PREPAREI UM PRESENTE

PARA VOCÊ

@draelianenogueira
 10 dicas para
ceia de Natal
1. Diga não às frituras. Nossa
necessidade de gordura diária, que
deve ser de 10-15% de todas as calorias
ingeridas, já está contida nos alimentos
e no seu processo de cozimento, não
necessitando de doses adicionais.

2. Utilize sim aos óleos vegetais com

baixo teor de gorduras saturadas,
como o azeite de oliva extravirgem com
baixo índice de acidez (até 1,5%).
 3. Evite as gorduras de origem animal,
seja do pernil ou mesmo do peru
assado. Prefira as carnes brancas do
peito das aves, sem a pele gordurosa
Use produtos lácteos desnatados.
Controle o consumo de carne
vermelha. Substitua-a por frango, peixe
ou peru.
4. Em casa ou no mercado, esteja
atento às embalagens dos produtos.
Procure saber quanto um produto que
se diz light o é de fato, ou seja, quantas
calorias ele realmente tem a menos
que o seu similar não light.
 5. Nunca se esqueça das fibras. Elas
auxiliam na formação do bolo
intestinal, diminuindo a incidência de
câncer e outros distúrbios que podem
ocorrer em nosso intestino. Além disto
elas dificultam a absorção das
gorduras. Lembre-se mais uma vez de
ver os rótulos das embalagens. Um
produto cereal não necessariamente
tem quantidade adequada de fibras,
muitos são carboidratos puros.

6. Prefira sempre um prato colorido,

combinando verduras e legumes de
diversas cores, isto auxiliará na
reposição de diversos nutrientes.
7. Faça refeições em horários pré-
determinados, sem intervalos
maiores que 4 horas. Se de todo
não for possível neste período de
festas, coma um iogurte light, uma
barra de cereais, uma fruta. Isto
ajudará a que você chegue no
almoço ou no jantar sem tanto
apetite.
8. Tome bastante água. Mineral de
boa procedência e sem gás. Isto é
essencial para nossa vida, previne
formação de cálculos e, pasme,
parece ajudar até no controle do
colesterol.
 9. Ao beber seu vinho de
confraternização, escolha um tinto
sempre que possível. A casca da uva
vermelha possui várias propriedades
benéficas para o nosso organismo.
Lembre-se, porém, que o álcool deve
ser sempre tomado com moderação.

10. Por fim, boas festas, mas esteja

sempre atento à qualidade do que
você está comendo durante as
comemorações, qual a procedência
do alimento, da água etc. Uma das
maiores causas da falta prolongada
ao trabalho, principalmente nas
proximidades do Natal e ano-novo,
são as intoxicações alimentares que
podem, em casos extremos, levar à
desidratação profunda e/ou infecções
graves.
1) Substitua o salpicão de natal tradicional
por saladas mais leves e nutritivas
O salpicão natalino costuma ser
produzido com maionese e outros
ingredientes gordurosos. Substituindo por
saladas com ingredientes nutritivos, a ceia
se tornará mais funcional e saudável.

2) Substitua a farofa tradicional por farofa

de quinua e amaranto
As farofas tradicionais de natal são feitas
com bacon, linguiça e outros alimentos que
são prejudiciais à saúde. Já a quinua e o
amaranto, são alimentos que, além de
serem fonte de fibras, podem ser
consumidos por celíacos por não conter
glúten.
 Salada natalina ao molho de queijo
(salpicão light)

Ingredientes
1 prato de alface americana
1 prato de rúcula
3 colheres de sopa de cottage sem lactose
5 tomates cereja
2 filés de (100g cada) peito de frango
desfiado OU 1 lata de atum sólido em
água
Modo de preparo
Prepare o frango desfiado (ou o atum),
sem adição de óleo e reserve. Em uma
saladeira, junte a alface, a rúcula, os
tomates, e o frango desfiado ou atum.
Por cima, despeje o cottage sem lactose .
 Farofa de quinua e amaranto (farofa
light)
Ingredientes
2 xícaras de amaranto em flocos
1 xícara de quinua em flocos
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
1/2 xicara de salsinha picada
2 colher de sopa de cebolinha picada
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
1 pitada de pimenta
1 colher de café de grão de mostarda
Modo de preparo
Refogue a cebola, o alho, a salsinha e a
cebolinha no azeite de oliva. Misture o
amaranto e a quinua com a pimenta e o
grão de mostarda. Misture todos os
ingredientes até dourar.
3) Substitua o arroz à grega tradicional
por preparações mais nutritivas.
Optando por preparações mais
saudáveis, agregará ao prato um valor
nutritivo maior e fará com que a ceia se
torne mais funcional.
4) Substitua carnes gordurosas por frango
ou peixes.
As carnes brancas são mais saudáveis e
contêm menos gordura.
5) Substitua bebidas alcoólicas por
águas aromatizadas
O álcool contém 7kcal por grama, causa
desidratação e diminui a absorção de
micronutrientes (vitaminas e minerais).
As águas aromatizadas, além de
hidratar, têm propriedades anti-
inflamatórias e digestivas. Deixe para
ingerir uma taça de espumante apenas
no brinde.
 Arroz natalino (arroz light)

Ingredientes
6 xícaras de água filtrada
1 dente de alho
3 xícaras de arroz vermelho
½ cebola
1 tomate picado
½ pimentão verde
½ pimentão vermelho
1 xícara de couve picada
4 colheres de sopa de iogurte desnatado
4 colheres de sopa de queijo tipo quark
2 colheres de café de sal
2 colheres de sopa de salsa picada
Refogue a cebola em uma xícara de água,
acrescente o arroz e refogue. Adicione a
água, o sal e misture. Tampe a panela
deixe cozinhar por aproximadamente 20
minutos. Ao final do cozimento do arroz,
acrescente os outros ingredientes.
 Frango com maçãs (frango light)

Ingredientes
5 filés de frango
Suco de 4 limões
½ xícara de chá de salsa picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
3 maçãs
½ xícara de uvas passas
½ xícara de nozes picadas
Modo de preparo
Tempere o frango com limão. Misture o
azeite de oliva à salsa picada e besunte a ave.
Cubra com papel alumínio e leve ao forno
pré-aquecido a 200ºC, por aproximadamente
40 minutos, regando-a sempre com o suco
de limão.
Retire o papel alumínio, coloque por cima
dos filés as maçãs em lascas, as nozes
trituradas e uvas passas e deixe dourar por
mais 20 minutos. Usamos passas de
Água aromatizada de hortelã
cítrico
Ingredientes
1 litro de água mineral
3 Ramos de hortelã
Casca de 1 limão
Casca de 2 laranjas
3 unidades de anis estrelado
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes,
deixe descansar na geladeira
por uma hora.
 Panetone sem glúten (panetone light)

Ingredientes
300 ml de água filtrada
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de essência de panetone
4 xícaras de farinha preparada (receita abaixo)
1 colher de sobremesa de fermento biológico
instantâneo
4 colheres de chá de leite em pó desnatado
2 colheres sopa de óleo de coco
2 ovos inteiros
1 colher de chá de sal
Raspas de casca de laranja (1/2 unidade)
½ xícara de uva passa
½ xícara de goji berry desidratado
Farinha especial
1 kg farinha de arroz integral
2 xícaras de quinua
2 xícaras de amaranto
Modo de preparo
Misture a farinha preparada, fermento, mel, sal e
leite em pó. Adicione a essa mistura a água, os
ovos, o óleo de coco e a essência de panetone.
 Com as mãos higienizadas
adequadamente, amasse bem a mistura
formada até formar uma massa
homogênea. Acrescente nessa massa a
uva passa e o goji berry desidratado.
Deixe descansar por aproximadamente
30 minutos ou até dobrar de tamanho.
Asse em forno pré aquecido por
aproximadamente 25 minutos.
Fondue funcional de frutas com cacau (fondue
light)

Ingredientes
Cobertura
2 colheres de sopa de mel
1 colheres de sobremesa de cacau em pó
10 colheres de sopa de leite sem lactose
1 colher de sopa de óleo de coco
Frutas
2 unidades de banana
2 unidades de kiwi
2 unidades de bergamota
1 xícara de maçã picada
1 xícara de morangos picados
1 xícara de uva
 Modo de preparo
Em uma panela coloque o
cacau, o mel, o óleo de coco,
e, por último, o leite. Mexa
até formar uma mistura
homogênea reserve. Com o
auxílio de uma faca, corte
todas as frutas, exceto as
uvas, e as coloque em
espetinhos. Despeje a
cobertura de cacau por
cima.
 cardápio light
Salada Waldorf:

Ingredientes: 3 maçãs verdes com casca cortada

em cubos ·2 colheres (sopa) de suco de limão ·1
lata de Creme de Leite light ·1 xícara (chá) de
salsão bem picado ·½ xícara (chá) de nozes picadas
·½ xícara (chá) de uva passa preta sem semente ·1
maço de endívia ·1 pitada de sal

Modo de preparo: em uma tigela, misture as

maçãs com o suco de limão, o creme de leite e
tempere com sal. Junte o salsão, as nozes e as
passas e sirva a seguir sobre folhas de endívia.
Dicas: reserve um pouco das nozes e das uvas
passas para decorar a salada, polvilhando-as por
cima. Para evitar que as maçãs escureçam,
deixe-as de cobertas com água e gotas de suco
de limão. Esta salada é conhecida em todo o
mundo e é feita à base de maçã verde, salsão e
nozes.
 Salada de frango com iogurte e abacaxi:

Ingredientes: 2 peitos inteiros de frango,

desossados ou 4 filés .1 colher de sopa de azeite
.1 limão .1 abacaxi médio .1 bulbo de erva doce,
ou 5 talos de salsão .200 ml / ½ copinho de
iogurte natural, consistência firme .1 colher
(sopa) de hortelã, bem picadinha .1 colher (
sopa) de salsinha, bem picadinha .1 ou 2
colheres (sopa) de mostarda .Pimenta-do-reino,
a gosto. .Sal a gosto.

Modo de preparo: aqueça o azeite numa frigideira.

Tempere os peitos de frango com sal e pimenta do
reino. Doure um de cada vez na frigideira, de
preferência antiaderente. Retire e tempere com o
limão. Deixe esfriar e desfie grosseiramente.
Misture bem o iogurte com a mostarda, a hortelã e
a salsinha, e tempere com sal e pimenta. Corte a
erva doce em duas partes e fatie as metades. Sem
retirar as folhas do abacaxi, corte-o em duas
partes iguais, que serão usadas como recipientes
para servir a salada.
 Retire o abacaxi da casca deixando
cerca de 1,5 cm de cada lado. Corte o
abacaxi retirado em cubinhos.
Coloque numa peneira para escorrer.
Numa tigela, misture todos os
ingredientes: coloque primeiro o
frango, em seguida o abacaxi, as
tirinhas de erva doce e mistura.
Coloque o molho de iogurte aos
pouco até que todos os ingredientes
estejam envolvidos nele. Divida em
duas partes e sirva dentro do
abacaxi.
 PRATO PRINCIPAL

Chester com maçãs mecheadas:

Ingredientes: 1 chester .½ garrafa de vinho .Suco

de 6 laranjas .1 colher de margarina light .½
xícara (chá) de salsa picada .6 maçãs Red .150
gramas de uvas passas .100 gramas de nozes
picadas .½ copo de vinho .1/2 colher (sopa rasa)
de adoçante.

Modo de preparo: tempere o chester com o

vinho e a laranja, de véspera. Misture a
margarina à salsa picada e besunte a ave.
Coloque numa assadeira com metade do líquido.
Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-
aquecido a 200ºC, por aproximadamente 2 horas,
regando-a sempre com o caldo de laranja e vinho
em que passou a noite.
 Retire o papel alumínio, junte as maçãs e
deixe dourar por mais 30 minutos.
Engrosse o molho que ficou no fundo da
assadeira com amido de milho e sirva à
parte. Para o recheio das maçãs, coloque as
uvas passas no vinho, com o adoçante e
deixe de molho por meia hora. Faça uma
cavidade no centro das maçãs e retire um
pouco da polpa. Recheie as maçãs com as
passas e leve ao forno para assar, na última
meia hora do chester. Decore-as com
nozes. Para decorar, coloque o chester
sobre folhas de alface, distribua as maçãs
recheadas, intercalando com uvas Itália e
rubi.
 ACOMPANHAMENTO

Crepe de natal recheado com ricota:

Ingredientes: 250 ml de leite

desnatado .2 ovos de galinha inteiros
.2 colheres (sopa) de farinha de trigo .1
colher (sopa) de farelo de trigo .1
colher de chá de manteiga para untar
.1 ½ xícara de ricota .500 kg de
castanhas portuguesas cozidas e
descascadas .2 colheres (chá), cheias,
de salsinha picada .1 colher (sopa) de
cebola ralada .1 colher (sopa) de azeite
.2 colheres (sopa) de queijo ralado .30
g de puro purê de tomate .1 kg de
tomate para molho .10 g de margarina
light .20 g de cebola picada .1 xíc. (chá)
de caldo de galinha .30 g de
manjericão .Sal a gosto.
 Modo de preparo: coloque todos os ingredientes
líquidos no liquidificador e bata. Em seguida
acrescente os secos e bata novamente. Deixe
descansar por 15 minutos na geladeira. Em uma
frigideira coloque a manteiga, deixe derreter em
fogo baixo e em seguida acrescente a massa.
Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma
colher. Para o recheio, em uma frigideira, coloque
a cebola e o azeite para dourar. Em seguida,
acrescente as castanhas para refogar, a salsa e,
por fim, a ricota. Faça uma farofa (se necessário,
vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa
mais úmida, caso queira) e recheie os crepes,
coloque o molho de tomates cereja e queijo ralado
e leve para gratinar. Para preparar o molho, lave
bem os tomates e corte em quatro. Coloque em
uma panela a margarina e a cebola e deixe dourar.
Acrescente o purê, os tomates e o caldo de
galinha. Deixe cozinhando por aproximadamente
20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o
manjericão. Coloque por cima dos crepes, polvilhe
queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15
minutos. Sirva em seguida.
 ACOMPANHAMENTO

Risoto de arroz integral com queijo

branco:

Ingredientes: 1 xícara (chá) de

repolho roxo picado .1 xícara (chá)
de arroz integral .1 xícara (chá) de
salsão picado .1 xícara (chá) de
cenoura ralada .1 xícara (chá) de
queijo branco picado .3 xícaras (chá
)de água fervente .½ pimentão
picado .½ cebola picadinha .4
dentes de alho .Sal a gosto.
 Modo de preparo: refogue a
cebola, o alho e o pimentão em
panela de pressão. Salteie o
restante dos vegetais e em
seguida coloque o arroz, a água e
o sal. Tampe a panela, deixe
cozinhar por 20 minutos em fogo
brando após pegar a pressão.
Adicione o queijo. Se for
necessário, deixe no fogo baixo
por mais alguns minutos.
Feliz
Natal
Que o natal seja um tempo
de felicidade e renovação!

Boas Festas!
 UM FELIZ ANO
NOVO!!! E MUITA
SAÚDE.