ferropriva;
Beba bastante água ao longo do dia (ideal de 1,5 a 2,5L);
Mantenha-se ativa fisicamente, após liberação médica;
Alimentos que devem ser evitados no dia-a-dia: manteiga/margarina/óleos em excesso, miúdos em
excesso (fígado, moela, coração, rins), pele de frango, gordura aparente das carnes, banha de porco,
leite integral, requeijão integral, creme de leite, leite condensado, sopas prontas, queijos amarelos,
linguiça industrializada, salsichas, bacon, presunto, salame, refrigerantes, sucos de caixinha, balas,
chicletes, doces, biscoitos recheados, achocolatados, gelatinas comuns, barrinhas de cereal, açúcar de
todos os tipos: refinado, cristal, mascavo, demerara, mel, rapadura, melado, caldo de cana, etc;
Tenha cuidado para não confundir o grupo das hortaliças B (legumes – tomate, beterraba, cenoura,
abóbora) com o dos cereais! Batata, cará, mandioca, inhame e milho verde são ricos em
carboidratos/calorias e NÃO devem ser considerados legumes. O feijão, por sua vez, não é um
carboidrato, pertencendo ao grupo das leguminosas (soja, grão de bico, lentilha). Em caso de dúvidas,
consulte sua lista de substituições de alimentos;
Durante a gestação, a função intestinal pode sofrer variações entre “muito solto” e “muito preso”.
Nestas fases, esteja atenta aos alimentos corretos para evitar sintomas desagradáveis. Atenção aos
alimentos que melhoram a função intestinal (“soltam” o intestino): cenoura, beterraba, cebola,
salsinha, coentro desidratado, couve-flor, couve refogada, brócolis, abóbora moranga, abobrinha
italiana, vagem, ameixa (preferencialmente seca), laranja com bagaço, mamão, banana caturra ou
nanica, melancia, manga, abacate, mexerica, caqui, damasco, farinhas integrais. Alimentos obstipantes
(“prendem o intestino”) – EVITE! = caju, banana prata, maçã sem casca, pera, goiaba, farinhas brancas,
batata inglesa, maracujá, chuchu, farinha de mandioca, arroz branco.

Obrigada pela confiança em meu trabalho.

Conte comigo para ter uma gestação plena, agradável e cheia de saúde.
Vamos juntas nesse projeto de vida!