#TeamVal Livro com+100 Receitas

fits Exclusivas

Pratos Principais
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Frutos do Mar Yogurte
Saldas Purê

Mousse
Versões Sorvetes

Sono da Diva
Dindin;Sacole
Bolos

Donas Do Corpo Fit 1º Edição Team

 LIVRO
DE
RECEITAS
#TEAMVAL
Vol.1
DESAFIO 8 SEMANAS
DONAS DO CORPO FIT
VALÉRIA ALBUQUERQUE
 OBSERVAÇÕES
As refeições podem ser feitas com um intervalo de no máximo
5 horas. Eu por exemplo tenho uma refeição no dia que de uma
para a outra o intervalo é de 5 horas (não pode ultrapassar 5 horas)
As outras refeições podem ter um intervalo entre 2 á 4 horas
de acordo com sua rotina.
Organize seus horários e anote no caderno como e quando
vão fazer as refeições.
Beber 3 litros de ÁGUA diariamente, exceto quem sofre de
problemas nos rins, ou tem algum tipo de deficiência a qual o
médico tenha feito controle de água.
Todas as frutas, verduras e legumes devem ser muito bem
lavadas antes do consumo.
É proibido o uso de qualquer tipo de açúcar (Apenas stevia
100% ou Xilitol é permitido).
Nenhum tipo de óleo é bem vindo uma vez que comemos
alimentos saudáveis e nutritivos que já contêm óleos, os quais
nosso corpo necessita, como: castanhas, abacate, leite de coco,
amendoim etc.
Reduzir o consumo de sal, mas não é necessário cortar o uso
totalmente.
Entenda que se você não mudar seus hábitos alimentares,
para melhor, jamais terá uma boa qualidade de vida e
consequentemente não poderá ter um resultado estético
satisfatório.
Não se preocupe com o peso, modifique a composição.
Nunca coe ou faça sucos em processadores uma vez que o
consumo das fibras É MUITO IMPORTANTE, as fibras são
responsáveis por impedir o seu organismo de absorver o açúcar
que contêm nas mesmas. Além das fibras colaborarem para um
bom funcionamento do intestino.
Os alimentos devem ser pesados crus.

PARA DOURAR SEUS TEMPEROS, FRANGO OU ALIMENTOS

SUBSTITUA O AZEITE (QUE NÃO É PERMITIDO) POR 10
COLHERES DE ÁGUA PARA REFOGAR.
Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 ESCONDIDINHO DE BATATA

Ingredientes:
100g de frango
1 xícara de vegetais
114 g de batata branca
Sal, cebola e temperos a gosto.

Preparo:
Cozinhe a batata, amasse, adicione os temperos á gosto,
arrume em um refratário, coloque o frango já cozido e
desfiado. Coloque o restante da batata por cima, leve ao
forno por 20 minutos. Sirva com os vegetais.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PURÊ DE BATATA COM COGUMELOS

Ingredientes:
100 g de patinho em tiras
1 xícara de cogumelos
114 g de batata branca
Sal, cebola e temperos a gosto.

Preparo:
Cozinhe a batata, amasse, adicione os temperos á gosto,
arrume em um refratário. Refogue a carne com os
cogumelos e os temperos de sua escolha. Sirva junto com
o purê de batatas.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 MACARRÃO COM ABACAXI ASSADO

Ingredientes:
100g de frango
13 g macarrão
62 g de creme de leite
1 xícara de vegetais
154 g de abacaxi
Sal, cebola e temperos a gosto.

Preparo:
Cozinhe o macarrão e reserve. Refogue o frango já
desfiado com os temperos de sua preferência, desligue o
fogo acrescente o creme de leite e sirva sobre o macarrão.
Corte o abacaxi e leve ao fogo em frigideira para dourar
levemente sirva com o macarrão.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 STROGONOFF DE MACARRÃO

Ingredientes:
100g de frango
62 g de creme de leite
25 g de macarrão de arroz
1 xicara de vegetais ( tomate, cebola e repolho)
Sal e temperos a gosto.

Preparo:
Cozinhe o macarrão e reserve.
Refogue o frango com os vegetais e os temperos de sua
escolha, quando já estiver pronto adicione o creme de leite
e o macarrão. Mexa bem e sirva.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 LASANHA DE BERINJELA

Ingredientes:
100g de frango
1 berinjela média
1 xicara de vegetais (brócolis e tomate)
Sal, cebola e temperos a gosto.

Preparo:
Refogue o frango com os temperos de sua preferência.
Corte a berinjela em 3 ou 4 fatias largas no sentido do
comprimento. Leve ao fogo a berinjela para grelhar na
frigideira com 2 colheres de água por alguns minutos até
ficar molinha. Monte as camadas como o frango já pronto e
sirva junto com os vegetais.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 TENTAÇÃO DE MORANGO

Ingredientes:
4 claras de ovo
250 g de morango
30 g de aveia
62 g de creme de leite
5 g de cacau
Preparo: Bata as claras levemente acrescente a aveia e
misture, leve ao fogo em frigideira e doure como panqueca.
Cozinhe os morangos até o ponto de geleia, reserve alguns
morangos para decorar o prato depois. Quando estiver no
ponto de geleia, desligue o fogo e acrescente metade do
creme de leite.
Misture o restante do creme de leite ao cacau e leve ao
fogo para engrossar levemente. Corte a panqueca de aveia
ao meio e coloque no prato recheie com o creme de
morango, coloque o restante da panqueca e por cima a
calda de chocolate. Decore com morangos.
Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 RATATOUILLE

Ingredientes:
1 Abobrinha
1 Berinjela
1 Cebola
1 Tomate
3 Dentes de Alho
Pimentão vermelho, verde e amarelo.
Sal, coentro ou cheiro verde a gosto.
25 ml de azeite ou óleo de coco
Preparo: Corte todos os vegetais em rodelas. Em um
refratário de vidro vá montando em camadas como na foto.
Intercalando os vegetais, polvilhe sal e os temperos de sua
preferência. Leve ao forno médio por 180 graus por 25
minutos. Quando retirar do forno regue com o azeite. Divida
a receita para consumir nas refeições. Rende em média 4
porções de vegetais.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BERINJELA RECHEADA COM FRANGO

Ingredientes:
100g de frango
62 g de creme de leite
1 berinjela média
1 xicara de vegetais (brócolis e alface)
Sal, cebola e temperos a gosto.

Preparo:
Corte a berinjela ao meio, retire a polpa com auxilio de uma
colher, tomando cuidado de não fura a casca. Deixe uma
beirada de polpa. Polvilhe sal e os temperos que preferir e
leve ao forno médio por uns 20 minutos.
Refogue o frango com os temperos de sua preferência,
acrescente a polpa que retirou da berinjela e refogue bem,
quando já estiver pronto adicione o creme de leite.
Recheie a berinjela com o frango e sirva junto com os
vegetais cozidos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CUSCUZ DE AVEIA COM PASTA DE BERINJELA

Ingredientes:
50g de patinho moído refogado
30 g de aveia
2 claras
1 berinjela média
2 gemas
Sal, cebola, cheiro verde e temperos a gosto.

Preparo:
Corte a berinjela em pedaços pequenos, refogue com alho,
cebola e sal até ficar bem cozida. Reserve.
Leve ao fogo a carne já refogada, às claras, as gemas, e os
temperos de sua preferência, adicione a aveia e o cheiro
verde. Misture bem e retire do fogo. Coloque em um
refratário e sirva junto com a berinjela.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BISCOITINHO DE FRANGO

Ingredientes:
2 ovos inteiros
50 g de frango desfiado
15 g de aveia
7 g de amendoim
Sal e temperos a gosto.

Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, menos o
frango, bata bem. Coloque em uma vasilha e adicione o
frango já desfiado e os temperos, misture bem, leve para
assar por forno médio por 20 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 STROGONOFF DE FRANGO

Ingredientes:
100g de frango
62 g de creme de leite
25 g de arroz.
1 xicara de vegetais (pepino e tomate)
Sal, cebola e temperos a gosto.

Preparo:
Refogue o frango com os temperos até dourar bem,
acrescente o creme de leite e o cheiro verde.
Sirva com o arroz já cozido e os vegetais de sua escolha.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 MUFFINS DE CACAU

Ingredientes:
4 claras de ovo
88 g de banana
15 g de aveia
15 g de amendoim
5 g de cacau
Adoçante e canela a gosto.

Preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes menos as
castanhas. Asse em forno médio por 20 minutos,
desenforme e enfeite com as castanhas antes de servir.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CUSCUZ REFORÇADO

Ingredientes:
2 ovos inteiros
2 claras
39 g de cuscuz
7 g de manteiga ghee
Água
Sal a gosto

Preparo:
Coloque o cuscuz em uma vasilha e cubra com um pouco
de água e deixe descansar um pouco para molhar, depois
cozinhe em panela ou microondas por alguns minutos.
Faça os ovos e as claras na frigideira antiaderente um 1
colher de água. Ao servir coloque a manteiga ghee por
cima.
Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 MERLUZA COM AZEITONA

Ingredientes:
62 g de creme de leite
50 g de filé de merluza
30 g de aveia
2 claras
15 azeitonas
1 xicara de vegetais (pimentão e repolho roxo)
Sal e temperos gosto

Preparo:
Misture todos os ingredientes, adicione o peixe bem
picadinho, coloque nas forminhas e leve ao forno médio em
torno de 20 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLINHO CLÁSSICO DE BANANA

Ingredientes:
4 ovos inteiros
88 g de banana
15 g de aveia
1 pitada de fermento
Adoçante e canela a gosto
Preparo:
Amasse bem a banana com o garfo e reserve.
Bata os ovos, acrescente a aveia, uma pitada de fermento
em pó e a canela. Misture à banana a massa, coloque em
forminhas e leve para assar em forno médio por 20
minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO DE BANANA COM CALDA

Ingredientes:
4 claras
88 g de banana
15 g de aveia
62 g de creme de leite
5 g de cacau em pó
1 pitada de fermento
Adoçante e canela a gosto
Preparo:
Misture o creme de leite e o cacau, e leve ao microondas
por 20 segundos para fazer a calda.
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em
uma vasilha de vidro e asse no microondas até dourar
levemente. Desenforme e cubra com a calda. Sirva

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 FRITADA DE AVEIA COM BANANA

Ingredientes:
4 claras
88 g de banana
15 g de aveia
15 g de amendoim
1 pitada de fermento
5 g de cacau em pó
Adoçante e canela a gosto
Preparo:
Bata as claras com a aveia, o fermento e canela na
batedeira. Coloque na frigideira e doure dos dois lados.
Misture o cacau com um pouco de água e se desejar
acrescente o adoçante, leve ao fogo para engrossar
levemente. Coloque sobre a fritada e cubra com a calda,
pique a banana por cima e coloque o amendoim para
decorar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO DE CENOURA COM CALDA

Ingredientes:
2 ovos inteiros
2 claras
88 g de banana
40 g de cenoura
31 g de creme de leite
15 g de aveia
1 pitada de fermento
Adoçante e canela a gosto
Preparo:
Bata ovos e as claras com a cenoura no liquidificador. Em
uma tigela coloque a banana amassada, a aveia e ovos
batido com a cenoura. Misture bem e coloque adoçante e o
fermento. Leve ao microondas por 4 min.
Calda: Misture o creme de leite, o cacau e 4 colheres de
água, leve ao fogo até engrossar levemente. Cubra o bolo
com a calda.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 COXINHA DE BATATA DOCE

Ingredientes:
100 g de frango cozido e desfiado
147 g de batata doce cozida
Sal e temperos gosto

Preparo:
Amasse bem a batata doce após cozinhar, coloque os
temperos de sua preferência.
Tempere o frango e deixe esfriar, recheie a massa de
batata e faça o formato de coxinha, asse em forno ou
fritadeira sem óleo.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CREPIOCA ABERTA

Ingredientes:
4 claras de ovos
88 g de banana
25 g de pasta de amendoim
Canela á gosto.

Preparo:
Bata as claras levemente, se desejar acrescente adoçante.
Coloque em uma frigideira e faça como panqueca,
dourando dos dois lados. Retire do fogo, espalhe a pasta
de amendoim, a banana picada e polvilhe a canela.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PIZZA FIT

Ingredientes:
50 g de frango cozido e desfiado
25 g arroz cozido
2 claras
10 azeitonas
1xicara de tomate
Sal e temperos gosto
Preparo:
Cozinhe o tomate com os tempros até ficar bem cozido,
bata no liquidificador e reserve.
Bata o arroz já cozido com as claras e os temperos que
preferir, coloque na assadeira e leve ao forno médio em
torno de 20 minutos, retire coloque o molho, o frango
desfiado e as azeitonas. Se preferir volte ao forno por
alguns minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 DOCINHO DE BATATA DOCE

Ingredientes:
99 g de batata doce
25 g de pasta de amendoim
Adoçante a gosto

Preparo:
Cozinhe a batata doce, amasse com o garfo ou
espremedor de batata. Misture com a pasta de amendoim,
até ficar bem cremoso. Se desejar adicione adoçante.
Modele as bolinhas e sirva.

OBS: O COCO NÃO PODE SER USADO EM OUTRA

REFEIÇÃO QUE NÃO SEJA O SONO DA DIVA, POR
ISSO NÃO PASSE O DOCE NO COCO COMO NA FOTO.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PURÊ DE ABÓBORA BEM ACOMPANHADO

Ingredientes:
100g de patinho moído
186 g abóbora moranga
1 xícara de berinjela
½ xícara de couve
½ xícara de alface
31 g de creme de leite
Sal e temperos gosto
Preparo:
Cozinhe a abóbora e amasse para ficar como purê.
Refogue a carne moída com a água e os temperos de sua
preferência e acrescente o creme de leite. Refogue a
berinjela e a couve na frigideira antiaderente com um pouco
de água. Monte o prato e se sirva.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 SIM É TRUFA!

Ingredientes:
88 g de banana
15 g amendoim triturado
5 g cacau
Canela á gosto

Preparo:
Amasse a banana com o garfo, acrescente o amendoim e
coloque um pouco de cacau para dar cor e reserve o
restante. Cozinhe a banana até desgrudar da panela (é
rápido). Leve a geladeira por uns 20 minutos. Enrole as
bolinhas e passe no restante do cacau.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PASTEL COM VINAGRETE

Ingredientes:
100 g de frango cozido e desfiado
30 g de aveia
31 g de creme de leite
2 colheres (sopa) de água

Preparo:
Misture a aveia, o creme de leite e a água até obter uma
massa homogênea como de pão. Abra a massa e recheie.
Asse em forno ou na fritadeira sem óleo

DICA: Use um recheio bem molhadinho para ficarem bem

suculento, os vegetais da refeição sirva junto como
vinagrete.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PAÇOCA FIT

Ingredientes:
32 g de amendoim torrado e moído
25 g pasta de amendoim
1 pitada de sal
Adoçante a gosto.

Preparo:

Misture todos os ingredientes e amasse bem.

Molde com as mãos apertando bem, se tiver uma forminha
será ainda mais fácil ou se preferir faça bolinhas mesmo.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CAJUZINHO COM CACAU.

Ingredientes:
32 g de amendoim torrado e moído
25 g pasta de amendoim
3 g de cacau em pó
1 pitada de sal
Adoçante a gosto.

Preparo:
Triture o amendoim até ficar uma farofinha de amendoim.
Misture todos os ingredientes e amasse bem.
Molde com as mãos apertando bem.

OBS: é a mesma receita da paçoquinha, apenas diminui

um pouco o amendoim e acrescente o cacau e enrolei em
outro formato.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BROWNIE DE BANANA E CACAU

Ingredientes:
2 ovos inteiros
88 g de banana
15 g de aveia
7 g de amendoim
5 g de cacau
1 pitada de fermento
Adoçante e canela a gosto

Preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes, reserve um
pedacinhos de banana para colocar por cima e coloque
para assar em forno médio por 30 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 TORTIILHAS DE CACAU

Ingredientes:
88 g de banana
2 ovos inteiros
15 g de aveia
7 g de amendoim triturado
5 g de cacau
1 pitada de fermento
Adoçante a gosto

Preparo:

Misture metade da banana como o amendoim e reserve.

Os demais ingredientes bata bem no liquidificador e faça as
porções na frigideira, dourando dos dois lados, coloque no
prato e recheie com a banana e sirva.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PUDIM DE AVEIA COM CALDAS

Ingredientes:
2 claras
250 g de morango
31 g de creme de leite
15 g de aveia
5 g de cacau
Água
Adoçante a gosto
2 gotinhas de baunilha

Preparo:

Coloque a aveia de molho em um pouco de água por 10

minutos. Ferva uma xícara de água, acrescente a aveia, o
adoçante, à baunilha e mexa até engrossar. Bata as claras
em neve e misture, mexa bem até dar o ponto. Coloque em
uma vasilha e está pronto. Cozinhe os morangos com um
pouquinho de água até ficar uma geleia, leve o cacau ao
fogo com um pouquinho de água para engrossar. Sirva
junto com o pudim.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 FÍGADO ACEBOLADO

Ingredientes:
100 g de fígado
99 g de batata doce
2 xícara de vegetais
15 g de amendoim
Sal e temperos á gosto

Preparo:

Tempere o fígado com os temperos de sua preferência e

leve ao fogo com um pouco de água para grelhar, doure
bem e acrescente a cebola em rodelas.
Sirvam com a batata doce já cozida, os vegetais usei
brócolis, couve flor, rúcula e pepino, sendo ½ xícara de
cada.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 TORTA COLORIDA

Ingredientes:
2 ovos inteiros
50 g de frango
39 g de cuscuz
5 ml de azeite
1 pitada de fermento
2 xícara de vegetais ( tomate e pimentão)
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:
Bata os ovos ligeiramente, misture os demais ingredientes,
reserve metade dos vegetais e coloque em uma forma e
leve ao forno por uns 30 minutos, retire e sirva com o
restante dos vegetais.
OBS: Polvilhei óregano por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO DE MANGA

Ingredientes:
Massa:
2 ovos
2 claras
70 g de manga
15 g de aveia
Recheio:
64 g de manga
31 g de creme de leite
5 g de cacau
Adoçante a gosto

Preparo:

Bata os ingredientes da massa e asse em forno médio em

torno de 20 a 30 minutos.
Amasse a manga do recheio com o garfo e acrescente a
metade do creme de leite. Leve ao fogo o restante do
creme de leite com o cacau e deixe engrossar levemente.
Sirva com a calda.
Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO RECHEADO

Ingredientes:
2 claras
88 g de banana
40 g de cenoura
31 g de creme de leite
15 g de aveia
5 g de cacau
1 pitada de fermento
Adoçante a gosto
Preparo:
Bata tudo no liquidificador os ovos, a metade da banana, a
cenoura, a aveia e o fermento. Leve para assar em forno
médio por 30 minutos.
Amasse o restante da banana, e leve ao fogo com um
pouquinho de agua e deixe engrossar. Recheie o bolo com
esse creme. Leve ao fogo o creme de leite e o cacau, até
engrossar. Cubra o bolo com a calada, polvilhe canela e
sirva a seguir
Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PIZZA FÁCIL

Ingredientes:
2 ovos inteiros
50 g de frango
30 g de aveia
3 colheres (sopa) de água
10 azeitonas
1 pitada de fermento
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:

Bata os ovos, a aveia, a água e o sal. Coloque na frigideira

e leve ao fogo dourando bem dos dois lados. Coloque os
demais ingredientes e volte ao forno por 20 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 ESCONDIDINHO DE MANDIOCA

Ingredientes:
100 g de patinho moído
60 g de mandioca
31 g de creme de leite
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:

Cozinhe a mandioca, amasse bem com o garfo e

acrescente o creme de leite, leve ao fogo e deixe cozinhar
para ficar consistente. Refogue a carne com os temperos
de sua preferência, coloque a carne na travessa, cubra
com a massa de mandioca e leve ao forno ou microondas
até dourar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 OMELETE DE FORNO

Ingredientes:
4 claras
20 azeitonas
1 xícara de tomate picado
15 g de aveia
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:
Bata as claras ligeiramente e adicione os temperos que
preferir, nessa receita foram usados açafrão e páprica
defumada.
Acrescente a aveia, o tomate e as azeitonas, misture bem e
coloque em forminhas e leve para assar em forno médio
por 20 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 SALGADO DE FORNO

Ingredientes:
120g de mandioca
100 g de patinho desfiado
40 g de cenoura
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:

Cozinhe a mandioca, amasse bem com o garfo e coloque a

cenoura ralada, acrescente os temperos de sua
preferência. Misture bem, abra a massa e recheie com a
carne, enrole fechando o salgado.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 FRANGO XADREZ

Ingredientes:
100 g de peito de frango em cubos
15 g de amendoim triturado
½ xícara de abobrinha ralada
½ xícara de tomate picado
1 dente de alho amassado
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:

Refogue o alho e o frango com um pouco de água e deixe

cozinhar com os temperos. Acrescente os vegetais e deixe
cozinhar por alguns minutos. Quando estiver pronto,
desligue o fogo e acrescente o amendoim.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 ARROZ COLORIDO CREMOSO

Ingredientes:
100 g de patinho desfiado ou moído
39 g de arroz
1 xícara de brócolis
1 xicara de tomate com cebola
15 g de creme de leite
5 azeitonas
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:
Tempere a carne com os temperos de sua preferência,
depois acrescente o tomate, a cebola e o arroz. Coloque
água e deixe cozinhar. Quando o arroz estiver cozido,
acrescente as azeitonas picadas, o creme de leite e o
brócolis picadinho. Deixe em fogo baixo até o brócolis
cozinhar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO DE CHOCOLATE

Ingredientes:
4 claras
88 g de banana
15 g de aveia
15 g de amendoim
5 g de cacau
Adoçante e canela a gosto

Preparo:
Bata as claras em neve na batedeira, coloque o cacau, a
aveia e o adoçante. Bata por alguns minutos e leve ao
forno para assar, por 10 minutos.
Amasse a banana acrescente o cacau, o amendoim e leve
ao microondas por 1 minuto. Retire coloque um pouquinho
de água para render e misture bem, coloque mais 20
segundos no microondas. Sirva sobre o bolo.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO RECHEADO COM GELEIA DE MORANGO

Ingredientes:
4 claras
250 g de morango
62 g de creme de leite
15 g de aveia
Adoçante e canela a gosto

Preparo:
Bata as claras em neve, acrescente o adoçante, a aveia e o
creme de leite. Coloque um refratário de vidro e leve ao
microondas por alguns minutos até assar. Reserve.
Cozinhe os morangos com um pouquinho de água se
desejar acrescente adoçante, deixe apurar como ponto de
geleia. Corte o bolo e recheie com a geleia de morango,
coloque um pouco por cima para enfeitar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO DE AMENDÔAS, MORANGO E CACAU.

Ingredientes:
4 claras
250 g de morango
31 g de creme de leite
15 g de aveia
7 g de amêndoas trituradas
Adoçante e canela a gosto

Preparo:
Bata as claras em neve, acrescente o adoçante, a aveia e
as amêndoas. Coloque um refratário de vidro e leve ao
microondas por alguns minutos até assar. Reserve.
Cozinhe os morangos com um pouquinho de água se
desejar acrescente adoçante, deixe apurar como ponto de
geleia. Leve o cacau e o creme de leite ao fogo e deixe
engrossar. Monte em camadas sendo o bolo, a geleia de
morango e a calda de chocolate por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 FÍGADO COLORIDO

Ingredientes:
100 g de fígado
2 xícara de vegetais ( tomate, pepino, pimentão e repolho)
39 g de cuscuz
31 g de creme de leite
Sal, cheiro verde e temperos

Preparo:
Refogue o fígado com os temperos de sua preferência e
reserve. Cozinhe o cuscuz já hidratado em água por 10
minutos e sirva com o fígado.
Pique os vegetais e acrescente o creme de leite, misture
bem e sirva junto com o fígado e o cuscuz.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLINHO DE ARROZ

Ingredientes:
114 g de batata
13 g de arroz
2 xicara de vegetais (tomate e cebola)
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:
Cozinhe a batata e amasse bem com o garfo, acrescente o
arroz já cozido e os temperos de sua preferência. Misture
bem e faça os bolinhos, leve para assar no forno ou na
fritadeira sem óleo, em media por 10 a 15 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 TORTA DE MORANGO

Ingredientes:
2 claras
125 g de morango
44 g de banana
31 g de creme de leite
15 g de aveia
5 g de cacau
1 pitada de fermento
Preparo:
Leve ao fogo o morango com um pouco de água e
adoçante, deixe um morango para decorar. Misture os
demais ingredientes menos o creme de leite e bata bem,
asse em forno médio por 15 minutos, corte recheie com a
metade do morango, misture o creme de leite na outra
metade e coloque por cima do bolo, decore com o
morango.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO DE RAINHA

Ingredientes:
2 claras
2 ovos inteiros
88 g de banana
15 g de aveia
7 g de amendoim
5 g de cacau em pó
Adoçante e canela a gosto

Preparo:

Bata as claras com os ovos, acrescente a aveia, a canela,

o adoçante, misture bem e coloque na frigideira e doure
dos dois lados. Pique a banana e coloque por cima, leve o
cacau ao fogo com um pouco de água e deixe engrossar,
coloque por cima da banana e polvilhe o amendoim
triturado por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PURÊ DE ABÓBORA COM FRANGO

Ingredientes:
186 g de abóbora
100 g de peito de frango desfiado
62 g de creme de leite
1 xícara de brócolis
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:
Refogue o frango com água e os temperos de sua
preferência, acrescente a abóbora bem picadinha e deixe
cozinhar bem, amasse levemente com o garfo e acrescente
o creme de leite. Sirva junto com o brócolis cozido.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CANJIQUINHA COM FRANGO

Ingredientes:
100 g de peito de frango desfiado
39 g de cuscuz
1 xícara de chuchu
1 xicara de vegetais( tomate, cebola e cheiro verde)

Preparo:
Cozinhe o cuscuz com bastante com água, quando já
estiver molinho adicione o chuchu e deixe cozinhar até o
chuchu ficar cozido.
Refogue o frango com os vegetais restante e sirva por cima
da canjiquinha.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 SUSPIRO

Ingredientes:
4 claras
10 gotas de vinagre
Adoçante a gosto

Preparo:

Bata as claras em neve com o vinagre e o adoçante, deixe

em ponto de chantilly firme, coloque na forma as
colheradas e leve ao forno para assar, até dourar
levemente.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO DE COPO

Ingredientes:
Massa
2 claras
15gr aveia
18 g de banana
1 colher de adoçante culinário e 1 colher de canela
1/2colher de fermento
Bata tudo no liquidificador, doure em frigideira antiaderente
até dourar dos dois lados
Doce de banana
70gr banana picada
1 colher de adoçante culinário e 1 colher de canela
Um pouco de água
Misture tudo e leve ao povo para cozinhar levemente.
Creme
62 g de creme de leite.
15 g de amendoim picado
Adoçante á gosto

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO DE MAÇÃ

Ingredientes:
2 ovos inteiros
½ scoop de whey
15 g de aveia
142 g de maçã
7 g de amêndoas picadas
1 pitada de fermento
Adoçante e canela a gosto.

Preparo:
Bata os ovos levemente com fuê, acrescente o adoçante, a
aveia e o whey, bata novamente. Depois de misturar bem
acrescente a maçã e as castanhas picadas, por último o
fermento. Leve para assar em forno médio por 30 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 FRITADA DE JILÓ

Ingredientes:
2 ovos inteiros
50 g de frango desfiado
1 xícara de vegetais (jiló, pimentão)
1 xicara de tomate cereja picado
31 g de creme de leite
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:

Misture os ovos, o frango, os temperos, e o jiló e o

pimentão. Leve ao fogo em frigideira e doure dos dois
lados. Retire do fogo, coloque o creme de leite por cima e
finalize com os tomates cerejas.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PÃO DE AVEIA COM FRANGO

Ingredientes:
Massa:
1 ovo
15 g de aveia
2 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) de fermento

Recheio:
1 ovo
50 g de frango desfiado e refogado

Preparo:
Misture os ingredientes da massa e leve ao microondas por
2 minutos, retire e reserve.
Grelhe o ovo na frigideira antiaderente e coloque sobre o
pão e por cima o frango desfiado e refogado.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 HAMBÚRGUER FIT

Ingredientes:
Pão de aveia:
1 ovo inteiro
10 g de aveia
2 colheres (sopa) de água
1 pitada de fermento
Misture tudo e leve ao microondas por 2 minutos.
Hambúrguer:
50 g de patinho moído
5 g de aveia
1 clara
Misture os ingredientes e faça formato de hambúrguer
grelhe na frigideira antiaderente.
Doce de banana: 88 g de banana amasse a banana,
acrescente canela e gengibre em pó, leve ao fogo até
cozinhar e engrossar levemente. Coloque as 7 g de
amendoim por cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PÃO DE FRANGO TOSTADO

Ingredientes:
1 ovo inteiro
75 g de frango desfiado
13 g de cuscuz
7 g de amendoim triturado
1 colherzinha de fermento
Sal e temperos á gosto.

Preparo:

Misture tudo e leve ao microondas por 3 minutos. Depois

apenas toste ele na frigideira.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 ROCAMBOLE TENTAÇÃO

Rocambole:
15 g tapioca + 1 ovo
Canela + Adoçante culinário
Uma colherzinha de fermento
Bata tudo no liquidificador coloque em frigideira até dourar
Cobertura:
5 g cacau + 20 ml água
3 colheres de adoçante culinário
5 g de castanhas esfareladas para decorar
Bata no liquidificador e leve ao fogo para engrossar
Recheio:
88 g banana amassada + 31 g de creme de leite
6 g de castanhas esfareladas
Adoçante á gosto
Misture tudo e recheie

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PANQUECA COM CREME DE MORANGO E CACAU

Ingredientes:
4 claras
125 g de morango
62 g de creme de leite
15 g de aveia
5 g de cacau
1 colherzinha de fermento

Preparo:
Misture as claras com a aveia e metade do cacau e por
último o fermento. Leve ao fogo em frigideira antiaderente.
Corte os morango e leve ao fogo até começar a ficar
molinho cerca de 3 minutos, acrescente o cacau e misture
logo o creme de leite, mecha por mais um minuto. Recheie
a panqueca e deixe um pouco do creme para colocar por
cima.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CREPIOCA DE MAÇÃ

Ingredientes:
4 claras
15 g de tapioca
71 g de maçã fatiada
10 ml de óleo de coco
1 xicara de tomate com orégano

Preparo:
Misture 2 claras com a tapioca, canela e uma pitada de sal,
faça como panqueca. Fatie as maçãs coloque sobre a
panqueca o óleo de coco e a canela, leve ao microondas
até começar a ficar transparente.
Faça as outras 2 claras com o tomate e orégano, leve ao
fogo em frigideira e faça como panqueca.
Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CROUTONS DE BATATA DOCE

Ingredientes:
495 g de batata doce picada
1 colher de sobremesa de páprica doce
1 colher de sobremesa de páprica picante
2 dentes de alho picados

Preparo:
Misture tudo e leve ao forno por 30 minutos, virando as
batatas na metade do tempo.
Fica crocante por fora e macia por dentro.
Rende 5 porções

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 RISOTO DE PERNIL

Ingredientes:
100 g de pernil de porco
62 g de creme de leite
25 g de arroz
1 xícara de vegetais (brócolis, cogumelo e cebola)
Sal e temperos a gosto

Preparo:
Tempere o pernil com os temperos de sua preferência,
cozinhe bastante para ficar bem molinho, coloque os
vegetais e o arroz, acrescente água quente, e quando
estiver no ponto coloque o creme de leite e desligue o fogo.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CALDO DE MANDIOCA

Ingredientes:
100 g de patinho moído
60 g de mandioca
1 xícara de chuchu
2 xícaras de água
Sal, cheiro verde e temperos a gosto.

Preparo:

Cozinhe a mandioca com o chuchu e bata no liquidificador

com a água.
Refogue a carne com os temperos e acrescente o caldo de
mandioca, acrescente os temperos de sua preferência e
deixe ferver para engrossar um pouco, acrescente o cheiro
verde e sirva.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 DOCE DE MAMÃO FIT

Ingredientes:
200 g de mamão
31 g de creme de leite
Adoçante e canela á gosto

Preparo:

Corte o mamão em pedaços, coloque na panela e leve ao

fogo, acrescente a canela e deixe ferver por uns 5 minutos,
desligue o fogo, coloque o creme de leite, mexa bem.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 LASANHA DE FRANGO

Ingredientes:
100 g de peito de frango desfiado
114 g de batata
62 g de creme de leite
1 xícara de brócolis
Sal e temperos á gosto.
Preparo:
Corte as batatas em lâminas, montem em camadas como
lasanha colocando batata, frango, brócolis, finalizando com
o creme de leite e leve ao forno para assar de 30 a 40
minutos de forno.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 QUASE MACARRÃO ORIENTAL

Ingredientes:
100 g de peito de frango
39 g de macarrão de arroz
2 xícara de vegetais (tomate e cebola)
5 ml de azeite
Sal, cheiro verde e temperos a gosto.

Preparo:

Refogue o frango com os temperos, coloque os vegetais e

deixe cozinhar, acrescente o macarrão já cozido e misture
bem, antes de servir acrescente o azeite.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PÃO RECHEADO

Ingredientes:
2 ovos inteiros
50g de atum (pode usar qualquer outra proteína)
15g de aveia
Uma pitada de fermento em pó
Sal e temperos á gosto

Preparo:
Bata os ovos levemente, acrescente o sal e o temperos que
preferir, coloque o atum e misture bem. Acrescente a aveia
e vá mexendo, por último coloque o fermento. Leve ao
microondas por 4 á 5 minutos, depois coloque na
sanduicheira para tostar um pouco.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 SALADA DE FEIJÃO

Ingredientes:
1/2 concha de feijão
88g de banana grelhada
75g de patinho grelhado
1 ovo inteiro
1 xícara de vegetais, sendo tomate, cebola e pimentão
5 ml de azeite
5 azeitonas
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:
Misture todos os ingredientes ao feijão já cozido, e sirva
temperado com o azeite e os temperos de sua preferência.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 MACARRÃO BEM ACOMPANHADO

Ingredientes:
100 g de peito de frango
25 g de macarrão de arroz
½ xícara de cebola
½ xícara de tomate
5 azeitonas
7 g de amendoim
5 ml de azeite de oliva
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:

Refogue a cebola, acrescente o frango, o tomate, a

azeitona e o amendoim.
Cozinhe o macarrão de arroz e coloque por cima, regue
com o azeite antes de servir.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 MUFFIN DE AMENDOIM COM GELEIA DE BANANA

Ingredientes:
2 ovos
88 g de banana
15 g de aveia
7 g de amendoim moído
1 colherzinha de fermento
1 colher (chá) de limão espremido
1 pitada de sal
Adoçante e canela a gosto

Preparo:
Bata as claras em neve, acrescente a aveia, o amendoim, o
sal, o adoçante, as gemas e o fermento por último. Coloque
nas forminhas e asse em forno médio por 20 minutos.
Amasse a banana, acrescente o suco de limão, misture
bem e coloque no microondas mexendo e acrescentando
água se necessário. Quando estiver no ponto acrescente a
canela e o adoçante.
Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 DOCINHO DE MORANGO COM AMENDOIM

Ingredientes:
1 scoop de whey
30 g de pasta de amendoim
15 g de amendoim triturado
Água

Preparo:

Misture o whey e a pasta de amendoim e vá adicionando

água aos poucos até formar uma bolinha depois passe o
docinho no amendoim triturado.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLINHO DE MAÇÃ

Ingredientes:
4 ovos inteiros
142 g de maçã
15 g de farinha de aveia

Preparo:

Bata tudo no liquidificador e coloque em forminhas de

silicone. Leve para assar em forno médio por cerca de 15
minutos. Pique a maçã e jogue por cima da massa, polvilhe
a canela e volte ao forno por mais 15 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 PÃO DE ALHO RECHEADO

Ingredientes:
2 claras
50 g de frango cozido e desfiado
62 g de creme de leite
15 g de aveia
1 dente de alho
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:
Bata as claras com o alho, acrescente a aveia e leve ao
microondas para assar por alguns minutos. Corte ao médio
e coloque na sanduicheira por alguns minutos para tostar.
Refogue o frango com os temperos, acrescente o creme de
leite e recheie o pão.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CUSCUZ DE FORMA

Ingredientes:

25 g de cuscuz
75 g de carne moída
1 clara
1 xícara de abobrinha ralada
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:

Misture todos os ingredientes e coloque no forno para

assar em torno de 15 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 EMPADINHA DE BATATA DOCE

Ingredientes:
50 g de peito de frango
49 g de batata doce
20 unidades de azeitona
15 g de aveia
Sal, cheiro verde e temperos á gosto.

Preparo:

Amasse a batata já cozida, acrescente a aveia e um

pouquinho de água para virar uma massa.
Prepare o recheio misturando o frango já cozido e desfiado
com as azeitonas bem picadinhas.
Coloque a metade da massa na forminha de empada,
coloque o recheio e tampe com o restante da massa.
Leve ao forno para assar por 20 minutos.

SALGADO MAROMBA

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
Ingredientes:
147g de batata doce cozida e amassada
15g de farelo de aveia
100g de frango desfiado
Sal e temperos a gosto

Preparo:

Misture com o garfo a batata doce e a aveia e tempere a

seu gosto. Com as mãos molhadas faça bolinhas com a
massa e vá abrindo. Depois, coloque o frango desfiado lá
frente e feche. Use uma gema apenas para pincelar o
salgado (não de usa nem metade da gema para isso). Por
fim, coloque-os em uma bandeja e leve ao forno pré-
aquecido a 200° por mais ou menos 30 minutos até dourar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO CHOCOLATE COM MORANGO

Ingredientes:
4 claras
250 g morango
15 g aveia
1 sache stevia
1 pitadinha de fermento
5 g cacau (dividi em 2 pra calda)

Preparo:
Bata as claras em neve, acrescente a aveia, cacau, stevia
e o fermento.
Coloque no microondas por 3 minutos.
Preparei a calda com creme de leite e o restante do cacau
e os morangos.
Abra a massa e molhe com um pouquinho de café pra ficar
molhadinha.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 QUEIJADINHA FAKE

Ingredientes:
4 ovos inteiros
57 g de batata branca ralada
Sal, orégano a gosto.

Preparo:
Rale a batata, coloque na forma de silicone, tempere com
sal e orégano, quebre o ovo e coloque por cima da batata
na forminha. Adicione um pouco de sal por cima e leve ao
forno por 25 minutos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BOLO DE MANGA

Ingredientes:
134 g manga
15 g de aveia
2 claras
62 g creme de leite
1 pitada de fermento
5 g de cacau em pó
3 colheres de água
Adoçante a gosto

Preparo:
Pique a metade da manga e amasse com o garfo,
acrescente o fermento, o adoçante, o creme de leite e a
aveia. Misture tudo e leve ao microondas por 3 minutos.
Para a calda, pique o restante da manga, coloque a água, o
cacau e o adoçante e leve ao fogo para engrossar, desligue
o fogo e acrescente o creme de leite.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 CESTINHA DE CHOCOLATE COM MORANGO

Ingredientes:
Massa:
4 claras de ovos
44 g de banana
1 sachê de stévia
1 pitada de canela
Cobertura:
125 g de morango
62 g de creme de leite
5 g de cacau
1 sachê de stévia

Preparo:
Misture todos os ingredientes da massa, coloque em uma
vasilha de vidro e leve ao microondas por 4 minutos.
Leve ao fogo todos os ingredientes da calda e deixe
engrossar, reserve alguns morangos para enfeitar, coloque
a calda por cima do bolo e decore com os morangos.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 BRIGADEIRO DE ABOBRINHA

Ingredientes:
1 xícara de abobrinha
5 g de cacau
1 sachê de stévia
Adoçante a gosto

Preparo:

Cozinhe a abobrinha, amasse bem e tire a água, misture o

cacau e o adoçante, leve ao fogo baixo até que solte da
panela.
Coloque na geladeira para esfriar e faça as bolinhas.

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 PANQUECA DE ABOBRINHA

Ingredientes:
Massa:
2 ovos inteiros
15 g de aveia
½ xícara de abobrinha cozida
Sal, orégano e temperos a gosto.
Recheio:
50 g de peito de frango
½ tomate picado
31 g creme de leite

Preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes da massa,
coloque em frigideira antiaderente.
Para o recheio refogue o frango já desfiado com o tomate e
os temperos a sua preferência, coloque o creme de leite,
desligue o fogo e recheie.

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 BOLINHO DE MANDIOCA

Ingredientes:
1 ovo inteiro
90 g de mandioca cozida e amassada
62 g de creme de leite
1 sachê de stévia
1 colher (chá) de fermento

Preparo:

Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas, coloque

na forma e leve ao forno para assar por 20 minutos para
dourar.

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 YAKISSOBA

Ingredientes:
100 g de patinho em cubos
40 g de cenoura
39 g de macarrão de arroz.
2 xícaras de vegetais (vagem, couve flor e repolho)
Shoyo sem açúcar, sal e temperos a gosto.

Preparo:

Doure a carne no alho e os temperos deixe cozinhar por

alguns minutos, acrescente os vegetais, deixe cozinhar
mais uns 5 minutos. Corte os vegetais bem pequenos para
cozinhar mais rápido. A parte cozinhe o macarrão, escorra
a água e misture a carne com os vegetais e o macarrão e
adicione o shoyo.

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 CALDO VERDE COM COUVE FLOR

Ingredientes:
100 g de patinho em cubos
1 xícara de vegetais ( brócolis e couve flor)
1 xícara de couve
Sal e temperos á gosto

Preparo:
Cozinhe a carne com água e os temperos que preferir,
cozinhe todos os demais ingredientes a parte, bata no
liquidificador, deixe um pouco de couve sem bater. Em uma
panela refogue o alho, os temperos e coloque a carne, a
couve que reservou sem bater e o caldo de carne e deixe
ferver um pouco para engrossar.

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 BOLINHO DE MANDIOCA

Ingredientes:
100 g de patinho moído
90 g de mandioca
Sal e temperos a gosto

Preparo:

Cozinhe a mandioca e amasse bem, abra levemente e

recheie com a carne já cozida, modele o formato e asse em
forno ou fritadeira sem óleo.

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 SALADA DE FEIJÃO E BRÓCOLIS

Ingredientes:
100 g de patinho grelhado
1 ½ concha de feijão cozido
1 ½ xícara de brócolis
½ xícara de tomate
7 g de manteiga ghee
Sal e temperos a gosto

Preparo:

Grelhe a carne e pique em pedaços, adicione o tomate

picado, o feijão já cozido misture tudo. Sirva com os
brócolis cozido. Regue com a manteiga ghee antes de
servir.
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 SOPA DE MOELA

Ingredientes:
100 g de moela
½ xícara de tomate picado
½ xícara de cebola picada
½ xícara de salsão picado
½ xícara de couve manteiga picada
7 g de amendoim
5 ml de azeite
Sal, pimenta, cheiro verde e gengibre á gosto.
Preparo: Refogue a cebola com água, acrescente a moela
e os temperos de sua preferência, deixe cozinhar até a
moela amolecer, coloque os demais ingredientes
reservando apenas o azeite. Cozinhe mais um pouco,
desligue o fogo e acrescente o azeite e sirva.

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 PRATO MEGA COLORIDO

Ingredientes:
100 g de fígado
½ concha de feijão cozido
25 g de macarrão de arroz
2 xícaras de vegetais (tomate, brócolis e cebola roxa)
7 g de manteiga ghee
Sal e temperos a gosto

Preparo:
Misture o tomate e a cebola com o feijão já cozido. Cozinhe
o macarrão de arroz e misture ao brócolis. Grelhe o bife e
fígado. Monte o prato com todas as preparações, o prato
fica muito colorido.

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 MACARRÃO COM TILÁPIA

Ingredientes:
100 g de filé de tilápia
40 g de macarrão
31 g de creme de leite
1 xícara de brócolis
Sal e temperos a gosto

Preparo:
Cozinhe o macarrão, acrescente o brócolis já cozido
picadinho, coloque o creme de leite e desligue o fogo.
Grelhe o peixe e sirva com o macarrão, ótima combinação.

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 BATATA SALSADA

Ingredientes:
100 g de peito de frango
114 g de batata branca
1 xícara de couve flor
1 xícara de tomate, pimentão e cebola
5 ml de azeite
Salsa e orégano desidratados
Sal e temperos a gosto
Preparo:
Refogue o alho com água, acrescente a salsa e o orégano,
coloque as batatas já cozidas e misture levemente, reserve.
Refogue o frango com o tomate, a cebola, o pimentão e os
temperos que sua preferência.
Sirva junto com a couve flor cozida.

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ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
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 SACOLÉ DA DIVA

Ingredientes:
230 ml de leite
201 g de manga
30 g de amendoim

Preparo:
Bata todos os ingrediente no liquidificador, coloque nos
saquinhos e leve ao freezer para gelar.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
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 SONO CROCANTE DE AÇAÍ

Ingredientes:
150 g de iogurte
140 g de açaí
30 g de amendoim

Preparo:

Monte a taça em camadas do iogurte com o açaí e finalize

com o amendoim torrado e triturado.

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 SONO ROSA

Ingredientes:
150 g de iogurte
250 g de morango
30 g de amendoim
5 g de cacau
Adoçante a gosto

Preparo:

Cozinhe os morangos com água e o adoçante até o ponto

de geleia. Reserve alguns morangos inteiros para enfeitar.
Monte as taças em camadas intercalando os ingredientes e
enfeite por cima como o morango.

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 SONO DA DIVA EM CAMADAS

Ingredientes:
115 ml de leite
75 g de iogurte
201 g de manga
30 g de castanhas
5 g de cacau em pó
Adoçante a gosto.
Preparo:

Misture o cacau no leite e leve ao fogo para cozinhar e ficar

um creme coloque na taça, despeje o iogurte por cima.
Cozinhe o morango para ficar a ponto de geleia e coloque
sobre o iogurte, finalize com as castanhas trituradas.

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 SORVETE DE CASEINA

Ingredientes:
1 scoop de caseína de chocolate
88 g de banana
30 g de castanhas do Pará
5 g de cacau
5 colheres de água
Adoçante e canela a gosto

Preparo:

Bata a banana com a caseína, a canela, e o adoçante,

adicione um pouco de água, bata bem e leve ao freezer
para congelar.
Leve ao fogo a água e o cacau deixe engrossar a calda e
coloque sobre o sorvete, finalize com as castanhas por
cima.

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 PICOLÉ COM CALDA DE CHOCOLATE

Ingredientes:
150 g de iogurte
88 g de banana
50 ml de leite de coco
5 g de cacau
Adoçante a gosto

Preparo:

Pique as bananas e coloque nas forminhas, misture o leite

de coco com o iogurte e despeje nas forminhas, cobrindo
as bananas. Leve ao congelador.
Misture o cacau com água, leve ao fogo para engrossar
levemente, desenforme o picolé e passe pela calda de
chocolate e consuma a seguir.

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 SONO DE ABACATE

Ingredientes:
150 g de iogurte
88 g de banana
100 g de abacate
Adoçante a gosto

Preparo:

Corte as bananas em rodelas acrescente o abacate

amassado levemente o cubra com o amendoim, pronto é
só saborear.

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 MANGA COM LEITE CROCANTE

Ingredientes:
230 ml de leite
134 g de manga
30 g de amendoim
Adoçante a gosto

Preparo:
Bata a manga com o leite e sirva com o amendoim triturado
por cima.

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 COTTAGE COM CALDA DE MORANGO

Ingredientes:
150 g de queijo cottage
250 g de morango
30 g de coco fresco ralado
Adoçante a gosto

Preparo:
Cozinhe o morango com um pouco de água até ficar na
textura de geleia, monte em camadas com o queijo cottage.
Finalize com o coco ralado.

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ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
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 SPUMONE DE ABACATE

Ingredientes:
150 g de iogurte
88 g de banana
50 g de abacate
Adoçante e limão a gosto

Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e acrescente

uma gotinhas de limão.

Use essa receita com as quantidades permitidas de acordo com o seu objetivo, sendo
ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
calcular e siga a quantidade dos ingredientes permitidos para o seu objetivo.
 MOUSSE DE CHOCOLATE COM BANANA

Ingredientes:
150 g de iogurte natural
88 g de banana
25 ml de leite de coco
5 g de cacau
Adoçante a gosto

Preparo:

Misture o iogurte, a leite de coco e o cacau, coloque na

taça e leve para gelar. Quando for consumir pique a
banana e coloque por cima do creme.

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ele: ganho de massa, perda de gordura ou definição. Use a tabela de substituição para
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