CARDÁPIO 1500 CALORIAS

MODELO 1
CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela

2 fatias pequenas de queijo minas padrão + 2 fatias de pão integral

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão preto

5 colheres de sopa de cenoura cozida

1 sobre coxa assada sem pele

Salada verde à vontade

1 colher de sobremesa rasa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 maçã + 2 castanhas do Pará

JANTAR

4 colheres de sopa rasas de carne moída

6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado

1 colher de sobremesa rasa de azeite

CEIA

10 morangos pequenos + 1 copo de iogurte natural (picar o morango e misturar ao iogurte

ou bater no liquidificador)

Calorias 1550,6 / Ptn 101,8 g (27,1%) / Cho 163,1 (43,5%) / Lip 49 g 29,4%

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MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃ

1 maçã pequena picada

1 omelete com aveia (ver receita)

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz + ½ concha média de lentilha

1 colher de sobremesa de azeite

● Misture o arroz com a lentilha e com o azeite

1 bife pequeno grelhado

Salada verde à vontade

4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada

LANCHE DA TARDE

1 banana prata média

1 colher de sopa bem cheia de pasta de amendoim integral sem açúcar

JANTAR

1 fatia grande de carne assada

5 colheres de sopa de berinjela ensopada

1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

4 ameixas secas + 1 copo de iogurte natural + 1 colher de sopa de farinha de linhaça

Cal 1500,3 / Ptn 105,5 g (28,1%) / Cho 146,6 (39,1%) / Lip 54,6 g (32,8%)

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MODELO

CAFÉ DA MANHÃ

1 fatia de melão

1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo minas

Café ou chá

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão vermelho

2 ovos cozidos

1 escumadeira de espinafre refogado

1 colher de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana

2 colheres de sopa rasas de granola

JANTAR

1 colher de sopa cheia de servir de purê de batata baroa

1 filé de peixe grande grelhado em crosta de farelo de trigo

Salada de alface, tomate, cebola roxa + 1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

1 fatia grande de melancia polvilhada com canela

Cal 1528,2 / Ptn 81,2 g (21,3%) / Cho 196,5 (51,4%) / Lip 46,4 g (27,3%)

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MODELO 4

CAFÉ DA MANHÃ

1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

2 castanhas do Pará

ALMOÇO

2 pedaços de aipim cozido

Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba

ralada, ½ tomate

1 filé de peito de frango grelhado

1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada.

Adicione pimenta do reino moída na hora (tempero termogênico)

LANCHE DA TARDE

1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage

JANTAR

1 colher de servir de arroz integral

2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)

2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)

1 colher de sobremesa rasa de azeite

CEIA

1 goiaba

Cal 1510,4 / Ptn 92,4 g (24,5) / Cho 185,1 (49%) / Lip 44,5 g (26,5%)

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MODELO 5

CAFÉ DA MANHÃ

1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 maçã + 5 unidades de castanha de caju

ALMOÇO

2 colheres de servir de macarrão parafuso integral

1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa,
salsa ou coentro

1 colher de sobremesa de azeite

1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado

● Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum

LANCHE DA TARDE

1 iogurte natural + 1 pêssego picado + 2 colheres de sopa rasas de granola

JANTAR

1 pedaço de batata doce cozida

1 colher de sopa grande de isca de frango acebolada

Salada verde à vontade com 1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

1 pera

Cal 1525 / Ptn 71,3 g (18,7%) / Cho 202,5 g (53,1%) / Lip 47,8 g (28,2%)

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RECEITAS DO CARDÁPIO

Omelete com Aveia

INGREDIENTES

2 ovos

2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.

Crepioca
INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa de goma de tapioca

1 pitada de sal

Orégano a gosto
MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.

Recheio com o queijo e dobre ao meio.

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Filé de Peixe Grelhado em crosta de farelo de trigo

INGREDIENTES

1 filé de peixe grande

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de chá de alho picado

Sal à gosto

1 colher de sobremesa de azeite

2 colheres de sopa de farelo de trigo

Ervas desidratadas a gosto

MODO DE PREPARO

Tempere o filé com o limão, o alho e o sal.

Deixe descansar por 15 minutos.

Passe o filé no farelo de trigo misturado com as ervas.

Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.

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DICAS GERAIS

● Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de

substituições)

● Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;

● Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;

● Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;

● Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.

● Não pule as refeições indicadas;

● Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;

● Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas,

cozidas, ensopadas;

● Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;

● Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos

processados e ultraprocessados;

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