NUTRIÇÃO, SAÚDE E SABOR

Livro de receitas
Elaborado pelas nutricionistas
Maria Victória Lins (@mariavictorianutri)
Fernanda Machado (nutri_fe_machado)
 ÍNDICE

Receitas base ....................................... 3

Receitas de lanches ............................. 7

Receitas de molhos ........................... 30

Receitas de almoço e jantar.............. 39

2
RECEITAS

BASE
3
 Caldo de legumes
Ingredientes
2 cenouras
2 talos de salsão
1 cebola descascada
1 talo de alho poró com folhas
1 ramo de tomilho
1 ramo de alecrim
1 dente de alho descascado
5 grãos de pimenta-do-reino
2 litros de água
Sal a gosto

Modo de preparo: lavar bem todos os

legumes e cortar grosseiramente. Em uma
panela, juntar os legumes, a água, tampar e
ferver por 30 minutos. Por último, coar e
adicionar o sal.
Dica: esse caldo pode ser utilizado
imediatamente após ficar pronto ou pode
ser congelado e utilizado em um prazo de
até 3 meses.
 Leite de coco
Ingredientes
1 coco seco sem a casca rígida
Água quente

Modo de preparo: cortar o coco em

quadrados grosseiros de mais ou menos 3
cm, dispor em um liquidificador com água
quente até cobrir o coco. Liquidificar por
cerca de 5 minutos, esperar esfriar e coar
com o auxílio de um pano ou um voal.
Reservar o bagaço do coco para fazer a
farinha de coco. Servir quente ou
armazenar na geladeira por 4 dias ou no
congelador por até 3 meses.
 Farinha de coco
Ingredientes
Bagaço de 1 coco (que foi reservado do leite
de coco)

Modo de preparo: em uma frigideira,

dispor o bagaço do coco e tostar em fogo
baixo até que fique dourado e sequinho.
 RECEITAS
DE LANCHES

7
Panqueca de banana
Ingredientes
1 banana madura
1 – 2 ovos inteiros
1 – 2 colheres de sopa de aveia ou psyllium
ou farinha da sua preferência (ex: coco,
amêndoas, linhaça, grão de bico e etc)
Canela e cacau a gosto

Modo de preparo: em um recipiente,

amassar a banana e misturar os demais
ingredientes, em seguida, dispor a massa
em uma frigideira (de preferência
antiaderente) levemente untada e pré-
aquecida. É importante manter a frigideira
tampada e em fogo baixo para a panqueca
cozinhar em sua totalidade, quando a borda
da massa começar a soltar da panela, é
hora de virar. Com a panqueca pronta, você
pode rechear com geleia 100% frutas, pasta
de amendoim ou oleaginosas (amêndoa,
castanha de caju e outras) conforme a
prescrição dietética.
 Crepioca
Ingredientes
1 – 2 ovos inteiros
1 colher de sopa de goma de tapioca
1 colher de sobremesa de farinha de
linhaça
Sal a gosto

Modo de preparo: bater os ovos, adicionar

a goma de tapioca, o sal e a farinha de
linhaça, misturar até obter uma massa
homogênea. Dispor a massa em uma
frigideira (de preferência antiaderente)
levemente untada e pré-aquecida. É
importante manter a frigideira tampada e
em fogo baixo para a crepioca cozinhar em
sua totalidade, quando a borda da massa
começar a soltar da panela, é hora de virar.
Quando estiver pronta, você pode rechear
com frango, carne, atum, salmão, queijo
cottage, abacate, tomate, rúcula, cheiro
verde, pimentão, manjericão... Use a
criatividade.
 Guacamole
Ingredientes
1 abacate grande maduro
1 tomate maduro
1 cebola média
1 dente de alho
1 limão espremido
½ pimenta dedo de moça
Salsinha picada a gosto
1 fio de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: cortar em cubos o

tomate, a cebola e a polpa do abacate,
reservar. Ralar ou cortar em pedaços
pequenos o alho e a pimenta dedo de
moça. Por fim, misturar todos os
ingredientes e servir.
 Mini quibe
Ingredientes
200g de carne moída
200g de quinoa cozida
2 cebolas raladas
6 dentes de alho ralados
5 colheres de chá de hortelã picado
1 ovo
2 colheres de sopa de aveia
3 colheres de sopa de azeite
3 colheres de sopa de limão espremido
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: começar coando o ovo

para remover a película e depois misturar
na aveia para hidratar, reservar. Misturar
todos os ingredientes e por último o ovo e a
aveia. Moldar a massa em formato de mini
quibe e assar no forno médio a 180°C por
30 minutos ou na airfryer por 15 minutos,
até que fique dourado e crocante.
 Mousse de
abacate proteico
Ingredientes
1 abacate congelado (apenas a polpa)
1 scoop de whey de chocolate (de
preferência)
Leite animal ou vegetal (de castanha de
caju, amêndoa...) para ajudar a bater
Cacau e canela a gosto

Modo de preparo: dispor todos os

ingredientes em um liquidificador, começar
colocando em média 100 ml de leite,
tampar e pulsar. Caso seja necessário,
adicione aos poucos mais leite para ajudar
a bater. Estará pronto quando estiver
homogêneo com consistência de mousse.
Se não ficar com a consistência desejada,
colocar no congelador até que fique.
 Salgado de frango
Ingredientes
200g de frango grelhado ou cozido
200g de cottage
3 ovos
80g de farelo de aveia
1 colher de sobremesa de mostarda
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: processar o frango. Em

um recipiente misturar com a mão o frango
processado, cottage, a mostarda, 1 ovo, 1
colher de sopa de aveia, os temperos e
moldar as bolinhas de salgado do tamanho
que preferir. Em um recipiente dispor os
ovos restantes e bater, em outro, dispor o
farelo de aveia e misturar com os temperos
da sua preferência. Por último, empanar as
bolinhas da massa no ovo e depois na
aveia, repetir esse procedimento com todos
os outros. Levar para assar na airfryer ou
em forno 250°C por 20 - 30 minutos e
servir.
 Cuscuz de milho
Ingredientes
1 xícara de flocão de milho (orgânico de
preferência)
½ xícara de água
Sal a gosto

Modo de preparo: misturar todos os

ingredientes em uma vasilha e esperar
descansar por 10 minutos. Em seguida,
colocar a massa em uma cuscuzeira ou em
uma panela de cozimento a vapor e
cozinhar por aproximadamente 10 minutos
ou até começar a sentir o cheiro de cuscuz.
Como sugestão: servir com ovos, tomate,
cebola, cheiro verde e outros.
 Patê de frango
Ingredientes
150g de peito de frango desfiado
200 ml de iogurte natural integral
100g de ricota ou cottage
1 colher de sopa de gergelim
1 punhado de cheiro verde
1 colher de sobremesa de azeite
Pimenta-do-reino e sal a gosto

Modo de preparo: cortar grosseiramente o

cheiro verde e colocar no liquidificador com
a ricota/cottage, o iogurte, o gergelim e o
azeite. Bater por alguns segundos. Misturar
o conteúdo do liquidificador com o frango e
a cebolinha picada. Temperar com pimenta
e sal.
 Granola caseira
Ingredientes
3 xícaras de aveia
1 xícara de nozes
½ xícara de farinha de trigo integral
¼ xícara de sementes de chia
1 colher de chá de canela
½ colher de chá de sal
½ xícara de passas ou cranberry
½ xícara de óleo de coco
2 colheres de sopa de mel

Modo de preparo: pré-aquecer o forno a

200° C. Misturar todos os ingredientes
secos (exceto as passas). Misturar os
ingredientes úmidos até ficar homogêneo e
combinar os ingredientes úmidos e secos
em uma tigela grande até que a mistura
seja umedecida. Em seguida, espalhar
sobre a assadeira uma camada fina (se
necessário, use outra fôrma). Assar por 50
minutos, mexer na metade do tempo e
adicionar as uva-passas ou cranberry.
 Iogurte de coco
Ingredientes
500ml de leite de coco (receitas base)
1 colher (sobremesa) de ágar ágar em pó
1 cápsula de probióticos

Modo de preparo: em uma panela, dispor

o leite de coco, amornar e dissolver o ágar
ágar. Cozinhar em fogo baixo por uns 10
minutos. Desligar o fogo e esperar o leite
esfriar de modo que seja possível colocar o
dedo dentro da panela sem queima-lo.
Abrir a cápsula de probióticos e adicionar o
pó ao leite de coco. Misturar bem. Em
seguida, dispor a receita em um recipiente
de vidro esterilizado e deixar tampado em
temperatura ambiente por 10 horas.
Quando estiver pronto, manter o iogurte na
geladeira por até 5 dias. Servir com frutas,
granola e outros.
 Bolo de banana
Ingredientes
3 bananas maduras
4 colheres de sopa de óleo de coco
3 ovos
2 xícaras de farelo de aveia
Canela a gosto
10 uvas passas ou cranberry
3 tâmaras

Modo de preparo: amassar as bananas,

misturar com os ovos e o óleo de coco.
Acrescentar o farelo de aveia, canela,
passas e tâmaras. Ao final, colocar o
fermento. Colocar a banana picada com
passas por cima (opcional). Levar ao forno e
assar a temperatura de 200°C por 20-30
minutos.
 Pão de leite
Ingredientes
6 colheres de sopa de leite em pó integral
1 ovo
1 colher de sobremesa de fermento em pó
Sal a gosto

Modo de preparo: misturar todos os

ingredientes e assar por 20 minutos a 180°C
no forno pré-aquecido em forminhas de
silicone. Sugestão: você pode cortar ao
meio e rechear da forma que preferir.
 Chips de coco seco
Ingredientes
1 coco seco
Cacau e canela a gosto

Modo de preparo: retirar o coco seco da

casca e fazer finas fatias com o auxilio de
um ralador. Dispor as fatias de coco em um
recipiente e misturar com o cacau e a
canela. Assar no forno a 180° C por volta de
10 – 15 minutos em uma assadeira forrada
com papel manteiga.
Dica: é importante ficar de olho no forno,
pois pode queimar com muita facilidade.
Latte de leite de coco
Ingredientes
1 xícara de leite de coco gelado (receitas
base)
1 xícara de café gelado
1 colher de sopa de manteiga de coco
1 colher de café de stévia ou xylitol
1 colher de café de canela
1 colher de chá de essência de baunilha

Modo de preparo: bater todos os

ingredientes no liquidificador e acrescentar
gelo.
 Bolinho de caneca
Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
ou de coco (receitas base)
1 colher de sobremesa de manteiga
derretida ou óleo de coco
2 colheres de sopa de água ou leite
1 colher de sobremesa de cacau em pó
1 colher de café de canela
1 maçã ou banana picada em cubos
1 colher de café de fermento químico.

Modo de preparo: retirar a película do ovo,

com o auxílio de uma peneira ou pinçando
com a mão. Bater bem o ovo e misturar
todos os ingredientes. Levar ao microondas
em uma caneca por 1 minuto e meio.
Depois de pronto, cortar ao meio e rechear
com pasta de amendoim ou com chocolate
70% cacau (opcional).
Docinho de amendoim
Ingredientes
200g de batata doce bem cozida sem casca
½ xícara de pasta amendoim integral
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
1 colher de sopa de nibs de cacau
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de essência de baunilha

Modo de preparo: separar 1 colher de

sopa do cacau em pó e processar o restante
do cacau com todos os ingredientes até que
se forme uma mistura homogênea. Enrolar
em formato de docinho e empanar no
cacau em pó.
 Empada
Ingredientes
1 ovo
½ xícara de azeite
120ml de leite animal ou vegetal
1 xícara de farelo de aveia
1 colher de café de sal
1 colher de café de açafrão
1 colher de café de fermento em pó

Modo de preparo: bater todos os

ingredientes no liquidificador. Rechear
conforme a preferência desde que não seja
um recheio muito úmido.
Sugestões: frango, camarão, carne moída,
ricota com brócolis, cogumelos, legumes.
Montagem: começar colocando primeiro a
massa na forminha de silicone, depois o
recheio e por último, a massa. Levar ao
forno pré-aquecido a 200°C por
30 - 35 minutos.
 Cappucino proteico
Ingredientes
½ xícara de café solúvel
1 xícara de whey de cacau
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de canela
1 xícara de leite de coco em pó ou de leite
integral

Modo de preparo: misturar todos os

ingredientes e servir 2 colheres de chá da
mistura para 1 xícara de água quente.
 Pão de queijo fake
Ingredientes
3 ovos inteiros
60 gramas de queijo parmesão ralado na
hora
1 colher de chá de fermento.

Modo de preparo: bater os ovos no

liquidificador com o queijo, acrescentar o
fermento por último e pulsar. Distribuir a
massa em forminhas de silicone e levar ao
forno a 200°C por 15 minutos.
 Salgado de carne
com abóbora
Ingredientes
300g de abóbora cabotiá cozida e amassada
2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 ovos
100g de carne seca desfiada ou carne
moída
½ xícara de queijo parmesão
Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo: misturar todos os

ingredientes até obter uma mistura
homogênea. Enrolar em formato de
salgado e assar em forno médio (200°C) por
30-40 minutos ou por 20 minutos na
airfryer.
 Biscoito vegano
Ingredientes
3 bananas médias amassadas
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de essência de baunilha
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de tâmaras ou damasco
1 xícara de uvas-passas ou cranberry
1 xícara de coco ralado
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo: pré-aquecer o forno a

180°C e untar duas assadeiras.
Misturar todos os ingredientes e moldar em
formato de bolinhas, dispor na assadeira
untada e levar ao forno por 15 minutos ou
até dourar.
 Bolo de abóbora
Ingredientes
3 ovos
1 ½ xícara de abóbora cabotiá cozida
½ xícara de leite animal ou vegetal
¼ xícara de xilitol
1 xícara de farinha de coco (receitas base)
1 colher de café de canela
½ xícara cacau nibs
1 colher de sopa de cacau 100%
1 colher de sopa de fermento

Modo de preparo: começar batendo a

abóbora (em temperatura ambiente) com
os ovos no liquidificador. Em seguida,
misturar todos os ingredientes e continuar
batendo no liquidificador, exceto o
fermento e o nibs de cacau. Dispor a massa
do bolo em uma vasilha, misturar o
fermento, o nibs de cacau e assar em forno
médio (200°C), pré-aquecido por 30-40
minutos em uma assadeira untada.
 RECEITAS
DE MOLHOS

30
Vinagrete de mostarda
Ingredientes
1 colher de chá de mostarda dijon
2 colheres de sopa de vinagre de álcool ou
vinho
4 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo preparo: bater todos os ingredientes

no liquidificador para misturar bem e ficar
com aspecto cremoso.
Maionese de abacate
Ingredientes
1 avocado ou ½ abacate
2 colheres de sopa de azeite
½ limão espremido
1 colher de sobremesa de mostarda dijon
1 colher de café de alho amassado
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo preparo: amassar o abacate e

misturar todos os ingredientes
manualmente ou liquidificar para obter
uma maionese mais homogênea.
 Molho pesto
Ingredientes
4 dentes de alho
½ colher de café de sal
1 xícara de chá de folhas de manjericão,
fresco (sem os talos)
3 colheres de chá de pinoli ou nozes, sem
casca
100g de queijo parmesão, ralado
½ xícara de chá de azeite
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: processar ou liquidificar

todos os ingredientes até obter uma
mistura homogênea. Conservar em um
recipiente de vidro por até 3 dias na
geladeira.
Creme de castanhas
Ingredientes
200 gramas de castanha de caju
1 cebola picada ou ralada
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: dispor as castanhas em

um recipiente, cobrir com água, tampar e
levar a geladeira por no mínimo 4 horas
(ideal: 12 horas). Após a hidratação,
escorrer a água e colocar as castanhas no
liquidificador com água filtrada até cobri-
las. Liquidificar até que fique homogêneo.
Em uma panela, refogar a cebola no azeite
e em seguida adicionar o creme feito no
liquidificador, temperar com sal e pimenta
continuar mexendo até engrossar. Esse
creme é um potencial substituto do creme
de leite tradicional.
Molho de iogurte com ervas
Ingredientes
200 ml de iogurte natural integral
1 limão espremido
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho amassado
Cebolinha, salsinha, orégano, manjericão,
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: misturar todos os

ingredientes manualmente ou liquidificar
para obter um molho mais homogêneo.
Pode durar até 3 dias na geladeira.
Molho de hortelã cítrico
Ingredientes
200 ml de iogurte natural integral
1 limão siciliano espremido
10 folhas de hortelã
2 colheres de sopa de azeite
Salsinha e cebolinha, sal e pimenta-do-reino
a gosto

Modo de preparo: misturar todos os

ingredientes manualmente ou liquidificar
para obter um molho mais homogêneo.
 Hommus
Ingredientes
250 g de grão de bico cozido
2 dentes de alho bem amassados
½ colher de chá de sal
1 limão espremido
2 colheres de sopa de tahine (opcional)
Salsinha e cebolinha picadas a gosto
Azeite a gosto

Modo de preparo: processar o grão-de-

bico cozido com 1 colher de sopa de tahine
até formar um creme liso e homogêneo,
para obter essa consistência, adicionar aos
poucos a água do cozimento do grão de
bico e azeite. Por último, misturar o sal, o
alho, o limão, o restante de tahine e
processar para misturar.
 Chutney de hortelã
Ingredientes
1 xícara de iogurte natural integral
1 maço de coentro
1 pedaço de gengibre descascado
1 pimenta dedo-de-moça
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de cominho em pó
½ colher de chá de açúcar de coco
15 folhas de hortelã fresca
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: colocar todos os

ingredientes em um processador e bater
até obter uma consistência homogênea.
Servir em temperatura ambiente.
 RECEITAS
DE ALMOÇO
E JANTAR

39
 Arroz de couve flor
com amêndoas
Ingredientes
1 couve flor grande
1 fio de azeite
3 dentes de alho amassados
1 cebola picada
5 colheres de sopa de amêndoas laminadas
Sal, pimentas e temperos secos a gosto

Modo de preparo: lavar bem a couve flor e

dispor em um processador. Processar até
tudo ficar com uma textura granulada,
reservar (cuidado para não processar
demais). Em uma frigideira, refogar a cebola
e o alho no azeite, adicionar a couve flor
processada e em seguida, o sal e os demais
temperos. Mexer até cozinhar. Por último,
com o fogo já desligado, acrescentar as
lâminas de amêndoas.
 Croutons de
grão de bico
Ingredientes
300g de grão de bico cozido al dente
2 colheres de sopa de lemon pepper ou
páprica picante
4 c de sopa de azeite
Sal e ervas desidratadas a gosto

Modo de preparo: escorrer e secar o grão

de bico em um pano ou papel toalha.
Misturar todos os ingredientes e levar ao
forno pré-aquecido a 200°C em uma
assadeira. Assar no forno até o grão de bico
ficar dourado e crocante. Servir com salada.
Dica: esperar o grão de bico esfriar
totalmente para depois armazenar em um
pote de vidro, por até 5 dias.
 Ceviche simples
de tilápia
Ingredientes
300g de filé de tilápia fresca
½ cebola roxa fatiada
½ pimenta dedo de moça
2 limões espremidos
Salsinha e cebolete, sal e pimenta-do-reino
a gosto

Modo de preparo: cortar o filé de tilápia

em cubos, misturar com a cebola, a
pimenta dedo de moça, o sal, a pimenta do
reino e por último o limão espremido,
mexer. Reservar na geladeira por 1 hora e
servir.
 Palha de inhame
e batata baroa
Ingredientes
2 batatas baroa
2 inhames
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: com um ralador, ralar

em formato de “batata palha” a batata
baroa e o inhame. Secar bem com pano de
prato. Regar com azeite, sal e dispor num
refratário. Levar ao forno a temperatura de
160 a 180° C, até ficar dourado.
 Coxa e sobrecoxa
com crosta
Ingredientes
2 sobrecoxas
2 coxas
1 ovo
1 colher de sopa de mostarda amarela ou dijon
1 colher de sopa de gergelim branco ou misto
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de açafrão da terra
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
Sal, pimentas e temperos desidratados (alecrim,
orégano, tomilho...) a gosto

Modo de preparo: temperar as sobrecoxas (sal,

alho, pimentas e ervas). Misturar os ingredientes
secos (farelo de aveia, gergelim e açafrão). Em um
recipiente, bater bem o ovo e em seguida,
misturar com a mostarda. Empanar as coxas e
sobrecoxas no ovo e nos ingredientes secos.
Levar para assar em uma assadeira coberta com
papel manteiga em forno pré-aquecido a 200°C
por 40 - 50 minutos.
 Rondelli de berinjela
Ingredientes
1 berinjela
3 colheres de sopa de cottage
3 colheres de sopa de frango desfiado
6 colheres de sopa de molho de tomate
3 colheres de sopa de queijo curado tipo
canastra ou parmesão ralado na hora
Sal, orégano e manjericão a gosto

Modo de preparo: ralar a berinjela no

sentido do comprimento, para obter fatias.
Misturar o cottage com o frango desfiado e
uma pitada de sal. Rechear as fatias de
berinjela com o patê de cottage e frango,
em seguida enrolar e prender o final de
cada rondelli com um palito de dente para
não abrir. Dispor em uma travessa de vidro,
cobrir com molho de tomate, queijo e
orégano. Assar por 15 minutos em forno a
200°C. Servir com folhas de manjericão
frescas.
 Peixe empanado
Ingredientes
500 g de filés de tilápia
2 ovos inteiros
½ limão espremido
3 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de nutritional yeast
(opcional)
Sal e temperos a gosto

Modo de preparo: colocar os filés em uma

tigela e temperar com suco de limão, sal e
outros temperos da preferência. Deixar
marinar por 5 minutos. Bater os ovos em
um recipiente e colocar em outro o farelo
de aveia, o nutritional yeast, sal e temperos.
Passar o peixe no ovo e em seguida no
farelo. Forrar uma assadeira com papel
manteiga e dispor os filés empanados lado
a lado. Levar ao forno a 200°C por 15
minutos de um lado, virar e deixar mais 15
minutos do outro.
 Moqueca vegana
Ingredientes
4 bananas-da-terra maduras
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 limões espremidos
2 cebolas (sendo 1 em rodelas e 1 picada)
1 alho poró em rodelas
2 dentes de alho amassados
2 tomates (sendo 1 picado e 1 em rodelas)
2 colheres de sopa de azeite de dendê (opcional)
1 xícara de chá de leite de coco (receitas base)
½ pimentão em rodelas
Coentro e alga wakame a gosto (opcional)
Sal e pimentas a gosto

Modo preparo: cortar a banana em quatro partes

iguais e temperar com sal, alho e os limões
espremidos. Em uma panela, refogar no azeite de
oliva a cebola picada, o tomate picado e o alho
poró, em seguida colocar os pedaços de banana
por cima do refogado e completar com uma
camada de tomate em rodelas, cebola em rodelas
e pimentão em rodelas. Adicionar o leite de coco, o
coentro e deixar cozinhar por 10 minutos em fogo
baixo com a panela tampada. Por último, adicionar
a alga hidratada e o azeite de dendê.
Espaguete de vegetais
Ingredientes
2 abobrinhas
2 cenouras
3 dentes de alho amassados
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de café de manteiga
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: cortar os vegetais no

formato de espaguete com ralador
específico. Na frigideira, refogar o alho no
azeite e manteiga. Adicionar primeiro a
cenoura e mexer por 2 minutos. Em
seguida, adicionar a abobrinha. Temperar
com sal, pimenta-do-reino, saltear até que
ambos fiquem cozidos e servir.
 Salpicão
Ingredientes
1 peito de frango cozido e desfiado
1 cenoura ralada no ralo fino
1 maçã verde fatiada em rodelas finas
3 colheres de sopa de salsinha picada
1 xícara de chá de salsão cortado em fatias
finas
½ xícara de chá de nozes picadas
1 limão espremido
200 ml de iogurte natural integral
1 colher de sobremesa de açafrão
1 dente de alho
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de uva passa (opcional)
Sal e pimentas a gosto

Modo de preparo: no liquidificador ou no

processador, bater o iogurte, o suco de limão,
o sal, as pimentas, o alho, o açafrão e o azeite.
Em um recipiente, juntar os ingredientes
batidos, as nozes, as uvas passas, a maçã, o
salsão e o peito de frango desfiado. Misturar
bem e servir.
Barca de berinjela recheada
Ingredientes
1 berinjela
3 colheres de sopa de carne moída pronta
4 colheres de sopa de molho de tomate
2 colheres de sopa de queijo curado tipo canastra ou
parmesão ralado na hora
1 fio de azeite
Sal, manjericão, orégano, alho, cebola e demais
temperos a gosto

Modo de preparo: cortar a berinjela no sentido do

comprimento e levar para cozinhar no micro-ondas
por 3 minutos em um recipiente semi tampado
próprio para micro-ondas. Esperar esfriar o
suficiente para retirar o miolo da berinjela. Reservar
a barca. Em uma panela, refogar a cebola e o alho
em um fio de azeite e acrescentar o miolo da
berinjela, mexer e por último adicionar a carne
moída. Montagem: rechear a barca com o refogado
do miolo da berinjela e a carne moída, colocar o
molho de tomate, cobrir com o queijo, orégano,
manjericão e em seguida levar ao micro-ondas por 2
minutos para gratinar o queijo.
Caso prefira fazer no forno, você deverá enrolar cada
metade da berinjela em um papel manteiga e assar
por 15 a 20 minutos em forno pré-aquecido. Para
gratinar, levar ao forno por mais 15 minutos
Antepasto de abobrinha
Ingredientes
2 abobrinhas italianas médias em cubos
1 pimentão amarelo em cubos
1 pimentão vermelho em cubos
2 tomates italianos em cubos
2 cebolas roxas em cubos
4 dentes de alho picados
½ pimenta dedo de moça picada (opcional)
4 colheres de sopa de azeite
4 ramos de alecrim
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: misturar todos os

ingredientes num refratário de vidro. Levar
ao forno a 200°C pré-aquecido, coberto
com papel alumínio, por 15 a 25 minutos.
Retirar o papel e deixar cozinhar por mais
10 minutos.
 Salada de maionese
Ingredientes
1 receita de maionese de abacate (receitas
base)
1 ovo cozido
1 xícara de chá de cenoura cozida cortada
em cubos
¾ de xícara de batata baroa cozida cortada
em cubos
5 azeitonas picadas
Sal, cheiro verde e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: misturar todos os

ingredientes manualmente, refrigerar e
servir.
 Creme de abóbora
com gengibre
Ingredientes
¼ de uma unidade grande de abóbora
cabotiá descascada ou ½ de uma unidade
pequena
1 colher de café de gengibre ralado
1 fio de azeite
Sal, cebola, alho, salsinha, pimenta-do-
reino, pimenta calabresa e ervas
desidratadas a gosto

Modo de preparo: cozinhar a abóbora no

vapor e liquidificar com um pouco de água.
Refogar a cebola, o gengibre e o alho no
azeite e despejar o conteúdo liquidificado,
por último acertar o sal, adicionar as ervas
desidratadas e a salsinha. Na hora de servir
adicione cubinhos de queijo coalho e carne
de sol desfiada para agregar proteínas e
sabor ao creme.
 Mini pizza na abobrinha
Ingredientes
3 abobrinhas japonesas grandes
1 xícara de molho de tomate
1 bandeja de shitake fatiado ou shimeji desfiado
3 dentes de alho picados
½ colher de sopa de manteiga ou azeite
1 xícara de queijo parmesão
20 folhas de majericão
Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo: lavar e cortar a abobrinha

em rodelas de mais ou menos 1,5 cm de
espessura, temperar com sal e reservar. Em uma
panela, refogar o alho na manteiga ou azeite,
colocar o cogumelo escolhido (shitake ou
shimeji), temperar com sal, pimenta-do-reino,
cozinhar e reservar. Dispor as rodelas de
abobrinha em uma assadeira, temperar com sal,
pimenta e colocar em cada uma o molho de
tomate, o queijo, o cogumelo refogado e salpicar
orégano. Assar no forno a 200° C por 20 minutos
e servir com folhas de manjericão fresco.
 Strogonoff
Ingredientes
500g de peito de frango ou filé mignon
cortado em cubos
2 xícaras de chá de molho de tomate
2 xícaras de creme de castanha de caju
(receitas base)
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 bandeja de shitake fatiado
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: em uma panela, refogar

no azeite a cebola e o alho. Em seguida,
adicionar o frango ou o filé, o sal e a
pimenta. Quando a carne estiver dourada,
acrescentar o shitake e refogar. Por último
adicionar os demais ingredientes e deixar
cozinhar por 15 minutos. Se necessário
adicionar mais sal e deixar cozinhar.
 Couve flor assada
Ingredientes
1 couve flor grande
1 colher de sopa de manteiga derretida
1 colher de sopa de azeite
Sal, pimenta e temperos desidratados a
gosto

Modo de preparo: lavar a couve flor inteira e

secar bem. Em um recipiente, misturar a
manteiga com o azeite, sal, pimenta-do-reino
e demais temperos (sugestão: açafrão,
chimichurri e lemon peper – SEM glutamato
monossódico). Posicionar a couve flor em
uma assadeira forrada com papel manteiga e
pincelar a mistura de temperos, azeite e
manteiga em toda a couve flor. Levar para
assar no forno a 180° C por 40 minutos ou
até ficar dourada.
 Farofa de coco
Ingredientes
2 xícaras de chá de farinha do coco (receitas
base)
2 ovos
½ cenoura ralada
5 azeitonas sem caroço
1 cebola fatiada
2 dentes de alho amassados
3 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo: em uma panela, dourar a

cebola e o alho no azeite. Adicionar os ovos e
mexer, em seguida a cenoura ralada e
refogar até murchar. Acrescentar a farinha
de coco e mexer. Adicionar as azeitonas
fatiadas e ajustar o sal.
 Vinagrete de abacaxi
Ingredientes
1 abacaxi grande
2 cebolas roxas pequenas picadas
1 limão espremido
Sal, pimenta-do-reino, hortelã, salsa,
cebolinha a gosto
Azeite

Modo de preparo: misturar a cebola ao

limão espremido e deixar marinar. Enquanto
isso, cortar o abacaxi ao meio no sentido do
comprimento, preservando a coroa em uma
das metades. Tirar a polpa do abacaxi
deixando-o ôco (o vinagrete será servido no
próprio abacaxi). Picar a polpa retirada do
abacaxi em cubos e reservar. Juntar a cebola
com a polpa do abacaxi e temperar com sal e
demais temperos. Servir.
Sopa de tomate e manjericão
Ingredientes
½ xícara de grão de bico (de molho por 12 horas)
2 folhas de louro
1 colher de chá de azeite de oliva
1 colher de sopa de alho poró
½ cebola
1 colher de café de orégano
1 colher de café de tomilho
½ xícara de manjericão picado e fresco (folhas)
½ colher de chá de pimenta-do-reino
1 xícara de pimentão vermelho em cubos
1 xícara de abobrinha cortada ao meio e fatiada
1 tomate grande picado
2 xícaras de suco ou molho de tomate
2 xícaras de caldo de legumes (receitas base)
Sal a gosto

Modo de preparo: cozinhar o grão de bico com sal e

as folhas de louro, escorrer e reservar. Na mesma
panela, refogar o alho poró, a cebola e as ervas no
azeite. Em seguida, colocar o pimentão vermelho e a
abobrinha. Por último, colocar o tomate, refogar por 5
minutos. Adicionar o grão de bico e cozinhar por 5
minutos sempre mexendo. Para finalizar acrescentar
o suco de tomate, caldo de legumes, o sal, os
temperos e deixar ferver em fogo baixo. Servir com
folhas de manjericão fresco.
 Sopa de legumes
Ingredientes
1 colher de chá de mostarda amarela ou preta
1 colher de chá de azeite
1 xícara de cebola ou alho poró picado
1 xícara de salsão picado
1 xícara de lentilha cozida
1 xícara de cenoura picada
1 xícara de batata inglesa ou baroa em cubos
4 a 6 xícaras de caldo de legumes (receitas base)
2 folhas de louro
3 xícaras de espinafre picado grosseiramente
¼ de xícara de salsinha picada fresca
Sal, cominho, manjerona, pimenta-do-reino, pimenta
calabresa a gosto

Modo de preparo: em uma panela, refogar os grãos

de mostarda no azeite quente, juntar a pimenta
calabresa, pimenta-do-reino, cebola ou alho poró e o
salsão. Em seguida, adicionar a lentilha, cominho e o
coentro, mexendo por 5 minutos. Juntar a cenoura,
batata e manjerona, acrescentar 1 xícara de caldo de
legumes. Quando a cenoura estiver al dente,
acrescentar o restante do caldo de legumes, o
espinafre e deixar ferver. Quando for servir, retirar as
folhas de louro e adicionar a salsinha.
Sopa de abóbora simples
Ingredientes
1 abóbora cabotiá descascada e cortada em
cubos (1kg)
1 colher de chá de azeite de oliva
1 xícara de alho poró ou cebola picada
½ colher de chá de pimenta-do-reino em pó
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de café de cominho em pó
1 colher de café curry em pó
½ colher de café cravo-da-índia em pó
2 a 3 xícaras de caldo de legumes (receitas
base)
½ colher de chá de noz-moscada em pó
Sal a gosto

Modo de preparo: em uma panela, refogar a

cebola no azeite, adicionar todos os
temperos e refogar por 2 minutos. Adicionar
a abóbora, caldo de legumes e deixar ferver
até que a abóbora fique bem cozida.
Repolho refogado com couve
Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de gengibre fresco picado
½ colher de chá de cúrcuma em pó
1 maço de couve manteiga picada
1 repolho pequeno picado
1 colher de chá de coentro em pó
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta-do-reino
2 dentes de alho
Sal a gosto

Modo de preparo: refogar a cebola,

gengibre, coentro e a pimenta-do-reino no
azeite. Adicionar o repolho e a couve
manteiga, mexer por 5 minutos em fogo
baixo e servir.
 Brócolis ao curry
Ingredientes
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de cominho em grão
1 colher de chá de coentro em grão
1 colher de chá de erva-doce
1 colher de chá de mostarda amarela ou
preta em grão
1 colher de sopa de gengibre fresco picado
2-3 xícaras de brócolis picada
½ xícara de caldo de legumes (receitas base)
1 colher de café de curry em pó
Sal a gosto

Modo de preparo: em uma panela, refogar

no azeite todos os ingredientes, exceto o
brócolis, o curry e o caldo de legumes, por 2
minutos. Adicionar o caldo de legumes, o
brócolis, o curry e tampar para cozinhar.
Quando o caldo secar, desligar o fogo e
servir.
 Ratatouille
Ingredientes
1 berinjela grande em cubos
1 colher de chá de azeite de oliva
2 cebolas grandes picadas
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de tomilho
½ colher de chá de pimenta-do-reino
1 colher de chá de manjerona seca
2 abobrinhas grandes em cubos
2 xícaras de tomates picados
1 ½ xícara de caldo de legumes (receitas base)
½ xícara de manjericão fresco picado
Sal a gosto

Modo de preparo: em uma panela, refogar

no azeite a cebola e os demais temperos. Em
seguida, adicionar o pimentão, tomate e
mexer por 3 minutos. Adicionar abobrinha,
berinjela e o caldo de legumes, tampar para
cozinhar. Quando o caldo secar, desligar o
fogo e adicionar o manjericão picado. Servir.
 Pilaf de quinoa
Ingredientes
1 xícara de quinoa
2 ½ xícaras de caldo de legumes (receitas base)
1 colher de chá de azeite de oliva
½ colher de chá de pimenta-do-reino
1 xícara de cebola picada
1 colher de chá de cominho em pó
2 dentes de alho picados
2 abobrinhas médias cortadas em fatias
1 abóbora média cortada em fatias
3 colheres de sopa de coentro fresco
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de páprica
1 tomate grande fatiado
Sal a gosto

Modo de preparo: em uma panela, tostar a

quinoa até ficar dourada, em seguida acrescentar
o caldo de legumes. Cozinhar até que o caldo
seja absorvido. Desligar o fogo e reservar.
Em uma frigideira, refogar todos os ingredientes
no azeite, mexendo até que todos os
ingredientes estejam cozidos. Adicionar a quinoa
e servir.
 Hambúrguer de tofu
Ingredientes
½ xícara de farinha panko integral
2 colheres de sopa de azeite
½ xícara de alho poró
½ xícara de cebola
½ colher de chá de pimenta-do-reino
500g de tofu fresco, escorrido e esmigalhado
¼ de sementes de girassol
1 xícara de abobrinha ralada
1 xícara de cenoura ralada
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de tomilho
1 dente de alho
Sal a gosto

Modo de preparo: em uma frigideira, refogar a

cebola, alho poró e alho, colocar no processador
junto aos demais ingredientes, exceto a farinha
panko integral. Moldar em formato de
hambúrguer, empanar na farinha panko e levar
a frigideira quente com fio de azeite.
 NUTRIÇÃO, SAÚDE E SABOR

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