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Olá!
Meu nome é Loiane Gomes, sou
Nutricionista Esportiva, Funcional,
Coach em Nutrição e Emagrecimento, e
pós-graduanda em Fitoterapia. Também possuo
formação em Acupuntura.
Acredito que para reeducar a alimentação e
adquirir hábitos saudáveis, devemos ter uma
alimentação equilibrada e variada. Porém, a
maioria das pessoas que buscam essas mudanças
acabam ficando na rotina alimentar, e com isso,
enjoam fácil dos alimentos, fazendo com que caiam
em tentações ou desistam da dieta.
Minha experiência em consultório ao longo de 7
anos me fez perceber que os pacientes têm
dificuldades em criar novos pratos, preguiça de
testar receitas com grandes quantidades de
ingredientes ou que exijam muito tempo.
Por isso resolvi criar esse Ebook com receitas
práticas, com poucos ingredientes, fáceis e rápidas!
Assim não terão mais desculpas de que estão
“enjoados” dos mesmos alimentos.
Espero que aproveite esse Ebook! E agora...mãos
à obra!
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ÍNDICE

RECEITAS DE SAL ..............................................Página

 Panqueca de Aveia ............................................... 5
 Panini (pão lowcarb) ............................................ 6
 Salgado Protéico .................................................... 7
 Pipoca Saudável .................................................... 8
 Torta de Frango lowcarb .................................... 9
 Farofa lowcarb ...................................................... 10
 Hambúrguer Funcional ...................................... 11
RECEITAS DE DOCE
 Panqueca de Banana ........................................... 13
 Panqueca de Coco ................................................. 14
 Bolo de Chocolate lowcarb .................................. 15
 Bolo sem farinha, sem açúcar e sem leite ....... 16
 Shake Protéico ....................................................... 17
 Cookie Funcional ................................................... 18
 Picolé saudável ...................................................... 19
 Sorvete sem açúcar .............................................. 20
CONSIDERAÇÕES FINAIS ........................................ 21
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RECEITAS
DE
SAL
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PANQUECA DE AVEIA

 2 ½ colheres (sopa) de farelo de aveia

 1 ovo inteiro
 1 colher (café) de manteiga (ou pode substituir por óleo de côco
ou azeite)
 Sal a gosto (pouco, ou nada se levar óleo de côco)

*Opcional: 1 colher (sopa) de iogurte natural (para melhorar a

consistência)

Misture todos os ingredientes e espalhe numa frigideira

antiaderente pequena. Doure dos dois lados e sirva com ovo mexido,
frango desfiado, carne moída, atum, cottage. (Bata a clara em neve e
adicione os outros ingredientes). Rende 1 porção. Pode substituir o pão
no café da manhã ou lance da tarde.
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PANINI (PÃO FALSO LOW CARB)

 1 ovo
 2 colheres de sopa de requeijão ou creme de ricota
 1 colher de chá de fermento
 Sal a gosto

Misture tudo com um garfo, pode ser na mesma vasilha que vai ser
levada ao microondas (em vasilha de vidro) por 3 minutos, ou faça
numa frigideira untada com azeite ou óleo de coco. Se quiser que fique
mais fofo, adicione mais fermento (vai ficar cheio de bolhas). Quando
estiver pronto é só rechear. Você também pode assar num grill para
dar um efeito mais bonito e atrativo.

*OBS: depois dos 3 minutos no micro-ondas, se você perceber que ficou

úmido demais, coloque mais alguns segundos no microondas para não
grudar quando colocar na frigideira.
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SALGADO PROTÉICO

 100g de frango cozido e temperado

 50g de algum vegetal cozido (mandioca, batata-doce, abóbora,
batata inglesa, cará, inhame...)
 Cheiro verde, sal, pimenta e temperos à gosto
 Opcional – acrescentar couve-flor ou brócolis cozidos junto com
a massa para não ficar tão seco (obs: o cheiro fica mais forte)

Processar todos os ingredientes no multiprocessador. Enrolar,

passar no gergelim (opcional) e assar por 15 a 20 minutos ou até dourar
(pode colocar na air fryer também).

Se quiser, pode rechear com tomate picadinho, queijo branco e

palmito.

Ele pode ser congelado pronto e esquentar quando for consumir.

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PIPOCA

- PANELA

 ½ xícara (café) de milho

 1 colher sopa de óleo de coco ou manteiga

Colocar o óleo de coco ou manteiga na panela e em seguida o milho.

Estourar e temperar com pouco sal.

- MICROONDAS

Colocar o milho no saco de pão vazio, fechar e levar ao

microondas até estourar os grãos.

OU

Colocar o milho em uma vasilha de vidro e a mesma quantidade

de água. Cubra a vasilha com plástico filme, faça furos com garfo ou
palito e leve ao microondas até estourar os grãos.
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TORTA DE FRANGO LOWCARB

 2 xícaras (chá) de frango desfiado

 1 xícara (chá) de cenoura picada
 1 xícara (chá) de vagem picada
 1/2 xícara (chá) de salsinha picada
 1 couve-flor inteira
 1 ovo
 1/2 xícara (chá) de farelo de aveia
 2 colheres (sopa) de requeijão light
 Sal e pimenta do reino à gosto
 Manteiga ou óleo de coco para untar

Corte a couve-flor em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar

macia. Escorra bem e seque com papel toalha. Bata com um mixer ou
liquidificador. Acrescente o farelo de aveia e a clara e misture bem.
Em um recipiente, junte o frango, a cenoura, a vagem e a salsinha e
misture.
Unte uma travessa, e coloque a massa no fundo e nas laterais.
Coloque metade do recheio, acrescente o requeijão e cubra com a outra
metade do recheio. O restante da massa fechará a torta. Pincele a
gema do ovo sobre a torta e leve ao forno por cerca de 30 minutos.

Rende: 3 porções

*DICA: Cozinhando a couve-flor no micro-ondas ela ficará mais sequinha e

não será preciso secar. Você também pode trocar os legumes por outros de
sua preferência. Varie o recheio trocando o frango por atum, carnes magras
ou apenas vegetais.
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FAROFA LOWCARB

 1 cebola picada
 Cheiro verde
 1 cenoura pequena ralada
 2 tomates picados em cubinhos
 ½ xícara (chá) de farinha de coco
 ½ xícara (chá) de farinha de amêndoas ou outra oleaginosa (se
não tiver pode usar só a de coco mesmo – 1 xícara)
 Sal e temperos a gosto

Coloque a cebola na manteiga para dourar. Quando estiver

dourada, acrescente a cenoura e o tomate. Tempere à gosto. Misture
as farinhas, ajuste o tempero e por último acrescente o cheiro verde.
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HAMBÚRGUER FUNCIONAL

 1 kg de patinho moído
 2 ovos
 1 cenoura ralada
 1 abobrinha ralada
 Cebola ralada
 Alho amassado
 Cheiro verde
 Pimenta
 Sal
 Farelo de aveia até dar liga

Misture todos os ingredientes numa vasilha, exceto o farelo de

aveia. Ajuste os temperos. Coloque o farelo de aveia até dar liga para
modelar. Modele os hambúrgueres, coloque-os numa forma e leve ao
congelador. Sempre que precisar, é só colocar em uma frigideira com
azeite e água e cozinhar até dourar. Ficam prontos em 10 minutos!
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RECEITAS
DE
DOCE
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PANQUECA DE BANANA (SEM FARINHA)

 1 banana
 2 ovos

*Canela e cacau em pó à gosto

**Whey protein (1/2 dose – opcional)

Bata no liquidificador os ovos e a banana (e os itens opcionais).

Coloque uma concha de massa na frigideira apenas morna.
Em fogo bem baixo, espere um minutinho e vire para assar do outro
lado.

*DICA: Você também pode guardar as panquecas na geladeira, basta

cobri-las com plástico filme.
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PANQUECA DE COCO

 1 ovo
 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
 1 colher (café) de canela em pó
 1 colher (chá) de xilitol (opcional)

Misture todos os ingredientes, e grelhe dos dois lados em frigideira

untada com óleo de coco.

Recheios: pasta de amendoim, banana amassada com canela e

cacau, banana amassada c/ pasta de amendoim, misture whey
protein na pasta de amendoim (recheio protéico), ...
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BOLO DE CHOCOLATE LOWCARB

 2 colheres (sopa) de óleo de coco

 6 ovos
 3 colheres (sopa) de cacau em pó
 100g de coco ralado
 6 colheres (sopa) de adoçante Xilitol
 2 colheres (sopa) de fermento
 1 dose de whey protein (opcional)

Bata tudo no liquidificador por 5 minutos e asse por 30-40 minutos

(até dourar)
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BOLO SEM FARINHA, SEM AÇÚCAR E SEM LEITE

 6 bananas amassadas
 6 colheres (sopa) de farelo de aveia
 3 colheres (sopa) rasas de cacau
 6 ovos
 3 colheres (café) de fermento em pó
 Canela em pó a gosto
 Castanhas picadas a gosto
 1 dose de whey protein (opcional)

Misturar tudo, colocar nas forminhas e assar até dourar.

OBS: se ficar sem doce, pode colocar ameixa seca, uva passa ou
damasco seco para bater junto na massa para adoçar, se necessário.

Rende em torno de 15 bolinhos

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SHAKE PROTÉICO

 1 dose de whey protein

 1 copo de água
 1 fruta (de preferência abacate, morango, polpa de açaí...)
 1 a 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

Bater tudo e tomar em seguida.

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COOKIE FUNCIONAL

 3 colheres (sopa) de óleo de coco

 1 ovo
 ½ xicara de açúcar de coco ou xilitol
 ½ xicara de farinha de aveia
 ½ xicara de farinha de amêndoa
 ½ xicara de farinha de coco, ou trigo...

Misture tudo e acrescente uma pitada de sal, canela, e 1 colher (café) de

fermento.

Fazer bolas e amassar com garfo na forma untada. Asse por 20 minutos
ou até dourar.

COOKIE FÁCIL

 200g de pasta de amendoim ou de castanhas

 1 ovo
 1 col chá de essência de baunilha
 Xilitol para adoçar

Misture tudo, faça bolinhas e amasse com garfo na forma untada.

Asse por 10 minutos ou até dourar.
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PICOLÉ SAUDÁVEL

 5 potes de iogurte natural desnatado

 frutas ligeiramente cortadas (as frutas que mais
gostarem)
 adoçante Xilitol ou Stevia (ou mel)
 palitos para picolés

Bater o iogurte com o adoçante ou o mel, dispor as frutas nas forminhas

de picolés (se não tiver forminha, podem ser colocados em copos plásticos
descatáveis) e colocar o iogurte já batido, levar ao congelador por +/- 12
horas....

OU

 4 xícaras (chá) de frutas variadas em pedaços

 1 copo de água de coco
 1 colher (chá) de adoçante Xilitol ou Stevia (opcional)

Misture o adoçante na água de coco. Preencha as forminhas com as frutas e

complete com a água de coco adoçada. Leve ao congelador até endurecer.

Rende: 6 porções
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SORVETE SEM AÇÚCAR

- SORVETE DE BANANA NATURAL

 Congele 2 bananas picadas em rodelas

Bata no multiprocessador ou liquidificador até adquirir a

consistência de sorvete e está pronto!

Se quiser, acrescente cacau em pó para ficar com sabor de chocolate

(se necessário, adoce com Xilitol).

Para variar, você também pode bater morango congelado, amora

congelada, açaí congelado...E sirva com castanhas picadas por cima,
ou um pouco de granola, canela em pó, geléia sem açúcar...

- SORVETE DE MANGA

 500g de manga congelada

Congelar a manga em cubos e passar no processador por alguns

segundos. Após desligar o processador, colocar em um recipiente e
levar ao freezer.

Dica: Na hora de servir você pode acrescentar raspas de chocolate

meio amargo.
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CONSIDERAÇÕES FINAIS

Essas são apenas algumas receitas que uso

no meu dia a dia. Você pode incrementar,
adaptar ou reinventar a partir delas. Use sua
criatividade!

Você encontra mais receitas e dicas de

Nutrição em:
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Espero que tenha gostado!