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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DOS ALIMENTOS

GRUPO 1 – Carboidratos  1 porção =  140 kcal


Café da Manhã ou Lanches Almoço e Jantar
Pão Francês 1 unidade Arroz Branco Cozido 4 colheres de sopa cheias ou 1 colher de servir
Arroz integral cozido 4 colheres de sopa cheias ou 1 colher de servir
Biscoito Cream Cracker 5 unidades Farofa 2 colheres de sopa
Biscoito de Polvilho 10 unidades Farinha de mandioca 2 colheres de sopa
Farinha de milho 2 colheres de sopa
Macarrão Cozido 1 pegador médio
Biscoito Maisena 5 unidades Maionese de Batata 2 colheres de sopa rasas
Biscoito Salpet 10 unidades Batata Baroa 4 colheres de sopa
Biscoito tipo Leite 5 unidades Batata Doce Cozida 1 e 1/2 unidade ou 4 colheres de sopa
Biscoito tipo Club Social 1 pacotinho Batata Inglesa Cozida 4 colheres de sopa
******Bolo (trigo ou milho) 1 pedaço médio ******Batata inglesa frita 5 palitos
Cereais Integrais (Granola, 3 colheres de sopa cheias Inhame/Cará 4 colheres de sopa
Aveia, Muslli, Farelo De Trigo)
Pão de forma integral light 2 fatias Mandioca cozida 4 colheres de sopa
Pão de Forma 2 fatias
Pão de Hot dog 1 unidade Purê De Batatas 2 colheres de sopa
Pão de batata 1 unidade média Nhoque 3 colheres de sopa
******Pão de Queijo 1 unidade média ou 3 Angu 3 colheres de sopa
pequenas
******Pão Doce 1 unidade Milho verde cozido 3 colheres de sopa ou 1 espiga
Pão Sírio 1 unidade média Panqueca (massa) 1 unidade do tamanho do prato de sobremesa
Pão tipo Bisnaguinha 2 unidades
Pão de Centeio 2 fatias
Flocos de milho 1 xícara de chá
Torradas (Bauducco) 4 unidades
Barrinha de cereal light 2 unidades
Pipoca sem óleo 1 xícara de chá
Amido de milho 2 colheres de sopa
.GRUPO 2 - Vegetais A  à vontade Crus ou Cozidos sem óleo ou no vapor
Acelga crua Cogumelo Pepino Abóbora Brócolis Almeirão Chuchu
Agrião Couve - flor Pimentão Abobrinha Mostarda Jiló Ervilha torta
Palmito Couve crua Rabanete Berinjela Tomate Rúcula Cenoura
Alface Espinafre Repolho Beterraba Cebola Vagem Quiabo
GRUPO 3 - Frutas  1 porção =  60 kcal Fruta ou Suco
Alimentos Medida Caseira Alimentos Medida Caseira
******Abacate 1/4 de unidade pequena Uva Itália 10 unidades
Abacaxi 1 fatia média Uva passa 1 colher de sopa
Acerola 2 xícaras de chá Kiwi 1 unidade
Água De Coco 1 unidade 200 ml Laranja 1 unidade média
Ameixa vermelha 2 unidades médias Maçã 1 unidade pequena
Ameixa preta ou seca 3 unidades Mamão Hawai 1/4 de unidade
Amora 2 xícaras de chá Mamão Papaya 1/2 unidade
Banana Caturra 1/2 unidade Mamão formoso 1 fatia grossa
Banana Prata ou Maçã 1 unidade pequena Manga 1 unidade pequena
Caju 1 unidade grande Maracujá 2 unidades médias
Caqui 1 unidade pequena Melancia 1 fatia grossa
Cereja 20 unidades Melão 1 fatia grossa
Damasco seco 4 unidades Morango 10 unidades médias
Tangerina 1 unidade média Nectarina 2 unidades grandes
Goiaba 1 unidade média Pêra 1 unidade pequena
Jabuticaba 20 unidades Pêssego 2 unidades médias
Framboesa ½ xícara de chá Mexerica 1 unidade
Obs: 01 copo de 200 mL de suco de uma porção das frutas acima (sem açúcar) correspondem a 1 porção de fruta + água.
GRUPO 4 – Leite  1 porção =  90 Kcal Iogurte e Leite
Alimentos Medidas Caseiras Alimentos Medidas Caseiras
******Iogurte Integral 1 pote ou ½ copo de ******Queijo "Polenguinho" 1 unidade
requeijão
Leite fermentado 2 unidades
Iogurte Light 2 potes ou 1 copo de requeijão ******Queijo "Sandwich" 2 fatias
Coalhada desnatada 1 copo de 200 mL Queijo Cottage 2 colheres de sopa bem cheias
Danoninho 2 potinhos Queijo Minas 2 fatias médias
Leite Desnatado 1 copo de requeijão ****Queijo Prato 2 fatias finas
Leite em Pó Desnatado 3 colheres de sopa cheias ******Queijo Provolone 1 fatia média
******Leite em Pó Integral 2 colheres de sopa ******Queijo parmesão 1 colher de sopa
******Leite Integral ½ copo de requeijão ******Requeijão Integral 1 colher de sobremesa
Leite Semidesnatado ½ copo de requeijão + 2 dedos Requeijão Light 1 colher de sopa
******Cream Cheese 2 ½ colheres de sopa Ricota 2 fatias médias
Cream Chese light 4 colheres de sopa Queijo Mussarela 2 fatias finas
Queijo "Polenguinho Light" 2 unidades Queijo mussarela de búfala 2 unidades
GRUPO 5 - Gorduras  1 porção =  90 Kcal Óleo, Azeite, Manteiga
Alimento Medida Caseira
Azeite de Oliva 1 colher de sopa
Maionese Comum 1 colher de chá
Maionese Light 1 colher de sobremesa
*****Manteiga 1 colher de café
Manteiga light 1 colher de chá
*****Margarina Comum 1 colher de café
Margarina Light 1 colher de chá
Óleo vegetal (soja, milho, canola, girassol) 1 colher de sopa
Castanhas (de caju, do Pará, nozes, avelãs) 3 unidades

GRUPO 6 - Leguminosas  1 porção =  130 Kcal Feijão


Alimentos Medidas Caseiras
Feijão ou Soja Cozida 1 concha média ou 6 colheres de sopa
Grão de Bico 6 colheres de sopa
Lentilha 1 concha média ou 6 colheres de sopa
Ervilha 6 colheres de sopa

GRUPO 7 - Proteínas  1 porção =  130 Kcal Carnes, Peixes, Frango,Presunto


Refeição Lanches
Almôndegas 2 unidades Salsicha de peru ou chester 1 unidade grande
Asa de Frango assada 1 unidade Presunto magro 2 fatias finas
Bacalhoada 2 colheres de sopa Presunto (frango, peru e chester) 3 fatias finas
Bife de Boi magro 1 unidade pequena Atum Enlatado (água e sal) 2 colheres de sopa
Costela Assada 2 unidades pequenas Hambúrguer Assado 1 unidade
Coxa de Frango (assada ou cozida) 1 unidade grande Nuggets de Frango Assado 4 unidades
Camarão Cozido 1 colher de sopa Peito de Peru sem pele 2 pedaços pequenos
Carne Cozida 2 pedaços médios
Carne Moída 3 colheres de sopa cheias
Carne de soja 4 colheres de sopa
Filé de Frango Grelhado 1 unidade média
Frango à Passarinho Assado sem 2 pedaços médios
pele
Quibe Assado 2 unidades
Lombo de Porco 1 pedaço pequeno
Lingüiça de Porco Assada 1 gomo
*****Peixe Frito 1 posta pequena sem pele
Filé de Peixe Assado 2 filés
Miúdos de Galinha (coração) 15 unidades
Peito de Frango sem pele 1 pedaço médio
Peixe Ensopado 2 postas pequenas sem
pele
Bife de Porco 1 unidade pequena
Bife de Fígado 1 unidade pequena
Omelete Simples 1 unidade
Ovo Cozido 1 unidade
Ovo de Codorna 7 unidades

GRUPO 8- Açúcares  1 porção =  80 Kcal Sobremesa, Achocolatado, Açúcar


Alimento Medida Caseira
Açúcar cristal 1 colher de sopa
Açúcar mascavo 1 colher de sopa
Açúcar refinado 1 colher de sopa cheia
Mel 1 colher de sopa
Nescau ou Toddy 1 colher de sopa bem cheia
Barrinha de Chocolate (30 g) 1/2 unidade
Doce de leite 1 colher de chá
Geléia de frutas 1 colher de sopa
Geléia de frutas sem adição de açúcar 2 colheres de sopa

Tabela elaborada por Alyne Caldeira, Andrea Machado, Carolina Avelar, Izabela Couto de Mattos , Lorena Amaral, Sheyla Cordeiro, Tatyana de
Salles

Fonte:
1. PHILIPPI, S.T. Pirâmide Alimentar Adaptada: Guia para escolhados alimentos. Rev. Nutr: Campinas, Jan/Abr., 1999.
2. Lista de Substituições Professor Lancha Júnior.
3. Tabela Brasileira de composição dos Alimentos – USP.
4. Tabela nutricional dos alimentos. Rótulo de alimentos.

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