(Traduzido) Diabetic Cooking For One - 160 Recipes, Diabetics Diet, Diabetic Cookbook For One, Gluten Free Cooking, Wheat Free, Antioxidants & Phytochemicals, ... Weight Loss

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Cozinhar para diabéticos para um
Por Don Orwell

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Superfoods Cookbook - Book Two tem mais de 70 receitas de superalimentos e

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Índice
Introdução aos superalimentos
Condimentos
Pesto de Manjericão
pesto de coentro
Pesto de Tomate Seco
Caldos
caldo de legumes
Caldo de galinha
caldo de carne
Cola
Pasta de curry
Pasta de tomate
Feijão pré-cozido
Café da Manhã - Aveia
Superalimentos Café da Manhã de Aveia
Café da manhã com iogurte de aveia
Aveia de Cacau
Aveia noturna de linho e mirtilo baunilha
Aveia de Maçã
Aveia de coco e romã
Café da manhã salgado
Omelete com alho-poró
Massa de pizza de ovo
Omelete com Legumes Superalimentos

Muffins de Ovos
Ovos mexidos de salmão defumado
bife e ovos
Ovo Assado
Fritada
Superalimentos Naan Pancakes Crepes

Panquecas de Abobrinha
Batidos de superalimentos
SMOOTHIES VERDES
Smoothie de Kale Kiwi
Smoothie de abobrinha e maçã

Suco de dente-de-leão
Smoothie de maçã com brócolis

Suco de Salada
Smoothie de abacate e couve
Smoothie de agrião
Smoothie de beterraba
Batido de brócolis alho-poró e pepino
Smoothie de Cacau e Espinafre

Smoothie de Manteiga de Amêndoa e Linhaça
Smoothie de couve de maçã
Molhos para salada
Vestido italiano
Molho de Iogurte
Saladas
Salada de fibra grande com molho italiano
Salada Carregada de Fibras Grande com Molho de Iogurte
Salada de fibra grande como uma refeição por conta própria

Salada grega
Salada Morango Espinafre
Tabule de Pepino, Coentro, Quinoa
Salada de Amêndoa, Quinoa, Pimentão Vermelho e Rúcula
Salada de Aspargos, Quinoa e Pimentões Vermelhos
Salada de Grão de Bico, Quinoa, Pepino e Tomate
Salada de Quinoa
Salada de couve-flor e ovos

Salada de pepino grego
Salada Mediterrânea
Salada de abacate com romã

Salada de Beterraba Assada
Salada de repolho de maçã
Aperitivos
Húmus
guacamole
Baba Ghanoush
Espinacase la Catalana
tapenade
Molho de Pimenta Vermelha
Alho Assado
Berinjela e Iogurte
caponata
Sopas
Sopa creme de brócolis
Sopa de lentilha
Sopa fria de abacate

Bouillabaisse
Gaspacho
Sopa de carne italiana

Cogumelo assado cremoso
Sopa de feijao preto
Sopa de abóbora
Sopa de porco com feijão branco e couve
Avgolemono – Sopa de galinha grega com limão
Sopa de Ovos
Sopa cremosa de tomate e manjericão
Sopa grossa de vegetais e macarrão
Carnes Grelhadas e Saladas
Salada de frango e fibra grande com molho italiano
Salmão com salada de fibra grande com molho italiano
Hambúrguer de carne moída com salada de fibra grande e molho de iogurte
Carne de porco magra com salada de fibra com molho de iogurte
Salada de frango caribenho
Salmão em crosta de ervas
Salada de atum com fibra grande com molho italiano
Guisados, pimentões e caril
Chili Vegetariano
Ensopado de Lentilha
Ervilhas Assadas com Carne
Pimenta de galinha branca
Couve Suína
30 Minutos de Abóbora Couve-Flor e Pimentão Verde Coco Curry
Cordeiro Crockpot Red Curry
Dhal de Lentilha Fácil
quiabo
Curry de Grão de Bico
Frango com Curry Vermelho
Feijão verde refogado com carne de porco

Ratatouille
Carne Assada
Lombo de vaca com chalota assada
Pimenta
Bolo de carne vitrificado
Lasanha de berinjela
Berinjela Recheada
Pimentões vermelhos recheados com carne
Superalimentos Goulash
Frijoles Charros
frango Cacciatore
Repolho estufado com carne
Ensopado de carne com ervilhas e cenouras
Ensopado de Frango Verde
Ensopado irlandês
Ensopado de Ervilha Húngara
Frango Tikka Masala
Guisado de carne à grega (Stifado)
Ensopado de Carne com Feijão Vermelho
Batatas Fritas
Carne de porco e bok choy / aipo salteado
Frango Frito com Limão
Couves de Bruxelas grelhadas na frigideira
Fritada de carne e brócolis
Refogado de Garbanzo
Frango Tailandês com Manjericão
Camarão com ervilhas
Carne de porco e feijão verde refogado
Frango com caju

Carnes
Peito de frango assado com manjericão fresco
Frango Assado com Alecrim
Carne Assada
Almôndegas
Almôndegas Assadas
Almôndegas do Oriente Médio
Caçarolas
Caçarola de frango com brócolis
Almôndegas de carne Brócolis Caçarola
Caçarola de couve-flor de almôndegas
Caçarola de repolho
Caçarola de Costeleta de Porco
Caçarola de Cogumelos
Caçarola de berinjela de frango
Caçarola de almôndegas de carne de feijão verde
Comida “empanada” “frita”
Tilápia empanada
Frango empanado
Carne de porco ao limão com aspargos
pizza
Pizza de carne
Acompanhamentos
Couve-flor assada ao curry
Couve-flor assada com molho de Tahine
Espargos com cogumelos e avelãs
Salteado de acelga e caju
Acompanhamento de arroz de couve-flor
Panela de barro
Bife de Pimenta de Fogão Lento
Lombo de porco com pimentos e cebolas
Bife Bourguinon
Frango Italiano
Cozimento Lento Jambalaya
Ropa Velha
Frango Assado Com Limão
Cordeiro de outono e ensopado de legumes
Lombo de porco de panela lenta
Sauerbraten
Peixe
Cioppino
Linguado com óleo de coco laranja

Salmão grelhado
Bolinhos de Caranguejo
Doces
Superalimentos Chocolate Negro
Frutas mergulhadas no chocolate Superfoods
Sorvete de superalimentos
Creme de coco batido
Livro de referência de superalimentos

Outros livros deste autor
Introdução aos superalimentos
Os superalimentos são ricos em fibras, termogênicos, pobres em gorduras saturadas, possuem

toneladas de antioxidantes, probióticos, vitaminas, minerais, ricos em gorduras ômega 3 e acima de tudo
saborosos.
Superalimentos Dieta Diabética funciona porque é o retorno ao tipo de alimento que seu corpo naturalmente
deseja e para o qual foi projetado. Alimentos integrais Superalimentos são os alimentos que os humanos
consumiram por literalmente milhões de anos. Os superalimentos são alimentos nutricionalmente densos,
amplamente disponíveis e que oferecem um tremendo potencial dietético e de cura. A Dieta dos
Superalimentos é a única dieta que não restringe nenhum tipo importante de alimento. Se apresenta: •
Gorduras Saudáveis: Azeite, Nozes, Sementes, Óleo de Coco, Abacate • Proteínas: Salmão, Feijão, Frango
Orgânico, Carne de Boi, Lombo de Porco, Lentilhas
• Carboidratos sem glúten: Certas frutas (principalmente frutas vermelhas), vegetais folhosos e pequenas
quantidades de aveia, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno • Laticínios simples não processados: iogurte
grego, queijo de fazendeiro, queijo de cabra • Antioxidantes: alho, gengibre, Açafrão, Cacau, Canela, Bagas
Este livro é indicado para diabéticos com diabetes tipo 2. Todas as receitas são medidas para um ou para
dois (nesse caso, a melhor opção é congelar a segunda porção ou compartilhá-la com um amigo).
Rótulos de alergia: SF – Sem Soja, GF – Sem Glúten, DF – Sem Laticínios, EF – Ovo

Grátis, V - Vegano, NF - Sem Nozes
Condimentos
Pesto de
Manjericão • 1 xícara de manjericão • 1/3 xícara de castanha de caju • 2 dentes de alho picados •
1/2 xícara de azeitona óleo ou abacate óleo Processe o manjericão, a castanha de caju e o alho até
ficar homogêneo. Adicione o óleo em um fluxo lento. Processo a combinar. Transfira para uma tigela.
Tempere com sal e pimenta. Mexa para combinar. Alergias: SF, GF, DF, EF, V
pesto de coentro
• 1 xícara de coentro • 1/3 xícara de castanha de caju • 2 dentes de alho picados • 1/2 xícara de
azeitona óleo ou abacate óleo Processe o coentro, a castanha de caju e o alho. Adicione o óleo
em um fluxo lento. Processo a combinar. Transfira para uma tigela. Tempere com sal e pimenta.
Mexa para combinar. Alergias: SF, GF, DF, EF, V
Pesto de Tomate Seco
• 3/4 xícara de tomate seco • 1/3 xícara de castanha de caju • 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de azeitona óleo ou cominho óleo Processe o tomate, a castanha de caju e o alho.
Adicione o óleo em um fluxo lento. Processo a combinar. Transfira para uma tigela.
Tempere com sal e pimenta. Mexa para combinar. Alergias: SF, GF, DF, EF, V
Caldos
Algumas receitas requerem uma xícara ou mais de vários caldos, vegetais, carne ou caldo de
galinha. Eu geralmente cozinho a panela inteira e congelo.
caldo de legumes
Porções: 6 xícaras Ingredientes
• 1 colher de sopa. óleo de côco
• 1 cebola grande
• 2 talos de aipo, incluindo algumas folhas • 2 cenouras grandes
• 1 maço de cebolinha verde picada
• 8 dentes de alho picados
• 8 ramos de salsa fresca • 6
ramos de tomilho fresco
• 2 folhas de louro
• 1 colher de chá. sal
• 2 litros de água
Instruções - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF
Pique os legumes em pedaços pequenos. Aqueça o óleo em uma panela de sopa e adicione a
cebola, cebolinha, aipo, cenoura, alho, salsa, tomilho e folhas de louro. Cozinhe em fogo alto por
5 a 7 minutos, mexendo de vez em quando.
Deixe ferver e adicione sal. Abaixe o fogo e cozinhe, descoberto, por 30 minutos.
Variedade. Outros ingredientes a considerar: talo de brócolis, raiz de aipo
Caldo de galinha
Ingredientes
• 4 libras. frango fresco (asas, pescoços, costas, pernas, ossos)
• 2 cebolas descascadas ou 1 xícara de alho-poró picado
• 2 talos de aipo • 1 cenoura • 8 grãos de pimenta preta • 2 ramos de tomilho fresco • 2

ramos de salsa fresca • 1 colher de chá. Instruções de sal - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF
Coloque água fria em uma panela e adicione o frango. Leve apenas para ferver. Skim
qualquer espuma da superfície. Adicione os outros ingredientes, volte a ferver e reduza o
fogo para ferver lentamente. Refogue por 2 horas. Deixe esfriar à temperatura ambiente e
coe. Mantenha refrigerado e use ou congele o caldo dentro de alguns dias. Antes de usar,
descongele e ferva.
caldo de carne
Ingredientes
• 4-5 libras de ossos de vaca e alguns ossos de vitela • 1 libra de
carne estufada (mandril ou bife de flanco) cortada em pedaços de 2 polegadas • Azeite
• 1-2 cebolas médias, descascadas e cortadas em quatro
• 1-2 cenouras grandes, cortadas em segmentos de 1-2 polegadas
• 1 costela de aipo, cortada em segmentos de 1 polegada
• 2-3 dentes de alho, com casca • Punhado de
salsa, talos e folhas
• 1-2 folhas de louro
• 10 grãos de pimenta
Instruções - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF Aqueça

o forno a 375°F. Esfregue azeite sobre os pedaços de carne estufada, cenouras e cebolas.
Coloque a carne ensopada ou pedaços de carne, caldo de ossos, cenouras e
cebolas em uma assadeira grande. Leve ao forno cerca de 45 minutos, virando tudo a
meio da cozedura.
Coloque tudo do forno em uma panela grande. Despeje um pouco de água fervente na
assadeira e raspe todos os pedaços dourados e despeje tudo na panela.
Adicione salsa, aipo, alho, louro e pimenta à panela. Encha a panela com água fria, até
1 polegada acima dos ossos. Traga a panela para ferver regularmente e, em seguida,
reduza o fogo para baixo, para que mal ferva. Cubra a panela frouxamente e deixe ferver
em fogo baixo e lento por 3-4 horas.
Retire a gordura e qualquer espuma que suba à superfície de vez em quando.
Depois de cozinhar, retire os ossos e os legumes da panela. Coe o caldo.
Deixe esfriar em temperatura ambiente e depois leve à geladeira.
A gordura solidificará quando o caldo esfriar. Descarte a gordura (ou reutilize-a) e
despeje o caldo em uma jarra e congele.
Cola
Pasta de Curry
Isso não deve ser preparado com antecedência, mas existem várias receitas de curry
que estão usando pasta de curry e eu decidi tirar a receita da pasta de curry e tê-la
separadamente. Então, quando você ver que a receita está usando pasta de curry, por
favor, vá para esta parte do livro e prepare-a do zero. Não use pastas de curry processadas
ou curry em pó; fazê-lo sempre a partir do zero. Mantenha as especiarias na forma original
(sementes, vagens), moa-as imediatamente antes de fazer a pasta de curry. Você pode
secar o calor na frigideira cravo, cardamomo, cominho e coentro e depois esmagá-los
grosseiramente com almofariz e pilão.
Ingredientes
• 2 cebolas picadas •
2 dentes de alho picados • 2
colheres de chá de raiz de gengibre fresco, finamente
picado • 6 dentes inteiros • 2 vagens de cardamomo • 2
(2 polegadas) pedaços de canela em pau, esmagados •
1 colher de chá. cominho moído • 1 colher de chá.
coentro moído • 1 colher de chá. sal • 1 colher de chá.
pimenta caiena moída • 1 colher de chá. açafrão moído
Instruções - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF Aqueça o
óleo em uma frigideira em fogo médio e frite as cebolas
até ficarem transparentes. Misture o alho, cominho,
gengibre, cravo, canela, coentro, sal, pimenta de Caiena e açafrão. Cozinhe por 1 minuto em
fogo médio, mexendo sempre. Neste ponto, outros ingredientes de curry devem ser adicionados.
Pasta de tomate
Algumas receitas (chili) requerem pasta de tomate. Eu costumo preparar uns 20 litros
de uma só vez (quando o tomate está na época, que geralmente é setembro) e congelo.
Ingredientes
• 5 libras. tomates gordos picados • 1/4

xícara de azeitona extra-virgem óleo ou abacate óleo mais 2
colheres de sopa. • sal a gosto Instruções - Alergias: SF, GF, DF, EF, V,
NF Aqueça 1/4 xícara de óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione os tomates. Tempere
com sal. Leve para ferver. Cozinhe, mexendo, até ficar bem macio, cerca de 8 minutos.
Passe os tomates pelo prato mais fino de uma fábrica de alimentos. Empurre o máximo
possível da polpa pela peneira e deixe as sementes para trás.
Deixe ferver, baixe-o e ferva sem tampa, para que o líquido engrosse (aprox. 30-40
minutos). Isso lhe dará suco de tomate caseiro. Você obtém pasta de tomate se ferver por
60 minutos, fica espesso como ketchup comprado na loja.
Armazene selado em um recipiente hermético na geladeira por até um mês, ou congele, por
até 6 meses.
Feijão pré-cozido
Novamente, algumas receitas exigem que você cozinhe alguns grãos (feijão manteiga, rim
vermelho, grão de bico) com antecedência. Cozinhar feijão leva cerca de 3 horas e pode ser feito
com antecedência ou a cada poucas semanas e o resto fica congelado. Deixe o feijão de molho
por 24 horas antes de cozinhá-lo. Após a primeira fervura, jogue a água, adicione água nova e
continue cozinhando. Alguns feijões ou lentilhas podem ser germinados por alguns dias antes de
cozinhar e isso ajuda pessoas com problemas estomacais.
Café da Manhã - Aveia

Superalimentos Café da Manhã de Aveia
Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF
• 1/2 xícara de aveia seca • 2
colheres de chá. de linho moído sementes • 2 colheres de chá. de sementes de girassol • Uma pitada de canela
• 1 colher de chá.
de cacau Cozinhe a aveia com água quente e depois misture todos os ingredientes. Adoce se
necessário com algumas gotas de pó de lúcuma. Opcional: Você pode substituir as sementes de
girassol por semente de abóbora ou chia. Você pode adicionar um punhado de mirtilos ou
quaisquer outras frutas em vez de cacau.
Café da manhã com iogurte de aveia

Alergias: SF, GF, EF, NF
• 1/2 xícara de aveia seca
• Punhado de mirtilos (opcional)
• 1 xícara de iogurte desnatado
Misture todos os ingredientes e espere 20 minutos ou deixe de um dia para o outro na geladeira se estiver
usando aveia cortada em aço.
Ingredientes de aveia
e cacau - Alergias: SF, GF, DF, NF • 1/2 xícara de aveia
seca • 1 xícara de água • Uma pitada de colher de
chá. sal • 1/2 colher de chá. fava de baunilha moída
• 1 colher de sopa. cacau em pó • 1 colher de sopa.
pó de lúcuma • 3 colheres de sopa. linho moído
farinha de sementes • uma pitada de canela
• 2 claras de ovo
Instruções
Em uma panela em fogo alto, coloque a aveia e o sal. Cubra com água. Deixe
ferver e cozinhe por 3-5 minutos, mexendo de vez em quando.
Continue adicionando 1/2 xícara de água, se necessário, à medida que a mistura engrossa.
Em uma tigela separada, bata 4 colheres de sopa. água em 1 colher de sopa. cacau
em pó para formar um molho liso. Adicione a baunilha na panela e mexa.
Abaixe o fogo para baixo. Adicione as claras e bata imediatamente.

Adicione a farinha de linhaça e a canela. Mexa para combinar.
Retire do fogo, adicione o pó de lúcuma e sirva imediatamente.
Sugestões de cobertura: morangos fatiados, mirtilos ou algumas amêndoas.

Aveia noturna de linho e mirtilo Baunilha Ingredientes -

Alergias: SF, GF, EF, V, NF • 1/2 xícara de aveia seca • 1/3
xícara de água • 1/2 xícara de iogurte desnatado • 1/2
colher de chá. baunilha moída feijão • 2 colheres de
sopa. linho farinha de sementes • Uma pitada de sal
• Mirtilos, amêndoas, amoras, pó de lúcuma para cobertura

Instruções
Adicione os ingredientes (exceto as coberturas) à tigela à noite.

Refrigere durante a noite.
De manhã, mexa a mistura. Deve ser grosso. Adicione as coberturas
de sua preferência.
Aveia de Maçã
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF • 1/2
maçã ralada • 1/2 xícara de aveia seca • 1 xícara de

água
• Uma pitada de canela
• 1 colher de chá. Instruções em pó de lúcuma
Cozinhe a aveia com a água por 3-5 minutos.
Adicione a maçã ralada e a canela. Misture o pó de lúcuma.

Aveia de coco e romã
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF

• 1/2 xícara de aveia
seca • 1/3 xícara de leite de
coco • 1 xícara de água

• 2 colheres de sopa. coco ralado sem açúcar
• 1 colher de sopa. linho farinha de sementes • 1 colher de sopa. pó de lúcuma • 4 colheres de sopa. sementes
de romã
Instruções
Cozinhe a aveia com o leite de coco, a água e o sal.

Junte o coco, o pó de lúcuma e a farinha de linhaça. Polvilhe com coco
extra e sementes de romã.
Café da manhã salgado

Omelete com Alho-poró

Alergias: SF, GF, DF, NF
Cozinhe 1 xícara de alho-poró picado em pouco óleo de coco até ficar macio e depois
misture os 2 ovos batidos.
Massa de pizza de ovo
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, NF • 2 ovos
• 1/4 xícara de farinha de coco
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1 dente de alho pequeno amassado
Misture e faça uma omelete.

Omelete com Legumes Superalimentos
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, NF • 1 colher
grandes • Sal • Pimenta

• Flocos
preta
de moída
pimenta
xícaras
vermelha de chá. Oliva
de espinafre,
esmagados óleo
tomate
e uma ou cominho
cereja
pitada óleo
e 1decolher
endro de •queijo
1 • 2 ovos
(opcional) iogurte
Instruções Bata 2 ovos grandes em uma tigela. Tempere com sal e pimenta preta moída e reserve.
Aqueça 1 colher de chá. azeite em uma frigideira média em fogo médio. Adicione o espinafre, os
tomates, o queijo e cozinhe, mexendo, até murchar (aprox. 1 minuto).
Adicione os ovos; cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar firme, cerca de 1 minuto. Misture
o queijo. Polvilhe com flocos de pimenta vermelha esmagada e endro.
Muffins de Ovos
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, NF
Porção: 4 muffins • 4 ovos
• 1/2 xícara de pimentão verde picado
• 1/2 xícara de cebola picada
• 1/2 xícara de espinafre
• 1/4 colher de chá. sal
• 1/8 colher de chá. Pimenta preta da terra
• 2 colheres de sopa. agua
Instruções
Aqueça o forno a 350 graus F. Unte 4 forminhas de muffin. Bata os ovos juntos.
Misture o pimentão, espinafre, cebola, sal, pimenta preta e água. Despeje a mistura em
forminhas de muffin. Asse no forno até que os muffins estejam prontos no meio.
Ovos mexidos de salmão defumado
• 1 colher de chá de óleo de
coco • 2 ovos • 1decolher

água de sopa
• 2 onças de salmão defumado, fatiado
• 1/4 de abacate
• pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 cebolinhas picadas (ou use 1 cebolinha verde em fatias finas) Instruções
Aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o óleo de coco à panela quando estiver quente.
Enquanto isso, bata os ovos mexidos. Adicione os ovos à frigideira quente, juntamente com o salmão
defumado. Mexendo continuamente, cozinhe os ovos até ficarem macios e fofos. Retire do fogo.
Cubra com abacate, pimenta preta e cebolinha para servir.
bife e ovos
• 1/4 libra de bife desossado ou lombo de porco • 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
• 1/4 colher de chá de sal marinho (opcional)
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 1/4 cebola, em cubos
• 1/2 pimentão vermelho em cubos
• 1 punhado de espinafre ou rúcula •
1 ovo Instruções
Tempere o bife fatiado ou o lombo de porco com sal marinho e pimenta preta. Aqueça uma
frigideira em fogo alto. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco, cebola e carne quando a
panela estiver quente e refogue até que o bife esteja levemente cozido. Adicione o espinafre e
o pimentão vermelho e cozinhe até que o bife esteja pronto ao seu gosto. Enquanto isso, aqueça
uma frigideira pequena em fogo médio. Adicione o óleo de coco restante e frite dois ovos. Top bife
com um ovo frito para servir.
Ovo Assado
• 1/2 xícara de pimentão vermelho ou espinafre picado • 1/4 xícara de abobrinha
• 1/2 colher de sopa. óleo de côco
• 1/4 xícara de cebolinha verde fatiada
• 2 ovos • 1/4 xícara de leite de coco • 1/8
xícara de amêndoa farinha • 1 colher de sopa. salsa fresca picada • 1/4 colher de chá. manjericão seco
Instruções
Pré-aqueça o forno a 350 graus F. Coloque o óleo de coco em uma frigideira. Aqueça-o em fogo médio.
Adicione os cogumelos, cebola, abobrinha e pimenta vermelha (ou espinafre) até que os legumes estejam
macios, cerca de 5 minutos. Escorra os legumes e espalhe-os sobre a assadeira.
Bata os ovos em uma tigela com leite, farinha, salsa, manjericão, sal e pimenta. Despeje a mistura de ovos
na assadeira.
Asse em forno pré-aquecido até que o centro esteja firme (aprox. 35 a 40 minutos).
Fritada
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, NF • 1 colher
de sopa. Oliva óleo ou abacate óleo • 1/2 abobrinha fatiada • 1/4 xícara de espinafre
fresco rasgado
• 1 colher de sopa. cebolinha verde fatiada
• 1/4 colher de chá. alho esmagado, sal e pimenta a gosto • 1/8 xícara de leite de coco
• 2 ovos Instruções
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha e cozinhe até ficar macia.
Misture o espinafre, a cebola verde e o alho. Tempere com sal e pimenta. Continue cozinhando
até o espinafre murchar.
Em uma tigela separada, bata os ovos e o leite de coco. Despeje na frigideira sobre os
legumes. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até que os ovos estejam firmes (5 a 7
minutos).
Superalimentos Naan Pancakes Crepes

Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V
• 1/2 xícara de amêndoa farinha • 1/2 xícara de Farinha de Tapioca • 1 xícara de Leite de Coco •
Sal • óleo de coco
Instruções
Misture todos os ingredientes juntos.
Aqueça uma panela em fogo médio e despeje a massa na espessura desejada. Quando
a massa estiver firme, vire para assar do outro lado.
Se você quiser que este seja um crepe de sobremesa ou panqueca, omita o sal. Você pode
adicionar alho picado ou gengibre na massa, se quiser, ou alguns temperos.
Panquecas de Abobrinha
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF
• 1 abobrinha pequena
• 1 colher de sopa. cebola picada • 2 ovos batidos • 3 colheres de sopa. amêndoa farinha • 1/2 colher de chá. sal
• óleo de coco
Instruções
Aqueça o forno a 300 graus F.
Rale a abobrinha em uma tigela e misture a cebola e os ovos. Misture 6 colheres de

sopa. da farinha, sal e pimenta.
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione o óleo de coco na panela.
Quando o óleo estiver quente, abaixe o fogo para médio-baixo e adicione a massa na
panela. Cozinhe as panquecas cerca de 2 minutos de cada lado, até dourar. Coloque as
panquecas no forno.
Batidos de superalimentos
Coloque o líquido primeiro. Rodeadas por chá ou iogurte, as lâminas do liquidificador

podem se mover livremente. Em seguida, adicione pedaços de frutas ou legumes. As
folhas verdes vão para o jarro por último. O líquido preferido é o chá verde, mas você
pode usar leite de amêndoa ou coco ou chá de ervas.
Comece devagar. Se o seu liquidificador tiver velocidades, ligue-o em baixa para

quebrar pedaços grandes de frutas. Continue misturando até obter um purê. Se o seu
liquidificador puder pulsar, pulsar algumas vezes antes de mudar para o modo de
purê. Depois de ter seu líquido e purê de frutas, comece a adicionar verduras, muito
lentamente. Aguarde até que o lote anterior de verduras tenha sido completamente
misturado.
Engrossar? Acrescentou muito chá ou leite de coco? Engrosse seu smoothie

adicionando cubos de gelo, farinha de linhaça, sementes de chia ou aveia. Depois de
se acostumar com vários sabores de smoothies, adicione qualquer alga marinha,
spirulina, chlorella em pó ou gengibre para dar um chute adicional. Experimente com
qualquer superalimento em pó neste momento. Pense em adicionar qualquer manteiga
de nozes ou pasta de gergelim também ou alguns óleos Superfoods.
Gire! Gire seus verdes; nem sempre beba o mesmo smoothie! No início,
experimente 2 greens diferentes todas as semanas e depois introduza o terceiro e o
quarto por semana. E continue girando-os. Não use espinafre e couve o tempo todo.
Experimente as folhas de beterraba, elas têm uma pitada de rosa e adicionam uma
ótima cor ao seu smoothie. Aqui está a lista de folhas verdes para você experimentar:
espinafre, couve, dente de leão, acelga, folhas de beterraba, rúcula, alface, couve,
couve chinesa, repolho, coentro, salsa.
Sabor! Sabor smoothies com feijão de baunilha, canela, pó de lúcuma, noz-moscada,
cravo, manteiga de amêndoa, pimenta caiena, gengibre ou qualquer combinação de
sementes ou nozes picadas.
Os smoothies verdes não são apenas ricos em nutrientes, vitaminas e fibras, mas também podem
fazer com que qualquer vegetal que você provavelmente não goste (seja couve, espinafre ou brócolis)
tenha um ótimo sabor. O segredo por trás de misturar o smoothie perfeito é usar frutas doces ou
nozes ou sementes para dar à sua bebida um sabor único.
Há uma razão pela qual couve e espinafre parecem ser os principais ingredientes em quase
todos os smoothies verdes. Eles não apenas dão aos smoothies sua cor verde, mas também são
embalados com cálcio, proteína e ferro.
Embora a mistura por si só aumente a acessibilidade dos carotenóides, uma vez que a presença
de gorduras é conhecida por aumentar a absorção de carotenóides de folhas verdes, é possível que
o óleo de coco, nozes e sementes em um smoothie possam aumentar ainda mais a absorção.
Caso não encontre algum ingrediente, substitua-o pelo mais próximo.

SMOOTHIES VERDES
Smoothie de Kale Kiwi • 1 xícara de
Couve, picada
• 1 maçã
• 2 Kiwis
• 1 colher de sopa de linhaça sementes
• 1 colher de sopa de lúcuma em pó
• 1 xícara de gelo picado

Smoothie de abobrinha e maçã
• 1/2 xícara de abobrinha
• 1 maçã
• 3/4 de abacate
• 1 talo de aipo
• 1 Limão
• 1 Colher de Sopa. Spirulina
• 1 1/2 xícaras de gelo picado

Smoothie de dente- de-leão • 1 xícara de
folhas de dente-de-leão
• 1 xícara de espinafre
• ½ xícara de tahine
• 1 Rabanete Vermelho
• 1 Colher de Sopa. chia sementes
• 1 xícara de chá de lavanda

Smoothie de maçã com

brócolis • 1 maçã
• 1 xícara de brócolis
• 1 Colher de Sopa. Coentro
• 1 talo de aipo
• 1 Colher de Sopa. alga esmagada

Suco de Salada
• ½ pepino
• 1/2 cebola pequena
• 2 colheres de sopa de salsa
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 Colher de Sopa. Oliva óleo ou cominho óleo
• ¼ xícara de capim-trigo
Smoothie de couve com abacate • 1 xícara de
couve
• ½ Abacate
• 1 xícara de pepino
• 1 talo de aipo
• 1 Colher de Sopa. chia sementes
• 1 xícara de chá de camomila
• 1 Colher de Sopa. Spirulina

Smoothie de agrião
• 1 xícara de agrião
• ½ xícara de amêndoa manteiga
• 2 pepinos pequenos
• 1 xícara de leite de coco
• 1 Colher de Sopa. Chlorella
• 1 Colher de Sopa. Sementes de cominho preto – polvilhe por cima e decore com salsa
Smoothie de folhas de beterraba •
1 xícara de folhas de beterraba
• 2 colheres de sopa. Manteiga de sementes de abóbora
• 1 xícara de morango
• 1 Colher de Sopa. sementes de Sesamo
• 1 Colher de Sopa. cânhamo sementes
• 1 xícara de chá de camomila

Brócolis Alho-poró Batido de Pepino •

1 xícara de Brócolis
• 2 colheres de sopa. Manteiga de caju
• 2 Alho-poró
• 2 Pepinos
• 1 limão
• ½ xícara de Alface
• ½ xícara de Alface Folhada
• 1 Colher de Sopa. Matchá

Smoothie de Cacau e Espinafre •

2 xícaras de espinafre
• 1 xícara de mirtilos, congelados
• 1 colher de sopa de cacau em pó escuro
• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar
• 1/2 xícara de gelo picado
• 1 colher de chá de lúcuma em pó
• 1 Colher de Sopa. Matchá em pó

Smoothie de Manteiga de Amêndoa e Linhaça
• ½ xícara de iogurte natural
• 2 colheres de sopa de amêndoa manteiga
• 2 xícaras de espinafre
• 3 morangos
• 1/2 xícara de gelo picado
• 1 colher de chá de linhaça sementes

Smoothie de couve de maçã •

1 xícara de couve
• ½ xícara de leite de coco
• 1 Colher de Sopa. Maca
• ¼ colher de chá de canela
• 1 maçã
• Pitada de noz-moscada
• 1 cravo
• 3 cubos de gelo
Molhos para salada

Vestido italiano
• 2 colheres de chá. Oliva óleo ou abacate óleo
• limão
• alho picado
• sal
Molho de Iogurte
• 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura ou leitelho com baixo teor de gordura • 1 colher de chá.
Oliva óleo ou abacate óleo • alho picado
• sal • limão De vez em quando eu adiciono uma colher de chá. de mostarda ou algumas
ervas como manjericão, orégano, manjerona, cebolinha, tomilho, salsa, endro ou hortelã. Se
você gosta de comida quente picante, adicione um pouco de pimenta caiena no molho. Ele irá
acelerar o seu metabolismo e ter um efeito picante interessante em iogurte frio ou leitelho.
Saladas
Salada de fibra grande com molho italiano
• 2 xícaras de espinafre
• 1 xícara de repolho picado, chucrute ou alface. O repolho tem mais substância.
• Molho italiano ou de iogurte
• Pimenta caiena (opcional) •
Alguns ramos de coentro (opcional)
• 2 cebolinhas (verde) (opcional)

Salada Grande Recheada de Fibras com Molho de

Iogurte Serve 1 Porção - Alergias: SF, GF, EF, NF • 2
xícaras de espinafre • 1 xícara de repolho ou alface picados. O repolho tem mais

substância.
• Molho italiano ou de iogurte
• Pimenta caiena (opcional)
• Alguns ramos de coentro (opcional)
• 2 cebolinhas (verde) (opcional)

Salada de fibra grande como uma refeição por conta própria
Isto é o que eu como a cada duas noites e não me canso!!! Este é o verdadeiro segredo para
perder peso com o estômago cheio com ingredientes de grau A!! • 2 xícaras de espinafre
• 2 xícaras de repolho picado
• Molho de iogurte
• Pimenta caiena (opcional)
• Alguns raminhos de coentro (opcional)
• 3 cebolinhas (verdes) • 10 onças de queijo com baixo teor de gordura
Despeje o molho de iogurte na saladeira. Adicione o queijo dos fazendeiros e misture

bem. Corte as cebolinhas em pedaços pequenos e adicione à mistura de queijo e misture.
Adicione o espinafre e o repolho e misture bem. Adicione especiarias (opcional).
Salada grega
• 1 cabeça de alface romana •
1/2 libra de tomates gordos • 3

oz. Azeitonas gregas ou pretas, fatiadas • 2 oz.
rabanetes fatiados • 4 onças. queijo feta ou de
cabra com baixo teor de gordura • 2 onças.

anchovas (opcional)
Molho: •
2 onças. Oliva óleo ou abacate
óleo • 2 onças. suco de limão
fresco • 1/2 colher de chá.
orégano seco • 1/4 colher de
chá. pimenta preta • 1/4 colher
de chá. sal • 2 dentes de alho
picados Lave e corte a alface em pedaços. Corte os tomates em quartos. Combine

azeitonas, alface, tomate e rabanetes em uma tigela grande. Misture os ingredientes
do molho e misture com os legumes. Despeje em uma tigela de servir rasa.
Esfarele o queijo feta / de cabra por cima e arrume os filés de anchova por cima
(se desejar).
Salada Morango Espinafre
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V • 1 colher
de sopa. sementes de gergelim preto • 1 colher de

sopa. sementes de papoila • 1/4 xícara de azeitona
óleo ou cominho óleo • 1/8 xícara de suco de limão •
1/8 colher de chá. páprica • 1/2 saco de espinafre
fresco - picado, lavado e seco • 1 xícara de morangos,
fatiados • 1/4 xícara de amêndoas tostadas em lascas Instruções
Misture as sementes de gergelim, azeite, sementes de papoula,
páprica, suco de limão e cebola. Refrigerar.
Em uma tigela grande, misture o espinafre, os morangos e as amêndoas. Despeje o

molho sobre a salada. Misture e leve à geladeira 15 minutos antes de servir.
Tabule de Pepino, Coentro, Quinoa

Serve 2 porções
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF, V • 1/2 xícara
de quinoa cozida misturado com 1 colher de sopa. sementes de

gergelim • 1/2 xícara de tomate picado e pimentão verde • 1 xícara de
pepino picado • 1/2 xícara de coentro picado Molho: • 1 colher de sopa.
Oliva óleo ou abacate óleo • 1 colher de sopa. sumo de limão fresco •
pitada de pimenta preta • pitada de sal marinho
Instruções: Misture todos os ingredientes.

Salada de Amêndoa, Quinoa, Pimentão Vermelho e Rúcula

Serve 2 porções
de quinoa cozida misturado com 1 colher de sopa. sementes de abóbora •

1/2 xícara de amêndoas picadas • 1 xícara de rúcula picada • 1/2 xícara de
pimentão fatiado Molho: • 1 colher de sopa. Oliva óleo ou cominho óleo • 1
colher de sopa. sumo de limão fresco • pitada de pimenta preta • pitada de
sal marinho

Salada de Aspargos, Quinoa e Pimentões Vermelhos

Serve 2 porções
de quinoa cozida misturado com 1 colher de sopa. sementes de girassol

• 1 xícara de pimentão vermelho fatiado • 1 xícara de aspargos grelhados
• Decore com limão e salsa
Molho: • 1
colher de sopa. Oliva óleo ou abacate
óleo • 1 colher de sopa. sumo de limão
fresco • pitada de pimenta preta • pitada
de sal marinho

Salada de Grão de Bico, Quinoa, Pepino e Tomate

Serve 2 porções
de quinoa cozida misturado com 1 colher de sopa. sementes de

gergelim • 1/2 xícara de grão de bico cozido • 1 xícara de pepino picado
e cebolinha • 1/2 xícara de tomate picado Molho: • 1 colher de sopa.
Oliva óleo ou abacate óleo • 1 colher de sopa. sumo de limão fresco •
pitada de pimenta preta • pitada de sal marinho

Salada de Quinoa
Ingredientes - Alergias: SF, GF, EF
Para a salada • 1/2 xícara de quinoa cozida • 1/2
xícara de ervilhas congeladas • 1/4 xícara de
queijo feta com baixo teor de gordura • 4 oz. carne
de porco em cubos • 1/8 xícara de manjericão e
coentro picados • 1/8 xícara de amêndoas, pulsadas em
um processador de alimentos até trituradas Para o molho • 1/8 xícara de suco de limão (1
limão suculento) • 1/8 xícara de azeitona óleo ou cominho óleo • 1/8 colher de chá. sal
(mais a gosto)
Instruções
Leve uma panela com água para ferver e depois abaixe o fogo. Adicione as ervilhas e
cozinhe tampado até ficar verde brilhante. Enquanto isso, doure a carne de porco em uma
frigideira. Misture a quinoa com a carne de porco, ervilhas, queijo feta, ervas e amêndoas.
Bata todos os ingredientes do molho no processador de alimentos. Misture o molho

com os ingredientes da salada. Tempere generosamente com sal e pimenta. Sirva misturado
com espinafre fresco.
Salada de couve-flor e ovos
Ingredientes - Alergias: SF, GF, NF •

1 xícara de couve-flor picada • 2 ovos
cozidos - picados,
• 2 onças. queijo cheddar ralado, baixo teor de gordura
• 1/2 cebola roxa, aipo,
• 1 picles de endro,
• 1 colher de sopa. mostarda amarela.
Misture todos os ingredientes.

Salada de pepino grego
Ingredientes - Alergias: SF, GF, EF, NF • 2

pepinos, fatiados • 1 colher de chá de sal • 2
colheres de sopa. suco de limão • 1/4 colher de
chá. páprica • 1/4 colher de chá. pimenta branca
• 1/2 dente de alho picado • 2 cebolas verdes
frescas, cortadas em cubos • 1 xícara de iogurte
grego grosso • 1/4 colher de chá. páprica
Instruções Fatie os pepinos finamente, polvilhe
com sal e misture. Reserve por uma hora. Misture o suco de limão,
água, alho, páprica e pimenta branca e reserve. Esprema o líquido

das fatias de pepino algumas de cada vez e coloque as fatias na tigela. Descarte
o líquido. Adicione a mistura de suco de limão, cebolinha e iogurte. Misture e
polvilhe mais páprica ou endro por cima. Resfrie por 1-2 horas.
Salada Mediterrânea
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF • 1 alface
romana de cabeça pequena, rasgada • 1 tomate, em cubos

• 1 pepino pequeno, fatiado • 1/2 pimentão verde, fatiado •
1/2 cebola pequena, cortado em anéis • 3 rabanetes em
fatias finas • 1/4 xícara de salsa de folhas planas, picada •
1/4 xícara de azeitona óleo ou abacate óleo • 2 colheres
de sopa. suco de limão • 1 dente de alho picado • Sal e
pimenta • 1 colher de chá. hortelã fresca, picada
Instruções
Combine alface, tomate, pepino, pimenta, cebola, rabanetes e salsa em uma

saladeira. Misture o azeite, o suco de limão, o alho, o sal, a pimenta e a hortelã.
Despeje sobre a salada e misture.
Salada de abacate com romã
• 2 xícaras de mix de folhas verdes, espinafre, rúcula, alface vermelha • 1 madura

abacate, cortado em pedaços de 1,2 cm • 1 xícara de sementes de romã
• 1/2 xícara de noz-
pecã • 1/2 xícara de amoras
• 1/2 xícara de tomate cereja •
Azeite, sal, suco de limão

Instruções
Combine verduras, nozes, abacate cortado, tomates, romãs e amoras em uma

saladeira. Misture o sal, o azeite e o suco de limão e despeje sobre a salada.
Salada de Beterraba Assada
Instruções - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF Atire

3 beterrabas cortadas ao meio em uma assadeira com azeite, sal e pimenta. Cubra
e asse a 425 graus F até ficar macio; deixe esfriar, em seguida, esfregue as peles.
Misture com qualquer suco da assadeira, alcaparras, picles picados, uma pitada de
molho picante e salsa ou endro picado.
Salada de repolho de maçã
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF • 2

xícaras de repolho picado (várias cores) • 1 maçã
azeda picada • 1 aipo picado • 1 pimentão picado •
4 colheres de chá. Oliva óleo ou abacate óleo •
suco de 1 limão • 1 colher de sopa. pó de lúcuma
(opcional) • pitada de sal marinho
Instruções Atire o repolho, maçã, aipo e pimenta juntos em uma tigela grande.
Em uma tigela menor, misture os ingredientes restantes. Regue sobre a salada
de repolho e misture.
Aperitivos
Húmus
• 1/2 xícara de grão de bico cozido (grão-de-bico) • 1/2 limão pequeno • 2
colheres de sopa. tahine • Metade de um dente de alho picado • 1 colher de
sopa. Oliva óleo ou cominho óleo, além de mais para servir
• 1/4 colher de chá. cominho em pó
• 2 a 3 colheres de sopa.
água • Uma pitada de páprica moída para servir
Instruções
Junte o tahine e o suco de limão e bata por 1 minuto. Adicione o azeite, o alho picado, o
cominho e o sal à mistura de tahine e limão. Processe por 30 segundos, raspe as laterais e
processe mais 30 segundos.
Adicione metade do grão de bico ao processador de alimentos e processe por 1 minuto. Raspe os
lados, adicione o grão de bico restante e processe por 1 a 2 minutos.
Transfira o homus para uma tigela e regue cerca de 1 colher de sopa. de azeite por cima e polvilhe
com páprica.
guacamole
• 2 abacates maduros • 2
colheres de sopa. suco de limão espremido na hora (1 limão) • 4 traços de molho de pimenta
• 1/4 xícara de cebola em cubos
• 1 dente de alho picado
• 1 tomate pequeno, sem sementes e em cubos pequenos Instruções
Corte os abacates ao meio, retire os caroços e retire a polpa. Imediatamente adicione o suco de
limão, molho de pimenta, alho, cebola, sal e pimenta e misture bem. Corte os abacates. Adicione os
tomates. Misture bem e prove o sal e a pimenta.
Baba Ghanoush
• 1 berinjela
• 1/4 xícara de tahine, e mais conforme necessário
• 1 dente de alho picado • 1/8 xícara de suco de limão fresco e mais, conforme necessário • 1
pitada de cominho moído
• sal a gosto
• 1 colher de sopa. azeitona extra virgem óleo ou abacate óleo • 1 colher de sopa. salsa de folha lisa picada
• 1/4 xícara de azeitonas pretas curadas em salmoura, como Kalamata Instruções: Grelhe a berinjela por 10
a 15 minutos. Aqueça o forno (375 F).
Coloque a berinjela em uma assadeira e asse por 15-20 minutos ou até ficar bem macia.
Retire do forno, deixe esfriar, retire e descarte a pele. Coloque a polpa da berinjela em uma tigela.
Usando um garfo, amasse a berinjela até obter uma pasta.
Adicione 1/4 xícara de tahine, alho, cominho, 1/4 xícara de suco de limão e misture bem. Tempere com sal
a gosto. Transfira a mistura para uma tigela e espalhe com as costas de uma colher para formar um poço
raso. Regue o azeite por cima e polvilhe com a salsa.
Sirva em temperatura ambiente.

Espinacase la Catalana
• 1 dente de alho
• 2 colheres de sopa de castanha de caju
• azeitona óleo ou abacate Instruções de óleo
Lave o espinafre e corte os talos. Cozinhe o espinafre no vapor por alguns minutos.
Descasque e corte o alho. Despeje algumas colheres de azeite e cubra o fundo de uma
frigideira. Aqueça a panela em fogo médio e refogue o alho por 1-2 minutos.
Adicione as castanhas de caju à panela e continue a refogar por 1 minuto. Adicione o espinafre e
misture bem, revestindo com azeite. Sal a gosto.
tapenade
• 1/4 libra de azeitonas sem caroço • 2
filés de anchovas, lavados
• 1 dente de alho pequeno, picado
• 2 colheres de sopa. alcaparras
• 2 folhas de manjericão fresco
• 1 colher de sopa. suco de limão espremido na
hora • 1 colher de sopa. azeitona extra virgem óleo ou cominho óleo
Instruções Lave as azeitonas em água fria. Coloque todos os ingredientes na tigela de um

processador de alimentos. Processe para combinar, até que se torne uma pasta grossa. Transfira
para uma tigela e sirva.
Molho de Pimenta Vermelha

Ingredientes - Alergias: SF, GF, EF, NF
• 1/2 libra de pimentão vermelho
• 1/2 xícara de queijo dos fazendeiros
• 1 colher de sopa. azeitona virgem óleo ou abacate óleo • 1/2 colher de sopa de alho picado
• Suco de limão, sal, manjericão, orégano, flocos de pimenta vermelha a gosto.
Instruções
Asse os pimentões. Cubra-os e deixe esfriar por cerca de 15 minutos. Descasque os pimentões e retire
as sementes e os talos. Pique as pimentas.
Transfira os pimentões e o alho para um processador de alimentos e processe até ficar homogêneo.
Adicione o queijo dos fazendeiros e o alho e processe até ficar homogêneo.
Com a máquina em funcionamento, adicione o azeite e o suco de limão. Adicione o manjericão,
orégano, flocos de pimenta vermelha e 1/8 colher de chá. sal e processe até ficar homogêneo. Ajuste
o tempero à gosto. Despeje em uma tigela e leve à geladeira.
Alho Assado
Instruções - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF
Aqueça o forno a 350 F.

Esfregue azeite no topo de cada cabeça de alho e coloque-o com o lado cortado para
baixo em uma assadeira forrada com papel alumínio. Asse até que os cravos fiquem dourados.
Retire do forno e deixe esfriar. Esprema cada cabeça de alho para expelir os
dentes em uma tigela. Amasse em uma pasta.
Berinjela e Iogurte
Instruções - Alergias: SF, GF, EF, NF
Misture 1/2 libra de berinjela picada, 1 chalota com casca e 1 dente de

alho com casca com 1/8 xícara de azeite, sal e pimenta em uma assadeira.
Asse a 400 graus por meia hora. Deixe esfriar e esprema as chalotas e
o alho de suas peles e pique. Misture com a berinjela, amêndoa, 1/2
xícara de iogurte natural, endro e sal e pimenta.
caponata
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF
• Óleo de coco • 1 berinjela grande, cortada em pedaços grandes • 1 colher de chá. orégano
seco • Sal marinho • Pimenta preta moída na hora

picada
• 1 cebola
• 1 dente
pequena,
de alho,
descascada
descascado
e e
fatiado • 1 maço pequeno de salsa fresca, folhas colhidas e talos finamente picados • 1 colher
de sopa. alcaparras salgadas, lavadas, demolhadas e escorridas • 1 punhado de azeitonas
verdes, sem caroço • 2 colheres de sopa. suco de limão
• 2 tomates grandes maduros, picados grosseiramente • óleo de coco
• 2 colheres de sopa. amêndoas laminadas, levemente tostadas, opcionais Instruções
Aqueça o óleo de coco em uma panela e adicione a berinjela, o orégano e o sal. Cozinhe em fogo alto
por cerca de 4 ou 5 minutos. Adicione os talos de cebola, alho e salsa e continue cozinhando por mais
alguns minutos. Adicione as alcaparras escorridas e as azeitonas e o suco de limão. Quando todo o
suco tiver evaporado, adicione os tomates e cozinhe até ficarem macios.
Tempere com sal e azeite a gosto antes de servir. Polvilhe com amêndoas.
Sopas
Sopa creme de brócolis

• 1 libra de brócolis, fresco • 1
xícara de água • 1/4 colher de
chá. sal, pimenta a gosto • 1/4 de
xícara de farinha de tapioca, misturada com 1 xícara de água fria • 1/4
de xícara de creme de coco • 1/4 de xícara de queijo com baixo teor de gordura Cozinhe no
vapor ou ferva o brócolis até ficar macio.
Coloque 1 xícara de água e creme de coco em banho-maria.
Adicione sal, queijo e pimenta. Aqueça até o queijo derreter.
Adicione brócolis. Misture a água e a farinha de tapioca em uma tigela pequena.
Misture a mistura de tapioca na mistura de queijo em banho-maria e aqueça até que a
sopa engrosse.
Sopa de lentilha
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 colher de

sopa. Oliva óleo ou abacate óleo • 1/2 xícara de cebola
picada • 1/4 xícara de cenoura picada • 1/4 xícara de aipo
picado • 1 colher de chá de sal • 1/2 libra de lentilhas • 1/2
xícara de tomate picado • 1 litro de caldo de frango ou
legumes • 1/ 4 colheres de chá. coentro moído e cominho
torrado
Instruções
Coloque o azeite em um grande forno holandês. Coloque em fogo médio.

Quando estiver quente, adicione o aipo, a cebola, a cenoura e o sal e faça até as cebolas
ficarem translúcidas. Adicione as lentilhas, tomates, cominho, caldo e coentro e mexa para
combinar. Aumente o fogo e leve apenas para ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe em
fogo baixo até que as lentilhas estejam macias (aprox. 35 a 40 minutos). Bata com um
batedor até a consistência de sua preferência (opcional). Sirva imediatamente.
Pepino Frio
Sopa de Abacate
Ingredientes -
Alergias: SF, GF, EF, NF • 1

pepino descascado, sem sementes e cortado em
Pedaços de 5 cm
• 1 abacate descascado
• 1 cebolinha picada • 1
xícara de caldo de galinha
• 1/3 xícara de iogurte grego desnatado
• 1 colher de sopa. suco de limão • 1/4
colher de chá. pimenta moída ou a gosto
Decore: • Cebolinha picada, endro, hortelã,
cebolinha ou
pepino
Instruções
Combine o pepino, abacate e cebolinha no liquidificador. Pulse até picar.
Adicione o iogurte, o caldo e o suco de limão e continue até ficar homogêneo.

Tempere com pimenta e sal a gosto e leve à geladeira por 4 horas.
Prove para temperar e decore.
Bouillabaisse
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF
• 1 libra de 3 tipos diferentes de filés de peixe • 1/4

xícara de óleo de coco • 1 libra de ostras, mariscos ou mexilhões • 1/3 xícara de
camarão cozido, caranguejo ou carne de lagosta, ou caudas de lagosta • 1/3 xícara
cebolas em fatias finas • 1 chalota ou as partes brancas de 1 alho-poró, em fatias
finas • 1 dente de alho, esmagado • 1 tomate pequeno, picado • 1/2 pimentão vermelho
picado • 2 talos de aipo, em fatias finas • fatia de 1 polegada de erva-doce ou 1/2 colher
de chá. de sementes de erva-doce • 1 raminho de tomilho fresco ou 1/4 colher de chá.
tomilho seco • 1 folha de louro • 1 cravo inteiro • Raspa de meia laranja • 1/4 colher de
chá. açafrão • 1 colher de chá de sal • 1/4 colher de chá. pimenta preta moída • 1/3
xícara de suco de marisco ou caldo de peixe • 1 colher de sopa de suco de limão • 1/3
xícara de vinho branco Instruções
Em uma panela grande aqueça 1/8 xícara de óleo de coco. Quando estiver quente,
adicione as cebolas e as chalotas (ou alho-poró). Refogue por um minuto. Adicione o alho
esmagado e o pimentão vermelho doce. Adicione o aipo, o tomate e a erva-doce. Mexa os
legumes até ficarem bem revestidos. Adicione mais 1/8 xícara de óleo de coco, louro,
tomilho, cravo e as raspas de laranja. Cozinhe até a cebola ficar dourada. Corte os filés de
peixe em pedaços de 2 polegadas. Adicione 1 xícara de água e os pedaços de peixe à
mistura de legumes. Deixe ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar, descoberto, por cerca
de 10 minutos. Adicione amêijoas, ostras ou mexilhões (opcional) e a carne de caranguejo,
camarão ou cauda de lagosta, cortada em pedaços. Adicione sal, açafrão e pimenta.
Adicione o suco de limão, o suco de marisco e o vinho branco. Leve ao fogo novamente e
cozinhe por mais 5 minutos.
Gaspacho
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF • 1/4

xícara de linhaça farinha de sementes • 1 libra de
tomate, em cubos • 1 pimentão vermelho ou 1 pimentão verde, em cubos • 1
pepino pequeno, descascado e picado • 1 dente de alho, descascado e
esmagado • ¼ xícara de azeitona extra virgem óleo ou cominho óleo • 1
colher de sopa. suco de limão • Sal a gosto Instruções Bata no liquidificador
os pimentões, os tomates e o pepino com o alho amassado e o azeite.
Adicione a farinha de linhaça à mistura. Misture até ficar homogêneo. Adicione
sal e suco de limão a gosto e mexa bem.
Refrigerar. Sirva com azeitonas pretas, ovo cozido, coentro, hortelã ou salsa.
Sopa de carne italiana
• 1/3 libra de carne moída • 1

dente de alho picado • 1
xícara de caldo de carne • 1
tomate grande • 1/2 xícara de
cenoura fatiada • 1/2 xícara
de feijão cozido • 1 abobrinha
pequena em cubos • 1 xícara
de espinafre - lavado e rasgado • 1/8
colher de chá. pimenta preta • 1/8 colher
de chá. sal Brown carne com alho em uma panela. Junte o caldo, as cenouras e os tomates.
Tempere com sal e pimenta. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 15 minutos.
Misture o feijão com o líquido e a abobrinha. Cubra e cozinhe

até a abobrinha ficar macia. Retire do fogo, adicione o espinafre e tampe. Sirva após
5 minutos.
Cogumelo assado cremoso
• 1/2 libra de cogumelos Portobello, cortados em pedaços de 1 polegada • 1/4 libra de cogumelos shiitake,
sem haste
• 2 colheres de sopa. Oliva óleo ou abacate óleo • 1 xícara de caldo de legumes
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado • 1 colher
de sopa. farinha de araruta
• 1/4 xícara de creme de coco
• 1/4 colher de chá. tomilho picado
Instruções
Aqueça o forno a 400 ° F. Forre uma assadeira grande com papel alumínio. Espalhe os
cogumelos e regue um pouco de azeite sobre eles. Tempere com sal e pimenta e misture.
Cubra com papel alumínio e leve ao forno por meia hora. Descubra e continue assando por
mais 15 minutos. Esfrie um pouco. Misture metade dos cogumelos com uma lata de caldo no
liquidificador. Deixou de lado.
Derreta o óleo de coco em uma panela grande em fogo alto. Adicione a cebola e o alho e
refogue até a cebola ficar translúcida. Adicione a farinha e mexa 2 minutos. Adicione o
creme de leite, o caldo e o tomilho. Junte os restantes cogumelos cozinhados e o puré de
cogumelos. Cozinhe em fogo baixo até engrossar (aprox. 10 minutos). Tempere a gosto com
sal e pimenta.
Sopa de feijao preto
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 colher
de sopa. xícara de óleo de coco • 1/4 xícara de cebola

em cubos • 1/4 xícara de cenouras em cubos • 1/4
xícara de pimentão verde em cubos • 1 xícara de
caldo de carne • 1 libra de feijão preto cozido • 1
colher de sopa. suco de limão • 1 colher de chá de
alho picado • 1 colher de chá de sal • 1/4 colher de
chá. Pimenta preta moída • 1 colher de chá de
pimenta em pó • 4 oz. carne de porco • 1 colher de
sopa. farinha de tapioca • 2 colheres de sopa.
Instruções de água
Coloque o óleo de coco, cebola, cenoura e pimentão em uma panela. Cozinhe os legumes até
ficarem macios. Leve o caldo para ferver. Adicione o feijão cozido, o caldo e os demais
ingredientes (exceto a farinha de tapioca e 2 colheres de sopa de água) aos legumes. Leve
essa mistura ao fogo e cozinhe por aproximadamente 15 minutos. Bata 1 litro da sopa no
liquidificador e coloque de volta na panela. Misture a farinha de tapioca e 2 colheres de sopa.
água em uma tigela separada. Adicione a mistura de farinha de tapioca à sopa de feijão e deixe
ferver por 1 minuto.
Sopa de abóbora
• 1 abóbora pequena • 1 cenoura picada • 1/2 cebola (picada) • 1/2 xícara de leite
de coco • 1/4 xícara de água • 1 colher de sopa. Oliva óleo ou abacate óleo • Sal •
Pimenta • Canela • Açafrão Instruções
Corte a abóbora e retire as sementes. Corte-o em pedaços grandes e coloque em uma

assadeira. Polvilhe com sal, azeite e pimenta e leve ao forno a 375 graus F até ficar
macio (aprox. 1 hora). Deixe esfriar.
Enquanto isso, refogue a cebola no azeite (coloque em uma panela de sopa).

Adicione as cenouras. Adicione 1/4 xícara de leite de coco e 1/4 xícara de água após
alguns minutos e deixe ferver. Retire a abóbora de sua pele. Adicione-o à panela de
sopa. Mexa para combinar os ingredientes e deixe ferver alguns minutos. Adicione mais
leite ou água, se necessário. Tempere a gosto com sal, pimenta e especiarias. Misture
até ficar homogêneo e cremoso.
Polvilhe com sementes de abóbora torradas.

Sopa de porco com feijão branco e couve
• 1 colher de sopa. cada azeite extra virgem e óleo de coco • 1 colher
de sopa. pimenta em pó • 1/2 colher de sopa. molho de pimenta jalapeño
• 1/2 libra de costeletas de porco com osso
• Sal • 2 talos de aipo, picados
• 1 cebola branca pequena, picada
• 1 dente de alho picado • 1 xícara de caldo de galinha
• 1 xícara de tomate em cubos
• 1/2 xícara de feijão branco cozido
• 2 xícaras de Instruções de Kale embaladas
Pré-aqueça o frango. Bata o molho quente, 1 colher de sopa. azeite e uma pitada de pimenta em pó em
uma tigela. Tempere as costeletas de porco com 1/2 colher de chá. sal. Esfregue as costeletas com a
mistura de especiarias em ambos os lados e coloque-as em um rack sobre uma assadeira. Deixou de lado.
Aqueça 1 colher de sopa. óleo de coco em uma panela grande em fogo alto. Adicione o aipo, o alho,
a cebola e o restante da pimenta em pó. Cozinhe até as cebolas ficarem translúcidas, mexendo (aprox. 8
minutos).
Adicione os tomates e o caldo de galinha à panela. Cozinhe e mexa ocasionalmente até reduzir em
cerca de um terço (aprox. 7 minutos). Adicione a couve e o feijão.
Reduza o fogo para médio, tampe e cozinhe até que a couve esteja macia (aprox. 7 minutos). Adicione
até 1/2 xícara de água se a mistura parecer seca e tempere com sal.
Enquanto isso, grelhe a carne de porco até dourar (aprox. 4 a 6 minutos). Vire e grelhe até ficar cozido.
Sirva com a couve e o feijão.
Avgolemono – Sopa de galinha grega com limão
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 2

xícaras de caldo de galinha • 1/4 xícara de quinoa crua
• sal e pimenta • 2 ovos • 2 colheres de sopa. suco de limão • Um punhado
de endro fresco (picado) • frango assado desfiado (opcional) Leve o caldo
para ferver em uma panela. Adicione a quinoa e cozinhe até ficar macia.
Tempere com sal e pimenta. Reduza o fogo para baixo e deixe ferver. Em uma
tigela separada, bata o suco de limão e os ovos até ficar homogêneo. Adicione
cerca de 1 xícara do caldo quente na mistura de ovo/limão e bata para combinar.
Adicione a mistura de volta à panela. Mexa até a sopa ficar opaca e
engrossar. Adicione o endro, o sal e a pimenta. Opcionalmente, adicione
o frango e sirva.
Sopa de Ovos
• 2 xícaras de caldo de galinha • 1

colher de sopa. Farinha de tapioca, misturada em 1/4 xícara de
água fria • 2 ovos, levemente batidos com um garfo • 2 cebolinhas
picadas, incluindo as pontas verdes
Instruções
Leve o caldo para ferver. Despeje lentamente a mistura de farinha de tapioca

enquanto mexe o caldo. O caldo deve engrossar. Reduza o fogo e deixe ferver.
Misture os ovos muito lentamente enquanto mexe. Assim que a última gota de ovo
entrar, desligue o fogo. Sirva com cebolinha picada por cima.
Sopa cremosa de tomate e manjericão

• 2 tomates - descascados, sem sementes e
cortados em cubos • 2 xícaras de suco de tomate*
• 5 folhas de manjericão fresco • 1/2 xícara de
creme de coco • sal a gosto • pimenta do reino

moída a gosto Instruções Misture os tomates e o
suco de tomate em uma panela. Ferver 30 minutos.
Bata a mistura com as folhas de manjericão em um processador. Coloque de volta em uma

panela e adicione o creme de coco. Adicione sal e pimenta a gosto.
Sopa grossa de vegetais e macarrão
• 1 Colher de Sopa. óleo

de coco • 1 dente de alho
picado • 1/2 cebola picada • 1/2
xícara de aipo picado • 2
cenouras fatiadas • 1 xícara de
caldo de galinha • 1/2 xícara de
água • 1 xícara de molho de
tomate • 1/2 oz. vinho tinto
(opcional) • 1/2 xícara de feijão
cozido • 1/2 xícara de feijão verde •
1/2 xícara de espinafre, lavado • 1
abobrinha pequena, cortada em quatro
e fatiada • 1/2 colher de sopa. orégano picado • 1
colher de sopa. manjericão picado • sal e pimenta
a gosto • 1/2 colher de sopa. Oliva óleo ou
cominho Instruções de óleo
Aqueça o óleo de coco em fogo médio em uma panela e refogue o alho por alguns
minutos. Adicione a cebola e refogue por mais alguns minutos. Adicione o aipo e a
cenoura e refogue por 2 minutos.
Adicione o caldo de galinha, o molho de tomate e a água e deixe ferver, mexendo
sempre. Adicione o vinho tinto neste momento. Reduza o fogo para baixo e adicione
feijão, abobrinha, feijão verde, folhas de espinafre, orégano, manjericão, sal e
pimenta. Cozinhe por 30 a 40 minutos.
Carnes Grelhadas e Saladas

Salada de frango e fibra grande com molho italiano
• 2 6 onças. Pedaços de Frango (ou peru), sem pele, sem osso grelhados ou preparados
na frigideira.
• Salada grande mista de espinafre e alface com molho italiano e meia colher de chá de
mostarda. A salada pode ser do tamanho que você quiser, mas use meia xícara do molho.
Salmão com Grande Fibra Salada com Molho Italiano Alergias: SF,
GF, DF, EF, NF • 2 Bifes de Salmão grelhados ou preparados na
frigideira.
• Salada grande mista de espinafre e alface com “Molho Italiano” e um pouco de tomilho
salpicado por cima. A salada pode ser do tamanho que você quiser, mas use a
quantidade prescrita do molho.
Hambúrguer de carne moída com salada de fibra grande com iogurte

Vestir
• 2 5 onças. carne moída magra grelhada ou preparada na frigideira.
• Salada grande mista de espinafres e repolho picado com Molho de Iogurte. A salada
pode ser do tamanho que você quiser, mas use meia xícara de molho.
Carne de porco magra com salada de fibra com molho de iogurte
• 2 5 onças. Pedaços de Lombo de Porco magros grelhados ou preparados na frigideira.
• Salada grande mista de espinafres e repolho picado com Molho de Iogurte e meia colher de chá
de mostarda. A salada pode ser do tamanho que você quiser, mas use meia xícara do molho.
Salada de frango caribenho
2 peitos de frango desossados e sem pele Marinada
1/2 xícara de molho de
peixe 2 tomates (sem sementes e picados)
1/2 xícara de cebola picada 2 colheres de
chá. pimenta jalapeno (picada) 2 colheres
de chá. coentro fresco picado
Molho de cal em pó de lúcuma:
1/4 xícara de mostarda
1/4 xícara de lúcuma em pó 1 colher
de sopa de óleo de coco 1 1/2
colheres de sopa. suco de limão
1 1/2 colher de chá. suco de
limão 3/4 lb de verduras mistas
Instruções
Misture todos os ingredientes da marinada em uma tigela pequena com um mixer de mão. Cubra e
resfrie. Marinar o frango por pelo menos duas horas na geladeira. Grelhe o frango por alguns minutos de
cada lado ou até terminar.
Sirva as verduras em 2 tigelas grandes de salada.

Corte o frango em tiras finas. Divida entre tigelas.
Despeje o molho à parte e sirva com as saladas.
Salmão em crosta de ervas
Alergias: SF, GF, DF, EF, NF
Esfregue um pouco de estragão, cebolinha e salsa sobre 2 filés de salmão e adicione um

pouco de sal e pimenta. Aqueça a panela com 1 colher de chá de óleo de coco em fogo
médio e coloque o salmão com a pele para cima na panela. Cozinhe até dourar de um lado,
cerca de 4 minutos. Vire o peixe e cozinhe até ficar firme ao toque. O salmão está pronto
quando se desmanchar facilmente com um garfo. Sirva com uma rodela de limão.
• Salada grande mista de espinafre e alface com “Molho Italiano” e um pouco de tomilho
salpicado por cima. A salada pode ser do tamanho que você quiser, mas use a quantidade
prescrita do molho.
Salada de atum com fibra grande com molho italiano
• 2 6 onças. lata de atum, escorrida.
• Salada grande mista de espinafre e cebolinha com molho italiano e meia colher de chá de
mostarda. A salada pode ser tão grande quanto você quiser, mas use apenas a quantidade
prescrita de molho. Você pode usar molho de peixe em vez de sal.
Guisados, pimentões e caril

Chili Vegetariano

1 Colher de Sopa. óleo
de côco 1/2 xícara de cebola
picada 1/2 xícara de cenoura
picada 1 dente de alho picado
1/2 xícara de pimentão verde picado 1/2
xícara de pimentão vermelho picado 1/4
xícara de aipo picado 1/2 colher de sopa.
pimenta em pó 1/2 xícaras de cogumelos
picados 1 xícara de tomates picados 1
xícaras de feijão cozido 1/2 colher de sopa.
cominho moído 1/2 colheres de chá de
orégano 1/2 colheres de chá de folhas de
manjericão esmagadas Instruções Aqueça
o óleo de coco em uma panela grande e adicione as
cebolas, cenouras e alho; refogue até ficar macio. Misture a pimenta verde,
pimenta vermelha, aipo e pimenta em pó.
Cozinhe, mexendo sempre, até os legumes ficarem macios, cerca de 6 minutos.

Aos legumes adicione os cogumelos; cozinhe 4 minutos. Junte os tomates, o feijão, o
milho, o cominho, o orégano e o manjericão. Leve para ferver. Reduza o fogo para
médio. Tampe e cozinhe por 20 minutos, mexendo de vez em quando.
Ensopado de Lentilha
• 1 xícara de lentilhas secas
• 2 xícaras de caldo de galinha
• 1 tomate
• 1/4 xícara de cenoura picada
• 1/4 xícara de cebola picada + 1/4 xícara de aipo picado (opcional) • alguns raminhos de salsa e
manjericão + 1 dente de alho (picado) • 1/2 libra de carne de porco magra em cubos ou carne bovina +
pimenta a gosto Você pode comer um salada de sua escolha com este ensopado.
Ervilhas Assadas com Carne
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 2 xícaras de
ervilhas frescas ou congeladas
• 1 cebola, finamente picada
• 2 dentes de alho, em fatias finas e 1/2 polegada de gengibre fresco descascado/fatiado (se quiser) • 1/2 colher
de chá. flocos de pimenta vermelha, ou a gosto
• 1 tomate picado grosseiramente
• 2 cenouras picadas
• 2 colheres de sopa. óleo de côco
• 1 xícara de caldo de galinha
• 10 onças. carne em cubos
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora Aqueça o óleo
de coco em uma frigideira em fogo médio. Refogue a cebola, o alho e o gengibre até ficarem macios. Adicione
o pimentão vermelho, a cenoura e o tomate e refogue até o tomate começar a amolecer. Adicione as ervilhas
verdes. Adicione a carne magra em cubos.
Adicione o caldo e cozinhe em fogo médio. Cubra e cozinhe até que as ervilhas estejam macias. Tempere a
gosto com sal e pimenta.
Pimenta de galinha branca
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 2 peitos
de frango grandes desossados e sem pele • 1
pimentão verde • 1/2 cebola amarela • 1/2 jalapeño •
1/4 xícara de pimentão verde em cubos (opcional) •
1 /4 xícara de cebolinha • 1 colher de sopa. óleo de
côco • 1/2 xícara de feijão branco cozido • 2 xícaras
de caldo de galinha ou legumes • 1/2 colher de chá.
cominho moído • 1/8 colher de chá. Pimenta-caiena
• sal a gosto
Instruções
Leve uma panela com água para ferver. Adicione os peitos de frango e cozinhe até
ficarem cozidos. Escorra a água e deixe o frango esfriar. Quando esfriar, desfie e
reserve.
Pique o pimentão, o jalapeño e a cebola. Derreta o óleo de coco em uma panela

em fogo alto. Adicione os pimentões e as cebolas e refogue até ficarem macios,
aprox. 8-10 minutos.
Adicione o caldo, feijão, frango e especiarias à panela. Mexa e leve ao fogo baixo.
Cubra e cozinhe por 25-30 minutos.
Cozinhe por mais 10 minutos e mexa de vez em quando. Retire do fogo.

Deixe descansar por 10 minutos para engrossar. Cubra com coentro.
Couve Suína
• 1/2 libra de lombo de porco, aparado e cortado em pedaços de 1 polegada • 1/4 colher de chá. sal
• 1/2 cebola média, finamente picada
• 1 colher de chá de páprica
• 1/8 colher de chá. pimenta vermelha esmagada (opcional) • 1/2 xícara de vinho branco
• 2 tomates gordos, picados
• 2 xícaras de caldo de galinha
• 1/2 maço de couve, picada
• 1 xícara de feijão branco cozido
Instruções
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a carne de porco, tempere com sal e cozinhe
até não ficar mais rosada. Transfira para um prato e deixe os sucos na panela.
Adicione a cebola à panela e cozinhe até ficar translúcida. Adicione páprica, alho e pimenta vermelha
esmagada e cozinhe cerca de 30 segundos. Adicione os tomates e o vinho, aumente o fogo e mexa para
raspar os pedaços dourados. Adicione o caldo. Leve para ferver.
Adicione a couve e mexa até murchar. Abaixe o fogo e cozinhe até que a couve
macio. Misture feijão, carne de porco e sucos de porco. Refogue por mais 2 minutos.
30 minutos de abóbora couve-flor e pimentão verde coco

Curry
• Pasta de Curry • 1 xícara de abóbora descascada e picada • 1 xícara de leite de coco grosso • 1 colher
de sopa. óleo de côco
• 1 Colher de Sopa. lúcuma
em pó • 1 libra de tomates • 1/2 xícara de arroz integral, cru • 1/2 xícara de

couve -flor picada • 1/2 xícara de pimentão verde picado • coentro para cobertura
Instruções
Cozinhe o arroz integral. Deixou de lado.
Faça pasta de curry. Despeje o leite de coco na frigideira e misture o curry e o pó de

lúcuma no leite de coco. Adicione a couve-flor, a abóbora e o pimentão verde. Cubra
e cozinhe até a abóbora ficar macia. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos.
O molho vai engrossar.
Sirva o curry com coentro picado.

Cordeiro Crockpot Red Curry
• 1/2 libras de carne de cordeiro em cubos
• Pasta de Curry * • 1/2 xícaras de pasta
de tomate • 1 colher de chá. sal • 1/4
xícara de leite de coco ou creme
Instruções
Faça a pasta de curry. Adicione o cordeiro e a pasta de curry em uma panela elétrica.
Despeje meia xícara de pasta de tomate sobre o cordeiro. Adicione 1/4 xícaras de água
à panela elétrica. Mexa, tampe e cozinhe em alta por 2 horas ou baixa por 4-5 horas.
Prove e tempere com sal.
Misture o leite de coco e polvilhe com coentro antes de servir.

Dhal de Lentilha Fácil
• 1 xícara de
lentilhas • 1 xícara de água • Pasta de
Curry * • 1/4 xícara de leite de coco •
1/4 xícara de água • 1/4 colheres de
chá de sal + 1/8 colher de chá. pimenta preta • sumo de lima • coentro e cebolinha
para decorar
Instruções
Leve a água para ferver em uma panela grande. Adicione as lentilhas e

cozinhe descoberto por 10 minutos, mexendo sempre. Retire do fogo. Misture os
ingredientes restantes. Tempere com sal e ervas para decorar.
quiabo
• 1/4 libra de camarão médio descascado
• 1/4 libra de peito de frango sem pele e sem osso, tamanho da mordida cortada • 1 colher de sopa. óleo de côco
• 1 colher de sopa. amêndoa farinha • 1/2 xícaras de cebola picada
• 1/4 xícara de aipo picado
• 1/4 xícara de pimentão verde picado
• 1/4 colher de chá. cominho moído
• 1/4 colher de sopa. alho fresco picado
• 1/4 colher de chá. tomilho fresco picado
• 1/8 colher de chá. pimentão vermelho
• 1/2 xícara de tomate em cubos • 1/2
xícara de quiabo fatiado • 1/4 xícara de salsa fresca picada
• 1 folha de louro
• 1/4 colher de chá. molho picante
Instruções
Refogue o frango em fogo alto até dourar em uma panela grande. Retire e reserve.
Pique a cebola, o aipo e o pimentão verde e reserve.
Coloque o óleo e a farinha em uma panela. Mexa bem e doure para fazer um roux. Quando o roux
estiver pronto, adicione os legumes picados. Refogue em fogo baixo por 10 minutos.
Acrescente o caldo de galinha aos poucos mexendo sempre.
Adicione o frango e todos os outros ingredientes, exceto o quiabo, camarão e salsa, que
será guardado para o final.
Cubra e cozinhe em fogo baixo por meia hora. Retire a tampa e cozinhe por mais meia hora,
mexendo de vez em quando.
Adicione o camarão, o quiabo e a salsinha. Continue a cozinhar em fogo baixo descoberto por
15 minutos.
Curry de Grão de Bico
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF • Pasta de
Curry • 2 xícaras de grão de bico cozido • 1/2 xícara de

coentro picado Instruções Faça a Pasta de Curry. Misture o
grão de bico e seu líquido. Continue a cozinhar e mexa até que todos os ingredientes
estejam bem misturados. Retire do fogo.
Misture o coentro antes de servir, reservando 1 colher de sopa. para enfeitar.
Frango com Curry Vermelho
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 xícara de
carne de frango em cubos • Pasta de Curry • 2/3 xícaras
de extrato de tomate • 2 colheres de sopa. leite de coco
ou creme • Coentro para decorar
Instruções
Faça pasta de curry. Adicione o extrato de tomate; mexa e cozinhe até ficar
homogêneo. Adicione o frango e o creme de leite. Mexa para combinar. Ferva por 20
minutos. Sirva com coentro.
Feijão verde refogado com carne de porco
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 2 xícaras
de feijão verde fresco ou congelado • 1 cebola picada finamente • 2
dentes de alho cortados em fatias finas
• 1/2 polegada de gengibre fresco descascado/fatiado
• 1/2 colher de chá. flocos de pimenta vermelha, ou a gosto
• 2 tomates picados grosseiramente
• Sal e pimenta preta moída
• 1/4 limão, cortado em fatias, para servir
• 10 onças. Instruções de carne de porco magra
Corte cada feijão ao meio. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Refogue a cebola, o alho e o gengibre
em fogo médio até ficarem macios. Adicione o pimentão vermelho e os tomates e refogue até que o tomate comece a
desmanchar. Junte o feijão verde. Adicione a carne de porco magra em cubos. Adicione o caldo e leve ao fogo médio. Cubra
e cozinhe por tanto tempo que o feijão fique macio. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva com uma rodela de limão ao
lado.
Ratatouille
• 1 berinjela grande • 2 abobrinhas pequenas • 1 cebola média • 1
pimentão vermelho ou verde • 2 tomates grandes • 1 dente de alho
amassado
• 1/2 colher de sopa. manjericão fresco
• Sal e pimenta preta moída na hora
Instruções
Corte a berinjela e a abobrinha em fatias de 1 polegada. Em seguida, corte cada

fatia ao meio. Salgue-os e deixe-os por uma hora. O sal vai tirar o amargor.
Pique o pimentão e a cebola. Pele os tomates fervendo-os por alguns minutos.

Em seguida, corte-os em quartos, retire as sementes e pique a carne. Frite o
alho e a cebola no óleo de coco em uma panela por 10 minutos. Adicione as
pimentas. Seque a berinjela e a abobrinha e adicione-as à panela. Adicione o
manjericão, sal e pimenta. Mexa e cozinhe por meia hora.
Adicione a polpa do tomate, verifique a quantidade de tempero e cozinhe por mais 15
minutos com a tampa aberta.
Carne Assada
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1/2 xícara
de extrato de tomate • 1 colher de sopa. suco de limão •

1/2 colher de sopa. mostarda • 1/8 colher de chá. sal • 1
cenoura picada • 1/8 colher de chá. pimenta preta moída
• 1/4 colher de chá. alho picado • 1 libra de carne assada
sem osso Instruções
Em uma tigela grande, misture a pasta de tomate, o suco de limão e a mostarda. Acerte
o sal, a pimenta e o alho.
Coloque o assado e a cenoura em uma panela lenta. Despeje a mistura de tomate
sobre a carne assada. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 7 a 9 horas.
Retire o assado do fogão lento, desfie com um garfo e volte para o fogão lento. Mexa a
carne para cobrir uniformemente com o molho. Continue cozinhando por aproximadamente
1 hora.
Lombo de vaca com chalota assada
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF • 1/2 libra de
chalotas, cortadas ao meio longitudinalmente e descascadas • 1/2

colher de sopa. Oliva óleo ou abacate óleo • sal e pimenta a gosto •
1 xícara de caldo de carne • 1/4 xícara de vinho tinto • 1/2 colheres
de chá de pasta de tomate • 1 libra de lombo assado, aparado • 1/4
colher de chá. tomilho seco • 1 colher de sopa. óleo de côco • 1/2
colher de sopa. amêndoa farinha
Instruções
Aqueça o forno a 375 graus F. Atire as chalotas com azeite para revestir em uma assadeira
e tempere com sal e pimenta. Asse até que as chalotas estejam macias, mexendo
ocasionalmente, cerca de meia hora.
Misture o vinho e o caldo de carne em uma panela e leve para ferver. Cozinhe em fogo alto. O
volume deve ser reduzido pela metade. Adicione a pasta de tomate. Deixou de lado.
Seque a carne e polvilhe com sal, tomilho e pimenta. Adicione a carne à frigideira untada com
óleo de coco. Doure de todos os lados em fogo alto.
Leve a assadeira de volta ao forno. Carne assada cerca de meia hora para mal passado.
Transfira a carne para o prato. Cubra frouxamente com papel alumínio.
Coloque a panela no fogão e adicione a mistura de caldo. Deixe ferver e mexa para raspar os
pedaços dourados. Transfira para uma panela diferente e leve para ferver. Misture 1 1/2 colher
de sopa. óleo de coco e farinha em uma tigela pequena e misture. Bata no caldo e cozinhe até
o molho engrossar. Junte as chalotas assadas. Tempere com sal e pimenta.
Corte a carne em fatias de 1/2 polegada de espessura. Coloque um pouco de molho por cima.
Pimenta
• 1 Colher de Sopa.
óleo de côco • 1 cebola
picada • 1 dente de alho picado
• 1/4 libra de carne moída • 1/4
libra de lombo de vaca, em cubos • 1
xícara de tomate em cubos • 1/4 xícara
de café forte • 1/3 xícara de pasta de
tomate • 1 xícara caldo de carne • 1/4
colher de sopa. sementes de cominho
• 1/4 colher de sopa. cacau em pó
sem açúcar • 1/4 colher de chá. orégano seco •
1/4 colher de chá. pimenta caiena moída • 1/4
colher de chá. coentro moído • 1/4 colher de
chá. sal • 1 1/2 xícaras de feijão cozido • 1
pimenta malagueta fresca, picada Instruções
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Cozinhe no azeite o alho, a cebola, o
lombo e a carne moída até dourar a carne e a cebola ficar translúcida.
Misture os tomates picados, o café, a pasta de tomate e o caldo de carne.

Tempere com orégano, cominho, cacau em pó, pimenta caiena, coentro e
sal. Junte a pimenta chile e 3 xícaras de feijão.
Reduza o fogo para baixo e cozinhe por duas horas.
Misture as 3 xícaras restantes de feijão. Refogue por mais 30 minutos.
Bolo de carne vitrificado
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, NF • 1/4 xícara
de pasta de tomate • 1 colher de sopa. suco de limão,

dividido • 1/2 colher de chá. mostarda em pó • 1 quilo
de carne moída • 1/2 xícara de linhaça farinha de
sementes • 1/4 xícara de cebola picada • 1 ovo batido
Instruções Aqueça o forno a 350 graus F. Combine mostarda, pasta
de tomate, 1/2 colher de sopa. suco de limão em uma tigela
pequena.
Combine cebola, carne moída, linhaça, ovo e suco de limão restante em uma tigela maior
separada. E adicione 1/3 da mistura de pasta de tomate da tigela menor. Misture tudo muito
bem e coloque em uma assadeira.
Asse a 350 graus F por uma hora. Escorra o excesso de gordura e cubra com a mistura
de pasta de tomate restante. Asse por mais 10 minutos.
Lasanha de berinjela
Ingredientes - Alergias: SF, GF, NF
• 1 berinjela grande, descascada e cortada longitudinalmente em tiras • óleo de coco • sal e pimenta
Molho de carne
• 1/2 libras de lombo moído ou 1/2 libras de peito de peru • 1 colher de sopa. óleo de côco
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado • 1/2 pimentão vermelho picado
• 8 onças de cogumelos fatiados
• 1/2 colher de sopa. de orégano, manjericão e tomilho cada • 1/2 colher de chá. semente de erva-doce (opcional)
• sal e pimenta
• 1/2 colher de chá. flocos de pimenta vermelha (opcional)
• 1 xícara de espinafre picado
• 2 xícaras de molho de tomate
• 1 xícara de tomate em cubos
Mistura de Queijo
• 1 xícara de queijo de fazendeiro com baixo teor de gordura
• 1 ovo
• 1 cebolinha verde picada
• 1/4 xícara de queijo mussarela com baixo teor de gordura ralado (opcional) Instruções
Aqueça o forno a 425 graus.
Unte a assadeira e arrume a fatia de berinjela. Polvilhe com sal e pimenta. Asse as fatias por 5 minutos
de cada lado. Abaixe a temperatura do forno para 375.
Doure a cebola, a carne e o alho no óleo de coco por 5 minutos. Adicione os cogumelos e a pimenta
vermelha e cozinhe por 5 minutos. Adicione os tomates, espinafre e especiarias e cozinhe por 5-10
minutos.
Misture a mistura de queijo dos fazendeiros, ovo e cebola. Espalhe um terço do molho de carne no
fundo de uma assadeira de vidro. Camada metade das fatias de berinjela e metade do queijo dos
fazendeiros. Repetir. Adicione a última camada de molho e depois a mussarela por cima.
Cubra com papel alumínio. Asse a 375 graus por uma hora. Retire o papel alumínio e leve ao forno
até dourar o queijo. Deixe descansar 10 minutos antes de servir.
Porções de berinjela
recheada – metade de berinjela por pessoa
Alergias: SF, GF, DF, EF, NF Lave as berinjelas.
Corte uma fatia de uma extremidade. Faça uma fenda larga e salgue-os. Tomate sem
sementes. Pique-os finamente. Corte as cebolas em fatias finas. Pique os dentes de alho.
Coloque-os em uma frigideira com óleo de coco. Adicione os tomates, salsa, cominho, pimenta,
pimenta e carne moída. Refogue por 10 minutos.
Esprema as berinjelas, para que o suco amargo saia. Preencha a fenda larga com a mistura de
carne moída. Despeje a mistura restante. Aqueça o forno a 375F nesse meio tempo.
Coloque as berinjelas em uma assadeira. Polvilhe-os com azeite, suco de limão e 1 xícara
de água. Cubra a panela com um papel alumínio.
Pimentões vermelhos recheados com carne
• 3 pimentões vermelhos
• sal a gosto • 1/2 libra de
carne moída • 1/4 xícara de

cebola picada • sal e pimenta a
gosto • 1 xícara de tomate
picado • 1/4 xícara de arroz
integral cru ou quinoa • 1/4 xícara de água • 1 xícara
de sopa de tomate • água conforme necessário
Instruções
Leve uma panela de água salgada para ferver. Corte as pontas dos pimentões.
Retire as sementes. Cozinhe os pimentões em água fervente por 5 minutos e escorra.
Polvilhe sal dentro de cada pimenta e reserve.

Em uma frigideira, refogue a cebola e a carne até dourar. Escorra o excesso de gordura.
Tempere com sal e pimenta. Junte o arroz, os tomates e 1/2 xícara de água. Cubra e cozinhe
até o arroz ficar macio. Retire do fogo.
Misture o queijo.
Aqueça o forno a 350 graus F. Recheie cada pimenta com a mistura de arroz e carne.
Coloque os pimentões com a parte aberta para cima em uma assadeira. Combine a sopa
de tomate com água suficiente para tornar a sopa uma consistência de molho em uma
tigela separada. Despeje sobre as pimentas.
Asse coberto por 25 a 35 minutos.
Superalimentos Goulash

• 1 1/2 xícaras de couve-flor • 1/2 libra de carne moída
• 1 cebola pequena picada • sal a gosto • pimenta do
reino moída a gosto • alho a gosto • 1/ 2 xícaras de
feijão cozido • 1/2 xícara de extrato de tomate Doure a
carne moída e a cebola em uma frigideira, em fogo
médio. Escorra a gordura. Adicione o alho, o sal e a
pimenta
gosto.
Junte a couve-flor, o feijão e a pasta de tomate. Cozinhe até que a couve-

flor esteja pronta.
Frijoles Charros
• 1/2 libra de feijão carioca seco
• 1 dente de alho picado
• 1/4 libra de carne de porco, em cubos
• 1/2 cebola picada e 2 tomates frescos cortados em cubos • algumas pimentas jalapeño fatiadas
em fatias
• 1/4 xícara de coentro picado
Instruções
Coloque o feijão pinto em um fogão lento. Cubra com água. Misture o alho e o sal.
Cubra e cozinhe 1 hora em alta.
Cozinhe a carne de porco em uma frigideira em fogo alto até dourar. Escorra a gordura.
Coloque a cebola na frigideira. Cozinhe até ficar macio. Misture os jalapenos e os tomates.
Cozinhe até aquecer completamente. Transfira para o fogão lento e misture o feijão.
Continue cozinhando por 4 horas em Low. Misture o coentro cerca de meia hora antes
do final do tempo de cozimento.
frango Cacciatore
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 libra de coxas
de frango, com pele • 1 colher de sopa. azeitona extra virgem

óleo ou abacate óleo • Sal • 1 cebola pequena fatiada • 1/4 xícara de vinho tinto • 1 pimentão
vermelho ou verde fatiado • 2 onças de cogumelos cremini fatiados • 1 dente de alho fatiado •
1 xícara de tomate pelado e picado • 1/2 colher de chá. pimenta preta moída • 1/2 colher de
chá. orégano seco • 1/2 colher de chá. tomilho seco • 1/2 raminho de alecrim fresco • 1/2 colher
de sopa. salsinha
Instruções Pat
o frango em todos os lados com sal. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Doure
alguns pedaços de frango com a pele para baixo na panela (não superlote) por 5 minutos,
depois vire. Deixou de lado. Certifique-se de ter 1 colher de sopa. da gordura processada
restante.
Adicione a cebola, os cogumelos e os pimentões à panela. Aumente o fogo para médio alto.
Cozinhe até que as cebolas estejam macias, mexendo, cerca de 10 minutos. Adicione o alho
e cozinhe mais um minuto.
Adicione o vinho. Raspe os pedaços dourados e cozinhe até que o vinho seja reduzido pela
metade. Adicione os tomates, pimenta, orégano, tomilho e uma colher de chá. de sal. Simmer
descoberto por talvez mais 5 minutos. Coloque os pedaços de frango em cima dos tomates,
com a pele para cima. Abaixe o fogo.
Cubra a frigideira com a tampa ligeiramente entreaberta.
Cozinhe o frango em fogo baixo. Virar e regar de vez em quando. Adicione o alecrim e
cozinhe até a carne ficar macia, cerca de 30 a 40 minutos. Decore com salsa.
Repolho estufado com carne
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 libra de
carne moída • 1/2 xícara de caldo de carne • 1 cebola

pequena picada • 1 folha de louro • 1/8 colher de chá.
pimenta • 1 costela de aipo fatiada • 2 xícaras de repolho
picado • 1 cenoura fatiada • 1/2 xícara de pasta de tomate
Instruções
Carne moída marrom em uma panela. Adicione o caldo de carne, a cebola, a pimenta
e a folha de louro. Cubra e cozinhe até ficar macio (aprox.. 30 minutos). Adicione o aipo, o
repolho e a cenoura.
Tampe e cozinhe até os legumes ficarem macios. Misture a pasta de tomate e a

mistura de temperos. Cozinhe descoberto por 20 minutos.
Ensopado de carne com ervilhas e cenouras
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1/2 xícara de
cenoura picada • 1/8 xícara de cebola picada • 1 colher de

sopa. coco óleo • 1 xícara de ervilhas verdes • 1 xícaras de
caldo de carne • 1/4 colher de chá. sal • 1/8 colher de chá.
pimenta preta moída • 1/4 colher de chá. alho picado • 1
libra de mandril desossado assado
Instruções
Cozinhe as cebolas no óleo de coco em fogo médio até ficarem macias (alguns minutos).
Adicione todos os outros ingredientes e mexa. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 2 horas.
Misture a farinha de amêndoa com um pouco de água fria, adicione ao ensopado e cozinhe
por mais um minuto.
Ensopado de Frango Verde
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 xícara de
floretes de brócolis • 1/4 xícara de talos de aipo picados •

1/4 xícara de alho-poró fatiado • 1 colher de sopa. coco
óleo • 1/2 xícaras de ervilhas verdes • 1 xícaras de caldo
de galinha • 1/4 colher de chá. sal • 1/8 colher de chá.
pimenta preta moída • 1/4 colher de chá. alho picado • 1
quilo de pedaços de frango desossado e sem pele
Instruções
Cozinhe o alho-poró em óleo de coco em fogo médio até ficarem macios (alguns minutos).
Adicione todos os outros ingredientes e mexa. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 1 hora.
Misture a farinha de amêndoa com um pouco de água fria, adicione ao ensopado e cozinhe
por mais um minuto.
Ensopado irlandês

cebola pequena picada • 1 colher de sopa. coco
óleo • 1 ramo de tomilho seco • 1 libra de carne
picada de pescoço de cordeiro • 2 cenouras picadas
• 1 colher de sopa. arroz integral • 1 ½ xícara de
caldo de galinha • Sal • Pimenta preta moída • 1
bouquet garni (tomilho, salsa e louro) • 1/2 maço de
salsa picada • 1/2 maço de cebolinha
Instruções
Cozinhe as cebolas no óleo de coco em fogo médio até ficarem macias. Adicione
o tomilho seco e o cordeiro e mexa. Adicione o arroz integral, as cenouras e o
caldo de galinha. Adicione sal, pimenta e bouquet garni. Cubra e cozinhe em fogo
baixo por 2 1/2 horas.
Decore com salsa e cebolinha.

Ensopado de Ervilha Húngara
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 e 1/2 xícaras de
ervilhas verdes • 1 libra de carne de porco em cubos • 1 colher de

sopa de azeitona óleo ou abacate óleo • 1 colher de sopa de
amêndoa farinha • 1 colher de sopa de salsa picada • 1/2 xícara de água • 1/4 colher de chá de sal
• 1/2 xícara de leite de coco • 1/2 colher de chá de açúcar de coco
Instruções
Refogue a carne de porco e as ervilhas verdes no azeite em fogo médio até ficarem quase
macias (aprox. 10 minutos). Adicione sal, salsa picada, açúcar de coco e farinha de amêndoa
e cozinhe por mais um minuto.
Adicione a água e depois o leite e mexa.
Cozinhe por mais 4 minutos em fogo baixo, mexendo de vez em quando.

Frango Tikka Masala
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 libra pedaços
de frango, sem pele, osso • 1 colher de sopa. páprica torrada

• 1 colher de sopa. cominho torrado • 1/2 colher de chá.
pimenta caiena • 1 colher de sopa. semente de coentro
torrado • 1 colher de chá. açafrão moído • 3 dentes de alho
picados • 1 colher de sopa. gengibre fresco picado • 1/2
xícaras de iogurte • 1/4 xícara de suco de limão (4 a 6
limões) • 1/4 colher de chá. sal marinho • 1 colher de sopa.
coco óleo • 1/4 de cebola fatiada • 1 xícara de tomate picado
• 1/4 xícara de coentro picado • 1/4 xícara de creme de coco
Instruções
Pontue o frango profundamente em intervalos de 1 polegada com uma faca. Coloque o frango
em uma assadeira grande.
Combine coentro, cominho, páprica, açafrão e pimenta de Caiena em uma tigela e misture.
Separe 3 colheres de sopa. desta mistura de especiarias. Combine a mistura de especiarias
restante com alho alho, iogurte, gengibre, sal e suco de limão em uma tigela grande e misture.
Despeje a marinada sobre os pedaços de frango e cubra todas as superfícies (use as mãos).
Leve à geladeira e deixe marinar entre 4 e 8 horas, virando de vez em quando.
Aqueça o óleo de coco em uma panela grande em fogo médio-alto e adicione o alho
e o gengibre restantes. Adicione cebolas. Cozinhe cerca de 10 minutos, mexendo de vez
em quando. Adicione a mistura de especiarias reservada e cozinhe até perfumar, cerca
de meio minuto. Raspe quaisquer pedaços dourados de
fundo da panela e adicione os tomates e metade do coentro. Ferva por 15 minutos.

Deixe esfriar um pouco e bata.
Junte o creme de coco e o restante de um quarto de xícara de suco de limão.

Tempere a gosto com sal e reserve até que o frango esteja cozido.
Cozinhe o frango em uma grelha ou sob uma grelha.
Retire o frango do osso e corte em pedaços grosseiros. Adicione pedaços de frango ao

pote de molho. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 10 minutos.
Polvilhe com o restante do coentro.

Guisado de carne à grega (Stifado)
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 2 pedaços
de ossobuco de vitela ou vaca • 6 chalotas inteiras,

descascadas • 1 folha de louro • 2 dentes de alho • 3 ramos
de alecrim • 6 pimentões inteiros • 5 dentes inteiros • 1 /2
colher de chá de noz-moscada moída • 1/2 xícara de
azeitona óleo ou abacate óleo • 1/3 xícara de vinagre de
maçã • 1 colher de sopa. sal • 2 xícaras de pasta de tomate
• 1/4 colher de chá de pimenta preta
Instruções
Misture o vinagre e a pasta de tomate e reserve. Coloque a carne, as chalotas, o alho e

todas as especiarias na panela.
Adicione o extrato de tomate, o azeite e o vinagre. Tampe a panela, leve ao fogo baixo e
cozinhe em fogo baixo por 2 horas. Não abra e mexa, apenas agite a panela de vez em
quando.
Ensopado de Carne com Feijão Vermelho
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 colher de sopa.
Oliva óleo ou abacate óleo • 1/4 de cebola picada • 1 libra de carne

magra em cubos estufada • 1 colher de chá. cominho moído • 1 colher
de chá. açafrão moído (opcional) • 1/4 colher de chá. canela em pó
(opcional) • 1 xícaras de água • 1 colher de sopa. salsa fresca picada •
1 colher de sopa. cebolinha cortada • 1/2 xícara de feijão cozido • 1/2
limão, suco de • 1/2 colher de sopa. amêndoa farinha • sal e pimenta-do-
reino Instruções
Refogue a cebola em uma panela com duas colheres de sopa de azeite até ficar macia.
Adicione a carne e cozinhe até que a carne esteja dourada de todos os lados. Junte açafrão, canela
(ambos opcionais) e cominho e cozinhe por um minuto. Adicione a água e deixe ferver.
Tampe e cozinhe em fogo baixo por 45 minutos. Mexa de vez em quando.

Refogue a salsa e a cebolinha com a 1 colher de sopa restante. de azeite por cerca de 2 minutos
e adicione esta mistura à carne. Adicione o feijão e o suco de limão e tempere com sal e pimenta.
Misture uma colher de sopa. de farinha de amêndoa misturada com um pouco de água para
engrossar o guisado. Cozinhe descoberto por meia hora até que a carne fique macia.
Batatas Fritas
Carne de porco e bok choy / aipo salteado

10 onças. Lombo de porco magro e 2 xícaras de Bok Choy / Aipo salteado. Use
quantos vegetais quiser ou substitua Bok Choy por Kale. Tempere com o molho de peixe.
Frango Frito com Limão
• 1/2 limão
• 1/4 xícara de caldo de galinha
• 1 colher de sopa. molho de peixe
• 1 colher de chá de farinha de araruta
• 1/2 colher de sopa. óleo de côco
• 1/2 libra de peitos de frango desossados e sem pele, aparados e cortados em pedaços de 1
polegada • 5 onças de cogumelos, cortados ao meio ou em quartos • 1 xícara de ervilhas, hastes e cordas
removidas • 1 maço de cebolinha, cortada em pedaços de 1 polegada, branco e partes verdes divididas • 1
colher de sopa. alho picado
Instruções
Rale 1 colher de chá. raspa de limão. Esprema o limão e misture 3 colheres de sopa. do suco
com caldo, molho de peixe e farinha de araruta em uma tigela pequena.
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo alto. Adicione o frango e cozinhe,

mexendo de vez em quando, até ficar cozido. Transfira para um prato. Adicione os
cogumelos à panela e cozinhe até que os cogumelos estejam macios. Adicione as ervilhas, o
alho, as claras de cebolinha e as raspas de limão. Cozinhe, mexendo, cerca de 30 segundos.
Adicione o caldo à panela e cozinhe, mexendo, 2 a 3 minutos. Adicione a cebolinha e o frango
e quaisquer sucos acumulados e mexa.
Couves de Bruxelas grelhadas na frigideira

Serve 2 porções
• 6 onças. carne de porco em cubos
• 1 libra de couves de Bruxelas, cortadas ao meio
• 1/2 cebola grande picada
• Sal e pimenta preta moída
Instruções
Cozinhe a carne de porco em uma frigideira em fogo alto. Retire para um prato e pique. Na mesma
panela com a gordura de porco, adicione o óleo de coco em fogo alto. Adicione as cebolas e as
couves de Bruxelas e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até as couves ficarem douradas. Tempere
com sal e pimenta a gosto e coloque a carne de porco de volta na panela. Sirva imediatamente.
Fritada de carne e brócolis

• 10 onças. de carne magra e 2 xícaras de brócolis refogado. Use quantos brócolis

quiser ou substitua o brócolis por couve.
Refogado de Garbanzo
Serve 2 porções

• 2 colheres de sopa.
óleo de côco • 1 Colher
de Sopa. orégano • 1 colher
de sopa. manjericão picado •
1 dente de alho, esmagado • pimenta
do reino moída a gosto • 2 xícaras de grão de bico cozido • 1 abobrinha grande, cortada
ao meio e fatiada • 1/2 xícara de cogumelos fatiados • 1 colher de sopa. coentro picado
• 1 tomate picado Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Junte o orégano, o
manjericão, o alho e a pimenta. Adicione o grão de bico e a abobrinha, mexendo bem
para revestir com óleo e ervas. Cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Junte os cogumelos e o coentro; cozinhe 10 minutos, mexendo

ocasionalmente. Coloque o tomate picado em cima da mistura para cozinhar no
vapor. Cubra e cozinhe mais 5 minutos.
Frango Tailandês com Manjericão
Ovos
• 2 ovos • 2 colheres de sopa. de óleo de coco para fritar frango com
manjericão • 2 peitos de frango (ou qualquer outro corte de frango desossado) • 5 dentes de alho
• 4 pimentas tailandesas
• 1 colher de sopa. óleo de coco para fritar
• Molho de peixe
• 1 punhado de folhas de manjericão tailandês Instruções
Primeiro, frite os ovos Frango com manjericão Corte o frango
em pedaços pequenos. Descasque o alho e os pimentões e pique-os bem. Adicione as folhas de

manjericão.
Adicione cerca de 1 colher de sopa. de óleo para a panela.
Quando o óleo estiver quente, adicione as pimentas e o alho. Frite por meio minuto.
Atire em seu frango e continue fritando. Adicione o molho de peixe.
Adicione o manjericão na panela, dobre-o no frango e desligue o fogo.

Camarão com ervilhas
Marinada • 1 colher de chá de farinha de araruta • 1 colher de sopa. vinho
Stir Fry • 1/2 libra de camarão. Descasque os camarões e retire a veia • 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1/2 colher de sopa de gengibre picado
• 1 dente de alho cortado em fatias finas
• 1 xícara de ervilhas, cordas removidas
• 1 colher de chá de molho de peixe • 1/4 xícara de caldo de galinha
• 2 cebolas verdes, partes branca e verde clara, cortadas na diagonal • 1 colher de chá de óleo de gergelim
torrado escuro
Instruções
Misture todos os ingredientes para a marinada em uma tigela e adicione os camarões. Misture
para revestir. Deixe marinar por 15 minutos enquanto prepara as ervilhas, o gengibre e o alho.
Adicione o óleo de coco na wok e deixe aquecer. Adicione o alho e o gengibre e misture.
Frite por cerca de 30 segundos.
Adicione a marinada ao wok, adicione as ervilhas, o molho de peixe e o caldo de galinha.

Frite até que o camarão fique rosado. Adicione a cebolinha verde e refogue por mais um
minuto. Desligue o fogo e adicione o óleo de gergelim.
Carne de porco e feijão verde refogado
• 10 onças. de carne de porco magra
• 2 xícaras de Feijão Verde, partido ao meio. Use quantos vegetais quiser ou substitua o feijão verde
por couve.
• 1 polegada de gengibre descascado e picado
• Tempere com molho de peixe.

Frango com caju

• 1/2 maço de cebolinha
• 1/2 libra de coxas de frango desossadas e sem pele • 1/4 colher de chá. sal
• 1/8 colher de chá. Pimenta preta
• 1/2 pimentão vermelho e 1 talo de aipo, picados • 2 dentes de alho bem picados • 1 colher de sopa. gengibre
fresco descascado finamente picado • 1/8 colher de chá. flocos de pimenta vermelha seca
• 1 colher de sopa. molho de peixe
• 1 colher de chá de farinha de araruta
• 1/4 xícara de cajus inteiros torrados salgados
Instruções
Pique a cebolinha e separe as partes verde e branca. Seque o frango e corte em pedaços
de 3/4 de polegada e tempere com sal e pimenta. Aqueça uma wok ou uma frigideira em
fogo alto. Adicione o óleo e, em seguida, frite o frango até ficar cozido, 3 a 4 minutos.
Transfira para um prato. Adicione o alho, pimentão, aipo, gengibre, flocos de pimenta
vermelha e cebolinha ao wok e frite até que os pimentões estejam macios, 4 a 5 minutos.
Misture o caldo, o molho de peixe e a farinha de araruta e, em seguida, misture os

legumes na wok. Reduza o fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até engrossar.
Misture as castanhas de caju, cebolinha e frango junto com os sucos.
Peito de frango assado com manjericão fresco
• 2 peitos de frango desossados e sem pele
• 1/4 xícara de iogurte desnatado
• 1/4 xícara de manjericão picado
• 1 colher de chá. farinha de araruta
• 2 colheres de sopa. aveia, moída grosseiramente
Instruções
Disponha o frango em uma assadeira. Combine manjericão, iogurte e farinha de araruta;

misture bem e espalhe sobre o frango.
Misture a aveia com sal e pimenta a gosto e polvilhe sobre o frango.
Asse o frango em 375 graus no forno por meia hora.

Frango Assado com Alecrim
• 2 pedaços de frango, sem pele

• sal e pimenta a gosto • 1 cebola
cortada em quatro • 2 colheres
de sopa. alecrim picado
Instruções - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF
Aqueça o forno a 350F. Polvilhe a carne com sal e pimenta. Cubra com a cebola e o
alecrim. Coloque em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido até que o frango
esteja cozido.
Carne Assada
Marinado:
Misture o alho, jalapeno, coentro, sal e pimenta para fazer uma pasta.
Coloque a pasta em um recipiente. Adicione o azeite e o suco de limão. Agite
para combinar. Use como marinada para carne ou como condimento de mesa.
Instruções
Coloque o flanco de 1 libra em uma assadeira e despeje a marinada

sobre ele. Refrigerar até 8 horas.
Retire o bife da marinada e tempere-o de ambos os lados com sal e
pimenta. Grelhe (ou grelhe) o bife por 7 a 10 minutos de cada lado, virando
uma vez, até ficar meio malpassado. Coloque o bife em uma tábua de corte
e deixe os sucos assentarem (5 minutos). Corte o bife em fatias finas ao
longo do grão.
Almôndegas
Almôndegas Assadas
Alergias: SF, GF, NF
• 1/2 libra de carne moída magra
• 1 colher de sopa. cebola picada
• 1/4 colher de chá. alho picado
• 1/2 colher de chá. queijo parmesão
• 1 ovo • 1/4 colher de chá. sal
• 1/8 colher de chá. pimenta
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande usando os dedos. Misture até que a
carne não fique mais viscosa dos ovos. Forme almôndegas pequenas do tamanho de um
ovo. Coloque em uma assadeira. Asse a 375F por 20-25 minutos até que as almôndegas
estejam cozidas. Sirva com uma grande salada de fibra com molho italiano.
Almôndegas do Oriente Médio
Ingredientes
• 1 libra de cordeiro ou carne moída, ou uma mistura dos dois • 1/2
cebola picada • 1/4 de um maço de salsa fresca ou hortelã, picada finamente
• Cominho moído – 1/2 colher de sopa.
• Canela – 1 colher de chá • Pimenta da Jamaica (opcional) – 1/2 colher de chá.
• Sal e pimenta - para temperar • Óleo de coco – 2 colheres de sopa.
Instruções
Coloque a carne moída ou cordeiro, cebola, ervas, especiarias, sal e pimenta em uma tigela e
amasse bem. Refrigere por 1-2 horas e deixe os sabores se misturarem. Forme a carne em
rissóis ou bolas do tamanho de um ovo pequeno.
Asse no forno em 350F. Sirva com molho tzatziki.
Variações
Experimente com diferentes temperos – coentro, pimenta caiena, sementes de gergelim.

Caçarolas
Caçarola de frango com brócolis
Ingredientes - Alergias: SF, GF, NF • 2
xícaras de floretes de brócolis
• 10 onças. pedaços de frango (ou peru) sem pele e sem osso (peito ou carne escura) • 2
colheres de chá de linhaça farinha de sementes • Sal, pimenta • 2 ovos batidos • 1 xícara de
Molho de Iogurte (ou leite de coco, se você não gostar do sabor azedo) • 1/2 xícara de caldo de
galinha
• 4 colheres de sopa. de queijo cheddar magro ralado Aqueça o forno a 400°. Cozinhe o brócolis
por cerca de 5 minutos. Retire o brócolis e adicione o frango (ou peru) e cozinhe por 15 minutos.
Corte o frango (ou peru) em cubos e adicione ao brócolis.
Combine o caldo, linhaça, sal e pimenta em uma panela e misture. Leve ao fogo alto e cozinhe por
1 minuto, mexendo sempre. Retire do fogo. Adicione o molho de iogurte, o ovo batido e, em
seguida, metade do queijo, mexendo até ficar bem combinado.
Adicione o molho à mistura de brócolis; e mexa delicadamente até combinar.
Coloque a mistura em uma caçarola pequena untada com um pouco de óleo de coco. Coloque o
queijo restante por cima, polvilhe. Asse a 400° por 50 minutos ou até a mistura borbulhar nas
bordas e o queijo começar a dourar. Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos.
Almôndegas de carne Brócolis Caçarola
Ingredientes - Alergias: SF, GF
• 2 xícaras de floretes de brócolis
• 10 onças. almôndegas de carne (veja receita separada) • 2 colheres de chá de amêndoa farinha •
Sal, pimenta
• 2 ovos - batidos
• 1 xícara de Molho de Iogurte
• 2 colheres de sopa. de queijo cheddar com baixo teor de gordura ralado
Instruções Aqueça o forno a 400F. Cozinhe o brócolis por cerca de 5 minutos. Prepare almôndegas de carne
como na receita acima. Misture o caldo, a farinha, o sal e a pimenta em uma panela, mexendo com um batedor
até ficar homogêneo. Levar a ferver a fogo médio alto; cozinhe 1 minuto, mexendo sempre. Retire do fogo.
Adicione o molho de iogurte, o ovo batido e, em seguida, metade do queijo, mexendo até ficar bem combinado.
Adicione o molho à mistura de brócolis; e mexa delicadamente até combinar.
Coloque a mistura em uma caçarola pequena untada com um pouco de óleo de coco. Polvilhe com o queijo
restante. Asse a 400° por 50 minutos ou até a mistura borbulhar nas bordas e o queijo começar a dourar. Retire
do forno e deixe esfriar por 5 minutos. Sirva com uma grande Salada Carregada de Fibras com Molho Italiano.
Caçarola de couve-flor de almôndegas
Ingredientes - Alergias: SF, GF • 2 xícaras
de floretes de couve -flor
• 10 onças. almôndegas de carne (veja receita separada) • 2 colheres de chá de amêndoa farinha •
Sal, pimenta
• 2 ovos - batidos • 1
xícara de Molho de Iogurte
• 2 colheres de sopa de queijo cheddar magro ralado Instruções
Aqueça o forno a 400°.
Cozinhe a couve-flor por cerca de 5 minutos. Prepare almôndegas de carne como na receita acima.
Misture a sopa, farinha, sal e pimenta em uma panela, mexendo com um batedor até ficar homogêneo. Levar
a ferver a fogo médio alto; cozinhe 1 minuto, mexendo sempre. Retire do fogo. Adicione o molho de iogurte, o
ovo batido e, em seguida, metade do queijo, mexendo até ficar bem combinado. Adicione o molho à mistura de
couve-flor; e mexa delicadamente até combinar.
Coloque a mistura em uma caçarola pequena untada com um pouco de óleo de coco. Polvilhe com o queijo
restante. Asse a 400° por 50 minutos ou até a mistura borbulhar nas bordas e o queijo começar a dourar.
Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos. Sirva com uma grande Salada Carregada de Fibras com Molho
Italiano.
Caçarola de repolho
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF 1/2
libras de carne moída 1/4 xícara de cebola

picada 1 xícara de molho de tomate 1 libra de
repolho ou folhas de chucrute 1/4 xícara de
arroz integral cru 1/4 colher de chá. sal 1/2
xícara de caldo de carne
Instruções
Aqueça o forno a 350F.

Doure a carne no óleo de coco em uma frigideira em fogo médio até dourar. Em
uma tigela grande misture a cebola, o arroz e o sal. Junte a carne e misture tudo. Enrole
a mistura em folhas de repolho e arrume-as em uma assadeira. Despeje o caldo e o
molho de tomate sobre os pãezinhos e leve ao forno pré-aquecido, coberto, por 1 hora.
Caçarola de Costeleta de Porco
• 1/2 xícara de caldo de legumes •

1/4 xícara de arroz integral • 4
onças de cogumelos • sal e pimenta
a gosto • 2 costeletas de porco

grossas
Instruções
Aqueça o forno a 350F. Despeje o caldo em uma assadeira. Adicione o arroz e os

cogumelos e misture. Sal e pimenta a gosto. Adicione as costeletas de porco em uma única
camada nessa mistura e empurre-as para baixo na mistura e verifique se estão cobertas com
ela.
Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno por 1 hora.
Caçarola de Cogumelos
Instruções – Alergias: SF, GF, NF • 1 1/2
libras de cogumelos fatiados (shiitake de preferência) • 1/2 libra de alho-poró fatiado
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora
• 1/2 colher de sopa. salsa picada
• 1 ovo batido • 1/2 xícara de iogurte grego desnatado
• 1/4 xícara de queijo cheddar ralado, com baixo teor de gordura • 1/2 libra de peito de
frango desossado e sem pele em cubos (ou peru) Instruções
Aqueça o forno a 375 graus F. Misture os ovos batidos e iogurte desnatado em um prato
separado. Em uma caçarola, coloque 1 camada de cogumelos, alho-poró e cubos de frango e
tempere com sal, pimenta e salsa. Cubra com 1/2 xícara de mistura de ovos/iogurte. Repita o
processo mais 2 vezes e cubra com queijo ralado. Asse até que os cogumelos e o frango
estejam macios e a crosta esteja dourada. Sirva com salada de fibra grande com molho italiano.
Caçarola de berinjela de frango
Ingredientes – Alergias: SF, GF, NF • 1 libra
de Berinjela • Sal e pimenta preta moída
• 1/2 colher de sopa. salsa picada
• 1 ovo batido • 1/2 xícara de iogurte grego desnatado
• 1/4 xícara de queijo cheddar ralado, com baixo teor de gordura • 1/2 libra de peito de
frango desossado e sem pele em cubos (ou peru) Instruções
Pré-aqueça o forno a 375 graus F. Misture os ovos batidos e iogurte desnatado em um prato
separado. Em uma caçarola, coloque 1 camada de berinjela e cubos de carne. Polvilhe com sal,
pimenta e manjericão. Cubra com 1/2 xícara de mistura de ovos/iogurte. Repita o processo mais 2
vezes e cubra com queijo ralado. Asse até que a berinjela e o frango estejam macios e a crosta
esteja dourada, cerca de 20 minutos. Sirva com salada de fibra grande com molho italiano.
Caçarola de almôndegas de carne de feijão verde
Ingredientes - Alergias: SF, GF • 2
xícaras de floretes de feijão verde • 10 oz. almôndegas de carne (veja receita separada) • 2 colheres
de chá de amêndoa farinha • Sal, pimenta
• 3 ovos batidos Meia xícara de Molho de Iogurte • 1/2 xícara de caldo de galinha
• 4 colheres de sopa. de queijo cheddar magro ralado Instruções

Aqueça o forno a 400°.
Cozinhe o feijão verde em torno de 5 minutos. Prepare almôndegas de carne como na receita
acima. Misture a sopa, farinha, sal e pimenta em uma panela, mexendo com um batedor até ficar
homogêneo. Levar a ferver a fogo médio alto; cozinhe 1 minuto, mexendo sempre. Retire do fogo.
Adicione o molho de iogurte, o ovo batido e, em seguida, metade do queijo, mexendo até ficar bem
combinado. Adicione o molho à mistura de feijão verde; e mexa delicadamente até combinar.
Coloque a mistura em uma caçarola pequena untada com um pouco de óleo de coco. Polvilhe com
o queijo restante. Asse a 400° por 50 minutos ou até a mistura borbulhar nas bordas e o queijo
começar a dourar. Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos. Sirva com uma grande Salada
Carregada de Fibras com Molho Italiano.
Comida “empanada” “frita”

Tilápia empanada
• 1/2 xícara de farinha de coco para empanar
• 1/4 colher de chá. páprica
• 1 clara de ovo grande (ou ovos inteiros), batidos • 1/2 libra de filés de tilápia, cortados em tiras de 1/2 por
3 polegadas Instruções
Aqueça o forno a 400 ° F. Coloque uma gradinha em uma assadeira e unte com um pouco de óleo
de coco.
Coloque o coco, a pimenta, o alho, a páprica e o sal no liquidificador e processe até ficar bem moído.
Transfira para um prato raso.
Coloque as claras em um segundo prato. Mergulhe cada pedaço de peixe no ovo e, em seguida, cubra
todos os lados com a mistura de farinha de coco. Coloque na grelha preparada.
Polvilhe algumas gotas de azeite sobre cada pedaço.
Asse até que o peixe esteja cozido. O pão deve ficar dourado. Sirva com uma grande salada carregada de
fibra.
Frango empanado
• 1/2 xícara de linhaça farinha de sementes para empanar
• 1/4 colher de chá. páprica
• 1 clara de ovo grande (ou ovos inteiros), batida • 1/2 libra de pedaços de frango sem pele e sem osso
Instruções Aqueça o forno a 400°F. Coloque uma gradinha em uma assadeira; cubra com um pouco de óleo de
coco.
Coloque a linhaça, a pimenta, o alho, a páprica e o sal em um processador de alimentos ou liquidificador e

processe até ficar bem moído. Transfira para um prato raso.
Coloque as claras em um segundo prato. Mergulhe cada pedaço de frango no ovo e, em seguida, cubra todos os
lados com a mistura de farinha de linhaça. Coloque na grelha preparada.
Polvilhe algumas gotas de azeite sobre cada pedaço.
Asse até que o frango esteja cozido e o empanado esteja dourado e crocante, cerca de 8 minutos de cada lado. Sirva
com uma grande salada carregada de fibra.
Carne de porco ao limão com aspargos
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1/2 lb.
costeletas de porco • 2 colheres de sopa. farinha de trigo
sarraceno • 1/4 colher de chá. sal • 1 colher de sopa.
óleo de côco • Pimenta • 1/2 xícara de aspargos picados
• 1 limão, fatiado
Instruções
Coloque a farinha e o sal em um prato e jogue delicadamente cada costeleta no prato para
revestir. Derreta o óleo de coco em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
Adicione o frango e refogue até dourar de cada lado. Polvilhe cada lado com a pimenta
diretamente na panela.
Quando as costeletas estiverem cozidas, transfira-as para um prato. Adicione as fatias de

limão e os aspargos à panela. Quando os aspargos e os limões estiverem prontos, adicione
as costeletas de volta à panela.
pizza
Pizza de carne
Ingredientes - Alergias: SF, GF, EF, NF • 1/2
xícara de peito de frango cozido e picado • 1/2
xícara de cheddar magro, desfiado

• 1/2 colher de sopa. cebola picada e algumas folhas de manjericão • 1/2 colher de chá de alho picado
Instruções
Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Processe o frango, a cebola e o alho juntos. A mistura terá uma
consistência de migalha densa. Pressione a mistura de frango em papel manteiga em uma assadeira. Asse por 12
minutos. Deixe esfriar por cinco minutos.
Cubra com 1/4 xícara de molho de tomate, um punhado de queijo com baixo teor de gordura, manjericão e
cogumelos (shiitake). Asse por mais 6-8 minutos, ou até que as coberturas estejam derretidas.
Deixe esfriar por cinco minutos. Fatie e sirva. Alternativamente, você pode tentar a versão de crosta de couve-flor:
Rale metade da couve-flor grande e cozinhe no vapor por 15 minutos. Esprema o excesso de água e deixe esfriar.
Misture 2 ovos, uma xícara de mussarela com baixo teor de gordura e sal e pimenta. Pat em uma rodada de 10
polegadas na assadeira preparada. Pincele com azeite e leve ao forno até dourar. Adicione a cobertura como acima.
Acompanhamentos
Couve-flor assada ao curry
• 2 xícaras de floretes de couve-flor • 1/2
cebola pequena picada • 1/4 colher de
chá. sementes de coentro • 1/4 colher de
chá. sementes de cominho • 2 colheres
de sopa. xícara de azeitona óleo ou cominho óleo • 1/4 xícara de suco de limão • 1 colher
de chá de pasta de curry • 1/4 colher de sopa. páprica quente • 1/4 colheres de chá de
sal • 2 colheres de sopa. xícara de coentro picado
Instruções
Aqueça o forno a 450 ° F. Coloque os floretes de couve-flor em uma assadeira grande. Adicione
as cebolas à couve-flor. Seque as sementes de coentro e cominho em uma frigideira em fogo
médio até dourar levemente, cerca de 5 minutos. Esmagar no almofariz com pilão. Coloque as
sementes na tigela. Misture o azeite, o suco de limão, a pasta de curry, a páprica e o sal. Despeje
o molho sobre os legumes e misture. Espalhe os legumes em uma única camada e polvilhe com
pimenta.
Asse os legumes até ficarem macios, mexendo ocasionalmente, cerca de 35 minutos.
Polvilhe coentro e sirva quente.

Couve-flor assada com molho de Tahine
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF • 2 colheres
de sopa. xícara de azeitona extra virgem óleo ou abacate

óleo • 1 colher de chá. cominho moído • 1 cabeça de couve-
flor menor, sem caroço e cortada em floretes de 1 1/2'' • Sal e pimenta-do-
reino moída • 1/4 xícara de tahine • 1 dente de alho esmagado e picado
em uma pasta • Suco de 1/4 de limão
Instruções
Asse a couve-flor como na receita anterior.

Enquanto isso, misture tahine, suco de limão, alho e 1/4 xícara de água em uma tigela e tempere
com sal. Sirva a couve-flor quente ou em temperatura ambiente com molho de tahine.
Espargos com cogumelos e avelãs
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, V • 1 colher
de sopa. suco de limão • 1/8 colher de chá de sal marinho • Pimenta preta moída a
gosto • 1/2 libra de aspargos frescos, pontas aparadas • 1 colher de sopa. óleo de
coco • 2 xícaras de cogumelos • 1/4 xícara de cebolinha verde, fatiada • 1 colher de
sopa. avelãs, torradas e picadas Instruções Adicione o suco de limão, 1/2 colher de
sopa. do azeite, sal e pimenta em uma tigela pequena. Ferva a água em uma panela
e adicione os aspargos. Ferva por alguns minutos. Aqueça a 1/2 colher de sopa
restante. óleo em uma panela em fogo alto. Adicione os cogumelos e cozinhe-os
até ficarem macios. Adicione a cebolinha verde e refogue por mais 1 minuto. Adicione
os aspargos e cozinhe por mais 3 minutos.
Retire do fogo e adicione lentamente a mistura de suco de limão.
Adicione as avelãs torradas por cima.
Salteado de acelga e caju
Serve 2 porções
• 1 molho de acelga • 1/2 xícara de caju • 1 colher de sopa. óleo de
côco • Sal marinho (opcional) • Pimenta preta moída Instruções
Lave a acelga e remova os caules duros. Aqueça uma frigideira em fogo

médio e adicione o óleo quando estiver quente. Pique a acelga em tiras finas.
Adicione a acelga à frigideira quente, juntamente com as castanhas de caju.
Refogue apenas 1 minuto. Tempere com sal marinho e pimenta preta moída a gosto e
sirva quente.
Acompanhamento de arroz de couve-flor
Serve 2 porções
• 1 couve-flor • 2 colheres de sopa de óleo de coco
• Sal marinho, alho, gengibre ou pimenta preta moída (temperos opcionais)

Instruções
Coloque a couve-flor em um processador de alimentos e pulse até obter uma consistência

granulada de arroz. Tempere com sal marinho e pimenta preta moída.
Enquanto isso, aqueça uma panela grande em fogo médio. Adicione o óleo de coco quando
estiver quente. Refogue a couve-flor em uma panela com óleo e quaisquer temperos adicionais,
se desejar.
Panela de barro
Bife de Pimenta de Fogão Lento
quilo de lombo bovino, cortado em tiras de 2 polegadas •

1/2 colher de sopa. alho picado • 1 colher de sopa. óleo
de côco • 1/2 xícara de caldo de carne • 1/2 colher de
sopa. farinha de tapioca • 1/4 xícara de cebola picada • 1
xícara de cenoura • 1/2 xícara de tomate picado • 1/2
colher de chá. sal Instruções Polvilhe a carne com alho
picado. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira e doure
as tiras de lombo de carne temperadas. Transfira para
um fogão lento.
Misture a farinha de tapioca no caldo até dissolver. Despeje o caldo no fogão lento
com carne. Adicione a cenoura, a cebola, os tomates picados e o sal.
Cubra e cozinhe em fogo alto por 3 a 4 horas, ou em fogo baixo por 6 a 8 horas.
Lombo de porco com pimentos e cebolas
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 colher de
sopa. óleo de côco • lombo de porco 3/4 libras • 1/2 colher
de sopa. sementes de alcaravia • 1/4 colher de chá de sal marinho • 1/8 colher de chá de pimenta preta
moída • 1/2 cebola roxa em fatias finas • 1 pimentão vermelho em fatias • 2 dentes de alho picados • 1/4
xícara de caldo de galinha Instruções Lave e pique os legumes. Fatie o lombo de porco e tempere com
pimenta preta, sementes de cominho e sal marinho. Aqueça uma panela em fogo médio. Adicione o óleo
de coco quando estiver quente. Adicione o lombo de porco e doure levemente. Adicione as cebolas e os
cogumelos e continue a refogar até as cebolas ficarem translúcidas. Adicione o pimentão, o alho e o caldo
de galinha. Cozinhe até que os legumes estejam macios e a carne de porco esteja totalmente cozida.
Bife Bourguinon
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF
• 3/4 ou 1 libra de carne magra em cubos

• 1/4 xícara de vinho tinto • 2 colheres de
sopa. óleo de côco • 1/4 colher de chá.
tomilho • 1/4 colher de chá. pimenta preta
• 1 dente de alho, esmagado • 1/2 cebola,
em cubos • 1/3 libra de cogumelos, fatiados
• 2 colheres de sopa. xícara de amêndoa
farinha Instruções Marinar a carne em
vinho, azeite, tomilho e pimenta por algumas
horas em temperatura ambiente ou 6-8 horas na geladeira. Cozinhe o alho e a cebola em

uma panela até ficarem macios. Adicione os cogumelos. Cozinhe até dourarem. Escorra o
líquido da carne. Coloque a carne no fogão lento. Polvilhe farinha sobre a carne e mexa para
cobrir. Adicione a mistura de cogumelos por cima. Despeje a marinada reservada sobre tudo.
Cozinhe em fogo baixo por 7-9 horas.
Frango Italiano
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF • 2
pedaços de frango sem pele • 2 colheres de

sopa. amêndoa farinha • 1/2 colher de chá.
sal • 1/8 colher de chá. pimenta • 1/4 xícara
de caldo de galinha • 1/2 xícara de cogumelos
fatiados • 1/4 colher de chá. páprica • 1/2
abobrinha cortada em pedaços médios •
pimenta-do-reino moída • salsa para guarnecer
Instruções
Tempere o frango com 1 colher de chá. sal. Misture a farinha, a pimenta, o sal restante
e a páprica. Cubra os pedaços de frango com esta mistura. Coloque a abobrinha
primeiro em uma panela de barro. Despeje o caldo sobre a abobrinha. Disponha o frango por
cima. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 6 a 8 horas ou até ficar macio. Gire o controle para
alto, adicione os cogumelos, tampe e cozinhe em fogo alto por mais 10-15 minutos. Decore
com salsa e pimenta preta moída.
Cozimento Lento Jambalaya
• 1/2 pimentão picado • 1/2 cebola

picada • 1 tomate médio picado • 1/2
xícara de aipo picado • 1 dente de alho
esmagado • 1 colher de sopa. salsa
picada • 1 colher de sopa. Folhas de
tomilho picadas • 1 colher de sopa. folhas
de orégano picadas • 1/8 colher de chá.
Caiena e 1/4 colher de chá. Sal • 4 onças de
carne de porco, picada • 4 onças de peito de
frango, picado • 1 xícara de caldo de carne •
1/4 libra Camarão descascado cozido • 1/4 xícara
de arroz integral cozido
Instruções
Descasque os camarões e corte ao meio no sentido do comprimento. Misture todos os

ingredientes, exceto o camarão e o arroz, em um fogão lento. Cubra e cozinhe em baixa 9-10 horas.
Ligue o fogão lento, adicione o camarão cozido e o arroz cozido. Cobrir; cozinhe em alta 20-30
minutos.
Ropa Velha
• 1 Colher de Sopa. óleo
de côco • 3/4 ou 1 libra de bife de lombo •
1/2 xícara de caldo de carne
• 1/2 xícara de molho de
tomate • 1 cebola pequena
fatiada • 1/2 pimentão verde cortado em tiras • 1
dente de alho picado • 1/4 xícara de pasta de tomate
• 1/2 colher de chá. cominho moído • 1/2 colher de
chá. coentro picado • 1/2 colher de sopa. Oliva óleo
ou abacate óleo e 1 colher de sopa. suco de limão
Instruções
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo alto. Doure a fraldinha de cada lado (4 minutos de
cada lado). Mova a carne para um fogão lento. Adicione o caldo de carne e o molho de tomate, em
seguida, adicione a cebola, pimentão, alho, pasta de tomate, cominho, coentro,
Mexa atéazeite
misturar.
e suco
Cubra
de limão.
e
cozinhe em alta por 4 horas, ou em baixa por até 8 horas. Na hora de servir, desfie a carne e sirva com
salada.
Frango Assado Com Limão

• 2 pedaços de frango sem pele • 1
pitada de sal • 1 pitada de pimenta
• 1 colher de chá. Orégano • 1

dente de alho picado • 1 colher de
sopa. óleo de côco • 1/4 xícara de
água • 1 colher de sopa. Suco de
limão • Instruções de alecrim
Lave o frango e tempere com sal e pimenta. Polvilhe metade de orégano e alho
dentro da cavidade do frango. Adicione o óleo de coco em uma frigideira. Doure o frango
de todos os lados e transfira para a panela de barro. Polvilhe com orégano e alho. Adicione
água à frigideira e mexa para soltar os pedaços marrons. Despeje na panela de barro e
tampe. Cozinhe em fogo baixo 7 horas. Adicione o suco de limão quando terminar de cozinhar.
Transfira o frango para a tábua de corte e corte o frango. Gordura desnatada. Despeje o suco
na tigela do molho. Sirva com alecrim e um pouco de suco sobre o frango.
Cordeiro de outono e ensopado de legumes
• 3/4 ou 1 libra de carne estufada de cordeiro

• 1 tomate picado • 1/2 abobrinha • 1/2
abobrinha • 1/2 xícara de cogumelos fatiados
• 1/2 xícara de pimentão picado • 1/2 xícara
de cebola picada • 1/2 colher de chá de sal

• 1 dente de alho amassado • 1/4 colher de
chá. Folhas de tomilho • 1 folha de louro • 1
xícara de caldo de galinha
Instruções
Corte a abobrinha e a abobrinha. Coloque os legumes e o cordeiro na panela elétrica. Misture

sal, alho, tomilho e louro no caldo e despeje sobre o cordeiro e os legumes. Cubra e cozinhe
em fogo baixo por 7 horas.
Lombo de porco de panela lenta
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 3/4 libra de
lombo de porco • 1/2 xícara de molho de tomate • 1 abobrinha, fatiada • 1/2 couve-flor,
separada em floretes médios • 1 colher de sopa de manjericão seco • 1/8 colher de chá de
pimenta preta moída • 1/4 colher de chá de sal marinho (opcional)
Instruções
Adicione todos os ingredientes em uma panela de barro.
Cozinhe em alta por 3-4 horas ou baixa 7-8 horas.

Sauerbraten
Marinada • Água – 1 xícara • Suco de limão – 1/4 xícara • Vinho tinto – 1/2 xícara
• Pimenta – 1/2 colher de sopa. • Bagas de zimbro -- 4
• Dentes inteiros -- 2
• Folhas de louro
-- 1 Assado • Alcatra ou lombo -- 1 libra • Sal e pimenta -- para temperar • óleo de

coco -- 1 Colher de Sopa.
• Cebola, em fatias finas -- 1
• Cenoura, cortada em rodelas finas -- 1
• Aipo, finamente picado -- 1 talo Instruções Coloque os
ingredientes da marinada (exceto o suco de limão) em uma panela e deixe ferver. Ferva por
5 minutos, em seguida, retire e deixe esfriar à temperatura ambiente. Adicione o suco de
limão.
Coloque a carne em um prato de vidro grande e despeje a marinada. Certifique-se de

que a carne esteja coberta com a marinada.
Coloque o assado e sua marinada na geladeira e deixe marinar por pelo menos
algumas horas. Vire a carne uma ou duas vezes ao dia.
Retire o lombo da marinada e tempere com sal e pimenta. Doure bem a carne de todos os
lados e reserve.
Adicione o aipo, a cebola e a cenoura à panela e refogue até que a cebola esteja cozida
translúcida. Coloque o assado na panela e adicione a marinada. Deixe ferver e, em seguida,
reduza o fogo para médio-baixo. Tampe a panela e cozinhe até que o assado esteja macio.
Retire o assado e reserve. Coe o molho e descarte os sólidos e retorne o líquido para a
panela. Leve ao fogo e acrescente o sal e a pimenta e deixe cozinhar por mais alguns
minutos.
Variações
• Carnes: Porco, cordeiro ou veado.
• Variações da Marinada: Noz- moscada, gengibre, tomilho e coentro.

Cioppino
• 1/4 xícara de óleo de coco

• 1 cebola picada • 1 dente
de alho picado • 1/2 maço de salsa
fresca picada • 1/2 xícara de tomate cozido • 1/2
xícara de caldo de galinha • 1 folha de louro •
1/2 colher de sopa. manjericão seco • 1/4 colher
de chá. tomilho seco • 1/4 colher de chá. orégano
seco • 1/2 xícara de água • 1/2 xícara de vinho
branco • 1/2 libra de camarão grande descascado
e limpo • 1/2 libra de vieiras • 6 amêijoas
pequenas • 6 mexilhões limpos e sem barba •
1/2 xícaras de carne de caranguejo • 1 /2 libras
de filés de bacalhau em cubos
Instruções
Em fogo médio, derreta o óleo de coco em uma panela grande e adicione a cebola, a
salsa e o alho. Cozinhe lentamente, mexendo de vez em quando até a cebola ficar macia.
Adicione os tomates à panela. Adicione o caldo de galinha, orégano, louro, manjericão, tomilho,
água e vinho. Misture bem. Cubra e cozinhe por 30 minutos.
Junte o camarão, as vieiras, as amêijoas, os mexilhões e a carne de caranguejo. Misture o peixe.

Traga para ferver. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe até as amêijoas abrirem.
Linguado com óleo de coco laranja
Ingredientes - Alergias: SF, GF, DF, EF, NF • 1 libra
de linguado • 1 colher de sopa. vinho branco • 1 colher

de sopa. suco de limão • 1 colher de sopa. óleo de
côco • 1 colher de sopa. salsa • 1/3 colher de chá.
pimenta preta • 1 colher de sopa. raspas de laranja •
1/4 colher de chá. sal • 1/4 xícara de cebolinha picada
Instruções Pré-aqueça o forno a 325F. Polvilhe o peixe
com pimenta e sal.
Coloque o peixe na assadeira. Polvilhe as raspas de laranja sobre o peixe.

Derreta o óleo de coco restante e adicione a salsa e cebolinha ao óleo de
coco e despeje sobre o linguado. Em seguida, adicione o vinho branco.
Leve ao forno e asse por 15 minutos. Sirva o peixe com suco extra ao lado.
Salmão grelhado

• 2 filés de salmão •
2 colheres de sopa. óleo

de côco • 1 colher de
sopa. molho de peixe • 1
colher de sopa. suco de limão • 1 colher de
sopa. cebola verde em fatias finas • 1 dente de alho picado e 1/4
colher de chá. gengibre moído • 1/4 colher de chá. flocos de
pimenta vermelha esmagados • 1/4 colher de chá. óleo de gergelim
• 1/8 colher de chá. sal Instruções Misture o óleo de coco, molho
de peixe, alho, gengibre, flocos de pimenta vermelha, suco de limão, cebolinha, óleo de gergelim
e sal. Coloque o peixe em um prato de vidro e despeje a marinada. Cubra e leve à geladeira por
4 horas.
Pré-aqueça a grelha. Coloque o salmão na grelha. Grelhe até o peixe ficar macio.
Vire na metade durante o cozimento.
Bolinhos de Caranguejo
• 1 libra. carne de
caranguejo • 1 ovo batido
• 1 xícara de linhaça farinha de
sementes • 1 colher de sopa.
mostarda • 1 colher de sopa. rábano ralado
• 1/4 xícara de óleo de coco • 1/2 colher
de chá. casca de limão • 1 colher de sopa.
suco de limão • 1 colher de sopa. salsa •
1/4 colher de chá. pimenta caiena • 1
colher de chá. molho de peixe
Instruções
Em uma tigela média, misture todos os ingredientes, exceto o óleo. Modele hambúrgueres
pequenos. Em uma frigideira, aqueça o óleo e frite os hambúrgueres por 3-4 minutos de cada lado
ou até dourar. Opcionalmente, asse-os no forno.
Sirva como aperitivos ou como prato principal com salada de fibra grande.
Superalimentos Chocolate Negro
Instruções - Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF Misture

1/4 xícara de óleo de coco com 1/4 a 1/2 xícara de cacau em pó (sem açúcar,
idealmente orgânico e não processado) e um pouco de lúcuma em pó a gosto. Você
realmente deve experimentar com quantidade de cacau e lúcuma. Talvez comece com
a mesma quantidade de óleo de coco, cacau e lúcuma, misture e depois aumente a
quantidade de cacau a seu gosto. Forme bolas ou coloque na forma de gelo. Coloque na
geladeira e 1 hora depois você terá um ótimo chocolate Superfoods caseiro!
Frutas mergulhadas no chocolate Superfoods
• 1 maçã ou 1 banana ou uma tigela de morangos ou qualquer fruta que possa ser mergulhada em
chocolate derretido • 1/2 xícara de chocolate superalimento derretido (veja a receita anterior) • 2
colheres de sopa. nozes picadas (amêndoa, noz, castanha do Pará) ou sementes (cânhamo, chia,
gergelim, farinha de linhaça)
Instruções
Corte a maçã em fatias ou corte a banana em quatro. Derreta o chocolate e pique as nozes. Mergulhe
as frutas no chocolate, polvilhe com nozes ou sementes e coloque na bandeja. Transfira a bandeja para
a geladeira para que o chocolate endureça; servir. Se não quiser chocolate, cubra as frutas com
manteiga de amêndoa ou girassol e polvilhe com chia ou sementes de cânhamo e corte em pedaços e
sirva.
Superalimentos Sorvete
Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF Congele
uma banana cortada em pedaços e processe-a no liquidificador depois de congelada e adicione

meia colher de chá. de canela ou 1 colher de chá. de cacau ou ambos e comê-lo como sorvete.
Outra opção seria adicionar uma colher de amêndoa manteiga e misture com o
purê de banana, também fica um sorvete delicioso.
Creme de coco batido Ingredientes -

Alergias: SF, GF, DF, EF, V, NF • 2 xícaras de frutas
frescas • 1/2 limão • 1 lata de leite de coco integral (14

onças), refrigerado durante a noite • 1 colher de chá de pó
baunilha feijão • 2 colheres de sopa. pó de lúcuma • Uma pitada de
cardamomo, noz-moscada e cravo (opcional)
Instruções
Separe o creme de coco do leite, colocando-o durante a noite na geladeira. Não agite antes de abrir.
Abra a lata de leite de coco e raspe o creme em uma tigela. Use o leite guardado para smoothies
ou outras receitas.
Adicione o cardamomo, o pó de lúcuma e a baunilha. Bata o creme de leite com um batedor manual
até ficar fofo. Coloque na geladeira.
Lave as frutas e coloque em tigelas ou copos. Esprema o limão sobre as frutas. Coloque uma colher
grande de creme em cima das frutas e sirva.
Livro de referência de superalimentos
Infelizmente, eu tive que tirar todo o livro de referência de superalimentos de todos os meus
livros porque partes desse livro estão em destaque no meu blog. Ingressei no programa Kindle
Direct Publishing Select, que me permite ter todos os meus livros gratuitamente por 5 dias a
cada 3 meses. Infelizmente, o programa KDP Select também significa que todos os meus
livros precisam ter conteúdo exclusivo que não está disponível em nenhuma outra loja online
ou na Internet (incluindo meu blog). Eu não queria remover partes do livro Superfoods
Reference que já está no meu blog porque quero que todas as pessoas tenham acesso livre a
essa informação. Eu também queria fazer parte do programa KDP Select porque essa é uma
opção de dar meu livro gratuitamente a qualquer pessoa. Então, algumas seções do meu livro
de referência sobre superalimentos podem ser encontradas no meu blog, no menu Superfoods
no meu blog. O livro de referência completo está disponível para assinantes do meu boletim
informativo Superfoods Today. Os assinantes do meu boletim informativo também receberão
informações sempre que algum dos meus livros se tornar gratuito na Amazon. Eu não vou
oferecer nenhum lançamento de produtos ou algo semelhante aos meus assinantes, apenas
informações relacionadas a Superalimentos, receitas e dicas de perda de peso e fitness.
Então, assine o meu boletim informativo, baixe o eBook Superfoods Today Desserts gratuito
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Copyright © 2015 por Don Orwell.

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Salada de fibra grande como uma refeição por conta própria

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Tabule de Pepino, Coentro, Quinoa

Salada de Amêndoa, Quinoa, Pimentão Vermelho e Rúcula

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Salmão com salada de fibra grande com molho italiano

Hambúrguer de carne moída com salada de fibra grande e molho de iogurte

Carne de porco magra com salada de fibra com molho de iogurte

Salada de frango caribenho

Salmão em crosta de ervas

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