Livro

de
Receitas
Terapia Nutricional
Antifúngica
 Atenção
Se você ainda usa os temperos que irei citar a
seguir, hoje você precisa saber o quanto isso pode
estar debilitando sua saúde.

Existe veneno em forma de pedacinhos de tempero

que você come e nem imagina.
Os Ajinomoto, Kitano, Arisco, Caldo Maggi, Caldo
Knorr ou Sazón, e todos contêm complementos que
exaltam o gosto da comida, por isso são usados
uma quantia elevada na produção de uma
variedade de alimentos processados e
industrializados. Essa substância, porém, não está
perto de ser um aditivo inofensivo à saúde.

Pode causar alergias na pele, ânsia, vômitos, dores

fortes de cabeça, arritmia, náuseas e até mesmo
depressão.

Agora vamos aprender um tempero natural e

deliciosoooo!
 Tempero
Ingredientes
2 colheres de chá de alho em pó
2 colheres de chá de orégano desidratado
1/4 de colher de chá de tomilho desidratado
1/4 de colher de chá de pimenta do reino moída
(comprar o grão, moer em casa)
1/4 de colher de chá de cúrcuma
2 colheres de chá de sal marinho

Preparo
Misture bem as ervas e os temperos em uma tigela
pequena e guarde em um pote de conserva
pequeno.
Use nas carnes, ovos e leguminosas (vegetarianos).

Ação antifúngica, antioxidante e imunomoduladora.

 Tempero
Ingredientes
2 cebolas brancas
8 dentes de alho
2 colheres (sopa) de cúrcuma
pitada de pimenta-do-reino a gosto
1 pimentão verde ou vermelho
cheiro verde a gosto – salsinha e cebolinha
2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e
bata até formar a consistência de pasta.
 Molho para Salada

MOLHO DE MANJERICÃO
1/3 de um maço de manjericão
1 dente de alho
1 xícara (chá) de azeite de oliva
1 colher (café) de sal.

Passe tudo no liquidificador e reserve.

Validade: 6 dias na geladeira.

MOLHO DE MANGA E MARACUJÁ

1 manga (madura)
1⁄2 maracujá
2 colheres de sopa de mel
1 pitada de sal

Bata o maracujá no mixer e coe. Em seguida, bata o

maracujá ( já coado) com a manga, o mel
e o sal. Transfira para um pote de vidro com tampa e
guarde na geladeira!
Validade: 5 dias na geladeira.
MOLHO DE ALHO PORÓ
1 ovo
1 talo de alho-poró lavado e fatiado
1⁄2 xícara de azeite
1⁄2 xícara de água
Azeite para refogar o alho-poró
Sal a gosto

Refogue o alho-poró no azeite até que ele esteja

macio. Reserve. Bata no nutribullet todos os
ingredientes e está pronto.
Validade: cerca de 7 dias na geladeira

Pastinhas
ANTEPASTO DE SARDINHA E BETERRABA COM CEBOLA
1 ovo cozido
1/4 xícara de azeite extra-virgem
2 rodelas de beterraba cozida
1 lata de sardinha em óleo (escorrida)
1 colher de sopa de cebola em flocos desidratada (Vende nas
Casas Pedro) Água
1 colher de café de páprica picante
1 colher de café rasa de sal
Bater bem todos os ingredientes no Nutribullet ou mixer.
Acrescente a água aos poucos até
chegar na consistência desejada!
 Pastinhas
ANTEPASTO DE SARDINHA E BETERRABA
1 lata de sardinha em óleo escorrida
1 beterraba pequena cozida
8 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Corte a beterraba em rodelas e leve para cozinhar em água

fervente. Abra a lata de sardinha, retire bem o óleo, abra as
sardinhas ao meio e com a própria mão retire a espinha.
Bata a sardinha junto com o restante dos ingredientes no mixer
ou no liquidificador!
Dura 5 dias na geladeira ou você pode congelar por 3 meses!

PASTINHA DE TOFU COM ALHO-PORÓ

135g de tofu soft (Ecobras)
2 col. de sopa de azeite de oliva extra-virgem
1 colher de chá rasa de sal
1⁄2 talo de alho-poró refogado no azeite
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um
creme homogêneo.
Dura 4 dias na geladeira.
 Pastinhas
PASTINHA DE TOFU
1 pacote (250g) de tofu soft
4 a 6 colheres de sopa de azeite extra-virgem
Sal e pimenta a gosto
Ervas secas ou frescas a gosto: manjericão, alecrim, tomilho,
cheiro verde, cúrcuma, temperos
tipo Mrs Dash etc.
Amasse o tofu e misture os demais ingredientes. Caso prefira,
pode processar o tofu com os
ingredientes e obter pasta homogênea.
Sugestões de sabores: tomate seco com manjericão, abóbora
com sálvia, ervas de Provence,
beterraba, cenoura, alecrim com cogumelos etc.

MAIONESE COM ALECRIM

4 ovos cozidos
1/3 xícara de azeite de manjericão
1 colher de chá de mostarda Dijon
1 colher de sopa de limão espremido
1 colher de café sal
1 ramo de alecrim (destacar apenas as folhas)
Pimenta-do-reino a gosto

Coloque os ovos cozidos, a mostarda, o limão e o sal no

liquidificador. Comece a bater e vá
colocando o azeite em fio aos poucos, até atingir uma
consistência lisa. Acrescente o alecrim e bata mais!
 Pastinhas
MAIONESE DE SARDINHA E SALSINHA
2 ovos cozidos
1 lata de sardinha em óleo (escorrida)
1/3 xícara de azeite
1/3 de xícara de folhas de salsinha (picadas grosseiramente)
1 colher de chá de mostarda Dijon
2 colheres de sopa de limão espremido
1 colher de café sal
Pimenta-do-reino a gosto

Cozinhe os ovos e reserve. Coloque os ovos, a sardinha, a

mostarda, o limão e o sal no liquidi-
ficador ou mixer. Comece a bater e vá colocando o azeite em
fio aos poucos até atingir uma consistência lisa. Acrescente o
salsinha e bata mais!

GUACAMOLE
1 tomate picadinho
1⁄2 cebola roxa em cubinhos
2 colheres de sopa de salsinha e
cebolinha picada
2 colheres de sopa de azeite
1⁄2 limão espremido
Sal a gosto

Amassar o abacate e misturar aos demais ingredientes.

Armazenar na geladeira (dura cerca
de 3 dias). Pode dobrar a receita e congelar uma parte. Dica:
congele o restante do abacate
amassado com gotas de limão para fazer shakes e etc. Dá pra
congelar em forminhas de gelo
e fica super prático!
 Caldo de ossos
Ingredientes
1 carcaça de frango orgânico (pode ser sobra de
frango assado)
ou 450g de ossos (ossobuco, frango, cabeça do
osso da canela da vaca)
2 colheres de sopa de vinagre de álcool
1 colher de chá de sal marinho
2 dentes de alho, descascado e amassado
8 xícaras de água

Opcionais: Cenoura, salsão, cebola e

temperos(tomilho, salsinha, cebolinha, orégano)
 Caldo de ossos
MODO DE PREPARO

Coloque a carcaça de frango ou ossos em uma

panela elétrica ou de pressão para banho-maria por
30 minutos junto com vinagre, sal, alho, água e
hortaliças/temperos.

Acrescentar água para cobrir os ossos, mas não

coloque grande quantidade

Cozinhe a mistura no modo baixo por pelo menos 24

horas em panela elétrica ou 1h após pegar pressão,
antes de resfriá-la.
Quando o caldo estiver pronto use uma escumadeira
para retirar os ossos.

Passe por um coador fino para separar a gordura.

Aqueça porções individuais do caldo para beber ou
usar em receitas, pode congelar se não for utilizar em
até 5 dias. rende aprox. 16 porções de 120ml
(8 xícaras)
 Mousse de Maracujá
Ingredientes
1 maracujá
1 pacote de gelatina sem sabor
1 copo de leite de coco
Stévia à gosto
1 medidor de colágeno sem sabor

Preparo
Abra o maracujá e separe uma colher da parte da
polpa e reserve. Coloque o restante da polpa com
a parte branca no liquidificador. Junte o leite de
coco, a stévia e o colágeno no liquidificador e bata
até virar um creme

Preparar a gelatina igual manda a embalagem em

água fria e depois quente apenas na quantidade de
água para preparo (150ml).

Junte a preparação do liquidificador com a

gelatina e misture levemente até incorporar. Leve
para geladeira até endurecer. Coloque a polpa
reservada por cima e sirva gelado.
 Cookies Fit
Ingredientes
3 bananas amassadas
1 xícara de coco fresco ralado
2 col de sopa de Cacau 100% ou
chocolate 70% picado
1 dose de colágeno hidrolisado (opcional)
1 col de sopa de leite de coco em pó
Canela a gosto

Preparo
Mistura todos os ingredientes até ficar em uma
consistência mais firme (se necessário
acrescentar mais coco fresco). Faça bolinhas e
distribua em formas untadas, levar em forno baixo
por 20 minutinhos.
 Prestigio Fit
Ingredientes
1 xícara (de chá) de coco ralado
1/2 xícara (de chá) de água
1/4 de xícara (de chá) de açúcar de coco
1 dose de colágeno hidrolisado
100g de chocolate 70%hocolate 70%

Preparo
Em uma panela em fogo baixo, coloque a água, o
açúcar e deixe ferver até virar uma calda mais
grossinha, o que vai levar por 10 minutinhos.
Acrescente o coco ralado e cozinhe por um minuto.
Adicione o colágeno e misture até
virar uma pasta grossa. Desligue, coloque em uma
vasilha e deixe esfriar.

Modele bolinhas, coloque sobre papel manteiga e

leve ao freezer por uma hora, para endurecerem.
Derreta o chocolate no microondas de 30 em 30
segundos, mexendo no intervalo.
Banhe as bolinhas de coco no chocolate,
escorra o excesso e devolva ao papel manteiga.
Leve para a geladeira e sirva após 1h.
MOUSSE DE CHOCOLATE
Ingredientes
1 1⁄2 xícara de chá de tofu macio (soft - Ecobras)
cortado em cubinhos (aprox. 200g)
1⁄4 de xícara de chá de água filtrada
2 colheres de chá de essência de baunilha
(opcional)
1 1⁄2 xícara de chá de chocolate meio amargo
picado – (cerca de 200g)
3 colheres de sopa de açúcar de coco

Preparo
Derreta o chocolate em banho maria e bata todos
os ingredientes no liquidificador ou mixer. Leve
para a geladeira, até que esteja firme!
Rendimento: 8 porções
 CHIA PUDDING
Ingredientes
1 colher de sopa de sementes de chia
1⁄2 xícara de leite vegetal
Canela a gosto

1 porção de fruta picada bem pequenininha ou

amassada (2 bananas em rodelas ou 20 moran-
gos ou 1 unidade pequena de manga)
Adoçante a gosto.

Preparo
Prepare na noite anterior. Misture a chia com
vegetal, a canela e o adoçante.
Monte em camadas (fruta e a mistura de leite com
chia) e deixe em um pote descansando na
geladeira, de um dia para o outro. Consuma no
café-da-manhã. A chia forma um gel, que
garante a saciedade, ajuda no emagrecimento e no
controle do diabetes e colesterol! Se quiser
misturar duas frutas, use 1⁄2 porção de cada (Ex: 1
banana + 10 morangos).
 Chips de Mandioca
Ingredientes
500 g de mandioca sem casca
azeite a gosto
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Preparo
Pré-aqueça o forno a 240o C (temperatura alta).
Lave e seque bem os pedaços de mandioca. Sobre
uma tigela, com o descascador de legumes, faça
tiras longas e finas ao longo do comprimento da
mandioca. Tempere com 3 colheres (sopa) de
azeite, sal e pimenta a gosto, misture bem com as
mãos para envolver todas as fitas.

Unte com azeite uma assadeira grande, de

preferência antiaderente. Espalhe as fitas de
mandioca na assadeira. Leve ao forno e deixe assar
por cerca de 30 minutos até ficarem douradas e
crocantes. Na metade do tempo, quando as pontas
começarem a dourar vire as fitas com
uma pinça para assar por igual.
 Guacamole
Ingredientes
1 abacate médio
1 tomate sem sementes
1 cebola pequena
2 dentes de alho bem socados
Coentro E sal à gosto
Gotas de vinagre de álcool
Azeite extra virgem

Preparo
Amasse o abacate com um garfo, acrescente o alho
socado, as gotas de vinagre, sal e azeite a gosto e
misture como um purê. Pique a cebola, o tomate e o
coentro.

Acrescente os ingredientes picados ao "purê" de

abacate.
 Bolinho de Peixe
Ingredientes
300 g de purê de batata;
1 cebola pequena picada;
1 colher (sopa) de cheiro verde;
150 g de peixe da sua preferência cozido e
desfiado;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
2 gemas

Preparo
Numa vasilha, misture todos os ingredientes até
obter uma massa modelável.
Com a colher, pegue uma porção e faça um
bolinho. Depois de terminar, frite na panela elétrica
ou asse no forno até dourar.

Sirva com mostarda djon, shoyu de coco ou molho

de pimenta.
 Legumes Salteados
Ingredientes
Legumes variados: berinjela, abobrinha, tomate,
pimentão, repolho, cenoura, rabanete, beterraba
Sal a gosto
Açafrão da terra (Cúrcuma) a gosto (opcional)
Pimenta do reino a gosto
Cebola roxa, alho com casca (opcional)
Ervas (manjericão, orégano, alecrim, louro, tomilho)
Azeite de oliva
Shoyu de coco (opcional)

Preparo
Pique os legumes em rodelas ou quadrados do mesmo
tamanho.

Coloque em uma forma untada com azeite de oliva.

Tempere com sal e as especiarias e ervas que desejar.
Se não for usar o shoyu pode colocar um pouco de
água para ajudar a cozinhar. Leve ao forno pré
aquecido em 180 graus, mantenha em fogo baixo e
mexendo aos poucos até ficarem macios.
 Hambúrguer
Ingredientes
720 g de patinho moído
2 colheres (sopa) de água
2 colheres (sopa) de azeite
sal, cominho e pimenta-do-reino moída na
hora a gosto

Preparo
Numa tigela, coloque a carne, a água, o azeite e misture
com as mãos. Não tempere com sal.

Divida em 4 bolas (180 g cada) e modele os

hambúrgueres: Molde cada uma, coloque sobre a tábua e
vá acertando as laterais, empurrando para dentro com as
mãos – a ideia é
formar uma paredinha reta para que o hambúrguer fique
alto. Com o polegar, faça uma marca bem no meio de
cada hambúrguer – quando cozinha, a carne infla e, sem
a marca, o hambúrguer pode ficar curvado.
Leve uma frigideira grande de preferência antiaderente
ao fogo médio. Espalhe azeite na superfície dos
hambúrgueres e tempere com sal e pimenta a gosto.

Quando a frigideira estiver bem quente, coloque

quantos hambúrgueres couberem de uma só vez, um ao
lado do outro. Deixe dourar por 1 minuto e vire. Para
um hambúrguer mal passado, deixe 4 minutos no total,
virando de minuto em minuto. Para um hambúrguer ao
ponto, são 6 minutos no total.
 Abóbora com Alecrim
Ingredientes
1/2 abóbora moranga
4 ramos de alecrim
6 dentes de alho
azeite de oliva (1 fio)
sal a gosto
pimenta do reino a gosto

Preparo
Coloque a abóbora no microondas por 5 minutos
para facilitar o corte.

Corte-a em fatias de 3 centímetros.

Unte a forma, disponha a abóbora e passe um
fio de azeite por cima.

Tempere com sal e pimenta e adicione o

restante dos ingredientes por cima.

Asse no forno a 230 graus por 1 hora ou até

dourar.
 Purê de Tubérculos
mandioca, abóbora, inhame, batata
Ingredientes
500g de tubérculo
Sal a gosto
Açafrão da terra (Cúrcuma) a gosto
(opcional)
Pimenta do reino a gosto
Cebola e alho refogados (opcional)
Água

Preparo
Descascar a mandioca e colocar em uma panela
para cozinhar com água até cobrir e sal.
Espetar com garfo até estar bem macio. Retirar da
água, colocar em uma tigela e amassar com um
garfo até ficar com consistência de purê, se
necessário pegar água do cozimento para deixar
no ponto certo.
Incluir os temperos de sua preferência e servir
como acompanhamento para proteína.
Dica: Dourar cebola e alho no azeite de oliva e
misturar dá um sabor especial
Pode-se substituir a por mandioca por abóbora,
mandioquinha/batata baroa, inhame, moranga.
 Bowl de Frutas
Ingredientes
Base: 1⁄2 copo de leite coco + 1⁄2 copo de
água ou 1 copo de água de coco natural
+ 1 fruta com cor: 1 punhado de fruta da
época ou açaí
+ 1 gordura: 1 col. de chá de TCM ou óleo de
coco
+ 1 banana congelada
+ 1 proteína: suplemento em pó

Preparo
Bata tudo e coloque em uma tigela, se desejar
coloque frutas picadas por cima, leite de coco em
pó, aveia em glúten...

Ideias de complementos
1 col. de chá de cacau em pó , maca peruana,
matchá, spirulina, açaí em pó, , canela, gengibre
em pó...
 Cappuccino

Ingredientes
50ml de leite de coco sem aditivos ou 2
colheres de leite de coco em pó
120ml de café pronto
1 pitada de canela

Preparo
Bater tudo e beber.
Pode consumir tanto morno como gelado.
Caso queira tornar uma refeição pode colocar
proteína pra bater junto, o colágeno da ainda
mais cremosidade para a
preparação.
 Pão de Queijo Fit

Ingredientes
150g de batata doce ou mandioquinha
2 xícaras de chá de polvilho azedo
1 xícara de chá de polvilho doce
1 colher de chá de sal
1 colher de café de curry/cúrcuma
250ml de água
1 colher de sopa de azeite
 Pão de Queijo Fit

Preparo
Cozinhe a mandioquinha ou outro tubérculo e
amasse dando forma de purê, reserve. Em uma
bacia separada adicione o polvilho azedo, o
polvilho doce, o sal e o curry.
Leve ao fogo para aquecer 250 ml de água na
panela e coloque o azeite. Quando já estiver
quente, deligue o fogo e adicione sobre os
ingredientes secos da bacia, mexa bem. Quando
quente, a massa tem textura gelatinosa e difícil
de mexer.

Junte o purê de tubérculo e trabalhe a massa

para incorporar todos os ingredientes. Transfira
para uma bancada e sove a massa até soltar
das mãos. Volte com a massa para a bacia e
cubra com um pano de prato. Deixe
descansar por 30 minutos. Enrole bolinhas com a
mão untada no azeite e congele.
Leve ao forno pré aquecido em 180 graus para
assar por 30/ 40 minutos até ficar dourado. Pré-
aqueça o forno em 180 graus. Retire do forno e
sirva.
 Salgado de Frango

Ingredientes
500g de peito de frango cozido picado em
cubos médios
250g de couve flor cozida (escorrer bem)
1 colher (chá) de alho em pó ou 1 dente de alho
picado
1 colher (chá) de cebola em pó ou
2 colheres (sopa) de cebola picadinha
2 colheres (sopa) de psyllium ou farelo de aveia
sem glúten
Sal a gosto
Açafrão da terra (Cúrcuma) a gosto (opcional)
Pimenta do reino a gosto
1⁄2 xícara (chá) de farinha de linhaça para
empanar
 Salgado de Frango

Preparo
Colocar no processador todos os ingredientes
menos a
farinha de linhaça para empanar.
Processar bem até formar uma massa
homogênea e úmida.
Moldar no formato de um croquete ou de
bolinhas.
Empanar na farinha de linhaça ou no fubá (fubá
após o ciclo 21).
Assar em forno médio por aproximadamente 15
minutos (cuidado para não assar demais para
não ficarem ressecados).
Dica: Para fazer a farinha de linhaça basta
bater as sementes de linhaça no liquidificador.
Pode-se substituir o peito de frango pelo patinho
magro moído e refogadinho.

Rendimento: 30 unidades.
 Sucos
Suco Verde
1 xícara de couve, rúcula ou agrião sem talos
100g de acerola, maracujá ou caju
250ml água ou água de coco
Bater e coar em caso de queixas de estufamento
abdominal.

SUCO AMARELO
1⁄2 maracujá batido e coado
300 ml de água de coco
1 punhado de hortelã

SUCO DE MELANCIA, GENGIBRE E HORTELÃ

175g de melancia
1 rodela de gengibre
1 punhado de folhas de hortelã
 SMOOTHIES
SMOOTHIE DE COCO E FRUTAS VERMELHAS
1 colher de sopa de leite de coco em pó
200 ml de água
6 morangos ou 1⁄2 xícara de frutas vermelhas
congeladas

SMOOTHIE DE BANANA E PITAYA

1 banana congelada em rodelas
2 colheres de sopa de pitaya
150 ml de água
1 colher de sobremesa de leite de coco em pó

SMOOTHIE DE AÇAÍ, BANANA E LEITE DE COCO

1 banana congelada em rodelas
120g de polpa de açaí pura
1 colher de sobremesa de leite de coco em pó
1 colher de sobremesa de açúcar de coco
100 ml de água

SMOOTHIE DE MANGA E COCO

70g de manga congelada em cubos
1 colher de sobremesa de leite de coco em pó
100 ml de água
1 colher de sopa de sementes de chia
 Leite de inhame

Ingredientes
500g de inhame
1L de água para o remolho
1L de água filtrada

coador voal

Preparo
Descasque o inhame e pique em cubinhos.
Deixe de molho em 1L de água entre 8 a 12 horas.
Lave bem o inhame, descarte a água do remolho e
bata no liquidificador com 1L de água filtrada
morna até formar uma consistência homogênea.
Coe com um coador de voal ou pano de prato
limpo. Use o bagaço como creme de leite de
inhame. O leite de inhame pode ser usado para
shakes, cappuccino, chocolate quente, vitaminas,
etc. Você pode armazenar por 3 dias na geladeira
ou 4 meses no freezer.
 Leite de coco

Ingredientes
200g de polpa de coco marrom
500ml de água morna filtrada

Preparo
Leve o coco marrom ao forno em 180C até rachar.
fica mais fácil de quebrá-lo ao meio.
Retire a polpa e descarte a casca. Pique-os em pedaços
menores.
Leve ao liquidificador com a quantidade de água e bata
até triturar bem o coco.
Coe com um coador de voal ou pano de louça limpo.
Separe o coco do leite de coco.
Guarde o leite de coco em um pote de vidro bem
fechado na geladeira por 3 dias ou 4 meses no
congelador.
O leite de coco pode ser usado para shakes, cappuccino,
chocolate quente, vitaminas, etc.
Leve o restante do coco que sobrou (com aspecto de
coco ralado), para secar no forno por 10 minutos,
mexendo na metade. Armazene em um pote de vidro
fechado, fora da geladeira em lugar fresco por 1 mês.
O coco ralado pode ser usado para comer com frutas,
saladas, farofinhas, etc…
Molho branco de Inhame
Ingredientes
2 xícaras de leite de inhame
2 colheres de sopa de creme de leite de inhame
1 cebola pequena picada em cubinhos
1 dente de alho picado
Sal e pimenta a gosto
Pitada de noz moscada ralada
Azeite de oliva para refogar

Preparo
Refogue a cebola e o alho com o azeite de oliva. Quando
a cebola ficar transparente, acrescente o leite de inhame,
o creme de leite de inhame, sal, pimenta e noz moscada e
deixe reduzir. O molho branco pode ser usado para
strogonoff, caldas para frango, peixe, carne bovina e suína,
para massas, legumes, etc... Você pode armazenar por 3
dias na geladeira ou 4 meses no freezer.
 Saladas

SALADA DE QUINOA E ALHO-PORÓ

5 colheres de sopa de quinoa em grãos cozida

5 colheres de sopa de salsinha picada
1 talo de alho-poró cortado em fatias refogado
com azeite
1⁄2 abobrinha picada em cubinhos pequenos
(crua mesmo)
4 ovos cozidos cortados em cubos médios
Sal, pimenta-do-reino e azeite a gosto

Misture todos os outros ingredientes.

Sirva com os ovos cozidos! Pode incrementar com
folhas essa salada, para ter mais saciedade!
 Saladas
SALADA DE QUINOA E ERVILHA

1 copo americano de quinoa em grãos crua (depois do

remolho)
1⁄2 copo de ervilha congelada (vende nos mercados, na
parte de congelados)
1⁄2 copo de salsinha picada ou coentro
1 copo de rúcula picada com a faca + 1 cebola em cubos
1 limão espremido
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de sal ou a gosto

Refogue a cebola em azeite, até que esteja macia, mas sem

dourar. Acrescente 1 1⁄2 copo de água, 1 colher de chá de
sal, a quinoa e deixe cozinhar (rapidinho fica pronto).
Coloque as ervilhas congeladas em uma panela, acrescente
um pouco de sal, misture e deixe aquecerem com a tampa
fechada. O vapor vai descongelar as ervilhas, elas já vem
pré-cozidas. Escorra a quinoa, se sobrar água, e misture as
ervilhas e leve a geladeira para esfriar. Quando a mistura
estiver fria, acrescente a salsinha ou coentro, a rúcula, o
limão, o azeite e acerte o sal.
 Acompanhamentos

CAPONATA COM PIMENTÃO

1 abobrinha em cubos
1 berinjela em cubos
1 cebola roxa em cubos
1⁄2 pimentão vermelho em cubos
1⁄2 pimentão amarelo em cubos
1 colher de chá de orégano
1 pitada de pimenta do reino moída ou caiena
Azeite para regar
Sal a gosto

Misture todos os ingredientes, disponha os legumes em um

tabuleiro, regue com azeite, cubra com papel assa leve e
leve ao forno à 200oC por 40 min aproximadamente!
 Acompanhamentos

TABULE DE COUVE-FLOR
1/2 couve-flor média ou 1 pequena (crua)
1/2 cebola roxa em cubinhos
1/2 pepino japonês em cubinhos
2 tomates maduros, sem sementes em cubos
1 maço de salsinha picada
3 colheres de sopa de hortelã picado 5 colheres de sopa de
azeite
1 limão
Sal e pimenta a gosto

Corte a couve-flor em floretes, lave e higienize bem.

Coloque-a aos poucos em um processa e dê leves pulsadas
até que fique em consistência granulada e reserve (não
coloque todos os floretes de uma vez só). Coloque a cebola,
pepino, pimentão, tomate, salsinha e hortelã cortados num
bowl, acrescente a couve-flor, tempere com sal, pimenta,
azeite, limão e misture bem. Tampe e deixe descansando na
geladeira por 30 minutos e sirva!
Rendimento: 5 porções
 Acompanhamentos

VINAGRETE MEDITERRÂNEO
3 colheres de sopa de lentilhas cozidas ao dente
4 unidades de tomate cereja cortados ao meio
1 colher de sopa de pimentão amarelo picado em cubinhos
pequenos
1 colher de sopa de cebola roxa em tirinhas fininhas
1 galhinho de tomilho fresco
1 colheres de sobremesa de azeite

Em uma panela, acrescente o azeite e a cebola roxa em

tirinhas, refogue até que estejam douradas. Acrescente o
pimentão amarelo picado, os tomates cereja cortados ao
meio a lentilha cozida. Refogue rapidamente até que os
pimentões e os tomates estejam levemente amolecidos.
Desligue o fogo, acrescente as folhas do tomilho fresco e
reserve. Misture tudo em um bowl e sirva.
Rendimento: 1 porção
 Acompanhamentos

VINAGRETE COM QUIABO

1 xícara de tomate picado
1/2 xícara de pepino cortado em cubos ou rodelas
1/2 xícara de quiabo
2 colheres de sopa de cebola em cubinhos
5 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1 pitada de sal

Misture tudo e leve à geladeira para apurar.

Obs: eu já tinha o quiabo refogado. Ele tinha sido refogado
na frigideira com azeite, cebola e sal. Inclusive, comprei
picado e achei bem prático.

Combina muito com ovo e combina muito com carne moída.

Fica divino com purê de abóbora!

Para refogar o quiabo e ele não soltar baba, o segredo é

secar bem o quiabo antes de cortar e cortar com uma faca
bem seca (eu já comprei fatiado). Refogar no fogo médio
alto, não adicionar água, só tampar um pouquinho para
umidificar e não ficar mexendo o tempo todo.
 Acompanhamentos

VINAGRETE ORIENTAL
1 pepino grande ou 3 pequenos em cubos ou rodelas finas
1⁄2 cebola roxa em cubinhos
6 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de vinagre de maçã ou de arroz
1 pitada de sal
1 lasca de gengibre (0,5 cm)
1⁄2 pimenta dedo de moça (sem sementes)

Em um bowl, coloque o azeite e o vinagre e bata com um

fouet até emulsificar. Rale o gengi-
bre, pique a pimenta e acrescente. Coloque a cebola, o
pepino, o sal e misture tudo. Conserve na geladeira.

Obs 1: se quiser pode incluir 2 tomates picados em cubos.

 Acompanhamentos

VINAGRETE DE ABOBRINHA E TOMATE

1 abobrinha em cubinhos pequenos

1 xícara de tomatinho uva cortados ao meio
6 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 colher de sopa de vinagre de maçã (ou outro)
1 colher de sopa de sopa de orégano seco
1 pitada generosa de sal

Em um bowl, acrescente o azeite, o vinagre, o sal, o orégano

e bata com o auxílio de um fouet. Acrescente os tomatinhos,
a abobrinha e misture tudo. Está pronto. É só guardar na
geladeira. Dura uns 4 dias.
Uma opção prática que não exige cozinhar!