C O O K B O O K

Ser Verde Campo é ser transparente. É acalmar a

correria da sua rotina e escolher uma vida mais leve e
saudável. Acreditamos que para uma vida mais leve e
saudável, não precisamos de corantes e aromas
artificias e nem de conservantes.

Por isso, nos juntamos com a Leve'mente na Cozinha,

que surgiu da união de uma Natural Chef e uma
Nutricionista, para compartilhar com vocês 5 receitas
low carb e funcionais para inserir no seu almoço ou
jantar, que vão te ajudar a reduzir o consumo de
carboidrato nessas refeições, mas sem abrir mão
do sabor!

Que tal compartilhar esse cookbook com quem vai

amar preparar essas receitas? Esperamos que essas
dicas tornem o seu dia mais mais saboroso e nutritivo!
Lasanha de Vegetais sem lactose ............................................................. 01

Risoto de Couve-flor ao Siciliano .............................................................. 03

Focaccia Caprese sem lactose ................................................................... 05
Berinjela à parmegiana sem lactose ..................................................... 07
Abacate recheado com crosta de sementes ................................... 09
 01

INGREDIENTES
DO FRANGO: DO RECHEIO:
500g de peito de frango cortado em Frango desfiado já pronto;
cubos grandes; 1 abobrinha grande;
1/2 cebola; 1 cenoura média;
2 dentes de alho picados; 100g de requeijão Lacfree Verde Campo;
1 colher de chá de cúrcuma; 130g de queijo minas padrão Lacfree
1 colher de sobremesa de páprica Verde Campo.
defumada;
1 "galhinho" de manjericão e tomilho;
1 1/2 colher de chá de sal.

PREPARO
DO FRANGO:
Cozinhe o frango na panela de pressão (refogue a cebola no azeite com o alho,
adicione a cúrcuma e páprica defumada, e em seguida o frango e refogue mais
um pouquinho. Cubra o frango com água e coloque o manjericão e tomilho, o
sal, tampe e espere a panela pegar pressão. Conte 20 minutos depois que pegar
pressão);
Espere a pressão sair e esfriar um pouco. Destampe, tire o liquido, tampe
novamente e mexa bem a panela para que o frango se “desmanche” dentro e já
saia desfiado.

DA LASANHA:
Descasque a cenoura. Corte a abobrinha e a cenoura em fatias no mandoline. As
fatias não precisam ser tão finas;
Grelhe, dos dois lados, as fatias de abobrinha e cenoura rapidamente. Isso evita
que os vegetais soltem água quando forem para o forno, além de já cozinhar;
Misture o requeijão lacfree com o frango desfiado;
Em um refratário, comece montando as camadas (coloque uma camada de
cenoura, abobrinha, de frango cremoso e repita esse processo mas uma vez);
No final, coloque só uma camada de abobrinha e finalize com o queijo minas
padrão lacfree ralado;
Leve parar assar em forno pré aquecido a 220°
por em média 10 minutos para o queijo LASANHA DE
derreter e dourar.
VEGETAIS
1/4 da unid (175g)

CALORIAS ........................... 293 kcal

CARBOIDRATO ....................... 4,6g
PROTEÍNA ................................... 35g
GORDURA ..................................... 15g
FIBRAS ........................................... 1,1g
 03

INGREDIENTES
1 couve-flor grande (ou 2 orgânicas) - em média 700g;
1 cebola bem picadinha;
2 dentes de alho bem picados;
1 xicara de chá de alho poró (um talo em média);
1 colher de sobremesa de gengibre;
Raspas de 1 limão siciliano;
1 colher de sopa de manteiga sem lactose Verde Campo;
1/3 de xícara de vinho branco;
250ml (1 xícara) de creme de leite fresco Verde Campo;
Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto
60g de queijo minas padrão Verde Campo.

PREPARO
Coloque somente os floretes de couve-flor no processador e processe até ficar
com textura de arroz (cuidado para não triturar demais) e reserve;
Aqueça uma panela com a manteiga sem lactose e adicione a cebola, o alho, o
alho poró e o gengibre. Refogue em fogo baixo até ficar tudo translúcido.
Adicione o arroz de couve-flor e em seguida o vinho branco, mexa bem para que
o álcool evapore. Tampe a panela e deixe a couve cozinhar por uns 7 minutos;
Quando estiver “al dente” adicione creme de leite creme de leite fresco, deixe
cozinhar uns 2 minutos, acerte o sal e a pimenta;
Por último, adicione as raspas de limão siciliano, a noz moscada e finalize com
queijo minas padrão ralado. Mexa um pouco mais até o queijo incorporar.

DICA
Você pode consumir esse risoto com camarões. Fica uma
delícia e deixa a preparação mais proteica!

RISOTO DE
COUVE-FLOR
1 porção (200g)

CALORIAS .......................... 309 kcal

CARBOIDRATO ........................ 12g
PROTEÍNA ................................... 6,7g
GORDURA ..................................... 26g
FIBRAS ........................................... 4,3g
 05

INGREDIENTES
DO MASSA: DO RECHEIO:
15g de farinha zaya (ou farinha de arroz); 10 tomates cereja (ou a gosto);
60g de farinha de amêndoas; Alecrim fresco;
10g de farinha de linhaça dourada; Azeite de oliva extra virgem;
1g de alecrim seco; 20g de queijo mussarela light
2g de psyllium; Verde Campo.
2g de goma xantana;
2g de fermento biológico seco;
8g de açúcar demerara (para fermentação);
3g de sal marinho;
100g de ovos;
10g de azeite;
3g de vinagre de maçã;
30g de água.

PREPARO
Em uma batedeira, coloque os ingredientes secos e agregue os líquidos. Bata até
que a massa fique homogênea (cerca de 2 minutos);
Com as mãos levemente umedecidas, boleie a massa, abra sobre uma forma
inglesa (retangular) untada com azeite;
Abra a massa na forma (com uma altura com cerca de 2cm). Se necessário, alise
a superfície da massa com uma colher umedecida;
Coloque a forma em uma armário e deixe a massa descansar e crescer por 30 a
40 minutos;
Depois de fermentar, faça furos na massa com as pontas dos dedos umedecidos;
Coloque os tomates e o alecrim, regue com azeite e leve para assar em forno pré
aquecido a 170° por em média 15 a 20 minutos (a massa deve estar levemente
dourada);
Retire do forno e finalize com o queijo mussarela light ralado (o queijo vai
derreter).
OBS: Coloque a focaccia em cima de uma grade e espere ela esfriar para cortar!

FOCACCIA
CAPRESE
1 fatia (45g)

CALORIAS ............................ 135 kcal

CARBOIDRATO ....................... 6,1g
PROTEÍNA ................................... 5,2g
GORDURA ..................................... 10g
FIBRAS ........................................... 1,8g
 07

INGREDIENTES
PARA A BERINJELA:
1 berinjela média (200g);
1/2 colher de chá de páprica defumada;
Azeite;
1 pitada de sal.
PARA O MIX:
25g de farinha de amêndoas;
25g de farinha de linhaça;
Sal e orégano desidratados a gosto.
PARA O MOLHO DE TOMATE:
1 lata de tomate pelati;
1 cebola cortada em cubinhos;
1 dente de alho espremido;
1 colher de café de sal (ou a gosto);
Folhas de manjericão a gosto.
PARA FINALIZAR:
1 ovo (para empanar);
80g de queijo mussarela Lacfree
Verde Campo.

PREPARO
DA BERINJELA:
Corte a berinjela em fatias (cada fatia ficou com, em média, 20g);
Envolva as fatias no azeite, páprica defumada e sal, e deixe marinando por em
média 15 a 20 minutos.

DO MOLHO:
Refogue em fogo médio, a cebola e o alho no azeite, até ficar bem transparente;
Aumente o fogo e adicione o tomate pelado. Deixe refogar bem, até que boa
parte do liquido evapore e fique um molho consistente e pedaçudo;
Adicione o sal e as folhas de manjericão, e reserve.

DA MONTAGEM:
Misture todos os ingredientes do mix para empanar;
Passe as fatias no ovo batido e depois no mix;
Leve para assar em forno pré aquecido a 180° por em média 15 minutos. Retire do
forno, vire as fatias, coloque molho de tomate em cima de cada uma, finalize
com o queijo mussarela lacfree ralado e volte ao forno até o queijo derreter.

BERINJELA À
PARMEGIANA
1 fatia (50g)

CALORIAS ........................... 77 kcal

CARBOIDRATO ....................... 3,7g
PROTEÍNA ................................... 3,3g
GORDURA..................................... 5,5g
FIBRAS ........................................... 1,2g
 09

INGREDIENTES
1 abacate ou 1 avocado maduro (ao ponto);
2 ovos;
15g de semente de linhaça;
15g de semente de gergelim branco;
15g de semente de gergelim preto;
1 colher de chá de páprica defumada (6g);
1 pitada de alho em pó;
Sal a gosto;
Cottage Verde Campo para servir.

PREPARO
Corte o abacate ao meio e retire com cuidado a casca;
Misture as sementes com a páprica, o alho em pó e uma pitada de sal;
Envolva a parte de baixo das metades do abacate com o mix de sementes e
coloque em uma assadeira;
Coloque o ovo dentro do abacate (cuidado para o ovo não transbordar);
Coloque sal a gosto por cima do ovo e leve para assar em forno pré aquecido a
180° por em média 15 minutos (ou até o ovo chegar na consistência desejada);
Sirva com cottage!

DICA
Você pode temperar o cottage com azeite, sal, orégano, pimenta
do reino ou outra erva e/ou especiaria de sua preferência.

ABACATE
RECHEADO
1 /2 unidade (230g)*

CALORIAS ........................... 236kcal

CARBOIDRATO ........................ 13g
PROTEÍNA .................................... 11g
GORDURA ..................................... 24g
FIBRAS ........................................... 12g

*Tabela calculada baseada em um abacate

médio (peso da metade - 165g).
 Para acompanhar outros conteúdos e receitas práticas e
saudáveis, se inscreve no nosso canal do Youtube e segue as
nossas mídias sociais!

@verdecampo
@VerdeCampo_Br
/Espacodanutri
/VerdeCampoLat
www.verdecampo.com.br