PLANO ALIMENTAR:

DESJEJUM (05:50)
Alimento Quantidade Substituição
Agua e limão
Suco Detox
Chá Detox
Iogurte 1 copo tipo comercial Quadro 1
Farinha de linhaça 1 colher de sopa
Fruta 1 quota Lista de frutas
LANCHE DA MANHÃ 1 (07:00)
Proteína + Carboidrato
Smothie proteico
Leite desnatado ou 1 xícara de chá Quadro 1
Iogurte 200 ml
Café 2 dedos
Biscoito cream cracker 4 unidades Quadro 3
Pasta de soja
LANCHE DA MANHÃ 2 (10:00)
Fruta 1 quota Lista de frutas ou Quadro 7
ALMOÇO (12:00)
Vegetal A - À vontade (1 prato de folhosos) Lista de vegetais A

Vegetal B 4 colheres de sopa Lista de vegetais B

Carne 1 pedaço médio Quadro 4

Arroz 4 colheres de sopa Quadro 5

Feijão sem carnes 1 concha Quadro 6
Fruta 1 quota Lista de frutas
LANCHE (16:00)
Refresco de fruta 1 copo tipo requeijão Quadros 1 ou 7
Torrada de pacote 4 unidades Quadro 3
Queijo cotage 1 colher de sopa Quadros 1 ou 2
Ou
Barra de cereal 1 unidade
JANTAR (20:00) igual ao almoço. Para fim de semana:
Refresco de fruta 1 copo tipo requeijão Quadro 7
Pão de forma integral 2 fatias Quadro 3
Queijo minas 1 fatia Quadros 1 ou 2 ou 4
Vegetal A - À vontade (1 prato de raso de folhosos, no Lista de vegetais A
mínimo)
Vegetal B 3 colheres de sopa Lista de vegetais B
CEIA (22:30/ 23:00)
Fruta 1 quota Quadros 1 ou 7

1
 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

QUADRO 1
Leite desnatado em po – 2 col sopa´ Queijo tipo ricota– 2 fatia médias
Leite desnatado de cx – 1 copo tipo requeijão Queijo cottage – 1 colher de sopa
Iogurte – 1 copo tipo comercial Requeijão light – 1 colher de sopa
Polenguinho – 1 unidade Pasta de ricota caseira marca Tirolez – 1 colher
Queijo branco - 2 fatias médias de sopa

QUADRO 2
Manteiga ou margarina – 1 colher de chá Blanquet de peru – 3 fatias
Presunto de frango, chester ou peru – 2 fatias Pasta de soja ou tofu – 1 colher de sopa

QUADRO 3
Biscoito cream cracker – 4 unidades Farinha de aveia, creme de arroz, maisena,
Biscoito d’água – 05 unidades araruta, sagu ou tapioca – 2 col sopa
Biscoito integral – 04 unidades Aveia (flocos ou farelo) – 2 col de sopa
Pão de forma integral – 2 fatias Granola, musli, corn flakes –1/2 de xícara
Pão de centeio – 2 fatias Pão sírio – 1 unidade pequena
Pão de milho – 1 fatia média Pão de hambúrguer ou cachorro-quente– 1
Bolo simples ou de fruta – 2 fatias finas unidade
Cookie integral, orgânico ou light – 8 unidades

QUADRO 4
Almôndegas – 4 unidades pequenas Proteína de soja – 4 colheres de sopa
Bife de chapa – 1 unidade média Frango assado – 1 sobrecoxa grande
Carne assada – 2 fatias finas Frango grelhado – 1 unidade média
Carne moída – 4 c. sopa Peixe cozido – 1 filé ou 1 posta pequena
Carne picadinha ou desfiada – 3 c. sopa Hambúrguer de ave ou soja – 2 unidades
Ovo de galinha – 2 unidades

QUADRO 5 (x 4)
Arroz – 1 colher de sopa Nhoque – 1 colher de sopa
Macarrão – 1 colher de sopa cheia Angu de fubá de milho -1 colher de sopa cheia
Purê de batata inglesa, batata doce, aipim Farinha de mandioca – 1 colher de sobremesa
inhame – 1 colher de sopa Farofa – 1 colher sobremesa
Batata inglesa – 1 colher de sopa Milho em conserva - 1 1/2 colher de sopa
Aipim, inhame, batata doce – 1 pedaço Pirão de farinha de mandioca – 2 col de sopa
pequeno

QUADRO 6
Feijão –1 concha Lentilha cozida – 3 col sopa
Ervilha seca bem cozida – 4 col sopa Proteína de soja – 4 col sopa
Grão de bico cozido – 4 col sopa

QUADRO 7
Suco de fruta natural ou de polpa de fruta, água de coco – 1 copo tipo requeijão

Chá de erva doce, cidreira, maçã, capim-limão – 1 xícara de chá

FRUTAS – USAR NAS QUANTIDADES INDICADAS NA DIETA – 1 quota

Abacaxi – 1 fatia média Goiaba – 2 médias Maracujá – 1 médio
2
Ameixa fresca - 2 médias
Banana prata – 1 pequena
Banana d’água – ½ unidade
média
Caju – 2 grandes
Caqui-1 pequeno
Cereja- 18 médias
Laranja - 1 média
Lima da Pérsia - 1 grande
Maçã – 1 média
Mamão – 1 fatia pequena
Mamão papaya – ½ unidade
Manga – 1 pequena
Melancia – 1 fatia média
Melão – 1 fatia média
Morango – 10 grandes
Pêra – 1 média
Pêssego – 1 grande
Tangerina- 1grande
Uva - 10 unidades

VEGETAL A - USAR NAS QUANTIDADES INDICADAS NA DIETA:

Abobrinha verde, alface, agrião, berinjela, couve, palmito, pepino, repolho, tomate, aipo,
cebola, rúcula, couve-flor.

VEGETAL B - USAR NAS QUANTIDADES INDICADAS NA DIETA:

Abóbora madura, beterraba, cenoura, chuchu, quiabo, vagem.

USAR À VONTADE OS SEGUINTES TEMPEROS E CONDIMENTOS:

Vinagre, limão, louro, alho, cebola, cebolinha, coentro, hortelã, pimentão, salsa, tomate.