C O O K B O O K

Ser Verde Campo é ser transparente. É acalmar a

correria da sua rotina e escolher uma vida mais leve e
saudável. Acreditamos que para uma vida mais leve e
saudável, não precisamos de corantes e aromas
artificias e nem de conservantes.

Por isso, nos juntamos com a Leve'mente na Cozinha,

que surgiu da união de uma Natural Chef e uma
Nutricionista, para compartilhar com vocês receitas
saudáveis, práticas e saborosas para o seu dia a dia.

Esperamos que esse Cookbook te ajude a explorar

novas receitas para que o seu dia fique mais saboroso
e nutritivo!
 01
PRATOS ...............................................................................................................

Batata Recheada ................................................................................................. 02

Escondidinho Low Carb de Abóbora e Frango .............................. 04

Falafel com Molho de Iogurte sem lactose ....................................... 06

Suflê de Legumes e Queijo ..........................................................................

08
Pizza saudável sem glúten .............................................................................
10
SNACKS ..............................................................................................................
12
Pão de Forma de Queijo .................................................................................. 13

Mussarela Stick sem lactose .......................................................................... 15

SOBREMESAS .................................................................................................. 17
Bolo de Iogurte com Goiabada (sem açúcar) ...................................
18
Panna Cotta de Frutas Vermelhas
sem lactose e sem açúcar .............................................................................
20
Picolé Probiótico sem açúcar .....................................................................
22
 02

INGREDIENTES
2 batatas inglesas grandes (700g);
25g de manteiga ghee;
3 colheres de sopa de creme de leite fresco Verde Campo;
50g de queijo minas padrão Verde Campo;
100g de espinafre cozido;
1/2 colher de chá de sal;
Pimenta do reino a gosto;
Queijo minas padrão Verde Campo para finalizar.

PREPARO
Espete as batatas com um garfo e leve-as em uma assadeira forrada com papel
manteiga para o forno preaquecido a 240 graus por cerca de 1 hora ou até que o
miolo esteja macio;
Tire do forno, corte as batatas ao meio no sentido do comprimento, retire o miolo
e transfira para uma tigela, reservando as cascas;
Amasse grosseiramente o miolo das batatas com 20g da manteiga ghee, o creme
de leite fresco, o queijo minas ralado, o sal e pimenta do reino a gosto. Reserve;
Pincele as cascas das batatas com o resto da manteiga e coloque dentro de
cada uma delas, uma pitada generosa de sal e devolva ao forno por 8 minutos
para que a casca fique crocante. Tire do forno e reserve;
Em uma panela, coloque água para ferver e acrescente o espinafre e deixe de 5 a
10 minutos, ou até que murchem. Escorra o espinafre, apertando para tirar a maior
parte da água do vegetal. Misture com o miolo da batata, devolva esse "purê" às
cascas, finalize com mais queijo minas ralado e asse por cerca de 15 minutos, até
o queijo dourar!

atatas
o m io lo das b urar
Retire em perf
idado, s ar as
com cu a s s e m deix
, m
a cas c a rossas!
muito g
bordas

BATATA
RECHEADA
1 unid (180g)

CALORIAS ........................... 246 kcal

CARBOIDRATO ........................ 17g
PROTEÍNA ................................... 8,5g
GORDURA ..................................... 16g
FIBRAS ........................................... 2,2g
 04

INGREDIENTES
PARA O FRANGO:
700g de peito de frango;
1 cebola;
3 dentes de alho;
Manjericão;
Tomilho;
1 colher de chá de zaatar;
1 colher de sobremesa (para a
pressão) de páprica defumada + 1
colher de chá (para o refogado do
frango) de páprica defumada;
½ colher de chá de cúrcuma;
½ colher de chá de curry.
PARA O PURÊ:
500g de abóbora assada;
50ml de creme de leite fresco
Verde Campo;
1 colher de café de sal;
Pimenta do reino a gosto.
PARA FINALIZAR:
150g de queijo minas padrão
light Verde Campo.

PREPARO
DO FRANGO:
Cozinhe o frango na panela de pressão (Refogue 1/2 cebola no azeite com 2
alhos picados, adicione 1 colher de sobremesa de páprica defumada e em
seguida Adicione o frango cortado em cubos grandes e refogue mais um
pouquinho. Cubra o frango com água e coloque um “galhinho” de manjericão e
um de tomilho, 1 colher de chá de sal, tampe e espere a panela pegar pressão.
Conte 20 minutos depois que pegar pressão);
Espere a pressão sair e esfriar um pouco. Destampe, tire a metade do liquido,
tampe novamente e mexa bem a panela para que o frango se “desmanche”
dentro e já saia desfiado;
Abra a panela e retire o restante do líquido;
Refogue o frango já desfiado na cebola (1/2), alho (1 unid) , 1 colher de chá de
páprica defumada, ½ colher de chá de cúrcuma, ½ colher de chá de curry e 1
colher de chá de zaatar.

DO PURÊ:
Cozinhe a abóbora no forno; ESCONDIDINHO DE
Processe a abóbora (ainda quente) junto com
ABÓBORA E FRANGO
o creme de leite, sal e pimenta do reino (pode 1 porção (200g)
usar um processador ou mixer).
CALORIAS ........................... 358 kcal
MONTAGEM:
CARBOIDRATO ....................... 9,4g
Em uma travessa média, coloque o frango
desfiado, em seguida a camada de purê e PROTEÍNA .................................... 42g
finalize com o queijo minas light; GORDURA ..................................... 17g
Leve para o forno preaquecido a 180 graus
pro cerca de 10-15 minutos ou até o queijo FIBRAS ........................................... 1,6g
derreter e dourar.
 06

INGREDIENTES
PARA O FALAFEL:
PARA O MOLHO:
2 xícaras de grão-de-bico cru (380g);
170g de iogurte Lacfree natural
1 cebola picadinha (100g);
Verde Campo;
½ xícara de salsinha picada (sem o talo);
2 colheres de sopa de azeite
1/3 de xícara de hortelã;
1 colher de sobremesa de zaatar
2 colheres de sopa de coentro picadinho;
1 colher de chá de limão siciliano
1\2 colher de chá de cominho;
1 a 2 dentes de alho assado
1 colher de chá de páprica defumada;
espremidos
1 colher de chá de pimenta síria;
½ pepino bem picadinho
1 colher de chá de coentro em pó;
3 colheres de sopa de cebolinha
1 dente de alho picado;
(ou hortelã ou salsinha) bem
4 colheres de chá de azeite;
picadinha;
Suco de 1 limão siciliano;
Sal e pimenta do reino a gosto.
Raspas de 1 limão siciliano.

PREPARO
FALAFEL:
Deixe o grão de bico de molho de um dia para o outro e no momento que for usar,
descarte a água, lave com água corrente e escorra bem;
Coloque no processador o grão de bico (deixado de molho, já lavado e escorrido)
e os demais ingredientes (com exceção da cebola e do coentro) e bata bem;
Por último, acrescente a cebola e o coentro e bata bem novamente;
Retire a mistura do processador e faça bolinhas com as mãos (a massa do falafel
fica "solta" e é preciso apertar bem com as mãos para unir e formar as bolinhas);
Numa frigideira, esquente o azeite e vá colocando as bolinhas para que dourem
dos dois lados;
Retire as bolinhas da frigideira e passe para uma assadeira untada com azeite e
leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 15 a 20min em média (para que
termine o cozimento por dentro).

MOLHO:
Misture bem todos os ingredientes.

MOLHO DE
FALAFEL
IOGURTE
1 unidade (40g) 1 colher de sopa (10g)

CALORIAS ............................ 133 kcal CALORIAS ............................. 27 kcal

CARBOIDRATO ........................ 19g CARBOIDRATO ....................... 2,4g
PROTEÍNA ................................... 6,9g PROTEÍNA ................................... 0,7g
GORDURA ..................................... 3,1g GORDURA ..................................... 1,6g
FIBRAS ........................................... 4,3g FIBRAS ........................................... 0,1g
 08

INGREDIENTES
100g de cenoura cortada em cubinhos;
100g de abobrinha cortada em cubinhos;
100g de brócolis picado;
1 cebola média picada;
1 xícara de creme de leite fresco Verde Campo;
1 colher de sopa de farinha de aveia;
40 de queijo minas padrão light Verde Campo;
3 claras em neve (com uma pitada de sal);
Sal e noz moscada a gosto.

PREPARO
Refogue a cebola no azeite até ficar translúcida e acrescente os legumes
(deixando a abobrinha por último), misture e deixe refogar por 5-10 minutos,
mexendo de vez em quando;
Coloque o creme de leite e a farinha de aveia e misture bem;
Acresce o queijo e misture até derreter. Desligue o fogo, acrescente noz
moscada e acerte o sal. Reserve;
Bata as claras de ovo em neve até que fiquem firmes e incorpore-as ao
preparo da panela já morna ou fria (vá incorporando delicadamente para
que o suflê cresça e fique leve e macio;
Acerte o sal, coloque em um refratário untado grande ou dois médios e leve
para assar em forno preaquecido a 180 graus por 15 a 20 minutos ou até
crescer e dourar;
Sirva logo em seguida!

SUFLÊ DE LEGUMES
E QUEIJO
1/4 da receita (160g)

CALORIAS ........................... 224 kcal

CARBOIDRATO ....................... 8,5g
PROTEÍNA ................................... 7,2g
GORDURA ..................................... 18g
FIBRAS ........................................... 1,9g
 10

INGREDIENTES
PARA A MASSA: PARA O RECHEIO:
130g de farinha de arroz; 200g de molho de tomate
70g de fécula de batata; caseiro;
40g de fécula de mandioca; 200g de queijo mussarela
5g de goma xantana; light Verde Campo;
130g de ovos (de 3 a 4 ovos - é importante Tomate cereja;
pesar); Orégano;
30g de azeite de oliva; Folhas de manjericão;
20g de açúcar demerara (para Pimenta do reino.
fermentação);
5g de sal marinho;
50ml de água;
5g de fermento biológico seco.

PREPARO
Misture bem em um bowl a farinha de arroz, as féculas, a goma xantana, o sal e o
fermento biológico seco;
Faça um buraco no meio dos secos e acrescente de uma vez só a água, os ovos,
o azeite e o açúcar demerara para fermentação;
Coloque a massa em outro bowl e deixe fermentar até dobrar de volume (coloque
em um armário por cerca de 40 minutos a 1 hora);
Separe uma forma de pizza com cerca de 32cm e unte com azeite e preaqueça o
forno a 250 graus;
Retire todo o ar da fermentação da massa, amassando com as mãos. Em uma
bancada enfarinhada, abra a massa com as mãos (você pode colocar um pouco
de azeite nas mãos para não grudar);
Coloque na forma para pizza (fure a massa com um garfo se não quiser bolhas de
ar);
Leve para preassar por cerca de 07 minutos (com o fogo alto - 250 graus). Depois
retire do forno, preencha com molho de tomate caseiro, o queijo mussarela
ralado, tomate cereja e volte a pizza para o forno até o queijo derreter;
Finalize com folhas de manjericão e pimenta do reino.

PIZZA SEM
GLÚTEN
1 fatia (115g)

CALORIAS ........................... 273 kcal

CARBOIDRATO........................ 28g
PROTEÍNA .................................... 11g
GORDURA ..................................... 13g
FIBRAS ........................................... 0,9g
 13

INGREDIENTES
140g de farinha de aveia;
50g de queijo mussarela fatiado Verde
Campo;
150g de queijo tipo cottage Verde Campo;
1/2 colher de chá de sal;
1 colher de chá de fermento biológico;
4 claras;
3 gemas.

PREPARO
Bata as claras na batedeira até mudarem de cor, depois acrescente as gemas e
bata um pouco mais;
Adicione os demais ingredientes e continue batendo até a mistura ficar
homogênea (se houver necessidade, pare de bater, limpe as bordas da batedeira
com uma espátula e volte a bater);
Coloque a massa em uma forma inglesa/retangular (usamos uma de 23x5cm) de
pão untada e leve para descansar por cerca de 30 minutos;
Depois, leve para assar em forno preaquecido a 180 graus por cerca de 25 a 30
minutos.

DICA: Corte fatias e leve para uma sanduicheira.

DICA 2: Você também pode cortar as fatias e congelar, para ir consumindo aos
poucos.

PÃO DE FORMA DE
QUEIJO
1 fatia (40g)

CALORIAS ............................ 117 kcal

CARBOIDRATO ........................ 10g
PROTEÍNA ................................... 7,9g
GORDURA .................................... 5,0g
FIBRAS ........................................... 1,4g
 15

INGREDIENTES
500g de batata doce cozida;
80g de requeijão cremoso lacfree da Verde
Campo;
1/4 de xícara de cebolinha;
1 colher de chá de sal;
Pimenta do reino a gosto;
Queijo mussarela sem lactose Verde Campo.

MIX PARA EMPANAR:

50g de farinha de amêndoas;
20g de psyllium ou farelo de aveia;
1colher de chá de cúrcuma;
Sal a gosto.

PREPARO
Preaqueça o forno a 180 graus;
Cozinhe a batata doce no forno enrolada no papel alumínio por cerca de 1 hora
ou até ficarem macias;
Corte o queijo mussarela em formato de stick (palitinhos) com cerca de 6 a 7g e
leve os pedaços para congelar (para que o queijo fique mais firme quando for ao
forno e não "estourar" na massa);
Descasque as batatas e leve para o processador junto com o requeijão,
cebolinha, sal e pimenta do reino até virar uma massa homogênea e fácil de
modelar;
Retire os pedaços de queijo do congelador, faça bolinhas com a massa com
cerca de 25g cada, recheie com o queijo e molde até ficar no formato de stick;
Misture os ingredientes para empanar;
Vá passando os sticks no ovo, depois o mix de empanar, coloque em uma
assadeira e leve para assar em forno preaquecido a 180 graus por em média 20
minutos (vire os sticks no meio do tempo) ou asse na airfryer por em média 10
minutos.
DICA: Você pode congelar os sticks antes de assar!
DICA 2: Coma com cottage lacfree da Verde Campo.

MUSSARELA STICK
SEM LACTOSE
1 unidade (35g)

CALORIAS ............................ 66 kcal

CARBOIDRATO....................... 4,9g
PROTEÍNA ................................... 3,0g
GORDURA .................................... 3,8g
FIBRAS ........................................... 0,9g
 18

INGREDIENTES
PARA O BOLO:
3 ovos (180g);
1 pote (170g) de iogurte Lacfree
tradicional Verde Campo;
80g de óleo de coco;
50g de farinha de arroz;
60g de fécula de batata;
20g de polvilho doce; PARA A GOIABADA:
55g de farinha de amêndoas; 3 goiabas grandes e maduras*;
185g de xilitol pulverizado (processado); 50g de xilitol.
1 colher de chá de extrato de baunilha; *Depois de descascadas e peneiradas
40g de coco fresco ralado; (para tirar as sementes), a geleia deve
1 colher de sopa de fermento químico; ser feita com 250g de goiaba.

PREPARO
BOLO:
Bata os ovos, o extrato de baunilha e o xilitol na batedeira até formar uma
mistura fofa e volumosa;
Adicione o óleo de coco aos poucos e depois adicione as farinhas e iogurte
intercalando;
Por último, adicione o fermento químico;
Unte uma forma de bolo com cerca de 20cm e leve para assar em forno
preaquecido a 170 graus por em média 45 a 50 minutos (faça o teste do palito).

GOIABADA:
Descasque as goiabas e corte-as em 4 partes;
Retire os miolos com as sementes e bata apenas essa parte no liquidificador
com pouquíssima água, depois coe (para aproveitar bem a fruta e não utilizar
as sementes);
Leve para uma panela a polpa das goiabas
cortadas em pedaços, o suco grosso coado
e o xilitol e cozinhe por cerca de 25 a 30
minutos (até as goiabas ficarem macias).
Vá mexendo com a espátula de vez em BOLO DE IOGURTE
quando; COM GOIABADA
Depois de cozidas, bata no liquidificador 1 fatia (90g)
para a goiabada ficar lisinha (é opcional
bater a goiabada. Você também pode CALORIAS ........................... 270 kcal
deixar com pedacinhos, pra ficar mais
rústico). CARBOIDRATO ....................... 39g
PROTEÍNA ................................... 4,7g
MONTAGEM:
GORDURA.................................... 16g
Coloque a goiabada por cima do bolo e sirva!
FIBRAS........................................... 2,5g
 20

INGREDIENTES
PARA A GELEIA: PARA O CREME:
400g de frutas vermelhas; 500ml de creme de leite fresco sem
40g de xilitol; lactose Verde Campo;
Sumo de 1/2 limão; 80g de xilitol;
1 pitada de bicarbonato de sódio. 1 colher de chá de extrato de
baunilha;
4 folhas de gelatina (9g).
PREPARO
CREME:
Hidrate as folhas de gelatina em água fria e as deixe submersas por 10 a 15
minutos;
Em uma panela, coloque o creme de leite fresco sem lactose, o xilitol e o
extrato de baunilha. Mexa em fogo baixo até o xilitol derreter;
Quando levantar fervura, desligue o fogo e adicione as folhas de gelatina
(sem o excesso de água);
Mexa até que a gelatina dissolva por completo;
Coloque em taças à sua escolha (de preferência de vidro), espere esfriar um
pouco e leve para a geladeira por pelo menos 4 horas até montar e servir).

GELEIA:
Coloque as frutas, o xilitol e o limão em uma panela, em fogo baixo e
deixe reduzir (vá mexendo até as frutas ficarem bem molinhas);
Quando já estiver na consistência de geleia, adicione uma pitada de
bicarbonato de sódio, misture bem e desligue o fogo. Leve para a geladeira.

MONTAGEM:
Depois que o creme já estiver firme nas taças, coloque a geleia por cima e sirva
(servimos em uma proporção de 80g de creme e 40g de geleia)!

PANNA COTTA SEM

LACTOSE E AÇÚCAR
1 unidade (120g)

CALORIAS ........................... 298 kcal

CARBOIDRATO ........................ 25g
PROTEÍNA ................................... 1,5g
GORDURA .................................... 24g
FIBRAS ........................................... 2,0g
 22

INGREDIENTES
2 potes (340g) de iogurte Probiótico sabor maçã, banana e mamão da
Verde Campo;
3 goiabas médias.

PREPARO
Descasque as goiabas, corte-as em pedaços e processe a polpa com as
sementes com a ajuda de um mixer ou liquidificador (se for usar o
liquidificador, acrescente só um pouquinho de água para ajudar a bater);
Coe as goiabas para retirar todos os caroços;
Lave o copo do mixer ou do liquidificador, volte a "polpa concentrada" de
goiaba para ele junto com o iogurtes e bata bem;
Encha forminhas de picolé com essa mistura e leve para congelar;
Mantenha no congelador até consumir!

DICA: Usamos forminhas de paleta mexicana, mas sem colocar o recheio no meio
(enchemos as forminhas de uma vez só).

VOCÊ PODE FAZER ESSA MESMA RECEITA USANDO A LINHA

DE IOGURTES NATURAL WHEY PARA TER UM PICOLÉ/LANCHE
PROTEICO. E AINDA PODE BATER COM OUTRAS FRUTAS
COMO BANANA, ABACATE, MAMÃO, FRUTA VERMELHAS...

PICOLÉ PROBIÓTICO
SEM AÇUCAR
1 unidade (110g)

CALORIAS ............................ 90 kcal

CARBOIDRATO ........................ 14g
PROTEÍNA ................................... 3,6g
GORDURA .................................... 2,2g
FIBRAS ........................................... 2,0g
 Para acompanhar outros conteúdos e receitas práticas e
saudáveis, se inscreve no nosso canal do Youtube e segue as
nossas mídias sociais!

@verdecampo
@VerdeCampo_Br
/Espacodanutri
/VerdeCampoLat
www.verdecampo.com.br