RECEITAS DO CARDÁPIO CETOGÊNICO

HENRIQUE FREIRE SOARES

SUMÁRIO

ABACATE DE FORNO GRATINADO COM MUÇARELA DE

BÚFULA.......................................................................................................01

PÃO
CETOGÊNICO.............................................................................................02

OMELETE DE
FORNO........................................................................................................03

PATÊ DE
SARDINHA..................................................................................................04

PATÊ DE
TOFU...........................................................................................................05

PURÊ DE COUVE-FLOR COM LEITE DE

COCO......................................................................................................... 06

TOFU REFOGADOS COM BRÓCOLIS E

COGUMELOS.............................................................................................07

CHÁ DE GENGIBRE, CANELA E

CRAVO.......................................................................................................09

TROUXINHAS DE ALFACE RECHEADAS COM GUACAMOLE

....................................................................................................................10
PANQUECA
CETOGÊNICA.............................................................................11

BARRINHA KETOBOY
HF................................................................................................12

VITAMINA DE LEITE DE
COCO..........................................................................................13
 ABACATE DE FORNO

INGREDIENTES:
 100g de abacate fatiado
 ½ xícara de farinha de amêndoas
 ½ xícara de queijo de muçarela de búfula
 1 colher de café de orégano (5g)
 1 colher de café ervas finas (5g)
 Páprica e cúrcuma a gosto
 1 ovo
 1 limão
 sal
MODO DE PREPARO:
Fatiar o abacate em lâminas e espremer o limão sobre ele. Reserve.
Ralar o queijo e misturar a farinha de amêndoas, orégano, ervas
finas, páprica e cúrcuma. Envolver o abacate nos ovos e em seguida
nesta mistura. Assar por 15 minutos em forno pré-aquecido a 180
graus. Fica crocante, delicioso, cetogênico e você pode comer 100g.
 PÃO CETOGÊNICO

INGREDIENTES:
 3 ovos inteiros
 1 xícara de farinha de amêndoas ou farinha de linhaça, coco,
amendoim e baru
 10g de mix sementes de abóbora, chia, girassol e gergelim
 50g de queijo parmesão ralado
 3 colheres de sopa de água
 3 colheres de sopa de creme de leite fresco
 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
 1 colher de sopa rasa de fermento químico
 1 colher de café de sal.

MODO DE PREPARO:
Misture os ingredientes e bata no liquidificador e incorpore o fermento
no final mexendo com um fouet. Coloque numa forma quadrada de
tamanho 12X12 e salpique o mix de sementes de abóbora, chia,
gergelim e girassol sobre a massa em forno pré-aquecido a 180 graus
por 30 minutos em média. Depois de pronto você pode comer 1 fatia
com 1 colher de sopa do recheio de patê de sardinha.
 OMELETE DE FORNO
 3 ovos batidos
 1 cenoura pequena ralada
 tempero verde a gosto
 cebola a gosto
 1 colher de café de cúrcuma, orégano
 sal a gosto
 50g queijo ralado meia cura
 1 colher de sopa de azeite extra-virgem na massa e outra
para untar a forma.

MODO DE PREPARO:
Quebre os ovos num bowl, rale a cenoura mexa e ajuste os temperos
e o azeite de oliva. A cúrcuma salpique no final do cozimento para o
aproveitamento de sua biodisponibilidade. Unte a travessa com 1
colher de sopa de azeite e coloque em forno pré-aquecido a 180
graus por 20min. Você pode comer 120g desta preparação.

PATÊ DE SARDINHA
INGREDIENTES:
 100g de abacate
 100g sardinha
 Tempero verde a gosto
 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
 1 colher de sopa de shoyu de coco
 1 limão
 1 colher de chá de iogurte natural

MODO DE PREPARO:
Amasse o abacate e misture com a sardinha e incorpore os demais
ingredientes. Mexa e sirva. Você pode comer 100g desta preparação.
 PATÊ DE TOFU

INGREDIENTES:
 150g de tofu
 ervas finas, orégano, sal a gosto
 100g de abacate
 sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Amasse o abacate e o tofu e misture ambos. Tempere com as ervas
finas, orégano e sal. Você pode comer 120g desta
preparação.
 PURÊ DE COUVE-FLOR COM
LEITE DE COCO
INGREDIENTES:
 50g de couve-flor
 50ml de água
 1 colher de sopa de cebola e alho picado
 2 colheres de leite de coco fresco
 tempero verde a gosto
 1 colher de sopa de azeite de oliva
 Sal
 5g cúrcuma em pó ou raspas do rizoma para um toque final.
MODO DE PREPARO:
Cozinhe o couve-flor por 5min. Bata no liquidificador juntamente com
o tempero verde, cebola, alho, azeite de oliva e sal. Sirva este
mousse numa taça, salpique a cúrcuma em pó ou raspas do rizoma
e decore com folhas de hortelã ou capuchinhas caso você tenha na
horta.
 BRÓCOLIS COM TOFU E
COGUMELOS REFOGADOS

INGREDIENTES:
 1 colher de sopa de brócolis
 100g de tofu picado em cubinhos
 50g de cogumelos
 2 colher de sopa de azeite gergelim
 1 colher de chá de shoyu
 1 colher de chá de sementes de gergelim

MODO DE PREPARO:
Refogue tofu e cogumelos no azeite de oliva ou azeite de gergelim,
tempere com shoyu e misture com o brócolis cozido.
Salpique as sementes de gergelim e sirva. Você pode comer 1 colher
de servir desta preparação.
 CHÁ DE GENGIBRE, CANELA E
CRAVO

INGREDIENTES:
 5 fatias finas de gengibre
 1 pau de canela
 6 cravos
 250ml de água

MODO DE PREPARO:
Ferva gengibre, canela e cravo por 10min. Ferveu, desligue e abafe
por 5 minutos e sirva!
*Para flores e folhas infusão, raízes e cascas decocção
 TROUXINHAS DE ALFACE COM
GUACAMOLE

INGREDIENTES:
 100g de abacate
 50g de tomate cereja
 tempero verde
 1 limão
 1 pitada sal

MODO DE PREPARO:
Amasse o abacate, tempere a gosto com o tempero verde, azeite,
sal e limão. Corte os tomates ao meio e misture com o abacate.
Divida o guacamole em 3 porções de 30g e coloque está
preparação nas folhas de alface de sua preferência.
 PANQUECA CETOGÊNICA

INGREDIENTES:
 2 ovos
 1 colher de sopa de farinha de linhaça
 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
 1 colher de café de extrato de baunilha
 50g de recheio de abacate e 1 fio de néctar de coco

MODO DE PREPARO:
Bata os ovos com um fouet acrescente as farinhas e extrato de
baunilha para retirar o sabor residual do ovo (opcional). Um fio
de óleo de coco, azeite de oliva ou manteiga na frigideira. Recheie
com o abacate e um fio de néctar de coco (opcional
 VITAMINA DE LEITE DE COCO
CASEIRO FRESCO COM WHEY
DE BAUNILHA COM CHIA,
CACAU E CANELA

INGREDIENTES:
 A polpa de 1 coco seco cortada em pedaços
 500ml de água para ferver

MODO DE PREPARO:
A retirar a polpa do coco fresco, corte em pedaços e coloque na
panela com a água que vem dentro e mais 500ml de agua filtrada.
Ferva por 3 minutos aproximadamente. Em seguida bata no
liquidificador até ficar bem líquido. Num voal (ou fralda de pano nova),
coe a mistura sobre uma tigela, espremendo com a mãos para extrair
todo o leite. Reserve desta quantidade 200ml para sua vitamina
cetogênica que deve ser batida conforme cardápio (fruta ou whey).
Acrescente chia no final e salpique cacau e canela.
 O leite de coco dura até 3 meses no congelador e 3 dias na
geladeira e a polpa que sobra use para receitas
complementares, como cocada e farofa salgada, ou ainda
salpique sobre suas frutas. Faça sempre ajustes com seu
nutricionista de acordo com o protocolo aplicado e aproveite.
BARRINHA KETOBOY HF

INGREDIENTES:
 Pedaços de CHOCOLATE 85% derretido
 MIX de sementes e oleaginosas picadas (NOZES, PARÁ,
CAJU, SEMENTE DE ABÓBORA, GIRASSOL, CHIA,
LINHAÇA).

MODO DE PREPARO:
Derreter chocolate em banho maria e em seguida colocá-lo sobre o
papel manteiga numa forma untada de tamanho 18x 18 e misturar as
sementes e as oleaginosas. Em seguida ir para freezer ou geladeira
até endurecer e cortar em quadrados pequenos. Sirva!
Cada quadradinho tem que pesar 20g e você pode comer um apenas.