Pequeno-almoço

1 chávena de infusão de ervas sem açúcar (250ml).

1 pão branco ou de milho 50g (1 papo-seco ou 1 fatia) + 2 colheres de chá de creme de barrar
(10g) (com teor reduzido de gordura e sem Sal).

1 peça de fruta cozida sem açúcar com canela (maçã ou pera).

Meio da manhã

1 peça de fruta (1 rodela de ananás, 1 nectarina, 1 pêssego,1 laranja pequena, 1 fatia fina de
melancia, 2 alperces pequenos, 2 tangerinas pequenas, 2 ameixas pequenas, 6 morangos, 8
bagos de uva, ½ manga).

6 bolachas tipo Maria.

Almoço

1 sopa de legumes e hortaliça com farináceo.

2 batatas pequenas (160g) (demolhar a batata 24h antes) ou 6 colheres de sopa de arroz cozido
(60g) ou 6 colheres de sopa de massa cozida (60g) (Preferir arroz ou massa).

75g de pescado magro ou pouco gordo (atum fresco ou enlatado ao natural, bacalhau fresco,
pescada, solha, truta ou salmão) ou 75g de carne magra ou pouco gorda (frango, peru, coelho,
pato, lombo ou febra ou costeleta de porco; todas as carnes sem gorduras visíveis e sem pele)
ou clara de 1 ovo médio (55g).

1 chávena almoçadeira de vegetais crus (100g) ou ½ chávena almoçadeira de vegetais cozidos

(100g) (agrião, alface, cebola, cenoura, couve-flor, espargos, nabo, pepino…).

Nota: (cozer a hortaliça em pelo menos duas águas e desprezar a água de cozedura).

2 colheres de chá de azeite para temperar todo o 2ºprato (10g).

Exemplo: 1 sopa de legumes e hortaliça com farináceo + empadão de arroz com frango: 6
colheres de sopa de arroz cozido (60g) + frango estufado desfiado (75g) + 50g de alface + 25g
de cenoura ralada + 25g de pepino + 2 colheres de chá de azeite para temperar todo o
2ºprato (10g).
Meio da tarde

1 chávena de infusão de ervas sem açúcar (250ml).

1 pão branco ou de milho 50g (1 papo-seco ou 1 fatia) + 2 colheres de chá de creme de barrar
(10g) (com teor reduzido de gordura e sem sal).

1 peça de fruta cozida sem açúcar com canela (maçã ou pera).

Jantar

1 sopa de legumes e hortaliça com farináceo.

2 batatas pequenas (160g) (demolhar a batata 24h antes) ou 6 colheres de sopa de arroz cozido
(60g) ou 6 colheres de sopa de massa cozida (60g) (Preferir arroz ou massa).

75g de carnes brancas

1 chávena almoçadeira de vegetais crus (100g) ou ½ chávena almoçadeira de vegetais cozidos

(100g) (agrião, alface, cebola, cenoura, couve-flor, espargos, nabo, pepino…).

Nota: (cozer a hortaliça em pelo menos duas águas e desprezar a água de cozedura).

2 colheres de chá de azeite para temperar todo o 2ºprato (10g).

Exemplo: 1 sopa de legumes e hortaliça com farináceo + massa com tofu: 6 colheres de sopa
de massa cozida (60g) + tofu estufado (120g) + 50g de espargos cozidos + 50g de cenoura
cozida + 2 colheres de chá de azeite para temperar todo o 2ºprato (10g).
Ceia

1 peça de fruta (1 rodela de ananás, 1 nectarina, 1 pêssego,1 laranja pequena, 1 fatia fina de
melancia, 2 alperces pequenos, 2 tangerinas pequenas, 2 ameixas pequenas, 6 morangos, 8
bagos de uva, ½ manga).

3 bolachas tipo Maria.

Sopa (Como fazer.)

Fécula de batata (40g) ou 6 colheres de sopa de arroz cozido (60g) ou 6 colheres de sopa de
massa cozida (60g)

2 chávenas almoçadeiras de vegetais crus (200g) (abóbora, cenoura, cebola, aipo, courgette,
agrião, couves, alface, nabo, alho francês, couve flor, espargos…)

Nota: (cozer a hortaliça em pelo menos duas águas e desprezar a água de cozedura).

1 colher de chá de azeite em cru (5g).

Exemplo: para o puré: fécula de batata (40g) + abóbora crua (50g) + cebola crua (50g) para a
guarnição: cenoura crua às rodelas (50g) + couve-flor crua (50g) + 1 colher de chá de azeite
em cru (5g).

A sopa dá para o almoço e o jantar.