Receitas Anabólicas

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AVISOS LEGAIS
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deste livro será vinculada a esse número e penalizada com multa de até mil
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O autor não se responsabiliza direta ou indiretamente, por qualquer

utilização das informações contidas neste livro. O autor não é um
nutricionista. A aquisição deste livro não dispensa a orientação de um
nutricionista.

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SUMÁRIO
INTRODUÇÃO ...................................................................... 6
1. BOLINHAS DE CARNE COM QUEIJO .............................. 7
2. MACARRÃO AO MOLHO DE CARNE.............................. 9
3. ALMÔNDEGAS ............................................................... 11
4. FRANGO COM CREME DE MILHO GRATINADO .......... 13
5. MEXIDO SAUDÁVEL ....................................................... 15
6. RISOTO DE FRANGO AO CURRY ................................... 17
7. ARROZ DE COUVE-FLOR................................................ 20
8. BATATA RÚSTICA ASSADA............................................. 22
9. TORTA DE ATUM DE LIQUIDIFICADOR ........................... 24
10. ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA DOCE .. 26
11. TORTILHA DE FRANGO DE MICRO-ONDAS ................ 28
12. BERINJELA À PARMEGIANA ........................................ 30
13. PIZZA FITNESS DE AVEIA NA FRIGIDEIRA .................... 32
14. PANQUECA DE BANANA COM AVEIA ....................... 34
15. COXINHA FITNESS ....................................................... 36
16. RAFAELLO PROTEICO................................................... 38
17. MOUSE DE CHOCOLATE COM AVELÃ PROTEICO ..... 40
18. SORVETE FITNESS .......................................................... 42
19. BRIGADEIRO MÁGICO ................................................ 44
20. CHOCOLATE QUENTE CREMOSO ............................... 46

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21. CAPUCCINO PROTEICO .............................................. 48
22. BOLO DE AMENDOIM PROTEICO E LOW CARB ......... 50
23. SHAKE FITNESS COM PASTA DE AMENDOIM ............. 52
24. SHAKE FITNESS DE BANANA COM WHEY ................... 54
25. SHAKE FITNESS DE MORANGO COM WHEY ............... 56
26. TAPIOCA PROTEICA .................................................... 58
27. PANQUECA PROTEICA DE OVO E AVEIA ................... 60
28. OMELETE ANABÓLICO................................................. 62
29. MINGAU DE AVEIA ...................................................... 64
30. CHIPS DE BATATA DOCE ............................................. 66
31. BOLINHA DE QUEIJO ................................................... 68
32. PURÊ DE BATATA DOCE ............................................... 70
33. FRANGO EMPANADO ................................................. 72
34. WRAP INTEGRAL........................................................... 74
35. PÃO DE BANANA......................................................... 76
36. PANQUECA DE CHOCOLATE ...................................... 78
37. LEITE CONDENSADO FAKE .......................................... 80
38. SALADA DE FRUTAS...................................................... 82
39. ESCONDIDINHO DE CARNE ........................................ 84
40. BARRINHA DE PASTA DE AMENDOIM ......................... 86
41. COCADA ..................................................................... 88
42. COOKIE DE AMENDOIM.............................................. 90
42. DOCE DE LEITE ANABÓLICO ....................................... 92
43. PASTA DE AMENDOIM ................................................. 94

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44. MARIA MOLE PROTEICA .............................................. 96
45. NUTELLA ........................................................................ 98
46. MINGAU DE CHOCOLATE ......................................... 100
47. PIZZA COM MASSA DE FRANGO .............................. 102
48. SANDUÍCHE DE PERU COM OVO .............................. 104
49. AÇAÍ COM WHEY PROTEIN ....................................... 106
50. BARRA DE CEREAL ..................................................... 108

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INTRODUÇÃO
Opa, tudo bem? Meu nome é Patrick e sou o criador deste livro digital. Antes
de mais nada, quero agradecer especialmente a você, por confiar em meu
trabalho e o ter adquirido. Criei este livro com objetivo de ajudar, você aí
outro lado da tela, a fazer receitas gostosas e saudáveis que podem ser
saboreadas no seu dia a dia, mas relaxa, não é nada complicado.

Recentemente, percebi que a maioria das pessoas não encontra tanto

tempo para gastar cozinhando, por situações recorrentes do próprio dia a
dia como; trabalho, família e por aí vai…, mas sei que ter uma boa
alimentação é de extrema importância, e não só pela questão da estética,
mas pela sua saúde também. Então, como um guia de ajuda, irei te ensinar
a preparar várias receitas anabólicas que irão te ajudar a alcançar seu
objetivo: o ganho de massa muscular.

Pensando nisso, escrevi diversas receitas gostosas, práticas e bastante

fáceis de fazer. Este livro não possui o intuito de passar informações sobre
exercícios físicos ou dietas rigorosas, mas sim, trazer opções de receitas
gostosas que podem ser feitas durante seu dia de forma saudável e
consequentemente acelerar o processo de ganho de massa muscular, pois,
a coisa mais importante para esse processo ser realizado com sucesso é a
mudança na alimentação, claro, envolvendo algumas combinações de
outras coisas juntas.

Compreendendo as informações passadas em cada receita, você terá uma

alimentação saudável e deliciosa todos os dias.

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1. BOLINHAS DE CARNE
COM QUEIJO

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INGREDIENTES

• 500g de patinho moído

• 80g de cebola (1 média)
• 10g de alho (3 dentes)
• Meia colher (sopa) rasa de sal
• Temperos a gosto
• 100g queijo muçarela

MODO DE PREPARO

1 Passo: Triture ou pique em pedaços bem pequenos a cebola e o alho.

Misture à carne a cebola, o alho, o sal e os temperos.

2 Passo: Amasse tudo muito bem, com as mãos. Divida a massa em 20

porções (de aprox. 30g cada). Reserve.

3 Passo: Corte o queijo muçarela em 20 quadradinhos de

aproximadamente 5g cada. Recheie cada parte da carne com um
quadradinho de muçarela. Feche bem para o queijo não vazar quando
assar. Asse no forno ou na arifyer até dourar (coloquei na airfryer,
preaquecida a 180ºC, e 10 minutos foram suficientes).

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2. MACARRÃO AO
MOLHO DE CARNE

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INGREDIENTES

• 500g de patinho moído

• 400g de macarrão de arroz
• 340g de molho de tomate
• 100g de creme de leite
• 100g de azeitonas picadas
• Temperos a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Coloque água e um pouco de sal em uma panela grande e leve ao

fogo. Quando começar a ferver, despeje o macarrão, mexa bem e deixe
cozinhar, observando sempre para retirá-lo quando estiver cozido.
Enquanto o macarrão cozinha, prepare o molho.

2 Passo: Para o molho, grelhe a carne com o tempero de sal e alho até ficar
soltinho e secar o líquido que se forma. Acrescente o molho de tomate e as
azeitonas. Deixe ferver por uns dois minutos. Desligue o fogo e acrescente
o creme de leite. Mexa até ficar homogêneo.

3 Passo: Despeje o molho por cima do macarrão e sirva quentinho.

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 3. ALMÔNDEGAS

IN

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INGREDIENTES

• 500g de patinho moído

• 80g de cebola (1 média)
• 10g de alho (3 dentes)
• Meia colher (sopa) rasa de sal
• Temperos a gosto
• 680g de molho de tomate

MODO DE PREPARO

1 Passo: Triture no mixer ou corte em pedacinhos bem pequenos a cebola

e o alho. Junte à carne a cebola, o alho, o sal e os temperos que preferir e
amasse tudo muito bem.

2 Passo: Faça bolinhas com as mãos. Leve ao forno ou airfryer até dourar
(coloquei na airfryer pré aquecida a 180ºC por 10 minutos).

3 Passo: Depois de assada, disponha as almôndegas em uma travessa,

coloque o molho de tomate por cima e leve ao forno preaquecido a 200ºC
por uns 20 a 30 minutos. E pronto, agora é só servir.

Rendimento: 1.040g, sendo 20 almôndegas de 30g cada. Considerei 10

porções de 104g cada.

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4. FRANGO COM CREME
DE MILHO GRATINADO

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INGREDIENTES

• 240ml de leite desnatado

• 240g (1 lata) de milho verde
• 15g de farinha de aveia
• 50g de cebola
• 15g de alho
• Temperos a gosto
• 200g de creme de leite
• 100g de azeitonas picadas
• 500g de frango desfiado
• 200g de muçarela ralada

MODO DE PREPARO

1 Passo: Grelhe o frango com tempero a gosto e o desfie. No liquidificador

bata o milho, o leite, a aveia, a cebola, o alho e os temperos até ficar
homogêneo.

2 Passo: Leve esse conteúdo para a panela junto com o frango e mexa até
ficar cremoso. Desligue o fogo, adicione o creme de leite e acerte o
tempero.

3 Passo: Disponha o conteúdo em uma travessa. Coloque por cima a

muçarela ralada e leve ao forno preaquecido a 180ºC por aproximadamente
30 minutos ou até o queijo dourar.

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5. MEXIDO SAUDÁVEL

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INGREDIENTES

• 200g de salada primavera cozida

• 15g de alho
• 90g de cebola picada
• 2 ovos
• 200g de frango cozido picado
• 200g de arroz cozido
• 10ml de shoyu light
• Sal a gosto
• Temperos a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Unte uma frigideira com azeite (se necessário) e coloque os ovos
e uma pitada de sal. Mexa sempre em fogo médio até ficar cremoso.
Reserve.

2 Passo: Grelhe o frango com um fio de azeite e temperos que preferir.

Acrescente à panela a cebola e o alho. Deixe fritar até a cebola ficar
transparente.

3 Passo: Acrescente o arroz e os vegetais já cozidos, os ovos, o shoyu e os

temperos que preferir. Deixe aquecer para incorporar o sabor e finalize
com a cebolinha.

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6. RISOTO DE FRANGO
AO CURRY

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INGREDIENTES

• 10g de azeite (1 colher de sopa)

• 15g de alho amassado
• 90g de cebola picada
• 500g de filé de frango
• 200ml de vinho branco seco
• 420g de arroz para risoto
• 2 tomates descascados sem sementes
• Sal temperado
• Temperos a gosto
• 2 litros de água
• 2 cebolas
• 1 cenoura
• Temperos a gosto
• 1 ramo de salsinha

MODO DE PREPARO

1 Passo: Primeiro, prepare o caldo. Coloque 2l de água em uma panela

grande.

2 Passo: Descasque e pique grosseiramente uma cebola, duas cenouras e

lave a salsinha. Leve tudo para ferver. Tempere a gosto. Depois de ferver,
não desligue, apenas abaixe o fogo.

3 Passo: Em outra panela coloque o azeite e refogue a cebola e o alho.

Acrescente o frango, em cubos pequenos, e refogue até dourar (a borra do
frango é importante). Acrescente o arroz e mexa até ele ficar um pouco
transparente.

4 Passo: Em seguida, acrescente o vinho e deixe evaporar. Agora,

acrescente o caldo de legumes coado e mexendo sempre em fogo
baixo/médio até que o arroz esteja cozido.

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5 Passo: Quando estiver quase cozido, acrescente os tomates picados e
mexa. Desligue o fogo ainda com uma quantidade razoável de caldo (como
uma sopa cremosa), lembrando que até o momento de servir a água do
caldo ainda evaporará bastante. Sirva quente e aproveite!

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7. ARROZ DE COUVE-
FLOR

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INGREDIENTES

• 500g de couve-flor crua

• 40g de cebola (1 média)
• 15g de alho (3 dentes)
• 10g de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Temperos a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Separe os ramos da couve-flor e higienize. Triture a couve-flor crua

no processador (coloque metade de cada vez para facilitar).

2 Passo: Refogue no azeite a cebola e o alho picadinhos. Acrescente a

couve-flor triturada, um pouco de água (coloquei cerca de ¼ de xícara) e
adicione os temperos que desejar.

3 Passo: Deixe a água secar e observe a textura com atenção, porque ela
cozinha muito rápido. Se necessário, coloque mais um pouco de água.
Prove para saber se o cozimento está do seu agrado e sirva em seguida.

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8. BATATA RÚSTICA
ASSADA

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INGREDIENTES

• 1300g de batata asterix

• 1 colher rasa de sopa de sal
• Água
• 30g de azeite de oliva
• Temperos a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Coloque as batatas cortadas na panela de pressão com o sal e

acrescente água até cobri-las. Feche a panela e deixe ferver. Desligue o fogo
assim que começar a chiar e deixe a pressão sair.

2 Passo: Depois, escorra a água e adicione uma colher de azeite e os

temperos a gosto, mexendo delicadamente para o tempero se espalhar por
todos os pedaços.

3 Passo: Disponha as batatas em um tabuleiro sem sobrepô-las e regue

com o azeite restante. Leve ao forno, preaquecido a 200ºC, por
aproximadamente 30 minutos ou até dourar.

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9. TORTA DE ATUM DE
LIQUIDIFICADOR

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INGREDIENTES DO RECHEIO

• 250g de atum (sem o liquido)

• 340g de molho de tomate
• 200g de milho verde (sem liquido)
• 50g de azeitonas picadas

INGREDIENTES DA MASSA

• 4 ovos
• 70ml de azeite
• Orégano a gosto
• 200g de farinha de grão-de-bico
• Meia colher de sobremesa de sal temperado
• 150ml de água
• 25g de fermento em pó

MODO DE PREPARO DO RECHEIO

Coloque todos os ingredientes do recheio na panela, misture e deixe ferver.

Enquanto isso, prepare a massa.

MODO DE PREPARO DA MASSA

1 Passo: Bata no liquidificador os ovos, o azeite, o tempero e a água. Depois,

acrescente a farinha de grão de bico e bata bastante, até ficar homogêneo.
Acrescente o fermento e misture com uma colher.

2 Passo: Em um tabuleiro untado com azeite coloque a metade da massa,

distribua o recheio por toda a superfície e cubra com a outra metade.
Coloque orégano por cima e leve ao forno, preaquecido a 200ºC, por 30
minutos ou até dourar

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10. ESCONDIDINHO DE
FRANGO COM BATATA
DOCE

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INGREDIENTES

• 10g de azeite (1 colher de sopa)

• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picado
• 250g de frango desfiado
• 3 colheres de molho de tomate
• 3 batatas doces
• Sal a gosto
• Tomilho a gosto
• Manjericão a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola junto com o azeite,

junte o frango e deixe dourar. Adicione o molho de tomate, o sal, o
manjericão e o tomilho.

2 Passo: A parte, cozinhe bem a batata em água. Quando estiver cozida,

amasse e reserve. Coloque o fogo para pré-aquecer e parta para
montagem.

3 Passo: Cubra o fundo de um refratário com metade do purê, recheie com

o molho de frango e complete com o restante do purê. Leve para assar por
20 minutos e sirva quente.

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11. TORTILHA DE FRANGO
DE MICRO-ONDAS

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INGREDIENTES

• 15g de farinha de arroz integral

• 1 colher de chá de psyllium
• Temperos a gosto
• 5g de fermento em pó
• 1 ovo

MODO DE PREPARO

1 Passo: Junte todos os ingredientes, exceto o fermento, e bata com um

batedor de arames. Por último, acrescente o fermento e misture.

2 Passo: Para o recheio você pode inventar e usar o que tiver pronto na
geladeira, pode ser carne, legumes, atum, sardinha, presunto e muçarela…
use a sua criatividade!

3 Passo: Em uma vasilha coloque a metade da massa, depois o recheio,

depois a outra metade da massa. Leve ao micro-ondas por 2 minutos e 30
segundos, desenforme e salpique orégano por cima.

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12. BERINJELA À
PARMEGIANA

30
INGREDIENTES

• 3 berinjelas
• 300g de carne moída refogada
• 200g de queijo muçarela
• Sal a gosto
• Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Corte as berinjelas ao meio e coloque numa panela com água

quente e sal. Cozinhe por uns 5 minutos no máximo

2 Passo: Retire e escorra, deixe sair bem água, as metades com a carne
refogada e o queijo ralado

3 Passo: Tempere com sal e orégano a gosto

4 Passo: Coloque as berinjelas em uma assadeira e leve ao forno médio

pré-aquecido até que o queijo derreta

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 13. PIZZA FITNESS DE
AVEIA NA FRIGIDEIRA

32
INGREDIENTES

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de azeite
• 4 colheres de sopa de água
• Sal a gosto
• 3 colheres de farinha de aveia
• 1 colher de café de fermento em pó
• 1 concha de molho de tomate
• 50g de queijo muçarela
• Orégano a gosto
• Tomate a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Em uma tigela, bata os ovos, o azeite, a água, a farinha de aveia, o

sal e o fermento.

2 Passo: Em uma frigideira antiaderente, despeje a massa e deixe dourar,

depois vire-a.

3 Passo: Coloque o molho de tomate, o queijo, o tomate e o orégano. Cubra

para derreter o queijo.

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 14. PANQUECA DE
BANANA COM AVEIA

34
INGREDIENTES

• 1 banana
• 1 ovo
• 4 colheres de farelo de aveia
• 1 colher de café de canela

MODO DE PREPARO

1 Passo: Amassar a banana e misturar com ovo, a aveia e a canela, batendo

tudo com um garfo

2 Passo: A seguir unte uma frigideira com azeite e coloque em porções para
dourar.

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15. COXINHA FITNESS

36
INGREDIENTES

• 1 batata doce média cozida e amassada

• Pimenta do reino a gosto
• 1/4 de peito de frango cozido e desfiado
• 2 dentes de alho
• 1/2 cebola picada
• 1 tomate descascado sem sementes
• Sal a gosto
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de requeijão light
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça

MODO DE PREPARO

1 Passo: Em uma panela, doure o alho e a cebola com o azeite.

2 Passo: Junte o frango já cozido e desfiado. Em seguida, acrescente o

tomate, tempere com sal e pimenta do reino, refogue por três minutos.
Junte o requeijão ligh, misture e desligue o fogo.

3 Passo: Tempere a batata amassada com um pouco de sal.

4 Passo: Com esta massa, faça bolinhas.

5 Passo: Abra cada bolinha na palma da mão para colocar o recheio.

6 Passo: Feche a massa fazendo formato de coxinha.

7 Passo: Empane na farinha de linhaça.

8 Passo: Distribua as coxinhas em uma assadeira.

9 Passo: Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar.

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16. RAFAELLO PROTEICO

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INGREDIENTES

• Manteiga (para untar)

• 20g de leite em pó desnatado
• 20g de leite de coco
• 4 amêndoas torradas sem casca
• 30g de whey de baunilha ou coco
• 25g de chocolate branco
• 10g de coco ralado

MODO DE PREPARO

1 Passo: Prepare as amêndoas. Eu compro torradas e sem casca. Para

retirar a pele, ferva um pouco de água. Quando estiver fervendo, coloque
as amêndoas e as deixe por um a dois minutos. Retire as amêndoas e as
deixe esfriar. A pele soltará com facilidade ao puxar. Reserve.

2 Passo: Misture o whey com o leite em pó. Coloque uma colher de sopa de
leite de coco e mexa bastante. Veja se formou uma massinha modelável
não muito dura. Se necessário, acrescente um pouco de leite de coco até
que a massa fique moldável.

3 Passo: Caso coloque leite de coco demais, coloque mais whey ou leite em
pó para endurecer ao ponto de moldar bolinhas, a massa ficará pegajosa
de qualquer forma, mas com as mãos untadas, dá para moldar facilmente.

4 Passo: Passe manteiga nas mãos e divida a massa em 4 partes. Coloque

uma amêndoa no centro de cada uma e molde as bolinhas. Leve ao freezer
enquanto prepara o chocolate para a massa firmar.

5 Passo: Derreta o chocolate em banho maria e passe nos docinhos

gelados, já colocando o coco ralado por cima. O chocolate seca mais rápido
colocando o chocolate nos docinhos gelados.

6 Passo: Então, coloque o coco ralado por cima dos docinhos

imediatamente após passar o chocolate derretido.

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 17. MOUSE DE
CHOCOLATE COM
AVELÃ PROTEICO

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INGREDIENTES

• 200g de iogurte natural desnatado

• 4 claras em neve
• 50g de avelã
• 28g de whey isolado de chocolate
• 100g de chocolate amargo
• 25g de xilitol

MODO DE PREPARO

1 Passo: Derreta o chocolate em banho maria. Depois, adicione o iogurte e

mexa até ficar homogêneo.

2 Passo: Separe 16 avelãs e triture o restante. Misture as avelãs trituradas

com o creme de chocolate.

3 Passo: Bata as claras em neve, adicione o xilitol e bata novamente até

ficar firme. Adicione as claras em neve ao creme de chocolate com avelã e
incorpore delicadamente.

4 Passo: Coloque em potinhos e decore com as avelãs reservadas.

41
18. SORVETE FITNESS

42
INGREDIENTES

• 4 bananas
• 24 morangos
• 1 copo de leite
• 3 colheres de xilitol

MODO DE PREPARO

1 Passo: Descascar e fatiar os morangos e as bananas

2 Passo: Colocar em um pote plástico e levar ao congelador até que as

frutas estejam completamente congeladas

3 Passo: Levar as frutas congeladas, o leite e o adoçante ao liquidificador

até que se transforme em uma mistura uniforme

4 Passo: Coloque em um pote e leve novamente ao congelador

5 Passo: Sirva com morangos fatiados ou como desejar

43
19. BRIGADEIRO
MÁGICO

44
INGREDIENTES

• 200g de creme de leite

• 50g de xilitol
• 20g de cacau em pó

MODO DE PREPARO

1 Passo: Misture todos os ingredientes na panela (sendo o cacau

peneirado).

2 Passo: Depois ligue o fogo baixo e vá mexendo sempre até ficar

consistente. Prontinho! Super fácil.

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20. CHOCOLATE QUENTE
CREMOSO

46
INGREDIENTES

• 200ml de leite desnatado

• 10g de cacau em pó 100%
• 10g de xilitol
• 10g de leite em pó
• 3g de farinha de aveia
• Canela a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto a canela, e leve

ao fogo baixo até engrossar.

2 Passo: Salpique canela por cima quando servir.

47
21. CAPUCCINO
PROTEICO

48
INGREDIENTES

• 10g de whey de chocolate

• Adoçantes em gotas a gosto
• Café coado
• 10g de leite em pó desnatado
• Canela a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: A dica principal aqui é: para o whey não empelotar com o café
quente, coloque primeiro o whey na caneca e vá colocando o café aos
poucos e mexendo, até ficar um creme liso.

2 Passo: Depois acrescente os demais ingredientes e o restante do café.

Coloque adoçante e canela a gosto.

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22. BOLO DE AMENDOIM
PROTEICO E LOW CARB

50
INGREDIENTES DA MASSA

• 10g de manteiga
• 2 ovos
• 100g de farinha de amendoim
• 20g de whey de baunilha
• 50g de tâmaras secas e hidratadas
• 10g de fermento em pó
• 5g de canela

INGREDIENTES DA CALDA

• 60g de whey de baunilha

• 15g de pasta de amendoim
• Canela a gosto
• Água até ficar um creme firme

MODO DE PREPARO

1 Passo: Misture todos os ingredientes da massa com uma colher ou

batedor de arames

2 Passo: Disponha a massa em uma forma de bolo inglês untada. Asse em

forno preaquecido a 180ºC por aproximadamente 30 minutos ou até
dourar.

3 Passo: Misture todos os ingredientes do recheio até ficar homogêneo e

deixe na geladeira para ficar mais consistente. Depois despeje sobre o bolo
frio.

51
23. SHAKE FITNESS COM
PASTA DE AMENDOIM

52
INGREDIENTES

• 250ml de leite de amêndoa

• 150g de pasta de amendoim
• 3 colheres de sopa de whey protein sabor natural ou chocolate

MODO DE PREPARO

1 Passo: Em um liquidificador, coloque o leite de amêndoa, a pasta de

amendoim e o whey protein.

2 Passo: Feito isso, ligue o aparelho por cerca de um minuto e deixe-o

misturar bem todos os ingredientes.

3 Passo: Caso prefira o seu batido bem gelado, sinta-se livre para
acrescentar gelo durante ou depois do preparo.

53
24. SHAKE FITNESS DE
BANANA COM WHEY

54
INGREDIENTES

• 250ml de leite desnatado gelado

• 3 colheres de sopa de whey protein
• 1 banana média

MODO DE PREPARO

1 Passo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

2 Passo: Bata por 1 minuto, ou até que a banana já esteja misturada.

55
 25. SHAKE FITNESS DE
MORANGO COM WHEY

56
INGREDIENTES

• 100g de iogurte natural

• 1/2 xícara de leite desnatado
• 1 colher de sopa de whey protein sabor baunilha
• 1 porção de morangos
• 2 colheres de sopa de aveia

MODO DE PREPARO

1 Passo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

2 Passo: Feito isso, ligue o aparelho por cerca de um minuto e deixe-o

misturar bem todos os ingredientes.

57
26. TAPIOCA PROTEICA

58
INGREDIENTES

• 4 colheres de sopa de tapioca

• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
• 1 banana média amassada
• Canela a gosto

MODO DE PREPARO

1° Passo: Basta dourar a goma de tapioca dos dois lados em uma frigideira
antiaderente.

2° Passo: Em seguida, ainda na frigideira, acrescente a pasta de amendoim,

a banana amassada e salpique a canela por cima do recheio. Por fim, dobre
a tapioca ao meio e deixe mais alguns segundos na frigideira antes de servir.

59
 27. PANQUECA
PROTEICA DE OVO E
AVEIA

60
INGREDIENTES

• 5 claras de ovo
• 5 colheres de sopa de aveia
• 1 colher de chá de azeite
• Canela a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Espalhe o azeite na frigideira e aqueça-a no fogão. Enquanto a

frigideira esquenta, bata todos os demais ingredientes no liquidificador.

2 Passo: Em seguida, coloque um copo da mistura por vez na frigideira e

espere de um a dois minutos, até que os dois lados da panqueca fiquem
dourados.

61
28. OMELETE ANABÓLICO

62
INGREDIENTES

• 3 ovos inteiros
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 banana pequena
• 1 fatia de presunto
• 1 fatia de muçarela light

MODO DE PREPARO

1 Passo: Em uma vasilha bata os ovos até que formem uma mistura
homogênea. Depois incorpore a aveia à mistura de ovos. Pique o presunto
e muçarela em pedaços pequenos e adicione à omelete.

2 Passo: Aqueça a frigideira em fogo alto por 30 segundos e depois deixe

em fogo baixo.

3 Passo: Transfira a omelete para a frigideira já quente e adicione as rodelas

de banana por cima.

4 Passo: Quando a parte de baixo estiver começando a ficar dourada, dobre

a omelete ao meio e espere o queijo derreter. Está pronta sua omelete
anabólica.

63
29. MINGAU DE AVEIA

64
INGREDIENTES

• 30g de Aveia em Flocos

• 100ml de Água
• 25g de whey protein isolado
• 200ml de Leite Semidesnatado

MODO DE PREPARO

1 Passo: Em primeiro lugar, misture a água e a aveia em uma tigela e deixe-

a no micro-ondas por 1 minuto e 30 segundos.

2 Passo: Em segundo lugar, em uma coqueteleira ou garrafa qualquer,

misture o leite desnatado no Whey protein isolado enquanto a aveia está
no micro-ondas.

3 Passo: Depois disso, agite a garrafa o suficiente.

4 Passo: Após retirar a tigela de aveia do micro-ondas, insira a mistura de

leite com Whey protein isolado na tigela e misture bem.

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30. CHIPS DE BATATA
DOCE

66
INGREDIENTES

• 1 batata doce cortada em fatias finas

• Sal a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Deixe a batata doce fatiada de molho em água com gelo por 15
minutos.

2 Passo: Forre o prato do micro-ondas com papel manteiga.

3 Passo: Nele, disponha a batata doce escorrida e temperada com sal.

4 Passo: Cozinhe na potência alta de 2 em 2 minutos, até que as rodelas

estejam ficando sequinhas.

5 Passo: Transfira a batata doce para uma forma antiaderente.

6 Passo: Leve ao forno baixo pré-aquecido por 10 minutos ou até dourar.

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31. BOLINHA DE QUEIJO

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INGREDIENTES

• 250g de batata doce cozida sem casca

• 35g de queijo muçarela light em cubos
• 1 colher de café de páprica defumada
• Sal e pimenta à gosto
• 1 ovo
• Farinha de linhaça para empanar

MODO DE PREPARO

1 Passo: Amasse bem a batata doce e tempere com a páprica, o sal e a

pimenta.

2 Passo: Corte o queijo em pequenos cubos de cerca de 2cm.

3 Passo: Molde a massa de batata doce, coloque um cubo de queijo no meio

e feche.

4 Passo: Passe a bolinha em um ovo batido e depois na farinha de linhaça

para empanar.

5 Passo: Coloque as bolinhas em uma assadeira e leve ao forno pré-

aquecido a 180 graus por 20 minutos.

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32. PURÊ DE BATATA
DOCE

70
INGREDIENTES

• 3 batatas doce descascadas

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Coloque água para ferver em uma panela e quando levantar

fervura, adicione a batata-doce.

2 Passo: Deixe cozinhar até que fique macia.

3 Passo: Amasse bem as batatas.

4 Passo: Adicione o azeite e tempere com sal e pimenta. Sirva em seguida.

71
33. FRANGO EMPANADO

72
INGREDIENTES

• 500g de peito de frango

• 2 xícaras de flocos de milho (para cuscuz)
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• 2 dentes de alho

MODO DE PREPARO

1 Passo: Corte o frango em fatias finas, tempere com sal, pimenta-do-reino

e alho picado.

2 Passo: Coloque os flocos num recipiente e tempere com sal.

3 Passo: Passe as fatias de frango nos flocos, empanando os dois lados.

4 Passo: Disponha as fatias em uma forma untada e leve ao forno pré-

aquecido a 180 graus para assar até dourar.

73
34. WRAP INTEGRAL

74
INGREDIENTES

• 1 xícara de farinha integral

• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1/3 xícara de água

MODO DE PREPARO

1 Passo: Coloque a farinha integral em uma vasilha e vá adicionando água

até obter uma massa uniforme.

2 Passo: Divida em bolinhas. Abra em uma superfície enfarinhada com um

rolo. Depois doure na frigideira com fogo baixo dos dois lados.

3 Passo: Agora é só rechear conforme seu gosto! O recheio que eu gosto de

usar é frango desfiado, queijo e ovo.

75
35. PÃO DE BANANA

76
INGREDIENTES

• 2 bananas maduras
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de óleo de coco
• 2 xícaras de aveia em flocos sem glúten
• 1 colher de sopa de canela
• 1 colher de chá de fermento
• 1 pitada de sal
• Castanhas picadas a gosto

MODO DE PREPARO

1 Passo: Amasse as bananas e reserve, adicione os ovos e o óleo de coco e

mexa bem até ficar homogêneo.

2 Passo: Adicione a aveia, a canela, o sal, o fermento, as castanhas picadas

a gosto.

3 Passo: Em uma forma untada ou forrada com papel manteiga, coloque a

massa pronta.

4 Passo: Arrume a massa na forma e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus

por 30 minutos.

5 Passo: Retire e deixe esfriar. Desenforme em seguida e sirva.

77
36. PANQUECA DE
CHOCOLATE

78
INGREDIENTES

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 banana amassada
• 1 colher de sopa de aveia em flocos

MODO DE PREPARO

1 Passo: Misture a banana, o cacau e a aveia.

2 Passo: Acrescente os dois ovos batidos, como se fosse omelete.

3 Passo: Unte a frigideira com óleo de coco.

4 Passo: Despeje a massa e espalhe bem.

5 Passo: Cubra com uma tampa e deixe assar por 1 minuto.

6 Passo: Vire e deixe por mais um minuto.

79
37. LEITE CONDENSADO
FAKE

80
INGREDIENTES

• 1 xícara de leite em pó desnatado

• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1/4 xícara de açúcar mascavo (ou adoçante)
• 1/2 xícara de água quente

MODO DE PREPARO

1 Passo: Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata por 1

minuto ou até misturar todos os ingredientes.

2 Passo: Leve à geladeira por duas horas para ganhar uma consistência
cremosa.

3 Passo: Utilize em receitas que levam o leite condensado tradicional, como

brigadeiro, pudim, mousses e tortas.

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38. SALADA DE FRUTAS

82
INGREDIENTES

• 10 morangos
• 1 banana
• 1 mamão
• 1 fatia de abacaxi
• 1 kiwi
• Granola integral sem açúcar

MODO DE PREPARO

1 Passo: Corte em pequenos pedaços todas as frutas e misture bem.

2 Passo: Adicione a granola integral e sirva.

3 Passo: Se preferir, adicione um pouco de mel

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39. ESCONDIDINHO DE
CARNE

84
INGREDIENTES

• 1 couve-flor cozida
• 1/2 cebola
• 2 dentes de alho
• 4 colheres de creme de ricota
• 60g de queijo muçarela ralada
• 300g de carne moída

MODO DE PREPARO

1 Passo: Prepare o recheio de carne moída do jeito que preferir e reserve.

2 Passo: Faça um refogado com a cebola, o alho, sal e toda a couve-flor.

Bata tudo no liquidificador com o creme de ricota, pimenta do reino e
reserve.

3 Passo: Monte o escondidinho em uma travessa ou em ramekins. Coloque

primeiro o recheio escolhido e cubra com o creme de couve-flor.

4 Passo: Salpique o queijo por cima e leve ao forno por 15 minutos ou até
que o queijo doure.

85
40. BARRINHA DE PASTA
DE AMENDOIM

86
INGREDIENTES

• 220g de pasta de amendoim

• 55g de farinha de coco
• 130g de chocolate amargo
• 85g de mel

MODO DE PREPARO

1 Passo: Misture a pasta de amendoim com o mel e a farinha de coco.

2 Passo: Disponha em uma forma forrada com papel manteiga (ele irá
facilitar na hora de desenformar)

3 Passo: Derreta o chocolate em banho maria.

4 Passo: Leve à geladeira por 4 horas ou ao freezer por 2 horas.

5 Passo: Armazene na geladeira ou no freezer.

87
41. COCADA

88
INGREDIENTES

• 100g de coco seco ralado

• 3 claras
• 3 colheres de sopa de adoçante para forno e fogão

MODO DE PREPARO

1 Passo: Pré-aqueça o forno a 200 graus.

2 Passo: Misture todos os ingredientes.

3 Passo: Faça pequenas bolinhas e distribua em um tabuleiro forrado com

papel manteiga ou untado com óleo de coco.

4 Passo: Asse por 10 minutos ou até ficarem douradas.

89
42. COOKIE DE
AMENDOIM

90
INGREDIENTES

• 1 xícara (chá) amendoim em farinha

• 1 clara
• 2 colheres de sopa adoçante

MODO DE PREPARO

1 Passo: Misture todos os ingredientes.

2 Passo: Divida a massa em 12 partes e faça pequenas bolinhas.

3 Passo: Amasse delicadamente, dando forma aos cookies.

4 Passo: Leve para assar ao forno (200o C) por cerca de 15 minutos.

91
42. DOCE DE LEITE
ANABÓLICO

92
INGREDIENTES

• 250 ml de leite de amêndoas

• 4 colheres de sopa de xilitol
• Essência de baunilha a gosto (opcional)

MODO DE PREPARO

1 Passo: Leve o leite, o xilitol e a essência de baunilha a fogo baixo.

2 Passo: Vá mexendo até desgrudar do fundo da panela (igual brigadeiro).

3 Passo: Coloque em um recipiente, e deixe esfriar por 20 minutos em

temperatura ambiente e depois leve para a geladeira por 3 horas.

93
43. PASTA DE AMENDOIM

94
INGREDIENTES

• 2 xícaras de amendoim torrado (sem pele e sem sal)

• 1 colher de chá de óleo de coco
• 1 colher de chá de açúcar mascavo (opcional)

MODO DE PREPARO

1 Passo: O segredo é aquecer o amendoim, para que ele solte o seu óleo.

2 Passo: Leve ao forno baixo por cerca de 5 minutos, somente para

esquentar e não torrar.

3 Passo: Depois bata no processador ou liquidificador, até que vire uma

pasta, depois acrescente o açúcar e o óleo de coco e pronto.

4 Passo: Armazene em um vidro esterilizado e deixe fora da geladeira para

não endurecer.

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44. MARIA MOLE
PROTEICA

96
INGREDIENTES

• 200ml de leite de coco

• 2 scoops de Whey de baunilha (60g)
• 1 envelope de gelatina sem sabor
• Coco seco ralado sem açúcar

MODO DE PREPARO

1 Passo: Bata no liquidificador o leite de coco com o Whey protein e reserve.

2 Passo: Enquanto isso, prepare a gelatina sem sabor de acordo com as

instruções da embalagem.

3 Passo: Acrescente a gelatina na mistura do liquidificador e bata

novamente.

4 Passo: Coloque em um recipiente (quadrado ou retangular de

preferência) e leve na geladeira por 2h.

5 Passo: Depois é só cortar os cubinhos e enrolar no coco seco ralado

97
45. NUTELLA

98
INGREDIENTES

• 1 xícara de avelãs sem casca

• 1 colher de sopa cheia de adoçante xilitol
• 50g de chocolate derretido (70% ou mais)

MODO DE PREPARO

1 Passo: Coloque as avelãs no processador e processe bem. Quando estiver

começando a soltar o óleo adicione o adoçante e o chocolate. Continue
processando até virar uma pasta bem líquida. Se quiser jogue um pouco de
óleo de coco derretido para agilizar o processo.

2 Passo: Caso necessário, abra o processador de tempos em tempos e

mexa até virar uma pasta.

3 Passo: Você pode consumir molinho ou refrigerar até endurecer e ficar

com a consistência de Nutella mesmo.

99
46. MINGAU DE
CHOCOLATE

100
INGREDIENTES

• 100ml de água
• 2 colheres de sopa de farelo ou flocos de aveia
• 1 clara
• 1 colher de chá de cacau em pó
• 1 colher de chá de açúcar mascavo ou adoçante

MODO DE PREPARO

1 Passo: Em uma panela, misture todos os ingredientes e mexa em fogo

baixo até engrossar.

2 Passo: Sirva em um recipiente e enfeite com frutas ou castanhas de sua

preferência.

101
47. PIZZA COM MASSA
DE FRANGO

102
INGREDIENTES

• 1/2 kg de peito de frango cru ou coxa de frango

• 1/2 xícara de muçarela ralada
• 1 xícara de parmesão ralado
• Sal, alho em pó, cebola em flocos
• Pimenta (opcional)

MODO DE PREPARO

1 Passo: Triture o peito de frango no processador (ou compre moído),

coloque o restante dos ingredientes e processe mais um pouco.

2 Passo: Espalhe a massa na assadeira de pizza untada ou sobre um papel

manteiga.

3 Passo: Asse por 15 minutos se usar peito de frango e 20 minutos se for

coxa de frango.

4 Passo: Retire do forno e coloque as coberturas que preferir, iniciando

pelo molho de tomate, e depois queijo muçarela.

5 Passo: Quando terminar toda a cobertura, coloque a pizza no forno

novamente apenas até derreter o queijo.

103
48. SANDUÍCHE DE PERU
COM OVO

104
INGREDIENTES

• 2 fatias de pão de forma integral

• 3 fatias de peito de peru
• 1 ovo cozido fatiado
• 2 folhas de alface
• 50g de queijo cottage

MODO DE PREPARO

Faça o sanduíche nessa ordem: comece pelas folhas de alface, depois

coloque o peru, o ovo fatiado e o queijo cottage.

105
49. AÇAÍ COM WHEY
PROTEIN

106
INGREDIENTES

• 200 g de polpa de açaí natural

• 1 scoop de Whey Protein sabor baunilha
• 1 banana

MODO DE PREPARO

1° Passo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se quiser, pode

adicionar pedras de gelo e está pronto

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50. BARRA DE CEREAL

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INGREDIENTES

• 150 g de amêndoas cruas trituradas

• 200 g de tâmaras desidratadas
• 50 g de ameixa seca sem caroço
• 50 g de castanha do Pará trituradas
• 100 g de coco fresco ralado
• 1 colher de sopa de chia hidratada
• 2 colheres de sopa de mel

MODO DE PREPARO

1° Passo: Deixe a chia de molho na água para hidratar, na proporção de 1

para 1 (a quantidade de água deve ser suficiente para apenas cobrir a
chia) por 10 minutos.

2° Passo: Escorra a água e misture todos os ingredientes até formar uma

massa homogênea.

3° Passo: Despeje a massa em uma assadeira untada ou coberta com

papel manteiga e pressione com uma colher para que ela fique uniforme e
compacta.

4° Passo: Leve à geladeira e deixe gelar por cerca de 2 horas. Corte em

fatias na hora de servir.

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