NUTRIÇÃO PERSONALIZADA

MOLHO DE TOMATE CASEIRO

1kg de tomate

2 cenouras

1 cebola

2 dentes de alho

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

Sal (a gosto)

Modo de preparo

Bata os tomates, 1/2 cebola e a cenoura no liquidificador. Peneire.

Em uma panela, refogue o alho e o restante da cebola.

Adicione o molho, assim que ferver abaixe o fogo e deixe cozinhar até o ponto que
desejar.

Acrescente temperos e ervas de acordo com a preparação: manjericão, alecrim,

orégano, salsinha, cebolinha etc

BOLO INTEGRAL SIMPLES

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Email: carol.chiappin@hotmail.com
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Bata no liquidificador:

3 bananas grandes beeem maduras

3 ovos

1 xicara de aveia em flocos

3 colheres [sopa] de azeite ou óleo vegetal.

1 colher [sopa] de canela em pó

Disponha a massa em uma vasilha e acrescente:

½ xícara de farelo de aveia ou de farinha de aveia ou farinha de coco.. e 1 colher

[sopa] de fermento em pó. Se quiser, pode adicionar na massa pedacinhos de
castanha.

Coloque em uma forma de pudim, untada e asse em forno pré aquecido por 30
minutos a 180º

Rende 13 fatias que cada equivale a 1 fatia de pão integral. Deixe o bolo já cortado
em fatias de tamanho igual.

BOLO DE MAÇÃ

3 ovos

1 xicara de farinha de trigo integral

1 xicara de farelo de aveia

1/3 de xícara de óleo ou azeite

½ xícara de açúcar mascavo

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3 maçãs

1 colher [sopa] de canela

1 colher [sopa] de fermento em pó.

Descasque as maçãs, reserve a casca. Pique-as em cubinhos. Reserve.

Peneire a farinha integral, misture com o fermento o açúcar e a canela e adicione os

cubinhos de maçã. Misture bem. Reserve

Bata no liquidificador os ovos, a casca das maçã, os 3 ovos, o óleo e o farelo de aveia.
Adicione o mistura liquida do liquidificador na mistura seca e misture bem com a ajuda
de uma colher. Vai ficar uma massa com aspecto de farofa e depois esponja. Leve
para assar em forma de pudim grande ou forma quadrada pequena por 50 minutos.

Divida em 15 pedaços.

MACARRÃO PRIMAVERA

- cozinhe o macarrão integral., enquanto isso,

- em uma panela refogue o alho e cebola em 1 fiozinho de óleo, se começar a grudar
so adicione um pouquinho de agua. Adicione cenoura ralada crua, abobrinha ralada
crua, milho e ervilha. Mexa bem até esquentar.
Misture tudo com o macarrão e regue um pouco de azeite.

SORVETE DE MARACUJÁ [substitui 1 porção de fruta + castanha do cardapio]

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Rende 2 porções

Ingredientes:
2 bananas picadas e congeladas
Polpa de 1 maracujá
gotinhas de sucralose
1 colher de sopa de chia
1 colher de sobremesa de cacau em pó
10 amêndoas trituradas grosseiramente

No liquidificador bata a polpa de maracujá com 100 ml de água. Coe para tirar a
semente. Volte a polpa de maracujá para o liquidificador e bata com as bananas até
ficar uma mistura homogênea. Em seguida junte o mel, a chia e o cacau. Bate ate
misturar tudo. Coloque em duas taças e salpique a amêndoa.

GELADO DE ABACAXI – sobremesa final de semana

 2 xícaras de abacaxi picadinho
 500 ml de água
 1 caixinhas de gelatina sabor abacaxi diet
 1 potinho de iogurte natural desnatado

Leve o abacaxi com a água para ferver. Assim que ferver, mantenha no fogo por 1
minuto, desligue e misture a gelatina (somente o pó) e na seqüência o iogurte.
Atenção: Prove depois de tudo misturado. Se o abacaxi não estiver bem doce, e
achar necessário, pode colocar um tico de adoçante
Leve à geladeira para endurecer.

PARMEGIANA ASSADA
4 bifes de patinho ou coxão mole ou filés de frango
2 dentes de alho
farelo de aveia. Misture com temperinhos seco.[orégano, salsinha, chimichurri]
1 ovo para empanar.

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4 tomates
1 cebola
Temperos a gosto [cebola, cheiro verde, sal, pimenta]
Pré aqueça o forno. Tempere os bifes com sal e com os dentes de alho amassado.
Espere alguns minutos para pegar o tempero. Unte uma forma com pouco azeite ou
óleo. Passe os bifes na clara e em seguida na aveia. Disponha-os na forma. Asse até
ficar com a crosta dourada.
Enquanto isso faça o molho de tomate: bata os 4 tomates no liquidificador junto com ½
cebola. Leve esse molho ao fogo com os demais temperos.
Retire a forma do forno e regue com o molho de tomate. Volte ao forno para terminar
de assar. (não sei quanto tempo ao certo mas fica pronto rapidinho). Coloque ½ fatia
de mussarela em cima se quiser. Apenas ½.

HAMBURGUER ITALIANO

Ingredientes:

500g de frango moído ou patinho moída

1 abobrinhas raladas

1 colher de chá de sal

2 dentes de alho espremidos

½ cebola ralada

2 colheres de chá de majericão seco

1 colher de chá de orégano

1 colher de sobremesa de semente de linhaça moída (no liquidificador) ou de farelo de

aveia
Misture tudo, faça 5 hambúrgueres e guarde em papel filme no congelador, tire uns
minutos antes do congelador para amolecer antes de ‘’fritá-los’’[1 gotinha de óleo e
espalhe com o papel toalha como se fosse untar a frigideira]

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MILKSHAKE lanche da tarde finais de semana

- 1 banana prata pequena congelada em fatias [se estiver grandona use metade]
- 200 ml de leite zero lactose ou 1 iogurte natural desnatado
- ¾ xícara de fruta da sua preferência [fica bom com manga, mamão, polpa de ½
maracujá ou 5 morangos] ou 2 colheres de abacate
-1 colher [café] de cacau em pó
-1 colher chá de semente de chia
- canela em pó
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador. Salpique xerem de caju ou amendoim triturado em cima.
Se precisar adicione água aos poucos. Fica bem grosso.

TORTA DE FRANGO [1 fatia media [tamanho de um pires] no lanche da tarde aos

finais de semana com suco natural sem açúcar
MASSA:
 1/2 xíc de óleo
 3 ovos
 2 xícara de leite desnatado ou zero lactose
 1 xicara de farinha de trigo integral e 1 xícara cheia de farelo de aveia ou 3
xicaras de arroz integral cozido -- use a sobra]
 1 colher sopa cheia de fermento em pó
 1/2 colher chá de sal

 Recheio
 Frango desfiado ou sardinha ou atum ou músculo moído
 1 lata de milho
 azeitonas verdes a gosto picadas
 cheiro-verde a gosto picado
 sal a gosto
 1 tomate picado
 1 cebola média picada
 2 dentes de alho picados
 pimenta do reino a gosto
Refogue a cebola e alho em uma frigideira. Acrescente o frango, tomate, o milho,
sal e pimenta. No final do cozimento acrescente cheiro-verde e azeitonas.

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 NUTRIÇÃO PERSONALIZADA

Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Unte uma forma, coloque metade

da massa. Depois coloque o recheio devagar e o restante da massa.
Asse em forno pré-aquecido por, aproximadamente, 40 minutos.

MOUSSE DE MARACUJÁ FIT

2 potinhos de iogurte natural desnatado
2 pacotinhos de suco clight em pó de maracujá [zero açúcar] ou polpa de 1 maracujá
½ pacotinho de gelatina sem sabor incolor diluída em ½ xícara de água quente.
Bata no liquidificador o iogurte e o suco em pó de maracujá. Quando estiver bem
misturado adicione a gelatina diluída. E bata novamente ate misturar bem. Leve para
gelar até ficar com a consistência firme!

DANONINHO DE MORANGO FIT – sobremesa livre.

- 1 Gelatina diet sabor morango [ou outra de sua preferência]
- 200ml de água gelada
- 200ml de água fervente.
- 1 pote de iogurte natural desnatado
.Dilua a gelatina na água fervente e misture com a água gelada. Leve na geladeira ate
endurecer. Depois bata no liquidificador com o potinho de iogurte. Leve para gelar e
delicie-se. Pode picar morangos se quiser!

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