PLANO ALIMENTAR

Nome: Renato Teixeira Morato Data: 04 / 04 / 2023

Alimento Medida Caseira Substituições

Café com Leite (1 col. Suco (Natural ou Polpa) ou 80g de
1 xícara (150ml)
chá de açúcar) Iogurte Light (sabores)
Café da 4 torradas ou 1 Pão Francês sem
Pão de Forma Light 2 fatias
Manhã miolo
05:00 1 colheres de Sob.: Requeijão Light
Queijo branco 1 fatia média ou Ricota Light ou 1 ovo (mexido ou
cozido)
Lanche da
Manhã Fruta (ver lista) 1 unidade 100g de Iogurte Light
10:00
Vegetais A (salada) à vontade ver lista

Arroz (se possível 5 colheres de sopa de macarrão ou 2

2 colheres de
integral ou batatas assadas pequenas
negro/selvagem)
servir (6 cols.sopa)
ou 5 colheres de sopa de vegetais C

Almoço Feijão 1 concha pequena Lentilha ou Grão de Bico ou Soja

(mesma quantidade)
13:00-13:30
Carne – 80g (sem gordura) ou Peixe –
1 filé médio - 105g 100g (Saint Peter ou Pescada) Ovo
Frango
(sem pele) Cozido ou Mexido (3 unidades – 4 x
semana)
Vegetal B 3 colheres de sopa ver lista
Sobremesa: Fruta 1 unidade Gelatina Zero Açúcar

Pré Treino ½ LANCHE SAUDÁVEL (VER LISTA) OU 100ML DE IOGURTE LIGHT + 1

15:00 FRUTA + 1 COL. SOBREMESA DE FARINHA DE AVEIA OU FARINHA DE
LINHAÇA MARROM
Pós Treino 1 Fruta (ver lista)
17:30
MESMO QUE O ALMOÇO (metade das porções) – 5x semana
Jantar
ou
20:00-21:00
1 LANCHE SAUDÁVEL (ver lista) – 2x semana
Ceia *Doce
23:00
* Tortas, Bolos recheados, Sorvetes, doces caseiros - 1x na semana.
* Chocolates: dar preferência aos amargos com mais cacau (mínimo 50%); não consumir os
brancos. Somente 1x na semana (30g) !!! Pode consumir Alfarroba (30g).
Lilian Litz – Nutricionista Esportiva

(11) 96719-4386
 Lista de Frutas
Tipo Quantidade Tipo Quantidade
Abacaxi 1 fatia média Laranja 1 unidade pequena
Ameixa 1 unidade grande Maça 1 unidade pequena
Banana nanica ½ unidade Mamão formosa 1 fatia fina
Banana maça 1 unidade pequena Mamão papaia ½ unidade pequena
Banana prata 1 unidade pequena Manga 1 fatia pequena
Caju 1 unidade média Melancia 1 fatia grande
Caqui 1 unidade pequena Melão 1 fatia média
Cereja 6 unidades Nêspera 1 unidade média
Damasco 2 unidades pequenas Pêra ½ unidade média
Figo 1 unidade pequena Morango 8 unidades
Goiaba 1 unidade pequena Pêssego 1 unidade pequena
Jaca 7 bagos Tangerina 1 unidade média
Jabuticaba 7 unidades Uva 8 bagos
Kiwi 1 unidade média
Lista de Vegetais
Vegetais A Vegetal B Vegetal C
Acelga Abóbora Batata Doce
Agrião Abobrinha Cará
Alface Aspargo Inhame
Aipo Berinjela Mandioca
Couve manteiga Beterraba Mandioquinha
Chicória Brócolis -
Escarola Cenoura Consumir em substituição ao
Erva doce Cogumelo arroz, batata ou macarrão.
Mostarda (folha) Couve flor
Pepino Chuchu
Rabanete Nabo
Repolho Palmito
Rúcula Quiabo
- Vagem
Recomendações
Dê preferência aos carboidratos (massas, pães, biscoitos e cereais) integrais.
 Usar 1 colher de sobremesa de linhaça marrom triturada junto com iogurte e frutas, 2x/dia.
 Ingerir 3 litros de água ao dia !!!
 Frituras (batata frita, bolinhos e salgadinhos fritos, etc) somente 1 porção, 1 vez por
semana.
 EVITAR PÃES DOCES, BOLACHAS RECHEADAS E DOCES!!!
 Fins de semana procure manter uma boa alimentação, evite os excessos !!!
SEGUIR O PLANO ALIMENTAR POR 1 MÊS !!!

Lilian Litz – Nutricionista Esportiva

(11) 96719-4386