Thamyres Clemente Irineu

26/12/2023

27/12/2023

▪ Reeducação alimentar;
▪ Redução da gordura corporal.
 CAFÉ DA MANHÃ - 07h00.
Café (100ml) + leite em pó desnatado (1 colher de sobremesa cheia / 9g) +
adoçante stévia (4 gotas) + pão de forma integral Visconti (2 fatias / 50g) +
manteiga sem sal (1 colher de sobremesa rasa / 13g).
Evite sair em jejum.

Café (100ml) + leite em pó desnatado (1 colher de sobremesa cheia / 9g) +

adoçante stévia (4 gotas) + pão de forma integral 30% Plusvita (2 fatias /
50g) + ovo de galinha mexido (1 unidade médio / 50g).

Café (100ml) + leite em pó desnatado (1 colher de sobremesa cheia / 9g) +

adoçante stévia (4 gotas) + pão de forma integral Romana (2 fatias / 50g) +
queijo coalho (1 fatia média / 30g).

Água 500ml – 30 minutos após a refeição / Ingerir aos poucos

COLAÇÃO - 09h30.
Banana (2 unidades grandes / 300g) + aveia em flocos (1 colher de sopa
cheia / 15g).
Evite pular refeição.

Maça (2 unidades médias em cubos / 260g) + aveia em flocos (1 colher de

sopa cheia / 15g).

Melão (2 fatias grandes em cubos / 230g) + aveia em flocos (1 colher de

sopa cheia / 15g).

Água 500ml – 30 minutos após a refeição / Ingerir aos poucos

 ALMOÇO - 12h00.
Salada crua (metade do prato) + azeite de oliva extra virgem Gallo (1 colher
de sopa cheia / 8ml) + arroz branco (4 colheres de sopa cheias / 100g) +
Seguir as quantidades.

feijão de corda (4 colheres de sopa cheias / 68g) + frango (1/2 peito

pequeno / 70g).
Salada crua (metade do prato) + azeite de oliva extra virgem Gallo (1 colher
de sopa cheia / 8ml) + arroz parboilizado (4 colheres de sopa cheias / 100g)
+ feijão carioca (4 colheres de sopa cheias / 68g) + frango (1 sobrecoxa
grande / 95g).
Salada crua (metade do prato) + azeite de oliva extra virgem Gallo (1 colher
de sopa cheia / 8ml) + arroz branco (4 colheres de sopa cheias / 100g) +
feijão de corda (4 colheres de sopa cheias / 68g) + peixe (1 filé pequeno /
100g ou 1/2 posta pequena / 75g).

Água 500ml – 30 minutos após a refeição / Ingerir aos poucos

LANCHE DA TARDE - 15h00.

Banana (2 unidades grandes / 300g) + aveia em flocos (1 colher de sopa
cheia / 15g).
Variar da colação.

Maça (2 unidades médias em cubos / 260g) + aveia em flocos (1 colher de

sopa cheia / 15g).

Melão (2 fatias grandes em cubos / 230g) + aveia em flocos (1 colher de

sopa cheia / 15g).

Água 500ml – 30 minutos após a refeição / Ingerir aos poucos

 JANTAR - 18h30.
Salada crua (metade do prato) + azeite de oliva extra virgem Gallo (1 colher
de sopa cheia / 8ml) + arroz branco (5 colheres de sopa cheias / 125g) +
frango (1/2 peito pequeno / 70g).
Seguir os horários.

Salada crua (metade do prato) + azeite de oliva extra virgem Gallo (1 colher
de sopa cheia / 8ml) + arroz parboilizado (5 colheres de sopa cheias / 125g)
+ frango (1 sobrecoxa grande / 95g).

Salada crua (metade do prato) + azeite de oliva extra virgem Gallo (1 colher
de sopa cheia / 8ml) + arroz branco (5 colheres de sopa cheias / 125g) +
peixe (1 filé pequeno / 100g ou 1/2 posta pequena / 75g).

Água 500ml – 30 minutos após a refeição / Ingerir aos poucos

CEIA - 21h30.
Laranja (1 unidade pequena / 90g).
Opções de frutas.

Tangerina (1 unidade pequena / 100g).

Uva (10 unidades médias / 80g).

Água 240ml – 30 minutos após a refeição / Ingerir aos poucos

o Fracionamento da dieta em seis refeições/dia ou intervalo
de 3 horas entre cada refeição, evitando jejuns prolongados;
o Ingerir água nos intervalos das refeições;
o Mastigar bem os alimentos;
o Seguir as quantidades;
o Não ter pressa no momento das refeições;
o Preferir alimentos in natura e minimamente processado, ao
invés de processados e ultra processados;
o Preferir alimentos ricos em fibras: pão integral, arroz
integral, macarrão integral, biscoitos integrais, linhaça,
granola;
o Consumir Leite/iogurte/coalhada desnatado, queijo minas
light, queijo ricota e cottage, coalho light;
o Evitar Gordura saturada (pele de aves, carnes gordas bovinas
e suínas, leite de coco, creme de leite, bacon, manteiga,
toucinho, azeite-de-dendê) e frituras;
o Evitar refrigerantes, sucos prontos e artificiais;
o Evitar sedentarismo;
o Evitar Linguiça, salsicha, mortadela, presunto, bacon, carne
de porco, carnes gordas, alimentos enlatados e em
conserva;
o Resultado é construído dia-a-dia.
SALADA MULTICOR
Ingredientes: alface roxa, alface verde, tomates cerejas, beterraba, pimentão verde, pimentão
vermelho, pimentão amarelo, azeitona, brócolis, tempero a gosto.
Modo de preparo: cortar os pimentões e a alface em tiras. Ralar a beterraba e cozinhar o
brócolis. Colocar nas bordas de uma travessa a alface roxa, depois a alface verde e a seguir a
beterraba. Enfeitar com os pimentões, os tomates cerejas, as azeitonas e o brócolis.
SALADA DE BATATA COM LEGUMES
Ingredientes: 2 batatas médias cortadas em cubos pequenos e cozidas, 1 cenoura cozida pequena
cortada em cubos pequenos, 1/4 xícara de chá de milho, 1/2 xícara de chá de vagem picada, 1/2
xícara de chá de Maionese Hellmann's light, 1/2 xícara de chá de batata palha, 1/4 xícara de chá de
ervilha.
Modo de preparo: em uma tigela, coloque as batatas, a cenoura, o milho e a ervilha, a vagem e a
maionese Hellmann's. Misture bem até ficar homogêneo. Transfira para uma travessa de servir
e decore com a batata palha.
SALADA CAESAR
Ingredientes: alface crespa + filé de frango grelhado + torrada integral em cubos + tomate
cereja
SALADA DE CARNE COM COGUMELOS
Ingredientes: alface picada + carne filé mignon em fatias + cogumelos e tomates cereja.
SALADA COUVE À MINEIRA
Ingredientes: 1 colher de sopa de azeite + 1 cebola pequena picada + 2 dentes de alho picados +
400 gramas de couve-manteiga cortado em tiras finas.
Modo de preparo: em uma frigideira grande, coloque o azeite e leve ao fogo alto para aquecer.
Junte a cebola e o alho, e refogue por 2 minutos, ou até ficarem transparentes. Acrescente a
couve, abaixe o fogo para médio, e refogue por 5 minutos, ou até que diminua de volume.
Retire do fogo e sirva em seguida.
SALADA MINAS GERAIS
Ingredientes: queijo minas em cubos, maça, alface, fios de ovos.
SALADA MUNIQUE
Ingredientes: repolho branco, beterraba e tomate.
SALADA POLONESA
Ingredientes: couve-flor, alface, cebola, tomate.