LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Os alimentos foram divididos didaticamente em grupos, de acordo com a composição nutritiva. As substituições devem ser
realizadas sempre de um mesmo grupo de alimentos, respeitando as quantidades.
Grupo Cereais/ Leguminosas (carboidratos)
1 porção = 80kcal
Arroz branco – 3 col. sopa (60g)
Arroz integral – 4 col. sopa (70g)
Aveia em flocos – 2 col. sopa rasas (20g)
Batata cozida/ assada – 1 unid. P (100g)
Batata doce cozida/assada - 1 unid. P (100g)
Biscoito de arroz – 10 unid. P (20g)
Biscoitos integrais (Ex. Aveia) – 3 unid. P (24g)
Cereal matinal integral – ¾ xíc. Chá (40g)
Couscous marroquino – 3 col. Sopa (80g)
Ervilha – 6 col. sopa (120g)
Farelo de trigo/aveia – 2 col. Sopa cheias (20g)
Feijão com caldo – 3 col. Sopa (60g)
Geleia comum – 1 col. sopa cheia (35g)
Grão de bico cozido – 3 col. sopa (50g)
Lentilha cozida – 4 col. sopa (60g)
Macarrão cozido – ½ copo requeijão (70g)
Mandioca/mandioquinha cozida – 1 ped. G
(80g)
Mel de abelha – 2 col. sopa (25g)
Milho – 4 col. sopa (100g)
Nhoque – 2 col. Sopa (60g)
Pão de forma integral – 1 fatia média (30g)
Pão francês – ½ unidade (30g)
Pipoca estourada – 2 xícaras chá (20g)
Purê de batatas – 2 col. sopa (60g)
Quinoa – 2 col. sopa (50g)
Tapioca – 2 col. sopa (40g)
Torrada integral – 3 unidades (24g)
* Preferir as versões integrais
Grupo Gordura
1 porção = 80 kcal
Amêndoa/avelã torradas – 14 unidades (14g)
Azeite de oliva - 2 col. sopa (10g)
Castanha do Pará - 4 unidades (20g)
Castanha de caju/ Nozes – 8 unidades (20g)
Maionese light – 1 col. sopa (20g)
Pasta de amendoim integral – 1 col. sopa
Óleos vegetais – 1 col. sopa (10g)
Semente de linhaça – 1 col. Sopa (15g)
Grupo Carnes (proteínas/gorduras)
1 porção = 200kcal
1. Cortes magros: alcatra, patinho, lagarto, filé
mignon, músculo, coxão mole/duro
2. Frango: sem pele, um filé pequeno ou uma
sobrecoxa
Almôndegas bovinas – 2 unid. média s (100g)
Almôndegas frango – 4 unid. peq. (120g)
Atum enlatado em óleo – 6 col. sopa (120g)
Camarão cozido – 6 unid. grandes (200g)
Carne bovina grelhada (1) – 1 bife pequeno
(100g)
Carne bovina moída – 4 col. sopa (100g)
Frango grelhado/cozido (2) – 1 filé grande
(140g)
Lombo – 2 filés pequenos (140g)
Omelete – 2 ovos
Ovo cozido – 2 unidades (100g)
Peixe grelhado sem óleo – 1 filé grande (140g)
Sashimi – 7 filés pequenos (140g)
Grupo Hortaliças (vitaminas e
minerais)
À vontade
Abobrinha, Acelga, Agrião, Aipo, Alcachofra,
Alface, Alfafa, Almeirão, Aspargo, Brócolis,
Cenoura Chicória, Chuchu, Cogumelo, Couve-
flor, Ervilha torta, Escarola, Espinafre, Folha de
mostarda, Funghi, Moyashi, Nabo, Palmito,
Pepino, Pimentão, Quiabo, Rabanete,
Radicchio, Repolho, Rúcula, Salsão, Shimeji,
Shitake, Tomate, Vagem
Abóbora e Beterraba – possuem baixa caloria,
porém mais carboidratos do que as demais.
Consumir no máximo 100g.
Temperos :
1. À vontade: vinagre, aceto balsâmico,
mostarda, limão, ervas.
2. Uso moderado: sal, molho shoyu, azeite
Grupo Leite/ Queijos
(proteínas/gorduras)
1 porção = 100 kcal
Frozen iogurte 0% - 1 copo pequeno (100g)
Iogurte 0% gordura natural – 2 unidades (200g)
Iogurte de frutas – 1 unidade (200g)
Leite desnatado – 2 copos de requeijão (400g)
Leite em pó integral – 2 col. sopa (20g)
Leite em pó desnatado - 4 col. sopa (40g)
Leite fermentado – 1 e ½ unidade média (120g)
Leite integral – 1 copo de requeijão (200g)
Leite semidesnatado – 1 e ½ copo de requeijão
Queijo branco – 1 fatia grande (40g)
Queijo mussarela – 3 fatias finas (30g)
Queijo tipo cottage – 3 col. sopa cheias (60g)
Ricota fresca - 4 col. sopa (60g)
Grupo Frutas (carboidratos)
1 porção = 60 kcal
Abacate – ¼ abacate
Abacaxi – 1 fatia média (150g)
Água de coco – 2 copos americanos (300g)
Ameixa fresca – 3 unidades médias (140g)
Ameixa seca – 4 unidades (30g)
Amora – 1 xícara (120g)
Banana – 1 unidade média (70g)
Caqui – ½ unidade (60g)
Cerejas – 12 unidades médias (90g)
Damasco seco – 5 unidades (30g)
Figo – 2 unidades pequenas (100g)
Goiaba – ½ unidade grande (50g)
Jabuticaba – 25 unidades (125g)
Kiwi – 1 e ½ unidade média (100g)
Laranja – 1 unidade média (160g)
Lichia – 15 unidades
Maçã – 1 unidade pequena (120g)
Mamão papaia – ½ unidade (160g)
Manga – ½ unidade média (100g)
Maracujá – 2 unidades (80g)
Melancia – 1 fatia grossa (200g)
Melão – 2 fatias médias (200g)
Mexerica – 1 unidade média (150g)
Morango – 20 unidades médias (200g)
Nectarina – 2 unidades médias (150g)
Pera – 1 unidade média (100g)
Pêssego – 2 unidades pequenas (150g)
Suco natural – ½ copo requeijão (150ml)
Uva – 1 cacho pequeno (100g)