Plano alimentar – Luis Felipe (02/07/2018)

Café da manhã – 08h/08h30

Pão francês – 1 unidae Crepioca – 1 ovo com 3 colheres de sopa cheias
Queijo branco – 1 fatia média de tapioca hidratada
Peito de peru – 1 fatia (Pode rechear com queijo branco e tomate)
Suco de fruta ou vitamina de leite com fruta – 1 Suco da fruta ou vitamina de leite com fruta – 1
copo de requeijão copo de requeijão
Café – 1 xícara de café Café – 1 xícara de café
Lanche da manhã – 10h30/11h
Fruta – 1
porção
Fruta – 1 porção
Café com leite – 1 caneca Leite em pó
Castanha de caju – Vitamina de leite com 1
Torrada de pão – 2 fatias com azeite desnatado –
5 unidades porção de fruta + 1 colher
ou ricota (1 colher de sopa) ou queijo 1 colher de
Castanha do pará – de sopa de aveia – 1 copo
branco (1 fatia) sopa
1 unidade média duplo
Fruta – 1 porção Granola – 1
colher de
sopa cheia
Almoço – 13h30/14h
Arroz – 2 colheres de servir cheias
Salada de folhas (Vegetal I) Feijão – 1 concha média
– pelo menos ½ prato Frango – 1 sobrecoxa assada
Legumes – 2 colheres de servir (Vegetal II)
Lanche da tarde – 16h/16h30

Pão de forma integral – 1 fatia (25g) Fruta – 1 porção Pão francês – ½ unidade
Pasta de amendoim – 1 colher de Iogurte integral – 1 porção Queijo branco – 1 fatia
sopa (15g) comercial média
Queijo minas frescal – 1 fatia fina Granola – 1 colher de sopa Suco da fruta – 1 copo de
(20g) requeijão
Suco da fruta – 1 copo de requeijão
Jantar – 21h/21h30
Carne – 1 bife pequeno (meia porção de Carnes e Derivados)
Salada de folhas (Vegetal I) – pelo Legumes grelhados – 2 colheres de servir (Vegetal II)
menos ½ prato
Ex: Berinjela recheada com carne e tomate e queijo parmesão
Ceia – 22h30/23h
1 copo de leite com cacau em pó ou achocolatado em pó com pouca adição de açúcar ou capuccino ou
café solúvel – 1 copo de requeijão
 Orientações

 Ao adoçar o café e os sucos optar por açúcar orgânico ou demerara por possuírem
menor grau de processamento;
 Ao realizar o almoço e o jantar iniciar pela salada e temperar com temperos naturais
(ervas secas) sal, azeite ou vinagre em quantidades moderadas (não deixe a salada
“encharcada”);
 Ao consumir carnes de vaca e frango retirar a gordura visível e a pele;
 Sugiro comprar uma marmita térmica para manter os iogurtes ou outros alimentos
refrigerados durante o dia e potinhos pequenos para porcionar leite em pó, granola e
outros grãos ou castanhas.
 Atente-se a lista de porção abaixo para manter uma variação alimentar durante os dias
e para auxiliá-lo na lista de compras.

Lista de porções

Grupo dos Cereais, Pães, Massas, Tubérculos

Arroz integral – 4 colheres de sopa cheias (150g)

Mandioca – 2 pedaços médios ou 3-4 colheres de sopa (130g)
Pão integral - 1 fatia grande de 50g ou 2 fatias finas de 25g
Pão de forma branco – 2 fatias - 25g
Pão francês – 1 unidade média (50g)
Macarrão integral cozido – 2 colheres de servir cheias (150g)
Batata Baroa picada – 3 colheres de sopa cheias (150g)
Batata-doce – 1 e ½ colher de servir (150g)
Mandioquinha – 3 a 4 colheres de sopa (150g)

Grupo das Carnes e Derivados

Carne moída (acem, patinho) - 1e 1⁄2 colher de servir (120g)

Carne vermelha sem gordura (coxão mole, miolo da paleta, contrafilé, fraldinha, lagarto, miolo
de alcatra, maminha) - 1 bife médio (100 – 110g)
Ovo cozido ou mexido – 50g cada unidade média
Frango grelhado (peito, retirar a pele) - 1 filé médio (100 – 110g)
Lombo suíno - 1 fatia média (100g)
Peixe grelhado ou assado (Tilápia/Saint Peter, Salmão, Cação, Abadejo, Pirarucu, Merluza) - 1
filé médio (110 -120 g)
Atum - 1 lata (produto comercializado em latas de 120g) (optar pelas versões em água, sem
óleo ou molhos temperados)
Sardinha - 1 lata (125 g) (optar pelas versões em água, sem óleo ou molhos temperados)

Grupo dos Leites e Derivados

Leite – 1 copo tipo de requeijão (200 - 250ml)

Leite em pó desnatado – 1 colher de sopa (15g)
Queijo minas (branco) – 1 fatia média (30g)
Queijo cottage – 1 e ½ colher de sopa (50g)
Creme de ricota – 1 colher de sopa cheia (30g)
Ricota – 1 fatia média (30g)
Iogurte natural integral/semi/desnatado – 1 unidade comercializada
Coalhada – 1 colher de sopa cheia (30g)
Queijo tipo mussarela – 2 fatias finas (30g)

Grupo do Vegetal I (salada de folhas)

(a vontade)

Agrião
Almeirão
Alface crespa
Alface roxa
Alface americana
Repolho
Couve
Acelga
Rúcula
Chicória

Grupo do Vegetal 2

(consumir 40 – 60g)

Brócolis – 1 e ½ colher de servir

Cenoura – 1 colher de servir
Tomate – 5 fatias
Beringela – 2 e ½ colheres de sopa cheias
Abobrinha – 2 e ½ colheres de sopa cheias
Beterraba – 3 fatias médias
Pimentão - 2 colheres de sopa cheias
Abóbora – 2 e ½ colheres de sopa
Chuchu - 3 colheres de sopa cheias
Couve-flor – 2 colheres de servir
Palmito – 1 unidade média em conserva
Pepino – ½ unidade média
Tomate cereja – 5 unidades médias
Rabanete – 4 unidades médias
Espinafre cozido ou refogado – 2 colheres de sopa
Couve refogado – 1 colher de servir média

Grupo das Frutas

(consumir 70-100g de fruta por porção)

Banana nanica – 1 unidade
Mamão formosa – 1 fatia média
Mamão papaya – ½ unidade
Maçã – 1 unidade
Laranja – 1 unidade
Pêra – 1 unidade
Tangerina – 1 unidade média
Kiwi – 1-2 unidades
Uva – 10 unidades
Morango – 8 unidades
Manga – 1 fatia média
Abacaxi – 1 fatia grossa (2 dedos)
Ameixa – 3 unidades médias
Goiaba – 1 unidade média
Abacate – 1 fatia média
Damasco seco – 4 unidades
Caqui – 1 unidade
Pêssego – 1-2 unidades
Melancia – 1 fatia média
Melão – 1 fatia média

Grupo das Leguminosas

Ervilha – 3 colheres de sopa

Feijão branco – 1 concha cheia
Feijão carioca/preto – 1 concha média
Grão de bico – 1 colher de servir
Lentilha – 1 colher de servir
Soja (grãos) – 1 e ½ colher de servir
 Receitas

Macarrão com atum e alho

Lista de ingredientes:
200 g de massa de macarrão a escolha
1 lata de atum
1 colher de sobremesa rasa de manteiga
2 dentes de alho
½ cebola
Sal
Noz moscada ralada na hora
Vinho branco (opcional)
Modo de preparo:

Numa panela deixa a água ferver que seja suficiente para cozinhar os
200g de macarrão (cerca de 2-3 xícaras de chá), em seguida adicionei
o macarrão e deixe cozinhar mexendo de vez em quando para
cozinhar todas as partes.

Enquanto isso, pique ou fatia a cebola e o alho e adicionei numa

panela menor junto a manteiga. Deixe dourar e, em seguida adicionei
o atum, mexa bem.

Adicione o macarrão cozido à mistura com atum e vá cozinhando até

todos os ingredientes se misturarem, tempere com pouco sal (3
pitadas são suficientes), noz moscada a gosto e se quiser adicione ½
xícara de café de vinho branco. Sirva em seguida.
Número de porções: Rende de 2-3 pessoas.
Tempo de preparo: 20 minutos
 Crepioca

Lista de ingredientes:
1-2 ovos inteiro
3 colheres de sopa de tapioca hidratada cheias
1 colher de café de orégano seco
Sal a gosto

- Pode adicionar também chia, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado, páprica (até ½ colher de café),
manjericão seco

Modo de preparo:
Misture a tapioca hidratada com o ovo e adicione os temperos. Leve a uma frigideira em fogo alto e cozinhe
uniformemente cada lado da crepioca.
Rendimento: 1 porção grande ou 2 porções pequenas
Tempo de preparo: 7 minutos
 Capuccino caseiro

Lista de ingredientes:
1/2 xícara (chá) de cafe solúvel
1/2 xícara (chá) de cacau em pó
1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes;
Armazene em pote hermético;
Para preparar o café basta colocar 2 colheres (chá) bem cheias do pó
preparado (10g) em 150ml de água quente.