Lista de Substituição

Grupos Alimentares
CEREAL (70 calorias) FRUTA (70 calorias)
Arroz Cozido ............................................... 60g Abacaxi ........................................... 140g

Aveia .............................................................. 20g Ameixa ............................................ 160g

Batata Baroa Ameixa Seca ..................................... 30g

Batata Doce Banana ......................... 1 unidade (80g)

Batata Inglesa .............................................. 90g Banana Desidratada .......................20g

Biscoito Água e Sal ........................ 3 unidades Cereja ................................................140g

Biscoito Maisena ............................ 4 unidades Damasco Desidratado ....................25g

Cuscuz Cozido ............................................ 60g Framboesa ......................................140g

Granola ......................................................... 15g Goiaba .........................1 unidade (110g)

Inhame Cozido ............................................ 60g Kiwi ...................................................120g

Macarrão Cozido ....................................... 60g Laranja ....................... 1 unidade (150g)

Mandioca Cozida ........................................ 50g Maçã ............................1 unidade (140g)

Pão francês "sem miolo"...... 1 unidade (50g) Mamão .............................................170g

Pão de Forma ................................1 fatia (25g) Manga ..............................................120g

Pipoca Estourada ....................................... 20g Melão ...............................................200g

Tapioca ......................................................... 30g Melancia ..........................................230g

Morango .........................................220g

Pêssego .......................1 unidade (180g)

Uva ....................................................100g

Uva Passa .........................................25g

Tâmara Seca .....................................25g

Tangerina ................... 1 unidade (130g)

Referência
Tabela de Composição Química dos Alimentos
Escola Paulista de Medicina - Universidade Federal de São Paulo
https://tabnut.dis.epm.br/
 Lista de Substituição
Grupos Alimentares
VERDURAS
(no mínimo 1/2 do prato)
Agrião Espinafre
Alface Jiló
Berinjela Palmito
Broto de Feijão Pepino
Brócolis Rabanete
Cebola Repolho
Couve Rúcula
Couve-flor Tomate

LEGUMES (40 calorias)

Abóbora Cozida ........................................ 180g

Abobrinha Cozida .................................... 250g

Beterraba Cozida ...................................... 100g

Cenoura Crua ............................................ 100g

Cenoura Cozida ......................................... 120g

Chuchu Cozido ........................................... 170g

Monte um prato que tenha no mínimo 4 vegetais diferentes (Verduras e Legumes).

Com um Prato Colorido você terá uma maior variedade de nutrientes, como Vitaminas, Minerais, Fibras e

Compostos Antiinflamatórios e Antioxidantes.

Referência
Tabela de Composição Química dos Alimentos
Escola Paulista de Medicina - Universidade Federal de São Paulo
https://tabnut.dis.epm.br/
 Lista de Substituição
Grupos Alimentares
LEITE (160 calorias) LEGUMINOSA (100 calorias)
leite Integral ................................. 200ml Feijão ................................................. 80g

Iogurte Integral .............................. 160g Grão de Bico ..................................... 60g

Leite integral em pó ......................... 30g Lentilha ............................................. 90g

Soja .................................................... 60g

LEITE light (70 calorias)
leite Desnatado ........................... 200ml

Iogurte Integral .............................. 160g

Leite Desnatado em Pó ................... 20g

QUEIJO (80 calorias) CARNE (130 calorias)

Queijo Mozarela .............................. 30g Carne Vermelha

Queijo Brie ....................................... 25g Frango

Queijo Cheddar ................................ 20g Peixe .............................................................. 80g

Queijo Gorgonzola .......................... 25g CARNE Lanche (80 calorias)

QUEIJO light (40 calorias) Ovo ....................................................... 1 unidade

Queijo Light ....................................... 30g Ovo de Codorna............................... 6 unidades

Requeijão Light ............................... 20g

Cottage .............................................. 30g

OLEAGINOSA (80 calorias)

Açaí Especial (14%) ............................ 100g
GORDURA (80 calorias)
Abacate ................................................... 50g
Azeite ........................... 1 colher de sopa
Castanhas ............................................. 15g
Manteiga ............................................ 10g
Pasta de Amendoim ............................ 15g

Referência
Tabela de Composição Química dos Alimentos
Escola Paulista de Medicina - Universidade Federal de São Paulo
https://tabnut.dis.epm.br/