Para: Thais Severino Pereira | Data: 14/03/2023

3g de creatina mono-hidratada (Diluir em 100 mL de água). Beba após o café da manhã. Ingerir
diariamente.

Café da Manhã (7:00h ás 7:30h)

 Café com leite: 1 xícara de café sem açúcar (150 mL) + 75 mL de leite semidesnatado.
Panqueca com geleia de fruta 100%
 1 ovo
 2 colher de sopa cheia de farelo de aveia (35g)
 1 colher de sopa cheia de iogurte natural desnatado (40g)
 1 pitada de canela
 1 colher de chá de fermento
Modo de Preparo: misture tudo, coloque na frigideira antiaderente em fogo baixo e doure dos dois
lados.
Cobertura: 1 colher de sopa (25g) de geleia 100% fruta.
OU

 Café com leite: 1 xícara de café sem açúcar (150 mL) + 75 mL de leite semidesnatado.
 1 kiwi + 5 morangos OU 1 banana pequena (70g) OU 150g de mamão OU 1/2 maçã ou 1/2
pera (100g) OU 1 laranja pera OU 150g de abacaxi.
 18g de farelo de aveia ou quinoa em flocos OU 1 fatia de pão integral (25g)
 + canela á gosto
 2 ovos mexidos ou cozidos no vapor OU 1 ovo + 1 fatia (40g) de queijo minas light ou 50g de
queijo cottage.

OU
Suco Funcional:
 150 mL de água
 2 colheres de polpa de maracujá OU suco de 1 limão
 80g de manga ou 120g de mamão OU 100g de maçã
 2 rodelas finas de gengibre ou cúrcuma em raiz
 4 folhas de hortelã
(liquidificar tudo e não coar)
+
 Omelete (1 ovo + 2 colheres de sopa de frango desfiado (50g) ou queijo minas light (50g) +
tempero verde + 4 tomates cereja +10g de farelo de aveia).

Chá da manhã= 1 xícara de chá (300 mL de água + 1 colher de chá de gengibre + 1 canela em rama
+ 4 cravos. Ferver por 5 minutos, desligue o fogo e deixe em infusão por mais 5 minutos.
Hidratação da Manhã: 800 mL de água.

Almoço (12:00h as 12:30h)

 Vegetais A = Salada variada e a vontade (Alface lisa, Alface Crespa, Alface Americana, alface
roxa, Acelga (couve-chinesa), Agrião, Broto de Feijão, Rúcula, Couve manteiga).
 Vegetais B = Vegetais Cru ou Cozidos, escolher 2 opções, consumir 2 colheres de sopa de
cada (Abobrinha Verde, Abóbora Cabotiá (casca dura verde), Berinjela, Brócolis, Beterraba,
Cebola, Cebola Roxa, Cenoura, Couve-flor, Chuchu, Espinafre cozido, Repolho Branco,
Repolho Roxo, Rabanete, Pimentão, Tomate, Vagem).
 3 colheres de sopa de arroz integral cozido (80g) OU 1 colher de Servir (80g) de batata doce
ou aipim cozido OU 130g de batata inglesa cozida OU 1 pegador (80g) de macarrão integral
cozido.
 1 concha média de feijão com caldo (100g) OU lentilha cozida (80g) OU 1/2 concha de grão de
bico ou ervilha (50g)
1 porção de proteína (para saber mais ou menos a quantidade, basta medir pela palma da
sua mão sem contar os dedos):
 Opção 1: 120g de carne bovina magra: coxão mole, coxão duro, patinho, alcatra, filé mignon,
músculo dianteiro, pode ser grelhada, cozida, refogada, ensopada ou assada – 2x na semana
 Opção 2: 120g de peito de frango grelhado/desfiado ou sobrecoxa assada sem pele - 3x na
semana
 Opção 3: 120g de peixe: filé grelhado, posta assado, pedaço cozido – 2x na semana

Líquido após o almoço = água, a partir de 30 minutos após encerrar a refeição.

Hidratação da Tarde: 1200 mL de água

Lanche da Tarde I(15:00h ás 15:30h)

 150 mL de leite semidesnatado quente + 1 colher de sopa cheia (20g) de cappuccino funcional
(Ver receita) – Misture bem!
 7 morangos OU 70g uva OU 1 kiwi OU 100g de mamão OU 1 pêssego OU 1 ameixa OU 20g
de uva passa ou damasco seco ou ameixa seca ou gojiberry ou cranberry OU 100g de maçã
ou pera.
OU

 1 maçã média (160g) OU 120g de uva OU 1 goiaba (170g) OU 1 pera (160g) OU 2 fatias finas
de abacaxi (200g) OU 1 caqui pequeno (130g) OU 250g de melão.
 1 colher de sobremesa de semente de abobora ou semente de girassol (10g)
 1 pitada de canela

Lanche da Tarde II (18:00h ás 18:30h)

 75 mL de leite semidesnatado + canela.
Pão Pizza
  2 fatias de pão integral (50g)
 4 fatias de tomate OU 5 tomates cereja
 2 colheres de sopa de peito frango (50g) OU 2 colheres de sopa de carne moída magra (50g)
OU 3 colheres de sopa (60g) de atum ou sardinha em óleo (escorrer bem o óleo).
 ½ fatia de queijo mussarela (10g) + orégano a gosto.
 Em uma frigideira antiaderente (coloque em fogo baixo), acrescente as fatias de tomate e o
pão integral, toste de um lado e vire o pão e as fatias de tomate, coloque o frango sobre a fatia
do pão + ½ fatia de queijo mussarela + as fatias de tomate e orégano. Tampe a frigideira até o
queijo derreter. Pode preparar na Air Fryer, coloque o recheio sobre a fatia de pão e leve para
tostar na Air Fryer, até o queijo derreter.

OU
 75 mL de leite semidesnatado + canela.
Panqueca de banana
 1 banana madura amassada (70g)
 1 ovo
 2 colher de sopa de farelo de aveia (20g)
 1 pitada de canela
 1 colher de chá de fermento
 Modo de Preparo: misture tudo, coloque na frigideira antiaderente em fogo baixo e doure dos
dois lados.
Cobertura: Creme de whey (15g de whey + 3 colheres de sopa de água quente, misture bem).
OU

 75 mL de leite semidesnatado
Bolinho de Milho
 1 ovo
 2 colheres de sopa de farinha de milho orgânica (20g)
 50g de milho verde cozido (pode usar o enlatado)
 70 mL de leite semidesnatado
 1 colher de sopa de adoçante eritritol
 1 colher de chá de fermento químico
 Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador e por ultimo
acrescente o fermento, misture bem. Coloque a massa em um ramekin e polvilhe canela. Leve
para assar em forno pré-aquecido por 15 min a 200°C. Também pode assar em frigideira
antiaderente, dourando dos dois lados.
OU

 75 mL de leite semidesnatado
Panqueca integral
 1 ovo
 2 colheres de sopa de farinha de arroz integral ou farelo de aveia (20g)
 3 colheres de sopa de água
 1 colher de chá de chia ou gergelim ou linhaça (5g)
 Modo de Preparo: misture tudo, coloque em frigideira antiaderente e doure dos dois lados.
Recheio: 2 colheres de sopa de peito frango (50g) + 1 colher de sopa de queijo cottage (15g) OU 2
colheres de sopa de carne moída magra (50g) + 1 colher de sopa de queijo cottage (15g) OU 50g
de sardinha ou atum em óleo, escorrer bem o óleo + 1 colher de sopa de queijo cottage (15g).
+ 5 tomates cerejas + 5 folhas de rúcula ou folhas verdes

Hidratação da Noite: 500 mL de água

Jantar (20:30h ás 21:00h)

 Mix de salada verde (alface, rúcula, agrião, couve, etc).
 1 colher de servir de 2 variedades de vegetais cozidos ou refogados (cenoura, brócolis,
abobora, cebola, etc)
 3 colheres de sopa de arroz integral cozido (80g) OU 1 colher de Servir (80g) de batata doce
ou aipim cozido OU 130g de batata inglesa cozida OU 1 pegador (80g) de macarrão integral
cozido.
 120g de carne bovina magra (grelhada, assada, cozida ou ensopada) OU 120g de peito de
frango OU 120g de peixe assado ou grelhado (Tilápia, filé de pescada, anchova).
OU

 Mix de salada verde (alface, rúcula, agrião, couve, etc).

 300g de lasanha de abobrinha (Ver receita).
OU

 Mix de salada verde (alface, rúcula, agrião, couve, etc)

 1 colher de servir de 2 variedades de vegetais cozidos ou refogados (cenoura, brócolis,
abobora, cebola, chuchu, couve-flor, etc)
 Purê de batata inglesa (100g de batata inglesa cozida + 50 mL de leite semidesnatado + 1
colher de chá de azeite de oliva + tempero verde a gosto, amasse tudo até virar um purê).
 1 colher de servir (120g) de carne bovina magra moída com molho de tomate 100%.
OU

 Salada variada e a vontade (mínimo de 4 colheres de sopa de 3 variedade de vegetais cozidos

ou refogados)
 2 fatias de torta de frango (200g)- Ver Receita.
OU

 Mix de salada verde (alface, rúcula, agrião, couve, etc)

Hambúrguer Funcional
 120g de hambúrguer (ver receita)
 1/2 abacate pequeno, 1 dente de alho, sal, salsa e cebolinha a gosto, 1 tomate pequeno
fatiado, 2 fatias de pão integral (50g), 4 folhas de alface.
 Cozinhe o hambúrguer na frigideira (até dourar cada lado), corte o abacate ao meio, retire a
semente e a casca. Bata o abacate juntamente com alho, tempero verde e o sal a gosto até
 virar um creme, coloque o alface, o tomate no pão e o hambúrguer em cima, em seguida
coloque o molho de abacate e feche com o outro pão.

Ceia (22:00h)
 1 xícara de Chá de camomila OU melissa OU erva doce OU erva cidreira OU mulungu (1 colher de
sopa de chá + 200mL de água, ferva a água, em seguida desligue o fogo, adicione o chá e deixe
em infusão por 5 min.

Receitas:

Cappuccino Funcional
1 xícara de leite em pó desnatado
1 colher de sopa de cacau alcalino em pó
2 colheres de sopa cheia de café solúvel
1 colher de chá de canela em pó
Misture bem e armazene em um pote de vidro.

Lasanha de abobrinha
2 abobrinhas grandes crua
3 fatias de queijo mussarela cortados em tiras finas
1 xícara de molho de tomate caseiro
500g de carne moída ou frango desfiado
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado para gratinar
Sal e temperos a gosto.
Modo de preparo: Refogue a carne moída com o molho de tomate e temperos a gosto e reserve, corte
as abobrinhas em fatias finas, em um refratário/forma, faça camadas de abobrinha, molho de carne e
algumas tiras de queijo mussarela. Repita as camadas finalizando com molho de carne e queijo ralado,
leve ao forno a 280 graus por 20-25 minutos.

Torta de frango de liquidificador

Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
½ xícara de chá de leite semidesnatado
3 ovos
Temperos e sal a gosto
2 xícaras de chá de farelo de aveia
1 colher de sopa de fermento em pó.
Recheio: 2 tomates picados sem pele e sem semente, 700g de peito de frango cozido e desfiado, ½
cebola picada, 1/3 pimentão verde picado, 1/3 de pimentão vermelho picado, tempero a gosto.
Modo de preparo: No liquidificador, bater o azeite, leite, ovos, sal, aveia e o fermento, reserve. Para o
recheio: refogar o peito de frango, o tomate, a cebola o pimentão e o tempero a gosto e reserve. Em
uma forma untada com azeite de oliva, colocar a metade da massa, o recheio e cobrir com o restante
da massa. Assar no forno preaquecido a 200 graus durante 25-30 minutos ou até doura

Hambúrguer
Ingredientes:
500g de carne moída (coxão mole, patinho, alcatra) OU Peito de Frango (passar no processador para
moer).
1 cebola de cabeça picada
2 dentes de alho descascados e amassados
MISTURA DE ERVAS: pimenta do reino (branca ou preta), manjericão, orégano, cominho, utilizar a
quantidade conforme sua preferência. Sugiro 1/2 colher de sopa de cada.
Modo de preparo: misture em uma bacia com todos os ingredientes. Molde em formato de
hambúrguer coloque nem uma forma e leve para congelar.

Frango grelhado suculento e macio

1kg de peito de frango
1 colher de sopa de azeite
1 pote de iogurte natural desnatado
1 colher de sobremesa de mostarda
2 colheres de chá de alho picado
1 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de sal
Misture tudo nos filés e deixe marinando na geladeira. Você pode mantê-los assim temperados por 2 a
3 dias para ir grelhando na hora de comer. Você pode também temperar vários filés de uma vez,
guardar em pirex que acomodem 2 unidades e congelar. Quando for fazer, é só descer no dia anterior
e grelhar na hora que for comer.

Orientações Gerais:
 Realize todas as refeições prescritas na dieta;
 Não fique mais de 4h sem se alimentar;
 Não beba muito líquido durante as refeições (no máximo ½ copo);
 Beba bastante água durante o dia: no mínimo 14 copos de água;
 Mastigue 33 vezes cada garfada, principalmente carnes;
 Se for para utilizar adoçantes, apenas os naturais: stévia ou xilitol
 Não armazenar alimentos quentes ou mornos e/ou gordurosos em recipientes plásticos
 Use azeite de oliva para grelhar os alimentos.
 Pão integral, antes de comprar você deve verificar o rótulo e se certificar que o primeiro
ingrediente listado no rótulo é a farinha integral. A embalagem pode até dizer que o pão é
 integral, mas diversas vezes o produto contém mais farinha branca do que integral. Além disso,
verifique o conteúdo de fibra por porção. Se tiver entre 3,5 a 6 gramas de fibras, pode comprar.
 Dar preferência por frutas inteiras, com bagaço e casca se possível;
 Diminuir a quantidade de sal colocado no preparo dos alimentos. Preferir temperos naturais
para temperar os alimentos;
 Para acentuar o sabor dos alimentos e substituir o sal, use temperos naturais, tais como:
orégano, salsa, manjericão, louro, alho, cebola, alecrim, azeite, limão, cominho, páprica, cravo
da índia, noz moscada, gengibre, canela, açafrão da terra, etc.;
 Elimine as frituras e os alimentos ricos em gordura, como salames, pastéis, maionese, pois são
inflamatórios e contribuem para o aumento da gordura corporal;
 Retire a gordura aparente das carnes e a pele do frango antes do cozimento.
 Prefira carnes magras como patinho, alcatra, coxão mole, coxão duro, filé mignon.
 Doces, sobremesas, tortas, bolos, chocolates, ou qualquer alimento que contenha açúcar e
gordura devem ser evitados;
 Tempere as saladas com limão;
 Evite alimentos industrializados como embutidos (salsicha, presunto, patê, etc), enlatados,
congelados, etc.
 Dar preferência às preparações assadas, grelhadas e ensopadas;
 Para melhor produção da Vitamina D, ficar exposto ao sol 15 minutos por dia (10:00h
às 16:00h) SEM protetor solar. O sol tem que incidir diretamente na pele.
 Realize no mínimo 60 minutos de atividade física por dia;