Tabela de Substituição

Alimentar

Grupo 1 – Arrozes, pães, massas e tubérculos

Alimento Medida / Porção

Aveia 2 colheres de sopa
Cereal matinal sem açúcar 2 xícaras de chá
Granola sem açúcar 2 colheres de sopa
Barra de cereais 1 unidade
Biscoito Cream Cracker 5 unidades
Biscoito de água e sal 4 unidades
Biscoito Maisena/Maria 5 unidades
Biscoito integral 6 unidades
Biscoito de água 5 unidades
Broa de milho pequena 1 unidade
Biscoito individual salgado 1 unidade (ou 3 biscoitos)
Bolo simples caseiro 2 fatias fina
Bisnaguinha pequena 3 unidades
Pão caseiro sem gordura 2 fatias pequena
Pão italiano redondo 2 fatias fina
Pão francês/integral 1 unidade
Pão sírio 1 unidade
Pão de forma/integral/light 2 fatias
Torrada integral 5 unidades
Torrada de pão francês 6 unidades
Arroz branco ou integral 6 colheres de sopa
Angu 5 colheres de sopa
Cuscuz nordestino 2 fatias média
Farinha de mandioca 2 colheres de sopa
Farinha de milho 3½ colheres de sopa
Polenta cozida 3 colheres de sopa
Batata pequena cozida 4 unidades
Batata-doce cozida 4 unidades pequena
Purê de batata 2 colheres de servir
Mandioca cozida 4 unidades pequena
Inhame/cará cozido 4 unidades pequena
Mandioquinha 2 unidades média
Milho verde em conserva 5 colheres de sopa
Milho verde em espiga 1 espiga grande
Macarrão cozido 2 pegadores
Nhoque de batata 5 colheres de sopa
Polvilho (tapioca) 3 colheres de sopa
Pipoca 4 xícaras de chá
(Evitar misturar três tipos de alimentos deste grupo numa mesma
refeição. Misturar até dois tipos.)

Grupo 2 – Frutas
Alimento Medida / Porção
Abacaxi 2 fatias médias*
Abacate 2 colheres de sopa
Acerola 1 xícara de chá
Ameixa seca 6 unidades
Ameixa vermelha 4 unidades pequenas
Banana 3 unidades média
Caju 2 unidades
Caqui 2 unidades pequena
Carambola 2 unidades
Cereja 4 unidades
Damasco seco 5 unidades
Fruta do conde ½ unidade
Figo 2 unidades pequenas
Goiaba 1 unidade pequena
Jabuticaba 10 unidades
Jaca 5 bagos
Kiwi 2 unidades
Laranja 2 unidades
Limão 4 unidades
Maçã 2 unidades
Mamão formosa 1 fatia grossa**
Mamão papaia ½ unidade
Manga 2 unidades pequena
Maracujá (suco puro) 1 xícara de chá
Melancia 1 fatia grossa**
Melão 1 fatia grossa**
Mexerica 2 unidades
Morango/pitanga 10 unidades pequenas
Nectarina 2 unidades
Pera 2 unidades
Pêssego 3 unidades
Uva-passa 3 colheres de sopa
(*Fatia média = espessura de 1 dedo indicador. **Fatia grossa = espessura
de 2 dedos indicadores. Variar frutas ao longo do dia.)

Grupo 3 – Leites e derivados

Alimento
Coalhada fresca
Leite desnatado/de
soja/0% lactose
leite em pó integral –
padrão
Leite em pó desnatado
leite  integral longa vida
3,5% gordura -padrão
leite semidesnatado longa
vida 2% gordura – padrão
Iogurte desnatado/light
Queijo cottage
Queijo pasteurizado
tradicional
Queijo minas fresco
Queijo ricota
Medida / Porção
½ xícara de chá
1 copo de 200 ml
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
1 copo de 200 ml
1 copo de 200 ml
1 copo de 200 ml
4 colheres de sopa
2 unidades (30 g)
1 fatia grande
2 fatias médias

Grupo 4 – Carnes
Alimento Medida / Porção
Almôndegas assadas 4 unidades pequenas
(caseira)
Atum light 2 colheres de sopa
Bife grelhado 1 unidade média
Bife de fígado grelhado 1 filé médio
Carne assada 1 fatia pequena
Carne cozida 4 pedaços pequenos
Carne moída 5 colheres de sopa
Camarão 10 unidades pequenas
Coxa assada sem pele 1 unidade
Espetinho de carne 1 unidade
Hambúrguer caseiro 1 unidade
Filé de frango grelhado 2 filés médio
Peito de frango cozido 4 pedaços pequenos
Sobrecoxa assada sem 1 unidade
pele
Lombo de porco assado 2 fatia pequena
Ovo poché, cozido, 2 unidades
omelete
Peixe 1 filé grande ou 1 posta
grelhado/cozido/assado
Sardinha fresca 1 unidade
Sardinha em lata 1 lata
Hambúrguer de soja 1 unidade
assado
(*Porção média - palma da mão)

Grupo 5 – Leguminosas
Alimento Medida / Porção
Feijão 1 concha
Lentilha 4 colheres de sopa
Grão-de-bico 4 colheres de sopa
Ervilha fresca 4 colheres de sopa
Ervilha torta cozida 5 unidades
Ervilha em conserva 2 colheres de sopa
Soja cozida 4 colheres de sopa
Proteína texturizada de 1 ½ xícara de chá
soja

Grupo 6 – Hortaliça A
Alimento Medida / Porção
Abóbora crua 01 colher de sopa
Abobrinha crua 03 colheres de sopa
Alface crua 02 pires de chá
Cenoura crua 02 colheres de sopa
Couve-flor 02 colheres de sopa
Nabo 02 colheres de sopa
Pepino 04 colheres de sopa
Pimentão 01 unidade
Repolho 01 colher de sopa
Tomate 1/3 de unidade
Vagem 01 colher de sopa

Grupo 7 – Hortaliça B
Alimento Medida / Porção
Acelga cozida 03 colheres de sopa
Batata doce cozida 01 colher de sopa
Batata inglesa cozida 05 colheres de sopa
Berinjela crua 02 colheres de sopa
Beterraba cozida 04 colheres de sopa
Brócolis cozido 02 ramos
Cará cozido 04 colheres de sopa
Chuchu refogado 04 colheres de sopa
Espinafre cozido 03 colheres de sopa
Mandioca 04 colheres de sopa
Quiabo 04 colheres de sopa

Observações:
 Comer de 1 a 2 porções (no máximo) de cada grupo alimentar.
 Grupos 6 e 7 (Hortaliças A e Hortaliças B), comer à vontade.
 Adicionar 1 fruta em cada refeição.
 Durante as preparações dos alimentos, dê preferência aos temperos
naturais e diminua o sal. Coloque o sal apenas no prato feito, já pronto
para comer.
 Evite comprar quentinhas fora de casa. Dê preferência às suas próprias
preparações.
 Beba bastante água.
 Pratique atividades físicas regularmente.

Nutricionista Vivianne do N. Machado | CRN 14100992