3 - (Traduzido) The Big Book of Diabetic Recipes - From Chipotle Chicken Wraps To Key Lime Pie, 500 Diabetes-Friendly Recipes (PDFDrive) - 601-899

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Queijo creme de mel e canela batido

Rende cerca de 1 xícara; Porção: 2 colheres de sopa
1 xícara de requeijão cremoso
4 colheres de chá de mel
ÿ colher de chá de canela

12
Adicione todos os ingredientes em uma tigela pequena e misture bem. Guarde as porções não utilizadas na
geladeira por até uma semana.
Análise Nutricional (por porção):

Calorias: 40
Proteína: 2g
Carboidratos: 2g
Gordura: 2,5g
Gordura Saturada: 1,5g
Colesterol: 5mg
Sódio: 50mg
Fibra: 0g
Relação PCF: 21-26-53
1
Troca Aprox.: ÿ Outro Carboidrato, ÿ Gordura
4 12
Capítulo 7
Macarrão, arroz, grãos e amido
Vegetais
Fusão Lo Mein
1
Serve 6; Porção: ÿ receita 6
2 colheres de vinagre de arroz
2 colheres de sopa de concentrado de suco de abacaxi e laranja descongelado
2 colheres de chá de chalotas picadas
2 colheres de chá de suco de limão
1 colher de chá de amido de milho
1 colher de chá de Molho Worcestershire Caseiro (veja a receita no Capítulo 6)
1 colher de chá de mel
2 dentes de alho, picados
Spray para cozinhar
1 colher de chá de azeite
3ÿ4xícara de cebolinha verde picada
1 xícara cortada na diagonal ( ÿ 14 ” grosso) cenouras
1 xícara de pimentão amarelo em juliana
1 xícara de pimentão vermelho em juliana
3 xícaras de floretes de brócolis pequenos
1 xícara de broto de feijão fresco
1 1ÿ2xícaras de macarrão cozido
1. No processador de alimentos ou liquidificador, misture vinagre, suco concentrado, cebolinha, suco de limão, amido de
milho, Worcestershire, mel e alho; processo até ficar homogêneo.
2. Aqueça o wok ou frigideira antiaderente grande revestida com spray de cozinha em fogo médio-alto até ficar quente; adicione o
azeite. Adicione as cebolas; refogue 1 minuto.
3. Adicione cenouras, pimentões e brócolis; frite mais um minuto. Tampo a panela; cozinhar 2
mais minutos.
4. Adicione a mistura de vinagre e os brotos. Leve a mistura para ferver; cozinhar descoberto 30
segundos, mexendo sempre.
5. Adicione a massa cozida; jogue para misturar.


Calorias: 126
Proteína: 5g
Carboidratos: 26g
Gordura: 1g
Gordura Saturada: 0g
Colesterol: 0mg
Sódio: 35mg
Fibra: 4g
Proporção PCF: 14-77-9
Troca Aprox.: 1 Amido, 1 Vegetal, ÿ Fruta 1

2
Macarrão de abóbora assada

4
Spray antiaderente
1 abobrinha cortada ao meio e sem sementes
4 colheres de chá de azeite extra virgem
1 dente de alho, picado
1 xícara de cebola roxa picada
2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto
ÿ colher de chá de orégano seco

14
2 xícaras de macarrão cozido
Pimenta preta moída na hora (opcional)
1. Pré-aqueça o forno a 400°F. Usando spray antiaderente, cubra um lado de dois pedaços de
papel alumínio grande o suficiente para embrulhar metades de abóbora. Embrulhe a abóbora em papel alumínio; coloque em
uma assadeira. Asse por 1 hora ou até ficar macio.
2. Retire a polpa da abóbora assada, descarte a casca e pique a polpa grosseiramente. Adicione o azeite, o
alho e a cebola à frigideira antiaderente; refogue por cerca de 5 minutos até a cebola ficar transparente.
(Como alternativa, coloque óleo, alho e cebola em um prato coberto para micro-ondas; micro-ondas em
potência alta por 2 a 3 minutos.)
3. Retire a panela do fogo; misture o vinagre e o orégano. Adicione a abóbora; mexa para envolver na mistura
de cebola. Adicione o macarrão; jogue para misturar. Tempere com pimenta preta moída na hora, se desejar.
Dica
Para adicionar sabor, use alho torrado em vez de cru. Assar o alho faz com que ele caramelize, adicionando uma
doçura natural.

Calorias: 216
Proteína: 5g
Carboidratos: 40g
Gordura: 5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 8mg
Fibra: 2g
1
Troca Aprox.: 2 Amidos, 1 Gordura, ÿ Vegetal 2
Macarrão com alcachofras

4
1 pacote (10 onças) de corações de alcachofra congelados
1 1ÿ4 xícaras de água
1 colher de sopa de suco de limão
4 colheres de chá de azeite
ÿ xícara de tomate seco escorrido e picado embalado em óleo

14
1ÿ4colher de chá de flocos de pimenta vermelha
2 colheres de chá de salsa seca
ÿ xícara de queijo parmesão ralado

14
Pimenta preta moída na hora a gosto (opcional)
1. Cozinhe as alcachofras em água e suco de limão conforme instruções da embalagem; escorra, reservando ÿ
xícara de líquido.
14 Alcachofras frescas; cortado em quartos.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione o alho; refogue 1 minuto.
Reduza o fogo para baixo. Junte as alcachofras e os tomates; ferver 1 minuto. Junte o líquido de
alcachofra reservado, os flocos de pimenta vermelha e a salsa; ferver 5 minutos.
3. Despeje o molho de alcachofra sobre o macarrão em uma tigela grande; jogue delicadamente para revestir.
Polvilhe com queijo e cubra com pimenta, se desejar.
Dica
Você pode diminuir a quantidade de água para 3 colheres de sopa e adicioná-la com as alcachofras e o suco de
limão em um prato coberto para micro-ondas. Microondas de acordo com as instruções da embalagem; reserve todo
o líquido. Isso resulta em um sabor mais forte de limão, que compensa a falta de sal na receita.

Calorias: 308
Proteína: 10g
Carboidratos: 47g
Gordura: 9g
Colesterol: 2mg
Sódio: 87mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 1 Carne Média Gordura, 2 Legumes, 1 Amido, 2 Gorduras

Macarrão com molho cremoso de ameijoas

1
1 (6 ÿ1 2- onças) lata de amêijoas picadas
1 colher de sopa de vinho branco seco ou vermute seco
ÿ xícara de Mock Cream (veja a receita no Capítulo 6)

12
ÿ xícara de queijo parmesão ralado na hora

14
1. Escorra as amêijoas; reserve o suco. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente grande. Adicione o alho e
refogue 1 minuto; misture as amêijoas e refogue mais um minuto. Com escumadeira, transfira as amêijoas para
uma tigela; tampa para se aquecer.
2. Adicione o vinho e o suco de mariscos reservado à frigideira; leve ao fogo e reduza pela metade. Abaixe o fogo e
adicione o Mock Cream; cozinhe por cerca de 2-3 minutos, tomando cuidado para não ferver
creme.
3. Junte o queijo parmesão; continue a aquecer mais um minuto, mexendo sempre.
4. Adicione a massa; regue com o molho. Divida em quatro porções iguais; sirva imediatamente
coberto com pimenta moída na hora, se desejar.

Calorias: 226
Proteína: 15g
Carboidratos: 24g
Gordura: 7g
Colesterol: 25mg
Sódio: 209mg
Fibra: 1g
1
Troca Aprox.: 1 Carne magra, 1 Amido, 1 Gordura, ÿ Leite Desnatado
2
Macarrão integral com repolho

6
2 colheres de azeite
ÿ xícara de cebola picada

12
2 xícaras de repolho picado grosseiramente
1 1ÿ2 xícaras de couve de Bruxelas aparadas e cortadas ao meio
2 colheres de chá de semente de alcaravia
1 1ÿ2xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
ÿ colher de chá de pimenta moída na hora

14
ÿ colher de chá de sal

14
6 onças de macarrão integral
1. Aqueça o azeite em uma panela grande; refogue a cebola por cerca de 5 minutos até ficar translúcida.
2. Adicione repolho e couve de Bruxelas; cozinhe em fogo médio 3 minutos.
3. Junte as sementes de cominho, o caldo, a pimenta e o sal; Cubra e cozinhe por 5-8 minutos até
os vegetais são crocantes e macios.
4. Cozinhe o macarrão em água fervente até ficar macio; ralo.
5. Misture o macarrão e os legumes em uma tigela grande; servir.

Calorias: 169
Proteína: 6g
Carboidratos: 27g
Gordura: 5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 250mg
Fibra: 5g
Troca Aprox.: 1 Amido, 1 Vegetal, 1 Gordura

Massa Toscana Fagioli

6

13
ÿ libra de tomate, descascado e picado

12
5 xícaras de caldo de legumes com baixo teor de sódio

14
3 xícaras de feijão cannellini enlatado e escorrido
2 1ÿ2 xícaras de cascas de macarrão integral
2 colheres de queijo parmesão ralado
1. Aqueça o azeite em uma panela grande; cozinhe delicadamente as cebolas e o alho até ficarem macios, mas não dourados.
Adicione os tomates, o caldo de legumes e a pimenta.
2. Triture 1 ÿ xícaras
12 de feijão canelone no processador de alimentos ou no liquidificador; adicionar ao estoque. Cobrir
e cozinhe por 20 a 30 minutos.
3. Enquanto o caldo estiver fervendo, cozinhe o macarrão até ficar al dente; ralo. Adicione o restante do feijão e
macarrão para estoque; calor através. Sirva com queijo parmesão.
Calorias: 317
Proteína: 15g
Carboidratos: 54g
Gordura: 6g
Colesterol: 2mg
Sódio: 248mg
Fibra: 11g
1
Troca Aprox.: 3 Amidos, ÿ Vegetal, 1 Gordura 2
Arroz integral e refogado de legumes

4
ÿ xícara de arroz integral

12
1 xícara de água
1 colher de azeite

12
1 xícara de pimentão vermelho picado
1 colher de chá de alho picado
4 onças de cogumelos fatiados
1 pacote (12 onças) de brotos de feijão frescos
1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
1. Adicione o arroz à água e deixe ferver. Reduza o calor; tampe e cozinhe por 35-40 minutos
até cozinhar.
2. Em uma frigideira antiaderente grande ou wok, aqueça o azeite. Adicione as cebolas, pimenta vermelha e alho;
cozinhe até a cebola ficar translúcida.
3. Adicione os cogumelos, brotos de feijão e molho de soja; cozinhe em fogo baixo 3 minutos.
4. Adicione o arroz e o gengibre; misture os ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por mais 2-3 minutos.

Calorias: 154
Proteína: 5g
Carboidratos: 26g
Gordura: 4g
Colesterol: 0mg
Sódio: 352mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 1 Amido, 1 ÿ Legumes, 11 Gordura

2
Abóbora e Bulgur Pilaf

1
1 colher de azeite

12
1 1ÿ2 xícaras ÿ1 2 “-abobrinha amarela em cubos
1 xícara de trigo bulgur
1 colher de azeite
2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
ÿ colher de chá de canela em pó

12
ÿ xícara de groselhas secas

14
ÿ xícara de nozes picadas

14
1. Em uma frigideira antiaderente grande, adicione o azeite, a cebola, o alho, a abóbora amarela e o bulgur
trigo e refogue até as cebolas ficarem macias, cerca de 5 minutos.
2. Junte o caldo de galinha e a canela; calor à ebulição. Reduza o fogo e cozinhe tampado
Por 10 minutos.
3. Misture as groselhas; continue a ferver mais 15 minutos. Adicione as nozes antes
servindo.

Calorias: 151
Proteína: 5g
Carboidratos: 22g
Gordura: 6g
Colesterol: 0mg
Sódio: 190mg
Fibra: 5g
1
Troca Aprox.: 1 Amido, ÿ Vegetal, 2 Gorduras
2
Quinoa de ervas com tomate seco

6
ÿ colher de sopa de azeite

12

14
1 xícara de quinua
2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
ÿ xícara de cogumelos frescos fatiados

12
6 tomates secos ao sol, cortados em ÿ 1”4

peças
1 colher de chá de tempero de mistura italiana
1. Em uma panela média, aqueça o azeite; refogue a cebola e o alho.
2. Lave a quinoa em uma peneira de malha bem fina antes de cozinhar. Adicione a quinoa e o caldo à panela;
leve ao fogo por 2 minutos. Adicione os cogumelos, os tomates secos e o tempero italiano.
3. Reduza o fogo e tampe. Cozinhe por 15 minutos ou até que toda a água seja absorvida.
Tempo de cozimento para quinoa
Quinoa não leva mais tempo para cozinhar do que arroz ou macarrão, geralmente cerca de 15 minutos. Você
pode dizer que a quinoa está cozida quando os grãos passaram de branco para transparente e o germe em forma
de espiral se separou da semente.

Calorias: 119
Proteína: 5g
Carboidratos: 21g
Gordura: 2g
Colesterol: 0mg
Sódio: 193mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 1 Amido, ÿ Carne Muito1Magra,

2 2 Gorduras
Quinoa com Legumes Assados

4
2
ÿ3 xícara de pimentão verde picado
ÿ xícara de pimenta vermelha picada (variedade levemente picante)

12
3 xícaras de berinjela em cubos de 1”
2 dentes de alho, finamente picados
1 colher de azeite
ÿ colher de chá de cominho moído

14
ÿ xícara de quinoa
12
1 xícara de água

14
1. Pré-aqueça o forno a 375°F. Combine pimentões, berinjela, alho, azeite e cominho em 2-
assadeira de quart. Cubra e asse por 20 minutos.
2. Remova a tampa; continue a assar no forno por cerca de 30 minutos até que os legumes estejam
dourado e cozido macio. Retire do forno; recoloque a tampa.
3. Lave a quinoa em uma peneira de malha bem fina antes de cozinhar. Leve a água e o sal a uma
ferver; adicione a quinoa e deixe ferver por 5 minutos. Cubra, retire do fogo e deixe
ficar 15 minutos.
4. Quando a quinoa estiver cozida e toda a água absorvida, adicione os legumes assados e sirva.
Outra ideia
Cozinhe a quinoa conforme descrito nos passos 3 e 4. Combine com 3 xícaras de Ratatouille Assado no Forno
(veja a receita no Capítulo 8). Análise Nutricional (para porção de 1 xícara): Calorias: 162; Proteína: 7g;
Carboidratos: 26g; Gordura: 3g; Gordura Saturada: 0g; Colesterol: 1mg; Sódio: 202mg; Fibra: 4g; Relação PCF:
1
13-69-18; Troca Aprox.: 1 Amido, 2 Legumes, ÿ Gordura. 2

Calorias: 120
Proteína: 4g
Carboidratos: 9g
Gordura: 4g
Colesterol: 0mg
Sódio: 151mg
Fibra: 4g
Troca Aprox.: 1 Amido, 1 Vegetal, 2 Gorduras

Pimentões Vermelhos Recheados com Kasha
Serve 4; Porção: 1 pimenta
1 xícara de cachaça
1 clara de ovo, levemente batida
Spray de cozinha antiaderente
2 xícaras de caldo de carne com baixo teor de sódio
4 onças de carne moída magra
1 xícara de cebola bem picada
5 onças (ÿ pacote)
12 espinafre picado congelado, descongelado e escorrido
ÿ xícara de queijo feta esfarelado

12
ÿ xícara de tomate em cubos em conserva

12
1 colher de chá de orégano seco
ÿ colher de chá de pimenta vermelha moída

18
2 libras (4 grandes) pimentões vermelhos, topos removidos e sem sementes
1 1ÿ2 xícaras de água
1. Pré-aqueça o forno a 375°F.
2. Misture kasha e clara de ovo em uma tigela pequena. Em uma panela grande antiaderente untada com spray antiaderente,
adicione o kasha; cozinhe em fogo alto por 2 a 3 minutos, mexendo sempre, até que os grãos de kasha estejam separados.
3. Adicione o caldo de carne aos poucos. Reduza o calor; cubra e cozinhe 7-10 minutos até kasha
os grãos são macios. Transfira para uma tigela grande.
4. Doure a carne em uma frigideira antiaderente pequena. Adicione as cebolas; cozinhe 2-3 minutos até que ligeiramente
amolecido.
5. Adicione a mistura de carne e espinafre picado ao kasha cozido; misture bem. Misture o queijo feta, o tomate picado, o
orégano e a pimenta vermelha esmagada. Divida a mistura igualmente; recheie cada pimentão vermelho. Coloque os
pimentões em uma assadeira de 9” × 9”.
6. Despeje água ao redor das pimentas. Cubra com papel alumínio; asse por 60-75 minutos ou até que os pimentões estejam
cozinhou.
Salve o suco de tomate
A maioria dos tomates enlatados são embalados em suco ou purê de tomate. Ao abrir uma lata, economize
sucos e adicione às receitas quando os líquidos forem necessários. Nesta receita, o suco de tomate da lata
pode substituir um pouco da água usada para cozinhar os pimentões.

Calorias: 383
Proteína: 22g
Carboidratos: 54g
Gordura: 12g
Colesterol: 40mg
Sódio: 387mg
Fibra: 11g
Troca Aprox.: 2 Amidos, 4 Legumes, 1 ÿ Carnes Magras, 2 1Gorduras

2
Salada de feijão vermelho e branco

8
2 xícaras de feijão marinho cozido
2 xícaras de feijão vermelho cozido
1 xícara de rúcula picada
ÿ xícara de suco de limão

14

14
1 xícara de cebola roxa em fatias finas
8 onças de tomates cereja, cortados ao meio
1. Combine o feijão em uma tigela média.
2. Misture a rúcula, o suco de limão, o azeite e a pimenta; despeje sobre o feijão.
3. Adicione as cebolas e misture levemente. Deixe a mistura refrigerar pelo menos 3 horas.
4. Pouco antes de servir, coloque os tomates cereja; misture levemente.
Sobre a Rúcula
A rúcula tem vários outros nomes como rúcula, rúcula, rúcula e rúcula. Às vezes é encontrado em baby
greens ou misturas de mesclun. Tem um sabor a nozes e apimentado, que pode adicionar interesse a uma salada ou
sanduíche. Experimente a rúcula!
Calorias: 86
Proteína: 8g
Carboidratos: 27g
Gordura: 6g
Colesterol: 0mg
Sódio: 7mg
Fibra: 7g
Troca Aprox.: 1 ÿ Amidos, 11Vegetal,

2
1
ÿ Carne Muito Magra, 2 Gorduras
2
Salada de cuscuz integral

8
1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
ÿ xícara de groselhas secas

14

12
ÿ xícara de cuscuz integral

34
ÿ xícara de azeite
14
2 colheres de suco de limão
1 xícara (chá) de brócolis cozido no vapor picado
3 colheres de pinhão
1 colher de sopa de salsa fresca picada
1. Misture o caldo de galinha, as groselhas e o cominho; leve para ferver. Retire do fogo; misture o
cuscuz. Cubra e deixe descansar até esfriar. Afofe o cuscuz com garfo 2 ou 3 vezes durante o
processo de resfriamento.
2. Misture o azeite e o suco de limão.
3. Adicione brócolis cozido no vapor e pinhões ao cuscuz. Despeje o azeite e o suco de limão
cuscuz; jogue levemente. Decore com salsa picada.
As groselhas não são apenas pequenas passas?
As groselhas secas podem parecer passas em miniatura, mas na verdade são bem diferentes. As groselhas são bagas de um
arbusto, não de uma videira, e existem variedades vermelhas e pretas. As groselhas negras são ricas em fitonutrientes e
antioxidantes. Eles têm o dobro do potássio das bananas e quatro vezes a vitamina C das laranjas!
Calorias: 153
Proteína: 4g
Carboidratos: 15g
Gordura: 9g
Colesterol: 0mg
Sódio: 85mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 1 Amido, 2 Gorduras

Macarrão de queijo azul

Serve 4; Porção: ÿ xícara 1
2
ÿ xícara de queijo cottage desnatado

12
2 onças de queijo azul desintegrado
Leite desnatado conforme necessário (opcional)

14
1. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente grande. Adicione o alho; refogue 1 minuto. Calor mais baixo;
misture o queijo cottage e cozinhe por 2 minutos.
2. Adicione o queijo azul; mexa para combinar. Molho fino com um pouco de leite desnatado, se necessário.
3. Misture o molho com a massa; dividir em quatro porções iguais. Cubra cada porção com uma colher de
sopa de queijo parmesão e pimenta preta moída na hora, se desejar.

Calorias: 213
Proteína: 12g
Carboidratos: 21g
Gordura: 9g
Colesterol: 17mg
Sódio: 317mg
Fibra: 1g
1 alto teor de gordura, 1ÿ Carne muito magra, ÿ Carne

Troca Aprox.: ÿ Carne com 1 1
2 2 2 magra, 1 Amido, ÿ Gordura2
Macarrão com Molho de Atum Alfredo

1
1 xícara de requeijão sem gordura
1 colher de leite desnatado
2 (6 onças) latas de atum embaladas em água, escorridas
ÿ xícara (2 colheres de sopa) de vinho branco seco

18

14
1. Processe o queijo cottage e o leite desnatado no processador de alimentos ou no liquidificador até ficar homogêneo. Definir
a parte, de lado.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente grande. Adicione o alho; refogue 1 minuto. Junte o atum; refogar
outro minuto.
3. Adicione o vinho à frigideira; leve para ferver. Calor mais baixo; adicione a mistura de queijo cottage. Cozinhe para
cerca de 5 minutos, tomando cuidado para não deixar ferver.
4. Misture o parmesão; continue a aquecer 1 minuto, mexendo sempre.
5. Adicione o macarrão; regue com o molho. Divida em quatro porções iguais; sirva imediatamente
coberto com pimenta moída na hora, se desejar.

Calorias: 278
Proteína: 33g
Carboidratos: 21g
Gordura: 5g
Colesterol: 32mg
Sódio: 401mg
Fibra: 1g
Proporção de PCF: 50-31-18
1 1 1
2 Magras, 1 ÿ Carnes Magras,
Troca Aprox.: 1 ÿ Carnes Muito 2 2
1 ÿ Carboidratos/Amidos
Salada mediterrânea Quinoa

Rende 3 xícaras; Porção: ÿ xícara 1
2
1 xícara de quinua cozida
1 xícara de lentilha cozida
1 colher de azeite
1 colher de vinagre balsâmico
ÿ colher de chá de alho em pó

14
1-2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
1 xícara de pepino descascado e picado
2 colheres de sopa de kalamata ou azeitonas pretas picadas
2 colheres de sopa de queijo feta com baixo teor de gordura
Sal e pimenta (opcional)
1. Adicione o azeite, vinagre, suco de limão, alho em pó e manjericão picado em uma tigela pequena e misture.
2. Em uma tigela média, misture a quinoa cozida e as lentilhas, o pepino e as azeitonas.
Junte o molho de azeite e o queijo feta; adicione sal e pimenta se desejar.
Análise Nutricional (por porção, sem sal):
Calorias: 110
Proteína: 5g
Carboidratos: 14g
Gordura: 4g
Colesterol: 0mg
Sódio: 130mg
Fibra: 4g
Troca Aprox.: 1 Amido, ÿ Gordura 34

Arroz de Amêndoas
1
Rende cerca de 2 xícaras; Porção: ÿ xícara 3
2 xícaras de arroz integral cozido
1 colher de chá de manteiga ou margarina
ÿ xícara de amêndoas laminadas

14
ÿ xícara de cranberries secas

14
ÿ xícara de leite de amêndoa sem açúcar

13
1. Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem e reserve.
2. Coloque a manteiga/margarina em uma panela média e adicione as nozes e os cranberries.

Torre em fogo baixo por 5-8 minutos.
3. Adicione o arroz e misture o leite de amêndoa para cobrir uniformemente. Aquecer por mais 2-4 minutos
até aquecer.

Calorias: 130
Proteína: 2g
Carboidratos: 24g
Gordura: 3,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 15mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 1 Amido, 1 Gordura

Frigideira de Feijão Preto e Quinoa

2
3 xícaras de quinoa cozida
1 xícara de pimentão vermelho bem picado
ÿ xícara de pimenta Anaheim picadinha

14
ÿ xícara de cebola branca picada

14
1 lata (15 onças) de feijão preto, bem lavado
1 xícara de milho (fresco, enlatado ou congelado)
ÿ colher de sopa de cominho moído

12
1-2 colheres de sopa de coentro fresco picado
Guarnições opcionais: tomate picado, abacate, creme de leite light, queijo com baixo teor de gordura, suco
de limão adicional e coentro
1. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
2. Adicione a colher de chá de azeite a uma panela grande, coloque os pimentões e a cebola e refogue em fogo
médio-alto até ficar levemente macio, cerca de 3 a 5 minutos. Em seguida, adicione o feijão preto, milho, suco
de limão, cominho e coentro e aqueça mais 5 minutos, mexendo sempre.
3. Misture a quinoa cozida e aqueça por mais 3-5 minutos. Adicione sal e pimenta a
prove e sirva quente com guarnições opcionais, se desejar.

Calorias: 110
Proteína: 4g
Carboidratos: 18g
Gordura: 1,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 300mg
Fibra: 3g
1
Troca Aprox.: 1 Amido, ÿ Carne Magra 2
Curry Orzo e Legumes

Rende 5 xícaras; Porção: 1 xícara
1 xícara de orzo de trigo integral seco
1 xícara de caldo de galinha ou de legumes
1 xícara de cenoura picada
2 xícaras de floretes de couve-flor picados
ÿ –3/4 colher de chá de curry em pó

12

14
2 colheres de passas douradas
Castanha de caju picada (opcional)
1. Cozinhe o orzo fervendo 1 litro de água, adicionando o orzo e fervendo por cerca de 10–
15 minutos até ficar macio; ralo.
2. Adicione o caldo, as cenouras e a couve-flor em uma panela grande; cubra com a tampa e cozinhe em fogo
médio até que os legumes estejam ligeiramente macios, cerca de 5 minutos.
3. Depois de cozido, coloque o orzo na panela com os legumes; misture o azeite, o curry em pó, o alho em pó e as
passas e aqueça por mais 3-5 minutos. Sirva quente ou gelado coberto com castanha de caju picada, se desejar.

Calorias: 80
Proteína: 3g
Carboidratos: 16g
Gordura: 1g
Colesterol: 0mg
Sódio: 70mg
Fibra: 4g
Troca Aprox.: ÿ Amido, 13Vegetal

4
Orzo com abobrinha, azeitonas e queijo feta

1
Rende 3 ÿ xícaras; 1
2 Porção: ÿ xícara 2
1 xícara de orzo de trigo integral seco
1 colher de chá mais 1 colher de sopa de azeite, dividido
2 xícaras de abobrinha fatiada
ÿ xícara de azeitonas pretas picadas

14
ÿ xícara de manjericão fresco picado

14

14
1ÿ4xícara de queijo feta com baixo teor de gordura
1. Cozinhe o orzo fervendo 1 litro de água, adicionando o orzo e fervendo por cerca de 10–
15 minutos até ficar macio; ralo.
2. Adicione 1 colher de chá de azeite a uma panela média, coloque a abobrinha e refogue.
fogo médio por cerca de 3-5 minutos até ficar ligeiramente macio. Junte as azeitonas e o manjericão e retire do
fogo.
3. Em uma tigela pequena, misture 1 colher de sopa de azeite, o suco de limão e o alho
em pó.
4. Adicione o orzo cozido/escorrido e a mistura de abobrinha em uma tigela de tamanho médio. Junte o azeite e o
molho de limão e o queijo feta e sirva à temperatura ambiente ou frio.

Calorias: 90
Proteína: 3g
Carboidratos: 13g
Gordura: 3g
Colesterol: 0mg
Sódio: 75mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: ÿ Amido, 11 Vegetal,

2 ÿ Gordura 1
2
Salada de macarrão com legumes grelhados
1 xícara de floretes de brócolis
1 xícara de cogumelos de botão

”
1 pimentão vermelho, cortado longitudinalmente em1 4ÿ tiras
”
1 abobrinha, cortada longitudinalmente em1 4ÿ tiras
”
1 abobrinha amarela, cortada longitudinalmente em1 4ÿ tiras
ÿ berinjela grande ou 1 pequena, cortada em rodelas

12 14 de ÿ “-grossas
4 xícaras de macarrão integral cozido
ÿ xícara de milho (fresco, enlatado ou descongelado)

14
ÿ xícara de kalamata picada ou azeitonas pretas

12
14
2 colheres de vinagre balsâmico
3 colheres de manjericão fresco picado
1. Pré-aqueça a grelha em potência alta. Espete os brócolis e os cogumelos ou coloque-os em papel alumínio.
Grelhe os espetos de brócolis e cogumelos junto com a pimenta vermelha, abobrinha, abóbora e
berinjela em fogo alto, cerca de 5-7 minutos de cada lado até dourar levemente. Reserve para esfriar.
2. Coloque a massa cozida em uma tigela de tamanho médio. Pique os legumes grelhados
resfriados em cubos de 1 ”e adicione à tigela. Adicione o milho e as azeitonas.
3. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre e o manjericão e despeje sobre o macarrão e
vegetais; misture bem

Calorias: 220
Proteína: 5g
Carboidratos: 28g
Gordura: 9g
Colesterol: 0mg
Sódio: 100mg
Fibra: 5g
1 1 1
Troca Aprox.: 1 ÿ Amidos, 1 ÿ Legumes,
2 1 ÿ Gorduras2 2
Nhoque de espinafre e nozes

1
2 xícaras de nhoque cozido, de preferência integral
ÿ xícara de cebolinha picada

12
2 ou 3 dentes de alho bem picados
6 xícaras de espinafre fresco
ÿ xícara de caldo de galinha ou de legumes

12
ÿ xícara de vinho branco

14
3 colheres de nozes picadas
Manjericão fresco picado (opcional)
1. Unte uma frigideira grande com azeite; adicione as chalotas e o alho e doure em fogo médio por cerca de 3
minutos. Adicione o espinafre, o caldo e o vinho e aqueça até que o espinafre esteja ligeiramente murcho.
Junte o nhoque cozido e aqueça por mais alguns minutos até aquecer.
2. Cubra com nozes e queijo e sirva. Decore com manjericão fresco picado, se desejar.

Calorias: 220
Proteína: 7g
Carboidratos: 31g
Gordura: 5g
Colesterol: 10mg
Sódio: 370mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 1 ÿ Amidos,1 1

2 Vegetal, 1 Gordura
Salsicha de macarrão fácil

1
2 xícaras de macarrão penne ou fusilli cozido
8 onças de salsicha de frango ou peru totalmente cozida, picada em rodelas de ÿ “-grossas

14
1 colher de azeite
1 pacote (8 onças) de cogumelos fatiados
1 xícara de alcachofras em conserva picadas
2 xícaras de espinafre fresco
ÿ xícara de azeitonas picadas

14

14
ÿ colher de chá de alho amassado

12
Queijo parmesão ralado (opcional)
1. Doure a linguiça em uma panela grande untada com azeite em fogo médio-alto por um
poucos minutos.
2. Adicione os cogumelos e as alcachofras e aqueça por mais alguns minutos. Coloque no
macarrão cozido mais o espinafre, azeitonas, manjericão e alho e aqueça em fogo médio por 3-4 minutos.
Polvilhe com queijo parmesão se desejar.

Calorias: 250
Proteína: 16g
Carboidratos: 25g
Gordura: 10g
Colesterol: 45mg
Sódio: 400mg
Fibra: 6g
1 Média
Troca Aprox.: 1 Amido, 2 Legumes, 1 ÿ Carnes de Gordura
2
Pasta Primavera do Sudoeste

Rende 8 xícaras, Porção: 1 xícara
1 xícara de cebola branca picada
2 xícaras de abobrinha fatiada
1 xícara de feijão preto enlatado, bem lavado
1 xícara de milho (fresco, enlatado ou congelado descongelado)
1 (14 onças) lata de tomate cozido
1 colher de sopa de cominho moído
1 colher de sopa de pimenta em pó
Queijo ralado com baixo teor de gordura (opcional)
Coentro fresco picado (opcional)
1. Unte uma frigideira grande com azeite, adicione as cebolas e os pimentões e refogue em fogo médio por 3-4 minutos
até dourar levemente. Em seguida, adicione a abobrinha, feijão preto, milho, tomate, cominho e pimenta em pó.
Cozinhe por 5 a 7 minutos, mexendo ocasionalmente.
2. Lave e escorra a massa cozida e mexa na panela com a mistura de vegetais/tomate. Cozinhe por mais 2-3 minutos até
aquecer. Decore com queijo e coentro picado, se desejar.

Calorias: 160
Proteína: 6g
Carboidratos: 30g
Gordura: 2g
Colesterol: 0mg
Sódio: 300mg
Fibra: 5g
1
Troca Aprox.: 1 ÿ Amidos, 1 ÿ1Legumes
2 2
Macarrão com frango, tomate seco e

Alcachofras
1
2 peitos de frango grandes ou 4 pequenos
1 colher de sopa mais 1 colher de chá de azeite
ÿ xícara de chalotas em cubos

12
2 dentes de alho
3 xícaras de floretes de brócolis
ÿ xícara de tomate seco

13
1 lata de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 xícara de vinho branco
ÿ xícara de azeitonas pretas ou kalamata picadas

13

13
Queijo parmesão ralado (opcional)
1. Doure o frango em uma frigideira untada com 1 colher de sopa de azeite de oliva por 6 a 7 minutos de cada
lado até não ficar mais rosado no centro. Deixe o frango cozido esfriar, corte em cubos e reserve.
2. Adicione 1 colher de chá de azeite, cebolinha e alho à frigideira e refogue em fogo médio por 3-4 minutos
até dourar levemente. Em seguida, adicione o brócolis, os tomates secos ao sol, metade do caldo de
galinha e metade do vinho branco e cozinhe por mais 5-7

minutos.
3. Coloque a massa cozida e o frango dourado na panela com o brócolis e
mistura de tomate junto com o restante do caldo de galinha e vinho e polvilhe com azeitonas picadas e
manjericão. Cozinhe por mais 2-3 minutos até aquecer.
Polvilhe com queijo parmesão se desejar.

Calorias: 290
Proteína: 22g
Carboidratos: 30g
Gordura: 7g
Colesterol: 40mg
Sódio: 150mg
Fibra: 5g
Troca Aprox.: 1 Amido, 2 Legumes, 2 Carnes Magras, 1 Gordura

Arroz de coco e caju

1
1 colher de chá de manteiga ou margarina
1ÿ4xícara de castanha de caju picada
ÿ xícara de passas douradas

14
ÿ xícara de leite de coco light

13
1. Unte uma panela de tamanho médio com a manteiga/margarina, adicione as nozes e as passas e
torrar em fogo baixo por 5-8 minutos.
2. Adicione o arroz e misture o leite de coco para cobrir uniformemente. Aquecer por mais alguns minutos
e servir.
Calorias: 150
Proteína: 3g
Carboidratos: 24g
Gordura: 4,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 50mg
Fibra: 2g

1
Troca Aprox.: 1 Amido, ÿ Fruta, 1 Gordura 2
Arroz de Coentro
3
2 colheres de chá de suco de limão
1 colher de sopa de coentro fresco picado
Coloque o arroz integral em uma tigela pequena. Adicione o suco de limão, azeite e coentro. Mexa bem e
servir.

Calorias: 90
Proteína: 1g
Carboidratos: 19g
Gordura: 2g
Colesterol: 0mg
Sódio: 0mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: 1 Amido

Arroz Fiesta
1
1ÿ4xícara de cebola branca em cubos
ÿ xícara de pimentão amarelo, vermelho ou laranja em cubos

14
1 xícara de caldo de galinha ou de legumes
1 xícara de tomate em conserva
ÿ xícara de milho (fresco, congelado, descongelado ou enlatado)

14
ÿ colher de chá de pimenta em pó

14
1. Unte uma panela média com azeite e aqueça em fogo médio-alto. Coloque em
as cebolas e os pimentões e refogue por 4-5 minutos até ficarem macios.
2. Adicione o caldo, os tomates, o milho e a pimenta em pó e misture bem. Junte o arroz cozido
e aqueça 5-7 minutos até aquecer completamente.
Calorias: 100
Proteína: 1g
Carboidratos: 23g
Gordura: 1g
Colesterol: 0mg
Sódio: 90mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 1 ÿ Amidos 12

Bolinhos de trigo integral

2
1 xícara de farinha de trigo integral
ÿ xícara de substituto de ovo ou clara de ovo líquida

12
2 colheres de água

12
1. Combine todos os ingredientes em uma tigela pequena e misture com um batedor ou uma colher até
forma-se uma massa grossa. Refrigere por 20 minutos.
2. Ferva uma panela de tamanho médio com água e coloque a massa em colheres de chá
a água fervente; usar uma faca para cortar as colheres de chá é útil.
3. Depois de colocar toda a massa na água, reduza para fogo médio-baixo e
cozinhe por 4-7 minutos até que os bolinhos estejam firmes e macios quando perfurados com um garfo.

Calorias: 130
Proteína: 6g
Carboidratos: 24g
Gordura: 0g
Colesterol: 0mg
Sódio: 350mg
Fibra: 4g
Troca Aprox.: 1 ÿ Amidos 12

Edamame Sucotash
2 colheres de sopa de manteiga ou margarina, divididas
2 colheres de sopa de cebola roxa em cubos
1 xícara de milho doce (fresco, enlatado ou congelado)
2 xícaras de edamame descascado e cozido
1. Unte uma panela grande com 1 colher de sopa de manteiga/margarina e adicione as cebolas e
pimenta. Refogue até ficar levemente macio, cerca de 5 minutos.
2. Junte o milho e o edamame, acrescente a 1 colher de sopa de manteiga/margarina restante e refogue por mais
5 a 7 minutos. Adicione sal e pimenta a gosto se desejar.

Calorias: 110
Proteína: 6g
Carboidratos: 9g
Gordura: 5g
Colesterol: 10mg
Sódio: 70mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: ÿ Amido, ÿ1Vegetal,

2
1 Muito Magra, ÿ1 Gordura
ÿ Carne
2 2
1
2
Batatas amassadas com brócolis

2
1 1ÿ2 libras de batatas novas
ÿ xícara meio a meio sem gordura

12
ÿ –1 colher de chá de alho em pó

12
ÿ xícara de cebolinha fresca picada

14
1. Lave e esfregue as batatas e ferva-as em uma panela grande com água até ficarem macias quando perfuradas
com um garfo, cerca de 25 a 30 minutos.
2. Enquanto isso, cozinhe o brócolis até ficar macio, fervendo-o em uma panela com água ou
cozinhando em um pirex em ÿ 12
” de água por cerca de 3-4 minutos até ficar macio.
3. Escorra e esfrie as batatas cozidas e os brócolis e coloque-os em uma tigela grande.
Amasse-os juntos com um garfo.
4. Em uma tigela pequena, misture a metade e meia, o alho em pó, o queijo parmesão e a cebolinha e despeje-
os na tigela com batatas e brócolis. Continue a amassar até obter a consistência desejada. Adicione sal e
pimenta a gosto se desejar.
Calorias: 80
Proteína: 3g
Carboidratos: 17g
Gordura: 0,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 60mg
Fibra: 2g
1 Troca Aprox.: 1 Amido, ÿ Vegetal 4

Fatias de batata doce doce e defumada

2
3 ou 4 batatas-doces, descascadas, esfregadas e cortadas em fatias muito finas de1¼”

8 de espessura (para render 5
xícaras)
2 colheres de chá de açúcar mascavo
1 colher de sopa de páprica defumada
1ÿ2colher de chá de sal marinho
2. Coloque as fatias de batata-doce em uma tigela média, adicione o azeite e misture bem para cobrir.
3. Em um prato pequeno separado, misture o açúcar mascavo, a páprica defumada e o sal. Polvilhe
esta mistura sobre a batata-doce; misture bem.
4. Asse por 25 a 30 minutos (virando-os uma vez na metade do cozimento) até ficar levemente
dourar e começar a ficar crocante.

Calorias: 110
Proteína: 1g
Carboidratos: 18g
Gordura: 3,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 190mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 1 Amido, ÿ Gordura 1 2

Salada de batata-doce com cereja e noz-pecã

2
2 xícaras de batata doce cozida, resfriada e em cubos
1 xícara de cerejas picadas sem caroço
ÿ xícara de nozes picadas

14
2 colheres de sopa de xarope de bordo
1 colher de azeite
Misture todos os ingredientes em uma tigela média e sirva.

Calorias: 150
Proteína: 2g
Carboidratos: 23g
Gordura: 6g
Colesterol: 0mg
Sódio: 25mg
Fibra: 3g
1
Troca Aprox.: 1 Amido, ÿ Outro Carboidrato, 1 Gordura
2
Salada de milho de verão

1 1
Rende 2 ÿ xícaras;
2 xícaras de milho cozido (fresco, enlatado ou descongelado)
ÿ xícara de pimentão assado em cubos

12
1 colher de azeite
1 colher de chá de suco de limão
1 colher de chá de suco de limão
1-2 colheres de chá de coentro picado
Sal e pimenta a gosto (opcional)
1. Adicione o milho e os pimentões em uma tigela média.
2. Em uma tigela pequena separada, misture o azeite, o suco de limão e o suco de limão.
3. Despeje o molho sobre o milho e os pimentões, polvilhe com coentro picado e misture
Nós vamos. Adicione sal e pimenta a gosto se desejar.

Calorias: 80
Proteína: 1g
Carboidratos: 12g
Gordura: 3g
Colesterol: 0mg
Sódio: 10mg
Fibra: 2g
1
3 Troca Aprox.: ÿ Amido, ÿ Gordura 4 2
Frigideira de batata-doce do sudoeste

1
1 colher de azeite
ÿ xícara de pimentão verde ou vermelho picado

12
ÿ xícara de cebola branca em cubos

13
2 batatas doces médias, cozidas e cortadas em cubos para render cerca de 2 xícaras
1 xícara de cogumelos brancos fatiados
ÿ xícara de feijão cozido ou enlatado, como rim, preto ou pinto

12
ÿ xícara de tomate fresco ou enlatado em cubos

12

12
ÿ colher de chá de páprica

12

14
Guarnições opcionais: abacate em cubos, pedaços de bacon de peru, queijo com baixo teor de gordura
1. Adicione o azeite a uma frigideira grande, coloque os pimentões e a cebola e refogue por alguns
minutos em fogo médio até começar a dourar e amolecer.
2. Adicione a batata, cogumelos, feijão, tomate e especiarias e aqueça por mais 7-10
minutos até dourar levemente e aquecer.
3. Decore com abacate em cubos, pedaços de bacon de peru e queijo, se desejar.

Calorias: 80
Proteína: 3g
Carboidratos: 16g
Gordura: 1g
Colesterol: 0mg
Sódio: 65mg
Fibra: 4g

Capítulo 8
Lados Vegetais
Anéis de Cebola Saudáveis

4
1 xícara (ÿ1 4 ”de espessura) rodelas de cebola amarela
1ÿ2xícara de farinha
ÿ xícara de iogurte natural desnatado

12
ÿ xícara de migalhas de pão

12
Sal marinho e pimenta preta moída na hora a gosto (opcional)
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Passe as fatias de cebola na farinha; sacuda qualquer excesso. Mergulhe as cebolas no iogurte;
dragar através de migalhas de pão.
2. Prepare a assadeira com spray antiaderente. Disponha os anéis de cebola na panela; assar 15-20 minutos. Coloque sob o
frango mais 2 minutos para dourar. Tempere com sal
e pimenta se desejar.
Calorias: 111
Proteína: 4g
Carboidratos: 22g
Gordura: 1g
Colesterol: 1mg
Sódio: 255mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: 1 Vegetal, 1 Amido

Batatas Vermelhas Assadas no Forno

4
1 libra (16 onças) de batatas vermelhas pequenas, cortadas ao meio
ÿ xícara de suco de limão fresco

14
1 colher de chá de sal marinho

14
Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Arrume as batatas em uma caçarola refratária de 13” × 9”. Combine os ingredientes
restantes; despeje sobre as batatas. Asse por 30 a 40 minutos ou até que as batatas estejam macias, virando 3 ou 4
vezes para regar.
Lembre-se do “rack” de assar
Tenha cuidado ao assar batatas com carne: as batatas agirão como uma esponja, absorvendo a gordura. Sua
melhor opção é usar cortes magros de carne e elevá-los e vegetais acima da gordura, colocando uma grelha na
assadeira ou fazendo uma “ponte” com aipo para elevar a carne. Descarte o aipo quando terminar.

Calorias: 120
Proteína: 2g
Carboidratos: 26g
Gordura: 1g
Colesterol: 0g
Sódio: 587mg
Fibra: 2g

Batatas fritas assadas

Serve 1 porção
1 batata branca pequena (3 onças)
Spray antiaderente
1. Pré-aqueça o forno a 400°F. Lave, descasque e corte a batata em fatias de batata frita. Enrole as fatias em papel
toalha para remover o excesso de umidade.
2. “Azeite” as batatas colocando-as em saco plástico com azeite. Feche o saco e agite até
batatas são uniformemente revestidas. Espalhe em assadeira tratada com spray antiaderente; assar
5-10 minutos.
3. Retire a forma do forno; vire as batatas rapidamente. Retorne a assadeira ao forno; asse por mais 10 a 15 minutos,
dependendo de quão crocante você prefere suas batatas fritas. Tempere com sal e pimenta se sua dieta permitir sódio
adicional.
Obtenha uma vantagem inicial
Acelere o tempo que leva para assar batatas fritas! Primeiro, cozinhe as batatas no micro-ondas por 3 a 4 minutos em um
prato próprio para micro-ondas coberto; deixe descansar pelo menos 1 minuto. Seque com papel toalha se necessário; arrume
em assadeira tratada com spray antiaderente. Pulverize com spray de cozinha aromatizado ou algumas borrifadas de azeite;
asse a 400 ° F 5-8 minutos para ficar crocante.
Calorias: 119
Proteína: 2g
Carboidratos: 18g
Gordura: 5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 4mg
Fibra: 1g

Batata Frita Assada

Serve 1 porção
1 batata branca pequena (3 onças)
Spray antiaderente
1. Pré-aqueça o forno a 400°F. Lave, descasque e corte a batata em fatias finas. Enrole as fatias em papel toalha
para remover qualquer excesso de umidade.
2. Espalhe as batatas em uma assadeira tratada com spray antiaderente; regar com azeite.
Asse de 10 a 15 minutos, dependendo de quão crocante você prefere suas batatas fritas. Tempere com sal e pimenta
se sua dieta permitir sódio adicional.
Dica
O subsídio nutricional para esta receita permite 1 colher de chá de azeite. Mesmo que você borrife batatas com óleo,
lembre-se de que as batatas fritas têm mais área de superfície do que as batatas fritas. Para cortar mais gordura,
elimine o óleo (e a troca de gordura) em batatas fritas assadas e batatas fritas assadas usando spray de cozinha com
sabor de manteiga ou azeite.

Calorias: 119
Proteína: 2g
Carboidratos: 18g
Gordura: 5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 4mg
Fibra: 1g

Raab de brócolis com pinhões

4
1 ou 2 cachos de brócolis raab (para render ÿ libra)

34
1 colher de azeite
ÿ xícara de tomate seco picado

14

14

14
1. Lave bem o raab de brócolis e apare os talos. Pique as folhas frouxamente e, em seguida, escalde em 2
litros de água fervente 2 minutos. Seque bem.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira grande; adicione o alho. Refogue o alho 1-2 minutos; adicione
o brócolis cozido. Misture bem o alho e o brócolis para que o óleo e o alho se misturem
uniformemente.
3. Adicione os ingredientes restantes; cozinhe por mais 2 a 3 minutos até que o brócolis esteja macio.
Prevenindo Brócolis Amargo Raab
O brócolis raab e outras folhas verdes (mostarda ou couve) podem ter um sabor amargo depois de cozidos. Em vez
de adicionar sal extra para compensar a amargura, esta receita pede 2 minutos de branqueamento, o que ajuda a
reduzir a amargura. O branqueamento deve ser feito o mais rápido possível, começando com água em plena fervura
e removendo após 2 minutos de fervura. Se deixar cozinhar por muito tempo, o processo de fervura reduzirá a
quantidade de nutrientes solúveis em água encontrados nos vegetais.

Calorias: 110
Proteína: 5g
Carboidratos: 6g
Gordura: 8g
Colesterol: 0mg
Sódio: 229mg
Fibra: 4g
Troca Aprox.: 1 Vegetal, 1 Gordura

Croquetes de batata doce

2
1 batata doce pequena ou inhame
Spray antiaderente
1. Pré-aqueça o forno a 400°F. Esfregue a batata-doce e fure a carne várias vezes com um garfo.
Coloque em um prato próprio para micro-ondas; microondas 5 minutos em potência alta. Retire do
micro-ondas; embrulhe em papel alumínio. Reserve 5 minutos.
2. Remova o papel alumínio; descasque e corte em batatas fritas. Espalhe em assadeira tratada com
spray antiaderente; regar com azeite. Asse por 10-15 minutos ou até ficar crocante. Existe o risco de as tiras
de batata-doce caramelizarem e queimarem; verifique com frequência durante o cozimento para garantir que
isso não ocorra. Abaixe a temperatura do forno, se necessário. Tempere com sal e pimenta, a gosto.

Calorias: 89
Proteína: 1g
Carboidratos: 16g
Gordura: 2g
Colesterol: 0mg
Sódio: 7mg
Fibra: 9g
1
Batata doce com cebola e maçã

6
1 libra (cerca de 2 grandes) de batata doce
1ÿ2 colher de chá de óleo de canola
1 xícara de cebola em fatias finas
1 maçã, descascada, sem caroço e picada
1ÿ2xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1. Lave e seque a batata-doce; fure as peles várias vezes com um garfo. Microondas ligado
alta 5-8 minutos ou até ficar macio.
2. Enquanto as batatas-doces cozinham, aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto
aquecer. Adicione as cebolas; refogue até dourar, cerca de 10 minutos.
3. Adicione a maçã e o caldo de galinha; cozinhe até as cebolas ficarem macias e caramelizadas.
4. Colher as batatas-doces cozidas das cascas em um prato que possa ir ao micro-ondas; amasse levemente.
Cubra e leve ao micro-ondas em potência alta por 1 a 2 minutos ou até que as batatas estejam aquecidas.
Cubra com cebola refogada e sirva.
Calorias: 127
Proteína: 2g
Carboidratos: 28g
Gordura: 1g
Colesterol: 1mg
Sódio: 144mg
Fibra: 4g
1
Troca Aprox.: 1 Amido, ÿ Vegetal 2
Purê de batata fofinho

4
ÿ libra (12 onças) de batatas descascadas e cozidas

34
ÿ xícara de leitelho morno

14
2 colheres de chá de manteiga sem sal
1. Coloque as batatas em uma tigela grande; parcialmente amassado.
2. Adicione o leitelho morno; misture bem, amassando as batatas completamente.
3. Misture a manteiga e sal e pimenta se estiver usando. Se você gosta de seu purê de batatas cremoso,
adicione um pouco da água da batata.

Calorias: 97
Proteína: 2g
Carboidratos: 18g
Gordura: 2g
Colesterol: 6mg
Sódio: 20mg
Fibra: 2g

2
Feijão Verde Estragão Francês

4
1 1ÿ2colheres de sopa de manteiga
ÿ xícara de cebola roxa picada

14
ÿ libra de feijão verde fresco

12
1 colher de sopa de estragão fresco picado
1. Derreta a manteiga em uma frigideira antiaderente. Adicione as cebolas; refogue até ficar translúcido.
2. Adicione o feijão verde. Cubra e cozinhe no vapor por 2 a 3 minutos.
3. Adicionar estragão; combinar bem. Cozinhe no vapor por mais 2 a 3 minutos.

Calorias: 59
Proteína: 0g
Carboidratos: 5g
Gordura: 3g
Colesterol: 11mg
Sódio: 105mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: 1 Vegetal, 1 Gordura

Purê de batatas de alho torrado

4
4 dentes de alho torrado (veja Molho de Alho e Queijo Feta no Capítulo 3 para assar a seco
instruções)
1 cebola pequena, picada
ÿ libra (12 onças) de batatas cozidas descascadas

34
2 xícaras de couve-flor picada, cozida no vapor e escorrida
ÿ xícara de leitelho
14

18
2 colheres de chá de manteiga sem sal
Junte todos os ingredientes; bata até ficar fofo. Se as batatas ou a couve-flor estiverem muito úmidas,
adicione o leitelho gradualmente até que a mistura batida atinja a consistência desejada. Combinar a couve-
flor cozida no vapor com as batatas permite aumentar o tamanho da porção sem alterar significativamente
o sabor do purê de batatas.
Substituto de molho
Em vez de usar molho, polvilhe queijo azul esfarelado ou parmesão ralado sobre o purê de batatas. Apenas
lembre-se de que o queijo é uma troca de carne e ajuste as aproximações de acordo.

Calorias: 126
Proteína: 4g
Carboidratos: 23g
Gordura: 2g
Colesterol: 6mg
Sódio: 31mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 1 Amido, 1 Vegetal, ÿ Gordura 1

2
Ratatouille Assado no Forno

1
5 xícaras de berinjela descascada

1 2 e ¼” de berinjela em cubos
3 xícaras 1ÿ”2 de abóbora amarela em cubos
ÿ libra de feijão verde

12
ÿ xícara de aipo picado

12
1 xícara de cebola roxa picada
1 (28 onças) lata de tomate em cubos

14
ÿ colher de chá de alecrim seco

12
ÿ colher de chá de tomilho seco

12
14
1. Pré-aqueça o forno a 375°F. Em forno holandês grande ou assadeira de 9” × 13”, misture
berinjela, abóbora amarela, feijão verde, aipo, cebola, alho, tomate, salsa, sal, alecrim, tomilho e azeite.
2. Assar descoberto no forno. Mexa após 30 minutos e continue assando por mais 30 minutos ou até que os
legumes estejam macios e levemente dourados por cima.
3. Retire do forno. Misture o vinagre balsâmico e sirva.

Calorias: 87
Proteína: 2g
Carboidratos: 11g
Gordura: 5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 452mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 2 Legumes, 1 Gordura

Ervilhas de gergelim
4
ÿ colher de sopa de óleo de canola

12
10 onças de ervilhas frescas
1ÿ4xícara de cebolinha em fatias finas
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
2 colheres de chá de óleo de gergelim
1 colher de sopa de sementes de gergelim
1. Aqueça o óleo de canola em uma frigideira antiaderente grande ou wok.
2. Adicione as ervilhas, cebolinha e gengibre; refogue até que as ervilhas fiquem crocantes.
3. Misture o óleo de gergelim e as sementes de gergelim; misture levemente e sirva.

Calorias: 49
Proteína: 0g
Carboidratos: 3g
Gordura: 4g
Colesterol: 0mg
Sódio: 149mg
Fibra: 0g
Troca Aprox.: 1 Vegetal, ÿ Gordura 1

2
Nabos ao estilo Amish

1
3 xícaras de nabos cozidos e amassados
ÿ xícara de água (se estiver usando nabos frescos)

12
1 fatia de pão integral
1 colher de manteiga derretida
2 colheres de sopa de mistura de açúcar mascavo Splenda
ÿ xícara de leite desnatado

12
1 ovo
2. Cozinhe os nabos com antecedência. Se estiver usando nabos frescos, lave, descasque e corte em cubos de 1 polegada.
Coloque em um prato coberto1 com

2 ÿ xícara de água; microondas em alta 10-15 minutos até ficar macio.
3. Coloque o pão no processador de alimentos. Usando a configuração de pulso, processe até que o pão fique consistente
de migalhas de pão finas.
4. Em uma tigela média, misture a farinha de rosca, a manteiga derretida, o Splenda, o leite e o ovo.
Adicione o nabo cozido; misture bem.
5. Transforme a mistura em uma assadeira untada. Asse descoberto 30-35 minutos.

Calorias: 80
Proteína: 2g
Carboidratos: 12g
Gordura: 3g
Colesterol: 40mg
Sódio: 49mg
Fibra: 2g
1
Troca Aprox.: 1 Vegetal, ÿ Amido, ÿ Gordura 1
2 2
Couve Refogada Simples

2
6 xícaras cheias de folhas de couve rasgadas ou picadas grosseiramente
3 colheres de chá de azeite, divididas
ÿ xícara de caldo de legumes ou frango com baixo teor de sódio

14
1. Lave e seque a couve. Retire as costelas e rasgue ou pique as folhas.
2. Adicione 11 2ÿ colher de chá de azeite para untar uma panela grande e aqueça em fogo médio-alto por 1 minuto.
Acrescente a couve, despeje o caldo e cozinhe por 5 minutos, mexendo de vez em quando à medida que
começa a amolecer. Retire a tampa, adicione as restantes 1 ÿ colheres de chá de azeite,1misture

2 bem e
aqueça por mais 3-5 minutos.
Dobre a Receita e o Sabor!
Ao dobrar esta receita, é útil fazer os lotes de costas em vez de juntos, pois a couve ocupa muito espaço inicialmente na
panela. Ótimas coberturas para este prato incluem um pouco de sal, pimenta, pimenta vermelha esmagada, alho em pó ou
queijo parmesão ralado.
Calorias: 90
Proteína: 5g
Carboidratos: 10g
Gordura: 4,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 55mg
Fibra: 2g

Espinafre salteado de inspiração grega

ÿ xícara de chalotas em cubos

12
10 xícaras de espinafre fresco picado, bem lavado
ÿ xícara de água
14
ÿ xícara de kalamata ou azeitonas pretas em cubos finos

12
1 colher de sopa de pinhões
4 colheres de sopa de queijo feta com baixo teor de gordura (opcional)
1. Unte levemente uma frigideira pequena ou média com o azeite e aqueça em fogo médio.
2. Aqueça as chalotas e refogue por alguns minutos até dourar levemente. Adicione metade do espinafre, misture ÿ
xícara de água e aqueça

14 por cerca de 1 minuto até que o espinafre esteja levemente murcho.
3. Dobre a outra metade do espinafre, tampe e aqueça por mais alguns minutos até que o espinafre esteja quase cozido.
4. Junte as azeitonas e os pinhões até misturar bem e aqueça com o espinafre por 1-2
minutos.
5. Sirva polvilhado com 1 colher de sopa de queijo por porção.
Fazendo deste prato uma refeição
2
Este é um ótimo acompanhamento, ou você pode usá-lo de várias maneiras para fazer uma refeição. Sirva sobre ÿ3
xícara de cuscuz ou macarrão integral para um bom prato que adicionará 2 amidos. Adicione outra porção de
vegetais, colocando-a em um portobello grelhado para um cogumelo recheado ao estilo grego.

Calorias: 110
Proteína: 4g
Carboidratos: 11g
Gordura: 6g
Colesterol: 5mg
Sódio: 340mg
Fibra: 4g
1
Troca Aprox.: 2 Legumes, ÿ Carne Média
4 Gordura, 1 Gordura
Couve-flor assada com balsâmico com tâmaras e

pistachios
1
7 xícaras de floretes de couve-flor
1 colher de azeite
1 colher de mel
Spray para cozinhar
ÿ xícara de tâmaras Medjool sem caroço e picadas

14
ÿ xícara de pistache picado

14
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Coloque a couve-flor em uma tigela grande.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o mel e o vinagre.
3. Adicione a mistura de vinagre à tigela com a couve-flor e misture. Em seguida, coloque-o em uma
assadeira revestida com spray de cozinha e asse por 20 minutos, virando-os na metade até dourar
levemente e macio quando perfurado com um garfo. Nos últimos minutos de assar, polvilhe as tâmaras
e os pistaches sobre a couve-flor para torrar levemente.

Calorias: 90
Proteína: 3g
Carboidratos: 12g
Gordura: 4g
Colesterol: 0mg
Sódio: 45mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: ÿ Fruta, 1 1Vegetal,

4 1 Gordura
Abóbora de espaguete de bordo com nozes e cabra

Queijo

2
1 (3 a 4 libras) de abóbora espaguete (para render pelo menos 3 xícaras cozidas)
3 colheres de nozes picadas
1 onça de queijo de cabra esfarelado
1. Pré-aqueça o forno a 375°F. Cozinhe a abóbora espaguete perfurando-a algumas vezes com um garfo,
coloque em uma panela rasa e asse por cerca de 60 minutos. A abóbora está pronta quando estiver bem
macia ao ser perfurada com uma faca.
2. Deixe a abóbora esfriar por 10 minutos, depois corte ao meio, tomando cuidado com o vapor quente que
pode escapar. Retire as sementes e descarte, depois retire a polpa da abóbora, que será fibrosa como
macarrão, e reserve.
3. Adicione o azeite e o xarope de bordo a uma panela de tamanho médio e aqueça em fogo médio por 1 a 2
minutos. Coloque 3 xícaras de abóbora espaguete cozida e refogue até quase aquecer, cerca de 5 a 7
minutos. Polvilhe as nozes e misture bem enquanto continua a cozinhar por mais 2-3 minutos até que a
abóbora comece a dourar.
4. Transfira para uma travessa, cubra com o queijo de cabra e sirva.
Estatísticas de espaguete
Uma abóbora espaguete média de 4 quilos rende cerca de 4 a 5 xícaras, então você precisará de um
pouco mais da metade para esta receita.

Calorias: 110
Proteína: 2g
Carboidratos: 9g
Gordura: 8g
Colesterol: 0mg
Sódio: 30mg
Fibra: 1g
1 1 ÿ Gorduras
Troca Aprox.: ÿ Amido, 1
2 2
Cenouras assadas com mostarda e mel e Bruxelas

Brotos
3 1ÿ2 xícaras de couves de Bruxelas aparadas e esquartejadas
3 ÿ1 2xícaras de cenouras baby cortadas ao meio
2 colheres de sopa de azeite, divididas
Spray para cozinhar
1 colher de sopa de xarope de bordo
2 colheres de sopa de mostarda
2 colheres de sopa de nozes picadas
2 colheres de cranberries secas picadas
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Coloque as couves de Bruxelas e as cenouras em uma tigela grande, adicione 1
colher de sopa de azeite e misture para revestir. Em seguida, coloque os legumes em uma assadeira revestida
com spray de cozinha e asse por 25 a 30 minutos, virando-os na metade até dourar levemente e macio quando
perfurado com um garfo. Separe e deixe esfriar.
2. Na tigela grande, misture a 1 colher de sopa restante de azeite, xarope de bordo,
e mostarda. Acrescente as couves de Bruxelas, cenouras, nozes e cranberries e misture bem até cobrir uniformemente
com o molho. Este prato pode ser servido quente ou frio.
Calorias: 120
Proteína: 2g
Carboidratos: 15g
Gordura: 6g
Colesterol: 0mg
Sódio: 60mg
Fibra: 3g
1
Troca Aprox.: 2 Legumes, ÿ Outro Carboidrato, 1 2Gordura
Couves de Bruxelas Maple Bacon

1
4 xícaras lavadas, caules aparados e cortados ao meio couve de Bruxelas
1 xícara de cebola picada
1 xícara (4 ou 5 fatias) de bacon de peru picado
2 colheres de sopa de xarope de bordo puro, dividido
1. Cozinhe as couves de Bruxelas até ficarem quase prontas. Eles podem ser cozidos por fervura de água por
em uma panela com água ou cozinhando-os no vapor em um pirex em ÿ 12

cerca de 4
minutos.
2. Enquanto isso, unte uma frigideira média com 1 colher de sopa de azeite. Adicione a cebola, o bacon de
peru e 1 colher de sopa de xarope de bordo e refogue até dourar levemente, cerca de 5 a 7 minutos.
3. Coloque as metades de couve de Bruxelas cozidas, adicione a 1 colher de sopa restante de cada
azeite e xarope de bordo e continue a refogar até que as couves de Bruxelas estejam levemente douradas e
macias, cerca de 5 minutos.
Calorias: 80
Proteína: 4g
Carboidratos: 8g
Gordura: 4g
Colesterol: 10mg
Sódio: 140mg
Fibra: 2g

1
4
Troca Aprox.: 1 Vegetal, ÿ Outro Carboidrato, 1 Gordura
Couves de Bruxelas assadas com balsâmico

6 xícaras de talos aparados e esquartejados de couve de Bruxelas
1 colher de azeite
1 colher de mel
Spray para cozinhar
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Coloque as couves de Bruxelas em uma tigela grande.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o mel e o vinagre. Adicione o vinagre
mistura para a tigela com as couves de Bruxelas e mexa para revestir.
3. Coloque as couves de Bruxelas em uma assadeira untada com spray de cozinha e asse por 25 a 30
minutos, virando-as na metade até dourar levemente e macias quando perfuradas com um garfo.
Calorias: 90
Proteína: 4g
Carboidratos: 15g
Gordura: 3g
Colesterol: 0mg
Sódio: 30mg
Fibra: 4g

Feijão verde ao molho de tomate

2
4 xícaras de feijão verde descongelado fresco ou congelado
2 colheres de chá de alho picado
1 lata (15 onças) de tomate
1 colher de chá de páprica doce
1. Cozinhe as vagens al dente fervendo-as em uma panela com água por 7 a 10 minutos ou
vapor em um prato próprio para micro-ondas em uma pequena quantidade de água por 5 minutos, depois escorra.
2. Adicione o azeite, as cebolas e o alho a uma panela grande e refogue por 3-4 minutos em
fogo médio-alto até dourar levemente.
3. Coloque os tomates enlatados, a páprica e o feijão verde cozido. Cubra e cozinhe, mexendo ocasionalmente por
10-15 minutos até aquecer.

Calorias: 45
Proteína: 2g
Carboidratos: 8g
Gordura: 0,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 70mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 2 Legumes

Feijão verde de inspiração italiana

4
1 libra de feijão verde fresco, aparado e cortado em pedaços de 2”
1 xícara de tomate uva ou cereja
2 palitos de queijo de linha com baixo teor de gordura em cubos ou1 ÿ2 xícara de queijo mussarela com baixo teor de gordura em cubos

12
1. Cozinhe as vagens al dente fervendo-as em uma panela com água por 7 a 10 minutos ou cozinhe no vapor
em um prato próprio para micro-ondas em uma pequena quantidade de água por 5 minutos e depois escorra.
2. Unte uma frigideira média com azeite, adicione os tomates e refogue em fogo médio.
aqueça por 3-5 minutos até amolecer ligeiramente.
3. Adicione o feijão verde cozido, polvilhe o orégano e cozinhe por mais 1-2
minutos. Deixe esfriar e jogue os cubos de queijo.

Calorias: 80
Proteína: 5g
Carboidratos: 10g
Gordura: 2,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 100mg
Fibra: 4g
Troca Aprox.: 2 Legumes, ÿ Carne Magra 1 2

Aspargos Assados Simples

4
Spray para cozinhar
1 maço (cerca de 1 ÿ1 2 libras) de aspargos lavados e secos

12

18

18
ÿ colher de chá de pimenta

18
1. Pré-aqueça o forno a 400°F e cubra uma assadeira com spray de cozinha.

2. Coloque os aspargos na panela, regue com o azeite e polvilhe com o alho
pó, sal e pimenta.
3. Atire as lanças à mão para se certificar de que estão uniformemente revestidas e espalhe-as na
frigideira. Asse por 15-20 minutos, virando-os a cada 5-7 minutos até ficarem macios.

Calorias: 60
Proteína: 4g
Carboidratos: 7g
Gordura: 2g
Colesterol: 0mg
Sódio: 75mg
Fibra: 4g
Troca Aprox.: 2 Legumes

Aspargos grelhados de manjericão de soja

1
1 libra de aspargos, lavados e aparados cerca de ÿ “–1/2” do

1 4 fundo

14
1 colher de chá de alho bem picado
1ÿ2xícara de molho de soja com baixo teor de sódio

14
1. Adicione todos os ingredientes em um saco grande com zíper ou outro recipiente lacrado, feche-o e
Balance bem. Deixe marinar na geladeira, de preferência 4-6 horas.
2. Pré-aqueça uma churrasqueira ou uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Descarte o
marinar e adicionar os aspargos. Aqueça 3-5 minutos de cada lado até dourar levemente e levemente
crocante nas bordas.

Calorias: 45
Proteína: 3g
Carboidratos: 6g
Gordura: 0g
Colesterol: 0mg
Sódio: 290mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 1 ÿ Legumes1 2

Aspargos de Gergelim
1
3 xícaras de aspargos frescos lavados e picados (em pedaços de 1 polegada)
2 colheres de chá de óleo de gergelim
2 colheres de chá de molho de soja com baixo teor de sódio
ÿ colher de chá de alho amassado ou ÿ1 dente

14 2 de alho picado
1 colher de chá de sementes de gergelim
1. Cozinhe os aspargos até que estejam quase prontos, fervendo-os em uma panela com água ou por 3
cozinhando no vapor em um pirex em ÿ 1 2 a 5 minutos.
2. Adicione o óleo de gergelim, o molho de soja e o alho a uma panela média e coloque-a em fogo médio
aquecer. Coloque os aspargos e refogue por 5-7 minutos até dourar. Polvilhe com sementes de gergelim e sirva.

Calorias: 40
Proteína: 2g
Carboidratos: 4g
Gordura: 2g
Colesterol: 0mg
Sódio: 125mg
Fibra: 2g

Batatas fritas caseiras de abobrinha
1 1
Rende 3 ÿ xícaras;
2 colheres de chá de azeite, dividido
1 pimentão vermelho, cortado em1 4ÿ ” cubos
1 pimentão verde, cortado em ÿ 14

” cubos
ÿ xícara de cebola branca em cubos

12
4 abobrinhas descascadas e cortadas em ÿ1 4 ” cubos

12

12

14
1. Adicione 1 colher de chá de azeite junto com os pimentões e as cebolas em uma frigideira grande e
refogue em fogo médio-alto por 3-5 minutos.
2. Adicione a 1 colher de chá restante de azeite, a abobrinha e todos os temperos e refogue por mais 3-5 minutos ou até
que os vegetais estejam levemente dourados e levemente macios.

Calorias: 40
Proteína: 1g
Carboidratos: 5g
Gordura: 1,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 5mg
Fibra: 2g

Couve-flor de cominho grelhada

4
Folha de alumínio e spray de cozinha
1 colher de margarina light derretida
ÿ colher de chá de cominho moído, dividido

12
1. Cubra um pedaço grande de papel alumínio com spray de cozinha. Coloque a couve-flor na
centro e despeje a margarina derretida sobre ele, polvilhe com ÿ colher1 4de chá de cominho e adicione
sal e pimenta (se desejar). Dobre as laterais do papel alumínio para fazer uma bolsa fechada e coloque em
uma churrasqueira aquecida.
2. Aqueça por 5 minutos, abra (com cuidado, pois estará quente e o vapor pode sair) e
vire cada pedaço.
3. Polvilhe com a ÿ colher de chá de cominho

14 restante e aqueça por mais 5 minutos até
macio quando perfurado com um garfo.

Calorias: 20
Proteína: 1g
Carboidratos: 4g
Gordura: 0,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 50mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 1 Vegetal

“Macarrão” de Abobrinha
2 abobrinhas médias
descascador Julienne
1. Lave bem a abobrinha e corte cerca de ÿ 12 ” na parte superior e na parte inferior.
2. Descasque a abobrinha no sentido do comprimento (como se fosse uma cenoura) usando um descascador de
juliana. Tente descascar o máximo possível até atingir o meio fortemente semeado e há muita resistência para
descascar ainda mais. Uma abobrinha média fará cerca de 2 xícaras de

"Macarrão."
3. A abobrinha descascada sai como um espaguete fino. Se você usar um descascador comum, o
abóbora será mais como macarrão de ovo largo. O macarrão de abobrinha cozinha muito rapidamente em
uma panela untada com azeite ou spray de cozinha, cerca de 4 a 6 minutos em fogo médio.
4. A abobrinha pode ser servida em massa com molho de sua preferência ou simplesmente temperada com um
pouco de azeite, ervas frescas e queijo parmesão ralado. Eles também podem ser usados crus em saladas.

Calorias: 20
Proteína: 2g
Carboidratos: 4g
Gordura: 0g
Colesterol: 0mg
Sódio: 10mg
Fibra: 1g

Brócolis Limão Noz

2
4 xícaras de buquês de brócolis lavados e picados
1 colher de nozes picadas
1 colher de passas
1. Cozinhe o brócolis até quase pronto, fervendo-o em uma panela com água ou cozinhando no vapor
em um pirex em um ÿ 12
” de água por cerca de 2 a 3 minutos.
2. Unte uma frigideira pequena ou média com o azeite. Adicione o brócolis e o suco de limão e refogue por 5-7
minutos até dourar levemente. Polvilhe com passas e nozes, aqueça por mais um minuto e sirva em seguida.

Calorias: 35
Proteína: 1g
Carboidratos: 3g
Gordura: 1,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 15mg
Fibra: 1g

Batata frita de cenoura

8
6 xícaras de cenoura baby
Spray para cozinhar

12
1. Pré-aqueça o forno a 400°F. Adicione as cenouras e o azeite em uma tigela média e misture
Nós vamos.
2. Unte uma assadeira com spray de cozinha e espalhe as cenouras sobre ela. Polvilhe com sal e leve ao forno por
15 minutos. Vire-os e asse por mais 15 minutos até dourar levemente e ficar macio quando perfurado com um
garfo.

Calorias: 70
Proteína: 1g
Carboidratos: 9g
Gordura: 3,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 190mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 2 Legumes, ÿ Gordura 1

2
Cenouras vitrificadas com bordo com cranberries e

nozes
2
2 xícaras de cenoura baby
1 colher de azeite
1 colher de sopa de cranberries secas
1 colher de sopa de nozes ou nozes picadas
1. Cozinhe as cenouras até ficarem quase prontas, fervendo-as em uma panela com água ou
” deuma
cozinhando-as no vapor em um pirex em ÿ 2.1 2Unte águapanela
por cerca de 5ou
pequena a média
7 minutos.
com o azeite
e coloque em fogo médio. Adicione o

cenouras e refogue por 2-4 minutos.
3. Polvilhe com cranberries e nozes e aqueça por mais um minuto. Desligue o fogo,
despeje o xarope de bordo e misture para cobrir uniformemente a mistura de cenoura.

Calorias: 130
Proteína: 1g
Carboidratos: 15g
Gordura: 8g
Colesterol: 0mg
Sódio: 30mg
Fibra: 2g
1
Troca Aprox.: 1 Vegetal, ÿ Outro Carboidrato, 1
2 1 ÿ Gorduras 2
Couve-flor com azeitonas e pimentas

4
1 cabeça de couve-flor, cortada em pequenos floretes (para render cerca de 4 xícaras)
2 colheres de chá de azeite, dividido
ÿ xícara de pimentão vermelho em cubos

12
2 colheres de sopa de azeitonas kalamata picadas

12

12
1. Cozinhe a couve-flor até quase terminar. Isso pode ser feito fervendo-o em uma panela
de água ou cozinhá-lo em um pirex em ÿ 12

” de água por cerca de 3 a 5 minutos.
2. Adicione 1 colher de chá de azeite e a pimenta em cubos em uma panela média e aqueça
fogo alto por cerca de 3-5 minutos, mexendo ocasionalmente até ficar ligeiramente macio. Em seguida,
adicione a couve-flor cozida, a 1 colher de chá restante de azeite, as azeitonas, o alho em pó e o orégano e
refogue até dourar levemente e aquecer, cerca de

3-5 minutos.

Calorias: 60
Proteína: 1g
Carboidratos: 7g
Gordura: 3,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 65mg
Fibra: 3g
1 Troca Aprox.: 1 ÿ Legumes, ÿ Gordura 2 12

“Arroz” de couve-flor
Rende cerca de 4 xícaras; Porção: 1 xícara
1 cabeça de couve-flor
1. Lave a cabeça da couve-flor e corte em floretes pequenos a médios. (Uma cabeça média de couve-flor
renderá cerca de 4 xícaras de floretes e 4 xícaras de floretes farão aproximadamente 4 xícaras de arroz
de couve-flor.)
2. Adicione os floretes a um processador de alimentos ou picador e pulse algumas vezes até que o
a couve-flor se transforma em pequenos grânulos do tamanho de arroz/cuscuz. Uma alternativa ao uso
de um processador de alimentos é preparar os grânulos à mão. Mantenha a cabeça da couve-flor inteira
e comece a raspar o topo usando uma faca serrilhada ou um ralador com um prato/tábua de corte
embaixo para pegar os grânulos. Em seguida, pique-os um pouco mais até atingir a consistência desejada.
3. Cozinhar a couve-flor leva pouco tempo. Coloque-o em um prato próprio para micro-ondas, polvilhe um
algumas gotas de água em cima e aqueça por cerca de um minuto por xícara de couve-flor. Retire o
excesso de umidade com uma toalha de papel e sirva. Outra maneira de cozinhá-lo é adicionar 1 colher
de chá de azeite a uma panela pequena, colocar a couve-flor e refogar por 3-5 minutos até ficar macio e
levemente tostado / dourado.
Maneiras de usar este arroz
Jogue os grânulos crus em qualquer um dos seus pratos favoritos que usam arroz, adicionando-os durante os
últimos 3 a 4 minutos de cozimento, pois eles cozinham tão rápido. Este “arroz” também pode ser polvilhado cru em
saladas para adicionar um pouco de crocância.

Calorias: 25
Proteína: 2g
Carboidratos: 5g
Gordura: 0g
Colesterol: 0mg
Sódio: 30mg
Fibra: 2g

Cenouras assadas com mel

1
1 libra de cenoura baby
1 colher de mel
1 colher de azeite
Spray para cozinhar
1. Pré-aqueça o forno a 375°F. Adicione as cenouras a uma tigela média.
2. Em uma tigela pequena, misture o mel e o azeite. Despeje o azeite/mel

mistura sobre as cenouras e misture bem para revestir.
3. Espalhe as cenouras em uma assadeira untada com spray de cozinha e asse por 15
minutos. Vire e jogue as cenouras e aqueça por mais 5-7 minutos até que levemente
dourar.

Calorias: 70
Proteína: 1g
Carboidratos: 11g
Gordura: 2,5g
Colesterol: 0mg
Sódio: 40mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 1 ÿ Legumes,

1 2 ÿ Gordura 12
Capítulo 9
Carne bovina, suína, cordeiro e veado
Entradas
Lean Sloppy Joe Filling

1
1 colher de azeite
8 onças de carne moída magra
ÿ xícara de cebola branca picada

12
ÿ xícara de pimentão vermelho picado

12
ÿ xícara de cenoura ralada

12
1 ÿ1 4xícaras de molho de tomate com baixo teor de sódio

12
1 colher de chá de páprica
1. Unte uma frigideira média com azeite, adicione a carne e doure por cerca de 5 a 7
minutos, mexendo sempre. Retire a carne da panela e reserve.
2. Na mesma panela, coloque a cebola, o pimentão e a cenoura e refogue em fogo alto
até amolecer, cerca de 6 a 7 minutos. Adicione o molho de tomate, a carne dourada e os temperos;
misture bem e continue a cozinhar, mexendo ocasionalmente até aquecer, cerca de 5 a 8 minutos.

Calorias: 150
Proteína: 13g
Carboidratos: 12g
Gordura: 6g
Colesterol: 30mg
Sódio: 70mg
Fibra: 2g
1
Troca Aprox.: 2 Legumes, 1 ÿ Carnes Magras,
2 1 Gordura
Pimentões Recheados Snappy

Serve 4; Porção: 1 pimenta
4 pimentões
1 colher de azeite
ÿ libra de carne moída extra magra

12
7 onças de tomates esmagados
1 xícara de cogumelos picados
3
ÿ4 xícara de cebola branca picada
1 colher de chá de alho amassado ou 2 dentes picados
1 1ÿ2 colheres de chá de páprica
1 1ÿ2 colheres de chá de cominho moído
ÿ xícara de milho (fresco, enlatado ou descongelado)

12
ÿ xícara de arroz integral cozido

12
2 colheres de sopa de coentro fresco picado

14
ÿ xícara de queijo magro ralado

12
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Corte a parte de cima dos pimentões, esvazie-os, retire as sementes e reserve.
Cozinhe os pimentões até ficarem macios, mas ainda firmes/mantendo sua forma: coloque-os em uma
panela com água fervente ou coloque-os no microondas em um pirex de 4 litros cheio de

ÿ2 ” de água por cerca de quatro minutos. Escorra e reserve os pimentões cozidos.
1
2. Unte uma frigideira média com o azeite, adicione a carne e doure por 5 minutos, mexendo sempre. Adicione
os tomates esmagados, cogumelos, cebola, alho, páprica e cominho; misture bem e continue a cozinhar,
mexendo ocasionalmente por cerca de 5-8 minutos.
3. Quando a mistura estiver quase cozida e a carne bem dourada, misture o milho,
arroz, coentro e sal e cozinhe por mais 1-2 minutos. Divida e adicione a mistura aos quatro pimentões
cozidos. Cubra o prato com a tampa ou papel alumínio e leve ao forno por 35 minutos. Destampe, polvilhe
com queijo e leve ao forno por mais alguns minutos até derreter um pouco.
Mudando a carne
Não é fã de carne moída? Você pode substituir o peru moído magro 1: 1.

Calorias: 260
Proteína: 19g
Carboidratos: 26g
Gordura: 10g
Colesterol: 40mg
Sódio: 380mg
Fibra: 5g
Troca Aprox.: ÿ Amido, 31Legumes,

4 2 Carnes Magras, 1 Gordura
Lombo bovino grelhado no fogão

1
Rende 1 (5 onças) lombo; Porção: 2 ÿ onças 2
1 filé de lombo de carne magra, não mais que 1” de espessura

12
1 1ÿ2 colheres de chá de alho em pó
ÿ colher de chá de pimenta preta rachada

18
ÿ colher de chá de cebola em pó

14
Pique até ÿ colher

18 de chá de pimenta caiena moída (de acordo com o gosto)

18

18
ÿ colher de chá de açúcar mascavo

12
ÿ colher de chá de azeite

12
1. Retire o lombo da geladeira 30 minutos antes de prepará-lo para
temperatura do quarto. Seque a carne com papel toalha.
2. Misture todos os ingredientes secos. Esfregue ÿ colher1 4de chá de azeite em cada lado da
filé. (O azeite é usado nesta receita para ajudar a “esfregar” a aderir à carne e para auxiliar no processo de
caramelização.) Divida a mistura de temperos; esfregue em cada lado oleado.
3. Aqueça uma frigideira em fogo alto por 1 a 2 minutos até que a frigideira esteja bem quente. Coloque o filé de carne
na panela, reduza o fogo para médio-alto e cozinhe por 3 minutos. Use pinças para virar o filé. (Cuidado para não
furar a carne.) Cozinhe por mais 2 minutos para médio ou 3 minutos para
bem feito.
4. Retire do fogo e deixe a carne descansar na panela por pelo menos 5 minutos, permitindo que os sucos se
redistribuam por toda a carne e complete o processo de cozimento, o que torna o filé mais suculento.
Pesos e Medidas: Antes e Depois
As trocas são baseadas nos pesos de cozimento das carnes; no entanto, no caso do lombo de porco
magro sem gordura, perde-se muito pouco peso durante o processo de cozedura. Portanto, as quantidades
indicadas para o lombo de porco cru nas receitas equivalem aos pesos cozidos. Se você achar que seu
método de cozimento causa mais variação de peso, ajuste de acordo.

Calorias: 105
Proteína: 15g
Carboidratos: 1g
Gordura: 4g
Colesterol: 2mg
Sódio: 27mg
Fibra: 0g
1
Troca Aprox.: 2 ÿ Carnes Magras
2
O derradeiro sanduíche de hambúrguer grelhado

Serve 4; Porção: ÿ sanduíche 1
4
1 colher de azeite
1 colher de chá de manteiga
2 fatias grossas de Pão de 7 Grãos (veja a receita no Capítulo 2)
1 fatia de queijo Cheddar
ÿ libra (8 onças) rodada moída

12
1 colher de chá de molho inglês ou a gosto
Alho fresco picado a gosto
Vinagre balsâmico a gosto
Coberturas de sua escolha, como mostarda moída na pedra, maionese, etc.
1. Pré-aqueça a grelha interna. Junte o azeite e a manteiga; use metade para untar um lado de cada fatia
de pão. Coloque o queijo Cheddar no lado sem manteiga de uma fatia de pão; cubra com outra fatia
de pão, com a manteiga para cima.
2. Combine o chão com molho inglês, alho e vinagre balsâmico, se estiver usando. Molde o terreno redondo
em um hambúrguer grande e retangular, um pouco maior que uma fatia de pão. Grelhe o hambúrguer
e depois o sanduíche de queijo. (Se você estiver usando uma grande grelha interna, posicione o
hambúrguer na extremidade inferior, perto da área onde a gordura drena; grelhe o sanduíche de queijo na
extremidade superior.)
3. Quando o sanduíche de queijo estiver pronto, separe as fatias de pão, tomando cuidado para não queimar
-se no queijo. Cubra um lado com hambúrguer e adicione sua escolha de condimentos e fixações.
O fator azeite
Depois de usar uma mistura de azeite e manteiga para untar o pão para um sanduíche torrado ou
grelhado, você nunca mais vai querer usar manteiga pura! O azeite de oliva ajuda a deixar o pão mais
crocante e dá uma sutil diferença no sabor dos sanduíches.

Calorias: 262
Proteína: 17g
Carboidratos: 15g
Gordura: 15g
Colesterol: 60mg
Sódio: 252mg
Fibra: 1,22g
Troca Aprox.: 2 Carnes Magras, 1 Gordura, 1 Amido

Hambúrgueres de feijão preto do sudoeste

Serve 5; Porção: 1 hambúrguer
1 xícara de feijão preto cozido

14
1 colher de chá de pimenta em pó
1 colher de chá de cominho moído
1 colher de sopa de coentro fresco picado
ÿ colher de chá de sal (opcional)

12
3ÿ4 libra de carne moída magra
1. Coloque o feijão, a cebola, a pimenta em pó, o cominho, a salsa, o coentro e o sal no processador de alimentos.
Combine os ingredientes usando o ajuste de pulso até que o feijão esteja parcialmente purê e todos os
ingredientes estejam misturados. (Se estiver usando feijão enlatado, escorra e lave primeiro.)
2. Em uma tigela separada, misture a carne moída e a mistura de feijão. Molde em cinco rissóis.
3. A mistura de carne é bastante macia após a mistura e deve ser refrigerada ou parcialmente congelada antes de cozinhar.
Grelhe ou grelhe na superfície untada com óleo.
Trocar ervas frescas por secas
Se você não tiver ervas frescas, como salsa ou coentro disponíveis, 1 colher de chá seca pode ser usada no lugar
de 1 colher de sopa fresca.

Calorias: 230
Proteína: 20g
Carboidratos: 10g
Gordura: 12g
Colesterol: 55mg
Sódio: 15,02mg
Fibra: 4g
1
Troca Aprox.: 2 ÿ Carnes Magras, 1
ÿ Amido, 1 Gordura
2 2
Batatas recheadas com corações de alcachofra e presunto

4
2 xícaras de corações de alcachofra congelados
Spray antiaderente
4 batatas pequenas, em fatias finas
1 colher de sopa de vinho branco seco
1 xícara de Mock Cream (veja a receita no Capítulo 6)

12
1 colher de chá de salsa seca
1 colher de chá de alho em pó

18
ÿ libra (4 onças) de presunto magro em cubos

14
2 onças de queijo Cheddar ralado (para render ÿ xícara) 12
2. Descongele os corações de alcachofra e seque com papel toalha. Em uma caçarola funda tratada com spray
antiaderente, coloque alcachofras, cebola e batatas; polvilhe levemente sal e pimenta por cima (se estiver usando).
3. Em um processador de alimentos ou liquidificador, misture suco de limão, vinho, Mock Cream, cottage
queijo, salsa, alho em pó e queijo parmesão; processo até ficar homogêneo. Despeje sobre os vegetais em camadas;
topo com presunto. Cubra a caçarola (com tampa ou papel alumínio); asse por 35-40 minutos ou até que as batatas
estejam cozidas.
4. Remova a tampa; cubra com queijo Cheddar. Volte ao forno por mais 10 minutos ou até
queijo é derretido e borbulhante. Deixe descansar 10 minutos antes de cortar.
Substituições Simples
Corações de alcachofra podem ser caros. Você pode substituir repolho, brócolis ou couve-flor (ou uma
mistura dos três) pelas alcachofras.

Calorias: 269
Proteína: 21g
Carboidratos: 31g
Gordura: 8g
Colesterol: 28mg
Sódio: 762mg
Fibra: 6g
1
Troca Aprox.: 1 ÿ Carnes magras, 1 alto teor de gordura, 1 1ÿ Legumes, 1 Amido
ÿ Carnes com
2 2 2
Salsicha italiana
Rende cerca de 2 libras (32 onças); Porção: 2 onças
2 libras (32 onças) ombro de porco
1 colher de chá de pimenta preta moída
1 colher de chá de salsa seca
1 colher de chá de tempero italiano
3
ÿ4 colher de chá de sementes de anis trituradas

12
ÿ colher de chá de flocos de cebola picada instantânea

12
1 colher de chá kosher ou sal marinho (opcional)
1. Retire toda a gordura da carne; corte a carne em cubos. Coloque no processador de alimentos; moer para
consistência desejada.
2. Adicione os ingredientes restantes; misture até ficar bem misturado. Você pode colocar a mistura de salsicha em
tripas, mas funciona igualmente bem grelhada ou grelhada como hambúrgueres.
Substituições simples (e inteligentes!)
As carnes de caça – búfalo, veado, alce, alce – são pobres em gordura, assim como frango moído ou peru.
Substitua um desses por carne de porco em qualquer uma das receitas de salsicha deste capítulo.

Calorias: 135
Proteína: 15g
Carboidratos: 0g
Gordura: 8g
Colesterol: 45mg
Sódio: 27mg
Fibra: 0g
Troca Aprox.: 1 Carne Média Gordura

Salsicha doce italiana de erva-doce

1 colher de sopa de sementes de erva-doce
ÿ colher de chá de pimenta caiena moída

14
2 libras (32 onças) de bunda de porco
ÿ colher de chá de pimenta preta

12
2 1ÿ2 colheres de chá de alho amassado
1 colher de açúcar
1. Torre as sementes de erva-doce e pimenta caiena em uma frigideira antiaderente em fogo médio, mexendo sempre,
até que as sementes comecem a escurecer, cerca de 2 minutos. Deixou de lado.
2. Retire toda a gordura da carne; corte a carne em cubos. Coloque no processador de alimentos; moer para
consistência desejada. Adicione a mistura de erva-doce e pimenta caiena mais os ingredientes restantes; misture
até ficar bem misturado. Você pode colocar a mistura de salsicha em tripas, mas funciona igualmente bem grelhada
ou grelhada como hambúrgueres.
Melhor no segundo dia
Idealmente, a salsicha é feita na noite anterior e refrigerada para permitir que os sabores se fundam.
As sobras de salsicha podem ser congeladas por até 3 meses.

Calorias: 139
Proteína: 15g
Carboidratos: 1g
Gordura: 8g
Colesterol: 45mg
Sódio: 27mg
Fibra: 0g

Chouriço simulado 1
2 libras (32 onças) de carne de porco magra
4 colheres de sopa de pimenta em pó
ÿ colher de chá de cravo moído

14
2 colheres de páprica
2 1ÿ2colheres de chá de alho fresco esmagado
1 colher de chá de orégano seco triturado
3 1ÿ2colheres de sopa de vinagre de cidra
1. Retire toda a gordura da carne; corte a carne em cubos. Coloque no processador de alimentos; moer até a
consistência desejada. Adicione os ingredientes restantes; misture até ficar bem misturado.
2. A tradição manda envelhecer esta salsicha em um recipiente hermético na geladeira por 4 dias antes de cozinhar. As
sobras de salsicha podem ser armazenadas no freezer por até 3 meses.
Romper com a tradição
Tradicionalmente, o chouriço é muito rico em gordura. As receitas de chouriço neste capítulo são alternativas com baixo teor
de gordura. Eles são excelentes substitutos para adicionar sabor a receitas que pedem bacon. Na verdade, 1 ou 2 onças de
chouriço podem substituir um quilo inteiro de bacon em repolho, feijão ou sopa de batata.
Calorias: 137
Proteína: 15g
Carboidratos: 1g
Gordura: 8g
Colesterol: 45mg
Sódio: 27mg
Fibra: 0g

Chouriço simulado 2
Rende cerca de 1 libra (16 onças); Porção: 2 onças
1 libra (16 onças) de carne de porco magra
2 colheres de vinagre de vinho branco
1 colher de sopa de xerez seco
2 colheres de chá de páprica
2 colheres de chá de pimenta em pó

12

14
ÿ colher de chá de pimenta preta moída na hora

12

18
ÿ colher de chá de cravo moído

18
Pitada de coentro moído
Pitada de gengibre moído
2 dentes de alho, esmagados
Kosher ou sal marinho a gosto (opcional)
1. Retire toda a gordura da carne; corte a carne em cubos. Coloque no processador de alimentos; moer até a
consistência desejada. Adicione os ingredientes restantes; misture até ficar bem misturado.
2. Envelheça a salsicha em um recipiente hermético na geladeira por 4 dias. Salsicha restante
pode ser armazenado no congelador até 3 meses.
Dica
Para refogado de chouriço, considere diminuir o pó de pimenta, adicionando um pouco de molho de soja ou Bragg
Liquid Aminos e aumentando o alho e o gengibre.

Calorias: 140
Proteína: 16g
Carboidratos: 1g
Gordura: 8g
Colesterol: 45mg
Sódio: 27mg
Fibra: 0g

Kousa (Abóbora Recheada com Cordeiro e Arroz)

Serve 4; Porção: 1 abóbora recheada
3 xícaras de tomate picado
2 xícaras de água

12
ÿ colher de chá de pimenta moída na hora, dividida

14
2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
4 abobrinhas pequenas (7”–8” de comprimento)
3
ÿ4 libra de cordeiro moído muito magro
1ÿ2xícara de arroz

12
ÿ colher de chá de pimenta da Jamaica

18
1. Prepare o molho de tomate primeiro: Misture os tomates, cebola, água, sal, ÿ colher de chá de pimenta
18 e hortelã fresca em
uma panela grande. Leve para ferver; reduza o fogo e cozinhe por 30 minutos.
2. Esfregue a abóbora e seque com papel toalha. Remova as pontas do caule de cada abóbora e ” da casca.
cuidadosamente o centro do núcleo, deixando cerca1 4
de ÿ 3. Faça o recheio: Misture bem o cordeiro moído, arroz, pinhões, sal, pimenta da Jamaica e
restante ÿ colher1 8de chá de pimenta.
4. Coloque o recheio em cada abóbora, batendo na extremidade inferior da abóbora para obter o recheio.
Encha cada abóbora até o topo; recheio deve ser frouxamente embalado para permitir que o arroz se expanda
durante o cozimento.
5. Coloque a abóbora no molho de tomate, deitando-a de lado. Leve o molho para ferver lentamente;
tampe e cozinhe em fogo baixo por 45-60 minutos ou até a abóbora ficar macia e o arroz cozido. Sirva a abóbora com o
molho de tomate por cima.

Colheita de verão
Kousa (abóbora recheada) é um prato tradicional libanês que usa uma abóbora verde-clara muito semelhante à
abobrinha. Esta abóbora nem sempre é fácil de encontrar, mas a abobrinha é muito abundante e funciona muito
bem. Se você tiver uma grande plantação de abobrinha, escolha-a pequena, esvazie a abóbora, escalde em água
fervente por 2 minutos e congele. Você terá abóbora pronta para rechear o ano todo.
Análise Nutricional:
Calorias: 430
Proteína: 27g
Carboidratos: 36g
Gordura: 20g
Colesterol: 82mg
Sódio: 692mg
Fibra: 5g
Troca Aprox.: 3 Carnes Magras, 1 Amido, 3 Legumes, 3 Gorduras

Quibe Recheado Assado

1
Spray para cozinhar
3ÿ4 xícara de trigo bulgur moído
2 xícaras de água fervente
1 libra de cordeiro moído magro
1 xícara de cebola ralada, dividida
1 colher de chá de sal
1ÿ4colher de chá de pimenta
Tigela pequena de água gelada
3 colheres de sopa de manteiga, divididas
1ÿ4xícara de pinhões
1ÿ4colher de chá de canela em pó
1ÿ4colher de chá de pimenta da Jamaica
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Pulverize a assadeira de 9” × 9” com spray de cozinha.
2. Coloque o trigo bulgur em uma tigela pequena. Cubra com água fervente e deixe o trigo absorver o líquido, aproximadamente
15 a 20 minutos.
3. Forre o coador com um pequeno pedaço de gaze. Solte o trigo bulgur no pano; escorra e esprema o máximo de líquido
possível do trigo.
4. Em uma tábua grande, misture o cordeiro, ÿ xícara de cebola1 2ralada, trigo, sal e pimenta;
misture com as mãos, amassando todos os ingredientes.
5. Divida a mistura de carne ao meio. Coloque metade no fundo da assadeira mergulhando as mãos
em água gelada para espalhar a mistura de carne suavemente sobre o fundo do prato. Cubra o fundo do prato completamente.
6. Em uma panela pequena, derreta 11 2ÿ colheres de sopa de manteiga; refogue o restante ÿ xícara1 de
2 cebola, pinhão
nozes, canela e pimenta da Jamaica até as cebolas ficarem macias.
7. Espalhe a mistura de cebola e pinhão uniformemente sobre a primeira camada de carne na assadeira.
Pegue a metade restante da mistura de carne e espalhe suavemente por cima, usando o procedimento da etapa 5.
8. Com uma faca embebida em água fria, marque o topo em forma de diamante. Derreta o 12
restante 1 ÿ colheres de sopa de manteiga; regue por cima da carne. Asse por
aproximadamente 40-45 minutos ou até dourar.
Fazendo cordeiro moído magro
A menos que você tenha um açougueiro, cordeiro moído muito magro é difícil de encontrar. Faça você mesmo
usando pedaços de carne cortados de uma perna de cordeiro. Certifique-se de remover toda a gordura visível do
cordeiro e moer duas vezes usando uma lâmina de moedor média ou fina. A remoção de toda a gordura visível evita
que o cordeiro tenha um sabor forte de “carneiro”.

Calorias: 226
Proteína: 18g
Carboidratos: 13g
Gordura: 12g
Colesterol: 62mg
Sódio: 343mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 1 Amido, 2 Carnes Magras, 2 Gorduras

Prato Principal Carne de Porco e Feijão

1
Spray antiaderente
1 1ÿ3xícaras de feijão carioca cozido
2 colheres de ketchup
1ÿ4colher de chá de mostarda Dijon
1ÿ4colher de chá de mostarda seca
1 colher de chá de vinagre de cidra
4 colheres de sopa de cebola roxa em cubos
1 colher de sopa 100% xarope de bordo
1 colher de chá de açúcar mascavo
1ÿ4libra (4 onças) de carne de porco desfiada cozida lentamente
ÿ xícara (2 colheres de sopa) de suco de maçã ou cidra

18
Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Em uma caçarola tratada com spray antiaderente, misture feijão, ketchup, mostarda Dijon,
mostarda seca, vinagre, cebola, xarope e açúcar mascavo. Camada de carne por cima da mistura de feijão. Despeje o suco de maçã
ou cidra sobre a carne de porco. Asse por 20 a 30 minutos ou até que a mistura esteja bem aquecida e borbulhando. Mexa bem antes
de servir.

Calorias: 153
Proteína: 11g
Carboidratos: 24g
Gordura: 2g
Colesterol: 18mg
Sódio: 146mg
Fibra: 5g
Troca Aprox.: 2 Carnes Magras, ÿ Frutas/Misc.

12 Carboidrato
Braciole de carne de panela lenta

4
4 xícaras de Molho de Tomate Rápido (veja a receita no Capítulo 6)
1 colher de azeite

14
ÿ xícara de cenoura ralada

14
ÿ xícara de aipo bem picado

14
2 fatias de pão integral, em cubos
1 ovo levemente batido
1 libra de carne redonda, cortada em 4 fatias finas
1. Adicione o molho de tomate ao fogão lento e mantenha em fogo médio.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente grande; refogue a cebola, o alho, a cenoura e o aipo até
amolecido. Retire do fogo.
3. Adicione o pão em cubos e o ovo aos legumes salteados; misture bem.
4. Bata cada pedaço de carne em ambos os lados para achatar e amaciar. Cada fatia de carne deve ter cerca
de ÿ 14 " espesso. Coloque aproximadamente1 2ÿ xícara de pão e recheio de legumes
no centro de cada fatia de carne e pressione no lugar. Começando em uma extremidade, enrole a carne
como um rocambole; prenda com espeto de madeira de 6”.
5. Coloque os rolinhos de carne no molho de tomate. Defina o fogão lento na configuração baixa a média; cozinhe
por pelo menos 4 horas. (Em temperatura baixa, os rolinhos de carne podem ser deixados no fogão lento por
6 a 8 horas.) Retire os espetos de madeira antes de servir.

Calorias: 367
Proteína: 29g
Carboidratos: 26g
Gordura: 16g
Colesterol: 69mg
Sódio: 162mg
Fibra: 5g
1
Troca Aprox.: 3 ÿ Carnes Muito
1 2Magras, 2 ÿ Gorduras, 3 Legumes,
2 1 Amido
Bife de flanco de soja e gengibre

4
Grelhado de Londres magro de 1 libra
1 colher de sopa de gengibre fresco picado
2 colheres de chá de alho fresco picado
1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
3 colheres de vinho tinto seco

12
1. Marinar a carne com pelo menos 3 a 4 horas de antecedência: Coloque a carne, gengibre, alho, molho de soja, vinho
tinto, pimenta e azeite em uma assadeira rasa. Cubra a carne com a marinada
ambos os lados.
2. Cubra e refrigere a carne na marinada, virando a carne uma ou duas vezes durante
marinar para que toda a marinada penetre nos dois lados da carne.
3. Unte levemente a churrasqueira com óleo e pré-aqueça. Coloque a carne na grelha. Grelhe, virando uma vez, até
feito de sua preferência. Médio-raro levará aproximadamente 12 a 15 minutos. Corte a carne na diagonal e contra o grão
em fatias finas.
Fatiar carnes contra o grão
Certos cortes de carne, como o London broil (fraldinha) e o peito, têm um grão distinto (ou linha) de fibras
passando por eles. Se você cortar com o grão, a carne parecerá dura e difícil de mastigar. Esses cortes de carne
devem sempre ser cortados em fatias finas (ou contra) o grão, para que as fibras sejam cortadas para que as
carnes permaneçam macias e fáceis de mastigar.

Calorias: 304
Proteína: 29g
Carboidratos: 1g
Gordura: 19g
Colesterol: 95mg
Sódio: 213mg
Fibra: 0g
1
Troca Aprox.: 4 Carnes Magras, 1 ÿ Gorduras
2
Porco Lo Mein
1
1 1ÿ2colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
1 colher de sopa de vinagre de arroz
1ÿ4colher de chá de açafrão moído
3½
4 quilo de lombo de porco magro, cortado em cubos de 1”
ÿ colher de sopa de óleo de canola

12
ÿ xícara de cebolinha verde fatiada

12
2 colheres de chá de alho picado
2 xícaras de repolho picado
1 xícara (cortada em pedaços de 1 polegada) de ervilhas
1ÿ4colher de chá de pimenta vermelha moída
2 xícaras de espaguete integral cozido
1 colher de chá de óleo de gergelim
1 colher de chá de sementes de gergelim
1. Misture o molho de soja, gengibre, vinagre de arroz e açafrão em uma tigela. Misture a carne de porco em cubos;
deixou de lado.
2. Em uma frigideira grande ou wok, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Adicione a carne; cozinhe rapidamente
até que a carne e a cebola estejam levemente douradas.
3. Adicione o repolho e as ervilhas; continue a fritar por mais 3-4 minutos. Polvilhe
em pimenta vermelha moída.
4. Quando os legumes estiverem macios e crocantes, adicione macarrão cozido, óleo de gergelim e sementes de gergelim.
Misture levemente e sirva.

Calorias: 266
Proteína: 23g
Carboidratos: 25g
Gordura: 8g
Colesterol: 50mg
Sódio: 386mg
Fibra: 5g
Troca Aprox.: 2 ÿ Carnes Magras,

12 1 Amido, 1 Vegetal
Borgonha de carne de forno fácil

1
1 libra de carne redonda, em cubos
2 colheres de farinha de trigo
1 xícara de cenoura fatiada
1 xícara de aipo fatiado
1 dente de alho, finamente picado
1ÿ4colher de chá de manjerona moída
1ÿ4colher de chá de tomilho seco

12
ÿ xícara de vinho tinto seco

12
ÿ xícara de água
12
1 xícara de cogumelos frescos fatiados
2. Passe os cubos de carne na farinha; coloque em assadeira coberta de 3 litros ou forno holandês. Adicione cenouras, cebolas,
aipo, alho, pimenta, manjerona, tomilho, sal e vinagre; combinar.
3. Despeje o vinho tinto e a água sobre a mistura. Cubra e asse por 1 hora.
4. Retire do forno; misture os cogumelos.
5. Retorne ao forno por 1 hora ou até que os cubos de carne estejam macios.

Calorias: 266
Proteína: 34g
Carboidratos: 12g
Gordura: 6g
Colesterol: 82mg
Sódio: 388mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 4 Carnes Magras, 2 Legumes, 1 Gordura

Carne de porco de cozimento lento com molho de ameixa
1
Spray antiaderente
1ÿ2 libra (8 onças) de carne de porco desfiada cozida
1 dente de alho, esmagado
1ÿ2 colher de chá de gengibre fresco ralado
1ÿ8xícara de suco de maçã
1ÿ4colher de chá de mostarda seca
2 colheres de chá de Bragg Liquid Aminos ou molho de soja
1ÿ8colher de chá de tomilho seco
1ÿ8xícara de geleia de ameixa
1ÿ2 colher de chá de amido de milho
1. Em uma frigideira antiaderente tratada com spray antiaderente, refogue a carne de porco, o alho e o gengibre por
aproximadamente 2 minutos.
2. Em uma tigela pequena ou copo medidor, misture os ingredientes restantes para fazer uma pasta;
despeje sobre a carne de porco aquecida, misturando bem. Cozinhe em fogo baixo a médio até que a mistura engrosse e o suco
seja absorvido pela carne de porco, aproximadamente 15 minutos.
Análise Nutricional (por porção, com Bragg Liquid Aminos):

Calorias: 125
Proteína: 13g
Carboidratos: 11g
Gordura: 3g
Colesterol: 36mg
Sódio: 148mg
Fibra: 0g
1
Troca Aprox.: 2 Carnes Magras, ÿ Frutas 2
Assado de Porco com Cebola Caramelizada e Maçã

6
Assado de lombo de porco magro de 2 quilos
Pimenta recém-moída

12
ÿ colher de sopa de manteiga

12
2 xícaras de cebola picada
1 colher de sopa de vinho Marsala
1ÿ3xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 maçã, descascada e picada
1. Pré-aqueça o forno a 375°F. Tempere o lombo de porco com pimenta. Aqueça o azeite em uma frigideira grande;
sele a carne de porco para dourar todos os lados.
2. Transfira o assado para uma assadeira de vidro de 9” × 13”; leve ao forno por aproximadamente 1 hora
e 15 minutos.
3. Enquanto a carne de porco está assando, prepare as cebolas: Em uma frigideira grande antiaderente, derreta a manteiga e adicione
cebolas. Refogue a cebola até ficar macia; adicione o vinho, o caldo de galinha e a maçã. Continue cozinhando
em fogo baixo até que as cebolas estejam macias, marrons e caramelizadas.
4. Quando o assado atingir uma temperatura interna de 130°F, coloque as cebolas por cima; coloque uma
barraca de papel alumínio sobre a assadeira e retorne ao forno.
5. Retire o assado do forno quando a temperatura interna de 145°F for atingida.
(A temperatura do assado continuará a subir à medida que a carne descansar.) Mantenha o assado levemente
coberto com papel alumínio e deixe repousar por 10 a 15 minutos antes de cortar.

Calorias: 373
Proteína: 31g
Carboidratos: 8g
Gordura: 23g
Colesterol: 96mg
Sódio: 156mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: 1 Vegetal, 4 Carnes Magras, 2 Gorduras

Frigideira de porco agridoce

4
12 onças de lombo de porco magro, cortado em tiras de 1 ”
1 colher de mel
2 colheres de sopa de vinagre de arroz ou vinagre branco
2 colheres de chá de molho de soja
ÿ colher de chá de gengibre fresco ralado

12

12
ÿ xícara de cenoura em juliana

12
ÿ colher de chá de pó chinês de cinco especiarias

14
1. Em uma tigela média, misture a carne de porco, mel, vinagre, molho de soja e gengibre. Cubra as tiras de porco
com a mistura; deixe marinar por pelo menos 15 minutos.
2. Aqueça uma frigideira grande antiaderente ou wok. Adicione as tiras de porco e a cebola; frite rapidamente em
fogo alto por 2-3 minutos. Reserve o restante da marinada para adicionar com os legumes.
3. Adicione as cenouras, a couve-flor e a marinada. Mexa e continue a fritar, deixando
marinada para cobrir todos os legumes. Cozinhe em fogo alto por mais 3-4 minutos ou até que os legumes estejam
macios e crocantes.
4. Adicione o pó de cinco especiarias e misture antes de servir.
Pó Aromático de Cinco Especiarias
O pó chinês de cinco especiarias é uma mistura de canela, anis, erva-doce (ou anis estrelado), gengibre e cravo.
O pó de cinco especiarias é um tempero básico essencial para muitos pratos chineses. Um pouco dessa mistura
aromática percorre um longo caminho, dando aos pratos um toque doce, salgado e azedo.

Calorias: 198
Proteína: 26g
Carboidratos: 12g
Gordura: 5g
Colesterol: 67mg
Sódio: 164mg
Fibra: 3g
1 1 1 1
Troca Aprox.: 3 ÿ Carnes Muito Magras,
2 1 ÿ Legumes, ÿ Outros Carboidratos,
2 ÿ Gorduras
2 2
Caçarola Assada de Lombo de Porco Frutado

4
Spray antiaderente
4 batatas Yukon douradas pequenas, descascadas e fatiadas
2 (2 onças) pedaços de lombo de porco desossado aparado, amassado
1 maçã, descascada, sem caroço e fatiada
4 metades de damasco
1 colher de sopa de cebola roxa ou chalota picada
ÿ xícara de cidra de maçã ou suco de maçã

18
Azeite a gosto (opcional)
Queijo parmesão ralado a gosto (opcional)
Sal e pimenta do reino moída a gosto (opcional)
1. Pré-aqueça o forno a 350°F (325°F se estiver usando uma caçarola de vidro); tratar a caçarola
com spray antiaderente.
2. Coloque metade das fatias de batata no fundo do prato; topo com um pedaço de achatado
lombo de porco. Disponha as fatias de maçã por cima do lombo; coloque as metades de damasco em cima da maçã.
Polvilhe a cebola roxa sobre o damasco e as maçãs. Adicione o segundo lombo de porco achatado; camada de
batatas restantes em cima do lombo. Regue a cidra de maçã por cima da caçarola.
3. Cubra e leve ao forno por 45 minutos–1 hora ou até que as batatas estejam macias. Mantenha a caçarola tampada
e deixe descansar por 10 minutos após retirar do forno.
Dica
Para realçar o sabor deste prato, cubra com os ingredientes opcionais quando for servido. Apenas certifique-se de fazer
os ajustes de aproximações de câmbio apropriados, se o fizer.

Calorias: 170
Proteína: 7g
Carboidratos: 27g
Gordura: 4g
Colesterol: 19mg
Sódio: 32mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 1 Carne magra, 1 Fruta, 1 Amido

Carne de porco assada com vinho branco e limão

1
ÿ xícara de vinho branco seco

12
1 colher de sopa de cebola roxa ou chalota picada

14
ÿ colher de chá de pimenta preta moída

18
Assado de lombo de porco de 12 onças
Spray antiaderente
1. Faça a marinada combinando alho, vinho branco, suco de limão, azeite, cebola roxa, tomilho e pimenta-do-reino em
um saco plástico pesado tipo freezer. Adicione o assado; marinar na geladeira 1 hora ou durante a noite, de acordo
com o gosto. (Nota: o lombo de porco já está macio, então você está marinando a carne apenas para dar os sabores.)
2. Pré-aqueça o forno a 350°F. Retire a carne da marinada; coloque no rack tratado com spray antiaderente na assadeira.
Asse por 20 a 30 minutos ou até que o termômetro de carne indique 150 ° F a 170 ° F, dependendo de quão bem
feito você preferir.
Outra opção: Marinada de Marmelada
Combine 1 colher de chá de mostarda Dijon ou moída em pedra, 1 colher de sopa de doce de laranja doce
com açúcar reduzido da Smucker, 1 dente de alho esmagado e ÿ colher de chá de folhas
1 4de tomilho secas.
Marinar e preparar um lombo de porco de ½ libra1 2(8 onças) como faria com vinho branco e carne de porco assada
com limão. A análise nutricional para uma porção de 2 onças é: Calorias: 90; Proteína: 12g; Carboidratos: 2,g;
Gordura: 3,3g; Gordura Saturada: 1,1g; Colesterol: 33mg; Sódio: 44mg; Fibra: 0,1g; Relação PCF: 57-9-34; Troca
Aprox.: 2 Carnes Magras.

Calorias: 172
Proteína: 18g
Carboidratos: 2g
Gordura: 7g
Colesterol: 50mg
Sódio: 47mg
Fibra: 0g
Troca Aprox.: 3 Carnes Magras

Lombo de porco assado com crosta de noz-pecã

4
Tomilho, sálvia e pimenta a gosto (opcional)
Assado de lombo de porco desossado de 12 onças
ÿ xícara de nozes picadas ou moídas

14
1. Coloque o azeite, o alho amassado, o açúcar mascavo e os temperos (se estiver usando) em uma frigideira
saco plástico tipo freezer. Trabalhe o saco até que os ingredientes estejam misturados. Adicione o assado; vire no
saco para revestir. Marinar na geladeira por várias horas ou durante a noite.
2. Pré-aqueça o forno a 400°F. Enrole o lombo de porco em nozes picadas; coloque na assadeira. Faça uma barraca
de papel alumínio; disponha sobre o lombo de porco, cobrindo completamente as nozes para não carbonizar. Asse
por 10 minutos, depois abaixe o fogo para 350 ° F. Continue a assar por mais 8 a 15 minutos ou até que o
termômetro de carne indique 150 ° F a 170 ° F, dependendo de quão bem feito você preferir.
Crie um rack de assar aipo
Se você preferir assar um lombo assado em uma caçarola ao lado de batatas e cenouras, eleve o assado em 2
ou 3 talos de aipo. O aipo absorverá qualquer gordura que escorrer da carne para que não seja absorvida pelos
outros vegetais. Depois de cozinhar, descarte o aipo.

Calorias: 209
Proteína: 24g
Carboidratos: 2g
Gordura: 11g
Colesterol: 67mg
Sódio: 47mg
Fibra: 1g
1 Troca Aprox.: 3 ÿ Carnes Muito Magras, 2 Gorduras 2

Assado de veado balsâmico

8
2 1ÿ2colheres de sopa de farinha de trigo
Assado de veado de 2 quilos
1 1ÿ2 colheres de sopa de azeite
14 onças de caldo de carne com baixo teor de sódio

12
2 colheres de sopa de flocos de cebola seca
ÿ xícara de vinagre balsâmico

13
ÿ colher de chá de molho inglês

18
1 colher de chá de açúcar
1. Misture a farinha e a páprica; dragar carne de veado na mistura de farinha até ficar completamente
revestido.
2. Aqueça o óleo em forno holandês ou frigideira funda; assado marrom em todos os lados.
3. Adicione o caldo de carne, cebola, flocos de cebola, vinagre balsâmico, molho inglês e
açúcar. Deixe ferver rapidamente; reduza o calor para baixo.
4. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 2-3 horas ou até que a carne de veado esteja macia e corte facilmente.
Sirva com macarrão integral.
Adaptação de receita
Esta receita também funciona bem cozida em um fogão lento por 6 a 8 horas até ficar macia. Os fogões lentos
com interior cerâmico mantêm as baixas temperaturas melhor do que aqueles com superfície de cozimento de
metal.

Calorias: 188
Proteína: 28g
Carboidratos: 6g
Gordura: 6g
Colesterol: 96mg
Sódio: 75mg
Fibra: 1g
1
Troca Aprox.: 4 Carnes Muito Magras, ÿ Gordura 2
Bife de Pimenta de Veado

1
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
1 dente de alho
1 1ÿ2 colheres de chá de gengibre fresco ralado
”
1 libra de lombo de veado, cortado em grãos em ÿ 14 tiras
1 colher de óleo de canola
1 xícara de cebola em fatias finas
1 xícara (ÿ1 2 ” tiras) pimentão verde ou vermelho
ÿ xícara de aipo em fatias finas

12
1 colher de maizena
1 xícara de água
1 1ÿ2 xícaras de tomates picados
1. Misture o molho de soja, o alho e o gengibre em uma tigela. Adicione a carne fatiada; misture bem e coloque
a parte, de lado.
2. Aqueça o óleo de canola em uma frigideira ou wok grande. Adicione a carne e cozinhe por 2-3 minutos em fogo alto
aquecer. Cubra, reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos.
3. Adicione cebolas, pimentões e aipo à carne; tampe e cozinhe em fogo baixo por mais 15
minutos ou até a carne fatiada ficar macia.
4. Misture o amido de milho com a água; adicionar à carne. Cozinhe por 5 minutos ou até o molho engrossar um pouco.
Adicione os tomates e aqueça.
Adições de grãos integrais
Em vez de servir arroz branco, substitua o arroz integral ou quinoa misturado com legumes salteados por este prato.
Calorias: 237
Proteína: 26g
Carboidratos: 12g
Gordura: 9g
Colesterol: 39mg
Sódio: 344mg
Fibra: 2g
1 1
2 2 Legumes, 1 ÿ Gorduras 2
Carne de veado e legumes assados em panela lenta

4
1 quilo de carne assada
1 colher de sopa de farinha de trigo
1 colher de azeite
1 colher de sopa de mistura de molho marrom instantâneo
1 colher de chá de molho inglês
ÿ libra de batatas, cortadas em pedaços de 1”

12
1 xícara de cenoura ralada de 1”
1 xícara de aipo picado
ÿ xícara de tomate triturado

12

12
1. Passe na farinha. Aqueça o azeite em uma frigideira grande; assar até dourar em todos
lados. Coloque o assado no fogão lento.
2. Polvilhe a mistura de molho instantâneo e o molho inglês por cima do assado. Coloque cebolas, batatas, cenouras
e aipo ao redor do assado; colher tomates esmagados uniformemente em torno de legumes. Polvilhe o tomilho
sobre a carne e os legumes.
3. Cozinhe no fogão lento em temperatura baixa por 6 a 8 horas.
Variação
1
Você também pode usar ÿ3xícara de água e 2 colheres de sopa de vinho tinto para o líquido em vez de tomates esmagados.
Calorias: 309
Proteína: 27g
Carboidratos: 28g
Gordura: 10g
Colesterol: 39mg
Sódio: 237mg
Fibra: 4g
1 1
2 1 Amido, 3 Legumes, 1 ÿ Gorduras 2
Veado Cozido Lentamente

Rende cerca de 1 libra; Porção: 2 onças
1 quilo de carne assada
1-2 colheres de sopa de vinagre de cidra
1. Coloque a carne de veado em um fogão lento forrado de cerâmica; Adicione água suficiente para cobrir.
Adicione vinagre; colocado no alto. Quando a mistura começar a ferver, reduza a temperatura para baixo.
Deixe a carne cozinhar por 8 horas ou mais.
2. Escorra o caldo resultante da carne e descarte. Remova qualquer gordura restante da

carne e descarte. Pese a carne e separe em porções. A carne dura de 1 a 2 dias na
geladeira ou congela porções para uso posterior.
Calorias: 90
Proteína: 18g
Carboidratos: 0g
Gordura: 2g
Colesterol: 64mg
Sódio: 31mg
Fibra: 0g
Troca Aprox.: 2 Carnes Muito Magras

Churrasco de veado de fogão lento

12
1 1ÿ2 libras (24 onças) Veado cozido lentamente (veja a receita neste capítulo)
1 xícara de água

12
ÿ xícara Brooks Rich & Tangy Ketchup

12
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa de mostarda moída na pedra
1 colher de sopa de flocos de cebola seca
ÿ xícara (2 colheres de sopa) de Molho Worcestershire Caseiro (veja a receita no Capítulo 6)

18
1 colher de chá de alho seco picado
1 colher de chá de pimenta preta rachada
1 colher de açúcar mascavo
Adicione o veado cozido ao fogão lento. Misture os ingredientes restantes; despeje sobre a carne de veado. Adicione
mais água, se necessário, para cobrir completamente a carne. Coloque a panela em fogo alto até que a mistura comece a
ferver. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por 2 ou mais horas.
Ajuste os temperos se necessário.
Fim de jogo
Em vez de usar o método de cozimento lento para remover qualquer sabor de carne de caça, mergulhe-o em leite ou suco de tomate
durante a noite. Escorra a carne e descarte o líquido da imersão.
Calorias: 117
Proteína: 17g
Carboidratos: 5g
Gordura: 2g
Colesterol: 63mg
Sódio: 185mg
Fibra: 0,04g
Troca Aprox.: 2 Carnes Muito Magras, 1 Condimento Grátis

Carne de veado com molho de vinagre de cranberry seco

4
ÿ xícara (2 colheres de sopa) de cranberries secas

18
1 colher de açúcar
3 colheres de água
ÿ xícara (2 colheres de sopa) de vinagre de champanhe ou vinagre de vinho branco

18
1 colher de sopa de cebolinha picada ou cebola roxa
ÿ xícara (2 colheres de sopa) de vinho tinto seco

18
1ÿ2xícara de caldo de galinha com baixo teor de gordura e sódio reduzido
ÿ colher de chá de pimenta preta rachada

12
ÿ libra (8 onças) Veado cozido lentamente (veja a receita neste capítulo)

12
1 colher de chá de amido de milho ou farinha de batata misturada com 1 colher de sopa de água
2 colheres de chá de manteiga
1. Adicione cranberries, açúcar, água e vinagre de champanhe à panela; leve para ferver.
Reduza o fogo e cozinhe por 5 minutos. Retire do fogo e transfira para o processador de alimentos ou liquidificador;
processe até que os cranberries estejam picados (não é necessário fazer purê porque você quer que alguns “pedaços”
de cranberry permaneçam). Deixou de lado.
2. Despeje o azeite em uma frigideira antiaderente aquecida. Adicione a cebolinha e o alho; refogue por 30
segundos. Deglaze panela com vinho tinto; cozinhe, mexendo de vez em quando, até o vinho reduzir pela metade.
Adicione a mistura de cranberry e o caldo de galinha; leve para ferver. Reduza o fogo para médio-baixo; tempere com
pimenta, adicione a carne de veado e cozinhe por 3 minutos ou até que a carne esteja aquecida.
3. Engrosse o molho usando uma pasta de 1 colher de chá de amido de milho ou farinha de batata e 1
colher de sopa de água; cozinhe até o molho engrossar. Você precisará cozinhar o molho um pouco mais se usar amido
de milho para remover o sabor de amido. Retire do fogo; adicione a manteiga e bata para incorporar ao molho.
Opere seus aparelhos com segurança
Ao fazer o purê de misturas quentes, deixe a abertura descoberta em seu processador de alimentos. Se estiver
usando um liquidificador, remova a tampa de ventilação da tampa ou deixe a tampa entreaberta para que o vapor possa
escapar.
Análise Nutricional (por porção, sem amido de milho ou farinha):
Calorias: 154
Proteína: 17g
Carboidratos: 4g
Gordura: 6g
Colesterol: 69mg
Sódio: 77mg
Fibra: 0g
Troca Aprox.: 3 Carnes Muito Magras, 1 Gorda

Carne Enlatada e Repolho

10
3 quilos de costela bovina enlatada
3 cenouras médias, descascadas e cortadas em pedaços de 3”
3 cebolas médias, descascadas e cortadas em quatro
1 xícara de água
ÿ repolho de cabeça pequena, cortado em fatias

12
1. Coloque a carne, as cenouras, as cebolas e a água em uma panela lenta. Cubra e cozinhe em fogo baixo
por 8-10 horas.
2. Adicione o repolho ao fogão lento; certifique-se de submergir o repolho em líquido. Virar
o calor até alto, tampe e cozinhe por 2-3 horas.
Calorias: 300
Proteína: 21g
Carboidratos: 7g
Gordura: 20g
Colesterol: 75mg
Sódio: 129mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 1 Vegetal, 3 Carnes Médias Gordas, 1 Gordura

Assado de panela com legumes e molho

10
Assado redondo de fundo de 3 libras de carne, aparado de gordura
2 colheres de óleo de canola
4 cebolas médias, descascadas e picadas
4 cenouras médias, descascadas e picadas
4 talos de aipo, picados
8 nabos azuis pequenos, descascados e picados
1” gengibre, descascado e picado
1 (13 onças) pode caldo de carne
ÿ xícara de vinho tinto seco

12
Sal e pimenta a gosto
1-2 colheres de sopa de farinha de arroz integral ou farinha de amêndoa
1. Em uma panela grande, doure a carne no óleo em fogo médio-alto e reserve. Adicione o
cebola, alho, cenoura, aipo, nabos e gengibre para a panela e cozinhe, mexendo até amolecer, cerca
de 5-6 minutos. Retorne a carne para a panela e adicione o restante dos ingredientes. Cubra e cozinhe
em fogo muito baixo por 3 horas.
2. Para servir, corte a carne transversalmente, não com o grão. Sirva rodeado de legumes
e coloque o molho na lateral ou por cima.

Calorias: 270
Proteína: 32g
Carboidratos: 13g
Gordura: 9g
Colesterol: 85mg
Sódio: 300mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: ÿ Amido,1 1 1

2 ÿ Legumes, 24 Carnes Magras, 1 Gordura
Almôndegas gregas

10
1 xícara de trigo sarraceno ou quinoa cozido
2 quilos de carne moída magra
1 cebola média, descascada e picada
2 colheres de sopa de tempero italiano
1 maço de folhas de hortelã fresca, picadas
2 colheres de chá de vinagre branco
2 ovos, batidos
12
1. Pré-aqueça o forno a 325°F. Misture o trigo sarraceno, carne, cebola, alho, tempero italiano,
hortelã, vinagre, ovos, sal e pimenta em uma tigela. Usando os dedos, enrole a mistura em almôndegas.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira média em fogo médio-alto. Frite as almôndegas no óleo em lotes. Use uma
escumadeira para mover as bolas no óleo para dourar todos os lados.
3. Coloque as almôndegas cozidas em uma toalha de papel para escorrer.
4. Se as almôndegas permanecerem cruas no centro, coloque-as em uma assadeira e finalize
cozinhá-los no forno por 15-20 minutos.
Calorias: 240
Proteína: 19g
Carboidratos: 6g
Gordura: 15g
Colesterol: 50mg
Sódio: 65mg
Fibra: 1g

Troca Aprox.: ÿ Amido,1 ÿ4 Vegetal, 21 Carnes

4 Magras, 2 ÿ Gorduras 1
4
Espetinhos de bife e cogumelos

1

14
1 colher de sopa de molho inglês

12
Pimenta preta moída na hora a gosto
1 libra de bife do lombo, cortado em 11 ÿ2 ” cubos
ÿ libra de cogumelos brancos grandes, lavados e cortados ao meio

12
1. Combine o azeite, vinagre, molho inglês, sal, alho e pimenta para fazer um
marinado.
2. Coloque o bife e os cogumelos em uma tigela rasa com a marinada no
geladeira por 1-2 horas.

3. Coloque os cogumelos e os cubos de bife em espetos de madeira ou metal separados. Grelhe a 350
° F por cerca de 4 minutos de cada lado para bife mal passado. Você pode precisar de mais tempo
de cozimento para os cogumelos.

Calorias: 430
Proteína: 29g
Carboidratos: 8g
Gordura: 30g
Colesterol: 90mg
Sódio: 540mg
Fibra: 0g
Troca Aprox.: 1 Vegetal, 4 Carnes Médias Gordas, 3 Gorduras

Boeuf Bourguignon
8
2 libras de carne estufada, cortada em ÿ 1 2 ” cubos
1 colher de azeite
3 cebolas médias, descascadas e cortadas em quatro
2 xícaras de vinho tinto
ÿ libra de cenouras, descascadas e fatiadas

34
ÿ libra de cogumelos brancos, fatiados

34
1 maço de alecrim fresco picado
1 maço de tomilho fresco picado
2 xícaras de água ou conforme necessário
1. Tempere a carne com sal e pimenta.
2. Adicione o azeite a uma frigideira grande em fogo médio. Coloque a carne na panela
e marrom por fora. Adicione o alho e as cebolas e cozinhe até ficarem macios, cerca de 3-5 minutos.
Adicione o vinho tinto, deixe ferver e, em seguida, deixe ferver.
3. Adicione as cenouras, os cogumelos e as ervas à panela. Adicione 2 xícaras de água se quiser um ensopado
mais fino e para evitar que o molho do ensopado cozinhe. Cozinhe por 3 horas, mexendo de vez em quando.
Calorias: 260
Proteína: 27g
Carboidratos: 12g
Gordura: 7g
Colesterol: 70mg
Sódio: 100mg
Fibra: 2g

1
Troca Aprox.: 2 Legumes, 3 Carnes Magras, 1 ÿ Gorduras
2
Carne de porco assada com tomate

4
1 (28 onças) lata de tomate esmagado
3 colheres de pasta de tomate
1 xícara de manjericão fresco frouxamente embalado
ÿ colher de chá de pimenta preta moída na hora

12
ÿ colher de chá de manjerona moída

12
1 1ÿ4 - libra de porco assado desossado
1. Coloque os tomates, a pasta de tomate, o manjericão, a pimenta e a manjerona em uma forma untada de 4 litros
fogão lento. Mexa para criar um molho uniforme. Adicione a carne de porco.
2. Cozinhe em fogo baixo por 7-8 horas ou até que a carne de porco se desfaça facilmente quando espetada com um garfo.

Calorias: 226
Proteína: 34g
Carboidratos: 10g
Gordura: 5g
Colesterol: 80mg
Sódio: 176mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 2 Legumes, 4 Carnes Magras

Ombro de porco magro vitrificado

8
3 libras de ombro de porco com osso, excesso de gordura removido
3 maçãs sem caroço e cortadas em fatias finas
1ÿ4xícara de cidra de maçã
1 colher de açúcar mascavo
1 colher de chá de pimenta da Jamaica

12
1ÿ4colher de chá de noz-moscada moída
Coloque o ombro de porco em um fogão lento de 4 litros. Cubra com os ingredientes restantes.
Cozinhe em fogo baixo por 8 horas. Retire a tampa e cozinhe em fogo alto por 30 minutos ou até o molho
engrossar.
Calorias: 218
Proteína: 31g
Carboidratos: 10g
Gordura: 5g
Colesterol: 35mg
Sódio: 69mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: 1 Fruta, 3 Carnes Magras

Lombo de Porco Assado

10
2 1½2 libras de lombo de porco
Suco de 1 laranja grande
2 colheres de vinho tinto
2 colheres de alecrim seco
1 colher de sopa de pimenta preta moída
1. Combine todos os ingredientes em um prato raso ou saco plástico grande com zíper. Refrigere e deixe
marinar a carne de porco por pelo menos 2 horas.
2. Retire a carne de porco da marinada e leve-a à temperatura ambiente. Pré-aqueça o

forno a 350°F.
3. Coloque a carne de porco em uma assadeira e cozinhe por 20–25 minutos ou até que a
temperatura interna atinja 165°F. Deixe a carne descansar por 5 minutos antes de cortar.
Calorias: 218
Proteína: 31g
Carboidratos: 10g
Gordura: 5g
Colesterol: 35mg
Sódio: 69mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: 1 Fruta, 3 Carnes Magras

Medalhões de Cogumelo Porco

1
1 colher de azeite
1 libra de lombo de porco, cortado em medalhões

1 2 de ÿ “-grossos
1 cebola pequena, descascada e fatiada
ÿ xícara de cogumelos frescos fatiados

14
2 colheres de chá de linhaça moída
ÿ xícara de caldo de carne sem glúten

12
ÿ colher de chá de alecrim seco triturado

14

18
1. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Doure a carne de porco no óleo por 2
minutos de cada lado.
2. Retire a carne de porco da frigideira e reserve.
3. Adicione a cebola, os cogumelos e o alho à frigideira e refogue por 1 minuto.

4. Misture a linhaça até misturar.
5. Aos poucos, misture o caldo, o alecrim e a pimenta. Leve para ferver; cozinhe e mexa por 1
minuto ou até engrossar.
6. Coloque os medalhões de porco em cima da mistura. Reduza o fogo, tampe e cozinhe
por 15 minutos ou até que os sucos da carne fiquem claros.

Calorias: 380
Proteína: 51g
Carboidratos: 7g
Gordura: 17g
Colesterol: 130mg
Sódio: 370mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: 6 Carnes Magras, 2 Gorduras

Costeletas de Porco com Esmalte Balsâmico

Serve 4; Porção: 1 costeleta
4 (5 onças) costeletas de porco cortadas ao centro
1 colher de chá de sal, dividida
Pimenta preta moída na hora a gosto
6 chalotas grandes, descascadas e cortadas em quatro

12
2 colheres de chá de néctar de agave
1. Lave e seque as costeletas de porco. Tempere-os com ÿ colher de chá1 2de sal e pimenta.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione a carne de porco e as chalotas
a panela e cozinhe por 3 minutos. Vire a carne de porco, mexa as chalotas e cozinhe mais 3 minutos. Transfira
a carne de porco para um prato, cubra-a e reserve.
3. Adicione o vinagre, o néctar de agave, ÿ colher

12 de chá de sal e uma pitada de pimenta às chalotas na panela.
Cozinhe até que o líquido comece a engrossar, cerca de 1 a 2 minutos.
4. Abaixe o fogo para médio-baixo, retorne a carne de porco para a panela e cubra bem a carne de porco com o
molho. Cozinhe por 3-4 minutos; um termômetro inserido na carne de porco deve ler
150°F.
5. Retire a carne de porco da panela, aumente o fogo e deixe o molho restante
engrossar. Despeje o molho sobre as costeletas de porco antes de servir.

Calorias: 288
Proteína: 30g
Carboidratos: 10g
Gordura: 12g
Colesterol: 90mg
Sódio: 642mg
Fibra: 0g
Troca Aprox.: 1 Vegetal, 3 Carnes Magras, 1 Gordura

Pernil de cordeiro com feijão branco e cenoura
Serve 4; Porção: 1 pernil de cordeiro
4 pernil de cordeiro bem aparado
1 colher de azeite
1 cebola amarela grande, descascada e picada
1 cenoura média, descascada e cortada em pedaços
2 colheres de pasta de tomate
1 xícara de vinho tinto seco
1 xícara de caldo de galinha sem glúten
2 folhas de louro
ÿ xícara de salsa picada

14
2 (13 onças) latas de feijão branco, escorrido e enxaguado
1. Polvilhe as patas de borrego com sal e pimenta. Em uma frigideira grande em fogo médio, adicione o azeite,
o cordeiro, a cebola, o alho e a cenoura e cozinhe até o cordeiro dourar, cerca de 5 minutos. Junte a pasta
de tomate, o vinho tinto, o caldo de galinha, as folhas de louro e a salsa.
2. Tampe a panela e cozinhe por 1 hora. Adicione o feijão branco e cozinhe por mais 30
minutos. Retire as folhas de louro antes de servir.
Não é louco por cordeiro?
Quando as pessoas não gostam de cordeiro, geralmente é a gordura, não o cordeiro, que elas não gostam.
Ao preparar cordeiro assado, ensopado ou pernil, certifique-se de remover toda a gordura.

Calorias: 417
Proteína: 31g
Carboidratos: 44g
Gordura: 12g
Colesterol: 75mg
Sódio: 601mg
Fibra: 6g
Troca Aprox.: 2 Amidos, 2 Legumes, 3 Carnes Magras, 1 Gordura

Tagine de cordeiro e vegetais de raiz

1
Perna de cordeiro de 2 libras, aparada de gordura e cortada em pedaços pequenos
1 colher de azeite
ÿ cebola média, descascada e picada

12

12

12
1 xícara de caldo de galinha sem glúten
ÿ libra (cerca de 2 médias) de batata-doce, descascada e cortada em pedaços de 1 ”

12
ÿ xícara de damascos secos, cortados ao meio

13
1 colher de chá de coentro moído
1 colher de chá de cominho moído

14
1. Em uma frigideira grande, doure o cordeiro em cubos no azeite em fogo médio-alto,
aproximadamente 1-2 minutos por lado. Adicione o cordeiro a uma panela lenta de 4 litros untada.
Cozinhe a cebola e o alho na mesma frigideira em fogo médio-alto por 3-4 minutos até ficarem macios e, em
seguida, adicione-os ao fogão lento.
2. Adicione os ingredientes restantes ao fogão lento. Cozinhe em fogo alto por 4 horas ou em
baixa por 8 horas.

Calorias: 270
Proteína: 32g
Carboidratos: 14g
Gordura: 9g
Colesterol: 100mg
Sódio: 480mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: ÿ Frutas,1 4 1

4 Carnes Magras, ÿ Gorduras
2
Almôndegas de cordeiro alimentadas com capim

6
ÿ xícara de pinhões
14
1 1ÿ2libras de cordeiro alimentado com capim moído
ÿ xícara de alho picado

14
2 colheres de cominho
1. Em fogo médio-alto em uma frigideira média, refogue os pinhões em 2 colheres de azeite por 2 minutos até
dourar. Retire-os da panela e deixe-os esfriar.
2. Em uma tigela grande, misture o cordeiro, o alho, o cominho e os pinhões e forme a mistura
em almôndegas.
3. Adicione o azeite restante à frigideira e frite as almôndegas até ficarem cozidas, cerca de 5 a 10 minutos,
dependendo do tamanho das almôndegas.

Calorias: 320
Proteína: 24g
Carboidratos: 3g
Gordura: 21g
Colesterol: 75mg
Sódio: 75mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: 3 ÿ Carnes 1Magras,

2 3 Gorduras
Capítulo 10
Aves
Coxas de Frango Assadas no Forno

Serve 4; Porção: 1 coxa
4 coxas de frango, pele removida
1 colher de sopa de farinha de trigo branca não branqueada
1 clara de ovo grande
1ÿ2colher de chá de sal marinho
ÿ colher de chá de azeite (opcional; veja a análise de comparação na barra lateral para o uso de azeite)
12
1 colher de farinha de arroz
1 colher de farinha de milho
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Lave e seque as coxas de frango. Coloque a farinha branca no prato. Em
uma tigela pequena e rasa, bata a clara de ovo com o sal marinho. Adicione azeite se estiver usando;
misture bem. Coloque a farinha de arroz e o fubá em outro prato; misture. Coloque o rack na assadeira;
pulverize ambos com spray de cozinha antiaderente.
2. Enrole cada coxa de frango na farinha branca, mergulhe-a na mistura de ovos e enrole na farinha de arroz
mistura. Coloque as coxas no rack para que não se toquem. Asse por 35 a 45 minutos até que os sucos da
carne fiquem claros.
Se você usa óleo…
Análise comparativa (com azeite): Calorias: 78,53; Proteína: 9,46g; Carboidratos: 4,65g; Gordura: 2,27g; Gordura
Saturada: 0,50g; Colesterol: 34,03mg; Sódio: 331,03mg; Fibra: 0,06g; Relação PCF: 49-24-27; Troca Aprox.: 2
Carnes Magras.
Análise Nutricional (por porção, sem óleo):

Calorias: 74
Proteína: 9g
Carboidratos: 5g
Gordura: 2g
Colesterol: 34mg
Sódio: 331mg
Fibra: 0g
Troca Aprox.: 2 Carnes Muito Magras

Outro frango “frito” saudável

4
10 onças de peito de frango sem pele e desossado cru (gordura cortada)

12

12
1 colher de chá de páprica

14
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Prepare a assadeira com spray de cozinha antiaderente. Corte cada peito de frango em
quatro pedaços iguais; marinar em iogurte por vários minutos.
2. Misture a farinha de rosca, o alho em pó, a páprica e o tomilho; dragar frango em
mistura de migalhas. Disponha na forma preparada; assar 20 minutos. Para dar ao frango uma cor dourada profunda,
coloque a panela sob o frango nos últimos 5 minutos de cozimento. Observe atentamente para garantir que a “crosta”
de frango não queime.
Fatos sobre a gordura do frango
Ao se deparar com a decisão de comer frango com ou sem pele, considere que meio quilo de peito de frango sem pele tem 9
1
gramas1 de
2 gordura; ÿ libra com a pele tem 38 gramas! 2
Calorias: 118
Proteína: 19g
Carboidratos: 5g
Gordura: 2g
Colesterol: 44mg
Sódio: 91mg
Fibra: 0g
1
Troca Aprox.: 2 Carnes Muito Magras, ÿ Amido 2
Salada de Frango Ranch Buttermilk

1
1 colher de sopa de maionese de verdade
3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

12
ÿ colher de chá de vinagre de cidra

12
1 colher de chá de mostarda Dijon
ÿ xícara de leitelho
12
2 colheres de salsa seca
ÿ colher de chá de sal marinho (opcional)

14
ÿ colher de chá de pimenta moída na hora (opcional)

14
1 xícara de peito de frango cozido picado
ÿ xícara de pepino fatiado

12

12
ÿ xícara de cenoura fatiada

12
4 xícaras de salada verde
ÿ xícara de fatias de cebola roxa

12
Salsa fresca para decorar (opcional)
1. No liquidificador ou processador de alimentos, misture maionese, iogurte, requeijão, vinagre, açúcar mascavo, mostarda,
leitelho, salsa, alho, queijo, sal e pimenta; processo até ficar homogêneo. Despeje sobre o frango, pepino, aipo e
cenoura. Resfrie pelo menos 2 horas.
2. Para servir, disponha 1 xícara de salada verde em cada um dos quatro pratos de servir. Cubra cada salada com uma
quantidade igual de salada de frango. Decore com fatias de cebola roxa e salsa fresca, se desejar.
Obtenha mais quilometragem de suas refeições
As sobras de salada de frango fazem ótimos sanduíches. Coloque entre duas fatias de pão com muita alface para
um almoço rápido. A alface ajuda a evitar que o pão fique encharcado se o sanduíche for para viagem.

Calorias: 147
Proteína: 18g
Carboidratos: 11g
Gordura: 4g
Colesterol: 33mg
Sódio: 184mg
Fibra: 2g
Troca Aprox.: 2 Carnes Muito Magras, ÿ Vegetal, 11 Vegetal Livre, ÿ Leite Desnatado 2 1
2
Peitos de frango grelhado com abacaxi e laranja

1
6 onças de suco de abacaxi
4 onças de suco de laranja
ÿ xícara de vinagre de cidra

14
1 colher de sopa de estragão fresco picado
ÿ colher de sopa de alecrim fresco

12
1 quilo de peito de frango desossado e sem pele, cortado em 4 pedaços
1. Misture o suco de abacaxi, suco de laranja, vinagre, estragão e alecrim em uma tigela grande e rasa
prato.
2. Adicione os peitos de frango crus à marinada; cubra e leve à geladeira por 3 a 4 horas. Vire pedaços de
frango para cobrir com marinada.
3. Aqueça a grelha a médio-alto; coloque o frango na grelha. Grelhe aproximadamente 7-10 minutos
de cada lado até que o frango esteja cozido.

Calorias: 165
Proteína: 27g
Carboidratos: 10g
Gordura: 2g
Colesterol: 58mg
Sódio: 75mg
Fibra: 0g
Proporção de PCF: 67-25-9
1
Troca Aprox.: 3 ÿ Carnes Magras, ÿ Frutas 1
2 2
Jantar de frango com ervas e arroz integral

4
1 colher de óleo de canola
4 (4 onças) pedaços de peito de frango sem pele e sem osso
ÿ colher de chá de alho em pó, dividido

34
ÿ colher de chá de alecrim seco, dividido

34
1 lata de
1 2 caldo de galinha com baixo teor de gordura e sódio reduzido
ÿ xícara de água
13
2 xícaras de arroz integral instantâneo cru
1. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o frango; polvilhe com
metade do alho em pó e alecrim. Cubra e cozinhe por 4 minutos de cada lado ou até ficar cozido. Retire o
frango da frigideira e reserve.
2. Adicione o caldo e a água à frigideira; mexa para deglaçar a panela e deixe ferver. Junte o arroz e o restante
do alho em pó e o alecrim. Cubra com frango e cubra; cozinhe em fogo baixo 5 minutos. Retire do fogo e
deixe repousar coberto por 5 minutos.

Calorias: 300
Proteína: 33g
Carboidratos: 26g
Gordura: 6g
Colesterol: 75mg
Sódio: 112mg
Fibra: 0g
Troca Aprox.: 1 ÿ Amidos, 12 2Carnes Muito Magras, 2 Carnes Magras

Frango com Nozes

4
ÿ libra (12 onças) de peito de frango desossado e sem pele

34
1 colher de chá de xerez
1 clara de ovo
2 colheres de chá de óleo de amendoim
2 gotas de óleo de gergelim torrado (opcional)
ÿ xícara de nozes moídas

13
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Corte o frango em pedaços pequenos; polvilhe com xerez e
deixou de lado.
2. Em uma tigela pequena, bata a clara de ovo e os óleos até espumar. Dobre os pedaços de frango na mistura de
ovos; enrole individualmente em nozes.
3. Arrume os pedaços de frango em uma assadeira tratada com spray antiaderente. Asse por 10 a 15 minutos ou até
que as nozes estejam levemente douradas e os sucos de frango fiquem claros.
(As nozes aumentam a proporção de gordura deste prato, então sirva-o com legumes cozidos no vapor e arroz para
equilibrar as proporções.)

Calorias: 159
Proteína: 18g
Carboidratos: 1g
Gordura: 9g
Colesterol: 44mg
Sódio: 51mg
Fibra: 1g
Troca Aprox.: 2 Carnes Muito Magras, 1 ÿ Gorduras1 2

Caçarola de arroz de frango e cogumelos

8
1 receita de Creme Condensado de Sopa de Galinha (ver receita no Capítulo 4)
1 xícara de peito de frango em cubos
1 cebola grande, picada

12
1 xícara de arroz cru (não arroz instantâneo)
1 colher de chá de ervas de Provence secas (opcional)
2 xícaras de água fervente
2 1ÿ2 xícaras de floretes de brócolis picados
1 xícara de cogumelos frescos fatiados
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Em uma caçarola de 4 litros (grande o suficiente para evitar transbordamentos no
forno) tratada com spray antiaderente, misture a sopa condensada, o peito de frango, a cebola, o aipo, o arroz
e os temperos; misture bem. Despeje água fervente por cima; assar coberto para
30 minutos.
2. Mexa a caçarola; adicione brócolis e cogumelos. Recoloque a tampa; volte ao forno para assar por mais 20 a
30 minutos ou até que o aipo esteja macio e o arroz tenha absorvido todo o líquido.

Calorias: 165
Proteína: 9g
Carboidratos: 30g
Gordura: 1g
Colesterol: 15mg
Sódio: 41mg
Fibra: 3g
Troca Aprox.: 1 Carne Muito Magra, 1 Amido, 1 Vegetal

Páprica de frango fácil

1
1ÿ2xícara de leite desnatado
ÿ colher de chá de pimenta caiena moída (opcional)

18
ÿ libra (4 onças) de frango desossado e sem pele cozido picado

14
1 1ÿ2 xícaras de cogumelos cozidos no vapor fatiados
ÿ xícara de cebola cozida no vapor

12

12
4 xícaras de macarrão de ovo médio cozido
1. Em uma panela, misture a sopa, o leite desnatado, a páprica e a pimenta (se estiver usando); bata até
bem misturado. Leve ao fogo médio, mexendo de vez em quando.
2. Reduza o fogo para baixo e misture o frango, os cogumelos e a cebola; cozinhe até o frango
e legumes são aquecidos, cerca de 10 minutos. Misture o iogurte.
3. Para servir, coloque 1 xícara de macarrão quente e cozido em cada um dos quatro pratos. Cubra cada porção
com uma quantidade igual de mistura de frango. Decore polvilhando com páprica adicional, se desejar.
Para melhores resultados …
Receitas caseiras de sopas condensadas são usadas nos pratos deste livro para que você conheça as informações
precisas da análise nutricional. Em todos os casos, você pode substituir as sopas condensadas enlatadas
comerciais; no entanto, certifique-se de usar as variedades com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio.
Análise Nutricional (por porção, usando quantidades iguais de frango de carne clara e escura):
Calorias: 376
Proteína: 22g
Carboidratos: 58g
Gordura: 6g
Colesterol: 78mg
Sódio: 135mg
Fibra: 4g
Troca Aprox.: ÿ Carne Muito1Magra,

2 ÿ Carne Magra, 2 ÿ Amidos,
12 1 Vegetal, 1 Leite
1 2 Desnatado
Caçarola de frango e brócolis

1
ÿ libra (8 onças) de frango cozido picado

12
ÿ xícara (2 colheres de sopa) de maionese de verdade

18
ÿ colher de chá de curry em pó

14
ÿ xícara (2 onças) de queijo cheddar ralado

12

12
1 colher de chá de manteiga derretida
1. Pré-aqueça o forno a 350°F. Trate a caçarola de 11” × 7” com spray antiaderente.
2. Cozinhe o brócolis no vapor até ficar macio; ralo.
3. Espalhe o frango no fundo do prato; cubra com brócolis cozido no vapor.
4. Em uma tigela média, misture o leite, a maionese, o curry, a sopa e o suco de limão; despeje sobre o brócolis.
5. Em uma tigela pequena, misture o queijo, a farinha de rosca, a manteiga e o óleo; polvilhe por cima
caçarola. Asse 30 minutos.

Calorias: 328
Proteína: 26g
Carboidratos: 20g
Gordura: 17g
Colesterol: 67mg
Sódio: 254mg
Fibra: 3g
1
Troca Aprox.: 1 Carne Muito Magra, 1 Carne Magra, ÿ Carne Gorda, 1 Gordura,
2 1 Vegetal, 1 Leite Desnatado, ÿ Amido
1
2
Caçarola de fogão de frango e feijão verde

1
2 colheres de chá de molho inglês caseiro (veja a receita no capítulo 6)
1 colher de chá de maionese de verdade
ÿ colher de chá de cebola em pó

12

14

14
1 (4 onças) lata de castanhas de água fatiadas, escorridas
2 1ÿ2xícaras de feijão verde descongelado congelado
1 xícara de cogumelos fatiados, cozidos no vapor
ÿ libra (8 onças) de frango picado cozido

12
1 1ÿ3 xícaras de arroz integral integral cozido
1. Misture a sopa, o leite, o Worcestershire, a maionese, a cebola em pó, o alho em pó e a pimenta em uma
panela; leve para ferver.
2. Reduza o calor; adicione castanhas de água, feijão verde, cogumelos e frango. Ferver
até que os legumes e o frango estejam aquecidos, cerca de 10 minutos. Sirva sobre o arroz.
Recheio de Vegetais
Cogumelos cozidos no vapor são uma maneira de baixa caloria para adicionar sabor a um prato e “esticar” a carne.
Se você não gosta de cogumelos, pode substituir uma quantidade igual de outros vegetais cozidos no vapor de
baixa caloria, como pimentão vermelho e verde, e não afetar significativamente o total de calorias em uma receita.

Calorias: 305
Proteína: 23g
Carboidratos: 36g
Gordura: 8g
Colesterol: 48mg
Sódio: 101mg
Fibra: 6g
Troca Aprox.: 1 Carne Muito Magra, 1 Carne Magra, 1 Vegetal, 1 Amido, 1 Leite Desnatado
Macarrão de frango com molho de ervas

1
ÿ colher de chá de Molho Worcestershire Caseiro (veja a receita no Capítulo 6)

12
1 colher de chá de maionese de verdade
ÿ xícara de queijo parmesão ralado

14

14

12
ÿ colher de chá de alecrim seco

14

14
ÿ colher de chá de manjerona seca

14
1 xícara de cogumelos fatiados, cozidos no vapor
ÿ libra (8 onças) de frango cozido picado

12
1. Misture a sopa, o leite, o Worcestershire, a maionese e o queijo em uma panela; trazer para um
ferver.
2. Reduza o fogo e adicione pimenta em pó, alho em pó, alecrim, tomilho e manjerona;
mexa bem. Adicione os cogumelos e o frango; cozinhe por 10 minutos até aquecer completamente.
3. Sirva sobre o macarrão e cubra com pimenta moída na hora, se desejar.

Calorias: 393
Proteína: 26g
Carboidratos: 52g
Gordura: 8g
Colesterol: 48mg
Sódio: 71mg
Fibra: 4g
1
Troca Aprox.: 2 Carnes Magras, 3 Amidos, ÿ Leite Desnatado 2
Frango e aspargos ao molho de vinho branco

1
ÿ colher de sopa de manteiga

12
1 colher de azeite

12
4 metades de peito de frango desossado e sem pele, socado a ÿ 1 4 " espessura
10 onças de lanças de aspargos, cortadas diagonalmente em pedaços de 2”
ÿ libra de cogumelos
12

14
ÿ xícara de água
14
1. Derreta a manteiga e o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola
picados; refogue 1-2 minutos.
2. Adicione o frango; cozinhe por 5 minutos ou até o frango dourar dos dois lados. Remover
frango e reserve.
3. Adicione os aspargos e os cogumelos à frigideira; cozinhe 2-3 minutos.
4. Devolva o frango à frigideira; adicione o vinho branco e a água. Deixe ferver rapidamente; ferver 2
minutos para reduzir o líquido.
5. Reduza o calor; tampe e cozinhe por 3 minutos ou até que o frango e os legumes estejam macios.
Adicione a salsinha picada, tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.

Calorias: 186
Proteína: 21g
Carboidratos: 7g
Gordura: 8g
Colesterol: 51mg
Sódio: 57mg
Fibra: 2g
1 1
2 1 ÿ Legumes, 1 Gordura2

3 - (Traduzido) The Big Book of Diabetic Recipes - From Chipotle Chicken Wraps To Key Lime Pie, 500 Diabetes-Friendly Recipes (PDFDrive) - 601-899

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Queijo creme de mel e canela batido

1 xícara de requeijão cremoso

4 colheres de chá de mel

ÿ colher de chá de canela

geladeira por até uma semana.

Análise Nutricional (por porção):

Gordura Saturada: 1,5g

2 colheres de vinagre de arroz

2 colheres de sopa de concentrado de suco de abacaxi e laranja descongelado

2 colheres de chá de chalotas picadas

2 colheres de chá de suco de limão

1 colher de chá de amido de milho

1 colher de chá de Molho Worcestershire Caseiro (veja a receita no Capítulo 6)

1 colher de chá de mel

2 dentes de alho, picados

Spray para cozinhar

1 colher de chá de azeite

3ÿ4xícara de cebolinha verde picada

1 xícara cortada na diagonal ( ÿ 14 ” grosso) cenouras

1 xícara de pimentão amarelo em juliana

1 xícara de pimentão vermelho em juliana

3 xícaras de floretes de brócolis pequenos

1 xícara de broto de feijão fresco

1 1ÿ2xícaras de macarrão cozido

milho, Worcestershire, mel e alho; processo até ficar homogêneo.

azeite. Adicione as cebolas; refogue 1 minuto.

segundos, mexendo sempre.

5. Adicione a massa cozida; jogue para misturar.

Análise Nutricional (por porção):

Troca Aprox.: 1 Amido, 1 Vegetal, ÿ Fruta 1

Macarrão de abóbora assada

1 abobrinha cortada ao meio e sem sementes

4 colheres de chá de azeite extra virgem

1 dente de alho, picado

1 xícara de cebola roxa picada

2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto

ÿ colher de chá de orégano seco

2 xícaras de macarrão cozido

Pimenta preta moída na hora (opcional)

uma assadeira. Asse por 1 hora ou até ficar macio.

potência alta por 2 a 3 minutos.)

Análise Nutricional (por porção):

Relação PCF: 9-70-21

Macarrão com alcachofras

1 pacote (10 onças) de corações de alcachofra congelados

1 1ÿ4 xícaras de água

1 colher de sopa de suco de limão

4 colheres de chá de azeite

2 dentes de alho, picados

ÿ xícara de tomate seco escorrido e picado embalado em óleo

1ÿ4colher de chá de flocos de pimenta vermelha

2 colheres de chá de salsa seca

2 xícaras de macarrão cozido

ÿ xícara de queijo parmesão ralado

Pimenta preta moída na hora a gosto (opcional)

alcachofra reservado, os flocos de pimenta vermelha e a salsa; ferver 5 minutos.

Polvilhe com queijo e cubra com pimenta, se desejar.

Análise Nutricional (por porção):

Relação PCF: 13-60-27

Troca Aprox.: 1 Carne Média Gordura, 2 Legumes, 1 Amido, 2 Gorduras