Receitas

Veganas
para
Natal e
Ano Novo
Com cálculo nutricional

POR @PARUVEGAN ver 1.2

Sobre o autor
Oi, eu sou o Paru,

Me chamo Paulo Victor, sou nutricionista, vegano há mais de 18 anos e

fui o 1º BodyBuilder vegano do Brasil.

Meu objetivo é democratizar o conhecimento sobre nutrição e veganismo

pois acredito que compreender os alimentos é um elo importante na
transição para o vegetarianismo.

Busco informar e dar autonomia nutricional para que todos sejam capazes
de combinar alimentos, fazer boas escolhas e comer de forma mais consciente.

#veganismoautodidata

Sobre este eBook

Fico contente que esse livro chegou a suas mãos e que ele estará fazendo
parte das suas festas de fim de ano, período em que tanto falamos de paz
e amor, nada mais justo que a paz comece pelos nossos pratos.

Neste e-book, trago a vocês algumas receitinhas que busquei em blogs,

livros e também acabei criando e adaptando devido a minha rotina de atleta
vegano.

Tentei usar ingredientes simples, mas no final de ano a gente inventa de

comer umas coisas diferentes neh? Então, mesmo que você não tenha algo
busque desenvolver a sua criatividade e adapte! Confie no seu potencial!
Não vai deixar de fazer uma receita por você não ter acesso a cogumelos
ou quinoa por exemplo, troca por o cogu por ervilha, a quinoa por arroz que
a nutrição estará garantida e vai dar tudo certo!
Espero que goste das receitas e que tenha um excelente final de ano!
Qualquer dúvida me manda DM no insta que tento ajudar!

Ah! Se fizer alguma das receitas não

esquece de me marcar e marcar
as nutris convidadas que contribuíram
com este ebook.

Abraço,
@paruvegan
 Sumário
Maioneses e patês: Acompanhamentos:
Maionese de Girassol Arroz de Couve Flor
Maionese de Tofu Farofa de Soja
Patê de Palmito com Azeitonas Salada de Mix de Folhas, Endívias com Lentilha e
Nozes
Principal:
Salpicão de Tofu Defumado
Almôndega de PTS
Cuscuz de Couve Flor com Feijão Verde
Moranga Recheada
Quibe de Abóbora Sobremesas:
Torta de Batata Doce com Cogumelos Biscoitinho de Amendoim e Cacau
Quiche com Hommus de Abóbora Bolo de Aveia com Maçã
Risoto de Arroz Negro Pavê de Pêssego
Tofulete
Perurky
Rocambole de Lentilha e Quinoa
Empadão Integral de Brócolis
Maioneses e Patês
 Ingredientes Modo de preparo
1. Deixa as sementes de molho na água
1 e ½  xícara de semente de quente por uma hora. Escorra e descarte
girassol a água.
50ml de azeite de oliva 2. Bata todos os ingredientes, com exceção
Suco de 1 limão dos sais, adicionando água aos poucos,
½  dente de alho sem o germe até ficar cremoso, depois de acertado o
1 colher de sopa de mostarda ponto, vá acrescentando o sal e o sal
Sal negro a gosto** negro de forma alternada até chegar ao
Sal a gosto sabor desejado. 
1 pitada de Cúrcuma
Água (até dar o ponto) **(o sal negro dá sabor de ovo, cuidado)

Dica: Acrescente ½ cebola picada, 6 colheres de

ketchup e 5 picles e tenha uma maionese sabor “molho
especial”.

Maionese de Girassol

Rendimento: 20 porções
 Modo de preparo
Ingredientes
1. Liquidificar todos os ingredientes até
obter textura cremosa.
300g de tofu
2. Coloque o sal por último e para dar seu
50ml de Azeite de oliva toque use especiarias.
3 dentes de Alho
Suco de 1 Limão
Sal a gosto

Maionese de Tofu

Rendimento: 10 porções
 Ingredientes Modo de preparo

300g Palmito em 1. Pique o Palmito e junte o leite, sal, salsa e

conserva 1 orégano, as azeitonas bem picadinhas e
a castanha de caju picada.
100 ml de Leite vegetal
2. Sirva, se preferir, decore com azeitonas.
10g de Azeitonas sem
caroço
10 unidades de Castanha
de caju torrada e triturada
2g de Sal grosso
Salsa a gosto

Patê de Palmito
com Azeitonas

Rendimento: 10 porções
Principal
 Ingredientes
Por: @brupetri
200g de proteína de soja
texturizada
20g de chia
50g de farinha de aveia (pode ser
substituída por outras farinhas)
30ml de azeite
50ml de água
2 dentes de alho picado
1 cebola pequena picada
1 tomate picado
1 colher de chá de páprica
defumada
Chimichurri apimentado a gosto
Vinagrete em flocos a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Almôndega de
PTS
Rendimento: 15 unidades
Modo de preparo
1. Hidrate a proteína de soja, depois enxágue e
aperte bem para retirar o excesso de água.
2. Em um recipiente adicione a chia e a água,
reserve.
3. Depois de hidratada, coloque a proteína em uma
vasilha e vá adicionando os temperos.
4. Acrescente o azeite e a chia já hidratada e
misture bem.
5. Por último, acrescente a farinha de aveia e
amasse até dar liga, caso necessário, acrescente
mais farinha até chegar no ponto que você
consiga moldar as bolinhas de almôndegas.
6. Pré-aqueça o forno e unte uma assadeira com
azeite e disponha as almôndegas e leve ao forno,
deixe assar a 180ºC, até dourar.
7. (Opcional) Faça um molho com azeite, tomate,
alho, cebola e temperos naturais. Depois de
assadas, passe as almôndegas para um refratário
e cubra com o molho para que fiquem úmidas.
 Ingredientes Modo de preparo
Por: @nutrisuellenlorenci Moranga:
1 moranga média 1. Tirar uma tampa na parte de cima da moranga.
Retirar o miolo, toda parte interna da moranga e na
300g de palmito
tampa, tirando sementes etc.
3 a 4 bananas da terra 2. Passar sal e pimenta preta com a mão dentro da
1 cebola média moranga e na tampa. Por fora passar óleo de coco.
2 colheres de sopa de azeite Levar ao forno a 200 graus por 20 minutos.
 4 a 5 tomates maduros 3. Deixar esfriar. 
Molho:
2 colheres de sopa de óleo de
1. Faça um molho de tomate caseiro bem consistente
coco e temperado (ex: cebola, alho poró, salsinha,
⅓ de alho poró coentro, manjericão...)
Manjericão, salsinha, coentro 2. Picar a banana da terra dentro do molho pronto e
e sal a gosto deixar cozinhar por 3 minutos, acrescentar o palmito
picado e cozinhar mais um pouco (uns 2 minutos).
3. Bata o tofu ou as castanhas com azeite, pouca água
e sal depois, acrescente o molho ao recheio.
Creme branco: No forno:
1 xícara de tofu/castanha de caju 1. Acrescentar o recheio pronto na abóbora já pré-
cozida, tampar e levar ao forno novamente até que
Moranga você perceba que ela está bem dourada, então faça
o teste da faca, se ela passar facilmente, está

Recheada pronta.

Rendimento: 8 porções
Por: @jess_nutriveg Modo de preparo
Ingredientes
1. Deixe o trigo de molho em dois copos de água
morna por 10 min. Após este tempo, escorra bem em
450g de Abóbora
uma peneira, apertando para tirar o excesso de água.
80g de Trigo para quibe
2. Cozinhe a abóbora sem casca por 10 min, escorra
1 xícara de Lentilha rosa cozida bem e bata no processador até virar um purê e
1 Colher de Sopa de Azeite reserve.
100g de Alho poró 3. Cozinhe a lentilha rosa separadamente até que
esteja macia, escorra e reserve.
70g de Cebola
4. Em uma panela grande aqueça o azeite, refogue o
5g de Gengibre gengibre, cebola, alho, temperos em pó, alho poró,
3g de Alho até dourar. Na mesma panela misture bem o purê de
1 Colher de sopa de Páprica abóbora e o sal, junte o trigo hidratado e escorrido e
Orégano seco a gosto a lentilha cozida.
5. Mexa para incorporar o sabor. Distribua numa
Sal a gosto
assadeira retangular untada com azeite e salpique
Salsinha a gosto salsinha por cima.
6. Asse em forno pré-aquecido a 200ºC por 35min, em
média, ou até dourar. Pode ser servido quente ou
frio.

Quibe de Abóbora

Rendimento: 8 porções
 Ingredientes
Por: @nutrigabrielazago
300g de batatas doces cozidas
e amassadas
300g de cogumelos frescos
3 colheres de sopa de alho
poró picado
2 colheres de sopa de shoyu
3 colheres de sopa de farinha
de grão de bico
1 colher de café de açafrão
Sal e pimenta do reino a gosto
Alho e cebolas picadinhos a
gosto (opcional)
Alecrim
Azeite para refogar os
cogumelos
1⁄2 xícara de nozes ou
Torta de Batata Doce castanhas picadas
com Cogumelos
Rendimento: 10 porções
Modo de preparo
1. Cozinhe as batatas em uma panela de pressão
por 10 minutos. Enquanto isso pique os
cogumelos e coloque-os para refogar em uma
frigideira com azeite, cebola, alho poró e alho.
Acrescente o shoyu e cozinhe por dois
minutinhos e reserve. 
2. Descasque e amasse as batatas, fazendo um
purê com azeite, sal, açafrão, pimenta, alecrim e
a farinha de grão de bico, misture até que fique
bem homogêneo. 
3. Em um recipiente que possa ir ao forno, coloque
a massa das batatas cobrindo todo o fundo do
mesmo. Leve essa massa ao forno por
aproximadamente 20 minutos ou até formar uma
fina camada crocante.
4.  Retire do forno e distribua os cogumelos
refogados e por último as castanhas. Asse em
forno pormais uns 20 minutos e sirva.
Por: @nutrivannemirelle Ingredientes Modo de preparo

MASSA 1. Misturar nas mãos até virar massa de

6 xícaras de farinha de amêndoas
modelar. Modele numa forma de fundo
2 colheres de sopa de farinha de
removível e leve ao forno por 20 minutos.
grão de bico
2. Bater todos os ingredientes do recheio no
2 colheres de sopa de azeite
4 colheres de sopa de água liquidificador. Após pronto, despejar o
recheio na massa do Quiche e servir.
RECHEIO
4 xícara de abóbora (cozida e
amassada)
2 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de azeite
2 limões
Sal á gosto
Salsinha á gosto
Cebolinha á gosto
Quiche com Hommus de Orégano á gosto
Cúrcuma á gosto
Abóbora Pimenta do Reino á gosto

Rendimento: 6 porções
 Ingredientes Modo de preparo
Por: @vanessamencknutri
1. Corte as abóboras em meia lua, com a casca e
350g Abóbora misture em um bowl com azeite, páprica picante e
160g Arroz negro o sal. Pré-aqueça o forno e asse por 15 minutos em
20ml Azeite de oliva fogo médio.
60g Ervilha fresca ou milho 2. Pique a couve flor e os cogumelos em arvorezinhas
160ml Leite de coco refogue no azeite de oliva e reserve. Refogue o alho
poró, cebola e alho. Procure deixar em uma
250g de Shimeji
consistência que não seja nem ao dente nem muito
20g de Semente de abóbora mole. Reserve.
60g Tomate cereja 3. Cozinhe a ervilha na pressão ou use a ervilha
15ml Vinho branco seco congelada. Se for usar a congelada, pode colocar a
70g Couve Flor metade da quantidade.
1g Alho 4. Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva,
adicione o arroz e o vinho. Mexa bem. Adicione o
1g Cebola
caldo de legumes aos poucos. Coloque o sal. Deixe
2g Alho poró cozinhar em fogo baixo tampado por uns 20 min.
5. Quando estiver quase pronto, adicione o leite de

Risoto de Arroz coco. Misture bem. Misture os legumes e os

cogumelos. Decore com os tomatinhos cereja,

Negro
semente de girassol e manjericão.

Rendimento: 8 porções
 Ingredientes Modo de preparo

500g de Tofu
3 colheres de sopa grão de bico 1. Jogue tudo no processador de alimentos
moído e triturado com exceção do tomate. Processe até
1 cebola grande obter uma mistura uniforme, adicione o
1 colher de chá de açafrão
tomate, dê duas pulsadas só pra misturar
1 colher de sopa de nutritional
yeast em flocos 2. . Despeje em uma assadeira e asse em
3 colheres de sopa de xerém de forno a 200ºC por 30 min.
castanha de caju
3 colheres de sopa de farinha de
aveia
1 colher de chá de fermento em
pó químico
3 colheres de sopa de azeite de
oliva virgem
1 pitada de sal negro
1 tomate picado em cubos
3 colheres de sopa de coentro

Tofulete picado ⠀ ⠀

Rendimento: 4 porções
 Perurky
Recheado ao molho de Amendoim
 Ingredientes
PERU
350g de tofu firme
300g de tofu defumado
1 colher de chá de páprica defumada
1 cebola picada
5 colheres de azeite
4 colheres de farinha de linhaça
Sal a gosto
4 colheres de goma de tapioca/polvilho azedo ou até dar
o ponto de massa firme e moldável
RECHEIO
½  xícara de arroz integral cozido
½  xícara de arroz negro cozido
 1 cebola picada
½  pimentão amarelo picado
½  pimentão vermelho picado
1 fio de óleo vegetal
2 colheres de sopa milho verde
1 batata inglesa pequena cozida
Sal e Pimenta a gosto
MARINADA
100ml de molho shoyu sem glutamato
(usei daimaru)
1 colher de sopa pasta de amendoim
cremosa
200ml de suco de abacaxi ou laranja (se
quiser um toque agridoce)
Rendimento: 8 porções
Modo de preparo
MARINADA
1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até dissolver a pasta de
amendoim.
RECHEIO
1. Cozinhe uma batata inglesa com casca e depois liquidifique até obter um creme e
reserve.
2. Em uma panela, refogue o alho e a cebola, depois que dourar, acrescente os
pimentões, o milho verde, a uva passa, sal e a pimenta do reino. Por último,
acrescente os dois tipos de arroz, mexa e acrescente o creme de batata até formar
um recheio cremoso e firme.
PERU
1. Refogue a cebola picada, acrescente o sal, a páprica e quando esfriar liquidifique e
reserve. Processe os dois tipos de tofu(se não tiver, liquidifique pulsando aos poucos).
2. Para retirar a umidade do tofu, coloque em uma peneira e retire o excesso de água
com as mãos ou um voal. Coloque a massa de tofu em um bowl, adicione o tempero
liquidificado e o polvilho ou goma misturando até dar o ponto.
DANDO FORMA (Ver apêndice)
1. Abra duas folhas de plástico filme lado a lado, espalhe a massa, coloque o recheio no meio e
com ajuda do plástico filme, feche como se fosse fazer um rocambole, una as pontas no centro,
torça o plástico filme e leve ao congelador por 24 horas.
2. Desenrole e coloque na assadeira com cuidado. Regue com algumas colheres da marinada e
reserve o restante. Leve o Peru ao forno e regue de 5 em 5 minutos com o auxílio de um pincel
ou um ramo de coentro, enquanto assa em forno médio, quanto mais for molhando, mais escuro
vai ficando a peça.
3. Se você tiver dotes culinários e quiser impressionar os parentes, depois de assar uns 10min e
estiver mais firme: use uma faca e faça losangos no peru, com linhas de 2 dedos de distância e
coloque cravos nas interseções das linhas. Ficará com uma cara de assado de natal. Decore
como preferir.
Rocambole de Lentilha e Quinoa
 Ingredientes
1 xícara de chá de lentilha crua
1 e ½  xícara chá de água
2 folhas de louro
¼  de xícara de chá de quinoa em grãos
3 colheres de sopa de azeite
5 dentes de alho bem picados
1 xícara de chá de cebola bem picada
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de orégano
desidratado
Cominho a gosto
½  xícara de chá de aveia em flocos
½  xícara de chá de farinha de trigo
integral
Sal a gosto
Para a Montagem:
2 xícaras de molho de tomate a
gosto
1 xícara de chá de purê de
batatas a gosto
6 unidades de vagem grandes
6 palitos de cenoura
Rendimento: 15 porções
Modo de preparo
1. Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. Escorra, lave
bem e coloque em uma panela, juntamente com 1 e ½  xícara de água e as folhas de louro.
2. Enquanto isso, coloque a quinoa em uma vasilha pequena, cubra com água quente e deixe de molho por 2
minutos. Escorra lave bem e reserve.
3. Quando a lentilha estiver quase sem água, retire as folhas de louro, adicione a quinoa, misture e deixe
cozinhar até a água do cozimento secar completamente.
4. Em seguida, adicione o azeite, o alho, a cebola, o suco de limão, o cominho, o orégano e tempere com sal
a gosto. Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo sempre para não queimar.
5. Desligue e acrescente a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, misture bem e deixe esfriar
completamente, para não atrapalhar a montagem.
6. Enquanto isso, prepare o molho de tomate e o purê conforme o seu gosto. Também cozinhe 6 unidades de
vagem e 6 palitos grandes de cenoura em água fervente por 5 minutos. Escorra e reserve.
7. Pré aqueça o forno a 240º e coloque uma folha de papel manteiga com cerca de 40cm sobre uma
superfície limpa. Distribua a mistura de lentilha e quinoa até formar um retângulo com cerca de
30cmx20cm e aperte bem, ajeitando as laterais.
8. Dê 2cm de distância da borda e distribua uma camada de purê. Disponha a vagem e a cenoura sobre ele e
em seguida enrole o rocambole. Procure deixar o rocambole bem firme, e para isso aperte bem
9. .Unte uma assadeira antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o rocambole sobre ela, ajeite
as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele
10. .Leve para assar por 30 minutos a 240º e em seguida retire do forno. Cubra o rocambole com metade do
molho e deixe a outra parte para a hora que for servir.
11. Devolva ao forno por mais 10 minutos e está pronto! Regue com azeite para servir.
Empadão Integral de Brócolis,
Palmito e Alho Poró
 Ingredientes
Massa
152g de Grão de bico (cru)
40ml de Azeite de oliva
30g de Proteína vegetal genérica
10ml de suco de Limão
2,4g  de Orégano seco
1 colher de chá de Sal
Recheio
3 dentes de Alho (3g)
1 Cebola média picada (70g)
200g de Palmito em
conserva
150g de Brócolis picado
130g de Alho poró picado
200g de milho verde
200 ml de Leite de aveia
caseiro
Orégano a gosto
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Salsinha picada a gosto
Rendimento: 8 porções
Modo de preparo
1. Coloque o grão-de-bico cru de molho com o dobro de água por 12
horas. Depois escorra, lave e cozinhe numa panela de pressão por 5
minutos depois que pegar pressão. 
2. Pré-aqueça o forno.
3. Escorra bem o grão-de-bico e coloque em um processador. Adicione o
suco de limão, o sal, o orégano desidratado e o azeite. Bata até virar uma
pasta grossa.
4. Unte uma forma, de preferência com fundo falso, com óleo, distribua a
massa com uma colher, modelando as laterais e leve ao forno por 20min.
5. Enquanto isso, prepare o recheio: Numa panela em fogo médio, coloque
um fio de óleo e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente
dourados. Adicione o palmito picado, o brócolis, o milho, o alho poró e
tempere com sal e orégano, pimenta e salsinha a gosto.
6. Acrescente o leite de aveia e misture. Se achar necessário engrossar,
adicione tapioca ou amido de milho misturado com a água. Passados os
20 minutos, retire a massa do forno, distribua o recheio e volte ao forno
por mais 5 a 10 minutos.
Acompanhamentos
 Ingredientes Modo de preparo

1 Couve-flor média 1. Em um processador, coloque a couve-flor

1 Cebola média picada limpa separada em buquês e pulse até ficar
com aparência de grãos de arroz.
1 dente de Alho picado 
2. Numa panela em fogo médio, coloque um fio
1 colher de chá de Sal
de óleo vegetal e refogue o alho e a cebola
¾ de xícara de chá de água
por aproximadamente 2 minutos.
Um fio de Óleo vegetal
3. Acrescente a couve-flor processada, a água
fervente e sal a gosto.Tampe a panela,
abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10
minutos ou até a água secar. Sirva em
seguida.

Arroz de Couve
Flor

Rendimento: 8 porções
 Ingredientes Modo de preparo

1. Em uma panela ou frigideira doure a cebola

600g de Farinha de mandioca
picada e o alho até ficarem bem tostadinhos,
300g de Proteína de soja acrescente o orégano e o sal ao final. Deixe
1 Cebola grande picada esfriar. Acrescente a proteína de soja (sem
3 dentes de Alho picado hidratar), misture, acrescente a farinha e o
200ml de óleo vegetal cheiro verde.
10g de Orégano
1 colher de chá de Sal
Salsa a gosto

Farofa de Soja

Rendimento: 15 porções

Por: @nutri_primazza
1 colher de sopa de azeite extra
Tomate cereja/grape a gosto
Salada de Mix de Folhas,
Endívias com Lentilha e Nozes
Ingredientes
1 pé de alface roxa
2 unidades de endívia
200g de lentilha crua
virgem
30g de cebolinha a gosto
30g de cebola picada
5 Nozes a gosto picadas
Cominho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Limão e sal a gosto
Molho de abacate:
1 abacate ou avocado
3 colheres de sopa de
azeite extra virgem
Limão a gosto
Pitada de sal
Rendimento: 8 porções
Modo de preparo
1. Deixe a lentilha de molho por 12 horas com
troca frequente de água.
2. Lave folha por folha de alface e endívia em
água corrente e coloque as folhas em imersão
no hipoclorito de sódio por 15 minutos (1 litro
de água para 1 colher de sopa de hipoclorito).
Após os 15 minutos, enxágue folha a folha.
3. Cozinhe a lentilha com pouca água por 6
minutos, até que fique ‘al dente’, deixe a
lentilha esfriar e em seguida, tempere com
cebola picada, cebolinha, azeite, nozes
picados, tomate cortado ao meio, limão
espremido, sal, cominho e pimenta do reino
moída.
4. Pegue a folha de alface roxa e rasgue sobre
uma travessa, coloque como base da salada.
Pegue a folha de endívia e recheie com as
lentilhas temperadas e sobreponha na alface
roxa.
 Ingredientes Modo de preparo

300g de Tofu defumado ralado 1. Em uma panela doure a cebola com óleo
(usei UaiTofu)
vegetal e adicione os pimentões, o tofu
140g de Batata doce cozida sem
ralado e reserve. Em uma vasilha,
sal, cortada em cubos 
acrescente o refogado, e os demais
300g de Maionese de Tofu
1 Cenoura cozida em cubos ingredientes. Por último, adicione a
1 colher de sopa de óleo vegetal maionese, a salsa e finalize com a batata
70g de Cebola palha. Sirva.
24g de Pimentão vermelho cru 
60g de Ervilha
60g de Milho verde
1 Pimentão Verde
Salsa a gosto
Uva passa a gosto
Batata palha a gosto

Salpicão de Tofu
Defumado

Rendimento:10 porções
Por: @prcarvalhonutri Ingredientes Modo de preparo

1 dente de alho 1. Coloque uma panela com água e sal para

2 colheres de sopa de ferver.
Azeite 2. Corte a couve-flor em flores, ponha na água e
1 xícara de azeitona deixe ferver por 3 minutos. Deixe esfriar e bata
picada no processador até se tornar uma uma pasta
1 xícara de cenoura grossa.
ralada 3. Passe a couve-flor para uma tigela e
2 xícaras de cogumelos acrescente a salsinha, a azeitona, a cenoura, as
1 maço de couve flor sementes de girassol e o feijão. Misture bem.
1 xícara de Feijão verde, 4. Deixe repousar enquanto refoga os
ou de corda, ou andú cogumelos com cebola e alho; finalize com o
cozido com sal shoyu.
3 colheres de sopa Shoyu 5. Adicione a couve-flor à panela com os
1 colher de sobremesa cogumelos. Tempere com sal, azeite, óleo de
de Óleo de gergelim gergelim tostado e pimenta-do-reino.
1 pitada de Pimenta do

Cuscuz de Couve Flor com reino

1 pitada de Sal
1 xícara de Salsinha
Feijão Verde picada
1 xícara de Semente de
girassol

Rendimento: 8 porções
Sobremesas
Por: @nutricionistamarina
Ingredientes Modo de preparo
1. Misture todos os ingredientes até ficar
250g de Pasta de amendoim uma massa homogênea, faça bolinhas,
20g de Cacau coloque em uma forma e esmague com
80g de Farelo de aveia um garfo para dar formato.
40g de Melado 2.  Leve ao forno por 15 a 20 minutos em
150ml de Água temperatura de 200 graus.

Biscoitinho de amendoim
e cacau

Rendimento:
50 unidades de 10g
 Ingredientes Modo de preparo

1 ½ Maçã média 1. Retire o caroço da maçã e corte em pedaços

140g Farinha de trigo menores, não precisa descascar. Bata no
liquidificador e acrescente o óleo a água,
100g de Farinha de aveia
batendo até ficar homogêneo.
60ml de Óleo vegetal
2. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
½ xícara de Açúcar mascavo 3. Transfira para um recipiente grande e adicione as
½ colher de chá Canela em pó farinhas, o açúcar e o fermento. Misture bem até
2 colheres de chá de obter uma massa homogênea. 
Fermento em químico pó 4. Despeje a mistura numa forma redonda com 20
170 ml de água cm de diâmetro. Leve ao forno pré-aquecido por
cerca de 25 minutos. Verifique o cozimento
inserindo um palito no centro do bolo, se sair
limpo significa que está bom.
5. Retire o bolo do forno e deixe esfriar por 5
minutos. Para desenformar, coloque um prato
sobre a forma e vire de uma vez. Sirva.
Bolo de Aveia com
Maçã

Rendimento: 6 porções
 Ingredientes
250ml de Leite de castanha de
caju
8 colheres de sopa de
Adoçante culinário forno e fogão
200g de Biscoito de maisena
30g de Amido de milho
6 colheres de sobremesa de
Geléia de damasco (ou outra de
sua preferência)
45g de Pêssegos em calda diet
Pêssegos em calda fatiados para
decorar
Pavê de Pessego
Rendimento: 8 porções
Modo de preparo
1. Bata no liquidificador o leite de castanhas
com o adoçante e os pêssegos em calda
da base até obter um creme.
2. Despeje a mistura em uma panela,
misture o amido e leve para cozinhar,
mexendo sem parar até engrossar. Deixe
esfriar.
3. Em um refratário de vidro monte o pavê
intercalando o creme de pêssego e
bolachas de maizena veganas
embebidas na calda do pêssego.
4. Cubra com geleia de damasco e
pêssegos em calda fatiados. Tampe e
leve à geladeira por pelo menos 1 hora.
Sirva!
Nutricionistas Convidadas
Bruna Petri - @brupetri
Nutricionista
Pós graduada em Nutrição
e Metabolismo na prática
clinica e Desportiva
Pós graduada em Bodybuilding coach
Sarandi, PR
Gabriela Zago - @nutrigabrielazago
Nutricionista vegana
Pós graduada em Nutrição
Esportiva e especializada no
atendimento de vegetarianos e
veganos
Caxias do Sul, RS
Jessica Rodrigues - @jess_nutriveg
Nutrição individualizada para
vegetarianos e veganos
Coach Nutricional
São Paulo, SP
Marina Nascimento - @nutricionistamarina Suellen Lorenci- @nutrisuellenlorenci
Nutricionista mestranda em Nutricionista Integrativa
nutrição e dietética vegetariana Terapeuta Ayurvédica
Florianopólis, SC Saúde da Mulher (ginecologia natural)
Rio de Janeiro, RJ
Vanessa Mirelle - @nutrivannemirelle
Nutricionista
Patricia Rafaela - @prcarvalhonutri Pós-graduanda em Alimentos Funcionais e
Nutricionista Nutrigenômica
Pós graduanda em nutrição esportiva Dourados, MS
e funcional
Salvador, BA
Priscila Mazza- @nutri_primazza
Especialista em nutrição Esportiva. Vanessa Menck- @nutrivanessamenck
Especialista em Nutrição com ênfase Nutricionista Esportiva e Chefe
em estética Especialista em Bioquímica do Exercício
Capacitada em Atendimento de Mestra em Nutrição
Vegetarianos pela SVB. Sorocaba, SP
Pós graduada em Avaliação Metabólica
Possui experiência nas áreas de Nutrição clínica,
vegetariana, esportiva estética e materno infantil.
São Paulo, SP

Apêndice
Instrução para montagem do Perurky
1- Abra a massa em cima de duas
folhas de plástico filme lado a lado
2- Coloque o recheio no centro da massa
e feche como se fosse um rocambole
5- Coloque em forma anti-aderente ou 6- Reaplique a marinada de 5 em 5 min,
untada, passe a marinada e asse se o forno tiver grill use que fica legal
3- Junte as pontas do plástico filme
puxando ao centro e torcendo, fazendo
um “tender” e leve ao congelador 6 - Sirva com frutas, farofa ou salada decorando o prato
Dica 1:
Deixe um pouco mais alto
do que você espera no
final pois ira ceder,
esse da foto parecia
uma batata gigante
Dica 2:
Deixe a massa
e0454d
firme usando tapioca
ou alguma farinha de
sua preferência. Deve
4- com menos 24hr ele fica bem firme, 7 - Faça cortes na diagonal e coloque cravos para impressionar ficar como uma massa
retire o plástico e leve ao forno firme, mas pode variar
muito de acordo com
o teor de água do
tofu.
Por @PARUVEGAN