Livro de Receitas

Sugestões práticas
para uma vida mais saudável
 Você consegue manter uma
rotina de alimentação saudável?
A alimentação adequada, além de trazer
benefícios ao organismo e aumentar a
qualidade de vida, também fornece mais
energia para desempenhar as atividades
diárias, evita o sobrepeso e o
desenvolvimento de doenças crônicas,
como hipertensão e diabetes.
Contudo, com a correria do dia a dia,
muitas vezes, os alimentos saudáveis
são deixados de lado e substituídos por
refeições rápidas, como fast foods ou
alimentos ultraprocessados, que são
prontos para o consumo e
menos nutritivos.
Alimentos ultraprocessados são aqueles
que passaram por um maior
processamento industrial. No geral,
possuem alta adição de açúcares, de
gorduras e substâncias que são
sintetizadas em laboratório, como
conservantes. Alguns exemplos de
alimentos ultraprocessados são: bebidas
adoçadas com açúcar ou adoçantes
artificiais (como refrigerantes), pós para
refrescos, embutidos, bolachas, cereais
matinais e produtos congelados prontos
para consumo que imitam as refeições
(como lasanhas congeladas, nuggets,
macarrão instantâneo etc.).
Ainda que para muitas pessoas cozinhar
seja uma tarefa prazerosa, as horas
destinadas ao preparo das refeições
poderiam servir para realizar outras
atividades. Isso faz com que recorram ao
“tele-entrega” e aos alimentos
ultraprocessados.
A organização é o primeiro
passo para que não haja imprevistos
na hora de preparar as refeições.
Planejar o que será consumido durante a
semana contribui para ter todos os
ingredientes necessários, para a redução
de gastos - pois otimiza a lista de compras -
e para uma alimentação mais
saudável em geral.
Para evitar que a alimentação não saudável
ofereça riscos à saúde, é preciso estimular
a conscientização sobre o assunto e buscar
alternativas. É necessário compreender
que a alimentação saudável é aquela que
atende às necessidades de cada pessoa,
de acordo com as fases da vida e as
características individuais. Dessa forma,
ela deve ser adequada, ter um custo
acessível, ao mesmo tempo em que é
saborosa, variada e nutritiva.
 Que tal preparar
alimentos mais saudáveis e mais práticos?
 Barrinha de Cereal
Caseira de Banana

Ingredientes 1⁄4 xícara (chá) de castanha-do-pará

2 bananas caturras amassadas

1 colher (café) de canela em pó

1 xícara (chá) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 xícara (chá) de cereal matinal em
flocos sem açúcar Um pouco mais de óleo de coco
para untar a forma
1⁄4 xícara (chá) de gergelim (pode ser
substituído por chia ou linhaça)
1⁄2 xícara (chá) de açúcar mascavo
1⁄4 xícara (chá) de amêndoa (pode ser
substituída por amendoim)
1⁄4 xícara (chá) de castanha de caju (pode ser
substituída por uva-passa ou coco seco ralado)

Modo de
preparo

Misture todos os ingredientes numa tigela até

formar uma massa homogênea. Despeje a massa na
forma untada com óleo de coco, alisando com uma
espátula molhada para não grudar. Pré-aqueça o
forno por 5 minutos a 180 °C e asse a massa por 30
minutos. Espere esfriar para cortar.

Para aumentar o rendimento,

Dica você pode duplicar ou triplicar os
ingredientes da receita.
 Bolinho de Aipim
assado ou na airfryer

Ingredientes

1 kg de aipim cozido e amassado

(deve estar bem sequinho)
1⁄2 xícara (chá) de salsinha picada
2 latas de atum (pode ser substituído
por frango desfiado)
1 xícara (chá) de aveia
1 ovo
Sal a gosto
Azeite de oliva e açafrão para enrolar

Modo de
preparo

Amasse bem o aipim ainda morno e misture os demais ingredientes.

Se necessário, deixe o aipim depois de amassado na geladeira por algumas horas para ficar
mais firme. Unte as mãos com a mistura de azeite e açafrão para fazer bolinhas. Asse na
airfryer ou no forno até dourar bem por aproximadamente 25 minutos.

A receita rende até 50 unidades e pode ser congelada

Dica para assar em outros momentos.
 Hambúrguer de Frango

Ingredientes

400 g de peito de frango moído

1 cebola ralada
1 ovo
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
Sal a gosto
Salsa picada a gosto

Modo de
preparo

Misture bem todos os ingredientes.

Modele os hambúrgueres e leve à
geladeira por 30 minutos.

Unte uma grelha com um pouco de

azeite e doure os hambúrgueres dos
dois lados.

Sirva em sanduíches, com salada de

batatas ou legumes refogados.
 Maçã assada e recheada
com Nozes e Mel

Ingredientes

4 maçãs inteiras com casca

Sumo de 1 limão
4 colheres (chá) de mel
4 colheres (chá) de manteiga sem sal
4 colheres (sopa) de nozes picadas (podem ser
substituídas por castanhas ou amêndoas)
4 colheres (chá) de uva-passa
(pode ser substituída por granola, gotas de
chocolate ou nibs de cacau)
Canela a gosto

Modo de
preparo

Pré-aqueça o forno à temperatura de 180 °C. Com uma faca, corte o topo das maçãs,
fazendo uma tampa. Retire os miolos cuidadosamente com o auxílio de uma colher,
evitando perfurar a fruta.

No interior das maçãs, coloque metade do sumo de limão, para evitar que escureçam.
Retire as sementes e corte o miolo em cubos pequenos. Coloque o miolo numa tigela e
acrescente, então, o sumo de limão restante. Junte o mel e as nozes. Adicione a uva-passa
e misture bem os ingredientes. Preencha a cavidade das maçãs com a mistura. Coloque a
manteiga sobre cada uma delas.

Disponha as maçãs numa assadeira pequena. Cubra a assadeira com papel-alumínio. Leve
para assar por aproximadamente 30 minutos. Após, retire o papel-alumínio e leve ao forno
por mais 15 minutos para dourar. Retire do forno e polvilhe com canela.
 Muffin de Limão

Ingredientes
1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de fermento em pó
2 xícaras (chá) de abobrinha verde ralada
Raspas de limão-siciliano
2 ovos
1 pitada de sal
70 ml de suco de limão-siciliano
100 ml de azeite de oliva (pode substituir
por óleo de girassol)
3⁄4 de xícara (chá) de açúcar demerara
1 xícara (chá) de farinha de
castanha de caju
1/2 xícara (chá) de farinha de arroz

Modo de
preparo

Em um recipiente, misture todos os ingredientes

secos, exceto o açúcar. Reserve.

No liquidificador, bata por cerca de 5 minutos a

abobrinha, os ovos, o suco de limão, as raspas, o
óleo e o açúcar até ficar um creme bem
homogêneo. Despeje a mistura no recipiente dos
ingredientes secos e misture bem, até ficar bem
incorporado.

Despeje a massa em forminhas de muffin untadas

ou de silicone. Asse em forno pré-aquecido a
180°C de 20 a 30 minutos. Decore com mais raspas
de limão-siciliano na hora de servir.

A receita rende 12 unidades.

 Nuggets Caseiros

Ingredientes

500 g de peito de frango moído

1 xícara de aveia em flocos (pode ser
substituído por fatias de pão integral moídas)
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
Pimenta e sal a gosto
Tempero verde a gosto

Para empanar
1 xícara (chá) de farinha de milho
2 ovos

Modo de
preparo

Misture o frango, a cebola, o alho e a aveia. Acrescente a pimenta, o sal e o tempero

verde, deixando a mistura bem homogênea. Molde os bolinhos e ajuste as laterais
no formato de nuggets. Para empanar, coloque os nuggets primeiro no ovo e depois
na farinha de milho.

Pré-aqueça o forno por 10 minutos a 200 °C e depois asse os nuggets por mais 30
minutos na mesma temperatura.

Os nuggets crus podem ser congelados por

Dica
15 dias enrolados em papel-filme.
 Torta de Abobrinha
de Frigideira

Ingredientes

3 ovos

200 g de abobrinha verde ralada ou picada em

cubos (aproximadamente uma abobrinha
pequena)
2 colheres (sopa) de farelo de aveia

2 colheres (sopa) de queijo

parmesão ralado
Sal e tempero verde a gosto

Modo de
preparo

Bata os ovos e em seguida misture os

demais ingredientes.

Leve a mistura a uma frigideira untada

e deixe cozinhar com a tampa. Vire a
torta para dourar dos dois lados.

Para a receita ficar ainda mais saborosa,

Dica experimente adicionar cogumelos, tomates
ou quaisquer outros ingredientes que a
criatividade permitir.