NOME: Luis Carlos Sousa Rodrigues DATA: 19/10/2023

ORIENTAÇÕES

Siga corretamente os horários sugeridos das refeições;

Auto-observação: Esteja presente na hora das refeições prestando atenção no que está
comendo;
Sente a mesa para realizar as refeições em local tranquilo; não coma enquanto estiver vendo
televisão ou concentrado em qualquer outra coisa, pois acaba comendo mais sem perceber;
Faça TODAS as refeições em um prato- EVITAR REPETIR;
Descanse o talher no prato entre cada garfada e mastigue pelo menos 25 vezes.
Faça pelo menos 1h20 de atividade física sob orientação profissional;
Evite beliscos fora de hora;
Mantenha hidratação de pelo menos 3 litros de água por dia;
Comece a refeição sempre pela salada crua para aumentar a saciedade; elas podem ser
temperadas com temperos naturais como cheiro verde, limão e com pouco sal e azeite de oliva;
Varie bastante os tipos de verduras, legumes e frutas. De preferência crus. Varie a maneira de
prepará-los, para cozinhá-los, corte-os em pedaços grandes ou deixe-os inteiros e em pouca
água, não perdendo, assim, muitas vitaminas e minerais;
Evite frituras. Prefira assar, cozinhar ou grelhar. Utilize óleo vegetal (soja, milho ou girassol),
porém use pequena quantidade (o ideal é utilizar menos de 1/2 lata de óleo por pessoa, a cada
mês);
Prefira cortes de carnes mais magros: Retire a gordura visível da carne, a pele do frango e do
peixe antes e depois do preparo;
Deve-se ter atenção com alguns alimentos. Manteiga, maionese, molhos gordurosos, frituras (à
milanesas, empanados, à dorê), embutidos e doces gordurosos. Consuma eventual mente;
Não exagere no sal (evite usar o sal de mesa). Tempere a comida com ervas aromáticas como
alecrim, manjericão, hortelã, gengibre, alho, cebola, salsa, cebolinha, pois elas dão cor e
realçam o sabor dos alimentos.

IVAN LIMA – CRN: 65436

 NOME: Luis Carlos Sousa Rodrigues DATA: 19/10/2023

06h00 - DESJEJUM

Suco Verde: 150 ml de água + ½ limão espremido + 1 maçã pequena com casca + 1 lasca de
gengibre + 1 folha de couve sem o talo – Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar
uniforme (Preparar a noite e tomar no dia seguinte)
OU
Vitamina Termogênica: 200 ml de leite (pode ser vegetal) +1 porção de fruta + 1 colher de
sobremesa de cacau em pó + 1 colher de chá de canela em pó + 1 colher de chá de guaraná
em pó + 1 colher de chá de aveia/ manteiga de amendoim/ farinha de linhaça/ semente de chia/
amaranto. Bater todos os ingredientes no liquidificador

09h00 - CAFÉ DA MANHÃ

1 banana OU ½ mamão papaia OU 1 fatia de melão OU 1 fatia de abacaxi OU 1 xícara de

morango OU 2 ameixas vermelhas OU 1 maçã OU 1 pêra
+
1 colher de sopa de farelo de aveia / chia / linhaça / gergelim
+
1 fatia de pão 100% integral OU 2 rodelas de batata doce OU 2 colheres de sopa de cuscuz OU
1 Aveioca ou 1 Crepioca ou 1 Omelete ou Panquca de Banana (ver receitas enviadas)
+
2 ovos cozidos ou mexidos no azeite extravirgem OU 2 fatias de queijo minas frescal OU 3
colheres de sopa de frango desfiado ou carne moída ou atum
+
150 ml de leite desnatado + 100ml de café preto sem açúcar OU 200 ml de iogurte desnatado/
iogurte Vegetal - usar adoçantes à base de stevia, xilitol ou taumatina

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12h00 - ALMOÇO

Vegetais - 50% do prato:

- 100 gramas de brócolis cozido ou de Abobrinha italiana ou Chuchu ou Seleta de Legumes +
- 34 gramas de salada crua (alface, tomate, rabanete, rúcula, agrião, etc) -
Para temperar utilizar sal de ervas, azeite de oliva funcional, vinagre e limão
+
Proteínas - 120 gramas: 1 bife/ filé de carne bovina ou de peixe (truta, tilápia, pescadinha,
linguado, badejo, namorado) OU 1 peito de frango ou 1 lombo suíno OU 3 colheres de sopa de
carne moída ou de frango desfiado ou de frutos do mar OU 3 unidades de almondegas OU 1 fatia
de carne assada OU 1 posta de salmão OU 2 sobrecoxas de frango (sem pele) assadas ou
ensopadas OU 2 ovos inteiros/ 8 ovos de codorna OU 4 colheres de sopa de atum em lata
+
Carboidratos - 55 gramas: 3 colheres de sopa de arroz cozido com brócolis ou arroz integral ou 7
grãos OU 3 rodelas de batata baroa ou doce OU inhame OU massa integral
+
Grãos - 80 gramas: 1 concha de Feijão OU lentilha OU ervilha OU grão de bico
+
SOBREMESA: 1 fatia de abacaxi ou 1 ameixa + 1 colher de chá de canela em pó

Não ingerir líquidos durante a refeição e até 30 minutos após

PRATO IDEAL SAUDAVEL

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15h00 - LANCHE DA TARDE

Vitamina Proteica: 30 g de Whey protein + 3g de Creatina + 200 ml de leite (pode ser vegetal) +1
porção de fruta + 1 colher de sobremesa de cacau em pó + 1 colher de chá de canela em pó + 1
colher de chá de aveia/ manteiga de amendoim/ farinha de linhaça/ semente de chia/ amaranto.
Bater todos os ingredientes no liquidificador
OU
Salada de frutas (130g) goiaba + mamão papaia + melão + morango + ameixa vermelha + maçã
+ pêra
+
2 colheres de sopa de farelo de aveia OU 2 colheres de sopa de mix de cereais
+
30 g de Whey protein + 3g de Creatina

OU FRUTA MAIS UMA DAS OPÇÕES A SEGUIR:

Mingau de aveia: 250 ml de Leite semidesnatado ou Leite de coco + 3 colheres de sopa de aveia
em flocos + 1 colher de chá de / chia / linhaça / gergelim / canela em pó
Panqueca De Banana: 1 ovo + 1 banana amassada + 1 colher de sopa de aveia em flocos +
canela - Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de
ambos os lados
Crepioca: 1 ovo + 1 colher de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sopa de queijo parmesão +
cúrcuma + pimenta-do-reino - Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em
frigideira untada. Doure de ambos os lados
Pãozinho De Frigideira: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farinha de aveia + 1 colher de chá de
cúrcuma + Sal + 1 colher de chá de azeite + 1 colher de chá de fermento em pó - Misture todos os
ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados- Pode
colocar em torradeira
Panqueca: 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de iogurte natural + 1 ovo +
essência de baunilha- bater todos os ingredientes, despeje a massa em frigideira antiaderente
levemente untada e doure de ambos os lados.
Aveioca: 1 ovo + 1 colher de sopa de aveia em flocos + 1 colher de água morna + sal + pimenta-
do-reino + ervas secas desidratadas- Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em
frigideira untada. Doure de ambos os lados.

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 NOME: Luis Carlos Sousa Rodrigues DATA: 19/10/2023

18h00 - JANTAR

Vegetais - 50% do prato: 100 gramas de salada crua (alface, tomate, rabanete, rúcula, agrião,
etc) - Para temperar utilizar sal de ervas, azeite de oliva extravirgem funcional (1 colher de sopa
rasa), vinagre Balsâmico, vinagre de maçã, limão
+
1 Aveioca OU 1 Rap 10 OU Panqueca de Banana OU Crepioca OU Omelete de 2 ovos
(ver receitas enviadas)
+
Recheio: 2 fatias de queijo branco ou muçarela ou ricota ou cotagge
+
Acrescentar no recheio (cebolinha, coentro, pimenta de cheiro, tomate, cenoura ralada, etc.)

OU
Vitamina Proteica: 30 g de Whey protein + 3g de Creatina + 200 ml de leite (pode ser vegetal)
+1 porção de fruta + 1 colher de sobremesa de cacau em pó + 1 colher de chá de canela em pó
+ 1 colher de chá de aveia/ manteiga de amendoim/ farinha de linhaça/ semente de chia/
amaranto. Bater todos os ingredientes no liquidificador

22h00 - CEIA

200 ml de chá de 1 colher de sobremesa de hibisco com 2 cravos OU

200 ml de chá de 1 colher de sobremesa de cavalinha OU
200 ml de chá de 1 colher de sobremesa de camomila + 20 gotas de própolis OU
200 ml de chá de 1 sache de boldo

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 NOME: Luis Carlos Sousa Rodrigues DATA: 19/10/2023

RECEITA:
Mix De Cereais (1 Colher De Sopa) – Misturar: 1 xícara de castanhas do Pará + 1 xícara de farelo de
aveia + 1 xícara de gérmen de trigo + 1 xícara de gergelim/ chia/ linhaça dourada + 1 xícara de quinoa
em flocos + 1 xícara de nibs de cacau - guardar em geladeira (consumir um colher de sopa junto às
frutas ou lanches)

Vegetais  Consumir A Vontade (Crus, Cozidos Assados Ou Refogados)

Abóbora Berinjela Couve Manteiga Palmito

Abobrinha Bertalha Couve-Flor Pepino

Acelga Edamame Endivia Pimentão

Agrião Brócolis Ervilha torta Quiabo

Aipo Brotos Escarola Rabanete

Alcachofra Cebola Espinafre Radicho

Alecrim Cenoura Gengibre Repolho

Alface Chicória Hortelã Rúcula

Alfavaca Chuchu Jiló cozido Salsa

Alho-Poró Coentro Manjericão Taioba

Almeirão Cogumelos Mostarda (folhas) Tomate

Aspargos Couve de bruxelas Nabo Vagem

Beterraba Erva doce

Frutas  1 Porção
Abacate - ¼ unidade/ Figo- 1 unidade média Maracujá- 1 unidade média

Avocado - ½ unidade Framboesa- 8 unidades Melancia- 1 fatia pequena

Abacaxi- 1 fatia Fruta do conde- ½ unidade média Melão- 1 fatia grande

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 NOME: Luis Carlos Sousa Rodrigues DATA: 19/10/2023

Abiu – ½ unidade Fruta Pão – 1 fatia Mirtilo- 30 unidades

Açaí – 10 unidades Goiaba- 1 unidade pequena Morango – 8 unidades

Acerola - 9 unidades Grapefruit- 1 unidade Murici – 6 unidades

Graviola- ½ unidade Nectarina- 1 unidade

Ameixa preta fresca - 1 unidade
pequena
Guabiroba – 6 unidades Pequi – ½ unidade

Ameixa seca - 2 unidades médias Guapeva – ½ unidade Pêra- 1 unidade pequena

Ameixa vermelha fresca - 4

Ingá – 1 unidade Pêssego- 1 unidade grande
unidades

Amora – 10 unidades Jabuticaba- 10 unidades Pitanga – 6 unidades

Araçá – 1 unidade Jaca – 4 unidades Pitaya- ½ unidade

Araticum – ½ unidade Jambo – 1 unidade Pitomba – 7 unidades

Atemóia - ½ unidade média Jambolão – 5 unidades Sapoti – ½ unidade

Bacuri – ½ unidade Jaracatiá – 5 unidades Siriguela – 7 unidades

Banana – 1 unidade média Jatobá – ½ unidade Tamarindo – 6 unidades

Buriti - ½ unidade Jenipapo – ½ unidade Tangerina- 1 unidade pequena

Cacau – 1/2 unidade pequena Kiwi- 1 unidade Tucumã – ½ unidade

Cagaita – 1 unidade Laranja- 1 unidade pequena Umbú – 3 unidades

Cajá – 3 unidades Lichia – 9 unidades médias Uva- 6 unidades

Caju – 1 unidade média Lobeira – ¼ unidade Uva passa- 1 colher de sopa

Camu Camu – 7 unidades Maçã- 1 unidade pequena Água de coco- 1 copo (300ml)

Caqui- 1 unidade pequena Mamão Formosa – 1 fatia fina

Suco de frutas natural sem açúcar-
feitos com 1 porção de fruta
Carambola- ½ unidade Mamão papaia- ½ unidade

IVAN LIMA – CRN: 65436

 NOME: Luis Carlos Sousa Rodrigues DATA: 19/10/2023

Cereja- 8 unidades Manga espada- 1 unidade pequena Polpa de fruta congelada- 50 g

LIMONADA SEM AÇÚCAR -

Coco – 1 colher de sobremesa Manga Haden – 1 fatia média
LIBERADA

Cupuaçu – 1 unidade Mangaba – 5 unidades

Em caso de refeições realizadas fora de casa:

LOCAL DÊ PREFERÊNCIA A EVITA

Café da manhã em Leite e iogurtes desnatados, sucos naturais, chás,

hotéis e pães integrais, frios Bacon, tortas, bolos e croissants.
restaurantes magros, ovos e frutas.

Couvert, molhos gordurosos de

Grelhados, cozidos, assados, legumes cozidos, saladas, preparações na manteiga,
Restaurantes
vegetais, purês e frutas como sobremesa. gratinado. Sorvete, tortas, doces,
bolo, cremes, etc.

Escolha bem a salada, carnes

Petiscos a base de frituras, coração,
Churrascarias magras (baby beef, lagarto, lombo), frango e peixe
linguiça, cupim, bisteca.
sem pele.

Batata e mandioca frita, pastéis,

Barzinhos e Filé aperitivo, canapés, bruschettas com tomate coxinhas, bolinhas de queijo,
Happy hour fresco, queijos magros (brancos) provolone à milanesa, iscas de
peixes frito.

Muçarela, muçarela de búfala, marguerita, rúcula Pizzas de pepperoni, calabresa,

Pizzarias com tomate presunto Parma ou
seco, abobrinha, atum e palmito. com muitos ingredientes.

Sanduíches com molhos

Lanches e
Lanches naturais, frutas, barras de cereais, gordurosos, batata frita,
CoffeeBreak’s
biscoitos salgados integrais, sucos naturais. salgadinhosem geral e
durante o trabalho
refrigerantes.

IVAN LIMA – CRN: 65436