LISTA DE SUBSTITUIÇÔES POR GRUPOS DE ALIMENTOS

GRUPO DOS PÃES – 1 PORÇÃO - média de

150kcal
Pão francês (50g – 1 unid.);
Pão francês integral (50g – 1 und)
Pão de forma tradicional (50g - 2 fatias);
Pão de forma integral (50g – 2 fatias);
Pão Árabe/Sírio integral (55g – 1 unid.);
Pão de forma milho (32g – 1 fatia);
Pão bisnaguinha (50g - 2 e 1/2 unid.);
Pão de queijo (30g - 3 unid. peq.);
Pão de queijo light (80g - 3 unid. méd.);
Biscoito cream cracker (30g– 6 unid.);
Biscoito cream cracker gergelim (27g- 6
unid.); Biscoito cream cracker integral (30g - 6
unid.);
Biscoito cream cracker agua e sal (38g -6 und)
Biscoito de arroz integral (30g – 3 und)
Biscoito Maria/Maizena® (30g – 6 unid.);
Bolo branco simples (30g – 1 fatia peq.);
Bolo de Milho (50g – 1 fatia)
Farelo de aveia (60g – 3 colh. sopa ch.);
Aveia flocos (45g - 3 colh. sopa ch.);
Aveia farinha (36g - 2 colh. sopa ch.);
Farelo de trigo (45g - 5 colh sopa ch.);
Granola tradicional (36g - 3 colh. sopa);
Torrada indust. integral (40g - 5 unid. méd.);
Torrada indust. tradicional (40g - 5 unid. méd.);
Torrada caseira (48g – 7 unid. peq.);
Barra cereal zero açúcar (50g - 2 unid.);
Barra cereal light (40g - 2 unid.);
Barra cereal Nesfit® (40g - 2 unid.);
Barra cereal c/chocolate (33g - 1 e 1/2
unid.); Rap 10® tradicional/integral (40g - 1
unid.); Rap 10® fit/light (60g - 1 e 1/2 unid.);
Pão de batata (50g - 1 unid. méd.);
Biomassa banana verde (130g - 6 e 1/2 col. sopa);
Biscoito polvilho bolinha (35g - 5
punhados); Biscoito polvilho rosca (35g -
11 unid.); Goma de tapioca (60g – 4 colh.
sopa); Cuscuz de milho (130g – 1 ped.
méd.); Pipoca (22,5g – 2 xícaras chá e 1/2).

GRUPO DO LEITE – 1 PORÇÃO- média de

120kcal Leite integral (200ml – 1 copo peq. ch.);
Leite semi-desnat (265ml - 1 copo dupl. raso);
Leite desnatado (300ml – 1 copo dupl. ch.);
Leite baixo teor lactose (265ml - 1 copo dupl. raso);
Leite de soja (530ml – 2 copos dupl. rasos);
Ades® original (333ml - 2 copos peq.
rasos); Coalhada desnatada (130g – 3
unid.);
Leite fermentado (160g - 2 unid.);
Iogurte 0% gordura (100g – 1 e 1/2 unid.);
Iogurte natural (170g – 1 unid.);
Iogurte light (240g – 2 unid.);
Iogurte desnatado (255g - 1 e 1/2
unid.);
Queijo minas frescal (50g – 2 fatias
méd.); Queijo ricota (60g– 3 fatias
finas);
Queijo cottage (90g – 3 col. sopa ch.);
Cream cheese (45g - 1 e 1/2 colh.
sobr.); Cream cheese light (60g - 3
colh. sobr); Mussarela light (45g – 1 e
1/2 fatia fina);
Requeijão (41g - 1 e ½ colh. de sopa
ch.)
Requeijão light (65g – 2 colh. sopa
ch..); Tofu (135g - 6 fatias finas).
GRUPO VEGETAL A – 1 PORÇÃO servir)
Cozido/refogado (100g – 4 colh. sopa) ou à vontade (cru):
Abóbora d'água, abobrinha, agrião, aipo, alface, brócolis, berinjela
cebola, chicória, couve, couve-flor, espinafre, maxixe, pepino, palmito,
pimentão, rabanete, repolho, taioba, tomate, jiló, nabo, bertalha, rúcula,
almeirão, acelga, caruru, nabo.

GRUPO VEGETAL B – 1 PORÇÃO- média de 15

kcal
Abóbora cozida (53g - 2 colh. sopa);
Beterraba cozida (30g – 3 fatias);
Beterraba crua ralada (42g – 2 colh. sopa);
Chuchu cozido (57g – 2 colh. e 1/2 sopa),
Cenoura cozida picada (1 colh. de servir
rasa); Cenoura crua picada (36g – 1 colh. de
servir);
Ervilha fresca (19,5g – 1 colh. e 1/2 sopa);
Quiabo refogado (20g – 2 colh. sopa rasa);
Vagem cozida (44g – 2 colh. sopa).

GRUPO ARROZ – 1 PORÇÃO- média de

150kcal
Angu (121g – 3 colh. sopa ch.);
Arroz branco (121g - 4 colh. sopa ch);
Arroz parboilizado ( 121g – 4 colh de sopa ch)
Arroz integral (121g - 4 colh. sopa ch.);
Macarrão cozido (138g – 3 colh. arroz ou 5 colh. sopa ch.);
Macarrão à bolonhesa (121g – 2 colh. arroz ch. ou 5 colh. sopa);
Macarrão ao alho e óleo (68g – 1 colh. arroz ch. ou 2 colh. sopa ch.);
Macarrão ao sugo (147g – 3 colh. arroz ou 6 colh. sopa);
Batata inglesa cozida (176g – 6 colh. sopa);
Purê de batata (121g – 3 colh. sopa);
Purê de inhame (122g - 3 colh. sopa ch.);
Batata doce coz. (145g - 3 colh. sopa ch.);
Batata baroa coz. (112g - 3 colh. sopa ch.);
Inhame cozido (145g – 4 colh. sopa ch.);
Aipim cozido (125g – 4 colh. sopa ch.);
Nhoque de batata (70g – 1 colher de
Milho verde espiga cozida (114g - 1 unid. grande);
Pirão (124g – 4 colh. sopa ch.);
Farinha de mandioca (42g – 2 colh. sopa ch.);
Farofa simples (38g – 2 colh. sopa ch.)
Quinoa – (125g – 8 colh. de sopa rasa)

GRUPO DAS CARNES – 1 PORÇÃO- média de 190 Kcal

Almôndega bovina (119g - 5 unid. méd.);
Bife bovino cozido/grelhad/o (83g – 1 unid. méd.);
Carne bovina assada (66g - 1 fatia média.);
Carne bovina ensopada (102g - 4 colh. sopa);
Carne bovina moída (97g – 4 colh. sopa ch.);
Isca de fígado coz. (78g - 4 colh. sopa ch.);
Fígado de frango cozido (107g – 3 unid. méd.);
Hambúrger bovino (102g - 2 unid. méd.);
Almôndega frango (100g - 4 unid. méd.);
Frango assado peito (157g - 1 unid. peq.);
Filé de frango grelhado (100g - 1 file med.)
Frango a passarinho assado (157g – 9 unid. méd.);
Frango assado coxa (157g - 4 unid. méd.);
Frango assado sobrecoxa (157g - 2 unid. méd);
Frango ensopado peito (150g - 1 unid. méd.);
Frango ensopado coxa (150g - 2 unid. méd.);
Frango ensopado sobrecoxa (150g - 2 unid. méd.);
Frango cozido desfiado (146g - 7 col. sopa);
Isca suína coz. (86g - 3 col. sopa ch.);
Peixe cozido (193g - 1 posta méd.);
Peixe ensopado (193g - 2 filés méd.);
Peixe grelhado (193g – 2 filés méd.);
Omelete simples (111g – 1 unid. méd. com 2 ovos);
Ovo galinha mexido (111g – 2 unid.);
Ovo galinha cozido (120g – 2 unid. méd.);
LEGUMINOSAS – 1 PORÇÃO- média de
55kcal Feijão preto cozido (80g - 5 colh. sopa
ch.);
Feijão mulatinho (92g - 6 colh. sopa ch.);
Feijão branco (39g - 2 colh. sopa ch.);
Soja grão coz. (43g - 1 colh. de servir);
Soja ptn text. fina desidratada (17g – 2 colh. sopa ch.);
Grão de bico (40g - 2 colh. sopa ch.);
Ervilha seca cozida (72,5g - 2 colh. e 1/2 sopa);
Lentilha (52g - 3 colh. sopa ch.);
Tremoços conserva (19g - 1 colh. sopa cheia).
GRUPO DAS FRUTAS – 1 PORÇÃO- média de 70
kcal Abacaxi (50g - 1 fatia grossa);
Abacate (35g - 1 colh. sopa);
Acerola (200g - 17 unid.);
Água de coco (350ml - 1 unid);
Ameixa preta/verm. (150g - 3 unid. gr.);
Banana prata (60g - 2 unid. peq.);
Banana maçã (65g - 1 unid. méd.);
Cajú (150g - 2 unid. peq.);
Caqui (85g - 1 unid peq.);
Damasco seco (53g – 7 unid.);
Goiaba (90g - 1 unid peq.);
Jaca (74g - 6 bagos)
Kiwi (100g - 1 unid gr.);
Laranja (145g - 1 unid. méd.);
Manga (108g – 1 und G)
Maçã (100g - 1 unid peq.);
Mamão (200g - 2 fatias peq.);
Mamão papaya (200g - 5 colh. sopa ch.);
Melancia (300g - 2 fatias méd.);
Melão (250g - 2 fatias gr.);
Morango (250g - 12 unid. gr.);
Pêra (110g - 1 unid. méd.);
Tangerina (145g - 1 unid. méd.);
Uva (90g - 11 bagos).
GRUPO DAS OLEAGINOSAS – 1 PORÇÃO- média de
73kcal Amendoim torrado (11g - 14 unid.);
Amêndoa (11g - 11 unid.);
Avelã (11g - 11 unid.);
Castanha de caju torrada (14g - 5 unid. méd.);
Castanha do Pará (11g - 3 unid. méd.);
Noz pecan sem casca (10g - 2 unid.);
Coco seco picado (18g - 1 colh. sopa);
Semente de linhaça (12g - 1 colh. sopa).
Chia (15g -1 colh. de sopa rasa)
GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS – 1 PORÇÃO- média
de 73 Kcal
Azeite oliva extra virgem (7,6ml - 1 colh. sopa);
Margarina c e s/sal (9,8g - 1 colh. chá cheia);
Manteiga (9,8g - 1 colh. chá cheia.);
Maionese comum (22g - 1 colh. sopa);
Maionese light (27g - 1 colh. sopa);
Óleo vegetal soja/milho/girassol (8ml - 1 colh. sopa).
* OPCIONAL*
GRUPO DOS AÇÚCARES E DOCES – 1 PORÇÃO- média
de 110 Kcal
Açúcar cristal (28g – 1 colh. sopa);
Açúcar mascavo fino (25g – 1 colh. sopa);
Açúcar mascavo grosso (27g – 1 colh. e 1/2
sopa);
Açúcar demerara (28g – 1 colh. de sopa)
Açúcar refinado (28g - colh. sopa);
Doce de leite cremoso (40g – 1 colh. sopa);
Doce industrializado tipo goiabada (45g - 1/2 fatia);
Geléia de frutas (34g – 1 colh. sopa);
Mel (37,5g – 2 colh. e 1/2 sopa).
Revisado: 22/01/2021 por Aline, Cintia, Patricia e Rachel