Receitas para Diabeticos

RECEITAS PARA
DIABÉTICOS
A autora agradece a colaboração do Dr. Fadlo Fraige Filho,
presidente da ANAD — Associação Nacional de Assistência
ao Diabético —, à Dra. Telma Granado e Sá, à Dra. Flora
Spolidoro, à Rita Thereza Simonetti Nogo e à ADJ —
Associação de Diabetes Juvenil.
Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio Souza

Capa e direção de arte: Douglas Canjani
Fotos de capa e de miolo: José Gabriel Lindoso
Coordenação: Marta L. Tasso
Produção gráfica: Mirian Cunha
A receita da foto da capa, Pudim de Chocolate, está na página 70.
Copyright © by Margarida Valenzi
Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

Rua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000
Telefone: (011) 876-2822 – Fax: (011) 876-6988
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www.livrarianobel.com.br
A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

S A B O R & S A Ú D E
RECEITAS PARA
DIABÉTICOS
Margarida Valenzi
Receitas aprovadas pela AN AD
Para D ébora e A lexandre, meus filhos e companheiros, sempre
presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.
M ar gar i da
M argarida V alenzi é redatora do “ Suplemento

Feminino” do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70,
responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. D á
assessoria e palestras de culinária e de economia doméstica e
é proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, o
M arron Glacê. Tem vários livros de M argarida V alenzi
publicados pela Editora M arco Z ero e um CD ROM de
receitas.
“ Suplemento Feminino” O Estado de S. Paulo:

• Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • M icroondas
• D atas Especiais • Peixes • Prato Único • M assas
• Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães
• Sobremesas e D oces
• Receitas D iet • Receitas com Baixo Colesterol

• M icroondas D iet
• Receitas Antioxidantes • Receitas para H ipertensos

• Receitas para Alérgicos
SUMÁRIO
Apresentação, 7 Bolo de carne à L eonita, 34 Peixe grande gala, 42

Carne ao forno, 30 Peixe recheado com farofa, 43
Introdução, 9
Carne assada com molho de Pescadinha saborosa, 37
Dicas para ajudar a controlar
o diabetes, 9 ervas, 29
Legumes & verduras
Sugestões de cardápios Carne grelhada, 33
(1.200 calorias diárias), 10 Abobrinha em conserva, 49
Costeleta com ervas, 27
Tabela de controle dos
Berinjela à italiana, 51
Croque-rôti , 33
alimentos, 11 Couve-flor ao forno, 48
Filé no grill, 28
Cuscuz de berinjela, 50
Aves H amburgão, 32
Ervilha à francesa, 51
L ombo com pimentão, 25
Frango assado com maçã e Panqueca com vagem, 47
Picadinho de carne, 31 Purê de legumes, 49
batata, 15
Frango com alecrim, 17
Picadinho sofisticado, 29 Refogado com ricota, 52 5
Rosbife com temperos verdes, 26 Suflê de espinafre, 50
Frango com iogurte, 16
Vitela com alecrim, 27 Torta cremosa de chicória, 52
Frango cozido, 15
V agem com ovo, 47
Frango grelhado com ervas, 16
Peixes V agem picante, 48
Galantina de frango, 18
Peito de frango com maçã, 19 Bacalhau à Celi, 41 Saladas & molhos
Peito de frango de panela, 20 Bacalhau à provençal, 40
M olho de cebola, 60
Peru recheado com batata, 22 Bacalhau especial, 39
M olho de ervas, 59
Rocambole de peito de peru, 21 Badejo com molho de
M olho de gengibre, 59
pimentão, 37 M olho de hortelã, 60
Carnes
Cação com molho, 38 M olho de iogurte, 60
Assado de panela, 28 Cação com molho cremoso, 42 M olho de iogurte (para carnes
Bife de carneiro com pinoli , 26 Gratinado de peixe, 44 frias), 58
Salada colorida, 56 Bolo rápido de laranja, 76 Musse saborosa, 79
Salada completa, 57 Brigadeiro dietético, 66 Pavê de morango, 75
Salada de frango, 58 Creme de laranja, 66 Pudim de abóbora com
Salada de iogurte, 55 Creme de mamão, 78 especiarias, 65
Salada de macarrão, 56 Gelado cítrico, 63 Pudim de baunilha, 70
Salada primavera, 55 Pudim de chocolate, 70

Gelado saboroso, 76
Pudim de pão, 71
Gelatina com frutas, 72
Sobremesas & bolos Pudim de ricota com
Gelatina dietética, 63
maracujá, 74
Arroz-doce, 79 Geléia de ameixa, 71
Rocambole de cenoura e
Bavaroise de manga, 65 Goiabada, 72
maçã, 68
Bolo de cenoura e L eite condensado
Sorvete de iogurte, 69
canela, 67 dietético, 64 Surpresa gelada, 73
Bolo de iogurte com Maçã assada, 73 Taças de limão, 74
laranja, 64 M usse de chocolate, 78 Torta de iogurte, 69
6 Bolo de laranja, 77 M usse de morango, 75 Torta de kiwi, 77
APRESENTAÇÃO
D ifícil tarefa a de falar de alguém como M argarida V alenzi, uma vez que tudo
de bom já deve ter sido dito sobre ela. Jornalista premiada, experiente, sempre em
busca de aperfeiçoamento e de fazer o melhor com a preocupação de ajudar pessoas.
M argarida é jornalista especializada em gastronomia e editora de culinária do
“ Suplemento Feminino” do jornal O Est ado de S. Paulo, desde 1977, e sempre
constante naquilo que faz. Além de seu primeiro livro com as “ M elhores Receitas do
Suplemento Feminino” , tem publicada uma coleção de 12 livros específicos sobre
alimentação. É também umapioneira, jáquepublicou o primeiro CD Rom M ultimídia
do Brasil com 2 mil receitas.
Atenta aosassuntosmaisimportantesde cada época, M argarida logo percebeu
que neste momento o D iabetes está presente em muitíssimas casas em nosso país e,
pesquisadora incansável que é, veio até nós, na AN AD (Associação N acional de
Assistência ao D iabético), se informar sobre a doença e assim se preparar para lançar
uma coleção com o título “ Sabor & Saúde” , na qual o primeiro livro é dedicado 7
justamente ao diabético.
Em nossa larga experiência como médico endocrinologista afirmamos que a
dieta equilibrada e apropriada ao diabético é fator decisivo na qualidade de vida do
paciente, uma vez que através dela ele poderá manter ou não o controle da doença.
Existem poucos títulos à disposição dos quase 8 milhões de diabéticos
brasileiros. Com esta publicação, os diabéticos poderão variar seu cardápio, comendo
adequadamente, sem prejuízo do paladar, com um visual agradável e a possibilidade
de dosar as calorias de cada refeição, já que encontrará ao fim de cada receita o valor
calórico por porção.
Porém, aqui vai um lembrete ao leitor: consulte sempre seu médico ou seu
nutricionista. D iscuta com eles as receitas do livro para saber quais delas se adaptam
a sua dieta específica, já que a do diabético não é uma dieta padrão e sim personalizada.
E à nossa amiga M argarida damos nossos sinceros parabéns pela iniciativa e
agradecemos a honra do convite para prefaciar seu livro.
Sucesso. V ocê merece!!!
Prof. D r. Fadlo Fraige Filho

Presidente da AN AD – Associação N acional
de Assistência ao D iabético
NOTA DA AUTORA
Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.
Medidas Equivalência dos líquidos

¼ de colher .............................................. 1,25 ml 1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xícaras (chá)
½ colher .................................................. 2,50 ml
1 xícara (chá) .......................... 20 colheres (sopa)
1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml
¼ de xícara (chá) ........................................ 60 ml 1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa)
1
/ 3 de xícara (chá) ........................................ 70 ml 1 colher (chá) ............................ 2 colheres (café)
½ xícara (chá) ........................................... 125 ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (chá)
2
/ 3 de xícara (chá) ...................................... 150 ml
1 xícara (chá) ............................................ 250 ml Colher (sopa)
1 xícara (chá) ...........................16 colheres (sopa) Farinha de rosca ...........................................10 g
Medidas de xícara (chá) Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml
Açúcar de confeiteiro .................................. 140 g Água..............................................12 g ou 10 ml
Açúcar refinado .......................................... 180 g Farinha de trigo ............................................20 g
Amêndoas, nozes, castanha de caju e do-pará140 g Azeite ...........................................................14 g
Araruta ....................................................... 150 g M anteiga ou margarina.................................20 g
Arroz .......................................................... 210 g Arroz ............................................................20 g
Aveia em flocos............................................. 80 g Açúcar ..........................................................25 g
Banha ......................................................... 230 g
Açúcar de confeiteiro ....................................10 g
Chocolate em barra picado ......................... 160 g
Chocolate em pó ........................................ 120 g Gordura........................................................30 g
8
Coco fresco ralado ...................................... 180 g
Coco seco ralado .......................................... 80 g Tabela de medida – volume seco
Creme de leite fresco .................................. 230 g 1
/ 8 de colher (chá) ......................................0,5 ml
Farinha de mandioca .................................. 150 g ¼ de colher (chá) ..........................................1 ml
Farinha de rosca ........................................... 80 g
Farinha de trigo .......................................... 130 g ½ colher (chá) ..............................................2 ml
3
Fécula de batata ......................................... 150 g / 4 de colher (chá) ........................................4 ml
Frutas cristalizadas picadas ......................... 200 g 1 colher (chá) ...............................................5 ml
Fubá ........................................................... 120 g 1 colher (sopa) ............................................15 ml
Gordura...................................................... 160 g ¼ de xícara (chá) ........................................60 ml
M aisena ...................................................... 140 g 1
/ 3 de xícara (chá) ........................................75 ml
M anteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 g
M el ............................................................. 300 g ½ xícara (chá) ...........................................125 ml
2
Óleo ........................................................... 200 g / 3 de xícara (chá) ......................................150 ml
3
Polvilho doce ou azedo ............................... 150 g / 4 de xícara (chá) ......................................175 ml
Parmesão ralado sem apertar ........................ 80 g 1 xícara (chá) ............................................250 ml
Queijo prato ralado .................................... 100 g 4 xícaras (chá) ............................................ 1 litro
Semolina..................................................... 100 g
U va passa.................................................... 140 g
D i et Ligth
D iet ou dietético éo termo usado paraalimentosquetiveram algum nutrienteeliminado
e é dirigido para um determinado problema de saúde. Assim, dietético pode ser o
alimento que não contém açúcar e é indicado para pessoas como os diabéticos, ou o
alimento sem sódio, indicado para os hipertensos.
L ight é o termo usado para alimentos com restrição de gorduras e calorias. N o caso
de produtos industrializados, no rótulo já vem especificado qual é a porcentagem
usada.
INTRODUÇÃO
O diabetes não é mais um caso isolado, existe em todo o mundo um grande
índice de portadores desse mal, mas também existem muitos recursos na área médica
que permitem ao paciente conviver amigavelmente com ele. E aquele tabu de que o
diabético não pode comer quase nada também já caiu.
H oje os profissionais de nutrição, após inúmeras pesquisas, afirmam que o
diabético praticamente pode comer de tudo, desde que tenha um controle de preparo
e quantidade. Assim, as nossas sugestões incluem pratos variados para diferentes
ocasiões.
Aqui, damos sugestões para o diabético controlar suas refeições, sem torná-la,
no entanto, rica em alimentos que aumentam a glicose no sangue. U ma dieta bem
balanceada pode tornar o dia-a-dia muito mais saboroso e sem riscos à saúde.
DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O DIABETES

n N ão só o diabético, mas todos que gostariam de manter um hábito alimentar
saudável, devem fazer 6 pequenas refeições ao dia, e a composição da alimentação, 9
para poder ser equilibrada, deve conter: 40 a 50% de carboidratos (glicídios); 30
a 40% de lipídios; 20% de proteínas.
n N ão comer sobremesas, mesmo quando dietéticas, após as refeições principais
(almo-ço ejantar). Seforem consumidasnoslanchesao longo do diaem substituição,
e não em adição, ao lanche tradicional, trarão melhores resultados ao controle
glicêmico.
n Jamais imaginar que o alimento dietético pode ser consumido à vontade. A maioria
não contém açúcar mas, mesmo assim, não deixa de ser muito calórica.
n Alimentos proibidos: carne de porco, creme de leite, queijos amarelos, frituras,
molhosetemperosindustrializados, frioseembutidos(salame, salsicha, mortadela,
lingüiça etc.).
n Alimentos permitidos sem restrição: água, alho, baunilha, café e chá sem açúcar,
caldo de carne magra (preferivelmente feito em casa), canela, cominho, limão,
louro, orégano, picles, pimenta, sal (se não tiver hipertensão) e vinagre.
n As hortaliças podem ser consumidas sem restrições, pois não alteram a glicose no
sangue; portanto é uma solução como petiscos entre as refeições.
n A água da fervura dos vegetais é rica em sais minerais; procure utilizá-la em sopas.
n O diabético não deve utilizar açúcar, mas os adoçantes naturais e artificiais poderão
ser utilizados como substitutos.
n O uso da frutose deve ser evitado pelo diabético, se não houver um controle e
acompanhamento médico. M as não é considerado prejudicial em pessoas que
mantêm controle constante.
n Os adoçantes contendo aspart ame podem ser consumi dos na quant i dade
máxi ma de 80 envelopes/ di a.
n Alimentos diet são os que apresentam em sua composição redução ou ausência de
açúcares, mas é preciso tomar um certo cuidado pois alguns apresentam frutose em
sua fórmula, que também é considerada açúcar e contém calorias.
n O diabético deve sempre consultar um médico e seguir os tratamentos indicados.
n O exercício é indicado para as pessoas de um modo geral, inclusive para os
portadores de diabetes. Assim, é conveniente que se torne um hábito, mesmo que
seja em pequena escala. M as lembre-se: antes de começar um exercício, procure
orientação médica.
SUGESTÕES DE CARDÁPIOS (1.200 CALORIAS DIÁRIAS)
É aconselhável que sejam feitas 6 refeições diárias: café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde,
jantar e lanche da noite.
Sugestão Substituição
Café da manhã
½ copo (requeijão) de leite comum .................... ½ porção do grupo 7
½ pão francês ............................................... 1 porção do grupo 4
1 fatia de ricota ............................................. 1 porção do grupo 3
10 1 colher (chá) de margarina ............................. 1 porção do grupo 6
Lanche
1 fatia de mamão .......................................... 1 porção do grupo 5
Almoço
½ xícara (chá) abobrinha ................................. 1 porção do grupo 2
½ xícara (chá) de brócolis ................................ 1 porção do grupo 2
2 porções de frango ........................................ 2 porções do grupo 3
2 colheres (sopa) de arroz ................................ 1 porção do grupo 4
1 batata média .............................................. 1 porção do grupo 4
1 fatia de abacaxi .......................................... 1 porção do grupo 5
Lanche da tarde
½ copo (requeijão) de leite desnatado ................. ½ porção do grupo 7
1 m açã ....................................................... 1 porção do grupo 5
Jantar
1 xícara (chá) de legumes do grupo 2 ................. 2 porções do grupo 2
2 colheres (sopa) de grão-de-bico ...................... 1 porção do grupo 4
Lanche da noite
1 fatia de queijo ............................................ 1 porção do grupo 3
100 g de iogurte desnatado .............................. ½ porção do grupo 7
1 pêssego .................................................... 1 porção do grupo 5
TABELA DE CONTROLE DOS ALIMENTOS
GRUPO 1: Hortaliças que podem ser ingeridas à GRUPO 3: Carnes, frios, soja e queijos
vontade: Aves em geral .......................... 1 porção pequena
Acelga
Atum .......................................... ½ colher (sopa)
Agrião
Aipo Camarão fresco .............. 1 pires (chá) (30 a 50 g)
Alcachofra Carne de porco sem gordura........ 1 fatia pequena
Alface (30 a 50 g)
Almeirão Carne de vaca sem gordura .......... 1 fatia pequena
Aspargo
Berinjela Costela sem gordura .................... 1 fatia pequena
Caruru Fígado ......................................... 1 fatia pequena
Cebolinha H ambúrguer ................... 1 pequeno de 30 a 50 g
Chicória L agosta.................................... 1 porção pequena
Couve-flor
L ingüiça ..............................................1 pequena
Escarola
Espinafre L ula ................................................. 1 pires (chá)
Folhas de beterraba M ariscos limpos ............................... 1 pires (chá)
Jiló M iolo ..................................................... 1 porção
M axixe M iúdos .................................................. 1 porção
Pepino
Pimentão Ostra, mexilhão .....................................5 médios
Rabanete Ovo ..................................................... 1 unidade 11
Repolho Pasta de amendoim ...................... 1 colher (sopa)
Salsinha Peixe fresco ou em conserva................... 1 porção
Salsão
Tomate pequena
H adoque ................................. 1 porção pequena
H i dr ato de C ar bono: 5 g
C alor ias: menos de 20 em 100 g Presunto ou frios ....................................... 1 fatia
Sardinha fresca.................................... 4 unidades
GRUPO 2: Hortaliças Sardinha em lata ................................. 2 unidades
Abobrinha
Salsicha................................................... 1 média
Abóbora
Alho-poró Siri ................................................. 1 pires de chá
Beterraba Soja em grão .................................................25 g
Brócolis Soja cozida ....................................½ xícara (chá)
Cenoura Tofu ..............................................................90 g
Cebola
V ieira .............................................. 1 pires (chá)
Chuchu
Cogumelos Ricota ......................1fatia grande (praticamente
Couve isenta de gordura animal)
Ervilha torta Queijo Quark ................... 2 colheres (sopa) rasas
Palmito
Requeijão ................................... ½ colher (sopa)
N abo
Quiabo Outros queijos ............30 a 50 g (1fatia pequena)
V agem
C ada porção equivale a ½ xícara (chá) C ada porção equivale a:
C alor ias: 35 Pr oteí na: 2g Calorias: 82 Pr oteí na: 7 g
H i dr ato de car bono: 7 g Gor dur a: 0 H i dr ato de car bono: 0 Gor dur a: 6 g
GRUPO 4: Cereais, biscoitos e pães GRUPO 5: Frutas e sucos
Arroz cozido ..............................2 colheres (sopa) Abacate pequeno ..................................... metade
Arroz integral cozido .................2 colheres (sopa) Abacaxi ........................................ 1 fatia pequena
Aveia crua..................................2 colheres (sopa) Ameixa fresca..................................... 2 pequenas
Aveia cozida ..............................4 colheres (sopa) Ameixa seca ....................................... 2 pequenas
Batata ..................................................... 1 média Banana.................................................1 pequena
Biscoito salgado .................................. 2 unidades Caqui .................................................. 1 pequeno
Bolacha água e sal, cream craker ......... 2 unidades D amasco ................................................2 médios
Bolacha maisena ou maria.....................1 unidade Figo ........................................................ 1 médio
Farinhas em geral ......................2 colheres (sopa) Framboesa ........................................ 10 unidades
Feijão, ervilha, lentilha ..............4 colheres (sopa) Goiaba.................................................1 pequena
Fubá ............................................ 1 colher (sopa) Grapefruit ................................................ metade
Grão-de-bico .............................2 colheres (sopa) Jabuticaba...................... 1 pires (chá) (30 a 50 g)
Feijão branco .............................2 colheres (sopa) L aranja ................................................ 1 unidade
M acarrão cozido ............................ ½ xícara (chá) M aracujá................................................. 1 médio
M aisena .....................................2 colheres (sopa) M elancia .................................................... 1 fatia
M andioca.............................. 3 pedaços pequenos M elão ..............................................1 fatia média
M ilho verde ...............................4 colheres (sopa) M açã....................................................1 pequena
Pão francês ou torrado ............................... 1 fatia M amão ........................................ 1 fatia pequena
Pão de centeio ou torrado ......................... 1 fatia M amão papaia ......................................... metade
Pão de fôrma ou torrado ............................ 1 fatia M anga .................................................1 pequena
Pão de hambúrguer ..................................metade M orango .............................................10 grandes
Pão francês ...............................................metade Pêra .....................................................1 pequena
12 Pão de glúten ............................................ 1 fatia Pêssego ................................................... 1 médio
Pão sírio ...................................................metade Suco de laranja .........................................200 ml
Tâmara .............................................. 2 unidades
Tangerina .......................................... 2 pequenas
C ada porção equivale a: Uva................................................... 12 unidades
C alor ias: 70 Pr oteí na: 2 g
H i dr ato de car bono: 15 g Gor dur a: 0 C alor ias: 40 H i dr ato de car bono: 10 g
Pr oteínas: 0 Gor dur a: 0
GRUPO 6: Gorduras GRUPO 7: Leite e derivados

Óleo, banha e azeite ...................... 1 colher (chá) L eite tipo B ..............................................250 ml
M anteiga ou margarina.................. 1 colher (chá) L eite desnatado ........................................370 ml
Creme de leite ..............................1 colher (sopa) Coalhada com soro ...................................250 ml
I ogurte natural ...........................................150 g
Bacon ........................................................ 1 fatia
I ogurte desnatado .......................................200 g
Azeitona ....................................................... 30 g
L eite integral em pó ............................ 3 medidas
C alor ias: 45 Gor dur a: 5 g

C alor ias: 150 Pr oteínas: 8 g
Proteínas: 0 H i dr ato de C ar bono: 0
H i dr ato de car bono: 12 g Gor dur a: 8 g
ATENÇÃO
Quando a receita levar adoçante e for ao fogo, utilize
sempre o adoçante indicado para altas temperaturas.
AVES
Peito de frango de panela (página 20) .
CARNES
Rosbife com temper os ver des ( página 26).
PEIXES
Bacalhau à C eli (página 41).
LEGUMES & VERDURAS
Panqueca com vagem (página 47).
SALADAS & MOLHOS

Salada primavera (página 55).
SOBREMESAS & BOLOS
Bolo de iogurte com laranja (página 64).

1 frango com cerca
de 1,750 g
Fr a n g o Co zi d o
1 xícar a ( chá) de TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 5 PORÇÕES
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 508,60 CARBOI D RATOS: 2,50
aipo picado PROTEÍ N AS: 69,30 L I PÍ D I OS: 24,60
1 xícar a ( chá) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
cebola picada
¾ de xícar a ( chá) de
cenoura picada Coloque o frango numa panela, com o peito virado para
1 dente de alho baixo. Junte os demais ingredientes. Ponha água até o
1 folha de lour o frango ficar quase totalmente coberto. Tampe e leve ao
½ colher ( chá) de fogo alto. Quando ferver, diminua para fogo baixo e
tomilho seco deixe cozinhar por 45 minutos. Apague o fogo e deixe-o
sal a gosto
na panela até o momento de usar. Coe o caldo e use-o
12 grãos de pimenta-
como consomê ou em qualquer outra receita que leve
do-reino
3 r amos de salsinha
caldo.
AVES
15
Fr a n g o As s a d o c o m
1 frango de 1,500 g M açã e Batata
1 maçã média em TEM PO D E PREPARO : 2 H ORAS R EN D I M EN TO : 7 PORÇÕES
quatr o CAL ORI AS POR PORÇÃO: 465,30 CARBOI D RATOS: 22,80
PROTEÍ N AS: 45,60 L I PÍ D I OS: 21,30
1 cebola média em G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
quatr o
2 dentes de alho
gr andes em quatr o
L ave bem o frango, enxugue-o e dobre as asas para trás.
8 batatas médias
M isture a maçã, a cebola e o alho e recheie a cavidade da
com casca
½ xícar a ( chá) de
ave. Amarre as coxas e coloque o frango numa assadeira
margarina light com o peito para cima. Corte as batatas em rodelas de 1,2
der r etida cm sem desgrudá-las e disponha-as ao redor do frango.
1 colher ( chá) de M isture os ingredientes restantes e pincele-os sobre o
tomilho seco frango e as batatas. Asse em forno moderado a 190°C , até
1 colher ( chá) de que o frango fique cozido e as batatas macias (cerca de
páprica 1h45). A cada 30 minutos, pincele o frango e as batatas
½ colher ( chá) de sal com a mistura de margarina.
Fr a n g o Gr e l h a d o
4 filés de frango
c o m Er va s ( cer ca de 750 g)
TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES 2 colher es ( sopa) de
óleo de girassol
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O ¼ de xícar a ( chá) de
suco de limão
sal e pimenta-do-
Prepare a churrasqueira com fogo médio. L impe bem os r eino a gosto
filés, retirando qualquer gordura. N um pirex retangular, 1 colher ( chá) de
coloque o óleo, o suco de limão, o sal e a pimenta, o alho, alho picadinho
o coentro, a pimenta calabresa e o orégano; misture bem. ½ colher ( chá) de
Arrumeosfilésno pirex, virando-osváriasvezeseregando- coentr o seco
1
os com o tempero. Cubra o pirex com papel-alumínio e / 8 de colher ( chá) de
pimenta calabr esa
deixe descansar por cerca de 1 hora. Arrume os filés sobre
em flocos
a grelha e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos. V ire-os
1 colher ( chá) de
e cozinhe por mais 3 minutos. Continue virando os filés
orégano
por 10 minutos; transfira-os para uma travessa e pincele-
16 1 colher (sopa) de
os com a margarina derretida. Sirva-os acompanhados de
margarina light
legumes ou milho cozido.
AVES
Fr a n g o com Io gu rt e 1 frango cortado nas

juntas
TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 5 PORÇÕES
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 417,20 CARBOI D RATOS: 11,50 1 cebola média
PROTEÍ N AS: 53,20 L I PÍ D I OS: 17,60 ralada
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
2 dentes de alho
amassados
sal e pimenta-do-
Tempereo frango com cebola, alho, sal epimenta. Coloque r eino a gosto
os pedaços, um ao lado do outro, numa fôrma refratária. 1 pimentão ver de e 1
Espalhe por cima os pimentões, o iogurte e o molho de vermelho picadinhos
tomate. Cubra com papel-alumínio e leve para assar em 2 iogur tes natur ais
forno preaquecido a 200°C por 20 minutos ou até que desnatados
estejam assados. Retire o papel-alumínio e asse por mais 1 lata de molho de
20 minutos. tomate
Fr a n g o com Al e c r i m
6 sobr ecoxas
sal e pimenta-do-
r eino a gosto Salpique as sobrecoxas com sal e pimenta. Coloque 2
3 colher es ( sopa) de colheres de margarina em uma frigideira e leve ao fogo
margarina light para derreter. Junte as sobrecoxas, com a pele virada para
baixo, e deixe fritar por cerca de 15 minutos ou até que
2 colher es ( chá) de
dourem. V ire-as e junte o alecrim. Cozinhe por mais 10 a
folhas de alecr im
15 minutos, virando às vezes. Adicione a cebolinha e deixe
picadas cozinhar por maisalgunssegundos. Transfiraassobrecoxas
2 colher es ( sopa) de para uma travessa e mantenha-as aquecidas. Enquanto
cebolinha ver de isso, retireedescarteagorduraqueseformou nafrigideira.
AVES
picada Junte o vinho e misture bem. Quando o vinho tiver
¼ de xícar a ( chá) de evaporado quase totalmente, adicione o caldo de galinha e
misture novamente. D eixe cozinhar até que o molho tenha 17
vinho branco light
se reduzido a ¾ de xícara. Acrescente o restante da
1 xícar a ( chá) de
margarina e misture até incorporá-la bem. Espalhe o
caldo de galinha molho sobre as sobrecoxas e sirva em seguida.
Ga l a n t i n a de Fr a n g o
TEM PO D E PREPARO : 45 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
PROTEÍ N AS: 15,80 L I PÍ D I OS: 7,10 300 g de pei t o de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
fr an go cozi do e
desfiado
Coloque numa tigela o frango, tempere com óleo, sal e óleo girassol a gosto
pimenta. D eixe repousar por 1 hora. D issolva a gelatina sal e pimenta-do-
em 1 xícara (chá) de água quente e junte aospoucoso caldo r eino a gosto
de galinha. M exa bem e reserve. Pegue uma fôrma para 1 pacotinho de
pão, molhe com água e despeje um pouco da mistura do
gelatina sem sabor
caldo. D ecore com a cenoura e a salsinha, leve ao fr eezer
para endurecer. D epois coloque uma camada de frango, a ½ litr o de caldo de
vagem e a azeitona. Coloque um pouco maisda mistura do galinha
caldo e leve ao fr eezer . Repita a operação até terminar os 300 g de cenour a
ingredientes — a última camada deverá ser de gelatina. cozida em rodelas
D esenforme a galantina, enrolando por alguns instantes a 4 galhos de salsinha
18 fôrma num pano molhado com água quente ou coloque-a 400 g devagem cozida
no vapor de uma panela com água quente. V ire a fôrma
AVES
em rodelas finas
sobre o prato em que irá servir e decore ao redor com o
palmito, a ervilha e o milho. 10 azeitonas ver des
picadas
Para decorar
palmito picadinho
er vilha
milho
Pe i t o d e Fr a n g o
com M açã
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES
4 peitos de frango
sem pele ao meio
3 mandioquinhas em Em uma frigideira larga untada com óleo, frite os peitos
r odelas de 1 cm
de frango de ambos os lados até dourarem. M antenha-os
em fogo médio. D isponha sobre eles a mandioquinha e a
1 cebola média em
cebola. À parte, misture o caldo de galinha, a mostarda, o
r odelas sal, a noz-moscada e a pimenta e despeje a mistura na
½ xícar a ( chá) de frigideira. D eixe ferver, reduza o fogo, tampe-a e cozinhe
caldo de galinha até que os peitos de frango estejam macios. D estampe a
AVES
1 colher ( chá) de frigideira e disponha a maçã por cima. Tampe novamente
mostarda em pó e cozinhe por mais 3 minutos. Retire do fogo, polvilhe
½ colher ( chá) de sal
com a salsinha e sirva. 19
¼ de colher ( chá) de
noz-moscada
/8 de colher ( chá) de
1
pimenta-do-reino
1 maçã em fatias
2 colher es ( sopa) de
salsinha picada
Pe i t o d e Fr a n g o
d e Pa n e l a 5 filés de frango
TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES 1 xícar a ( chá) de
caldo de galinha
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O ½ xícar a ( chá) de
aipo picadinho
1 cebola gr ande
Arrume os filés em uma só camada no fundo de uma ½ colher ( chá) de
panela. Junte o caldo de galinha e água o suficiente para tomilho seco
cobri-los. Adicione os demais ingredientes e tampe. L eve- 1 folha de lour o
os ao fogo para ferver. D iminua a chama ao mínimo e
sal a gosto
cozinhe por 10 minutos, até o caldo reduzir e o frango ficar
6 grãos de pimenta-
douradinho. Retire do fogo e mantenha a panela tampada
até o momento de servir. Sirva acompanhado de salada de do-reino
repolho. 1 r amo de salsinha
20
cenoura picada
AVES
1 pimentão ver melho

e 1 verde picadinhos
Ro c a m b o l e d e Pe i t o
1 peitodeperu grande d e Pe r u
desossado e sem pele TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 10 PORÇÕES
sal e pimenta-do- CAL ORI AS POR PORÇÃO: 145,70 CARBOI D RATOS: 2,70
r eino a gosto G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
2 dentes de alho
amassados
Abra o peito de peru, formando um grande bife, bata
2 xícar as ( chá) de
ligeiramente com um martelo e tempere com sal, pimenta,
suco de laranja alho e suco de laranja. D eixe marinar por 1 hora. Coloque
1 cebola r alada o peito sobre uma superfície de trabalho e disponha de
2 cenour as r aladas maneira uniforme a cebola, a cenoura, o salsão e o cham-
3 talos de salsão pignon ; tempere com sal e enrole como um rocambole.
picado Amarre-o bem com um barbante, dando formato arre-
AVES
dondado. Coloque-o em uma assadeira untada, despeje
por cima a marinada, cubra com papel-alumínio e leve para
champignon em
assar em forno preaquecido a 175ºC, por 25 minutos, 21
lâminas
regando algumas vezes com o caldo que se formar na
1 xícar a ( chá) de assadeira. Retire o papel-alumínio e deixe no forno até
caldo de galinha dourar e estar cozido. Coe o molho que se formou na
1 colher (sopa) de assadeira em uma panela. Junte o caldo de galinha e a
farinha de trigo farinha de trigo, misture bem e leve ao fogo para ferver e
engrossar ligeiramente. Corte o rocambole em fatias e
despeje o molho por cima.
Pe r u Re c h e a d o
com Batata
TEM PO D E PREPARO : 4 H ORAS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES
1 per u temper ado
N uma assadeira grande, coloque o peru e pincele todo o margarina light
interior com metade da margarina. Coloque o recheio na Recheio
cavidade do peru. U nte-o com a margarina restante e 3 pimentões ( ver de,
cubra-o com papel-alumínio. L eve-o ao forno preaquecido amarelo e vermelho)
a 200°C e asse por cerca de 3h30. Retire o papel e, regando 1 cebola
devez em quando com o molho queseformou naassadeira, 500 g de batata em
deixe por mais 30 minutos. Retire-o do forno e coloque-
cubinhos
o na travessa de servir. Acompanhe-o com o purê de
legumes da página 49. 200 g de peito de
22 peru defumado
picadinho
AVES
Corte os pimentões em pequenos pedaços. Acrescente a

cebola picadinha, a batata e o peito de peru; misture bem
e utilize.
Lo m b o com Pi m e n t ã o
2 pimentõesvermelhos
e 2 amarelos
1 kg de cebola Corteospimentõeseacebolaem rodelasfinas. D esmanche
as rodelas de cebola e amasse o alho. Coloque o óleo de
2 dentes gr andes de
canola numa frigideira grande e leve-a ao fogo. Quando o
alho
óleo aquecer, junteo pimentão, acebola, o alho eo alecrim.
3 colher es ( sopa) de M isture bem, abaixe o fogo ao mínimo e deixe cozinhar
óleo de canola por cerca de 15 minutos ou até que o pimentão esteja
1 colher ( chá) de tenro; temperecom pimenta. Acrescenteascolheres(sopa)
alecr i m seco de vinagre, tampe a frigideira e continue cozinhando por
CARN ES
pimenta-do-reino a mais 15 minutos. Enquanto isso, aqueça bem uma grelha,
coloque os bifes e deixe por cerca de 7 minutos de cada
gosto
lado. Regue cada um com ½ colher (chá) de vinagre e
4 colher es ( sopa) 25
sirva-asacompanhadasdo molho de pimentão com cebola.
mais 2 colher es
( chá) de vinagr e de
maçã
4 bifes de lombo
B i f e d e Ca r n e i r o c o m Pi n o l i 500 g de car ne de
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 2 A 4 PORÇÕES carneiro magra
PROTEÍ N AS: 35,00 L I PÍ D I OS: 11,30 moída
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O 6 colher es ( sopa) de
pinoli
1 colher (chá) decurry
Em uma tigela, junte a carne, o pinoli , o curry, o coentro,
¼ de colher ( chá) de
a páprica e o sal. V á misturando com um garfo enquanto
adiciona água aospoucosaté incorporá-la completamente. coentr o seco
N ão trabalhe muito a massa. D ivida-a em 4 porçõesiguais. ½ colher ( chá) de
Bata ligeiramente cada uma delas com a palma da mão páprica doce
dando-lhe um formato oval. Transfira os bifes para um sal a gosto
prato grande. Cubra e leve ao fr eezer por 2 horas antes de 1
/3 de xícar a ( chá) de
grelhá-los. Aqueça a chapa da grelha até ficar bem quente. água gelada
Coloque os bifes na chapa e grelhe por 5 minutos de cada molho chutney
l ado. T r ansf i r a-os par a uma t r avessa e si r va-os
acompanhados de molho chutney.
26
1 kg de filémignon ou
Rosbife com Tem peros Verdes contr afilé
CARN ES
TEM PO D E PREPARO : 2 H ORAS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES 1 dente de alho

CAL ORI AS POR PORÇÃO: 145,70 CARBOI D RATOS: 2,70 amassado
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O 2 cebolas em r odelas
2 pimentões ver des
em cubinhos
L ave e enxugue o filé. Coloque-o numa vasilha e tempere- 1 colher (sopa) de
o com o alho, a cebola, os pimentões e os temperos verdes, salsinha picada
o vinho, o sal e a pimenta. D eixe-o marinar por cerca de 1 1 colher (sopa) de
hora ou mais. Tire o filé do tempero e amarre-o com um manjericão picado
barbante para manter o formato. D erreta a margarina e 1 colher (sopa) de
junte o filé; quando começar a dourar, vá virando-o para hor telã picada
que asse por igual. Quando estiver corado, acrescente, aos 3 colher es ( sopa) de
poucos, a vinha d’alhos. Quando a superfície ficar mais ou vinho branco light
menos dourada (30 minutos), estará no ponto. Retire-o sal e pimenta-do-
do fogo, elimine o barbante e corte o rosbife em fatias r eino a gosto
finas. Arrume-as numa travessa, regue-as com o molho 4 colher es ( sopa) de
formado na panela e decore com os brócolis cozidos em margarina light
água e sal ou com cebolinha, pimentão vermelho e alecrim. 3 galhos de br ócolis
Vi t e l a com Al e c r i m
1 vitela com cer ca de TEM PO D E PREPARO : 2 H ORAS R EN D I M EN TO : 4 A 6 PORÇÕES
1,250 g PROTEÍ N AS: 38,80 L I PÍ D I OS: 15,30
sal e pimenta-do- G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
r eino a gosto
margarina light
Salpique a carne com sal e pimenta. Coloque a margarina
numa panela grande o bastante para caber a vitela. L eve-
cenour a em
a ao fogo para derreter a margarina. Coloque a vitela e vá
cubinhos
virando-a com um garfo até que doure de todososlados—
¾ de xícar a ( chá)
cerca de 10 a 15 minutos em fogo médio. Acrescente a
de cebola picadinha
cenoura, a cebola, o alho e o alecrim; mexa. Por último,
1 dente de alho
junte o vinho, o tomate e a salsinha. Tampe bem e deixe
cozinhar em fogo brando por cerca de 1h15. V ire a carne.
CARN ES
2 raminhosdealecrim
D estampe e cozinhe por mais 15 minutos.
vinho branco light
27
tomate picado
Co s t e l e t a com Er va s
4 folhas de lour o PROTEÍ N AS: 28,90 L I PÍ D I OS: 51,00
12 r aminhos de
tomilho fr esco
12 costeletas de Esmigalhe as folhas de louro e pique o tomilho. M isture-
por co os e, com as mãos, esfregue-os por toda a superfície das
sal e pimenta-do- costeletas. Arrume-as numa travessa e deixe-as, em
temperatura ambiente, por 1 hora. D isponha as costeletas
r eino a gosto
sobre a grelha da churrasqueira e asse-as por cerca de 20
molho chutney
minutos, virando-as com freqüência para que dourem por
igual. Arrume-as numa travessa, salpique-as com sal e
pimenta e sirva-as em seguida, ou à temperatura am-
biente, acompanhadas de molho chutney.
Fi l é no Gr i l l
8 filés mignon ( 100
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 616,20 CARBOI D RATOS: 5,30 g cada)
PROTEÍ N AS: 33,10 L I PÍ D I OS: 51,40 ½ dente de alho
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O 1 pitada de sal
1 colher ( café) de
óleo de girassol
L ave e enxugue bem os filés. N uma tigela, misture bem o 50 ml de vinho
alho amassado, o sal, o óleo, o vinho, o cravo, a cebola, os br anco light
pimentões, o suco de limão e a salsinha. D isponha quatro 1 pitada de cravo
filés no grill preaquecido. Cubra-os com a mistura, em pó
1 cebola em r odelas
espalhando-a bem. Por cima de cada um, coloque os filés
1 pimentão ver de e
restantes e uma folha de louro. L eve ao fogo por 15 1 vermelho picados
minutos, virando de vez em quando e tendo o cuidado para 4 colher es ( sopa) de
que os filés não fiquem ressecados. suco de limão
1 colher ( chá) de
salsinha picada
4 folhas de lour o
28
As s a d o de Pa n e l a
CARN ES
TEM PO D E PREPARO : 2 H ORAS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES 1 lagar to

sal e pimenta-do-
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O r eino a gosto
3 dentes de alho
amassados
Retire o excesso de gordura da carne, tempere-a com sal, ½ xícar a ( chá) de
pimenta e alho, esfregando bem na carne. À parte, misture azeitona pr eta
a azeitona e a maionese. Faça um furo central na carne, no picada
comprimento, e introduza a mistura. Regue com a metade ½ xícar a ( chá) de
do vinho e deixe por 15 minutos. U nte com a margarina maionese light
uma panela e leve ao fogo. Quando a margarina estiver 2 xícar as ( chá) de
quente, coloque a carne e doure-a de todos os lados. vinho branco light
Adicione a água, tampe a panela e cozinhe por 1h30, ¼ de xícar a ( chá)
regando a carne algumas vezes com o líquido que se de margarina light
formar. Se necessário, junte maiságua quente. Tire a carne 2 xícar as ( chá) de
água fer vente
da panela, corte-a em fatias e reserve. Junte o restante do
1 lata de cr eme de
vinho ao molho que se formou e cozinhe-o por cerca de 10 lei te light
minutos para reduzi-lo. D esligue o fogo, junte o creme de
leite e misture bem. Sirva a carne acompanhada do molho.
Ca r n e As s a d a c o m
cer ca de 2 kg de
lagar to M o l h o d e Er va s
2 colher es ( chá) de TEM PO D E PREPARO : CERCA D E 2 H ORAS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES
orégano CAL ORI AS POR PORÇÃO: 462,00 CARBOI D RATOS: 3,10
2 colher es ( chá) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
tomilho
1 colher ( chá) de
alecr im
2 talos de salsão Retire toda a gordura do lagarto e reserve. M isture o
picados
orégano, o tomilho, o alecrim, o salsão, a salsinha, a ce-
1 colher (sopa) de
bolinha e o sal. Esfregue a mistura na carne e deixe-a nesse
salsinha picada
tempero por 24 horas. Preaqueça o forno a 180ºC. N uma
1 colher (sopa) de
assadeira, regue a carne com o molho do tempero, junte a
cebolinha ver de
CARN ES
água, cubra com papel-alumínio e asse por 1h30. Tire-a do
sal a gosto
forno e fatie-a. Coe e ponha o molho na molheira. Sirva-
água
o com a carne, acompanhada com panaché de legumes.
29
1 kg de filé mignon
Pi c a d i n h o Sofist icado
1 colher (sopa) de TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
óleo de canola PROTEÍ N AS: 307,24 L I PÍ D I OS: 13,16
1 cebola gr ande G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
ralada
5 dentes de alho
amassados Corte o filé em cubinhos. Coloque o óleo em uma panela,
1 colher ( chá) de leve ao fogo e frite a cebola e o alho. Junte a carne, o
tomilho tomilho, o orégano e refogue até a carne dourar
2 colher es ( chá) de ligeiramente. Tempere-a com sal, adicione o vinho e o
orégano molho inglês e cozinhe até que fique macia e com o caldo
sal a gosto
totalmente reduzido. Sirva-a com arroz com passas.
vinho branco light
1 colher ( sobr emesa)
de molho inglês
Ca r n e ao Fo r n o
PROTEÍ N AS: 37,20 L I PÍ D I OS: 16,60 2 colher es ( sopa) de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O margarina light
N uma frigideira grande, aqueça metade da margarina e do
óleo de girassol
óleo em fogo alto. D oure um pouco da carne por vez,
adicionando mais margarina e óleo quando necessário. V á 3 kg decarneem cubos
transferindo a carne para uma panela grande. D espeje o 1 xícar a ( chá) de
vinho na frigideira e mexa para soltar os sedimentos. vinho branco light
Cozinhe por 3 minutos em fogo alto. Adicione o caldo de 3 xícar as ( chá) de
carne, o purê, o sal e a pimenta; deixe ferver. Arrume a
caldo de car ne
cenoura sobre a carne, adicione a cebola e cubra com a
batata. D espeje a mistura de vinho por cima. Tampe e asse 1 xícar a ( chá) de
em forno preaquecido por 2 horas. D estampe e deixe por pur ê de tomate
mais 1h30 a 2 horas, sem mexer. 1 colher ( chá) de sal
½ colher ( chá) de
30 pimenta-do-reino
1,500 g de cenour a
CARN ES
em r odelasde 0,5 cm
750 g decebola miúda
12 batatas gr andes
em r odelasde 0,5 cm
Pi c a d i n h o de Ca r n e
1 colher ( sopa) de óleo G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
de canola ou girassol
1 cebola média ralada Em uma panela, coloque o óleo, a cebola e o alho; frite até
4 dentes de alho a cebola murchar. Junte a carne, misture bem e refogue em
amassados fogo baixo até a carne ficar cozida. Junte o tomate, os
1 kg depatinho moído pimentões, a abobrinha e tempere com sal e pimenta.
4 tomates sem pele e M isture delicadamente e cozinhe em fogo baixo, mexendo
algumas vezes durante o cozimento. Quando os legumes
sem semente picados
estiverem cozidos, retire do fogo e polvilhe com a salsinha
1 pimentão ver de e 1
e a cebolinha.
CARN ES
vermelhoem cubinhos
2 abobr inhas médias
em cubinhos
sal e pimenta-do- 31
r eino a gosto
salsinha picada
1 colher (sopa) de
cebolinha ver de
picada
Ha m b u rgã o
PROTEÍ N AS: 23,50 L I PÍ D I OS: 7,30 500 g de car ne
moída
1 cebola gr ande
Tempere a carne com a cebola, o alho, o cheiro-verde, o sal ralada
e a pimenta. D ivida a carne em 5 partes e de cada uma 2 dentes de alho
forme um hambúrguer grande. Coloque-os um ao lado do amassados
outro em um pirex untado com margarina, cubra com 2 colher es ( sopa) de
papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 180ºC para
cheir o-ver de picado
assar por 10 minutos, ou até que estejam no ponto. Retire
o papel-alumínio e deixe no forno por mais 5 a 10 minutos sal e pimenta-do-
para dourar. Cubra com o molho de tomate, polvilhe com r eino a gosto
o orégano e leve ao forno por mais 5 minutos. Molho de t omat e
500 g de tomate
madur o
32
2 cebolas médias
Corte o tomate em pequenos pedaços e coloque-o em uma
CARN ES
5 dentes de alho
panela. Junte a cebola, o alho e o louro, misture bem e
2 folhas de lour o
cozinhe em fogo brando por 20 minutos; se necessário vá
adicionando águaaospoucosduranteo cozimento. Quando sal e pimenta-do-
o tomate estiver cozido, retire o louro, coloque a mistura r eino a gosto
no liquidificador e bata por algunsminutos. Passe por uma 1 colher (sopa) de
peneira e leve novamente ao fogo. Tempere com sal e manjericão picado
pimenta e junte o manjericão. L eve ao fogo baixo para
cozinhar por mais 15 a 20 minutos, ou até reduzir e ficar
encorpado.
margarina light Cr o q u e - r ô t i
4 fatias de pão de TEM PO D E PREPARO : 40 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES
fôrma integral CAL ORI AS POR PORÇÃO: 435,20 CARBOI D RATOS: 26,60
4 fatias de car ne G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
assada de vitela
½ vidro de cogumelo
cortado em lâminas Passe margarina nos dois lados das fatias de pão. Coloque-
parmesão ralado
as no fundo de uma travessa, cobrindo cada uma com a
Molho bechamel vitela; reserve. Prepare o molho derretendo a margarina
1 colher (sopa) de
em fogo baixo. Junte a farinha, o sal, a pimenta e a noz-
margarina light
moscada. M exa bem até que a farinha esteja dissolvida.
1 e ½ colher (sopa)
de farinha de trigo Acrescente o leite de uma só vez e mexa até engrossar.
sal e pimenta-do- Junte o cogumelo e cubra a carne com a mistura. Polvilhe
r eino a gosto com o parmesão e leve ao forno para gratinar.
CARN ES
noz-moscada
1 copo (requeijão) de
leite desnatado N ota: pode-se substituir a vitela por sobras de frango ou de presunto.
33
Ca r n e Gr e l h a d a
TEM PO D E PREPARO :2 H ORAS E 10 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
750 g a 1 kg de CAL ORI AS POR PORÇÃO: 382,70 CARBOI D RATOS: 1,10
coxão mole com 3 cm
de espessur a
óleo de girassol
Coloque a carne numa fôrma retangular. À parte, misture
o restantedosingredientesedespejesobreacarne, virando-
vinagre de maçã
2 dentes de alho a para cobri-la bem. L eve à geladeira por, no mínimo, 2
esmagados horasou de véspera, virando-a de vez em quando. Coloque
½ colher ( chá) de a carne sobre uma grelha, reservando a marinada. Pincele
tomilho seco um pouco de marinada sobre a carne. Grelhe-a por 5
½ colher ( chá) de sal minutos. V ire e pincele-a novamente. Grelhe por mais 5
1 pitada de minutos, ou até o ponto desejado. Fatie a carne bem
pimenta-do-reino fininhanadiagonal, transversalmenteàsfibras, sepossível.
Bolo d e Ca r n e à
Le o n i t a
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O 1 cebola gr ande
ralada
2 dentes de alho
N uma panela coloque a cebola, o alho e o óleo. Espere amassados
aquecer e junte a carne moída. Refogue-a por alguns
óleo de soja
minutos, acrescente os tomates picados, misture bem e 1 kg depatinho moído
deixe cozinhar por 5 minutos. Junte o palmito picado e 3 tomates sem pele e
misture bem com uma colher de pau. Tempere com sal e sem semente
pimenta e deixe cozinhar até que o palmito esteja 760 g de palmito
totalmente dissolvido eincorporado àcarne. Senecessário, sal e pimenta-do-
duranteo cozimento, pingueum pouco daáguado palmito. r eino a gosto
Quando estiver bem cozida, retire a mistura do fogo, junte ½ xícar a ( chá) de
salsinha picada
34 a salsinha e misture. Bata os ovos e junte o parmesão;
5 ovos
despeje sobre a carne e mexa. U nte com margarina uma 100 g de parmesão
CARN ES
fôrma redonda, despeje a mistura e leve para assar em ralado

forno preaquecido a 200°C de 30 a 40 minutos.
Badejo com M olho de
½ pimentão em
tir inhas
Pi m e n t ã o
1 xícar a ( chá) de CAL ORI AS POR PORÇÃO: 107,90 CARBOI D RATOS: 2,00
caldo de galinha PROTEÍ N AS: 23,40 L I PÍ D I OS: 0,70
pur ê de tomate
30 g de cebolinha N uma panela, coloque o pimentão e o caldo de galinha;
picada deixe cozinhar até que o pimentão esteja tenro. Adicione
½ folha de louro
o purê de tomate, a cebolinha, o louro, o orégano, o sal de
1
alho e a páprica. Cozinhe por 10 minutos e retire o louro.
Enquanto isso, tempere osfilésde peixe com sal e pimenta.
orégano Arrume-os em um pirex e despeje o molho por cima. L eve
sal de alho a gosto
P EI XES
ao forno a 190°C e asse por 15 minutos.
páprica a gosto
6 filés de badejo
sal e pimenta-do- 37
r eino a gosto
Pe s c a d i n h a Saborosa
6 filés de pescada TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
sal e pimenta-do- PROTEÍ N AS: 32,20 L I PÍ D I OS: 9,50
r eino a gosto
3 dentes de alho
amassados Tempere os filés com sal e pimenta, alho, limão e orégano;
suco de 1 limão deixe por 10 minutos. Coloque-os numa panela e leve ao
1 colher ( chá) de fogo por 10 minutos, ou até que estejam cozidos. Retire os
orégano filés delicadamente e coloque-os na travessa em que irá
servir. Ao molho da panela, junte a maionese, misture bem
e aqueça, sem que ferva. Retire do fogo, despeje sobre os
maionese light
filés e sirva com arroz à grega.
Ca ç ã o com M olho
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : AL TO 1,500 g de cação em
postas
sal e pimenta-do-
L ave o peixe e tempere com sal, pimenta, 2 colheres de
r eino a gosto
suco de limão e 1 colher de coentro; reserve. L impe os
camarões, tire a tripa e deixe a cauda. Tempere-os com sal, 3 colher es ( sopa) de
com o restante do suco de limão e do coentro. D eixe nesse suco de limão
tempero por 20 minutos. Aqueça o óleo e cozinhe por 16 2 colher es ( sopa) de
minutos a cebola, o alho e o tomate ou até reduzir o caldo. coentro picado
Acrescente a água e cozinhe em fogo brando por mais 16 1 kg de camarão
minutos. Junte o peixe, os camarões e cozinhe mais 10
gr ande
minutos. Acerte os temperos. D eixe no fogo por mais 5
minutos ou até o caldo engrossar. Tire do fogo, polvilhe
com a cebolinha e sirva imediatamente. óleo de girassol
38 2 cebolas gr andes
picadas
P EI XES
4 dentes de alho
amassados
6 tomates sem pele e
sem semente em
tir as
água
cebolinha ver de
picada
Bacalhau Es p e c i a l
1,600 g de bacalhau TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES
4 dentes de alho PROTEÍ N AS: 19,70 L I PÍ D I OS: 22,20
amassados G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : AL TO
2 cebolas gr andes em
rodelas finas
D eixe o bacalhau de molho de véspera, trocando a água
¼ de xícar a ( chá) de pelo menos 5 vezes. D epois afervente-o, tire a pele e a
óleo de girassol espinha e corte-o em pedaços. Reserve. D oure o alho e a
2 pimentões ver des e cebola no óleo. Adicione os pimentões e o tomate e
2 ver melhos em tir as refogue por alguns minutos. Junte o bacalhau, o catchup e
4 tomates sem pele e
o vinho. Cozinhe até que esteja macio. Acerte o tempero
e, se necessário, acrescente sal e pimenta. D issolva a
sem semente picados
maisena no leite, despeje no bacalhau e mantenha no fogo
P EI XES
1 colher (sopa) de
até engrossar ligeiramente. Retire do fogo, coloque na
catchup picante travessa em que irá servir, guarneça com as azeitonas e os
1 copo (requeijão) de ovos. Salpique com a salsinha e sirva bem quente.
vinho branco light
39
sal e pimenta-do-
r eino a gosto
1 colher (sopa) de
maisena
100 ml de lei te
desnatado
50 g de azeitona
pr eta
50 g de azeitona
ver de r echeada
2 ovos cozidos em
r odelas
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Bacalhau à Pr o ve n ç a l
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 125,30 CARBOI D RATOS: 10,80 600 g de lombo de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : AL TO bacalhau sem pele e
sem espinha
2 colheres(chá) deóleo
Corte o bacalhau em 5 postas iguais. Coloque-as numa
de soja
tigela, cubra com água e deixe de molho por 36 horas,
trocando a água a cada 6 horas. M antenha-o na geladeira. 150 g decebola picada
Coloque o bacalhau numa assadeira antiaderente e leve-o 2 dentes de alho
ao forno a 180ºC, por 1 hora, até que asse e doure. En- picados
quanto isso, prepare o molho. N uma panela, coloque o 550 g de tomate
óleo, a cebola, o alho e deixe dourar. Junte o tomate, os maduro em cubos
pimentões, a folha de louro, o vinho e o sal. M isture bem
250 g de pimentão
e cozinhe em fogo médio por 15 minutos, mexendo às
ver de em tir as
vezes. Junte a azeitona e misture; retire do fogo e polvi-
lhe com a salsinha. Retire o bacalhau do forno, guarneça 250 g de pimentão
40 com o molho e sirva em seguida. ver melho em tir as
1 folha de lour o
P EI XES
vinho branco light
sal (bem pouco)
10 azeitonas pr etas
de salsinha picada
Bacalhau à Ce l i
1,500 g de lombo de CAL ORI AS POR PORÇÃO: 397,00 CARBOI D RATOS: 35,20
bacalhau G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : AL TO
1 kg de batata
inglesa
½ kg de cenoura
Corte o bacalhau em postas e deixe-o de molho por 24
horas. Coloque-o numa panela grande com a batata, a
6 cebolas inteir as
cenoura, a cebola e a vagem. Cubra com água e deixe
500 g de vagem
cozinhar por cerca de 1 hora. À medida que os legumes
¼ de copo (requeijão) forem ficando cozidos, retire-os da água com cuidado e
de óleo de girassol arrume-os numa travessa, que deve ser mantida aquecida.
1 copo (requeijão) de Fure os legumes com garfo e regue-os com o óleo e o
vinagre de maçã vinagre. O último a ser retirado deve ser o bacalhau.
P EI XES
8 ovos cozidos
Coloque-o na travessa com os legumes, junte os ovos e o
brócolis; reserve. Coe e reserve o caldo do cozimento. Faça
1 maço de br ócolis
o molho esquentando o óleo numa frigideira. Junte a
cozido cebola e frite-a ligeiramente. D epois adicione o vinagre e 41
Molho o caldo reservado. D eixe no fogo por alguns minutos até
¼ de xícar a ( chá) de f o r m a r
óleo de girassol um molho denso. D espeje uma parte sobre os legumes e
2 cebolas gr andes em o bacalhau e o restante coloque numa molheira.
r odelas
½ copo (requeijão)
de vinagr e de maçã
Ca ç ã o c o m M o l h o
Cr e m o s o
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 263,20 CARBOI D RATOS: 4,30 4 postas de cação
PROTEÍ N AS: 21,00 L I PÍ D I OS: 18,00 1 colher ( chá) de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O suco de limão
sal a gosto
Tempere o peixe com sal e suco de limão; reserve. L eve ao 1 colher (sopa) de
fogo o óleo, junteacebolaerefogue-apor algunssegundos. óleo de girassol
Adicione o tomate, tempere com sal e junte 2 xícaras (chá) ½ cebola pequena
de água. D eixe ferver por 10 minutos, adicione as postas ralada
e cozinhe-as em fogo brando por 1 minuto ou até que 2 tomates sem pele e
sem semente batido
fiquem cozidas. Retire-as e coe o molho. D evolva o molho
1 colher (sopa) de
à panela e junte a maisena dissolvida no creme de leite.
maisena
Cozinhe em fogo brando mexendo sempre até obter um 1 xícar a ( chá) de
molho cremoso. D espeje-o sobre as postas e sirva-as com cr eme de lei te light
couve-flor e brócolis cozidos em água e sal.
42
P EI XES
½ xícara(chá)(cada)
Pe i xe Gr a n d e Ga l a de cebola e de talo de
TEM PO D E PREPARO : 50 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES salsão picados
PROTEÍ N AS: 20,60 L I PÍ D I OS: 12,90 ¼ de xícar a ( chá) de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O margarina light
100 g de champignon
Refogue a cebola e o salsão na margarina, em fogo médio, 1 cenour a média
até que o salsão amoleça. Retire do fogo e junte o cham- ¼ de xícar a ( chá) de
pignon , com o líquido, a cenoura ralada no ralo grosso, a salsinha picada
salsinha, metade do sal, a pimenta, a sálvia e o ovo, ½ colher ( chá) de sal
misture-os e reserve. Coloque os filés numa fôrma untada ¼ de colher ( chá)
com margarina. Polvilhe com o sal restante, o suco de (cada) de pimenta-
do-r eino e de sálvia
limão e a páprica. Espalhe por cima a mistura reservada.
1 ovo batido
Asse em forno preaquecido a 190ºC até que os filés se
8 filés de peixe
separem em flocos.
suco de limão
páprica a gosto
Pe i xe Re c h e a d o com
Fa r o f a
1 tainha de 3 a 4 kg TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 10 PORÇÕES
sal e pimenta-do-
r eino a gosto G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
suco de 1 limão
L ave bem o peixe e enxugue-o com papel-toalha. Tempe-
coentr o
re-o com sal e pimenta. Bata no liquidificador os demais
2 dentes de alho ingredientes até formar um purê. Se necessário acrescente
1 colher ( sobr emesa) mais suco de limão. Passe o purê por todo o peixe, interna
de cominho e externamente. D eixe-o marinar por cerca de 1 hora.
½ xícar a ( chá) de Enquanto isso, coloque numa tigela os ingredientes do
P EI XES
óleo
recheio. M isture-os muito bem e tempere com sal e
pimenta. Recheie o peixe com a mistura e costure a
Recheio
abertura. Coloque o peixe numa assadeira untada com
200 g de far inha de
margarina. Besunte-o com margarina, cubra-o com papel- 43
r osca integr al alumínio e asse em forno preaquecido a 170°C por 35
1 lata de er vilha minutos ou até que esteja macio. Sirva guarnecido com
3 ovos cozidos picados brócolis cozido e purê de batata.
1 cebola gr ande
ralada
¼ de xícar a ( chá) de
salsinha picada
cebolinha ver de
picada
sal e pimenta-do-
r eino a gosto
Gr a t i n a d o de Pe i xe
TEM PO D E PREPARO : 40 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES 600 g de filé de badejo
PROTEÍ N AS: 40,00 L I PÍ D I OS: 15,30 sal e pimenta-do-
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O r eino a gosto
2 dentes de alho
esmagados
Tempere o peixe com sal, pimenta, alho, orégano e suco 1 colher ( sobr emesa)
de limão. D eixe nesse tempero por 10 minutos. Coloque de orégano
em uma panela o óleo, espere aquecer, junte a cebola e frite 2 colher es ( sopa) de
até murchar. Junte o pimentão, o champignon , o açafrão, o suco de limão
coentro e vá refogando; se necessário, acrescente um 1 colher ( sopa) de óleo
pouco de água. Quando o molho estiver consistente, de canola ou girassol
coloque os filés, tampe a panela e deixe cozinhar por 10 2 cebolas gr andes
minutos. U nte um pirex com margarina e com uma r aladas
escumadeira retire os filés junto com o molho e distribua 2 pi men t ões em
pelo pirex. Cubra com o molho branco, polvilhe com o r odelas
parmesão e leve ao forno preaquecido a 175ºC para 150 g de champignon
44 gratinar por 10 minutos. em lâminas
1 colher (sopa) de
P EI XES
açafrão
1 colher (sopa) de
coentro picado
M isture o leite, a margarina, o glúten e o caldo de galinha.
1 colher (sopa) de
L eve ao fogo e mexa até engrossar. Tempere com sal e
parmesão ralado
pimenta.
Molho branco
leite desnatado
margarina light
glúten ou fécula de
batata
1 tablete de caldo de
galinha
sal e pimenta-do-
r eino a gosto
500 g de vagem
Pa n q u e c a com Va g e m
leite desnatado CAL ORI AS POR PORÇÃO: 716,00 CARBOI D RATOS: 79,50
3 ovos PROTEÍ N AS: 17,60 L I PÍ D I OS: 36,40
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : BAI XO
farinha de trigo
1 tablete de caldo de
Cozinhe a vagem inteira em água e sal; reserve. Bata os
car ne
outros ingredientes no liquidificador por 4 minutos. U nte
Jardineira
umafrigideiracom margarinaecoloquecercade2 colheres
LEGU M ES & VERD U RAS

(sopa) da massa; frite dosdoislados. Repita a operação até
batata cozida em
a massa acabar. Recheie cada panqueca com 4 vagens e
cubinhos
enrole-as. Tempere os legumes com o vinagre e o óleo; se
necessário, junte sal. N uma travessa, coloque aspanquecas
cenour a cozida em
no centro e ao redor acomode a jardineira de legumes.
cubinhos
D ecore aspanquecascom a maionese e coloque a maionese
½ lata de er vilha
que sobrar numa molheira.
vinagre de maçã 47
1 colher ( sopa) de óleo
de canola
maionese light
Va g e m com Ovo
500 g de vagem
sal a gosto
2 colher es ( sopa) de L impe, lave e cozinhe a vagem numa panela com água e
óleo de canola sal; reserve. Aqueça o óleo em uma frigideira, junte o alho
1 dente de alho e frite-o. Adicione a vagem e deixe por alguns minutos.
amassado Retire do fogo. N o centro de uma travessa retangular
8 ovos cozidos picados arrume a vagem e guarneça-a com os ovos. Passe a gema
( r eser ve 1 gema) reservada por uma peneira fina sobre a vagem. Sirva-a
quente ou fria.
Va g e m Pi c a n t e 750 g de vagem em
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 66,30 CARBOI D RATOS: 8,80 pequenos pedaços
PROTEÍ N AS: 2,60 L I PÍ D I OS: 2,30 12 r abanetes médios
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO
em quatr o
Coloque a vagem em uma panela com água e sal e cozinhe 2 colher es ( sopa) de
por 15 a 20 minutos, ou até que esteja macia. Escorra-a e margarina light
reserve. Coloque no processador os rabanetes e a salsinha ½ colher ( chá) de
e bata até ficarem bem picadinhos. D erreta a margarina
coentro em grão
em uma panela e junte a mistura de rabanete, o sal, o
1 colher ( chá) de sal
coentro e refogue por 5 minutos. Junte a vagem e o suco
de limão; misture bem e refogue por alguns minutos. 1 colher (sopa) de
Sirva-a quente ou fria. suco de limão
48 Co u v e - f l o r ao Fo r n o
1 couve-flor média
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 129,40 CARBOI D RATOS: 13,30 1 colher (sopa) de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O vinagr e
1 colher (sopa) de
margarina light
L ave bem a couve-flor, separe os ramos e coloque-os
1 colher (sopa) de
numa panela com ½ colher (sobremesa) de sal, o vinagre
farinha de trigo
e água suficiente para cobri-los. Tampe e leve ao fogo até
a couve ficar cozida, mas não mole. Escorra e disponha os ½ litr o de leite
ramos em uma fôrma refratária untada com margarina. desnatado
Reserve. N umapanela, aqueçaamargarina, junteafarinha 1 pitada de noz-
e toste-a por 3 minutos, sem deixar queimar. Aos poucos, moscada
vá despejando o leite, mexendo bem para não formar 1 colher ( sobr emesa)
grumos. Adicione ½ colher (café) de sal, a noz-moscada,
de molho inglês
o molho inglês e, sem parar de mexer, cozinhe até
engrossar. Por fim, acrescente a salsinha e despeje sobre
a couve-flor, polvilhe com o parmesão e leve para assar, salsinha picada
em forno aquecido a 220ºC, por 15 minutos. 2 colher es ( sopa) de
parmesão ralado
8 abobr inhas Ab o b r i n h a e m
pequenas
Co n s e r va
óleo de canola CAL ORI AS POR PORÇÃO: 316,00 CARBOI D RATOS: 14,40
6 dentes de alho G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO
amassados
2 cebolas r aladas Corte as pontas das abobrinhas e reserve. Coloque em
2 xícar as ( chá) de uma panela grande o óleo, espere aquecer e junte o alho,

vinagre de maçã a cebola e frite até dourarem. Adicione as abobrinhas,
2 colher es ( sopa) de mexabem, e cozinheem fogo baixo com apanelatampada
por 20 minutos, ou até que estejam macias. Junte o
orégano
vinagre, o orégano efervapor maisalgunsminutos. Retire
1 xícar a ( chá) de do fogo, polvilhe com a cebolinha e coloque em um pirex
cebolinha ver de com tampa. L eve à geladeira até servir.
picada
Pu r ê de Le g u m e s 49
1 kg de cenour a G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO
margarina light Cozinhe a cenoura numa panela com água até ficar macia.
pimenta-do-reino a Escorra, corte em pedaços, coloque no liquidificador e
gosto acrescente 2 colheres de margarina e a pimenta. Bata até
obter uma mistura homogênea. Cozinhe a batata-doce
500 g de batata-
numapanelacom águaatéficar macia. Escorra-a, descasque-
doce a e passe no espremedor. Coloque na panela, acrescente 2
¾ de xícar a ( chá) colheres de margarina, o leite e a pimenta. Cozinhe em
de leite desnatado fogo brando, mexendo sempre com uma colher de pau até
obter uma mistura macia e homogênea. Reserve. Coloque
adoçante, se
o espinafre numa panela, sem água, e cozinhe rapidamente
necessár io (3 a 4 minutos), somente até amaciar. Escorra e esprema
2 maços médios de o espinafre para retirar o excesso de líquido. Coloque no
espinafre limpo liquidificador e acrescente o restante da margarina e a
1 cebola média
cebola. Bata até obter uma mistura homogênea. Sirva os
purês para acompanhar carnes e assados.
picada
Cu s c u z de Berinjela
5 ber injelas médias
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 240,98 CARBOI D RATOS: 41,01 com casca
PROTEÍ N AS: 4,81 L I PÍ D I OS: 6,11 2 colher es ( sopa) de
óleo de canola
2 cebolas picadas
Corte as berinjelas em cubos. D oure a cebola no óleo, cheir o-ver de picado
junte a berinjela e refogue por 5 a 6 minutos. Adicione os 1 colher ( chá) de
temperos, o tomate, a azeitona e 1 xícara (chá) de água; orégano
misture bem e cozinhe por 10 minutos. Acrescente as 5 tomates picados
farinhas, mexa bem, despeje em uma assadeira e alise de 15 azeitonas ver des
maneira uniforme. Sirva-a quente ou fria. picadas
2 xícar as ( chá)
(cada) de far inha de
mandioca e de milho
50 Suflê de Es p i n a f r e
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 194,40 CARBOI D RATOS: 5,20 2 colher es ( sopa) de
óleo de girassol
1 cebola média
ralada
2 dentes de alho
Coloque em uma panela o óleo, a cebola, o alho e leve ao
500 g de espinafr e
fogo para dourar a cebola; junte o espinafre, tempere com
limpo
sal e pimenta e refogue na própria água. Escorra-o e sal e pimenta-do-
espere esfriar. Aperte o espinafre com as mãos para r eino a gosto
eliminar o máximo de água possível. Coloque o espinafre 4 ovos
no liquidificador e bata até obter um purê. Transfira o purê 2 colher es ( sopa) de
p a r a cr eme de lei te light
uma tigela e junte as gemas, o creme de leite, a noz- 1
moscada e tempere com sal e pimenta; misture bem. À noz-moscada
parte, bata as claras em neve firme e incorpore-as
delicadamente à mistura de espinafre. U nte quatro
forminhas individuais de suflê, distribua a mistura entre
elas e leve para assar em forno pre-aquecido a 220ºC por
7 minutos. Reduza a temperatura para 200ºC e asse por
mais 5 minutos. Retire do forno e sirva imediatamente.
Berinjela à It alian a
500 g de ber injela CAL ORI AS POR PORÇÃO: 253,00 CARBOI D RATOS: 13,80
500 g de tomate sem PROTEÍ N AS: 4,00 L I PÍ D I OS: 20,20
semente
óleo de girassol Corte a berinjela em rodelas, polvilhe com sal e ponha para
1 pimentão ver de e 1 escorrer numa peneira. D eixe por 1 hora. Corte o tomate
ver melho em tir as em pedaços grandes. Em uma assadeira antiaderente,
1 cebola gr ande coloque a berinjela, uma ao lado da outra, regue com 2

picadinha colheres de óleo e leve ao forno preaquecido a 180ºC por
2 dentes de alho 10 minutos. Retire-a do forno, vire e volte a berinjela ao
amassados forno por mais 5 minutos, ou até a casca estar escura e a
100 g de azeitona pol pa maci a.
sem car oço Aqueça o restante do óleo numa frigideira, junte ospimen-
50 g de uva passa tões e cozinhe por alguns minutos. Retire do fogo e
sem semente reserve. N a mesma frigideira, coloque a cebola, o alho e
1 colher (sopa) de cozinhe por 5 minutos, em fogo baixo, até que a cebola
vinho tinto light murche. Adicioneo tomate, aazeitona, auvapassa, o vinho 51
2 colher es ( sopa) de e a alcaparra. Tempere com sal e pimenta, misture bem e
alcapar r a mantenha no fogo até que o líquido tenha se evaporado
sal e pimenta-do- quase totalmente. Corte as rodelas de berinjela em quatro
r eino a gosto e acrescente ao refogado. M isture bem e mantenha no fogo
por mais alguns minutos. Sirva com macarrão ou carne.
500 g de er vilha
torta sem o fio Er v i l h a à Fr a n c e s a
2 colher es ( sopa) de TEM PO D E PREPARO : 20 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕE
margarina light CAL ORI AS POR PORÇÃO: 201,20 CARBOI D RATOS: 23,40
½ cebola picada G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
cogumelo em
lâminas Coloque a ervilha numa panela com pouca água e cozinhe
1 colher (sopa) de até ficar macia. D erreta a margarina, adicione a cebola e
farinha de trigo ou refogue até ficar macia. Junte o cogumelo e cozinhe em
glúten fogo baixo por 5 minutos. Polvilhecom afarinhaemisture.
1 xícar a ( chá) de Junte o creme de leite, tempere com sal e pimenta e
cr eme de lei te light cozinhe, mexendo, até engrossar. Coloque a ervilha numa
sal e pimenta-do- travessa, espalhe por cima o molho e sirva bem quente.
r eino a gosto
1 colher (sopa) de
Re f o g a d o com Ri c o t a óleo de girassol
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 41,80 CARBOI D RATOS: 2,20 1 cebola gr ande
PROTEÍ N AS: 0,60 L I PÍ D I OS: 5,40 ralada
1 dente de alho
amassado
150 g de cenour a em
Em uma panela coloque o óleo, a cebola e o alho, espere
cubos
aquecer, junte a cenoura e refogue por alguns minutos, a
150 g de vagem em
seguir a vagem e, por último, a abobrinha e os pimentões.
pequenos pedaços
Ponha água aos poucos o suficiente para cozinhar os
150 g de abobr inha
legumes. Temperecom sal epimentaecontinuecozinhando
em r odelas
até evaporar todo o líquido e os legumes ficarem cozidos.
Espalhe a ricota por cima, mexa bem e sirva bem quente.
ver melho em tir as
sal e pimenta-do-
r eino a gosto
220 g de r icota
52
To r t a Cr e m o s a
13 colher es (sopa) de
d e Ch i c ó r i a farinha de trigo
1 pacotinho de queijo
CAL ORI AS: 327,75 CARBOI D RATOS: 31,84 ralado
PROTEÍ N AS: 11,30 L I PÍ D I OS: 10,48 ½ xícar a ( chá) de
óleo de canola
3 ovos inteiros
Coloque no liquidificador a farinha, o queijo, o óleo, os 1 pitada de sal
ovos, o sal, o leite e o fermento; bata por alguns segundos, 1 li tr o de lei te
até que fique uma mistura lisa. Coloque em uma saladeira desnatado
a chicória, a cebola, o sal, o vinagre e o óleo; mexa bem. 1 colher (sopa) de
Espalhe a salada em uma fôrma refratária e despeje por fermento em pó
cima a massa do liquidificador. L eve-a para assar em forno 2 pés de chicór ia
pre-aquecido a 190ºC por 1 hora, ou até que esteja assada. 3 cebolas em r odelas
Sirva morna ou fria. sal e vinagr e a gosto
1 colher (sopa) de
óleo de girassol
1 miolodealfacelimpo Salada Pr i m a ve r a
½ xícar a ( chá) de TEM PO D E PREPARO : 20 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES
repolho roxo picado CAL ORI AS POR PORÇÃO: 150,10 CARBOI D RATOS: 8,40
1 cenour a gr ande
ralada
amar elo em tir inhas
3 tomates médios Em uma saladeira arrume as folhas de alface, depois o
2 r abanetes em repolho, a cenoura, os pimentões, os tomates e por fim o
rodelas finas
rabanete. Arrume por cima o queijo. M isture os ingre-
100 g de queijo fr esco
S ALAD AS & M OLH OS

dientes do molho e regue a salada na hora de servir.
em cubos
Molho
de óleo de canola
de vinagr e de maçã
½ colher (sopa) de
manjericão picado 55
100 g (cada) de
azeitona ver de e
Salada de Io gu rt e
de pr eta CAL ORI AS POR PORÇÃO: 242,50 CARBOI D RATOS: 15,30
300 g de cenour a PROTEÍ N AS: 3,70 L I PÍ D I OS: 18,50
ralada fina G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
2 pepinosraladosfinos
salsinha picada Tire o caroço das azeitonas e pique-as em pequenos
½ copo de iogurte pedaços. Coloque a cenoura, o pepino e a azeitona numa
desnatado saladeira. Junte a salsinha e mexa bem. À parte, misture o
1 colher ( café) de iogurte, o molho inglês e a maionese. Tempere com sal e
molho inglês pimenta e despeje na saladeira. M isture bem. Prove os
½ xícar a ( chá) de temperos e, se necessário, adicione mais. L eve à geladeira
maionese light
até a hora de servir.
sal e pimenta-do-
r eino a gosto
1 maço de br ócolis
Salada Co l o r i d a 3 cenour as médias
TEM PO D E PREPARO : 35 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES 1 beter r aba gr ande
4 r abanetes
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O 2 maçãs ver des em
cubos
1 colher ( sopa) desuco
Cozinhe o brócolis em água e sal; reserve. Rale no ralo de limão
grosso a cenoura, a beterraba e o rabanete; coloque-os em 1 endívia
vasilhas separadas e polvilhe sal em cada um. D eixe Molho
1 colher (sopa) de
descansar por 20 minutos. Regue a maçã com o suco de
cebola r alada
limão e reserve. Arrume em uma saladeira grande a 1 colher
endívia, a cenoura, o brócolis, a beterraba, o rabanete e a (sopa)(cada) de
maçã. Em uma tigela pequena coloque os ingredientes do pimentão ver de e
molho, misture bem e regue a salada. vermelho picadinhos
de girassol
56 de limão
1 colher (sopa) de
vinagr e de maçã
Salada de M acarrão 2 xícar as ( chá) de

TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES macar r ão integr al
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 403,60 CARBOI D RATOS: 36,70 parafuso ou
PROTEÍ N AS: 17,40 L I PÍ D I OS: 20,80 conchinha
queijo br anco
L eve ao fogo uma panela com 2 litros de água e sal para palmito picado
ferver. Junte o macarrão e cozinhe-o até ficar al dent e; 1 xícar a ( chá) de
escorra-o e reserve. Em umasaladeira, coloqueo macarrão peito de frango
já frio, o queijo, o palmito e o frango e misture delica- (cozido em água e
damente. Adicione a maionese, torne a misturar e tempere sal) em cubinhos
com sal e pimenta. Sirva como prato único para dias de 1 xícar a ( chá) de
verão. maionese light
sal e pimenta-do-
r eino a gosto
Salada Co m p l e t a
500 g de batata TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES
cozida em rodelas PROTEÍ N AS: 4,00 L I PÍ D I OS: 13,10
200 g de cenour a G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
cozida em rodelas
200 g devagem cozida
Coloqueosingredientesdasaladanumasaladeira, misture
picada
e leve à geladeira. Prepare o molho batendo o creme de
1 alho-poró picado
leite e a maionese numa tigela; junte a mostarda, o sal e a
1 talodesalsãopicado pimenta. Torne a bater e coloque na geladeira. Antes de

1 pimentão ver de e 1 servir, acrescente o molho à salada.
vermelho picados
picles picado
2 maçãs ver des em
cubos
57
tomate-cer eja
3 r a ba n et es em
r odelas
de girassol
de limão
salsinha picada
Molho
1 lata decremedeleite
light sem sor o
maionese light
1 colher ( chá) de
mostarda
sal e pimenta-do-
r eino a gosto
Salada de Fr a n g o
400 g de peito de
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 353,00 CARBOI D RATOS: 9,40 frango sem pele
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O 2 talos de salsão
2 dentes de alho
sal a gosto
L eve o frango para cozinhar em uma panela com água, sal, 150 g de cenour a
salsão ealho. Quando estiver macio, escorra, espereesfriar
cozida em cubos
e corte em cubinhos. Em uma saladeira, coloque o frango,
150 g devagem cozida
a cenoura, a vagem, a cebola, o cheiro-verde e polvilhe com
a pimenta. M exa delicadamente, acrescente o suco de em pequenos pedaços
limão, a maionese e torne a mexer. L eve à geladeira até a 1 cebola pequena
hora de servir. cor tada fininho
decheiro-verdepicado
58 de limão
maionese light
pimenta-do-reino
moída na hora
M olho de Io gu rt e
(para Ca r n e s Fr i a s )
1 tomate
PROTEÍ N AS: 2,20 L I PÍ D I OS: 0,08 1 cebola picada
iogur te desnatado
Pique o tomate e acrescente os demais ingredientes. sal e pimenta-do-
M isture bem e leve à geladeira até a hora de servir. r eino a gosto
M olho de Ge n g i b r e
2 xícar as ( chá) de TEM PO D E PREPARO : 15 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 2 XÍ CARAS ( CH Á)
leite desnatado PROTEÍ N AS: 3,40 L I PÍ D I OS: 1,40
1 tablete de caldo de G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO
galinha
1 colher (sopa) de
Em uma panela coloque o leite, o caldo de galinha e o
glúten glúten. M isture muito bem e leve ao fogo, sem parar de
1 colher (sopa) de mexer, até engrossar. Retire do fogo, junte a margarina,
margarina light a noz-moscada e o cominho; mexa bem e espere esfriar.

1 pitada de noz- Quando estiver morno, junte o aipo e a páprica; misture
moscada bem e utilize. Sirva com peixe e frango.
1 pitada de cominho
1 talo de aipo picado
1 pitada de páprica
59
M olho de Er va s
¾ de xícar a ( chá) de TEM PO D E PREPARO : 5 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 1 XÍ CARA ( CH Á)
iogur te desnatado CAL ORI AS POR PORÇÃO: 24,90 CARBOI D RATOS: 3,50
2 colher es ( sopa) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO
vinagre de maçã
1 colher (sopa) de
M isture bem os ingredientes e leve à geladeira até a hora
manjericão picado
de servir. U tilize em saladas.
1 colher (sopa) de
cebolinha ver de
picada
1 colher (sopa) de
alecrim picado
1 dente de alho
amassado
sal a gosto
M olho de Ce b o l a 1 cebola gr ande em
rodelas finas
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 157,10 CARBOI D RATOS: 7,00 ½ xícar a ( chá) de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO óleo de canola
vinagre de maçã
M isture bem os ingredientes e coloque em uma molheira. 2 folhas de lour o
U tilize em carnes e saladas.
1 colher (sopa) de
salsinha picada
sal a gosto
M olho de Hort elã ½ copo (requeijão)

TEM PO D E PREPARO : 10 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES de suco de lar anja
1 colher (sopa) de
60 G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO óleo de canola
cebola r alada
M isture todos os ingredientes e coloque numa molheira.
1 colher (sopa) de
I ndicado para salada de folhas, tomate e legumes.
folhas de hor telã
picadas
1 colher ( café) de sal
M olho de Io gu rt e
TEM PO D E PREPARO : 10 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 2 XÍ CARAS ( CH Á)
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 38,50 CARBOI D RATOS: 3,80 1 xícar a ( chá) de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO iogur te natur al
desnatado
M isture todos os ingredientes e leve à geladeira até a hora vinagre de maçã
de servir.
1 colher (sopa) de
cheir o-ver de picado
Ge l a t i n a Diet ét ica
2 caixas de gelatina
di etéti ca de
morango
D issolva a gelatina conforme as instruções da embalagem.
D espeje a metade dela numa fôrma para pudim e leve à
geladeira. Conserve o restante também na geladeira.
S OB REM ES AS & B OLOS

morango fatiado Quando a gelatina da fôrma ficar consistente, distribua o
1 lata de cr eme de morango em uma camada. Ao restante da gelatina, junte
lei te light o creme de leite, bata rapidamente no liquidificador e
despeje sobre os morangos. L eve à geladeira até ficar
firme. Antes de servir, mergulhe a fôrma por alguns
segundos em água quente e desenforme.
63
Ge l a d o Cít r i c o
600 ml dechampanhe
suco de limão M isture o champanhe, ossucose o adoçante e coloque para
½ xícar a ( chá) de congelar em umatravessarasa. Quando endurecer, despeje
suco de laranja a mistura no liquidificador, juntamente com o sorvete e
bata por alguns minutos. D espeje em uma tigela funda e
5 g de adoçante
leve ao fr eezer por 5 a 6 horas ou até que endureça.
250 g de sor vete diet
de cr eme
Bo lo d e Io gu rt e
c o m La r a n j a ½ xícar a ( chá) de
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES margarina light
PROTEÍ N AS: 9,60 L I PÍ D I OS: 9,00 2 e ½ xícar as ( chá)
de adoçante
4 ovos
Coloque na batedeira a margarina (em temperatura 1 xícar a ( chá) de
ambiente) e bata até ficar cremosa. Junte o adoçante até iogur te desnatado
obter um creme esbranquiçado e fofo e depois os ovos, 1 e ½ colher ( chá) de
sem parar de bater. À parte, coloque o iogurte, as raspas raspas de laranja
de laranja e a baunilha e misture bem. N a mistura da 1 colher ( sobr emesa)
batedeira, junte a farinha de trigo alternando com a
de essênci a de
mistura de iogurte. Bata bem. D espeje numa fôrma
redonda, com buraco no meio, untada com margarina e baunilha
polvilhada com farinha. L eve para assar em forno 3 xícar as ( chá) de
64 preaquecido a 170ºC por 1 hora. Sirva com chantilly sem farinha de trigo
açúcar.
Le i t e Co n d e n s a d o
Diet ét ico
TEM PO D E PREPARO : 10 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 300 M L 1 copo (requeijão) de
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 70,60 CARBOI D RATOS: 10,00 leite em pó
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O desnatado
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por de água fer vente
5 minutos. U se na preparação de doces. 1 copo (requeijão) de
adoçante*
* Aqui deve-seusar um adoçantequetenhaamesmaequivalênciado açúcar.
B a va r o i s e de M an ga
150 g de polpa de CAL ORI AS POR PORÇÃO: 152,80 CARBOI D RATOS: 8,50
manga G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
20 g de gelatina em
pó sem sabor Bata a manga no processador ou liquidificador. Junte a
gelatina e o adoçante. L eve ao fogo, mexendo sempre, até
aquecer. Retire do fogo, acrescente as gemas e bata por
adoçante
alguns minutos, até que fique uma mistura homogênea.

2 gemas batidas Ponha para esfriar em banho-maria com gelo. Junte o
200 g de cr eme chantilly, misture cuidadosamente e prove. D espeje em
chantilly sem açúcar taças individuais untadas e leve ao fr eezer por 4 horas. U m
Purê de f rut as pouco antes de servir a bavaroise, bata a manga no li-
200 g de manga ou quidificador e junte o adoçante; misture bem. Sirva a
bavaroise com o purê.
de morango, melão,
abacaxi ou goiaba
adoçante a gosto 65
2 copos (requeijão) Pu d i m d e Ab ó b o r a
de leite desnatado c o m Es p e c i a r i a s
1 e ½ xícar a ( chá) TEM PO D E PREPARO : 45 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES
CAL ORI AS: 60,34 CARBOI D RATOS: 3,64
de abóbora cozida
2 ovos G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
1 pitada de noz-
moscada ralada
Coloque os ingredientes, menos a canela, no liquidificador
1 colher ( chá) de
e bata bem. D espeje em uma fôrma para pudim untada e
raspas de laranja
leve ao forno moderado, preaquecido, por cerca de 1 hora,
30 gotas de adoçante até assar. Sirva-o quente ou frio, polvilhado com canela.
canela em pó
Brigad eiro Diet ét ico
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 25 U N I D AD ES
PROTEÍ N AS: 3,30 L I PÍ D I OS: 6,20 1 r ecei ta de lei te
condensado dietético
Coloque todos os ingredientes numa panela e leve-a ao chocolate em pó
fogo baixo, sem parar de mexer. Quando o doce se di etéti co
desprender do fundo, retire-o do fogo e deixe esfriar. 25 g de chocolate
Enroleepasseem chocolateraspado ou coco seco. Disponha di etéti co em tablete
em forminhas de papel e sirva.
der r etido
leite desnatado
adoçante a gosto
66
Cr e m e de La r a n j a
PROTEÍ N AS: 0,54 L I PÍ D I OS: 4,53 2 copos (requeijão)
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O de suco de lar anja
maisena
D issolva a maisena em um pouco do suco de laranja. Junte
o restante do suco, a canela e o cravo e leve ao fogo baixo, canela em pau e
mexendo sempre até formar um mingau liso e grosso. cravos-da-índia a
Junteo adoçante, mexabem edespejeem taçasindividuais. gosto
Espere esfriar e leve à geladeira. 20 gotas de adoçante
Var iaç ão:

Depoisdeo cremecozido, junteum copinho deiogurtedesnatado, misture
e despeje em tacinhas.
Bolo d e Ce n o u r a e
Ca n e l a
TEM PO D E PREPARO :45 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 20 PED AÇOS PEQU EN OS
CAL ORI AS POR PORÇÕES: 97,50 CARBOI D RATOS: 9,51
2 cenour as médias G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
(300 g)
2 ovos
Raspe as cenouras, corte-as em rodelas e reserve. Bata os

ovos no liquidificador. Batendo sempre, junte o óleo, o
óleo de soja adoçante, a canela, a cenoura reservada e o suco de laranja.
10 envelopes de Bata bem e reserve. À parte, misture a farinha de trigo e
adoçante não o fermento. Junte a mistura do liquidificador à farinha e
calór ico mexa para os ingredientes ficarem bem incorporados.
1 colher ( chá) de
D espeje em uma assadeira pequena untada e polvilhada.
L eve para assar em forno preaquecido a 180ºC por 25
canela em pó
minutos.
67
de suco de lar anja
1 e ½ xícar a ( chá)
de farinha de trigo
1 colher (sopa) de
fermento em pó
Ro c a m b o l e d e Ce n o u r a
e M açã
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA E 10 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 16 FATI AS
1 r eceita de Bolo de
cenour a e canela
Asse o bolo de cenoura em assadeira retangular média, Recheio
untada e enfarinhada. 2 maçãs médias com
casca r aladas
1 e ½ copo (requeijão)
L eve ao fogo a maçã com a água, o suco de limão, oscravos de água
e cozinhe até obter uma compota macia e ligeiramente suco de 1 limão
apurada. Retire a compota do fogo, adicione o aspartame
1 colher ( café) de
e misture bem. D esenforme o bolo morno sobre um
guardanapo úmido, espalheacompotademaçãdemaneira cravo-da-índia
68 uniforme sobre o bolo e enrole formando um rocambole. 2 envelopes de
D eixe esfriar e corte em fatias. aspartame
To r t a de Io gu rt e
1 xícar a ( chá) de TEM PO D E PREPARO : 2 H ORAS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES
bolacha água e sal PROTEÍ N AS: 6,00 L I PÍ D I OS: 7,40
esmigalhada G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
adoçante N uma tigela, coloque a bolacha, o adoçante, a margarina
e o sal. Amasse-os. U nte uma fôrma de torta de 20 cm de
diâmetro com margarina e forre com a massa. L eve ao
margarina light
forno preaquecido a 200ºC e asse por 5 minutos. Retire do

1 pitada de sal forno, espere esfriar e coloque na geladeira até o dia
Recheio seguinte. N uma tigela, coloque o iogurte e o adoçante e
1 litr o de iogur te misture-os. Forre uma peneira com um pano e despeje a
desnatado mistura de iogurte. Amarre as pontas do pano formando
¾ de xícar a ( chá) de umatrouxaependurenumavasilhaparao líquido escorrer.
adoçante
L eve à geladeira até o dia seguinte. Retire o pano do queijo
de iogurte. Espalhe-o sobre a massa reservada. Cubra com
500 g de morango
o morango. L eve ao fogo uma panela com a geléia, aqueça
1 e ¼ de xícar a 69
bem e despeje sobre o morango. L eve à geladeira por 3
( chá) de geléia diet horas.
de damasco
S o r ve t e de Io gu rt e
3 iogur tes CAL ORI AS POR PORÇÃO: 34,40 CARBOI D RATOS: 5,10
desnatados PROTEÍ N AS: 3,50 L I PÍ D I OS: 0,59
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : BAI XO
2 colher es ( chá) de
essência de baunilha
Coloque todos os ingredientes numa vasilha. M isture bem
2 colher es ( sopa) de e leve ao congelador para endurecer. Retire, coloque no
suco de limão liquidificador e bata por 5 minutos. V olte ao congelador
2 colher es ( sopa) de por 2 horas. Retire e bata novamente por 5 minutos.
adoçante em pó Repita a operação após 2 horas e leve ao congelador até o
dia seguinte, quando estará pronto para ser servido.
N ota: Pode-se substituir o suco de limão pelo de laranja.

Pu d i m de Baunilha
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O leite desnatado
1 colher (sopa) de
adoçante líquido
Aqueça o leite, junte o adoçante e a essência de baunilha.
M isture bem e reserve. Bata as gemas até ficarem 1 colher ( chá) de
espumantes e esbranquiçadas, junte a mistura reservada e essência de baunilha
bata por mais alguns segundos. U nte com óleo forminhas 6 gemas
individuais refratárias, despeje o creme, dividindo-o entre
elas. Asse em banho-maria, com o forno a 180ºC por 40
minutos.
70
Pu d i m de Ch o c o l a t e
TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES 3 colher es ( sopa) de
PROTEÍ N AS: 4,55 L I PÍ D I OS: 10,07 maisena
chocolate em pó sem
D issolva a maisena e o chocolate em um pouco de leite.
Junte o leite restante e leve ao fogo, mexendo sempre, até açúcar
obter um creme grosso e liso. Junte a baunilha e o 2 copos (requeijão)
adoçante, mexabem edespejeem taçasindividuais. Espere de leite desnatado
esfriar e leve à geladeira. N a hora de servir, enfeite-o com 1 colher ( chá) de
raspas de chocolate sem açúcar e casca de laranja fatiada. baunilha
20 gotas de adoçante
Pu d i m de Pã o
1 pãozinho TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES
amanhecido PROTEÍ N AS: 2,15 L I PÍ D I OS: 0,32
2 copos (requeijão)
de leite desnatado
3 ovos Pique o pão e coloque para amolecer no leite. Coloque-o
1 colher (sopa) de no liquidificador com os demais ingredientes. Bata bem.
farinha de trigo D espeje a mistura em uma fôrma para pudim untada com

2 colher es ( chá) de margarina e asse em banho-maria por cerca de 1 hora.
adoçante D esenforme depois de morno.
1 colher ( chá) de
baunilha, canela em N ota: D epoisdo pudim batido, sequiser, junte1 maçãou 1 bananapicada,
misture bem e asse.
pó ou raspas de
limão
71
Ge l é i a de Am e i xa
TEM PO D E PREPARO :25 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 30 COL H ERES ( SOPA )
300 g de ameixa
seca
½ litro de água D eixe a ameixa de molho na água de véspera. Ferva-as na
1 envelope de água em que ficou de molho por cerca de 5 minutos. Retire
gelatina em pó sem os caroços. Amoleça a gelatina em ½ xícara (chá) de água
sabor fria e a seguir dissolva-a na calda quente da ameixa;
20 gotas de adoçante despeje tudo no liquidificador, junte o adoçante e o suco de
limão e bata até que a mistura esteja bem liquidificada. Se
necessário, adicione água fervente para completar ½ litro.
suco de limão
D epois de bem processado, acondicione em um vidro com
tampa e conserve na geladeira.
Go i a b a d a
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 30 COL H ERES ( SOPA )
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 24,28 CARBOI D RATOS: 5,34 6 goiabas grandes
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO ½ litro de água
1 envelope de
gelatina em pó sem
L aveasgoiabas, corte-asem pedaçoseleve-asparacozinhar
sabor ver melha
na água até que se desmanchem. Passe as goiabas pela
suco de 1 limão
peneira e volte à panela; deixe apurar. Se necessário, vá
juntando água aos poucos. D everá render ½ litro de purê. 20 gotas de adoçante
D issolva a gelatina em ½ xícara (chá) de água fria e junte
ao purê de goiaba; mexa bem. Retire do fogo, junte o suco
de limão e o adoçante. D eixe esfriar e leve à geladeira.
72
Ge l a t i n a com Fr u t a s
1 envelope de
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 72,50 CARBOI D RATOS: 15,62 gelatina em pó sem
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO sabor
água fer vente
D issolva a gelatina na água fervente. M isture o suco de
laranja, o adoçante e as frutas. M exa delicadamente e
suco de laranja
despeje em taçasindividuais. L eve à geladeira até a hora de
servir. 20 gotas de adoçante
1 maçã picadinha
1 banana pequena
em r odelas
M açã As s a d a
1 maçã média PROTEÍ N AS: 1,70 L I PÍ D I OS: 8,90
1 colher (sopa) de
raspas de laranja
2 colher es ( sopa) de L ave a maçã, corte-a ao meio e retire o miolo. Faça cortes
coco r alado sem horizontais na parte mais bojuda — para que a casca não
açúcar rompa no cozimento. M isture os ingredientes restantes e

1 colher ( café) de recheie o miolo. Coloque em uma fôrma refratária, com
1,5 cm de água e leve ao forno a 150ºC por 1 hora.
canela em pó
1 envelope de
adoçante
73
Surpresa Ge l a d a
2 gelatinas diet de CAL ORI AS POR PORÇÃO: 94,80 CARBOI D RATOS: 18,80
tanger ina PROTEÍ N AS: 4,00 L I PÍ D I OS: 0,40
água fer vente
2 tanger i nas em D issolva a gelatina em 2 xícaras de água. Adicione o
gomos restante da água, misture bem e deixe esfriar. M isture as
frutas. Em uma fôrma decorada e molhada, espalhe as
2 maçãs em
frutas no fundo. D espeje a gelatina e leve à geladeira para
cubinhos
endurecer. N a hora de servir, mergulhe a fôrma em água
3 pêssegos sem casca quente por alguns segundos e vire-a no prato de servir.
em pedaços pequenos D ecor e com as f at i as
4 fatias de abacaxi e de abacaxi cortadas em metades e as folhas de hortelã.
folhas de hor telã
Pu d i m d e Ri c o t a com
M aracujá
1 gelatina em pó
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 139,20 CARBOI D RATOS: 5,00 sem sabor
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O 3 colher es ( sopa) de
água
450 g de r icota
M isture a gelatina na água e leve ao fogo até dissolver;
180 ml de suco de
espere esfriar. Bata no liquidificador a ricota, o suco de
maracujá
maracujá, a gelatina e o adoçante. D espeje numa tigela e
junte o creme de leite, mexendo delicadamente. U nte uma 10 envelopes de
fôrma para pudim com o óleo de canola. D espeje a mistura adoçante
e leve à geladeira por 4 horas ou até que endureça. 250 g de cr eme de
lei te light
74
Ta ç a s de Li m ã o
TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 10 PORÇÕES 1 gelatina dietética
de limão
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O 6 g de gelatina em
pó sem sabor
D issolva as gelatinas na água fervendo e espere esfriar;
junte o suco de limão, o adoçante e as gemas. Bata no água fervendo
liquidificador por alguns minutos. Junte o creme de leite e ½ xícar a ( chá) de
bata até incorporá-lo. Retire do liquidificador, junte as suco de limão
cl ar as bat i das em pont o de neve f i r me e mexa 3 ovos
delicadamente. D espeje em taças e leve à geladeira para 10 colher es ( chá) de
endurecer. adoçante em pó
1 lata de cr eme de
lei te light
M usse de M o ra n go
2 gelatinas diet de CAL ORI AS POR PORÇÃO: 94,60 CARBOI D RATOS: 12,20
morango G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
morango
5 iogur tes dietéticos Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem
de morango e coloque no liquidificador com o morango e o iogurte.
Bata bem e distribua em taçasindividuais. L eve à geladeira
para endurecer.

3 ovos
4 colher es ( sopa) de Pa vê de M o ra n go
adoçante TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 12 PORÇÕES
6 colher es ( sopa) de CAL ORI AS POR PORÇÃO: 138,00 PROTEÍ N AS: 4,5
CARBOI D RATOS: 15,4 L I PÍ D I OS: 6,4
farinha de trigo G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
1 colher (sopa) de 75
fermento em pó
Calda Bata as claras em neve; junte as gemas e o adoçante. Junte
1 xí car a ( chá) de afarinhapeneiradacom o fermento emexadelicadamente.
água U nte uma assadeira média e despeje a massa. L eve para
3 colher es ( sopa) de assar em forno preaquecido a 180ºC por 10 minutos.
adoçante D esenforme e corte-o em quadrados. M isture os
1 canela em pau ingredientes da calda, passe cada pedaço do bolo na calda
50 g de coco ralado e no coco ralado; reserve. Bata no liquidificador o creme de
Creme leite com a metade do morango e o adoçante; reserve. Em
1 lata de cr eme de uma panela, coloque o leite, a água e a maisena, misture
lei te light bem e leve ao fogo, mexendo até engrossar. Espere esfriar
500 g de morango e junte ao creme reservado; misture bem. Em uma
limpo ao meio
compoteira, coloque uma camada de creme, uma de bolo
e uma de morango, até acabar os ingredientes; a última
adoçante
deverá ser de morango. L eve à geladeira por 2 horas.
1 copo (requeijão)
(cada) de lei te
desnatado e de água
2 colher es ( sopa)
r asas de maisena
B o l o Rá p i d o d e La r a n j a
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 134,7 CARBOI D RATOS: 66,6 1 laranja-pêra com
casca
de óleo de canola
Cortealaranja, retireasementeecoloqueno liquidificador 3 ovos
com o óleo, os ovos e o adoçante. Bata até a mistura ficar 2 xícar as ( chá) de
liqüefeita. D espeje em uma tigela e, aos poucos, junte a
adoçante
farinha e o fermento peneirados; mexa com movimentos
circulares. D espeje em uma assadeira retangular untada
com margarina e farinha. L eve para assar em forno farinha de trigo
preaquecido a180ºC por 15 a20 minutos, ou atéqueesteja 1 colher (sopa) de
assado. fermento em pó
76
Ge l a d o Saboroso
TEM PO D E PREPARO : 15 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES suco de laranja
PROTEÍ N AS: 1,30 L I PÍ D I OS: 0,10 3 g de adoçante
½ colher ( chá) de
essência de lar anja
Coloque todos os ingredientes, menos a gelatina, no leite desnatado
liquidificador e bata por alguns segundos. D issolva a
¼ de pacote de
gelatina em 3 colheres (sopa) de água, junte à mistura e
gelatina incolor sem
mexa bem. U nte uma fôrma para pudim com água,
despeje a mistura e leve à geladeira por 3 horas. sabor
D esenforme e decore com as rodelas de laranja e as folhas Para decorar
de hortelã. 1 laranja com casca
em r odelas
folhas de hor telã
4 ovos Bolo de La r a n j a
1 colher ( chá) de TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
adoçante líquido CAL ORI AS POR PORÇÃO: 399,00 CARBOI D RATOS: 53,00
640 g de suco de G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
laranja coado
óleo de soja
Bata as claras em neve firme e junte as gemas, uma a uma,
1 e ½ xícar a ( chá)
sem parar de bater. Acrescente o adoçante, o suco de
de farinha de trigo
1 colher (sopa) de
laranja e o óleo batendo sempre; reserve. Peneire a farinha

fermento em pó e o fermento; adicione à mistura, mexendo delicadamente.
Cobert ura D espeje a mistura numa assadeira untada e enfarinhada.
640 g de suco de Asse em forno preaquecido a 180ºC por cerca de 30
laranja minutos. Espere esfriar e espalhe por cima o suco de
1 sachê de adoçante laranja misturado com o adoçante.
1 xícar a ( chá) de 77
farinha de trigo To r t a de Kiwi
½ colher (sopa) de TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
fermento em pó CAL ORI AS POR PORÇÃO: 8,00 CARBOI D RATOS: 27,60
1 colher ( chá) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
adoçante líquido
1 colher (sopa) de
margarina light M isture os ingredientes da massa, menos o kiwi. Aos
2 kiwis sem casca em poucos, junte água até obter uma massa lisa e homogênea,
r odelas
que possa ser aberta com o rolo ou com as mãos. Abra-a
Recheio
e forre o fundo e os lados de forminhas para torta com 6
cm de diâmetro. Com um garfo, fure o fundo das tortas
leite em pó
desnatado para não estufarem. Asse no forno a 180ºC por cerca de 15
2 xícar as ( chá) de minutos. Espere esfriar, coloque o recheio e por cima o
água kiwi.
farinha de trigo
1 colher (sopa) de D issolva o leite em pó na água, junte a farinha e leve ao
adoçante líquido fogo; mexa até engrossar. Tire do fogo, junte o adoçante
½ colher (café) de
e a essência de baunilha, misture e utilize.
Cr e m e de M am ão
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 86,25 CARBOI D RATOS: 15,90 1 mamão papaia ou
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO formosa
1 e ½ iogur te
desnatado
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Junte o 1 copo (requeijão) de
adoçanteebatamaisum pouco. Despejeem taçasindividuais
leite desnatado
e leve à geladeira por 30 minutos.
adoçante a gosto
M usse de Ch o c o l a t e
78 TEM PO D E PREPARO : 40 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 12 PORÇÕES
3 folhas de gelatina
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O incolor

3 ovos
140 g de chocolate
Pique as folhas de gelatina, cubra-as com água e deixe
amolecer. Bata as claras em ponto de neve firme; reserve. em bar r a di etéti co
Bataasgemasatéficarem esbranquiçadas; reserve. D erreta 6 colher es ( sopa) de
o chocolate em banho-maria; acrescente as gemas e 2 água quente
colheres de água quente, a baunilha e o adoçante. M isture ½ colher ( café) de
muito bem. Esprema a gelatina para tirar toda a água. essência de baunilha
Junt e-a ao r est ant e da água quent e, di ssol va-a
10 envelopes de
completamente e despeje na mistura do chocolate. M exa
adoçante
bem, junte as claras e misture delicadamente. D espeje em
taças individuais e leve à geladeira para endurecer.
Ar r o z- d o c e
arroz
3 e ½ xícar as ( chá)
de leite desnatado Cozinhe o arroz e o leite em fogo baixo por 1hora, até que
1 ovo batido o arroz esteja macio. Retire do fogo, junte o ovo batido,
misture bem e leve novamente ao fogo por 2 ou 3 minutos.

1 colher ( chá) de
Retire do fogo, junte a baunilha, a raspa de limão e o
adoçante. M isture, despeje numa compoteira, polvilhe
raspas de 1 limão com a canela e leve à geladeira até servir.
adoçante a gosto
canela em pó
79
M usse Saborosa
100 g de r icota PROTEÍ N AS: 5,30 L I PÍ D I OS: 2,90
¼ de xícar a ( chá) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
suco de maracujá
Passe a ricota pela peneira e junte o suco de maracujá e
água metadedaágua; misturebem ereserve. Amoleçaagelatina
½ envelope de no restante da água e leve ao fogo para dissolver. Espere
gelatina sem sabor esfriar um pouco e adicione à mistura de ricota. Acrescente
3 g de adoçante o adoçante, misture bem e leve à geladeira por 30 minutos.
2 clar as em neve Junte as claras em neve, mexa delicadamente e distribua
em taças individuais. L eve à geladeira até a hora de servir.

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RECEITAS PARA

Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio Souza

A receita da foto da capa, Pudim de Chocolate, está na página 70.

Copyright © by Margarida Valenzi

Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

M argarida V alenzi é redatora do “ Suplemento

“ Suplemento Feminino” O Estado de S. Paulo:

• Receitas D iet • Receitas com Baixo Colesterol

• Receitas Antioxidantes • Receitas para H ipertensos

Apresentação, 7 Bolo de carne à L eonita, 34 Peixe grande gala, 42

Salada de macarrão, 56 Gelado cítrico, 63 Pudim de baunilha, 70

Salada primavera, 55 Pudim de chocolate, 70

Prof. D r. Fadlo Fraige Filho

Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.

Medidas Equivalência dos líquidos

DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O DIABETES

GRUPO 6: Gorduras GRUPO 7: Leite e derivados

C alor ias: 45 Gor dur a: 5 g

LEGUMES & VERDURAS

Panqueca com vagem (página 47).

SALADAS & MOLHOS

SOBREMESAS & BOLOS

Bolo de iogurte com laranja (página 64).

Fr a n g o com Io gu rt e 1 frango cortado nas

1 pimentão ver melho

Corte os pimentões em pequenos pedaços. Acrescente a

TEM PO D E PREPARO : 2 H ORAS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES 1 dente de alho

TEM PO D E PREPARO : 2 H ORAS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES 1 lagar to

fôrma redonda, despeje a mistura e leve para assar em ralado

LEGU M ES & VERD U RAS

LEGU M ES & VERD U RAS

LEGU M ES & VERD U RAS

S ALAD AS & M OLH OS

Salada de M acarrão 2 xícar as ( chá) de

S ALAD AS & M OLH OS

S ALAD AS & M OLH OS

M olho de Hort elã ½ copo (requeijão)

S OB REM ES AS & B OLOS

S OB REM ES AS & B OLOS

Var iaç ão:

S OB REM ES AS & B OLOS

S OB REM ES AS & B OLOS

N ota: Pode-se substituir o suco de limão pelo de laranja.

S OB REM ES AS & B OLOS

S OB REM ES AS & B OLOS

S OB REM ES AS & B OLOS

S OB REM ES AS & B OLOS

G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O incolor

S OB REM ES AS & B OLOS

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