Gustavo Rosa Gentil Andrade

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CRN: 3 58955

Nome: Willy Trancoso

Data: 23/01/2023

Todos os dias

Plano alimentar com foco em emagrecimento e melhora da qualidade muscular (ovolactovegetariano).

06:30 - Café da manhã/Pré-musculação Grupo

Pão sírio mini (1 unidade ou 25 g) -
Queijo muçarela (1 fatia ou 15 g) Laticínios
Ovo mexido (1 unidade) Aves e ovos
Café com leite integral (1 caneca) Laticínios

Willy, considerar aproximadamente 100-150 ml de leite integral e completar com café.

Caso queira complementar o seu ovo mexido com queijo muçarela, recomendo adicionar 1 fatia.

Você pode substituir o pão sírio pelo Rap10 (1 unidade).

Você pode substituir o ovo mexido por queijo minas frescal (1 fatia média ou 40 g).

Substituição 1
Crepioca (1 unidade) -
Café com leite integral (1 caneca) Laticínios

Ingredientes da crepioca: goma de tapioca (2 colheres de sopa ou 30 g); ovo de galinha (2 unidades).

Modo de preparo: Em um recipiente, bata bem o ovo. Adicione a goma de tapioca e bata novamente (pode bater com um garfo
mesmo), até obter uma mistura homogênea. Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e
mantenha em fogo baixo. Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado. Não é necessário untar com óleo, azeite ou
manteiga.

Substituição 2
Cuscuz de milho (4 colheres de sopa ou 75 g) Alimentos preparados
Ovo mexido (1 unidade) Aves e ovos
Café com leite integral (1 caneca) Laticínios

Considerar o peso do cuscuz após o preparo.

09:00 - Colação/Pós-musculação Grupo

Leite semidesnatado (1 copo pequeno ou 200 ml) Laticínios
Whey protein isolado (2 scoops ou 30 g) Suplementos
Creatina monohidratada (2 scoops ou 5 g) -

Recomendo diluir o whey protein em leite, mas quando não estiver em casa esse horário, você pode diluir em água.

12:00 - Almoço Grupo

Proteína de soja texturizada (5 colheres de sopa ou 60 g) -
Feijão (1 concha média ou 80 g) Leguminosas e derivados
Arroz branco ou integral (3 colheres de sopa ou 60 g) Cereais e leguminosas
Vegetais crus e/ou legumes cozidos (1 porção) Alimentos preparados

Uma terça parte do prato (30%) deve ser ocupada pelo grupo de vitaminas, minerais e fibras, representado pelos vegetais em geral.
Importante variar as cores do dia a dia para fortalecer o sistema imunológico, regenerar a pele e regular o metabolismo. Ideal é
utilizar as cores para motivar o consumo do máximo de nutrientes possível nas refeições. Os amarelos e vermelhos são ricos em
vitamina A (lipossolúvel) e responsáveis por manter cabelos, pele e unhas saudáveis; suas melhores fontes são as cenouras,
beterrabas e abóbora. Os verdes são ricos em vitaminas do complexo B, e representados pelos folhosos como couve, mostarda,
acelga, alface, rúcula, que previnem as anemias. Os cítricos são ricos em vitamina C e importantes na fixação do ferro alimentar e na
melhora da imunidade; estão presentes em laranja, limão, maracujá, acerola, maçã verde, tomates e uvas. Os brancos, como cebola,
alho, cogumelo, couve-flor, palmito, quiabo, são excelentes na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer.

Você pode substituir o arroz branco ou integral por: batata-doce cozida/assada (1 unidade pequena ou 100 g) ou mandioca
cozida/assada (1 pedaço pequeno ou 60 g) ou batata-inglesa cozida/assada (1 unidade pequena ou 80 g) ou macarrão cozido (1
pegador ou 80 g) ou quinoa cozida (5 colheres de sopa ou 70 g).

Você pode substituir o feijão por: lentilha cozida (4 colheres de sopa ou 70 g) ou grão-de-bico cozido (3 colheres de sopa ou 65 g) ou
ervilha cozida (3 colheres de sopa ou 70 g).

Substituição 1
Almôndega de proteína de soja (2 unidades ou 100 g) Enlatados e conservas
Purê de batata-doce ou inglesa (1 escumadeira rasa ou 70 g) -
Vegetais crus e/ou legumes cozidos (1 porção) Alimentos preparados

16:00 - Lanche parte 1 Grupo

Rap10 integral (1 unidade) -
Queijo minas frescal (1 fatia média ou 40 g) Laticínios
Vegetais como recheio (alface, rúcula, tomate, cebola, etc.) Frutas

Gosto da ideia de lanche da tarde que você já está realizando. Podemos priorizar o queijo no período da tarde e deixar o ovo para o
café da manhã, já que você está em casa.

Substituição 1
Not Milk High Protein (1 unidade ou 250 ml) -
Fruta (1 unidade ou porção) Frutas

Opções de frutas: banana (1 unidade) ou kiwi (1 unidade) ou maçã (1 unidade) ou manga (1 unidade pequena ou 100 g) ou morango
(5 unidades) ou mamão papaia (1/2 unidade) ou mamão formosa (1 porção ou 100 g).

19:00 - Lanche parte 2/Pré-karatê Grupo

Iogurte natural (1 pote ou 170 g) Laticínios
Aveia em flocos (1 colher de sobremesa ou 10 g) Farinhas, féculas e massas
Fruta (1 unidade ou porção) Frutas

Caso sinta a necessidade de adoçar o iogurte, recomendo adicionar uma colher de sobremesa de mel ou adoçante artificial.

Opções de frutas: banana (1 unidade) ou kiwi (1 unidade) ou maçã (1 unidade) ou manga (1 unidade pequena ou 100 g) ou morango
(5 unidades) ou mamão papaia (1/2 unidade) ou mamão formosa (1 porção ou 100 g).

Substituição 1
Torrada (2 unidades) -
Requeijão ou creme de ricota light (1 colher de sobremesa ou 15 g) Laticínios
Fruta (1 unidade ou porção) Frutas

Willy, você pode substituir o requeijão ou creme de ricota por homus.

Opções de frutas: banana (1 unidade) ou kiwi (1 unidade) ou maçã (1 unidade) ou manga (1 unidade pequena ou 100 g) ou morango
(5 unidades) ou mamão papaia (1/2 unidade) ou mamão formosa (1 porção ou 100 g).

22:00 - Jantar/Pós-karatê Grupo

Omelete de legumes (1 unidade com 2 ovos inteiros) Aves e ovos
Lentilha (4 colheres de sopa ou 70 g) Cereais e leguminosas
Batata-inglesa cozida ou assada (1 unidade pequena ou 80 g) Hortaliças tuberosas

Você pode substituir a batata-inglesa cozida/assada por: batata-doce cozida/assada (1 unidade pequena ou 120 g) ou mandioca
cozida/assada (1 pedaço pequeno ou 80 g) ou macarrão integral (1 pegador ou 110 g) ou quinoa cozida (6 colheres de sopa ou 90 g).

Você pode substituir o feijão por: grão-de-bico cozido (3 colheres de sopa ou 65 g) ou ervilha cozida (3 colheres de sopa ou 70 g).

Substituição 1
Abobrinha cozida (1/2 unidade) Hortaliças folhosas, frutosas e outras
Hambúrguer do futuro (1 unidade ou 100 g) -
Vegetais crus e/ou legumes cozidos (1 porção) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Corte a abobrinha ao meio, no sentido do comprimento, tire cuidadosamente a polpa e reserve. Cozinhe em água fervente com sal.
Prepare o recheio: em uma panela, refogue a cebola e o alho com azeite, acrescente o hambúrguer vegano e amasse até transformar
em uma "carne moída". Acrescente o tomate e a polpa picada da abobrinha. Recheie as abobrinhas com a carne moída e tempere a
gosto.

Substituição 2
Macarrão cozido (1 pegador ou 80 g) Farinhas, féculas e massas
Hambúrguer do futuro (1 unidade ou 100 g) -
Vegetais crus e/ou legumes cozidos (1 porção) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

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