Lista de substituições:

CARNE (100g) 1 pedaço médio, ou:

Bife na chapa 100g (1 pedaço médio)

Carne moída 100g (4 colheres de sopa)
Carne assada 100g (2 fatias finas)
Frango 100g (1 pedaço médio)
Ovo 100g (2 unidades)
Peixes em geral 100g (1 posta média)
Sardinha fresca 100g (2 ½ posta média)

Leite de vaca (200 ml) 1 copo, ou:

Coalhada com soro 150 ml (½ copo)

Leite em pó 2 colheres de sopa (p/ 200ml de água)
Queijo minas 30g (1 fatia média)
Ricota 50g (1 fatia grande)
Iogurte natural 150g (½ copo duplo)
Requeijão 30g (2 colheres de sobremesa)

Pão francês (50g) 1 unidade, ou:

Bolacha d’ água 40g (4 unidades)

Bolacha água e sal 40g (4 unidades)
Bolacha integral 40g (4 unidades)
Cream crackers 40g (4 unidades)
Pão de forma 50g (2 fatias)

Grupo dos cereais (60g) 2 colheres de sopa, ou:

Arroz cozido 60g (2 colheres de sopa)

Macarrão cozido 75g (2 colheres de sopa)
Batata inglesa 80g (2 colheres de sopa)
Aipim 50g (2 colheres de sopa)
Inhame 60g (2 colheres de sopa)

Grupo das leguminosas (100g) 5 colheres de sopa, ou:

Feijão cozido 100g (5 colheres de sopa)
Grão de bico 75g ( 3 colheres de sopa)
Ervilha 50g (2 colheres de sopa)
Lentilha 50g (2 colheres de sopa)

Grupo de gorduras (5g ou ml) 1 colher de chá, ou:

Margarina/ manteiga 5g (1 colher de chá rasa)
Óleo/azeite extra virgem 5 ml (1 colher de chá rasa)
Maionese 10g (1 colheres de chá rasa)
Vegetal A (100g) 4 colheres de sopa, ou:

Abóbora d’ água/abobrinha 100g (4 colheres de sopa)

Agrião/aipo/alface/brócolis
Rúcula/couve-flor
Couve/couve-de-bruxelas
Espinafre/bertalha/maxixe
Pepino/palmito fresco
Pimentão/rabanete/taioba
Repolho/tomate
100g (4 colheres de sopa)
100g (4 colheres de sopa)
100g (4 colheres de sopa)
100g (4 colheres de sopa)
100g (4 colheres de sopa)
100g (4 colheres de sopa)
100g (4 colheres de sopa)

Vegetal B (100g) 4 colheres de sopa, ou:

Abóbora 100g (4 colheres de sopa)

Beterraba 100g (4 colheres de sopa)
Cenoura 100g (4 colheres de sopa)
Chuchu 100g (4 colheres de sopa)
Ervilha fresca 100g (4 colheres de sopa)
Nabo 100g (4 colheres de sopa)
Quiabo 100g (4 colheres de sopa)
Vagem 100g (4 colheres de sopa)

Frutas (1 porção) Ou:

Abacaxi 80g (1 fatia média)
Ameixa fresca 90g (2 médias)
Banana prata 50g (1 pequena)
Caqui 60g (1/2 médio)
Figo 60g (1 grande)
Goiaba 100g (2 pequenas)
Laranja 100g (1 média)
Maçã 60g (1/2 média)
Mamão 60g (1 fatia fina)
Manga 60g (1 pequena)
Maracujá 50g (2 colheres de sopa)
Melancia 150g (1 fatia média)
Melão 140g (1 fatia média)
Morango 140g (10 grandes)
Pera 70g (1/2 média)
Pêssego 90g (1 grande)
Tangerina 100g (1 média)
Uva 70g (10 bagos)